Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений. Что такое офп? Тренировочные комплексы в домашних условиях

С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.

Для чего нужна общая физическая подготовка?

ОФП - это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.

Кому нужно ОФП?

• при частых заболеваниях простудного характера;
• при нарушениях осанки;
• при чрезмерной гиперактивности ребенка.

Занятия спортом помогают детям успокоиться и сосредоточиться на определенном увлечении. При этом и ребенок, и родители будут чувствовать себя комфортнее и увереннее друг с другом.

Как и где проводится общая физическая подготовка?

Существуют специальные кружки для проведения общей физической подготовки, которые работают на базе школ или в специальных спорткомплексах. Подготовка в таких кружках проводится для того, чтобы:

• укрепить здоровье и закалить спортсменов;
• развить всесторонний кругозор;
• приобрести инструкторские навыки и овладеть способностью самостоятельно заниматься спортом;
• сформировать моральные и волевые качества гражданина.

К занятиям в таких кружках допускается любой школьник, который успешно прошел медосмотр.

Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств:

• быстроты;
• ловкости;
• силы;
• гибкости;
• выносливости.

Проводить ОФП для детей можно даже в домашних условиях, так как она включает в себя весьма доступные упражнения. Приветствуются занятия спортивными мероприятиями на свежем воздухе, особенно в весенне-осенний период.

Такие физические нагрузки способны все время держать мышцы в тонусе, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, работу внутренних органов и систем, психически-эмоциональное состояние ребенка.

К тому же комплекс программных мероприятий направлен на развитие личностных качеств школьника, проявление способности к самостоятельности в решении многих задач и легкой усвояемости школьной программы.

Важный аспект при курировании кружка по ОФП - это заинтересовать ребенка руководителю кружка. Ведь только опытный специалист сможет найти индивидуальный подход к малышу и развить интерес у того к занятию, тем самым благоприятно воздействовать на его физическое и психическое здоровье.

Кружок ОФП

Существует множество спортивных секций по ОФП для детей, очень сложно будет перечислить все. В таком многообразии выбора нелегко выделить что-то одно. В случае когда заняться хочется сразу несколькими видами спорта, можно обратить своё внимание на кружок общей физической подготовки.

Программа кружка ОФП

Программа по ОФП в кружке очень схожа с программой и методиками, которую дети изучают в общеобразовательных школах. Рассчитана она на один год при посещении кружка один час в неделю.

План учебно-тренировочных занятий

Поскольку программа ОФП - это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.

Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником - это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.

Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий. Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.
Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей.

Основные этапы работы

• Первое общение с ребенком и родителями.
• Результаты медицинского обследования ребенка.
• Педагогические наблюдения на первых занятиях.
• Результаты контрольных упражнений.
• Систематическая оценка реакции учащихся на нагрузки.

Обязанности тренера

Но не только рабочая программа по ОФП входит в обязанности воспитателя. Тренер должен научить детей правильному питанию и режиму дня, при необходимости помочь их составить, помочь сформировать умения и навыки ребёнка по отношению к спортивной одежде и обуви, личной гигиене, проследить, чтоб дети изучили и выполняли технику безопасности и следили за состоянием своего здоровья, вовремя сообщая о его изменениях.

Подбор средств и методов практических занятий

При составлении плана занятий тренер должен не только учитывать учебную сторону процесса, но и прививать детям интерес к разным видам спортивной нагрузки. Каждое занятие должно быть увлекательным, оно должно занимать детей, с этой задачей будет легко справиться, если занятие будет сочетать в себе несколько видов спорта (ориентирование, легкая атлетика, волейбол, настольный теннис). Кружок по ОФП предполагает систематическое проведение спортивных соревнований - это качественно повысит интерес детей к спорту, поможет развить им лидерские качества.

Следует учитывать:

• индивидуальные особенности каждого ребенка;
• медицинские показания;
• возраст каждой группы детей;
• различные спортивные задания;
• интерес к победе.

