Гипокалорийная диета (меню на неделю, отзывы). Низкокалорийная диета - меню на неделю Примерное меню диеты на неделю

Гипокалорийная диета относится к низкокалорийной системе похудения, направленной на значительное ограничение калорий в ежедневном рационе питания и снижение энергетической ценности каждого блюда.

Продолжительность диеты составляет две – три недели, за которые можно успешно потерять до 5 лишних килограммов.

Гипокалорийная диета: суть и особенности ^

Основная суть гипокалорийной методики заключается в максимальном урезании в пищевом рационе углеводов и жиров и в резком ограничении суточного потребления калорий до 1300 ккал. Гипокалорийная диета запускает процесс похудения именно за счет нехватки калорий и энергии.

Энергетический дефицит вынуждает организм расходовать жировые запасы, а, следовательно, уменьшать в дальнейшем лишние объемы тела. Для того, чтобы во время похудения не страдала мышечная ткань, в пищевой рацион гипокалорийной диеты в полном объеме вводится белковая пища.

К основным правилам гипокалорийного режима питания относятся:

• Меню гипокалорийной диеты должны составлять белки, клетчатка, минералы, витамины и малое количество углеводов с жирами;
• Дробное питание предусматривает ежедневное употребление пищи до 5 раз;
• Один день в неделю следует уделять разгрузке на яблоках, гречке, огурцах или кефире;
• Необходимо ввести в образ жизни регулярные физические занятия.

Разрешенные продукты питания

• Обезжиренные молочнокислые и молочные продукты;
• Филе куриное, постная говядина, морепродукты и нежирная рыба – треская, минтай, камбала, хек, окунь, щука;
• Любые фрукты, кроме винограда;
• Овощи;
• Крупы.

К запрещенным продуктам диеты относятся колбасы, полуфабрикаты, жареные изделия, копчености, маринады, сахар, соль и прочая пища, не включенная в разрешенный гипокалорийный список.

Плюсы и минусы

Преимуществами данной системы питания являются:

• Эффективное снижение веса за счет подкожных жировых запасов;
• Укрепление мышечной ткани;
• Очищение кишечника;
• Нормализация и улучшение обменных процессов.

Минус гипокалорийного питания – сильный стресс, вызываемый в организме очень низкой пищевой калорийностью, что в дальнейшем может привести к нежелательным последствиям. Гипокалорийную диету для похудения рекомендуется применять лишь здоровым людям.

Правила похудения

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров основывается на нескольких правилах:

• Диета с гипокалорийным питанием не должна применяться свыше трех недель;
• Прием жиров ограничивается в два раза;
• Приготовление пищи предусматривает лишь паровой или отварной способы;
• Нормы каждого блюда следующие: первые блюда – 200 гр., гарниры, салаты, – 150 гр., мясо, курица, котлеты, рыба – 100 гр., напитки – 200 мл.

Меню на 7 дней и другие варианты ^

Понедельник

• Утро: омлет с тертыми кабачками, простокваша;
• Обед: абрикосовый компот, овсяный суп, паровая рыбная котлета;
• Полдник: хлебец – 2 шт., кабачковая икра;
• Вечер: голубцы ленивые с телячьим фаршем, морская капуста, отвар из ромашки и молока;
• Перед сном: 50 гр. дыни.

• Утро: салат из зеленого яблока и куриного филе, компот;
• Обед: паровые котлеты из риса и говядины, хлебец, овощной суп;
• Полдник: манго;
• Вечер: пшено – тыквенная каша, салат из капусты квашеной, хлебец, фруктовый сок;
• Перед сном: кефир с сухофруктами.

• Утро: картофель отварной, огуречный салат, чай;
• Обед: баклажанная икра, постный свекольник, сухарики;
• Полдник: творог, овощной сок;
• Вечер: пара рыбных фрикаделек, рис отварной, апельсиновый сок;
• Перед сном: мандаринки.

• Утро: оладьи печеночные, компот, овсянка;
• Обед: икра свекольная, отварная говядина с овощами, ананасовый сок;
• Полдник: пара слив;
• Вечер: винегрет, тыквенная каша, яйцо, молоко;
• Перед сном: йогурт.

• Утро: хлебец, капустный салатик с яблочком и морковью, ряженка;
• Обед: уха из щуки, свекольно – морковный салатик, клюквенный морс;
• Полдник: 50 гр. красной смородины;
• Вечер: печеночные оладьи, фруктовый салат, йогурт питьевой;
• Перед сном: пара огурцов.

• Утро: селедка вымоченная, картофельное пюре, молоко;
• Обед: печень телячья с овощами, суп перловый;
• Полдник: томатный салатик;
• Вечер: овощная игра, вареники со свежей капустой, компот;
• Перед сном: ягодно – фруктовый фреш.

Воскресенье

• разгрузочный день.

Умеренная гипокалорийная диета

Умеренная гипокалорийная диета поможет распрощаться с лишним весом и выработать привычку избегать калорийную и «вредную» пищу.

Ежедневный гипокалорийный рацион предусматривает следующую схему питания:

• Завтрак состоит из хлеба грубого помола, кусочка сливочного масла, чая, любых молочные продуктов и фруктов;
• Второй завтрак разрешает употребить горячее из овощей и фрукты;
• На обед допускаются мясные или рыбные блюда, морепродукты и овощи;
• Вечерняя трапеза заканчивается крахмалистыми овощами, рыбой, фруктами или молочными продуктами.

