Мифы про быстрые и медленные

Принято разделять мышечные волокна на два основных типа:

красные = медленные и белые = быстрые.

В современной биохимии в последнее время действительно принято разделять волокна на быстрые и медленные — каждое волокно инервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно.

Что касается цвета. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови — переносит кислород.

В не зависимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические. Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные-медленные и белые-быстрые весьма условно.

Практически все пробы биопсии показывали, что намного превосходят в развитии медленные волокна. Вполне логичен вывод — потенциал роста быстрых намного больше, чем у медленных. Эмпирически более-менее многие подобрались к достаточно эффективной методике развития быстрых волокон — взрывное усилие и работа на уровне 80-90% от предельного максимума силы и вам обеспечена весомая гипертрофия этого типа волокон.

Культуристы шаг за шагом нащупали тропу и к гипертрофии медленных волокон — большое количество повторений при работе на более низких уровнях 20-40 % (или 10-50%) силы приводит к закислению и отказу — именно это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода, в сочетании с объемными тренировками (от 4 до 12 подходов на каждую группу мышц) -это давало результат роста медленных волокон.

Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и быстрые.Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.

2 Миф.Считается, что быстрые волокна развивают усилие гораздо большее, чем медленные. Иными словами, быстрые сильнее, чем медленные.

быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Считается что быстрые волокна развивают , так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если дать время, то они разовьют такое же усилие.

Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т.д.) !

Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать.

Тренировка медленных мышечных волокон ​

Доброго времени суток.
Все наверно уже смотрели видосы Борисова про ММВ и про жим лежа в котором Кравцов говорит о важности тренировки ММВ. Насмотревшись их меня осенило, хули я такой дурак и никогда их не тренировал. Потому собственно и решился пару месяцев потренировать только их. Еще рас пересмотрел видосы Дениса, порылся в инете и примерно сварганил программу. Занимаюсь стандартно: ПН. СР. ПТ., под эти дни и подогнал программу 1неделя пн.(А) ср.(Б) вт.(А); 2 неделя пн.(Б) ср.(А) вт.(Б);
А (ноги, трицепс, плечи,)
Приседания
Разводки в наклоне
Фр.жим
Становая на прямых ногах
Разводки
Приседания
Разгибания у блока(триц)
Разводки
сгибание в тренажере (биц. бедра)
Разгибания у блока(триц)

