Аутотренинг от депрессии и страха. Психотерапия при депрессии: сеансы лечения души и тела с применением разных техник. Как проводится аутотренинг

Депрессия – это виденье мира в серых тонах, а ведь мир сам по себе не является ни хорошим, ни плохим. Это мы должны его разукрасить. Аутотренинг помогает украсить мир в яркие жизнерадостные краски с помощью самовнушения положительных жизненных установок.

Учитывая то, что во время нервных истощений, упадков духа, стрессов единственный выход из положения – это поменять свое виденье мира, аутотренинг считается одним из лучших средств при , к тому же человек может освоить эту технику сам и практиковать, совершенствуясь, всю жизнь.

Принципы аутотренинга

Есть очень хорошее сравнение вашего сознания под действием аутотренинга и управления эмоциями. Представьте себе, что во дворе кладут асфальт. Асфальт по своей сути тверд, однако, сейчас он горячий и мягкий. Вы можете оставить в нем след от подошвы, можете выложить узор камешками. То же самое происходит и с вашим сознанием во время двух фаз тренинга:

  1. Первая фаза – это аутотренинг для расслабления. Ваше сознание становится мягким и восприимчивым к изменениям.
  2. Вторая фаза – это самовнушения. Вы выкладываете узор на асфальте, который впоследствии застынет. На практике это выглядит, как произнесение специальных формул аутотренинга, которые ваш мозг воспринимает как установки
. Проведение аутотренинга

Аутотренинг может быть полезен не только во время депрессий и различных психических расстройствах, он также применим в обыденной жизни каждого из нас для поднятия боевого духа, жизнерадостности, оптимизма. Например, самый полезный аутотренинг для женщин – это ежедневное произнесение комплиментов самой себе. Такие вещи повышают , привлекательность, сексуальность. Также аутотренинг может быть использован для омоложения, или избавления от вредных привычек.

Установки

Неотъемлемой частью аутотренингов являются положительные установки. Они должны быть короткими и предельно однозначными, без частиц «не». Например: вместо того чтобы говорить «я не болею», вам следует произносить «я здорова».

Расслабление

Но, прежде всего, аутотренинги воздействуют на спокойствие и уравновешенность. К примеру, попав в стрессовую ситуацию, где хочется просто перегрызть от ярости глотку собеседнику, можно сказать себе «Растворись!» или «Отбой!»

Аутотренинг проводится в расслабленном состоянии ума и тела. Тренировка начинается с того, что вы говорите себе: «Я расслаблена», далее от пальчиков ног до самой макушки расслабляете по одному части тела – «мои пальцы расслаблены» (и ощущаете мгновенное расслабление), «мои стопы расслаблены», «мои икры расслаблены» и т.д.

Наверняка каждый хотя бы раз сталкивался с депрессией. В этот период весь мир начинаешь видеть в серых тонах, однако сам по себе мир нельзя назвать ни плохим, ни хорошим. Разукрасить его нужно самостоятельно. Украсить мир жизнерадостными красками поможет аутотренинг с помощью положительных установок и самовнушения.

Во время стресса и нервного истощения женский аутотренинг считается самым лучшим средством. Стоит отметить, что данную технику может освоить абсолютно любой человек и практиковать в домашних условиях.

Роль в управлении эмоциями

Очень важно развивать навыки саморазвития и саморегуляции, ведь только они способны развить внутреннюю гармонию человека с самим собой. В жизнедеятельности человека самообладание играет огромную роль, так как очень часто эмоции полностью овладевают разумом. Поэтому стоит научиться управлять эмоциями.

Настоящим спасением станет аутотренинг, который настроит на позитивный лад, нормализует дыхание, а также изменит поведение. Стоит отметить, что аутотренинг и управление эмоциями – это универсальное средство для того, чтобы развить самообладание. Нужно только внушить самому себе, что эмоции не могут управлять действиями, и совсем скоро так и будет. Для этого ежедневно нужно проводить несложный тренинг. Для этого следует встать перед зеркалом и выполнить ряд рекомендаций:

  1. Нужно внутри себя улыбнуться и, сделав шаг к зеркалу, взорваться агрессией, позвольте всем эмоциям выйти наружу.
  2. Далее делается шаг назад, и снова появляется улыбка и расслабление.
  3. Сделав шаг вперед, появляется ярость.
  4. Шаг назад – спокойствие.