Гипокалорийная диета для детей

Гипокалорийная диета для детей является одной из приемлемых способов справиться с проблемой ожирения. К данной методике необходимо прибегнуть, когда ребенок достиг 3-4 степени ожирения. Неплохой эффект в лечении дают кисломолочные разгрузочные дни.

Главное в гипокалорийном пищевом рационе для детей – шестиразовое дробное питание, сопряженное с посильными физическими нагрузками.

Популярные гипокалорийные рецепты ^

Сырники

• Смешать 250 гр. нежирного творога, по чайной ложке манки и меда, яйцо и добавить 4 ст. л. муки.
• Далее замесить тесто с 30 гр. изюма.
• Из готового теста сформировать небольшие одинаковые лепешки, выложить на лист, поместить в духовой шкаф и выпекать при температуре до 200 градусов.

Фруктово-творожный салат

• 100 гр. ананасов и один банан нарезать мелкими кусочками,
• смешать с 300 гр. творога,
• заправить 50 гр. диетического йогурта.

Щи с баклажанами

• В кастрюлю положить нарезанные овощи – 400 гр. капусты, 130 гр. лука репчатого, 200 гр. баклажан, 100 гр. сладкого перца, 120 гр. моркови,
• далее залить водой и варить 20 минут.
• За пару минут до полной готовности супа положить петрушку, укроп, лавровый лист и немного соли.

Результаты и отзывы похудевших ^

Результаты гипокалорийной диеты по истечении двух — трех недель составят до 5 кг потерянного веса. Из-за разнообразия блюд переносить данную диету достаточно легко, можно повторить ее уже через месяц.

Правильный выход после гипокалорийной диеты схож с выходом после низкокалорийной программы похудения и состоит в постепенном увеличении ежедневной пищевой калорийности на 100 ккал. Кроме этого, необходимо медленно вводить в привычный режим питания углеводную пищу и количество жидкости.

Устали слышать в магазинах, что у них нет больших размеров? Вам поможет гипокалорийная диета. Узнайте что это из статьи.

Вкусная, но вредная пища радует человека ровно до тех пор, пока ему не перестает нравиться его фигура. Фаст-фуд, избыток жареной, копченой и соленой пищи делают свое черное дело, и на талии и бедрах появляются складки, которых там быть не должно. Если бы человек ел такие блюда в ограниченном количестве и при этом занимался физическими нагрузками, то набора лишнего веса удавалось бы избежать, однако далеко не все обладают недюжинной силой воли и свободным временем, чтобы организовать свой распорядок дня с пользой для здоровья.

В этом случае на помощь приходит гипокалорийная диета, но нужно сразу учесть, что она помогает лишь временно.

Из данной статьи вы узнаете, что значит «гипокалорийная диета» и в чем особенности гипокалорийного питания, ознакомитесь с меню для гипокалорийной диеты и найдете отзывы о ней.

Суть и особенности

Что это такое – «гипокалорийная диета»? Похудение по этой методике происходит за счет того, что в организм поступает недостаточное количество калорий, чтобы он смог обеспечить тело энергией для умственной и физической деятельности. Чтобы восполнить недостаток естественного «топлива» на помощь приходят жировые отложения. Они сжигаются, в результате чего высвобождается энергия, и одновременно с этим человек худеет.

Главная особенность гипокалорийной диеты в том, что придется постоянно узнавать калории каждого продукта, чтобы составить подходящее меню. Можно воспользоваться и готовыми вариантами рациона, но они не всегда содержат любимые ингредиенты, поэтому приходится что-то менять.

Важно! Методику нельзя применять постоянно, но 2-3 недели на ней вполне можно выдержать, наблюдая, как стрелка весов неуклонно движется в меньшую сторону.

Если же затянуть диету надолго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем, которые вряд ли кому-то нужны даже в обмен на стройную фигуру.

Рацион составляется таким образом, чтобы он включал в себя пищу, в которой не превышена норма жиров (80 г в сутки) и углеводов (100 г в сутки). При этом жиры должны быть растительными, а не животными, а углеводы – сложными. Это значит, что придется отказаться от сала, сливочного масла, колбасы, хлеба, кондитерских изделий, макарон, картофеля и других продуктов, которые раньше постоянно были в меню.

Белковые продукты, напротив, не исключаются из потребления. Напротив, нужно регулярно кушать мясо, птицу, рыбу и морепродукты, чтобы из-за похудения не страдала мускулатура. Если организм будет получать недостаточно белка, то будет расходоваться сухая мышечная масса, но гипокалорийная диета такого не допускает.

Также в рацион должны входить овощи, фрукты и каши, поскольку все эти продукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, которая хорошо насыщает. Из этих ингредиентов можно готовить разнообразные блюда, которые не надоедят даже через несколько недель диеты.

Принципы

Перед началом гипокалорийной диеты нужно подсчитать, сколько обычно калорий потребляется каждый день в обычном режиме.

На основании этого можно узнать, насколько сократить энергетическую ценность блюд во время похудения – обычно ее урезают в 2-3 раза. Идеально, если получится сократить суточную норму калорий до 1200-1300 единиц при отсутствии регулярных физических нагрузок. Впоследствии можно поднять ежедневную норму энергетической ценности до 1500-1700 и придерживаться такого питания постоянно.

