Что качается когда катаешься на велосипеде. Езда на велосипеде для похудения

Многие представляют прогулки на велосипеде, как неспешное катание по специальным дорожкам. С другой стороны, во время соревнований развиваются скорости, сопоставимые с теми, которые развивает автомобиль при передвижении по городу без пробок. Да и перемещаться можно не только по дороге, но и по пересеченной местности, в том числе холмистой. При этом ответ на вопрос о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде, будет практически одинаков. Разница лишь в интенсивности получаемой нагрузки. Ну и, конечно, эффект от таких прогулок (тренировок) тоже будет различаться.

Какие мышцы качаются при что происходит с организмом

Всем, кто хоть немного интересуется фитнесом, известна польза К ним можно отнести бег, ходьбу в быстром темпе, аэробику и, конечно, езду на велосипеде. Преимущество последней заключается в отсутствии ударных нагрузок, так что в умеренных количествах данный вид спорта не противопоказан тем, у кого есть проблемы с суставами.

Польза от велосипеда очевидна: это прекрасная тренировка для сердца и легких, причем достаточно серьезная, если речь идет о езде с высокой скоростью.

Ну а еще, из головы улетучиваются негативные мысли, кровь насыщается кислородом, что способствует улучшению настроения и приливу душевных сил.

Если говорить о том, какие мышцы качаются на велосипеде, то смело можно сказать о том, что работают все мускулы ног. В этом и уникальность вращения педалей: в каждом положении задействована своя группа, то есть нижние конечности получают нагрузку циклически. Занятия велоспортом гарантированно скорректирует форму ног.

Многие полагают, что мышцы спины во время сидения в седле практически не задействованы. Это мнение ошибочно. Так, многим начинающим осваивать езду на велосипеде очень сложно не сутулиться. Зависит это отчасти и от положения седла: для скоростных гонок оно выставляется практически в один уровень с рулем, и тогда нагрузка на спину достаточно серьезная. Конечно, накачать ее таким образом совершенно не получится, но мышцы-стабилизаторы поработают на славу.

Отдельно стоит сказать о прессе. Да, он задействован, но опять-таки для поддержания равновесия. Максимальные динамические нагрузки мускулы живота испытывают во время поворотов и во время езды в гору. И достается больше всего косым мышцам, которые в эти моменты подключаются для того, чтобы помочь ногам крутить педали.

Какие мышцы качаются при езде на велосипеде: уровень нагрузки

То, насколько сильно придется работать мускулам, зависит от того, с какой скоростью осуществляется езда и в какой местности.

Распределение этой нагрузки тоже неодинаково, например, во время кручения педалей, сидя на седле, больше достается передней поверхности бедра. А вот если сменить исходную позицию, все будет выглядеть немного не так. При езде стоя, можно достаточно сильно загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Таким образом, размышляя о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде, можно ответить, что больше всего тренируются мускулы сердца и ног, остальные выполняют поддерживающую функцию. Так как данный вид спорта все-таки считается аэробной нагрузкой, хотя и допускает элементы силовой работы, существенно нарастить мышечную массу занятия не дадут. При этом езда на велосипеде способствует снижению лишнего веса и улучшению формы ног, которые для многих являются проблемным местом.

Не для кого не секрет, что езда на велосипеде - это не только отличная возможность поднять себе настроение и получить желаемый заряд бодрости, но и значительная польза для здоровья человека. Медики уверенно говорят о том, что регулярные велосипедные прогулки весьма положительно влияют на:

Сердечно - сосудистую систему
Опорно - двигательный аппарат
Зрение
Дыхательную систему

С помощью велосипеда можно избавиться от избыточной массы тела, варикоза и ряда других серьезных заболеваний. Поэтому польза от такого увлечения будет просто колосальной.

Какие мышцы получают нагрузку во время езды на велосипеде?

Мнение о том, что езда на велосипеде активно влияет исключительно на мышцы ног, является ошибочным. Конечно, данный вид мышц задействован более активно, чем остальные, однако ощутимая физическая нагрузка ложится на все тело.
Итак, давайте более детально рассмотрим на какие именно группы мышц повлияет ваше увлечение велоспортом.

Мышцы рук и плечей

Эта группа наименьше задействована во время езды на велосипеде, однако во время резких поворотов и крутого подъёма вверх, вы сразу ощутите серьезную нагрузку на руки и плечи.

Мышцы пресса

Если вы хотите активно задействовать данную группу мышц, овладейте техникой езды стоя и сразу ощутите весомую нагрузку на пресс. Хорошо натренированные мышцы пресса очень важны для велосипедной езды, так как способствуют правильному положению корпуса во время движения.

Подвздошная мышца

Эта мышца играет огромную роль во время управления велосипедом, так как отвечает за сгибание ноги в колене и разгибание бедра. Езда на байке дает значительную нагрузку на эту мышцу, поэтому в случае проявления неприятных ощущений в области паха (где собственно и расположена эта мышца) прогулку на велосипеде нужно немедленно прекратить и обязательно проконсультироваться с врачом.