Стоит отметить, что в начале эмоции ярости будут наигранными, однако со временем они станут куда более естественными. Занятие нужно начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать до 30 секунд.

Полное расслабление

Освоить аутотренинг для расслабления очень важно, ведь с помощью упражнений можно снять психическое напряжение.

  1. Делая вдох, поднять над головой руки. На выдохе нагнуться вперед и уронить руки так, чтобы они были свободными.
  2. Ноги на ширине плеч. Вращение туловищем в стороны, руки должны быть свободными.
  3. Нужно лечь на спину. На вдохе поднимается рука и на выдохе свободно падает.
  4. Лежа на спине, нужно пяткой одной ноги подтягиваться ближе к ягодицам. Пятку отрывать от пола нельзя. Далее на выдохе нужно расслабить мышцы, чтобы нога сама вернулась в исходное положение.
  5. Нужно сесть в свободной позе и уронить на грудь голову. Нижняя челюсть должна отвиснуть, чтобы появилось ощущение "висячих щек".

В процессе выполнения упражнения нужно помнить о том, что на вдохе мышцы должны напрягаться, а на выдохе – расслабляться.

Женский аутотренинг при депрессии

Наверняка каждая женщина помнит комедию «Самая обаятельная и привлекательная», в которой неудачливую подругу наставляли на путь истинный с помощью аутотренинга. Смех смехом, однако это на самом деле работает, и аутотренинг для женщин очень полезный.

Аутотренинг является чудесным способом для расслабления и отдыха, особенно после рабочего дня. К тому же никакие повседневные дела не смогут помешать заниматься аутотренингом.

Стоит отметить, что заниматься аутотренингом женщинам гораздо проще, ведь их фантазия на самом деле безгранична.

Есть некоторые несложные правила аутотренинга:

  1. Все мысли должны направляться исключительно в позитивное русло. Даже если вы попали в неприятную ситуацию, необходимо научиться находить как можно больше плюсов.
  2. Позитивные установки должны произноситься так, как будто желаемое уже исполнилось.
  3. В позитивных установках ни в коем случае не должно быть частички «не».

Никогда не нужно опускать руки, ведь воплотить в жизнь мечту можно только с верой в сердце.

Спокойствие и гармония

Если так случилось, что вы раздражены и устали, то аутотренинги на спокойствие помогут справиться с данной ситуацией. Сеанс должен проходить в несколько этапов:

  1. Расслабление. Очень полезно научиться расслаблять тело. Для этого можно сделать такое упражнение: нужно напрячь вытянутую руку до появления дрожи, после чего резко опустить руку. К аутотренингу лучше всего приступать после освоения расслабления.
  2. Настрой. На данном этапе ничего не должно мешать. Можно попросить родных вас не беспокоить и выключить телефон. Нужно устроиться как можно удобнее и успокоиться.
  3. Речь. Огромную роль в аутотренинге играют сказанные слова. Текст произносится про себя и на память. Слова должны подбираться в зависимости от цели аутотренинга.
  4. Завершение. После того, как аутотренинг завершен, нужно резко встать и сделать глубокий вдох.

Если сильно верить в то, что вы делаете, аутотренинг обязательно поможет в достижении намеченных целей.

Видео по теме статьи

Существует мнение о том, что депрессия относится к числу заболеваний, которые , что нет способов, как выйти самостоятельно из депрессии. Но, к счастью, данное мнение — всего лишь заблуждение, выводы недостаточно образованных людей. В настоящее время при верном лечении и даже самостоятельно можно выйти из состояния депрессии.