Гипокалорийная диета предполагает соблюдение следующих правил:

1. Перед началом похудения желательно устроить разгрузочный день, например, на кефире, яблоках или огурцах. Это позволит избавиться от застоев жидкости и содержимого кишечника, поэтому во время диеты отвес будет состоять в большей мере из жировых отложений.
2. Блюда нужно варить, тушить без предварительной обжарки, готовить на пару или запекать в духовке без масла, но не жарить и не коптить.
3. Необходимо отказаться от любой жирной пищи, фаст-фуда, алкоголя, кондитерских и мучных изделий.
4. Все напитки, за исключением воды, черного и зеленого чая без сахара, входят в суточную норму калорийности.
5. Блюда нужно готовить с минимальным добавлением соли (не более ½ ч.л. в день) и без сахара.
6. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – минеральной, кипяченой или фильтрованной.
7. Питаться нужно дробно 4-6 раз в день через равные промежутки времени. Порции при этом должны быть небольшими – каждое блюдо должно по объему совпадать с граненым стаканом.

В меню должны присутствовать овощи, фрукты, нежирное мясо, птица и рыба – это основа рациона. На завтрак желательно готовить каши на воде или на воде пополам с молоком, если позволяет норма калорийности. Также в меню необходимо включать кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Орехи, семена льна и кунжут восполнят потребность организма в жирах. Ниже представлено меню гипокалорийной диеты и рецепты блюд для нее.

Меню

Каждый может составить для себя свой личный вариант меню гипокалорийной диеты на неделю, основываясь на уже известных правилах. Поначалу будет сложно определять оптимальный объем порций и состав блюд, но чтобы помочь себе, можно первое время пользоваться весами и приклеивать на все продукты стикеры с обозначением калорийности на 100 г продукта.

Примерное меню первого дня диеты:

• завтрак – приготовленные в духовке сырники без масла, стакан чая, кофе или
• свежевыжатого фруктового сока без сахара;
• второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 апельсина;
• обед – овсяный суп с курицей без картошки, запаренная с вечера гречка и тушеные грибы;
• ужин – салат из краснокочанной капусты, моркови и яблока, кусок парового филе минтая;

Примерное меню на второй день:

• завтрак – овсяная каша с кусочками груши, стакан любого разрешенного напитка;
• второй завтрак – паровой омлет из 1-2 яиц;
• обед – постный овощной суп, овощное рагу и паровые котлеты из куриного фарша без картошки и сала;
• полдник – сырая морковь в цельном виде или измельченная на терке с добавлением лимонного сока;
• ужин – тыквенно-пшенная каша и вареные морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
• второй ужин – стакан маложирного кефира.

Примерное меню на третий день:

• завтрак – паровой омлет из 2-3 яиц и зелени;
• второй завтрак – диетические хлебцы с кабачковой или баклажанной икрой;
• обед – зеленые щи на говяжьем бульоне без картошки и мяса, бурый рис, сваренный на воде и говядина, оставшаяся после варки бульона;
• полдник – салат из морской капусты (домашний, а не из супермаркета);
• ужин – запеченная с овощами рыба;
• второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на четвертый день:

• завтрак – вареная зеленая спаржа;
• второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 киви;
• обед – борщ с курицей, тушеные овощи с грибами;
• полдник – полстакана любых орехов;
• ужин – салат из свеклы с чесноком, паровая куриная грудка без кожицы;
• второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на пятый день:

• завтрак – творог с кусочками яблока;
• второй завтрак – полстакана любых ягод, кроме винограда;
• обед – суп с овощами на нежирном рыбном бульоне, тушеная или вареная брокколи и
• вареная рыба, оставшаяся от бульона;
• полдник – салат из зеленых овощей;
• ужин – печеночные оладьи, запеченные в духовке;

Примерное меню на шестой день:

• завтрак – перловая каша с кусочками апельсина;
• второй завтрак – шинкованный салат из краснокочанной или белокочанной капусты, моркови и зеленого яблока;
• обед – овощной суп, запеченные в духовке кабачки с куриным фаршем внутри;
• полдник – стакан свежевыжатого томатного сока без соли;
• ужин – салат из вареной курицы, пекинской капусты и огурцов;
• второй ужин – стакан маложирного йогурта без добавок.

Седьмой день – разгрузочный. Можно выбрать продукт на свой вкус, например, кефир, зеленый чай, молокочай, яблоки, огурцы или другие овощи. Напитки подготавливаются из расчета 1,5 л на день, сезонные дары природы – 1,5 кг. Такое же меню можно повторять еще несколько недель.

Ниже вы найдете различные рецепты для гипокалорийной диеты.

Рецепты блюд

Сырники

Сырники, запеченные в духовке, которые фигурируют в меню первого дня, готовятся так: взбить 1 яйцо, смешать с 300 г творога, добавить 3-4 ст.л. муки, смешанной с ½ ч.л. разрыхлителя, вылепить из полученной массы небольшие шарики, обвалять их в муке и разложить по форме, застеленной пищевой фольгой.

Между сырниками должно быть небольшое расстояние, а выпекаются они при 180 градусах 15 минут (готовность проверяется вилкой или зубочисткой).

