10 минут бега. Как бегать, чтобы похудеть? Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам

Странно, что не так много людей любят бегать 10 км. Это дистанция, доступная даже для начинающих любителей бега, и в то же время интересная для того, чтобы опытные бегуны могли проверить свои силы.

Те, кто еще никогда не соревновался на дистанциях длиннее 5 км, могут выбрать 10 км в качестве своей следующей цели — она достижима, как правило, всего лишь за 1-2 месяца тренировок. Для этой дистанции не потребуется тренироваться значительно больше, чем при подготовке к 5ке, но важно сделать все правильно, чтобы затем с уверенностью выйти на старт 10ки.

Давайте обсудим, какие тренировки нужны для подготовки к вашему первому забегу на 10 км.

Развивайте выносливость

10 км — это вдвое больше, чем 5 км. И хотя удвоение километража звучит пугающе, это вовсе не означает, что вам придется тренироваться вдвое больше.

На самом деле, тренировки, которые вы делали при подготовке к 5 км, прекрасно подходят и для дистанции 10 км.

Самый важный аспект тренировок именно к 10 км — это сделать так, чтобы вам хватило выносливости преодолеть всю дистанцию. Для этого вам нужно делать две вещи:

Слегка увеличить недельный объем бега — 25-32 км в неделю будет достаточно.
Ваша еженедельная длительная пробежка должна составлять хотя бы 8 км.

Если вы будете выполнять эти два условия, вы точно сможете финишировать на дистанции 10 км. А возбуждение и адреналин во время забега сделают эту задачу легче!

Избегайте травм

Травмы, которые случаются у бегунов — это, как правило, печальные последствия одного из трех факторов: неправильные тренировки, недостаточное восстановление или недостаточно сильные мышцы.

С увеличением еженедельного километража повышается риск получить травму. Снижение этого риска — важная задача для вас, если вы хотите выполнить тренировочный план, пробежать забег и получить удовольствие от всего процесса.

Организация тренировок по «принципу сендвича» поможет вам разогреться перед пробежкой, стать сильнее, а также остыть после тренировки:

— в начале каждой тренировки, перед тем, как начать бег, делайте 5-10-минутную разминку;

— по окончании каждой пробежки выполните силовые упражнения для бегунов, 10-15 минут будет достаточно.

Такой подход значительно снизит риск получения травмы.

Тем не менее будьте аккуратны с увеличением количества километров, которые вы пробегаете. Не увеличивайте недельный объем бега больше, чем на 5-10% каждые 2 недели. Раз в 2 недели добавляйте 1-2 км к своей длительной пробежке.

Включите в свою подготовку быстрый бег

Даже начинающие бегуны должны иногда бегать быстро на тренировках. Почему? Потому что быстрый бег поможет вам…

— …улучшить физическую форму, чтобы вы смогли бежать быстрее в день забега

-…разнообразить нагрузку на организм, благодаря чему вы станете сильнее и здоровее

-… улучшить технику бега, сделать ее более эффективной и экономичной.

Конечно, начинающим бегунам не стоит изнурять себя интервалами на стадионе так, чтобы чувствовать себя изможденным весь оставшийся день. Время трудных интервалов наступит, но еще не сейчас!

Вместо этого есть простая тренировка под названием — гибкая тренировка, которая позволит вам выбирать темп, продолжительность быстрого бега и время восстановления.

Ниже приведены 2 примера тренировок: первая тренировка полегче, вторая — несколько труднее. Каждая из этих тренировок должна начинаться и заканчиваться легкой 10-минутной пробежкой.

6 повторов по 30 секунд быстрого бега, после каждого ускорения — 1-2 минуты шагом или очень легким бегом.

8 повторов по 1 минуте бега с соревновательной скоростью на 5 или 10 км, между повторами — 2 минуты очень медленного бега.

Это прекрасные вводные тренировки для того, чтобы начать бегать быстро. Они вполне доступны даже для начинающих бегунов.

Другой подход может заключаться в чередовании коротких ускорений с силовыми упражнениями.

Делайте тренировки, включающие быстрый бег, раз в неделю. Через 3-4 недели последовательных тренировок ваш уровень тренированности заметно улучшится. Все остальные ваши тренировки должны быть в легком темпе, что означает комфортный темп, при котором вы можете разговаривать.

Подводим итоги

Теперь вы знаете все элементы плана, которые позволят вам успешно пробежать свою первую 10ку:

Улучшение выносливости благодаря увеличению километража и длительным тренировкам.

Снижение риска травмы благодаря хорошей разминке и силовым тренировкам. И очень постепенное увеличение километража!

Улучшение физической формы с помощью быстрого бега.

Теперь осталось лишь зарегистрироваться на забег! Действуйте!

Вас также могут заинтересовать статьи:

Достаточно 5-10 минут бега в день, чтобы продлить жизнь и сохранить здоровья. Неспешная 10-минутная пробежка даст больше сил и здоровья в будущем, чем изнуряющие забеги.

До последнего времени считалось, что нужно бегать не менее 75 минут в неделю. Оказалось что это не так. Доцент кафедры кинезиологии Дак-Чул Ли (Университет Айовы, США) и его группа исследователей опубликовали новые данные о воздействии бега на здоровье человека (публикация в журнале Journal of the American College of Cardiology).

Лучше бегать меньше, но чаще!

Исследование длилось 15 лет и охватило более 55 000 человек в возрасте от 18 до 100 лет. За время тестов умерло 3413 человек (почти треть от сердечно-сосудистых заболеваний). 24% участников программы регулярно занималось бегом.