Как избавиться от депрессии? Как бороться с депрессией? Как выйти из депрессии самостоятельно? Эти и многие другие вопросы волнуют родственников и близких, и самих страдающих от депрессии. Давайте разбираться, что можно для этого сделать.

Исследования, проведенные специалистами из области социальной психологии показывают: если в большей степени нас окружают люди пессимистичные, то и вероятность того, что мы станем пессимистами, достаточно велика.

Когда чувствуешь себя грустным и унылым, хочется общаться с такими же грустными людьми. Но необходимо преодолеть это чувство и постараться окружить себя людьми-оптимистами, которые быстро восстанавливают душевные силы, для того, чтобы у самого появилось желание восстановиться и вернуться к нормальной жизни. Чтобы достичь этого, нужно хотя бы раз в неделю встречаться и общаться с людьми, делающими вашу жизнь лучше и счастливее. Поначалу это будет трудно, но это необходимо. Стоит помнить, что эмоции обладают функцией «заражения», а испытывать позитивные эмоции полезно.

Депрессия обладает свойством от увлечений и занятий, которые прежде доставляли удовольствие. Для того чтобы преодолеть это, необходимо продолжить заниматься тем, что приносило радость. Поначалу увлечение может не приносить удовлетворения, но нужно постараться сымитировать радость и удовольствие, и в скором времени радость от любимого дела будет истинной.

2 шаг: аутогенная тренировка

К таковым относятся:

Также есть продукты, от которых следует отказаться при депрессии. Это алкоголь и избыточное употребление кофеина, они резко повышают уровень глюкозы, что в свою очередь может привести к резким перепадам настроения.

Самый главный шаг

Ну и наконец, самый важный шаг в лечении депрессии, который не имеет номера, поскольку он самый главный — психотерапия и .

Для того, чтобы лечение депрессии было достаточно эффективным, индивидуально, в зависимости от потребностей пациента, подбирает различные методы психотерапии — к ним можно отнести поведенческую психотерапию, когнитивную психотерапию, психоанализ и др.

При лечении депрессии к наиболее эффективным психотерапевтическими методам относят и межличностную терапию, так как они способны на достаточно большой промежуток времени снизить риск рецидива и могут использоваться как амбулаторно, так и в стационаре.

Данные психотерапевтические методы направлены на нахождение решений и мобилизацию ресурсов страдающего от депрессии, а не на поиск причин возникновения и конфликтов. Мысли, чувства, поступки человека имеют тесную связь и оказывают определенное действие на деятельность органов и тела.

Так, негативные мысли еще больше увеличивают подавленность настроения. Какие-либо отклонения в социальных контактах, причиной которых является плохое самочувствие, еще более обостряют тягостные мысли. Это, в свою очередь, вызывает стресс, который еще больше усиливает положение. Лечение психотерапией сможет разорвать этот порочный круг.

Обратите внимание: все перечисленные выше шаги обязательно должны сочетаться с лечением депрессии ! Самостоятельное лечение такого непростого заболевания, как депрессия, может быть опасным. Обязательно обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту!

Также лечение депрессии может осуществляться медикаментозно, т.е. психотерапевт или врач-психиатр при необходимости может назначить антидепрессанты, выбор которых будет зависеть от имеющихся у больного симптомов. Надеемся, мы дали исчерпывающий ответ на вопрос, как выйти из депрессии самостоятельно.

Аутотренинг - это психотерапевтическая методика, которую можно практиковать самостоятельно. Подобный способ лечения эффективен при различных формах депрессии, при которых наблюдается снижение эмоционального фона, угнетение, тоскливость, склонность к суицидальному мышлению. Аутотренинг при депрессии, в сочетании с другими способами лечения, способен существенно снизить проявления психосоматического расстройства и внушить человеку положительный настрой. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений аутотренинга, следует пройти консультацию у специалиста, который ознакомит с основными нюансами метода и после обследования сможет оценить целесообразность применения подобной терапии.

