Результативная даже для тучных калланетика для похудения: правила проведения тренировок, примеры упражнений. Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

Откуда взялся калланетик

Этот вид спорта изобрела американка Каллан Пинкни (родилась в 1940 году, настоящее имя — Барбара Биффингер Пфайффер Пинкни). Она родилась с де-формированным позвоночником и ногами, что требовало ношения специальных скобок.

Однако Барбара восстала против подобных огра-ничений и, не окончив вуз, уехала из США путешествовать по миру. Путешествия длились це-лых 11 лет, но здоровье ее не улучшалось, а врачи рекомендовали операцию.

Поэтому она, вернувшись на родину в 1972 году, начала разрабатывать систему упражнений, базирующихся на балете, уроки которого брала еще в детстве. Результаты собственной методики превзошли все ожидания, что сподвигло Каллан Пинкни к написанию книги «Калланетик», которая стала бестселлером, а сам калланетик — любимейшим видом спорта среди американок.

Упражнения калланетика. Их особенности

Упражнения калланетика — это фактически идеальный вид физической активности, поскольку при минимуме движений тратится огромное количество энергии, а следовательно, сжигается очень много калорий. Занятия калланетиком требуют достаточно мощной физической нагрузки, потянет которую не каждый новичок, поскольку один час калланетика по своей эффективности приравнивается к 7 часам фитнеса или к 24 часам обычной аэробики. Поэтому неподготовленным людям стоит для начала пройти предварительный курс аэробики, чтобы адаптироваться и избежать травм и растяжений.

Чем отличается от других видов гимнастики

Отличие калланетика от других гимнастик заключается в том, что эта методика включает в себя упражнения, разрабатывающие все мышечные группы: ноги, бедра, ягодицы, плечи, руки, спину, брюшной пресс. Но самое главное отличие в том, что в нее также входят статические и растягивающие упражнения, активирующие глубинные мышцы, которые в повседневной жизни мы обычно не используем. Цель калланетика — не накачанные мышцы, а стройное, гармоничное, подтянутое тело.

Как и сколько заниматься

Упражнения калланетика представляют собой принятие определенных статических поз и удерживание каждой из них в течение 60-100 секунд. При выполнении этих упражнений задействуются одновременно все мышцы, а во время регулярных занятий обмен веществ ускоряется, что приводит к достаточно эффективной и быстрой коррекции фигуры и снижению веса.

Времени на занятия калланетиком требуется немного. На начальном этапе, когда вы хотите сбросить вес, достаточно будет заниматься по одному часу дважды в неделю, причем ощутимый результат вы заметите уже после второго-третьего занятия. Занимайтесь так до тех пор, пока не почувствуете, что сбросили уже достаточно веса. Далее, когда от лишних килограммов вы избавились, можете заниматься всего один раз в неделю по часу, дабы сохранить полученный результат и усовершенствовать формы. После того как ваша фигура приобретет нужные вам очертания, посвящайте занятиям по 15 минут, но ежедневно.

На выходе мы получаем: восстановленный обмен веществ; снижение веса тела и уменьшение его объемов; улучшенную осанку; умение владеть собственным телом; укрепленные мышцы всего тела.

Гд е можно заниматься и кто его предпочитает

Можно смело сказать, что упражнения калланетика предпочитают те, кто не любит делать активных физических упражнений, бегать, прыгать, качаться на тренажерах и т. д. Также те, кто страдает одышкой и головокружениями, обладают плохой координацией движения либо им трудно соблюдать высокий темп упражнений. А кто-то, возможно, просто не хочет заниматься в группе. Если вы относитесь к какой-либо из этих категорий, но хотите быстро и эффективно сбросить лишний вес, тогда калланетика именно для вас.

Практически любой фитнес-центр может предложить групповые и индивидуальные занятия калланетиком. Вы будете выполнять упражнения под присмотром опытного инструктора. Однако если не хотите заниматься в группе, существует множество видеозанятий и мастер-классов, которые позволят вам заниматься в домашних условиях. Дома вам потребуется всего лишь коврик для йоги или каримат.