Если учитывать все вышеперечисленные факторы, то занятие в кружке будет интересным и занимательным для каждого ребенка.

Занятия по общей физической подготовке. Их построение

Продолжительность учебного года - девять месяцев (сентябрь - май). На протяжении всего этого времени проводятся занятия по общей физической подготовке.
Выделяются несколько видов групп ОФП. Так, в группах с начальной подготовкой занятия на протяжении всего учебного года не имеют каких-либо разграничений и протекают единым процессом. Такая особенность связана с отсутствием всякого участия в соревнованиях любого из уровней. Деятельность же таких групп заключается в проведении большого количества внутренних эстафет, сдаче базовых нормативов и различных развлечений спортивного характера. Интенсивность занятий остается высокой независимо от смены сезонов. Особый акцент делается на проведение занятий вне помещения.

Планирование по ОФП

Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:

1. Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
2. Занятие высокой интенсивности и высокого объема.

В каждом из результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.

Еще один вид - это В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:

1. На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
2. Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.

Итак, ОФП - это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.

Цель ОФП - гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.

Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 - 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен .

Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.

Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели - спортивному совершенствованию.

В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями - штанга, вес партнера, упражнения на снарядах - перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь).

Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.

Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.

А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.

Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, - возрастает роль упражнений ОФП.

Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.

А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,- служат средством активного отдыха. В заключительной части - способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц .

Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).

Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.

Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз.

В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4-6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ОФП

Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:

1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.

2. Упражнения со штангой с небольшими весами - от 20 до 40 кг.

3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).

4. Круговая тренировка.

Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами .

Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:

1. Круговые вращения.

2. Наклоны вперед, назад, в стороны.

3. Броски вперед, назад и сбоку.

4. Толчки одной рукой.

5. Толчки двумя руками от груди.

6. Броски из-за головы.

7. Толчки от груди с подскоками.

8. Броски назад между ног.

Каждое упражнение выполняется не менее 10-12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска, нужно научиться максимально расслаблять мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами - от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:

1. Повороты со штангой на плечах.

2. Наклоны.

3. Приседания

4. Толчки.

5. Толчки с подскоками.

6. Выпрыгивания со штангой на плечах.

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз последовательно по 2-3 подхода с небольшим отдыхом (1-1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4-5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся Как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки .

УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого юяса, живота, спины, передней и задней части бедра.

Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:

1. Подтягивание на руках.

2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.

3. Подтягивание ног до перекладины.

4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение "угол" и держать 6-10 сек.

Упражнения на коне, скамейке или столе:

Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.

2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.

Упражнения могут выполняться и с отягощением.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина . После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:

1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).

2. Гимнастическая стенка или перекладина.

3. Упражнения с набивными мячами.

4. Легкий бег 1,5 мин.

Время отдыха между упражнениями на разных снарядах - до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,- около 30 мин.

Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.

Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей .

В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье - Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Возраст (лет)	Физические упражнения
	отжимания в упоре лежа (кол-во раз)		прыжки в длину с места (сантиметры)		поднимание туловища (кол-во раз)		вис на перекладине (секунды)		наклон туловища вперёд (сантиметры)

Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).

Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.

Упражнение
Бег 60 м (секунды)
Бег 100 м (секунды)
Бег 500 м (минуты, секунды)
Бег 1000 м (минуты, секунды)
Прыжки в длину с места (сантиметры)
Подтягивание (юноши, кол-во раз)
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз)
Плавание 50 м (секунды)
Лыжные гонки 2 км (мин, с)

Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.