Овсяный суп

Чтобы приготовить овсяный суп на обед первого дня, нужно отварить курицу без кожицы (30-40 минут после закипания бульона), вынуть ее, порезать на маленькие кусочки и отправить обратно в бульон. Затем к курице добавляется полстакана цельных овсяных хлопьев, порезаннае луковица и натертая морковь. После этого суп варится еще 15-20 минут, при желании его можно слегка подсолить за 5-10 минут до готовности.

Тыквенно-пшенная каша

Тыквенно-пшенная каша для ужина второго дня диеты готовится так: 0,5 кг тыквы очистить и порезать кубиками, залить 2,5 ст. воды, варить 15 минут, после чего при желании размять кусочки толкушкой для картофеля. Затем 1 ст. пшена промыть кипятком, слить воду и добавить крупу к тыкве, после чего слегка подсолить и варить еще примерно 15 минут. После снятия с огня добавляется горячее молоко или вода, поскольку пшено впитывает воду.

Зеленые щщи

Зеленые щи на обед третьего дня диеты готовятся по следующему рецепту: лук и морковь очищаются и измельчаются, складываются в кастрюлю, наполненную 2 л воды.

Будущий суп доводится до кипения и варится 5-10 минут до готовности овощей, затем добавляется лавровый лист и порезанная зелень (петрушка, укроп и щавель), через 5 минут добавляется 1-2 предварительно сваренных куриных яйца, измельченных ножом или теркой. Суп снимается с огня и оставляется под крышкой на 10-15 минут.

Печеночные оладьи

Печеночные оладьи для пятого дня готовятся так: 700 г очищенной печени измельчается с 2-3 луковицами в блендере, к смеси добавляется измельченная на терке сырая морковь, 2 сырых яйца, стакан муки и 1 ч.л. соды, гашенной уксусом или лимонным соком. Из теста формируются оладьи, которые выкладываются ложкой на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать блюдо нужно при 180 градусах в течение 20-30 минут.

Результаты и отзывы

За первую неделю гипокалорийной диеты можно сбросить до 5 лишних килограммов, но постепенно отвес будет становиться все меньше и меньше. Это связано с тем, что в первую очередь расходуются застои жидкости и содержимое кишечника. Результат может быть и меньше 5 кг, если изначальный вес был небольшим – последние лишние килограммы всегда уходят труднее.

Есть диеты, которые позволяют быстро сбросить несколько лишних килограммов веса за 4-10 дней. Организм получает достаточно сильную встряску и начинает черпать силы из запасов. Если правильно соблюдать выход из диеты и впоследствии придерживаться здорового образа жизни, можно сохранить хорошие результаты надолго. Гипокалорийная диета во многом отличается от известных методик.

Название уже подразумевает ограничение потребления калорий. Для женщин и мужчин эта величина колеблется, но «урезать» калорийность блюд придется почти в два раза. Чтобы организму было легче справиться с таким резким ограничением, нужно готовиться заранее. Во-первых, следует проводить разгрузочные дни, а во-вторых – сокращать количество калорий постепенно, начиная с 500 ккал в день. В идеале суточный объем калорий должен быть равен 1200-1300.

Снижение калорийности достигается за счет сокращения потребления жиров почти в 2 раза, и доли углеводов в 3 раза. Белок, как основа жизни остается нетронутым. Ограничивается количество потребляемой жидкости, соли, сахара, и увеличивается прием продуктов, богатых витаминами и клетчаткой. Питаться нужно часто, дробно. Продолжительность гипокалорийной диеты от 2 до 3 недель в зависимости от намеченных результатов. Эффект курса – это как правило потеря 5-7 килограмм, которые долго не посмеют возвращаться.

В течение курса лечебного питания нужно проводить разгрузочные дни на фруктах или овощах, можно предпочесть кефир. Целебность гипокалорийной диеты заключается в оздоровлении ЖКТ и нормализации нарушенного обмена веществ, который часто является причиной ожирения. Кроме того организм очищается от токсинов, шлаков, улучшается липидный обмен, снижается повышенный уровень сахара в крови и нормализуется давление. Такая методика рекомендуется для пациентов, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и ожирением.

Принципы выбора продуктов

Все, что касается молочных и кисломолочных продуктов, то выбор должен падать на обезжиренные. Яйца разрешены в количестве 2 штук в неделю. Свинину лучше заменить говядиной или курицей, но в идеале пусть будут морепродукты. Колбасы и сосиски запрещены, так как состоят из большого количества скрытых жиров и холестерина. Сахар исключают, используя иногда мед и сухофрукты. Из овощей и фруктов можно все, кроме винограда, в котором много глюкозы. Можно хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия.

Меню и способы приготовления блюд

Мясо, рыбу и овощи нужно употреблять в отварном виде, либо готовить на пару. Понятно, что такие способы делают блюда менее калорийными. Примерное меню на несколько дней может быть следующим.

1-й день

• Завтрак: сырники – 220г, чай без сахара, икра кабачковая 100г.
• Обед: борщ овощной 200г, говядина 120г, компот из сухофруктов.
• Ужин: оладьи из печенки 100 г с кашей на воде, тоже 100г, чай.
• Перед сном можно съесть яблоко или выпить стакан кефира.