Противопоказания

Но, к сожалению, у этого вида фитнеса есть некоторые противопоказания. Следует с осторожностью отнестись к калланетику людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Здесь не стоит повторять упражнения 20-30 раз, как указано в инструкции. Достаточно повторить 5-6 раз, таким образом вы не нанесете вреда своему здоровью, хотя результат, ожидаемый от занятий, будет не столь быстрым.

Также не следует торопиться с калланетиком, если вы перенесли хирургическую операцию . Нужно выждать не меньше года, а женщинам, которые перенесли кесарево сечение, — 1,5 года, прежде чем начать заниматься по этой методике, иначе существует риск разрыва швов.

Обязательно нужно проконсультироваться с врачом тем, у кого слабое зрение . В некоторых подобных случаях калланетик противопоказан, а людям, страдающим астматическими заболеваниями , и вовсе запрещен.

При заболеваниях позвоночника консультация врача также необходима, но если нет возможности проконсультироваться, будьте предельно аккуратны и не совершайте резких поворотов в стороны. Все движения должны быть сведены к минимуму и выполняться предельно плавно и медленно.

Если у вас варикозное расширение вен , ни в коем случае не делайте упражнений по укреплению ног, такие как приседания и полуприседания. Оптимальным вариантом для вас будет выбор упражнений, действующих на часть ноги от голени до бедра. Приседания также запрещены тем, у кого имеются геморроидальные узлы .

Те, кто занимался калланетиком, но недавно перенес какое-либо инфекционное заболевание , нужно переждать восстановительный период, принимая необходимые витамины, и только после полного выздоровления можно вновь приступать к занятиям.

Если вы только начали заниматься каллане-тиком, не нужно принуждать свое тело к таким нагрузкам, к каким оно еще не готово. Чаще от-дыхайте и не перенапрягайтесь, если чувствуете боль в мышцах.
Выполняйте движения перед зеркалом — это позволит вам наблюдать за собой и хорошо фиксировать движения.
Дышите так же, как обычно, не нужно за-держивать или, наоборот, учащать дыхание, ина-че ваш организм не сможет получить нуж-ного количества кислорода.
Выполняйте движения сосредоточенно и в тишине, так как музыка может сбить темп.
Не пугайтесь, если в начале занятий вы не потеряете в весе, а, наоборот, прибавите. Это все из-за того, что тренированные мышцы весят немного больше, чем дряблые. Со временем все встанет на свои места.

Достигнутые результаты можно «взвесить» и «измерить» уже через 2-3 занятия, но помните, что все упражнения следует выполнять очень точно, четко придерживаясь инструкции.

Как похудеть с помощью калланетика:

В таких случаях имеет смысл более детально ознакомиться с инновационной методикой - калланетикой, которая все чаще используется в современном мире для .

Знакомство с калланетикой

К слову, многие элементы калланетики позаимствованы именно из них. После своего одиннадцатилетнего по всему миру, когда Каллан Пинкней вернулась в Нью-Йорк, она узнала, что плохое , вес рюкзака, да и большая нагрузка на сыграли свою роль.

Совсем скоро она очень удивилась тому насколько стало сильным ее тело, да и боли в куда-то ушли. Исходя из собственного опыта, она создала целый комплекс упражнений под названием «Калланетика», который отлично подходит как для людей, привыкших к физическим , так и для начинающих спортсменов. В 80-х годах прошлого века об этой методике заговорили во всем мире.

Основные понятия

Давайте теперь более внимательно разберемся, что же такое келланетика и что она под собой подразумевает. В общепринятом понимании - это система растягивающих упражнений для всех групп мышц (глубоко расположенных в теле), которая вызывает их невероятную рабочую активность.

Такая медленная и неспешная гимнастика оказывает колоссальный эффект, всего один час занятий по своей нагрузке на тело и общей эффективности равняется 7 часам занятий шейпингом и 24 часам обычной аэробики. Каждое упражнение разрабатывалось с учетом необходимости одновременного задействования всех групп мышц тела.