Б (спина, грудь, бицепс, передний пучок, икры, пресс)
Тяга верхнего блока
Жим/45
ПШНБ
Тяга штанги в наклоне
пресс
Жим
Икры
Жим штанги стоя
Тяга верхнего блока
Пресс
Когда вы на нее посмотрели у вас наверно возник вопрос: «автор что полный до*боеб?» честно говоря, если бы я увидел эту прогу месяц назад я подумал бы так же. Но сейчас все объясню что к чему и почему. Во-первых, если бы я увидел эту прогу впервые, я бы сказал, что мышцы же не успеют восстановиться, и будет 100% перетрен. Но если внимательно изучить всю инфу, то оказываться что восстановление и суперкомпенсация ММВ наступает в разы быстрее БМВ. У Борисова в статье говориться, что можно тренировать 1 мышечную группу рас в 3 дня. И в видосе «Это жим лежа, детка » была представлена трен. Программа Кравцова в которой он тренировал ММВ ног и спины на 2 или 3 день после их тренинга.[Мертвая ссылка на картинку] :http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
У меня не получается ходить в зал через день или каждый день потому я подогнал программу под себя и получилось что у меня одна мышечная группа будет отдыхать 4-5 дней.
Что касается самой тренировки, каждое упражнение буду выполнять три сетами (40 сек подход, 30 сек отдых и так 3 раза). После выполнения три сета Ден советует отдохнуть мышце 5 мин, но поскольку время тренировки должно вкладываться в 45 мин, в эти 5 мин я выполняю упражнения на другую мышечную группу. В один тренировочный день у меня получается 10 три сетов, один три сет с отдыхом в среднем занимает 200 сек потом минута отдыха 60 сек и снова три сет, но на другую мышечную группу, и так 10 рас, в сумме это получиться 200*10=2000, 60*10=600, 600+2000=2600, что равняется 43-44 минутам.
Вопросы и заключения.
1)Честно говоря мне до сих пор трудно поверить что я не загоню себя в перетрен… Раньше мой тренинг основывался по принципу периодизации нагрузок(1 неделя 100%, 2 неделя 70%) и я отлично по ней прогрессировал, я задумываюсь над применением этой схемы здесь, но сразу задаешься вопросом КАК?. Как при тренировках ММВ дать нагрузку 70% ведь главное это достигнуть жжения, а если уменьшить нагрузку жжения не наступит, та и тренировать мышечные группы я буду рас в 4-5 дней, а в статьях пишется 2-3, потому наверно при тренировка ММВ невозможно, да и не стоит приметь периодизацию нагрузок. Что вы думаете на этот счет?
2)Еще возник вопрос про растяжку. Мне нравиться после подхода делать растяжку на напряжённую группу мышц, но смысл тренировок ММВ заключается чтобы сохранить ионы водорода в мышцах, потому повторения выполняться в частичной амплитуду. Так в 30 секундный отдых растяжку лучше не делать? И если например бицепс качаешь то руку что во время отдыха не разгибать?
3)Вопрос про базовые упражнения: вот с ногами грудью все понятно присед и жим, больше ничего не нужно, а вот становая? Я люблю ее делать и в предыдущей тренировочной программе ее использовал. но я очень сомневаюсь что за счет становой можно будет достигнуть жжения в низу спины и в позвоночных столбах, у меня от нее скорее в ногах жжение появиться. Такая же ситуация с трицепсом, база на него: жим узким и брусья, может я плохо его чествую, но когда делаю брусья грудь тоже довольно болит, потому триц привидеться тренировать изоляцией. Это нормально или все же делать базу? Схожая ситуация и с дельтами, ранее я делал подъем штанги подбородку, а суда написал только разводки с гантелями, как вы думаете их что для ММВ дельт будет лучше?
Спасибо, что удили внимание. Жду конструктивной критики и ответов на вопросы.

Экология жизни.Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей.

Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей.

Тело человека состоит из разных видов мышечных волокон, которые классифицируются по тому, как производят энергию. Разные мышечные волокна надо тренировать с помощью специальных упражнений, которые должны сосредоточиться на том, как именно производится энергия или генерируется сила. Хотя было идентифицировано много типов мышечных волокон, отличающихся между собой (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA и IIX), их, как правило, делят на две группы: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (I-тип)

1. Медленно сокращающиеся волокна содержат большое количество митохондрий - органеллы, которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, которое выполняет роль топлива при сокращении мышц. Поэтому такие сокращения считаются аэробными.

2. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Они интенсивно снабжаются кровью, которая поставляет миоглобин, из-за чего и создается красный цвет.

3. Поскольку они обеспечивают свой собственный источник энергии, то могут поддерживать достаточный уровень силы в течение длительного периода времени. Но медленно сокращающиеся мышечные волокна сами по себе не способны генерировать высокие уровни этой силы.

4. Медленные волокна имеют низкий порог активации , то есть первыми включаются в работу при физической деятельности. Если они не могут генерировать нужные уровни силы, необходимые для данного вида активности, к работе подключаются быстро сокращающиеся волокна.

5. Мышцы, ответственные за поддержание определенного положения тела, в большей степени состоят именно из медленно сокращающихся волокон.

6. Статические тренировки на выносливость помогают увеличить митохондриальную плотность, что в свою очередь влечет к повышению эффективности работы, так как организм будет использовать больше кислорода для производства АТФ.

Как видно из вышеперечисленного, особенности медленно сокращающихся волокон вызваны тем, как они функционируют. А это значит, что для их тренировки наиболее эффективной будет программа аэробных упражнений.

Методы тренировки для медленно сокращающихся волокон:

Упражнения, которые подразумевают длительное изометрическое сокращение с незначительным движением, помогут улучшить способность медленно сокращающихся волокон использовать кислород для производства энергии. Примеры упражнений: планка, боковая планка, удержание равновесия на одной ноге (упражнение «ласточка»).

Упражнения на сопротивление с использованием легких весов, выполняемые в медленном темпе, но с большим количеством повторений (от 15 и выше), заставляют медленно сокращающиеся волокна использовать аэробный метаболизм, чтобы поддерживать активность.

