Как бегать правильно – подробное руководство для начинающих. Как выстроить тренировки по бегу на разных покрытиях

Сон, в котором вы бежите в полном одиночестве, означает, что вам удастся превзойти своих партнеров в отношении благосостояния и занять, причем прочно, почетную ступеньку на иерархической лестнице общественного положения.

Если же снится, что вы совершаете бег в составе группы людей, – это предвещает возможное участие в каком-то веселом празднике, более того, вскоре обнаружите, что дела резко поправились и ведут вас прямиком к финансовому успеху.

Споткнуться или упасть при этом во сне – значит наяву опростоволоситься, а то и вовсе разориться.

Опережать кого-то в беге наперегонки – значит пережить этого человека. Бегать босиком – к неприятностям.

Бегать за кем-нибудь до усталости – к денежной утрате, за дичью – неожиданная радость, если дичь поймана.

Убегать от кого-то – к опасному путешествию, откуда-то убегать – ваш успех сменится неудачей. Видеть бег охотников или всадников для участвовавшего в нем – к получению радости, упасть при этом – получить обиду.

Наблюдать бег каурых лошадей сулит вам благоприятные обстоятельства, которые неожиданно могут измениться к худшему. Этот сон может означать также быстротечные и поверхностные увлечения.

Видеть, что якобы ваша лошадь убегает, присоединяясь к дикому табуну, означает, что вас ждет известие о чьей-то болезни.

Бегущий осел, приснившийся молодой девушке, означает, что у нее не будет отбоя от кавалеров, однако ни один из них не сделает серьезного предложения.
Если же вы со страхом убегаете от преследующего вас во сне осла, то это знак собирающихся вокруг вашего имени слухов и сплетен.

Если вам снится, что вы убегаете от большого паука – значит, удача покинет вас при унизительных обстоятельствах.

Вообще, если снится, что вы убегаете от какой-то опасности, значит, вам угрожают утраты, и вы лишитесь надежды уладить свои дела приемлемым для вас образом.

Бежать при этом через окно означает, что вы попадете в беду, от которой долго не сможете оправиться.

Если же вам снится, как от опасности убегают другие люди – это может обернуться для вас горем, гибелью друзей.

Видеть во сне убегающего от вас зайца означает, что вы исподволь, незаметно для себя теряете что-то действительно ценное для вас.

Бежать за мышью – знак приближающегося сватовства.

Бежать, участвуя в спортивном состязании, кто-то будет посягать на созданное вами, но если вы придете к финишу победителем, значит, и в жизни одолеете своих соперников.

Толкование снов из Сонника по алфавиту

Подпишись на канал Сонник!

Многих людей в один прекрасный день посещает интересная мысль о том, что нужно беречь своё здоровье, а делать это лучше всего с помощью регулярных спортивных занятий.

Трудно не согласиться с модным ныне веянием: ЗОЖ – это классно и может принести настоящее удовольствие, если заниматься с толком. Лет 40 назад популярным стал бег от инфарктов. И старики, и молодёжь укрепляли трусцой богатырское здоровье, Но вскоре медики и учёные провели несколько исследований и вынуждены были признать – бег иногда вреден. Но к таким советам мало кто прислушался, и люди продолжали бегать по асфальтовым стадионам и бетонным дорожкам, стирая свои кроссовки в пыль.

В первую очередь, необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви. Профессиональные бегуны знают все тонкости этого дела, поэтому у них нет проблем

с правильным выбором обуви. Зато любители заостряют внимание на навороты и «красивости», допуская непростительные и серьёзные ошибки. Для бега по асфальту нужны очень хорошие кроссовки из качественного нейлона, нубука, синтетической кожи, парусины. Все эти материалы зачастую
превосходят натуральную кожу по влагоустойчивости и износостойкости. Синтетика сейчас способна дышать и превосходит все натуральные материалы в испытании на гибкость. Плюс ко всему, её вполне можно стирать. А что касается подошвы, то на искусственном верхе она держится достаточно прочно и органично, потому что синтетике не страшны клей и пластик. Лучше выбрать такую, которая в точности повторяет форму стопы.

Спортивная одежда должна быть удобной, комфортной, элегантной, экологичной и даже изысканной. Важно также, чтобы она не стесняла ваших движений, состояла из натуральных волокон, была приятной на ощупь, гигроскопичной и бесшовной.