Общий вывод ученых остался таким же: бегуны живут в среднем на три года дольше и на 45% устойчивее к заболеваниям сердца и сосудов. Однако сколько человек бегает, никак не влияет на здоровье. Сердце и сосуды становятся устойчивее и у тех, кто бегает по три часа в неделю, и тех, кто пробегает менее 60 минут за 7 дней. То есть даже пробежка по 5-10 минут на 30% снижает риск возникновения болезней и почти вполовину повышает устойчивость организма к инфаркту, гипертонии, тахикардии и аритмии.

Медленные черепахи живут намного дольше быстрых кроликов

Главный вывод таков: бег полезен для здоровья, но бегать больше не значит становится здоровее. 1-2 часа в неделю более чем достаточно, а длительные забеги напротив ухудшают здоровье и наносят вред организмы. В первую очередь бег может , а также вызвать сердечный приступ.

Особенно вреден марафон для начинающих атлетов. Такие любители бегать на длинные дистанции рискуют ослабить левый и правый желудочки сердца, после чего начнется отек и снижение кровотока. Поэтому к долгому бегу следует готовиться постепенно, медленно наращивая время и скорость движения в ускоренном ритме.

Участники марафона скорее бегут к инфаркту, чем от него

У исследования о пользе кратковременного бега есть и еще одна положительная сторона. В Британском фонде сердца (Великобритания) уже не первый год отмечают, что у большинства жителей острова не хватает силы воли на занятия спортом. Информация о том, что можно обойтись хотя бы пятью минутами бега в день, имеет шанс подтолкнуть лентяев и лежебок к занятию спортом.

«Разбейте комплекс упражнений на 10-минутные части. Вам станет проще выполнять эти задачи, а сердце станет сильнее», — рекомендуют специалисты по кинезиологии (упрощенно «наука о мышцах человека»).

Важно, что даже при таких осложнениях как курение, ожирение и диабет, занятия бегом все равно помогают противостоять развитию болезней. Естественно в данном случае речь идет о медленных пробежках, а для людей с лишним весом предпочтительнее будет , не оказывающая давление на коленные сустав.

Что касается самых ленивых, то им будет полезно знать о еще одном исследовании, которое вновь подтвердило, что простая ходьба (особенно ) очень полезна для поддержания здоровья.

Бег на длинные дистанции - прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

1 разряд - 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
2 разряд - 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
2 разряд: 41.30 и 41. 50;
3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км - это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую - достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше - именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка - это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км - это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент - удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки - важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута - это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

Разминочная дистанция - 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
В качестве заминки - еще 4 км.

Разминочная дистанция - 4 км.
Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
Заминка - 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 - 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

3-4 км разминочной дистанции.
10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
4 км заминки.

Разминка 4-5 км.
6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения - высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

2-3 км разминки.
10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
В период отдыха сделайте 20 приседаний.
2 км заминки.

2 км разминки.
5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
4 подхода интервального бега 2 км - чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв - не больше 2-3 минут
2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
Делайте силовые упражнения.
по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

2 км разминочной дистанции.
8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время - не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

3 км разминочного бега.
4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
2 км заминки.

Разминочный бег 2-3 км.
6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут - это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
Делайте силовые упражнения.
Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

3 км разминочного бега.
6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
Сделайте 15 берпи.
2 км бега для заминки.

3 км разминки.
3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв - не больше 2-3 минут.
2 км заминки легким бегом.

2 разминки.
8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Как пробежать 10 км - видео

Многие люди хотят заняться бегом, но времени и сил часто не хватает. Поэтому рассмотрим, что даст человеку 10 минут бега каждый день.

Надо понимать, что мы рассматриваем не быстрый, спринтерский бег, а бег трусцой, когда каждый километр человек пробегает примерно за 7-8 минут. Таким образом, 10 минут бега эквивалентны дистанции.

10 минут бега для похудения

10 минут бега в день похудеть вам не помогут. Чтобы организм был вынужден задействовать резерв в виде жиров, ему надо дать большую нагрузку, а за 10 минут такую нагрузку он не получит. Поэтому в качестве похудения такой короткий промежуток рассматривать не имеет смысла, даже если вы будете бегать регулярно.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что любая физическая активность улучшает обмен веществ. А это способствует похудению. Поэтому в совокупности с правильным питанием даже 10 минут бега могут принести результат.

10 минут бега для улучшения работы сердца

Любая, даже кратковременная активность организма, заставляет сердце биться быстрее. Поэтому, даже 10 минут бега в день будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

10 минут бега для улучшения работы легких

10 минут бега также способны помочь работе ваших легких. Во время бега, даже медленного и кратковременного, чем обычно, поэтому организм получает значительно больше кислорода, чем обычно. О пользе кислорода, думаю, говорить не стоит.

10 минут бега для увеличения выносливости

Даже 10 минут бега в день помогут вам увеличить выносливость и меньше уставать на работе. Но только регулярные занятия смогут принести желаемый результат. Если вы будете бегать 10 минут раз в неделю, то выносливость организма у вас вряд ли значительно повысится.

10 минут бега в качестве зарядки

10 минут бега являются лучшим средством для зарядки бодростью на целый день. Вместо стандартных упражнений в доме, можно выйти на улицу и пробежать 10 минут. Это поможет вам проснуться и чувствовать легкость долгое время.

10 минут бега не сделают вас спортсменом, однако могут дать очень много полезного для организма.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!