Круговая тренировка с использованием легкого веса, которая включает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (либо вообще без него), способна бросить вызов медленно сокращающимся волокнам.

Упражнения с весом собственного тела и большим числом повторений хорошо активизируют аэробный метаболизм, что сделает работу медленно сокращающихся волокон эффективней.

Во время тренировки с собственным весом или с легким дополнительным весом используйте короткие интервалы отдыха (около 30 секунд между подходами). Это обеспечит вызов медленно сокращающимся волокнам и заставит их использовать аэробный метаболизм в качестве топлива для тренировки.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (II-тип)

1. Быстро сокращающиеся волокна делятся на 2 группы:

• быстро сокращающиеся IIa - быстрые оксидативные (используют кислород, чтобы преобразовать гликоген в АТФ);
• быстро сокращающиеся IIb - быстрые гликолитические (используют АТФ, который хранится в мышечных клетках в виде гликогена, чтобы вырабатывать энергию).

2. Быстро сокращающиеся волокна имеют высокий порог активации , поэтому включаются в работу только тогда, когда потребность в силе будет больше, чем могут обеспечить медленно сокращающиеся волокна.

3. Быстрым волокнам требуется меньше времени, чтобы достичь пиковой силы. К том же они могут генерировать больше силы, чем медленные волокна.

4. Хотя они генерируют больше силы, но и быстрее устают.

5. Мышцы, отвечающие за создание движения, в большей степени состоят из быстрых волокон.

6. Тренировка для силы и прочности увеличивает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в конкретном движении.

7. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и выразительность мышц.

8. Быстрый тип волокон называется «белыми волокнами» , так как плохо снабжается кровью и не имеет такого насыщенного цвета, как второй тип.

Как видно из вышеперечисленного, характеристики быстро сокращающихся волокон требуют тренировок на силу и прочность, а также на развитие взрывной силы . Если вы хотите по максимуму использовать быстрые волокна в своих тренировках для повышения силы и прочности, вот несколько конкретных методов, которые в этом помогут.

Методы тренировки для быстро сокращающихся волокон:

Тренировки с тяжелым весом заставляют мышцы активировать больше мышечных волокон. Чем тяжелее вес, тем больше быстро сокращающихся волокон будет вовлечено в работу.

Выполнение взрывных движений, а также упражнений на прочность с использованием штанги, гирь или гантель, обеспечит работу большего количества мышечных волокон.

- Быстро сокращающиеся волокна быстро устают. Поэтому надо сосредоточиться на использовании тяжелого веса, но только до определенного числа повторений (например, от двух до шести), чтобы достигнуть максимального эффекта.

Поскольку быстрые волокна быстро истощают энергию, во время тренировок требуются более длительные периоды отдыха, чтобы мышцы-двигатели имели достаточно времени восстановиться и пополнить запасы АТФ. Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения стоит делать паузы продолжительностью в 60-90 секунд.

Генетика определяет количество каждого из типов мышечных волокон в нашем теле. Тем не менее, понимание того, какой именно, быстро- или медленно сокращающийся, тип является доминирующим, поможет выстроить правильную программу тренировок. Поэтому, если обнаружите, что, как правило, придерживаетесь тренировок на выносливость, и они относительно легко вам поддаются, вы, вероятно, являетесь обладателем большого количества медленно сокращающихся волокон. И наоборот, если предпочитаете физическую нагрузку, которая предусматривает короткие взрывные движения или тренировки с большим весом, - в вашем теле доминирует быстро сокращающийся тип волокон.

Программа упражнений, которая применяет правильные стратегии тренировок для ваших мышечных волокон, поможет максимизировать эффективность нагрузок. опубликовано

Таблица характеристик типов мышечных волокон

Присоединяйтесь к нам в

Здравствуйте, дорогие читатели «сайт». Продолжаем тему интенсивности тренировки в тренажерном зале. Сегодня у нас «вторая часть» обсуждения данной темы, и мы поговорим об особенностях тренировки окислительных мышечных волокон.

Тренировка МЕДЛЕННЫХ мышечных волокон?

Дорогие друзья! На самом деле коварный и хитрый дядя Юра обманул Вас, так как сегодня речь пойдет о тренировке не медленных волокон, а окислительных . Поэтому, заранее прошу прощение за «кликбейтное» название статьи, но Вы сейчас поймете, почему я так сделал.