Ягодичные мышцы

Этот вид мышц получает серьезную нагрузку во время езды на велосипеде. Натренированные ягодичные мышцы позволяют человеку лучше удерживать равновесие и контролировать правильное положение корпуса.

Мышцы ног

Конечно, данная группа мышц наиболее задействована в велоспорте. Это касается как верхних мышц (квадрицепс и бицепс бедра), так и нижних (икроножная мышца). Именно поэтому преобладающее большинство профессиональных велосипедистов могут похвастаться красивыми подкаченными ногами.
Важно отметить, что полноценная нагрузка на все вышеперечисленные группы мышц будет ощущаться лишь в том случае, если человек владеет правильной техникой езды и осуществляет полноценное круговое педалирование. Немаловажную роль в этом играет соответствующая обувь. Лучше отдать предпочтение удобной и закрытой обуви с широкой подошвой, гарантирующей качественное сцепление с педалями.

Однако езда на велосипеде способствует не только укреплению вашей мышечной системы. Занимаясь велоспортом регулярно, вы значительно укрепите свой иммунитет, защититесь от сезонных инфекционных и вирусных заболеваний, и просто поднимите себе настроение.
Не следует рассматривать велоспорт исключительно как возможность похудения или прокачки ваших мышц. Езда на байке - это целая многогранная философия, которая формирует определенный тип мышления, учит чувствовать себя свободным и независимым. Поэтому в первую очередь научитесь просто получать удовольствие от самого процесса и тогда все остальные приятные бонусы, которые дает нам велосипед, на заставят себя ждать!

И просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы. При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки , которая сопровождает бегущего человека. Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей

Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» - кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» - вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани , а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии . Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру .

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела. Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше. Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
снижать риск развития инфарктов, инсультов;
заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

Развивает отлично, а совместно с ними и верхнюю часть тела. Многие новички интересуются вопросом о том, катание именно мышцы лучше усовершенствуются не только при свободном катании, но и при занятии велосипедным спортом. С помощью катания на этом транспорте у каждого человека есть возможность развить ягодичные и брюшные мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть рук, усовершенствовать рельеф плеч и рук.

Ягодичные мышцы

Во время активного катания на велосипеде данные мышцы выполняют работу совместно с квадрицепсами. На ягодицы осуществляется повышенная нагрузка, так как именно они служат для удержания равновесия во время нахождения на велосипеде.

Брюшные мышцы

Чтобы ездить на велосипеде быстро, необходимо обладать натренированными мышцами пресса. Также длительные велосипедные прогулки позволяют их разработать. Тело и спина должны удерживаться в правильном положении, также необходимо уметь удерживать корпус при ровном наклоне вперед. Данные мышцы, работающие при езде на велосипеде, нужно тренировать с первого дня занятий велоспортом, так как это обеспечит легкую езду, при которой человек будет уставать намного реже.

Верхняя часть ног

В процессе езды на велосипеде разрабатываются все мышцы бедра. Большая нагрузка, как правило, осуществляется на квадрицепсы, однако остальные группы мышц принимают относительно ровную нагрузку. Когда осуществляется длительная езда на велосипеде, может болеть верхняя часть ног, что говорит об усталости мышц, однако при частом катании на данном виде транспорта мускулы становятся более натренированными.

Нижняя часть ног

Икроножные мышцы находятся в наиболее активном состоянии при езде на велосипеде. Они находятся в активной фазе тогда, когда человек поочередно нажимает на педали для осуществления передвижения транспорта. Во время осуществления данных действий в работу включаются и подколенные сухожильные мускулы.

Сгибатель бедра

Это небольшая подвздошная мышца, которая располагается в области паха. Он участвует в процессе обеспечения сгибания и разгибания ноги в колене, а также помогает регулировать движения бедра. Эта мышца легко разрабатывается, однако при серьезном занятии велосипедным спортом может травмироваться. При катании на велосипеде необходимо проявлять осторожность, так как при разрабатывании сгибателя бедра могут возникнуть неприятные ощущения. В этом случае необходимо прервать тренировку, чтобы не довести до растяжения или разрыва мышцы.

Чем объясняется популярность велосипеда?

Данный вид транспорта является относительно доступным как в экономическом, так и в физическом плане, так как даже непрофессиональный спортсмен может легко на нем кататься и даже преодолевать довольно большие расстояния. Во время катания на велосипеде задействуются практически все системы человеческого организма. При катании на велосипеде люди получают удовольствие и в эмоциональном плане, так как это относительно легкий вид спорта, не требующий затраты больших физических усилий и обладающий минимальным количеством рисков.