Все статические упражнения нацелены в основном на микросокращение мышц, причем без всяких , рывков или резких перепадов напряжения в соседних мышечных группах.

Полезные свойства физических упражнений

Физическая активность всегда считалась основой , поэтому с грамотным подходом к выбору упражнений вы не только приобретете стройное тело, но и укрепите основные функции организма. Это утверждение справедливо и для вышеуказанного комплекса упражнений, имеющего целый ряд преимуществ.

Знаете ли вы? Второе "имя" калланетики - "гимнастика неудобных поз".

При занятиях калланетикой, если вы уже знаете, что это такое, создается высокое воздействие на , а учитывая, что именно живот является проблемной зоной большинства женщин, неудивительно, что подобная гимнастика может стать настоящей панацеей в борьбе с .

Кроме того, при помощи таких упражнений, одновременно воздействующих на группы мышц на руках и спине, вы также получите ровную и сможете избавиться от невыносимых болей в спинных суставах.

Калланетика также помогает нормализовать обменные процессы в организме, укрепить его защитные функции, снизить риск появления . Но и это еще не все. Регулярное выполнение упражнений улучшает , укрепляет мышечную и нервную системы, даже положительно сказывается на внешнем виде кожи.

Разумеется, что все это не может не повысить самооценку, а вместе с ней и . Согласитесь, немало положительных сторон для того, чтобы попробовать заняться калланетикой.

С чего начинать?

Если вы никогда не занимались , а ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, то к занятиям калланетикой стоит подходить очень осторожно. При наличии проблем со здоровьем, консультация врача просто необходима, иначе существует риск усугубления имеющихся проблем.

Если даже с вашим здоровьем все в порядке не стоит бросаться сразу к сложным упражнениям, пока выберите для себя что-то полегче, но не перенапрягайте свое тело.

Автор методики утверждает, что начинать заниматься калланетикой лучше с трех раз в неделю, причем сама тренировка не должна занимать меньше часа вашего времени. Как только вы увидите первые результаты (примерно через 2-3 недели), количество тренировок можно будет снизить до двух.

Перед каждым занятием обязательно хорошенько . Это могут быть , махи руками, наклоны, вдохи и выдохи. Теперь о самом комплексе упражнений для новичков. В этом случае занятие обычно состоит из трех основных этапов: тренировки мышц спины, и .

Для тренировки спины можно выполнить следующее упражнение: ложимся на спину, под голову кладем правую руку, а левую оставляем на месте. После этого одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх, задерживая их в таком положении на полторы минуты, и снова возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем со второй ногой и рукой.

Для воздействия на ягодичные мышцы встаем возле стула, сводим вместе ноги и разводим носки, после чего взявшись за спинку стула обеими руками необходимо выполнить приседания (в три этапа). При первых двух задерживаемся на три секунды, а на последнем указанное время можно удвоить.

Что касается тренировки мышц пресса, то она наверняка знакома многим: вам нужно лечь на спину, а затем поднять ноги под углом 90°. Руки при этом расположены параллельно полу, а корпус нужно постараться притянуть к ногам, и как только будет достигнуто минимальное расстояние, фиксируем тело в таком положении на 1-2 минуты.

Этот комплекс занятий подходит для начала тренировок, но каждое из них нужно выполнять не менее 30-40 раз.

Калланетика и беременность

Если будущая мама увлекалась калланетикой до , то можно не прекращать упражнения во время этого особого периода. Просто откажитесь от привычных нагрузок и подберите для себя более щадящий режим .

Каллан Пинкней позаботилась и о беременных женщинах, специально подобрав для них плавные и спокойные упражнения, которые при правильном выполнении никак не навредят будущему малышу.

Кроме того, регулярное выполнение некоторых из них может облегчить родовой процесс, сделав его менее болезненным.

Прежде всего, калланетика для беременных включает в себя упражнения на растяжку. Для этого сядьте на пол, скрестите ноги, руки положите на плечи, а затем одну из них попытайтесь как можно выше подтянуть вверх. Далее аналогичное действие нужно повторить и второй рукой. При выполнении этой задачи постарайтесь не качаться из стороны в сторону.