Дело в том, что большинство спортсменов до сих пор думает, что «медленные волокна — это обязательно окислительные (красные), а быстрые волокна — это обязательно гликолитические (белые)».

На самом же деле эти две классификации почти не имеют между собой ничего общего. Если не верите — прочтите .

Точнее, в большинстве случаев эти классификации, действительно, совпадают (особенно, у нетренированных людей), но из-за путаницы в этих классификациях многие атлеты неправильно трактуют методологию их тренировок . А из-за неправильной методологии тренировок на выходе образуется неправильное практическое применение. И, как следствие, у большинства атлетов формируется неправильное мнение о том, что окислительные волокна якобы «невозможно накачать...».

Поэтому, несмотря на то, что в большинстве случаев эти классификации совпадают, с точки зрения физиологии лучше рассматривать процесс тренировок, исходя из классификации по массе митохондрий - то есть, говорить о методологии тренировки гликолитических и окислительных волокон, а не быстрых и медленных.

Ну а, что касается «промежуточных» мышечных волокон — их целенаправленно тренировать, на мой взгляд, нет никакого смысла. Они в любом случае получают нагрузку как во время тренинга ОМВ, так и во время тренинга ГМВ. Да и, вообще, какой-то теоретически обоснованной методологии тренинга ПМВ нет, и, на мой взгляд, изобретать ее нет смысла.

В общем, не буду Вас томить — мы будем разговаривать о тренировке окислительных волокон , а не медленных.

Что касается медленных и быстрых волокон — нас, занимающимся в тренажерном зале в целях мышечной гипертрофии, эта классификация, вообще, не должна интересовать.

Еще раз!

Классификация мышечных волокон по скорости сокращения (быстрые и медленные волокна), вообще, не должна волновать обычных кОчек.

А, вот, принципы тренировки окислительных и волокон, напротив, должен знать каждый тренирующийся в зале.

Как тренировать окислительные мышечные волокна

До сих пор многие культуристы всерьез думают, что окислительные волокна, в отличие от гликолитических, не способны к существенной гипертрофии, а значит, их не нужно целенаправленно тренировать.

Категорически не согласен с этими людьми! На мой взгляд, они даже представить себе не могут, какой потенциал роста они теряют! Просто эти парни не научились правильно тренировать данный тип волокон.

Если быть точнее, то многие культуристы на самом деле тренируют окислительные волокна , только они сами этого не знают. Такой тип тренировки они называют «пампингом» — это, когда упражнение выполняется в постоянном напряжении, в высокоповторном режиме и до жжения! А тренируемая мышца впоследствии набухает, наполняясь кровью.

И самое интересным является то, что они делают это тупо для накачки мышцы кровью, объясняя это совершенно неправильными трактовками. Например, тем, что вместе с кровью в мышцы будут лучше попадать питательные вещества! Или, самое смешное, что я слышал в последнее время — это то, что при пампинге, то есть, при приливе большого количества крови мышечная фасция расширяется , и хитровыдуманная мышца запоминает свой потенциальный объем и затем стремится его заполнить, отвечая ростом

Ох уж эти бодибилдеры! Просто анекдоты ходящие. Хотя, с другой стороны, они ведь не обязаны знать биохимию... В общем, на самом деле эти ребята, сами того не зная, очень часто при работе в режиме «пампинг» тренируют окислительные мышечные волокна (если только достигают жжения в мышцах, а не просто отказа) Поэтому, я как всегда призываю Вас не только слушать профессиональных спортсменов, но и обратиться к науке. В общем, давайте рассмотрим все поэтапно!

Принципы роста окислительных волокон

На самом деле принципиальных структурных отличий в данных типах волокон нет. Морфологически данные волокна отличаются прежде всего количеством митохондрий (и соответствующих ферментов и капилляров) — в окислительных волокнах их гораздо больше .

Что касается условий для увеличения количества миофибрилл в гликолитических и в окислительных волокнах - то они тоже абсолютно одинаковы! В статье про мы уже выясняли, что это за условия. Давайте их перечислим еще раз:

1. Оптимальное закисление (накопление в мышечном волокне ионов водорода в оптимальном количестве)
2. Повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне
3. Высокая концентрация анаболических гормонов в крови и, как следствие, в мышечной ткани
4. запас свободных аминокислот в мышечном волокне

В общем, давайте разбираться!