Специфика лечения

При развитии депрессии в организме человека происходят нейрохимические реакции, вызванные потерей психического равновесия. Главная задача аутотренинга - нормализация психического состояния, в следствии которого удастся не только остановить процессы дестабилизации, но и обернуть их вспять.

Аутотренинг при депрессии оказывает воздействие на головной мозг, подобно гипнозу. Разница лишь в том, что при гипнозе требуется помощь квалифицированного специалиста, а проведение аутотренинга выполняется самим больным и при его активном участии.

Принцип такого гипнотического лечения основан на многоразовом произношении определенных фраз — психологической установки, которой впоследствии будут подчиняться сформировавшиеся мыслительные процессы.

Правила проведения аутотренинга

Эффективный результат лечения возможен только при условии полного погружения в транс, в котором словесные конструкции приобретают для личности форму приказа. Если упражнения аутотренинга выполняются правильно, то у больного происходят личностные изменения, он обретает положительные эмоции и начинает с позитивом воспринимать жизнь.

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

  1. Релаксация.
  2. Переход в состояние транса.

Чтобы достичь релаксации, человеку, страдающему депрессией, нужно расслабить все мышцы, ощутить отяжеление тела и разливающееся тепло, установить контроль над ритмом сердцебиения и дыханием. Для достижения полного расслабления следует принять удобное положение, сидя или лежа.

На первом этапе требуется произносить ментальные формулы, способствующие полноценной релаксации. После того, как начнет ощущаться тяжесть в теле и распространяющееся тепло, нужно приступать к озвучиванию ментальных команд, направленных на устранение депрессивных проявлений мышления. Все произносимые фразы должны нести в себе твердую убежденность в полном благополучии. Слова можно подбирать самостоятельно, главное, что в них состоял положительный смысл и они способствовали повышению уверенности в себе.

Аутотренинг при депрессии помогает избавиться от признаков расстройства всем без исключения. Каждый способен сам подобрать для себя действенный вариант для самогипноза. Успех зависит в первую очередь от настойчивости больного и регулярности выполнения упражнений. Рекомендуется проводить аутотренинг ежедневно, в вечернее или обеденное время.

Аутотренинг - это психотерапевтическая методика, которую можно практиковать самостоятельно. Подобный способ лечения эффективен при различных формах депрессии, при которых наблюдается снижение эмоционального фона, угнетение, тоскливость, склонность к суицидальному мышлению. Аутотренинг при депрессии, в сочетании с другими способами лечения, способен существенно снизить проявления психосоматического расстройства и внушить человеку положительный настрой. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений аутотренинга, следует пройти консультацию у специалиста, который ознакомит с основными нюансами метода и после обследования сможет оценить целесообразность применения подобной терапии.

Специфика лечения

При развитии депрессии в организме человека происходят нейрохимические реакции, вызванные потерей психического равновесия. Главная задача аутотренинга - нормализация психического состояния, в следствии которого удастся не только остановить процессы дестабилизации, но и обернуть их вспять.

Аутотренинг при депрессии оказывает воздействие на головной мозг, подобно гипнозу. Разница лишь в том, что при гипнозе требуется помощь квалифицированного специалиста, а проведение аутотренинга выполняется самим больным и при его активном участии.

Принцип такого гипнотического лечения основан на многоразовом произношении определенных фраз - психологической установки, которой впоследствии будут подчиняться сформировавшиеся мыслительные процессы.

Правила проведения аутотренинга

Эффективный результат лечения возможен только при условии полного погружения в транс, в котором словесные конструкции приобретают для личности форму приказа. Если упражнения аутотренинга выполняются правильно, то у больного происходят личностные изменения, он обретает положительные эмоции и начинает с позитивом воспринимать жизнь.

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

  • Релаксация.
  • Переход в состояние транса.

    • Чтобы достичь релаксации, человеку, страдающему депрессией, нужно расслабить все мышцы, ощутить отяжеление тела и разливающееся тепло, установить контроль над ритмом сердцебиения и дыханием. Для достижения полного расслабления следует принять удобное положение, сидя или лежа.