Людям, бегающим по какой-либо твёрдой поверхности (бетону, асфальту), следует знать, что их ноги, в любом случае, довольно скоро начнут «забиваться» и болеть. В целом, асфальту можно найти достойное оправдание, только если спортсмен участвует в тех или иных соревнованиях – полумарафоне, марафоне. Именно поэтому предпочтительнее бегать по тропинкам или на стадионе по дорожке, либо по грунту и дёрну. В таком случае приходящаяся на суставы ударная нагрузка будет значительно ниже.

Отметим, что воспаление надкостницы, одна из наиболее распространённых травм, происходит по причине ударных нагрузок как раз из-за беговых упражнений по жёсткому покрытию. Фактором риска являются дистанции более 2 км в сутки.

Для снижения травмоопасности и нагрузок необходимо соблюдать грамотную технику бега. Во-первых, бегайте только с носка на пятку. Во-вторых, держите колени слегка согнутыми. В третьих, при беге поднимайте колени. В-четвёртых, бежать начинайте медленно, не рвите темп сразу. И наконец, помните о том, что мышцы ваших ног всегда должны быть упругими и пружинистыми.

Бегать сегодня не только модно и престижно. Это занятие ещё заряжает бодростью и здоровьем. Ведь весьма важны не только результаты, но и ощущения. Так что смелей поднимайтесь с диванов и вливайтесь в стройные ряды людей, ведущих здоровый образ жизни.

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Вода

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон - это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Anastasiya Holoborodko

2013-09-11 14:36:53

спасибо! грунт рулит) еще осталось найти 10 км газона для бега:) желательно, как на фото:)

Ирина Баранская

2013-09-11 15:21:38

А ты устрой себе челночный бег с Коко;)

2013-09-11 19:10:19

Trail running — это весело и интересно! В российских условиях есть ещё четыре вида замечательных поверхностей для бега: грязь, замерзшая грязь, снег и лёд. Марофон по неровному льду в кроссовках со стальными шипами, гарантирует незабываемые ощущения. Кто пробовал, тот поймет;) Жаль, что компания Adidas не выпускает подобные кроссовки.

2013-09-11 21:25:21

По собственным наблюдениям - ушатал себе колени, когда бегал по грунту. Грунт не так легко найти в городе. А нужен похоже идеальный "укатанный/утоптанный" - чаще всего грунт весь в колдобинах,коллеях и ямах - риск получить травму. Также на таком грунте стараешься бежать аккуратней, и соответственно темп более медленный, чем на асфальте. В общем побегал два раза по грунту - появлялись болевые ощущения... после второй попытки почти 3 недели, не бегал - колени... После бегал немного по асфальту - вроде все ОК, но болевые ощущения в коленях еще проявляются иногда. Лучше асфальт, чем не утоптанный грунт. Субъективно конечно, личный опыт.

«Бег по асфальту – это больно и вредно для здоровья» , – говорят жители городских джунглей , мечтающие об ежедневных в лесу . Действительно ли это так ? Попробуем выяснить .

пишут на форумах ?

«Если вам дорога ваша жизнь , бойтесь жестких оснований как огня . Рано или поздно вы получите такую боль , что быстро забудет о беге . Я сам таким был несколько лет назад …»

«Бегаю раз в неделю по асфальту , но мне это не нравится . Сразу чувствую разницу между поверхностями . После 30 минут у меня болят колени , но асфальт – это асфальт … Хорошо , что занимаюсь только раз в неделю .»

«Мой отец в свои молодые годы много занимался спортом . Он бегал на жестких покрытиях , а теперь не проходит и дня , чтобы его ноги не болели , так что выбор за вами .»

«Побегайте по асфальту пару недель , а потом сделайте пробежку по грунтовой дороге . Вы почувствуете , что толчки и нагрузки на колени совершенно другие !»

Откуда берется черный PR асфальта ? Из —за неведения . Оказывается , что большинство из нас ошибочно считает , что многие травмы – это результат бега по асфальту . Это вытекает из незнания источников боли , которую мы испытываем .

Уверенность в том , что бег по асфальту – это плохо , исходит из все большего числа бегунов , которые ежегодно появляются на улицах . Бегуны , с которыми случаются травмы , все чаще связывают их с твердой поверхностью , поскольку ее вынужденно приходится выбирать из —за легкодоступности .