Какая должна быть интенсивность тренировки?

Для начала хочу пару слов сказать про вес снаряда. Несмотря на то, что между быстрыми=гликолитическими , а также между медленными=окислительными волокнами не обязательно должен стоять знак равенства, все же у обычного нетренированного человека окислительные волокна (ОМВ) чаще всего действительно представлены медленными волокнами (ММВ), а гликолитические (ГМВ) — быстрыми. Соответственно, необходимо понимать следующее.

Дело в том, что порог рекрутирования (включения в работу) медленных волокон гораздо ниже, чем у быстрых (БМВ). А это значит, что нам нужно взять такой вес, чтобы окислительные волокна включились в работу, а гликолитические — нет.

Еще раз: для того, чтобы рекрутировать медленные мышечные волокна, нужно не скорость упражнения уменьшать, как делают многие уникумы (думают, раз волокно «медленное», значит и упражнение нужно делать медленно - это на самом деле бред), а уменьшить вес снаряда — то есть, взять такой вес, чтобы медленные МВ включились в работу, а быстрые МВ при этом не рекрутировались.

Например, если Вы просто имитируете перед зеркалом упражнение «Сгибание предплечья» для бицепса (подъемы штанги или гантели) без самого отягощения (т.е., просто сгибаете свои предплечья) и при этом в обычном, среднем темпе — у Вас работают исключительно медленные волокна, а быстрые при этом не включаются в работу.

Но, если Вы возьмете в руку какую-нибудь тяжелую гантель (в бицепсах обычно мало медленных волокон, и чаще всего у новичков даже 30% от повторного максимума будет достаточно, чтобы медленные волокна уже не справились с таким весом) или даже без гантели, но при этом максимально мощно и «пиково» сократить мышцу, то помимо медленных волокон будут работать и быстрые.

Следовательно :

Для изолированной проработки окислительных волокон предлагается работать не с околомаксимальной интенсивностью (как при тренировке ГМВ — 6-12 повторений до отказа), а с интенсивностью всего 10-50%.*

Продолжительность подхода не должна превышать 60 секунд (я предлагаю держаться диапазона 30-45 секунд )

Это делается для того, чтобы включать только медленные волокна , но при этом не давать включаться быстрым волокнам , так как для последних подобная длительность нагрузки может быть губительна (об этом далее в статье). Ведь напомню, что быстрые волокна могут включиться даже при работе с маленьким весом (так как мощность медленных волокон через полминуты работы падает вдвое, а для поддержания работы постепенно включаются более высокопороговые волокна), и вследствие меньшего количества митохондрий могут пострадать от избыточного закисления.

Пример! Если Вы, например, работая на гипертрофию гликолитических волокон, выполняете упражнение с весом 30 кг на 8-12 повторений, то для окислительных Вам, скорее всего, нужно будет работать с весом примерно 10-15 кг. Если в конкретной мышце слишком мало окислительных волокон, то вес придется понизить еще сильнее. * Эти цифры не являются постулатом и не всегда совпадают, а также во многом зависят от тренировочного опыта и композиции мышечных волокон конкретных мышц конкретного человека. На каждую мышечную группу придется подбирать свой рабочий вес, о чем Вы поймете, прочитав дальше.

Сколько повторений делать на массу ОМВ?

Как уже было сказано выше, в окислительных волокнах гораздо больше митохондрий, чем в гликолитических. Следовательно, водород, образующийся в процессе разрушения молекул АТФ (миофибриллярных и саркоплазматических) и в процессе гликолиза, будет пожираться митохондриями .

Еще раз!

В окислительных мышечных волокнах основным способом ресинтеза молекул АТФ является аэробное окисление — то есть, окисление «энергетических» метаболитов с помощью кислорода, который доставляется в митохондрии специальным транспортным белком — миоглобином (*кстати, именно из-за миоглобина окислительные волокна и называют «красными»)

Если Вы не поняли, о чем речь, то тогда я объясню: для того, чтобы добиться оптимального закисления (накопить ионы водорода) в гликолитических волокнах , много ума не надо — на практике нам просто нужно взять большой вес (примерно 70-80% от максимального) и поднимать его на 6-12 повторений в каждом подходе, добившись мышечного отказа, или хотя бы приблизиться к отказу.