2-день

• Завтрак: омлет из 1 яйца, кефир 150 мл.
• Обед: крупяной суп 200г, гуляш 150г, салат из свежих овощей 100г, компот.
• Ужин: ленивые голубцы 100г, салат из отварной свеклы 50г, чай.
• Перед сном – 200 мл свежего яблочного сока.

3-й день

• Завтрак: отварная курица 150г, порция салата из моркови, капусты и яблок, кефир 150г.
• Обед: 200г рассольника, 50г отварной рыбы, чай.
• Ужин: пшенная каша с тыквой на воде 125г, пол стакана яблочного сока.
• Перед сном 150 мл кефира.

Эффективность диеты и ее подводные камни

Результативность гипокалорийной диеты будет тем выше, чем правильнее подобрано сочетание продуктов плюс достаточные физические нагрузки и еженедельные разгрузочные дни. Минимальный эффект, достигаемый в конце курса – это потеря 3 килограмм. Но даже данный факт не является самым главным, так как основная цель диеты – нормализация и стабилизация обменных процессов, особенно касательно жиров. Организм получает значительный стимул на извлечение энергии их липидного депо (жировой ткани).

Несмотря на кажущееся разнообразие блюд и продуктов, организм получает только половину суточной нормы калорий. То есть на протяжении 2-3 недель он работает в исключительном режиме. Дополнительные стрессы и слишком активные нагрузки могут истощить человека и спровоцировать проблемы со здоровьем, но следуя правилу золотой середины можно добиться наилучшего результата.

Если вы недовольны своей внешностью, а в магазине вам говорят «у нас нет больших размеров», если в транспорте и на улице к вам обращаются «женщина»/«мужчина», а вам еще так мало лет, то пора худеть.

Похудение – это не стыдно, это не дань моде и не каторжный труд. Похудение – это в первую очередь гармония с собой, своим телом и здоровьем. Ведь очень часто лишний вес становиться причиной многих болезней и ведет к ухудшению качества жизни. Еще в молодости вы должны приучить себя умеренно и правильно питаться, грамотно расписывать дневной рацион, следовать правилам сбалансированного питания и раз в неделю устраивать разгрузочный день. Очень многие в целях профилактики 1 раз в несколько месяцем стараются придерживаться гипокалорийной деты, меню которой строго запрещает жирные продукты. Повторять ее следует минимум 1 раз в год.

Гипокалорийная диета

В сети интернет можно найти массу способов посчитать свой индекс массы тела. С этим же вопросом следует обратиться к врачу, если вы чувствуете, что ваш вес уже выше среднего. Если вы сами при помощи формул или врача-эндокринолога определили, что у вас ожирение, то вам однозначно необходимо худеть. В зависимости от того, насколько серьезно обстоят дела, следует определять степень воздействия на свой организм. То есть, выбирать «строгость» диеты. При ожирении часто предлагается применение именно гипокалорийной диеты, следовать которой не так легко. Отзывы говорят, что сложность состоит лишь в привыкании первые 2-3 дня.

Что это такое?

Гипокалорийная диета — что это такое? Исходя из названия самой диеты, можно сказать, что это система питания с пониженным содержанием жиров и быстрых углеводов. Диета основывается не на общих рекомендациях (так называемом «интуитивном питании»), а на расчете калорий, которые, кроме всего прочего, помогают дисциплинировать себя. Среди врачей приняты рекомендации касаемо калорийности диеты для разных степеней ожирения. Так например при ожирении первой степени для снижения веса вы можете есть на 1500 ккал в день , второй – 1200 ккал, третей – до 1000, но обычно советуют и вовсе 800 ккал и постельный режим.

Люди, не сталкивавшиеся с подсчетом калорий, не совсем представляют какой это объем пищи в калориях, и вышеприведенные цифры зачастую им ничего не говорят. До первого онлайн калькулятора и до первой попытки подсчитать все то, что было съедено за день. Тогда приходит шок и возникает вопрос – как можно прожить на 800 ккал? Можно, и даже не голодать при этом. Стоит только правильно подобрать список продуктов.

популярное:

• ✅ Как удержать вес после похудения — советы диетолога
• ✅ Диета на 500 калорий в день — меню на неделю

Список разрешенных продуктов

Зачастую люди боятся диет не потому что им страшно от возможной голодовки, им страшно от того, что придется что-то менять. Отказ от сладкого, мучного и жирного вызывает стрес. Чаще всего этот стресс только моральный, ведь ваш организм, в отличие от вашего мозга, понимает, что правильное питание пойдет ему на пользу. Он прекрасно усваивает овощи и фрукты, вместо бесконечных булок и майонеза., поэтому подойдя к диете, даже гипокалорийной, с фантазией и энтузиазмом, вы очень быстро поймете, что не только не голодаете, но и заметите, что ваше тело с благодарностью откликается на происходящие изменения. Чтобы подготовить себя морально, следует определиться с тем что можно, и что нельзя есть.

Список продуктов для гипокалорийной диеты одновременно прост и разнообразен:

• Все овощи, за исключением картофеля и кукурузы;
• Все фрукты, за исключением бананов, инжира и фиников;
• Сухофрукты в небольшом количестве;
• Зеленые бобовые – горошек и спаржевая фасоль;
• Крупы: овсянка, гречка, булгур, перловка рис нешлифованный или бурый;
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Постное мясо отварное, запеченое или приготовленное на пару: курица, кролик, индюшка, перепелка, говядина;
• Нежирная рыба белых сортов;
• В ограниченном количестве растительные масла;
• Орехи умеренно, сырые семена подсолнуха и тыквы, льна, кунжута;
• Стевия, как подсластитель.