)
Дата: 2018-01-18 Просмотры: 5 324 Оценка: 5.0
Всестороннее физическое развитие необходимо в любом виде спорта, в том числе и в беге. Укрепление внутренних органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и улучшение способности проявлять волевые усилия невозможно без физической подготовки. О ней я расскажу в этом материале и приведу несколько вариантов тренировок для тех, кто увлекается бегом. Принято разделять физическую подготовку на общую и специальную. Занятия общефизической подготовкой (ОФП) позволяют сформировать прочный «фундамент» двигательных навыков, укрепить основные звенья организма и подготовить его к тренировочным и соревновательным нагрузкам. Цель специальной подготовки (СФП) - развитие потенциала бегуна на избранных дистанциях, улучшение его результатов и победа в соревнованиях. Это две ступени развития. Сначала проводятся мероприятия по повышению ОФП, а затем на её основе добиваются высокого уровня в развитии двигательных качеств средствами СФП. В рамках данной статьи речь пойдет о повышении уровня средствами ОФП. Скажу сразу, что программа ОФП выполняется исходя поставленных задач и из текущего уровня подготовки. Уровень интенсивности, количество повторений и упражнений определяется для каждого занимающегося индивидуально. Все представленные варианты в большинстве случаев не требуют использования дополнительного оборудования и могут быть выполнены на открытом воздухе. Для упражнений с ударной нагрузкой необходимо наличие ровной площадки с грунтовым, травяным или синтетическим покрытием.

Вариант 1

Цель - увеличение мышечной массы

I. Упражнения на преодоление веса тела. Выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в тренировке 3-4 раза в неделю в рамках утренней зарядки или во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и небольшой продолжительности. 1. / или с различным положением рук; 2. у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 3. Одновременный подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине или разноименный подъем прямых рук и ног; 4. в различных вариантах (с одновременным подниманием туловища и прямых ног, с диагональным подниманием рук и ног, с неполным подниманием туловища, с запрокидываем ног за голову и др.); 5. Выпрямление туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья); 6. стоя на бруске или на шведской стенке с опорой на одну/две ноги; 7. Поднимание туловища в упоре лежа сзади с опорой на одну/две ноги. II. Прыжковые упражнения с продвижением. Выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин. Применяются в тренировке 2-3 раза в неделю во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и продолжительности. 1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад и боком; 2. Поочередные прыжки на левой и правой ногах как вперед прямо, так и с разворотом на 360 градусов; 3. Прыжки на одной/двух ногах с подтягиванием колен вверх; 4. ; 5. Прыжки на одной ноге с активным махом другой ногой вперед-вверх; 6. Поочередные прыжки с активным махом бедра вперед-вверх; 7. Прыжки на левой/правой ногах через определенное количество беговых шагов (например, через 5-7 беговых шагов осуществляется прыжок вперед левой или правой ногой)

Вариант 2.

Цель - развитие способности проявлять силу в различных движениях

I. Изометрические/статические упражнения выполняются однократно с максимальным напряжением в 2-4 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин. Включаются в тренировки 1-2 раза в неделю. 1. Удержание туловища в полуприседе на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 2. на руках или предплечьях; 3. Стоя прямо на одной ноге с различным положением рук, вторая нога согнута в коленном суставе или выпрямлена перед собой (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.); 4. Удержание туловища в положении (в упоре на предплечья); 5. Одновременное удержание прямого туловища и ног под прямым углом из положения лежа на спине; 6. Из положения лежа на животе одновременное поднять прямые ноги и руки и зафиксировать их в этом положении; 7. В положении стоя одновременное напряжение всех мышц ног. II. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью. Интенсивность максимальная, выполняется от 30 до 60 отталкиваний. Выполняются 1-2 раза в неделю. 1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад через препятствия; 2. Прыжки на одной/двух ногах с ; 3. Спрыгивание на одной/двух ногах с препятствия с последующим запрыгиванием на препятствие или с прыжком в длину через препятствия; 4. Прыжки на одной/двух ногах с касанием руками или ногой предмета, находящегося над головой; 5. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием одной ногой от опоры с последующим приземлением на две ноги; 6. Прыжки через препятствия с опорой на него рукой/руками. 7. Прыжки боком через препятствия на одной/двух ногах.

Вариант 3.