Полезно также выполнить несколько упражнений для таза и спины. Они показаны начиная со второго триместра и служат для выравнивания осанки. Снова ложимся на пол и сгибаем ноги. Затем на выдохе прижимаем спину к полу, одновременно поднимая таз вверх. Дальше необходимо глубоко вдохнуть и расслабить все мышцы. Такое упражнение выполняется несколько раз.

Важно! Все движения должны быть максимально плавными и выполняться без спешки.

Вы также можете подобрать для себя и другие похожие занятия, но помните, что любая физическая нагрузка должна быть посильной для вашего тела, тем более при беременности.

Сравнение с другими комплексами

Узнав, что такое калланетика и ознакомившись с занятиями, вы наверняка заметите, что много похожих упражнений присутствует и в , пилатесе, и стретчинге, но сама по себе эта система имеет и определенные отличия .

К примеру, некоторые специалисты считают, что тот же пилатес является облегченным вариантом калланетики и совсем неподготовленным людям лучше начинать свое физическое совершенствование именно с нее.

Пилатес предусматривает воздействие на слаборазвитые мышцы, которые никак не задействованы в калланетике. В первом случае особое внимание уделяется правильному расположению позвоночника и укреплению его мышц, хотя оно не обходит стороной ягодицы и бедра.

Что же касается второго варианта, то он больше сосредоточен на работе с крупными группами мышц и больше внимания уделяет , бедрам и ягодицам. К общим характеристикам можно отнести отсутствие кардиотренировок и более щадящий режим похудения и укрепления своего здоровья.

Также стоит оградить себя от подобных занятий и тем, кто страдает от заболеваний позвоночника, органов зрения и недавно перенес заболевания. Во всех этих случаях перед выполнением любых упражнений необходимо посоветоваться с врачом.

Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты.
Разминка
Разминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение.
Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.
Сядь на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.
Опираясь на подлокотники или спинку стула поднимись.
!Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
Упражнение снимает напряжение ягодиц…
Делать 40 раз..

Упражнение 2
Выпрямись и расставь ноги (не шире, чем на 35 см).
Подними руки вверх и держи так высоко, как только возможно.
Втяни живот, почувствуешь, что стала на несколько сантиметров выше.
Согни ноги в коленях и вытяни руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнись вперед и продержись минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведи руки назад и в это время сильно вытяни вперед подбородок и шею.
Снова переведи руки вперед, а потом еще раз назад.
Повтори это упражнение 5 раз.
Укрепление плечевого пояса.
Выпрямившись, подними руки в стороны до уровня плеч и поверни ладони вверх.
Чем сильней повернешь ладони, тем больше почувствуешь работу мышц.
Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки.
Плавно подвигай плечами. Попробуй коснуться за спиной пальцами.
Не сгибай локти.
Упражнение для талии.

И.П. Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую ты только способна, вытяни правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержись в этой позиции и только через минуту наклони левое плечо, как можешь, в левую сторону.
Растяжка ног.

Не пугайся, глядя на снимок. Уверяю, что сделаешь то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержись на минуту, а потом мягко обхвати, как можно ниже, ноги.
Опусти плечи и спрячь голову.
Почувствуешь, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко перемести на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положи левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивай мышцы спины и бедер, пока не досчитаешь до 20-ти.
Теперь отдохни, а затем, положив ладони на пол, выгни спину, как кот.
Повтори то же самое и на другой ноге.
Упражнение для шеи .

И. П. Встань в положении "ноги на ширине плеч", расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведи голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержись в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернись к промежуточной позиции и медленно переведи голову влево.
Выполни по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения
Упражнение от живота

Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.

С силой "вдави" спину в пол.
Ухватись ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкни их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывай плечи от пола. При этом следи, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.
В этом положении переведи верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделай это три раза и отдохни в позиции лежа. Повтори.

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд.

И. П. Спокойно ляг на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
Ляг на полу в той же позиции.
Подними обе ноги на 10-15 см над полом.
Подними плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеешь, держи ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяни перед собой, как будто хочешь, чтобы они были на несколько санти-метров длиннее.
Не забывай, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
Выполнять упражнение 10-15 раз.