Касаемо сухофруктов, растительного масла, орешков, семечек и семян льна – все они содержат достаточное для организма количество жира, а это призвано поддерживать в норме ваш кишечник, не допускать запоры, обеспечивать нормальную перистальтику, здоровое состояние кожи, ногтей, зрения и другие важные функции.

Меню на неделю

Хоть гипокалорийная диета и подразумевает ограничения, но немного наловчившись, вы сможете составлять собственное меню на неделю с низким содержанием жиров. Рецепты можно найти немного ниже, а со временем придумывайте их самостоятельно. Самое главное, что диета должна быть сбалансированная касаемо содержания белков и углеводов.

Гипокалорийная диета — меню на неделю:

Первый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Омлет без масла, с содержанием 1 желтка и двух белко + один стакан обезжиренного кефира, который можно добавить в омлет, что добавит блюду умеренный сырный вкус. В омлет также можно порезать зелень и любые овощи. Запить травяным чаем, или кофе без сахара (если нет нарушений сердечно-сосудистой системы).

Второй завтрак : один несладкий фрукт или стакан кисло-сладких ягод.

Постный суп — 150 г, салат из свежих сырых овощей или квашеная капуста – 50 г, отварная\приготовленная на пару говядина с гречкой (лучше запаренной с вечера) -150 г, компот или желе – 100 мл.

Полдник: Два-три стебля сельдерея или свежий огурец.

Ужин: приготовленная на пару грудка куриная с морковью, кабачком, спаржей или котлеты куриные 75 г и чай со стевией.

Перед сном: яблоко несладкое, или стакан био-кефира, два-три грецких ореха, или 30 г семян подсолнуха.

Второй день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак : Салат из петрушки, свежего шпината, томатов, огурцов - 150 г, рыба-сибас запеченная в фольге без соли, замаринованная в лимонном соке с чабрецом – 75 г, чай со стевией;

Второй завтрак: 1 средний грейпфрут (можно небольшой апельсин);

Обед: овощной суп с крупой – 200 г, паровые тефтели – 100 г, абрикосовый или сливовый сок без мякоти – 200 мл;

Полдник: средняя морковь — можно натереть на терке и добавить кусочек тертого яблока для вкуса;

Ужин: тушеные баклажаны с томатами и корнем сельдерея (можно немного острого перца) -150 г, отварные тефтели из кролика – 120 г, чай со стевией.

Перед сном: обезжиренный кефир или сливы.

Третий день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Вареная куриная грудка — 100 г, сок томатов -150 г или 2 свежих плода, ромашковый чай;

Второй завтрак: Травяной чай и 2 хлебца;

Обед: красный борщ — 200г, паровая говядина или перепелка — 60-75 г, гречневые макароны из твердых сортов – 100 г, компот – 200 мл

Полдник: Вареная свекла — 100г;

Ужин: Запеченные: кабачок, баклажаны, помидоры, сладкий перец) – 150 г, вареная рыба-потасссу, чай;

Перед сном: 150 мл сока без мякоти из яблока или абрикоса, 1-2 ореха грецких.

Четвертый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: запеченный сладкий перец, томаты, спаржа — 100 г, сырники или вареники из нежирного творога - 200 г, несладкий компот из яблок и клубники;

Второй завтрак : смузи из распаренных овсяных хлопьев, ягод клубники и воды.

Обед: Рассольник – 200 г, рулетики из говядины с черносливом на пару – 120 г, овощи отварные или свежие – 100 г и ягодный компот со стевией;

Полдник : еще одно смузи (на работу можно сделать в литровый термос и разделить на две части);

Ужин: Каша из пшена с мелко протертой тыквой, сваренная на воде (можно сначала в воде проварить стевию) - 200 г, яблоко или яблочный сок - 100 г;

Перед сном: Обезжиренный кефир два-три чернослива или кураги.

Пятый день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: щука – 50 г, гречка -100 г, огурец и облепиховый отвар;

Второй завтрак: Один фрукт (яблоко или апельсин) или стакан свежих ягод (клубника, черника, голубика).

Обед : Запеченные лук, корень сельдерея, морковь, брокколи - 100 г, рыбный суп (жир перед варкой обязательно снимайте) - 200 г, отварная рыба – 100 г, фруктовый компот без сахара;

Полдник: стебель сельдерея, томат, огурец;

Ужин: говяжьи фрикадели на пару – 100 г, шпинат, петрушка, томаты, цветная капуста — 100 г, био кефир - 50 г,

Перед сном: яблочный сок – 200 мл, кефир с льняными семечками;

Шестой день гипокалорийной диеты.

Первый завтрак: Салат из свежей капусты, морковки, свеклы и яблока - 100 г (из заправки исключить масло), 2 яйца, стакан обезжиренного кефира;

Второй завтрак: яблоко и морковь на терке в виде салата;

Обед: Салат со сметаной (1 ст.л.10%) — томаты, брокколи, тонко нарезанные кабачки, огурцы, сладкий перец — 150 г, постный борщ – 200 г, отварная грудка - 70 г, стакан фруктового сока – 150 мл;

Полдник: яблоко с натуралным йогуртом;

Ужин: мясо кролика на пару — 100 г, салат из свежих огурцов, укропа, стебля сельдерея, томатов.