Но согласитесь , глупо сваливать всю вину на дорожное покрытие . Виноваты мы сами . Травмы появляются из —за неправильно спланированной тренировки , чрезмерной нагрузки и отсутствия общей физической подготовки .

Оптимальная дистанция – 40 —60 км в неделю . Тогда тело успеет адаптироваться . В противном случае увеличится риск получения травмы . И неважно , где мы будем бегать , по асфальту , земле или песку .

Почему больно ?

Если асфальт не такой ужасный , как его малюют , то откуда берутся мнения , приведенные в начале текста ? Почему некоторые жалуются на боль в суставах и коленях , если занятия проходят на жёсткой поверхности ?

Сначала немного фактов . Повреждение сустава может произойти путем разрыва связки . Однако трудно попасть в такую беду на асфальте . Разрыв связки должен иметь механическую причину , например , спотыкание . Не нужно иметь семь пядей во лбу , чтобы догадаться , что большую угрозу для связок составляют именно лесные дорожки , которые имеют целый ряд препятствий .

Но проблемы настигают не только суставы , но и мышцы . На асфальте мы бегаем быстрее , мышцы работают более интенсивно , чем на лесной дорожке .

Другой аргумент , который используют противники асфальта , – это истирание хрящевой ткани в коленях .

Оказывается , изнашивание хрящей больше зависит от возраста , чем от нагрузок . Независимо от того , являетесь ли вы человеком , который большую часть времени проводит в кресле или тем , кто постоянно трудится «на ходу ». Более того , тот , кто всю жизнь проводит сидя , рискует больше , так как нет движения . Хрящ действительно испытывает нагрузки при занятиях спортом . Но это процесс является в некотором роде более естественным и здоровым . Кстати , все виды спорта , требующие вертикального положения , хоть и напрягают хрящи , но одновременно и укрепляют их .

Так почему же возникает боль , когда заканчивается тренировка на твердой поверхности ? На асфальте мы работаем намного быстрее , чем на пересеченной местности . Жесткая поверхность возвращает энергию , а мягкая ее поглощает . Поэтому быстрые тренировки будут более эффективными на асфальте , а умеренными лучше заниматься в лесу . Когда мы бежим быстро , наши мышцы работают более интенсивно . Бывает , что начинающие и неопытные спортсмены часто жалуются на боль в колене , но на самом дело показывают не на него , а на участок ноги , находящийся рядом с ним . Все дело в том , что повредились не суставы , а мышцы .

Твердая поверхность как бы возвращает нашим ногам энергию , делая движения более экономичным . Такое преимущество нужно умело использовать . Для этого требуется грамотная постановка ноги , чувство равновесия , координация движений , зрительно —двигательная ориентация и правильный ритм .

Адаптация

Наш организм гораздо умнее , чем нам кажется . Он оснащен адаптационными способностями , благодаря которым способен привыкать к изменяющимся условиям . Противники асфальта подчеркивают , что человек не был создан для бега по жесткой поверхности , потому что несколько тысяч лет назад не было асфальта . Но человек и не создан для постоянного времяпровождения в соцсетях , стояния в очередях за пивом и просмотров сериалов . Но мы как —то справляемся .

Так же и с энтузиазмом . Если достаточно долго бегать по асфальту , организм привыкнет . Система движения адаптируется к другого рода динамике .

Но суставы , сухожилия , мышцы должны привыкать не только к твердой поверхности . Старайтесь бегать как в лесу , так и по улицам . Разнообразие поверхностей – это ключ к здоровому и полезному бегу . Не стоит подвергать тело регулярным и .
Что с амортизацией ?

Сейчас выпускаются целые линейки спортивной обуви с мягкой подошвой . И все же на амортизацию нельзя полностью полагаться . Подсознательно вы начнете полностью доверяться доверять такому хитрому ходу , чувствуя комфорт . Однако комфорт усыпляет бдительность .

Хорошая амортизация частично освобождает ноги от поддержания стабильности . Двигаясь в модных удобных кроссовках , мы перестаем полностью контролировать равновесие . Важные ножные мышцы и сухожилия тормозятся в развитии .

Амортизация , однако , будет совершенно точно полезной для людей с избыточным весом . Следует помнить о том , что у таких людей суставы обременены уже на старте . На них итак оказывает давление большая масса тела . В таких случаях асфальт как раз более предпочтителен . Полный человек неуклюж и плохо управляет телом . Если он будет бегать в лесу , то возникает куда больший риск упасть и получить травму , споткнувшись о камень или корень .