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд.
Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы.

И. П. Снова в этой же позиции лежа поднимай обе ноги.
Обхвати их и тяни в направлении колен голову и плечи.
Теперь опусти ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивай верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад.
Выполни 100 раз. Если у тебя слабые ноги, можешь согнуть колени

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд.
Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы.
Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.
Это вариант упражнения 009 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.
Стройные ноги

Ноги требуют особого внимания.
Обильная пища способствует их полноте.
Гипертрофии мыщц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения.
Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру.
Применяя методы разного похудения,можешь превратить их в тонкие палки.
Упражнения Калланетик составлены так,что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое.
Они станут стройными и правильной формы.
И. П. Мягко обопрись ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
* Приподнимись как можно выше на пальцах.
* Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены.
* Спина прямая, плечи - хотя это и трудно - расслаблены.
* Голову подними вверх.
* Напряги ягодицы, а таз вытолкни как можно дальше вперед.
* Задержись на минуту и верни таз в исходную позицию.
* На согнутых ногах, держа пятки вместе, опустись на 3 см.
* Пробалансируй минуту на пальцах.
* Помни: не выпячивай зад.
Повтори упражнение. "Вырастай" на 3 см (выталкивай при этом таз вперед) и возвращайся в исходную позицию.
Затем - на 3 см вниз.
И так три раза.
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение.
Помни о ровном положении плеч.Знаю, что валишься вперед и тебе трудно удержаться в прямом положении.
Терпение! Трудности пройдут, как только укрепишь ноги.

Упражнение, очень похожее на предыдущее.
Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься ты должна уже на 6 см.
Но внимание: нельзя "плюхаться" на пятки. Держись прямо.
Выполнять упражнение минимум 10 раз.

И. П. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивай все тело так, чтобы чувство-вались мышцы живота.
* Из этой позиции выполни наклон в сторону стопы.
* Если ты не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимай близко к сердцу.
* Отдохни, положив руки на ногу в удобном для тебя месте.
* Плавно перемещай туловище в направлении колена и обратно.
Сделай это 50 раз.
Выполни то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможешь выпрямить поднятую ногу, можешь выполнять то же самое упражнение, согнув колено.
Уверяю, что через какое-то время нога сама выпрямится.

И. П. Согнутой в колене правой ногой обопрись на спинку стула, держа его обеими руками.
* Выпрями правую ногу, насколько сможешь.
* Продержись с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.
* То же самое повтори с левой.
* Ничего не делай через силу.
* Не заставляй поднятую ногу выпрямиться.
* Когда растянешь сухожилия, сделаешь это без труда.
Ягодицы и бедра
Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых "нижних частей", в которых очень легко накапливается жир.

И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене.
Левая стопа расслаблена.
* Правой рукой держи стул,
а левую руку положи на бедро
и толкай его вперед.
* Одновременно упирайся левым коленом в пол.
* Левая стопа начинает отрываться от пола.
* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
а спину сохраняй выпрямленной.
* Попробуй поднять левое колено не выше,
чем на 6 см над полом,
и передвинуть ногу на 2 см назад.
* Медленно вернись на 2 см вперед.
Повторить 10-15 раз
И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.
Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.
Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.
Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй.
В конце концов это тебе удастся
Повторить 10-15 раз
И. П.Опустись на колени лицом к стулу.
Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.
Избавляем бедра от лишнего жира.

И. П.Ты по-прежнему стоишь на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук.
Прямая в колене левая нога вытянута в сторону.
Левую ногу, колено и стопу поверни в направлении пола.
Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, подними левую ногу минимум на 6 см над полом.
Подержи минуту и опусти.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.
Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею.

Повторить 50 раз
Этот комплекс упражнений, как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой.

Прислушайся к своему телу.
Только ты можешь судить о степени напряжения мышц.
Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы.
Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность.