Перед сном: сухофрукты или несладкое зеленое яблоко.

Седьмой день гипокалорийной диеты- разгрузка.

Разгрузку можно делать на яблоках, кефире, огурцах, травяных чаях, моркови — полтора килограмма продуктов делим на пять приемов. Или полтора литра 1-2,5% кефира — также на пять приемов. Можно делать разгрузочный день на кашах — овсянке или гречке, запаривая по 30-50 г каши на один прием (всего пять приемов). Пить можно чай со стевией и минеральную воду.

Гипокалорийная диета с низким содержанием жира для детей отлично подойдет, ведь содержит она в себе весь комплекс витаминов и минералов, углеводы и белок. При этом минимальное количество жиров можно компенсировать приемом Омега-3 и Омега-6.

Меню гипокалорийной диеты для детей может отличаться большим количеством молочных продуктов, вместо мяса. При этом не стоит забывать, что молочка должна быть обезжиренной.

Рецепт молочно-белкового завтрака: Взбитый в блендере творог с добавлением концентрированного отвара стевии и сухофруктов вполне заменит по калорийности любой другой вариант утреннего приема пищи.

Еще одна идея: омлет с ягодами. Возьмите одно яйцо, добавьте треть стакана отвара стевии и взбейте. Вылейте смесь на антипригарную сковороду, сверху кладите свежие или замороженные ягоды малины или клубники. Как вариант — кусочки замороженной сливы или айвы. Такое сладкое утреннее блюдо придется по душе любому ребенку.

Как перекус ребенку в школу можно давать с собой яблоки, фруктовые пюре, делать смузи .

Смузи уникальный продукт хотя бы тем, что в нем можно спрятать все что угодно. Например дети не любят овощи, но как заставить их есть? Можно прятать в смузи . Смешайте в блендере обезжиренное молоко, ложку овсяных хлопьев, пару кусочков кураги или сушеного ананаса, и… пару стеблей сельдерея. Смузи с огурцом можно делать на основе воды или кефира.

Полезные отварные или запеченные овощи для ребенка при гипокалорийной диете, это не обязательно броколли , цукини или баклажан. Ребенку несладким гарниром может послужить сырая или отварная беби-морковь, свекла, помидоры-чери. Из ненавистных детям кабачков и баклажанов, можно сделать овощную лапшу. Достаточно нарезать плоды на терке для корейской моркови, после чего замариновать в соевом соусе и запечь в духовке. Из богатой клетчаткой капусты можно делать тефтели, смешивая мелко нашинкованную капусту с мясным фаршем.

Чтобы ребенок не страдал без сладкого, можно сделать домашние конфеты. Возьмите любые сухофрукты, орехи и семечки. Добавьте постепенно апельсиновый или яблочный сок, так, чтобы вымесить густую массу. Разделите ее на мелкие порции, скатайте шарики, обваляйте их в клетчатке из пшеницы, расторопши или семян льна. Более жидкую смесь можно хранить в холодильнике и намазывать на галеты для перекуса.

Супы могут быть без мяса, но на втором куринном или рыбном бульоне. Один из самых вкусных и полезных рыбных супов получается на хребтах лосося. Последний имеет еще и присущий красной рыбе сладковатый привкус.

Варианты гипокалорийных завтраков: овсянка с фруктами, белковый омлет, рисовая каша с овощами, гречка с творогом и молоком, творожная запеканка (максимум 5 % жирности), кабачковые блинчики с натуральным йогуртом.

Варианты гипокалорийных перекусов : яблоко, слива, абрикос, огурец, томат, натуральный йогурт, кефир, запеканка творожная, диетический хлебец.

Варианты гипокалорийных обедов: овощной суп с отварной курицей, говядина на пару с салатом (шпинат, томаты, огурцы, петрушка), нежирная рыба белых сортов запеченая с овощами на гриле (сладкий перец, томаты, кабачки, корень сельдерея), тушеная индейка с зеленой фасолью, шпинатом, томатами, луком.

Варианты гипокалорийных ужинов: белковый омлет с сырыми овощами, творог с фруктами или ягодами, отварное мясо (курица, индейка, говядина, рыба, кролик) с запечеными или приготовленными на пару овощами.

Рецепты

Рецепты блюд гипокалорийной диеты отлично подойдут тем, кто следит за состоянием щитовидной железы и знаком с таким заболеванием, как сахарный диабет. Также как и гипохолестериновая диета, гипокалорийная исключает жарку в любом виде, но кроме этого запрещает и жиры. Поэтому все рецепты для диеты гипокалорийной подразумевают варку, тушение и запекание.

Гипокалорийная запеченная рыба:

Нежирную рыбу маринуем в лимонном соке с добавлением морской соли, начиняем чабрецом и/или тархуном, кусочками лимона, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке 15-20 минут.

Мясные рулетики с черносливом:

Куринную грудку, режем вдоль на два тонких куска, дополнительно отбиваем, поливаем лимонным соком или соевым соусом, раскладываем чернослив или курагу, сворачиваем рулетом. Можно сколоть зубочисткой, или обернуть ниткой. После этого запекать в фольге в духовке в течение 50 минут.