Дополнительные упражнения

Чтобы бег по асфальту был более эффективным , а организм легче испытывал нагрузки , следует потратить время на дополнительные тренировки «на ковре ». Приседания и прыжки на скакалке прекрасно способствуют правильной и безопасной технике бега .

Значит , бег по асфальту безопасен ?

Сам асфальт не вредит . Вредит , как правило , некорректный подход к обучению , отсутствие базовых знаний и плана занятий , а также лень .

Что в итоге ?

Если вы вынуждены выполнять большую часть тренировок на асфальте , то не переживайте и помните о нескольких вещах :

независимо от поверхности , вред здоровью наносят чересчур большие нагрузки ;
ключом к успеху является изменчивость . Если не получается бегать по мягкой поверхности , чередуйте сам темп бега и траектории , дополняйте занятия дополнительными упражнениями ;
развивайте технику , равновесие , ритм , последовательность движений ;
слишком большая амортизация в обуви не защитит от травм и способна даже навредить ;
каждая вид поверхности по —своему хорош .

Бегайте и будьте здоровы!

Сонник утверждает, что бежать по дороге во сне — преимущественно благоприятный сюжет. То, к чему снится движение и скорость, символизирует путь к успеху. Подробности сновидения подскажут кратчайший маршрут к достижению цели и отметят местонахождения подводных камней.

Психоаналитический прогноз Миллера

Толкуя, к чему снится бежать по дороге, сонник Миллера рекомендует спящему смотреть под ноги: падение наяву может оказаться моральным и финансовым. Позорное бегство во сне также сулит утраты и затруднения. Пробежка в компании означает результативность в деловой сфере и приятное общество.

Куда путь держим?

Толкователь Лоффа усматривает в символе единственный путь — к повышению благосостояния. Если интенсивный бег приснился незадолго до открытия собственного дела, это означает, что ваш замысел вполне жизнеспособный и перспективный.

Древнеперсидский сонник Тафлиси предлагает прямое толкование сна, что означает бежать по дороге: сновидцу предстоит путешествие. Чем поспешнее пришлось мчаться во сне, тем отдалённее окажется пункт назначения.

Если приснилось бежать по дороге не ведая, куда, Украинский снотолкователь предрекает растерянность и неопределённость в действительности. Видеть, как кто-то промчался мимо — добрый знак, предвестник богатства.

Не спеши, а то успеешь

Сонники расскажут, к чему снится та или иная ситуация, когда пришлось бежать по дороге изо всех сил.

Если приснились энтузиазм и радость движения, сонник говорит, что вы в отличной форме;
Если даме пришлось быстро спасаться бегством от плохого парня, её огорчит мужчина;
Видеть себя чемпионом по бегу случается в преддверии больших побед наяву;
Бежать по дороге быстро, догоняя кого-то, удаётся любителям интриг;
Когда приснилось передвигаться быстро и уверенно, ваш доход увеличится.

Попутчики и встречные

Если довелось видеть себя бегущим в одном направлении с небольшой группой, впереди успешное решение финансового вопроса.

Если девушке приснилось видеть привлекательного мужчину впереди и пытаться настичь его, предсказание Велеса утверждает, что сновидица созрела для серьёзных отношений.

Когда во сне посчастливилось бежать по дороге с дочкой или сыном навстречу друг другу, сонник предвещает семейную идиллию. К чему снятся другие встречные бегуны, расскажет их внешний вид. Например, оборванец сулит проблемы с деньгами, а респектабельная персона — карьерный рост или полезное знакомство.

Одиночный забег говорит о том, что вы превосходите своё окружение.

Бег с препятствиями

Пробежка тёмной ночью во сне часто является проекцией производственных проблем и конфликтов на работе, от которых так и хочется сбежать и скрыться в темноте.

Если приснился бег под дождём, сонник Лонго обещает огромное облегчение. Потоки воды во сне «смоют» последствия сплетен и клеветы, честное имя будет полностью реабилитировано. Прыжки по лужам предвещают крупное везение.

Любопытно узнать, к чему снится мчаться изо всех сил, оставаясь при этом на том же месте. Увиденное во сне отражает препятствия, которые никак не удаётся преодолеть.

Эротический сонник расскажет, что предвещает босоногий забег. Символ сулит гармоничные любовные отношения. Сфера чувств главенствует в жизни спящего.