В этом режиме (6-12 повторений с большим весом) работают и гликолитические волокна, и окислительные — но окислительные в таком режиме не гипертрофируются , так как содержащиеся в них многочисленные митохондрии не позволяют достичь оптимального закисления. Ну а гликолитические в таком режиме легко закисляются, так как митохондрий там очень мало — соответственно, они легко гипертрофируются.

Если же мы возьмем вес поменьше — допустим, 30-40% от рабочего веса в гликолитических волокнах, то мы, таким образом, поднимаем снаряд уже, в основном, за счет окислительных волокон, не включая при этом гликолитические.

Но, так как митохондрий в этих волокнах (ОМВ) просто нереально много, пируват моментально окисляется и не успевает трансформироваться в лактат — соответственно, водород просто не успевает накапливаться в мышечном волокне в должном количестве.

А я напоминаю Вам, что оптимальная концентрация водорода в мышечном волокне является одним из четырех условий запуска мышечного роста на внутриклеточном уровне. Если данное условие не будет достигнуто, в таком случае тестостерон не сможет попасть в эту клетку и, соответственно, ни о какой существенной гипертрофии в тренируемых в данный момент окислительных волокнах и речи быть не может.

Следовательно, нам с Вами необходимо не просто рекрутировать (подключать) окислительные волокна, а тренировать их таким образом, чтобы образованные в них ионы водорода накапливались, не успевая окисляться в митохондриях .

Вот только мы помним, что ионы водорода образуются в процессе разрушения АТФ и в процессе так называемого анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы, происходящего без участия кислорода (без митохондрий). Соответственно, руководствуясь простой логикой, для образования нормальной концентрации водорода в ОМВ мы должны в прямом смысле перекрыть митохондриям доступ к кислороду!

Иными словами, мы должны сделать так, чтобы в окислительных волокнах вместо привычного для них аэробного окисления метаболитов добиться ресинтеза АТФ исключительно за счет анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы без последующего окисления пирувата.

Как перекрыть кислород митохондриям?

Для того, чтобы перекрыть мышцам кислород, были придуманы упражнения без расслабления и выполняемые до жжения — так называемые статодинамические упражнения , идею которых продвигает известный в спортивном мире и очень мною лично уважаемый профессор, Виктор Николаевич Селуянов .

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движение необходимо выполнять не в полной амплитуде, а немного укорачивать* ее таким образом, чтобы мышца не расслаблялась ни разу за все время движения . *Амплитуду не обязательно сокращать прям очень сильно, как делают многие. Главное, чтобы мышца не расслаблялась на протяжении всего подхода.

Например, если Вы приседаете, то опускаться можно до самого низа, а вставать — не до конца, чтобы ноги не выпрямлялись полностью, и мышцы все время были в напряжении. Тренируясь таким образом, наблюдается окклюзия сосудов , а значит, доступ к кислороду перекрывается.

А раз кислород перекрывается — цикл Креббса не сможет обеспечить постоянное сокращение данных ОМВ, а основным способом ресинтеза АТФ в этих волокнах останется анаэробный гликолиз. Как следствие, начнет накапливаться молочная кислота, чего нам и нужно было добиться!

ВАЖНО!

Для накопления оптимального количества ионов водорода в окислительных волокнах предлагается добиваться мышечного жжения (до выраженных болевых ощущений), которое должно произойти в пределах 30-60 секунд (я предлагаю 30-45 секунд ) от начала выполнения подхода.

Культуристы, которые путают окислительные волокна с медленными, начинают придумывать всякую ересь, мол, «раз это медленное волокно — значит, упражнение нужно делать медленно» — около трех секунд на подъем снаряда и столько же на опускание, тем самым, затрачивая 6-7 секунд только на одно повторение. А самих повторений у них получается около 5-6 в одном подходе. — Забудьте об этом! Это не совсем так!

Запомните!

Для тренировки окислительных мышечных волокон упражнения можно делать в нормальном темпе , точно также, как и при тренировки гликолитических.

Таким образом, для попадания в диапазон 30-45 секунд Вы можете делать что-то около 15-20, а то и 30 повторений, в зависимости от упражнения и Ваших личных особенностей его выполнения.