Паровые тефтели:

Фарш из постного мяса или рыбы, приправить специями, добавить одно яйцо и немного перемолотых овсяных хлопьев или риса. Хорошо вымесить, после чего сформировать тефтели, смачивая руки в воде и обволакивая в той же овсянке. Готовить на пару 45 минут. В тефтели можно добавить немного запаренной гречки или овсянки.

Запеченные овощи:

Для гипокалорийной диеты годятся любые доступные сезонные продукты. Моем, чистим, режим, приправляем лимонным соком, или же соевым соусом, можно диженской горчицы. Главное: чтобы овощи не прилипли к противню или форме во время запекания без масла — застилайте дно пекарской бума гой, или используйте рукав.

Салат «Щетка»:

В любой пропорции: свежая капуста, свекла мелкая сырая — соломкой, сельдерей соломкой (лучше стеблевой) морквная соломкой, можно сладкий перец, яблоко кислое соломкой, зерна граната, по желанию лук и любая зелень. Заправить соевым соусом с диженской горчицей.

Сидеть на такой диете можно не более полугода, меню гипокалорийной диеты можно варьировать, но соблюдать небольшой размер порций, дробное питание и основной принцип приготовления блюд. Выход из диеты следует осуществлять, постепенно повышая калорийность, но не за счет сладкого или жирного. Постепенно можно вводить нежирный творог, яйца, и сыр. Картофель и бобовые вводить начиная с одного раза в неделю. Постепенно добавлять растительное или льняное масло в заправку к салатам и в овощи при запекании. Также начиная с одного раза в неделю вводить бананы и груши.

Гипокалорийная диета относится к тем, которые позволяют сбросить вес за довольно короткий срок, максимум за полторы недели, сможете гарантировано избавиться от 1-2 килограмм лишнего веса.

Успех диеты заключается в том, что благодаря сильной встряске, организм начинает черпать энергию для поддержания в активном состоянии, из жировых отложений, благодаря этому теряется активно вес.

Главные акценты гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий, это количество будет разным, в зависимости от стати, возраста и веса. Придется уменьшить калорийность привычного питания практически вдвое. Чтобы для организма стресс прошел мягче, перед самой диетой нужно подготовиться, проводить разгрузочные дни раз в неделю. Переход на диету нужно проводить плавно, постепенно снижая калорийность рациона, для начала 400 калорий, потом еще на 400, до тех пор, пока калорийность суточной нормы не станет приблизительно 1100 килокалорий в сутки.

Снижать калорийность пищи нужно в первую очередь за счет жиров, их употребление нужно снизить в два раза, количество углеводов в три. Белковую пищу с рациона можно не убирать, лучше следить за количеством съеденного белка. Нужно ограничить количество сахара, соли, воды. Нужно увеличить количество полезной и низкокалорийной пищи, овощей, фруктов, за исключением винограда, в нем содержится глюкоза. Продолжительность диеты, зависит от ожидаемого результата, за две, три недели можно сбросить 7 килограмм.

Гипокалорийная диета – непросто способ для похудения, она еще обладает лечебными свойствами, восстанавливает нарушенный обмен веществ, и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Очищается организм, снижается содержание сахара в крови, нормализуется давление. Эту диету рекомендуют людям, страдающим на ожирение, сахарный диабет и гипертонию.

Принципы выбора продуктов

Молочные продукты: с низким содержанием жира. В неделю можно съедать не боле трех яиц.
Мясо: курица, говядина, но лучше использовать рыбу и морепродукты.
От колбасных изделий следует отказаться. От сахара тоже нужно отказаться, можно ложечку меда. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, они полезные и от них не поправляются. В небольших количествах можно черный хлеб и макаронные изделия.

Меню

1 день:

• Завтрак: 200 г. сырников, 100 г. кабачковой икры, несладкий чай.
• Обед: овощной борщ, суп с нежирной говядиной.
• Ужин: 100 г. печеночных оладьей с кашей, компот.
• Во время перекусов: яблоки.

2 день:

• Завтрак: омлет из яйца, 200 г. нежирного кефира.
• Обед: легкий суп 200 г., овощной салат.
• Ужин: голубцы, салат из фруктов.
• Перекусы: стакан кефира.

3 день:

• Завтрак: овощной салат, вареная курица.
• Обед: вареная рыба, овощной суп.
• Ужин: рисовая каша с тыквой.

Эффективность диеты и ее подводные камни

Чем правильней вы подберете рацион и физические нагрузки, тем эффективней гипокалорийная диета поможет сбрасывать лишний вес. После использования диеты минимальный вес, который вы сбросите 3 – 4 кг, это не главное, вы восстановите обменные процессы и улучшите состояние здоровья. При хорошем обмене веществ, благодаря диете, лишний вес начнет таять на глазах.

Из-за употребления половины нужной нормы калорий, организм работает в новом режиме, который позволяет сбросить лишние килограммы. А благодаря полезным и необходимым веществам, улучшается здоровье. Главное не переусердствовать с физическими нагрузками и избегать стрессовых ситуаций, так как они в сочетании с диетой могут привнести пагубное влияние на здоровье.