Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека. Как правильно использовать гребной тренажер для тренировок? Тренажер для гребли на байдарке своими руками

Могут применяться также и в домашних условиях. К такого класса устройствам относятся хорошо себя зарекомендовавшие наши отечественные разработки: гимнастический комплекс «Здоровье», гребной станок «Кавказец», тренажер Микулина, устройство «Горка», беговая дорожка «Колибри», тренировочное устройство «Педаль», велоэргометр «Здоровье», напольный диск для вращения, гимнастический ролик «Трекол», тренажерное устройство «Грация» и др. Любопытной особенностью всех этих устройств является тот факт, что все они - самодельные тренажеры в домашних условиях созданные нашими соотечественниками. Что ж, испытайте гордость за наших земляков-самоделкиных!

Дальше мы вкратце остановимся на каждом из вышеперечисленных устройств, ну, а тех, кого интересует вопрос: как сделать своими руками классические силовые тренажеры, такие, как силовая стойка, верхний и нижний блок, лавка Скотта, римский стул, и прочие, - адресуем в этот раздел , где все эти устройства подробно рассматриваются с предоставлением схем сборки и прочей полезной информацией. Ну, а те, кому нужны не только самодельные тренажеры, а целые квартирные самодельные спортивные уголки, - милости просим сюда , в раздел, который подробно ознакомит Вас с премудростями изготовления внушительных комплексов для физической работы и развлечения…

Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.

Виды гребных тренажеров

Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные .

Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров – отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.

Слева – аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа – гидравлический гребной тренажер

Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела - спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу - упражнение для укрепления мышц спины.

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера. Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног. Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

Важно : при движении вверх веслом, важно помнить, что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки, как бы «загребая воду веслом», начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы. При переходе в фазу захвата нужно убедиться, что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более, чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни. Зафиксировав голени вертикально, проследите, чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.

3 Фаза разгона и движения

Занятия на гребном тренажере относятся к .

Упражнения греблей укрепляют:

дыхательную
сердечно-сосудистую
нервную систему

Гребля совершенствуют:

мышечный корсет
повышают выносливость организма
ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал – отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают сексуальную активность у женщин и мужчин.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

Гипертония
Заболевания щитовидной железы
Сердечно-сосудистые болезни
Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
Некоторые заболевания позвоночника

Заключение

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Обязательно прочитайте об этом

Посмотрите в магазинах цены на небольшие гантели! Да что там целая гантель, один 10 кг блин для штанги стоит более 18 у.е.! За что? В этой статье описано, как сделать тренажеры дома и недорого. Полезные советы, чтобы сделать своими руками целый тренажерный зал, вы найдете ниже. Узнаете, как можно не только сделать недорогие тренажеры, а еще и при желании сможете наладить небольшой бизнес по торговле качественным спортивным инвентарем.

Чтобы разобраться, как сделать недорого дома тренажерный зал или просто некоторые тренажеры, следует сначала выделить некоторые моменты. Например, нужно отметить, что сделать полностью бесплатно получится не все. Разве что, вы являетесь слесарем по металлу и еще имеете дома целый склад металлолома. Сложно в домашних условиях сделать многие тренажеры, например, для (велотренажеры, беговые дорожки и т.п.). Теоретически это возможно, но чтобы они были близки по внешнему виду и возможностях к заводским профессиональным, придется потратить много лишних денег, времени и нерв.

Но есть и позитивные моменты, и они превосходят вышеперечисленные недостатки. К примеру, все основное «железо» (штанги, гантели, лавки, стойки), а при желании и дополнительном усердии многие другие тренажеры, можно сделать в разы дешевле и не менее качественно, чем дорогие покупные аналоги.

Самый необходимый инвентарь для самодельного тренажерного зала

Для того, чтобы сделать дома тренажеры для бодибилдинга, нужно выделить те, которые будут максимально просты по своей конструкции, самые надежные, и наиболее эффективные для наращивания мышечной массы. Практически все тренажеры для наращивания мышц и силы строятся по принципу поднятия тяжести при помощи определенных мышц. Но даже, придя в фитнес клуб, вы увидите, что на многих сложных по своей конструкции тренажерах занимаются в основном начинающие ребята. А самые «фигуристые» парни уделяют основное время упражнениям со штангами и гантелями. При правильном их использовании можно нагружать любые части тела. Но вот для этого необходимо иметь возможность подбирать их разной массы для определенных упражнений, а также скамья с возможностью регулировки спинки.