И. П. Сядь на полу. Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею.
Руками упрись в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое).
Раздвинь ноги как можно шире.
Собери всю свою энергию на "вжимание" в пол всех "нижних групп", включая и бедра.

Сядь на полу. Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею.
Руками упрись в пол сзади, за ягодицами.
Поверни туловище вправо и положи обе руки пониже колена - чем дальше, тем лучше.
При повороте - наклон в направлении колена.
В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуй сильней передвинуться вперед - хотя бы на четверть миллиметра.
Вернись в предыдущую позицию и повтори это 50 раз.
Вернись в вертикальное положение.
Немного отдохни и выполни то же самое в левую сторону.
И. П. Ляг на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу подними вверх и обхвати ее сзади.

Почувствуешь сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигай так ногой назад - вперед.

И.П. Ляг на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх.
Правую ногу подними вверх и обхвати ее сзади.
Подержи так 30 секунд, потом мягко подтяни ногу к грудной клетке.
Почувствуешь сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигай так ногой 50 раз назад - вперед.
Повтори то же самое с другой ногой.
И. П. Ляг на полу. Руки согни в локтях на уровне плеч. Согни правую ногу и переведи ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывай локти от пола.
Выпрями ногу и повтори упражнение 50 раз. После этого смени ногу, и снова - 50 раз, в направлении правого локтя.
Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

И. П. Стань лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонись в направлении стула, стопы вместе, руки - прямые в локтях.
Не отрывая правой ноги от пола, подними левое колено.
Пятку правой ноги со всей силой вдави в пол.
Напряги ягодицы и мягко вытолкни таз и бедра вперед.
Вернись к предыдущей позиции и повтори "выталкивание" 50 раз.
Сделай то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую

И. П. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стала выше.
Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх.
В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь.
Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг.
Потянись как можно дальше влево.
И так то вправо, то влево - по 5 раз.
Касаться пяток ягодицами нельзя.
Танец живота.
Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайся к своему телу. Только ты можешь судить о степени напряжения мышц.
Каждый должен чувствовать границы своих возможностей.
Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность.
А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными - а у женщин это выглядит не очень эстетично.

И. П. Ты стоишь на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой.
Потянись со всей силы вверх. Медленно опускайся в направлении пяток.
Когда почувствуешь, что через миг коснешься их, сильно напряги ягодицы и задержись в таком положении на минуту, сосчитай до 10 и выполняй упражнение еще раз.
Повтори 10 раз.

Это упражнение продолжение предыдущего.
Когда, опускаясь вниз, ты почувствуешь, что можешь дотронуться до пяток, сильно напряги ягодицы и вытолкни таз вверх.
Вспомни, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы.
Продержись в этой позиции 2 секунды.
Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводи все тело на исходную позицию (на коленях).
Повтори 10 раз.
Укрепление ног.
И. П. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами.
Напряги ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь.
Продержись в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повтори 10 раз,стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.
И. П. Возьми крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться. Сядь на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание - носки оттянуты.
Руками опираешься об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожми стопы и ноги так, как будто хочешь сломать стул ногами, так сильно, как только сможешь, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считай до 100.
Ну а в конце сделай то же упражнение "ломаем стул", только руки расположи на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считай сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуешь, что идет легче, - до 100.
Круто, спасибо! Очень полезная информация, давно что-то такое искала.)

К аждая женщина переживает хотя бы раз ситуацию, когда любимое платье или костюм слишком уж обтягивают, почти до треска по швам, и «подогнать себя» под любимую вещь нужно в кратчайшие сроки. Лучше побеспокоиться о размерах своих форм задолго до возникновения проблемы. И сегодня в статье мы поговорим об интересной техники тренировок дома — Калланетика.

Способы обретения красивого тела

Начинается лихорадочный поиск спасительного средства. Самое простое, по мнению большинства «соискателей», это диеты. Женщины разных возрастов и социальных статусов голодают самоотверженно и упрямо. Передают из уст в уста услышанные, опробованные, удачные и не очень напрягающие физически диеты: сырая гречневая крупа с кефиром без соли и сахара, полусухая овсянка в течение дня, кефир «без ничего» через день, яблоки попеременно с бананами, курятина, говядина, овощи, чередуемые через день, «все подряд», обильно заедаемое активированным углем… Список можно продолжать бесконечно.