    На первом этапе требуется произносить ментальные формулы, способствующие полноценной релаксации. После того, как начнет ощущаться тяжесть в теле и распространяющееся тепло, нужно приступать к озвучиванию ментальных команд, направленных на устранение депрессивных проявлений мышления. Все произносимые фразы должны нести в себе твердую убежденность в полном благополучии. Слова можно подбирать самостоятельно, главное, что в них состоял положительный смысл и они способствовали повышению уверенности в себе.

    Аутотренинг при депрессии помогает избавиться от признаков расстройства всем без исключения. Каждый способен сам подобрать для себя действенный вариант для самогипноза. Успех зависит в первую очередь от настойчивости больного и регулярности выполнения упражнений. Рекомендуется проводить аутотренинг ежедневно, в вечернее или обеденное время.

    Аутотренинг при депрессии

    Каждый человек волен окрашивать свои эмоции в разные тона: насыщенно-красные, пастельно-розовые… Однако это получается не всегда, и в ряде случаев серая картина мира так и остается неизменной – такое состояние классифицируется как депрессия. Возникает она из-за хронических стрессов, истощений НС, болезней близких и различных хронических проблем в жизни.

    В этом случае изменить отношение к окружающему миру и вновь увидеть все его прелести поможет аутотренинг. При этом каждый в силах освоить и применять данную технику.

    Основные принципы и фазы аутотренинга

    Аутотренинг при депрессии – это своеобразная работа гончара. Сначала в руках мастера глина мягкая и пластичная, ей можно придавать разную форму. Однако в результате мы получаем красивую вазу, твердую по сути. И она именно такая, как мы хотели. Такие же поэтапные изменения в сознании наблюдаются при самовнушении.

    • 1 этап – максимальное мышечное расслабление. Для начала в процесс включаются пальцы ног. Затем идем все выше, расслабляя места частых «зажимов» - шею и лицо. Настойчиво убеждайте себя, что части вашего тела тяжелеют и наполняются приятным теплом. Например: «я ощущаю прилив тепла в моей левой руке», «мои пальчики расслаблены» и т.д. С первой попытки не всегда удается добиться полной релаксации. Все придет со временем.
    • 2 этап – самовнушение, когда для формирования установок проговариваются специальные словесные комбинации (формулы).

      • Как проводится аутотренинг

      Депрессия – не единственное показание для проведения аутотренинга. Иногда он весьма полезен в определенных жизненных ситуациях, когда необходимо зарядиться оптимизмом и поднять боевой дух. Женщина, например, может заметно поднять самооценку, если каждый день будет начинать с комплементов себе любимой. Аутотренинг помогает бороться с вредными пристрастиями и выйти из депрессии. Он так же способен «простимулировать» процессы омоложения.

      Самовнушение – это исключительно положительные установки. Обязательное условие: в них не должно быть частицы «не». Например, можно говорить «Я здоров» вместо фразы «Я не болею».

      Расслабление

      Аутотренинг помогает человеку контролировать свои эмоции. И даже в критических ситуациях оставаться спокойным и уравновешенным. И если после очередной «летучки» вы горите желанием незамедлительно удушить своего босса, стоит просто произнести: «Стоп!».

      Многие специалисты уверены, что при депрессии аутотренинг является необходимой составляющей комплексного лечения.

      depressiya-nevroz.ru

      Аутотренинг при панических атаках

      Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

      Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

      Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать - панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

      Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

      Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг - это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

      Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

      После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза - с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

      Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», - то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

      Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

      Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

      Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

    • снять ненужное напряжение;
    • получить доступ к внутренним ресурсам;
    • подготовить психику к возможным стрессам;
    • управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
    • внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

      • Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

      Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

      Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД - это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

      У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

    • Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
    • Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
    • Команды и установки меняют поведение.

      • Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга - важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс - остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

      Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

      Аутотренинг - это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

      Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза - ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

      Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален - вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

      Безопасен ли аутотренинг?

      Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

      Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

      Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

      Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

      Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

      Аутотренинг при ПА - пошаговая инструкция

      Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

      Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

    1. Расслабление.
    2. Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные - внушения образами, историями.
    3. Возвращение.

    1. Расслабление.

    Вы говорите (про себя):

    Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

    Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

    Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

    Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

    Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

    2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

    “Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

    3. Возвращение

    Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

    Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

    Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

    Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

    Вместо заключения

    Если решите бороться с ПА аутотренингом, это даст хорошие результаты. Однако это подействует, если степень остроты проблемы не очень велика. В более тяжелых случаях, или если вы не замечаете улучшения самочувствия в течение 1-2 недель занятий АТ, для лечения панических атак следует обращаться к психотерапевту. Вас ждет увлекательное путешествие на пути к самопознанию и исцелению.

    Популярно о депрессии

    Аутотренинг при депрессии — действенный инструмент

    Большую помощь при лечении депрессии оказывает аутотренинг при депрессии. Аутотренингом в науке именуют психическую саморегуляцию или психокодирование личности. В процессе аутотренинга или аутогенной тренировки человек погружается в состояние, которое близко к трансу, когда в сознании происходят изменения. Выражаясь математическими терминами, в этом состоянии психического изменения сознания в него делается ввод определенных установок.

    Сам процесс аутогенной тренировки можно сравнить с картиной, связанной с укладкой свежего асфальта. Нормальное состояние асфальта — это твердый материал (принимаем за обычное состояние сознания), но будучи горячим при укладке, асфальт находится в кашеобразном состоянии, при котором он поддается изменениям (изменение состояния сознания). В таком состоянии на асфальте можно оставить следы, или выложить из камешков узор (это можно сравнить с вводом необходимых психологических формулировок). Через какое-то время асфальт застынет, но на нем сохранится и след, и узор, какие они были в начале нашего эксперимента (результат аутотренинга). Эта аналогия позволяет лучше разобраться в процессе действия аутотренинга. Также хорошо позволяет освоить аутотренинг при депрессии видеозапись на кассетах или дисках CD.

    Этапы самовнушения

    Быстро можно добиться расслабления, если его начинать с пальцев ног, и постепенно подниматься к голове. При этом больше всего внимания приходится уделять мышцам шеи и лица, так как эти части тела подвержены зажимам. В процессе расслабления нужно внушать себе простые формулы, на которые наше сознание быстро реагирует. Попробуйте внушить себе, что тело становится тяжелее, что оно становится теплым, и вы все это почувствуете. Расслабление можно осуществлять приблизительно при таких формулировках: «Моя правая рука становится тяжелой. Теперь и левая рука потяжелела. Мои обе руки стали тяжелыми и расслабленными. В моей правой руке чувствуется тепло …»и т.д. Можно аутотренинг при депрессии слушать в записи на аудиокассете. Возможно, максимальное расслабление в начале занятий не наступит, но постоянные тренировки помогут вам достичь хороших результатов.

    Когда вы освоите достижение полного мышечного расслабления, можно будет переходить к внушениям. Когда вы будете проговаривать словесные формулы, необходимо использовать слова без частицы «не». Например, вместо фразы «Я не болею» должно звучать «Я здоров» и т.д. Позитивные установки нужно проговаривать не спеша, спокойно и уверенным голосом. Против депрессии нужно использовать формулы такого содержания: «я настраиваюсь на энергию веселую, созидательную», «Меня переполняет радость, уверенность в себе», «Я хочу и имею возможность добиться поставленной задачи». Лучше всего аутотренинг при депрессии скачать на видео или аудио носители и использовать их в процессе занятий.

    Аутотренинг для успокоения нервной системы

    by Inesa 19.03.2018 3 комментария

    Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.

    Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):

  • Посчитайте до 10 (лучше с закрытыми глазами). Можно также считать в обратном порядке.
  • Представьте образ, который вас успокаивает. Это может быть дорогой Вам человек, ребенок, красивое животное, спокойное и безмятежное место. Варианты не ограничены.



    • Рекомендуем почитать