Что касается разной массы, то для этого проще всего и дешевле для дома сделать разборными гантели и штанги. Ведь набор гантель обойдется значительно дороже, чем пара разборных. Да и сделать их на многом проще, ведь не обязательно нужно использовать сварку и литье. А вот лавки легче сделать просто разные, а не одну с функцией регулировки спинки. Например, одну полностью горизонтальную, а другую где-то под 70° (можно еще и под 90°, но достаточно пододвинуть горизонтальную к стене и укрепить) или вообще не делать вторую. Стойки для штанги достаточно будет и одной, которая даст возможность выполнять жим лежа, становую тягу и класть штангу во время отдыха между упражнениями. Но даже при наличии напарника, если делать дома тренажерный зал, то без стойки труднобудет полностью обойтись. Высота для штанги должна быть либо сменной (как минимум 2 положения) – для жима лежа и становой тяги, либо тогда делать две отдельные стойки.

Будет очень полезно иметь при тренировках еще турник и брусья, а сделать их проще остального инвентаря. Но также следует сделать пояс или придумать другую конструкцию для подвешивания «груза-утяжелителя». Без этого будет почти невозможно нарастить мышечную массу, используя лишь вес своего тела. Рюкзак плохо подойдет в качестве такой конструкции – он не выдержит нагрузки, и само распределение веса будет неправильно. А вот что-то, подцепленное за ноги, будет эффективным, но неудобным. Поэтому лучшим вариантом будет пояс.

И так основное, что необходимо чтобы сделать домашний тренажерный зал дома:

Виды грифов за формой

1) гриф штанги – как минимум один. По стандарту нужно иметь длинный (вес около 20 кг в идеале), а также еще 1 короткий (вес около 10 кг) – прямой, EZ-образный или W-образный гриф (см. рисунок), зависимо от упражнений, которые планируется выполнять. Но в домашних условиях гриф, вероятнее всего, будет сделан из трубы и от стандартных параметров будет отличаться. Как его сделать с подробным описанием можно посмотреть .

2) 2 гантельных грифа с нарезанной резьбой на концах для крупной гайки.

3) блинов для начала будет достаточно таких: 4 штуки по 5 кг, 2 – 10 кг, 2 – 20 кг. Но при условии, что диаметр отверстия будет универсальным для гантелей и штанги. Но это также в идеале, ведь блины дороже всего остального. В общем, важно иметь хоть какие-то одинаковые грузы для навешивания на штангу и гантель.

Минимальный вес одной гантели зависит от возможности выполнять основные упражнения. Он должен браться с расчетом, чтобы давать возможность сделать 8 — 10 повторов. Большинству достаточно будет для начал 4 блина по 5 кг для гантелей.

4) турник для возможности браться широким хватом. Не стоит делать его в дверном проеме, лучше настенный или уличный;

5) брусья. Для экономии и быстроты установки подойдут настенные.

Подобьем итог

Как видим, чтобы сделать тренажеры недорого и качественно, придется немного потрудиться. Но учитывая нынешние заоблачные для многих цены на спортинвентарь и невозможность посещать фитнес клубы – оно того стоит. Основной проблемой является материал, а как уже его использовать мысль появиться. Где его взять – описано выше. Если наладить схему производства такого инвентаря, как штанги, гантели, скамьи, то это будет выгодный бизнес. Ведь спрос всегда будет, а цены в магазинах очень высокие. И здесь уже клиенту не так важен идеальны эстетичный внешний вид, как практичность и доступность.

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
плечи: передняя и задняя пучки дельт;
спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

руки прямые;
плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
голова направлена строго вперед;
практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

прекращена тяга;
руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
туловище — с наклоном «11часов»;
мышцы кора в напряжении;
шея и плечи расслаблены;
взгляд прямой;
локти опущены и отведены назад;
запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
развитие дыхательной системы;;
совершенствование мышечного корсета;
повышение выносливости организма;
профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
увеличение силы задействованных мышц;
ускорение обмена веществ;
увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

гипертонии;
инфекция или вирусная простуда;
заболевания сердца или сосудов;
заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.

работа практически всех групп мышц;
низкая вероятность травм;
универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
улучшение осанки, укрепление мышц спины;
увеличение гибкости позвоночника;

необходимость освоения техники;
монотонность движений;
возможность травмировать спину;
большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
невысокая эффективность для похудения ног и бедер.

Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.

Как и сколько заниматься

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

Упражнения на гребном тренажёре

Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить на эту область.

Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

не тратится время на дорогу;
занятия проходят в удобное время;
нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа ( , ).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

механические;
магнитные;
аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.