Физические нагрузки. Менее инертная часть женского населения рассматривает физкультуру как один из способов возвращения утраченных форм. Некоторые выходят на стадионы неподалеку от дома и самозабвенно бегают, занимаются на дворовых тренажерах, прыгают на скакалках, .

Конечно, эти действия могут приносить некоторые положительные результаты. Для увеличения эффекта можно надевать куртки и теплые штаны, так как при усиленном потоотделении происходит выведение токсинов из организма и, при регулярных занятиях, похудение на длительное время. Непременное условие – предварительная консультация у кардиолога.

Фитнесс-клубы, тренажерные залы могут давать устойчивые результаты при системных, регулярных занятиях. Их преимущество – минимум самодеятельности. Как правило, занятия проводятся под наблюдением тренера, с назначением режима тренировок и упором на проблемные части тела, определенные группы мышц. Требуют хотя бы начального уровня физической подготовки и достаточной выносливости, чтобы выдерживать темп занятий.

Калланетика. Что это?

Один из видов физических упражнений – калланетика дома. Это гимнастика, благодаря которой достигается желаемый результат без напряжения и повышения нагрузок, а за счет статики. Этот вид похудения подходит тем, кто скептически относится к диетам, кому бег и активная физкультура кажутся слишком изнуряющими и утомительными. Советую также ознакомится с еще двумя комплексами упражнений — это и .

Преимущества калланетики

Калланетика в домашних условиях универсальна и удобна. Для того, чтобы ею заниматься не обязательно специально выделять время для посещения спортивного зала. Достаточно наличие свободного времени, желания позаниматься.

Основные требования по занятию калланетикой в домашних условиях:

Форма. Подойдет любая удобная футболка, желательно натуральная, хлопчатобумажная. Брюки – не стесняющие движения трикотажные, свободные, обтягивающие — не важно. Основной принцип – удобные. Обувь в домашних условиях можно заменить носками или обуваться в легкие удобные . И все же стоит специально выделить для занятий одежду, не одомашниваться. Это организует, не позволяет относиться к занятиям снисходительно и необязательно.
При занятиях эффект может проявиться через день. За счет того, что упражнения основываются на принципе работы асан из йоги: фиксируется поза, дающая нагрузку на определенную часть тела. При этом в работу включаются разные группы мышц. Нагрузка каждого упражнения определяется временем его выполнения. Чем дальше, тем продолжительнее.
Большое значение уделяется растяжкам. Они выполняются после каждой статической нагрузки. За время упражнения мышцы, работая, разогреваются (то, что в спортивном зале достигается продолжительным бегом) и легко поддаются разумному растяжению. Связки также участвуют в формировании силуэта. Чем более они растянуты, тем привлекательнее выглядит тело, его очертания. Однако, к работе с ними нужно отнестись с осторожностью. Связки нельзя подвергать рывковым нагрузкам – грозит травматизмом. Восстанавливаются медленно и болезненно.

Главная задача этого вида гимнастики – имеющемуся телу придать красивый облик, оформить его: подтянуть обвисшие части, мышцы, «сжечь» жировые излишки.

Ограничения при занятиях калланетикой

Как любой вид физкультуры, она также имеет ряд ограничений по медицинским показаниям:

Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма). После ОРЗ необходимо выдержать реабилитационный период.
Заболевания кровеносной системы (варикозное расширение вен).
Нарушения опорно-двигательной системы, так как основная нагрузка приходится на скелет, удержание его в определенном положении, нужно отнестись к этому вопросу серьезно.

Видео уроки калланетики

Комплекс упражнений

Упражнения калланетики начинаются разминкой:
1. Нужно стать прямо, расправив плечи и опустив руки. Мышцы живота слегка напряжены. Поднявшись на носочки, потянуться руками вверх, зафиксироваться в этом положении на 15 – 20 секунд. Опуститься;
2. Из того же положение слегка согнуть в коленях ноги, подавшись телом вперед, с прямой спиной потянуться руками вперед. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение.