Современные велосипеды являются сложными агрегатами, если рассматривать их с позиции усовершенствованных технологий производства. Все делается для того, чтобы человеку, который решил кататься на велосипеде, было комфортно. Данные устройства относительно легкие, у них есть надежные тормоза, которые помогают остановить агрегат практически моментально. Почти все современные велосипеды обладают несколькими режимами скоростей, которые переключаются в зависимости от желаемой скорости передвижения, а также местности, где находится спортсмен на данном виде транспорта.

Польза велосипеда

Когда возникает вопрос: чем полезно катание на велосипеде, можно в качестве примера привести негативные последствия распространенного на данный момент образа жизни. Многие люди долгое время проводят на работе, которая практически не требует физических нагрузок. Гиподинамия развивается по причине того, что люди постепенно прекращают заниматься спортом. Данный процесс ведет не только к приобретению повышенной массы тела, но и к развитию многих других патологий. Чтобы решить эти проблемы, достаточно регулярно посвящать время катанию на велосипеде. Если посвящать этому занятию минимум 1 час в день, и уже спустя неделю вы увидите положительный эффект, который обеспечивает катание на велосипеде.

Польза проявляется очень быстро, так как велоспорт улучшает кровоснабжение органов малого таза, что положительно влияет на половую систему. Модернизируется работа желез внутренней секреции. Те женщины, которые часто катались на велосипеде до беременности, обычно легче переносят ее, у них не появляются осложнения, а малыши рождаются более здоровыми, чем у тех, кто не посвящал физическому здоровью достаточное количество времени.

У катания на велосипеде есть и моральный аспект. Если дети видят, что родители много времени уделяют велосипедному спорту, то сами стремятся к физическим нагрузкам. Есть много шансов, что они будут вести здоровый образ жизни вместо курения, игромании или других вредных привычек. Будущее детей зависит от образа жизни их родителей, к которому относится и катание на велосипеде. Польза такого времяпрепровождения в том, что велоспорт помогает улучшить физическую форму и подать положительный пример младшим.

Положительный эффект от велоспорта

Когда человек тренирует мышцы во время катания на велосипеде, снижается нагрузка на сердце, так как мышцы помогают ему осуществлять его функцию. Когда мышцы находятся в процессе сокращения, они как бы проталкивают кровь по сосудам. Практически все мышцы нижней части тела человека подвергаются усовершенствованию, поэтому данный процесс позволяет улучшить работу многих органов, если регулярно осуществлять катание на велосипеде.

Польза есть и от неторопливой езды, которая постепенно развивает мышцы и укрепляет сердце. Также спокойное катание позволяет гарантировать отсутствие травматизма или снижает его риск до минимума.

Катание на велосипеде калории сжигает быстро, а значит, помогает похудеть даже тем, кто не хочет отказываться от полноценного питания ради быстрого сброса жирового слоя за счет опасных для здоровья диет. Ездить на велосипеде желательно там, где чистый воздух, то есть в парках, на расчищенных лесных тропинках. Катание на велосипеде для похудения позволяет сбросить вес постепенно, при этом тело не обвисает, как при резком сокращении питания, а пребывает в тонусе и усовершенствуется. Можно одновременно сбросить вес и оздоровиться.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Есть и противопоказания к занятию велоспортом, так как даже умеренная физическая нагрузка и небольшая степень опасности могут ухудшить состояние здоровья некоторых людей, имеющих различные нарушения. Если не соблюдать правила или нарушить запрет на езду на велосипеде, возможно появление вредных последствий для всего организма.

Существуют заболевания, при которых езда на велосипеде является опасной или полностью запрещена. Вот основные из них:

Серьезные нарушения координации или заболевания, приводящие к ее временной потере.

Патологии сердечно-сосудистой системы, обусловленные серьезными нарушениями в работе этого органа. Следует помнить, что при несерьезных заболеваниях катание на велосипеде польза превышает вред.

Нарушения в работе сосудов головного мозга, опасные ситуации, приводящие к их поражению, или другие патологии, связанные с кровоснабжением головного мозга. При постановке такого диагноза не следует сразу отказываться от велоспорта, однако необходимо пройти консультацию врача и при необходимости дополнительные обследования.

Ломкость, хрупкость костей, а также подверженность суставов к вывихам.

Любые заболевания, касающиеся повреждения опорно-двигательного аппарата, нуждаются в переоценке и принятии решения по поводу катания на велосипеде, допустимой скорости и местности, в которой занятия велоспортом могут считаться безопасными.

Кататься на велосипеде полезно для здоровья. Данный вид спорта является положительным во многих аспектах. Чтобы не было травм и опасных ситуаций, необходимо постоянно проявлять повышенное внимание и осторожность, особенно в тех случаях, когда спортсмен неуверен в своих силах. Тогда велоспорт принесет только положительные результаты.

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег - езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте - отличная кардиотренировка , которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы .

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Главное - не забывать держать равновесие, иначе можно упасть и получить серьезную травму. Также стоит давать организму умеренную нагрузку и достаточно времени для отдыха.

Выбор велосипеда, маршрута и техника езды

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Пример расчета удовлетворительных показаний пульса

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.