Например, лично я для попадания в данный временной диапазон выполняю приседания со штангой по 22-23 повторения, что в моем случае эквивалентно достижению мышечного жжения примерно на 35-й секунде, и пытаюсь растянуть это жжение до 40 секунд.

Однако стоит отметить, что в некоторых упражнениях, действительно, приходится работать в медленном темпе. Но это делается совсем не для того, чтобы «включить медленные волокна», а для того, чтобы не создавать инерцию и, следовательно, лучше «чувствовать» тренируемую мышцу, не дать ей расслабляться на каком-либо участке амплитуды.

Про мышечный «отказ» в окислительных волокнах

Очень важный момент, который нужно еще раз повторить! В отличие от гликолитических волокон, при тренировке окислительных вместо отказа должно быть просто чудовищное жжение в мышцах! То есть, Вы заканчиваете рабочий подход не потому, что заканчиваются силы, а так как вследствие болевых ощущений не можете больше продолжать.

Еще раз: Вы должны подобрать такой вес снаряда, чтобы в промежутке 30-45 секунд у Вас в тренируемой мышце был не просто привычный отказ, а чтобы вместо этого началось просто чудовищное болевое жжение, которое должно продлиться около 5 секунд.

Именно в момент этого нестерпимого жжения эндокринные железы в ответ на психоэмоциональный стресс и закисление вырабатывают анаболические гормоны — в частности, тестостерон и соматотропин, которые проникают в мышечное волокно (точнее, тестостерон проникает, а соматотропин крепится снаружи) и запускают в нем синтез матричных РНК, необходимых для запуска строительства нового миофибриллярного белка!

Сколько подходов делать на гипертрофию окислительных волокон?

На практике у меня редко получалось добиться жжения в мышце во время первого подхода. В принципе, это вполне объяснимо, так как митохондрии окислительных волокон просто пожирают водород и пируват, не давая образоваться оптимальному количеству ионов водорода.

Поэтому, при правильном подборе веса жжение чаще всего наблюдается, начиная со второго подхода . Всего таких подходов должно быть 3-4 , а отдыхать между ними необходимо всего лишь 30 секунд .

В идеале желательно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе примерно на 45 секундах начался «легкий намек на жжение». Тогда, после 30 секунд отдыха, во втором подходе уже должно произойти серьезное, невыносимое жжение, которое нужно вытерпеть около 5 секунд, но не больше 10.

Выполняя 3 подхода подряд с таким маленьким интервалом отдыха, мы достигаем оптимальной концентрации ионов водорода, а также максимальной концентрации свободного креатина в тренируемых ОМВ.

Все эти 3-4 подхода по 30-45 секунд мышечной работы и 30 секунд отдыха между ними — это одна супер-серия . Вследствие очень высокого аэробного потенциала окислительных волокон, для накопления оптимального количества анаболических факторов нам нужно сделать как минимум 3-5 таких супер-серий .

То есть, всего в сумме у нас получается 9 -20 подходов на мышечную группу (это один из минусов тренировки ОМВ, так как для развивающей тренировки обычно бывает достаточно 4-6 подходов).

А между самими сериями отдыхать необходимо около 10 минут , при этом отдых должен быть активным. Можно в этот промежуток времени впихнуть упражнение на другую мышечную группу — я так и делаю.

Есть один момент !

Люди, которые никогда не делали статодинамику, в первое время могут не суметь сделать на одну мышечную группу такое большое количество подходов. Поэтому, если у Вас получилось всего одна-две серии (по 3-4 подхода до жжения), то ничего страшного — потом будет полегче.

В этом случае тренировочную программу я предлагаю составить таким образом, чтобы одна мышечная группа тренировалась не 1, а хотя бы 2 раза в неделю.

По мере тренированности, когда Вы сможете делать уже по 3-4 серии на одну мышечную группу, будет смысл эту мышечную группу качать таким образом: 1 раз в неделю, а через 2-3 дня делать «легкую тренировку», включающую всего одну серию (3-4 подхода до жжения).