Цель - повышение общей быстроты движений

I. Общеразвивающие упражнения выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю. 1. 2. Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры; 3. Движения руками как при беге на месте; 4. В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами; 5. Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук; 6. Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне; 7. Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине. II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м) выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин. в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю. 1. Бег с ходу и со старта из различных положений; 2. Эстафетный бег; 3. Бег с гандикапом; 4. Бег через препятствия; 5. Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.); 6. Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.

Вариант 4.

Цель - развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч. 1. Ходьба на лыжах; 2. Езда на велосипеде; 3. Плавание; 4. Катание на коньках; 5. Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин); 6. Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности. II. Общеразвивающие подготовительные упражнения перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю. 1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.; 2. Различные круговые движения руками; 3. Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе; 4. Махи ногами из положения стоя и лежа; 5. Повороты туловища из положения стоя и в седе; 6. Поочередные выпады вперед и в стороны; 7. Ходьба на месте с махами руками.

Вариант 5.

Цель - развитие общей гибкости

Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и могут включаться в основное тренировочное занятие. Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий. При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.

Занятия для начинающих ориентированы на тех, кто ещё никогда не занимался спортом, но очень хочет начать. В Paladin Group действуют курсы тренировок с максимально низким порогом вхождения. Тренировки проходят под чутким руководством наших опытных тренеров, а специально разработанная программа поможет освоиться в спортивной среде людям с любым опытом физических занятий и уровнем физической подготовки, и даже совсем неопытным.

Опробовав вводные занятия, вы войдёте в курс дел и легко сможете выбрать тренировки для продолжения: Кросс-тренинг, гимнастика, атлетика, единоборства и т.п.

Все тренировки для начинающих проводятся в зале Medieval .

Кросс-тренинг для начинающих

Подготовительные занятия, призванные познакомить вас с Кросс-тренингом, укрепить ваше тело и дать первичные навыки, необходимые для занятий в начальных группах. Занятия состоят из теоретической и практической частей, их проводит опытный Кросс-тренинг-инструктор.

Длительность: 1 час

Ход занятия:
1. Вводная часть 10-15 минут

3. Разбор базового движения
4. Мини-комплекс в режиме Кросс-тренинг-тренировки для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения в Кросс-тренинге, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП, группа здоровья

Тренировки в группе здоровья ОФП подходят для тех, кто хочет быть здоровым без погружения в Кросс-тренинг.

Длительность: 1 час
Формат: практический семинар в группе

Ход занятия:
1. Вводная теоретическая часть 10-15 минут
2. Суставная разминка 5-7 минут
3. Разбор простого базового движения, пояснения значимости навыков правильного и безопасного движения
4. Мини-тренировка для закрепления изученного движения
5. Заминка и растяжка

В результате занятий формируется культура движения, появляется понимание важности и пользы занятий, улучшается физическая подготовка. Вы будете заниматься в группе людей с аналогичным уровнем подготовки по программе ОФП специально разработанной для начинающих.

Тренер: руководитель клуба CrossTraining Medieval Лебедев Василий, сертифицированный тренер Сrossfit Level 1, стаж занятий и преподавания Кросс-тренинга - с 2011 года.

ОФП для женщин

Цели направления:
1. Хорошее самочувствие, физическая подготовка
2. Приобретение новых навыков физической активности.
3. Освоение программы «Женская самозащита - минимум».
4. Стабилизация внутренней уверенности в себе посредством физических нагрузок и планомерной работы над собой.

Занятия проходят в трех форматах:
1. Группа для домохозяек и бизнесвумэн - утренние занятия 2 раза в неделю по 1,5 - 2 часа.
2. Пятничные занятия (пятница 1,5 - 2 часа).
3. Личная тренировка (индивидуальный урок с тренером).

Тренер: занятия проводит Ольга Гольдина: инструктор Paladin Group, двукратная чемпионка России, судья высшей категории ФСМ, имеет высшее образование и курсы переподготовки РГУФК «Теория и методика тренировочного процесса».