Подведем итоги по тренировке ОМВ

Друзья, исходя из сказанного выше, я хочу сделать вывод. В общем, для тренировки окислительных мышечных волокон я сформулировал следующие постулаты:

1. Если наша цель — рост мышц, то грамотнее говорить не о Медленных , а об Окислительных мышечных волокнах , несмотря на частое совпадение данных классификаций у нетренированных людей;
2. Окислительные волокна участвуют в любых культуристических упражнениях. Однако, вследствие большой массы в них митохондрий, при стандартном динамическом выполнении упражнений в этих волокнах не накапливается молочная кислота. Поэтому, для качественной тренировки данного типа волокон предлагаются специальные упражнения без расслабления — так называемая «СТАТОДИНАМИКА».
3. Сами внутриклеточные условия роста для окислительных мышечных волокон точно такие же, как и для гликолитических. Более того, культуристы на практике активно используют статодинамику, только, сами того не зная, называют ее «пампингом». По сути при традиционном пампинге (если работа происходит не просто в многоповторке, а именно до жжения ) происходит то же самое, что и при статодинамике.
4. Для тренировки ОМВ допускается интенсивность 10-40% (редко 50). На практике это часто совпадает с тем, что вес снаряда должен быть в 2-3 раза меньше, чем рабочий вес для тренировки ГМВ. В случае с мышцами рук вес может быть еще меньше — 10-30%, так как в руках митохондрий, как правило, очень мало. На каждую мышечную группу вес подбирается сугубо индивидуально .
5. Упражнение нужно делать в неполной амплитуде, чтобы мышца ни разу не расслаблялась во время подхода — так мы перекрываем кислород и добиваемся накопления водорода;
6. У Вас должен быть не мышечный отказ, а чудовищное жжение в тренируемой мышце;
7. Мышечное жжение должно попасть в промежуток 30-45 секунд с момента начала выполнения подхода;
8. Когда началось жжение и оно стало очень сильным, нужно потерпеть около 5 секунд;
9. Упражнение не обязательно делать медленно, типа 5-6 повторений, а можно делать 15-30, то есть, в режиме «пампинг». В некоторых случаях темп может быть замедлен, но не для того, чтобы «рекрутировать медленные волокна», а для того, чтобы лучше «чувствовать» мышцу и не допускать расслабления мышцы за счет инерции.
10. Нестерпимое жжение должно быть, начиная со второго подхода серии. В первом подходе болевого жжения, как правило, не происходит, либо только начинается. Практика показывает, что у большинства атлетов не получается достигнуть прям адского жжения в первом подходе — чаще всего оно если и происходит, то вылезает за рамки 30-60 секунд. А этого мы позволить не можем. Лучше, чтобы жжение происходило в диапазоне 30-45 секунд.
11. В одной серии должно быть 3-4 подхода, между подходами внутри серии отдыхать нужно 30 секунд;
12. Всего серий в развивающей тренировке нужно минимум 3-5, то есть, должно получиться минимум 9-20 подходов. Между сериями отдыхать нужно по 10 минут. Можно в это время качать другую мышцу (а то и две других мышцы).
13. Тренировать мышечную группу в таком режиме я предлагаю примерно раз в 5-10 дней в зависимости от Вашей индивидуальной скорости восстановления, которая, в свою очередь, зависит от состояния эндокринной системы, соблюдения режима питания, сна и т.д... Есть смысл через 2-3 дня после такой тренировки потренировать эту же мышечную группу, но уже сделать не 3-4 серии, а 1-2 (легкая или «тонизирующая» тренировка).
14. Статодинамическую тренировку можно выполнять и в

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ , потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для , чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

• Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
• Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
• В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + .
• При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
• Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
• Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? …).
• Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
• Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

• ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ : 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)

• На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ!!!

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

• БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
• БМВ: Тяга штанги в наклоне
• ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
• ММВ: Тяга вертикального блока к груди

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

• БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
• БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
• БМВ: Отжимания от пола
• ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
• перерыв между следующим упражнением 5 мин;
• ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на . После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Рекомендуем почитать

Свойства крови

Английская сказка Jack and the Beanstalk Джек и волшебные бобы читать

Лейкоциты

Проверка медицинской книжки

Капилляры, вены и артерии

Почему нельзя говорить аллах акбар?

Анализы крови

Волчье лыко: описание кустарника, фото

Профилактика

Белый гриб условно съедобный

Группы крови

Как определить лицо глагола?