После разминки следует перейти к упражнениям для укрепления мышц живота:
1. Лежа на спине, слегка согнуть колени. Руки должны лежать на полу вдоль тела. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, обхватить их руками, сгруппироваться в таком положении. Затем вытянуть руки и сделать ими несколько движений вверх. Вернуться.
2. Лежа на спине, медленно поднять одновременно вверх руки и ноги и несколько раз ритмично потянуться вверх, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Вернуться.

Для похудения в области талии:
1. Стать прямо, руки на талии, плечи расправить. Колени должны быть слегка согнуты. Потянуться левой рукой вверх, правую положить на бедро. Потянуться в сторону за левой рукой. Зафиксироваться в таком положении. Плавно перейти на правую руку, потянуться в правую сторону. Вернуться.

Упражнения для проработки ягодичных мышц:
1. Стать на колени, уперевшись руками в опору. Отвести ногу в левую сторону под прямым углом, потянуться, вытянув руки. Напрячь ягодичные мышцы, сделать несколько плавных движений ногами вверх-вниз. Постепенно перейти на другую ногу.

Для мышц груди и спины:
1. Лечь на живот, упереться ладонями в пол и потянуться макушкой в сторону пяток. В йоге это упражнение называется: «Змея». Оно очень эффективно для осанки и позвоночника, в целом.

Заключение

Во время выполнения упражнения калланетики нужно дышать размеренно, спокойно. Каждая позиция фиксируется на несколько секунд в максимальной точке с увеличением длительности фиксации: от нескольких секунд до нескольких минут. Чем дольше, тем больше оказывается нагрузка на прорабатываемую группу мышц. Не обязательно делать сразу весь комплекс упражнений, достаточно сфокусироваться сначала на одной проблемной зоне, постепенно переходя к другим.

Калланетика дома экономит время и ресурсы, большей частью, финансовые.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Калланетика - это комплекс статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжку мышц. Этот вид физической нагрузки отличается чёткими и спокойными движениями.

В основе лежат некоторые ассаны из йоги. Калланетика поможет не только улучшить фигуру, но и оздоровить весь организм.

Что дает калланетика

При выполнении упражнений калланетики задействуются поочерёдно разные группы мышц, поэтому каждая из них хорошо прорабатывается. Главное отличие от других видов фитнеса заключается в том, что калланетика предполагает статичные упражнения. Со стороны, они могут казаться очень лёгкими, но они требуют большой концентрации. Такой вид физической активности включает в себя некоторые асаны из йоги, но с акцентом на пресс, спину, суставы и бедра.

Система упражнений была разработана американкой Кэллан Пинкни. Калланетика - это отличное решение для тех, кто считает силовые упражнения очень сложными, а йогу - скучной. Такой комплекс неспешных упражнений отлично подойдёт для людей, которые не любят большие нагрузки и ведут пассивный образ жизни.

Благодаря занятиям калланетикой вы добьетесь:

Гимнастика может принести вред только в том случае, если человек будет выполнять упражнения без разминки или же те, позы, к которым он физически не готов.

Количество тренировок

Создательница методики рекомендует тренироваться 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия - 1 час. Со временем можно сократить количество тренировок до 1 в день. Обратите внимание на то, что одно занятие можно разбить на несколько подходов по 15−20 минут.

Противопоказания к занятиям

Как и у любого другого вида спорта, есть у калланетики противопоказания. Учитывая то, что такая гимнастика предполагает серьёзную нагрузку, калланетика подходит не для всех. Человеку, который не занимался спортом, выполнять такие упражнения будет тяжело.

От тренировок лучше отказаться если присутствуют следующие проблемы со здоровьем:

астма;
сердечно-сосудистые заболевания.

Противопоказанием является тяжёлое заболевание или недавно перенесённое оперативное вмешательство. Возрастных ограничений не существует.

При регулярных занятиях можно уменьшить массу тела. Важно запастись терпением, и качественно выполнять разминку. За счёт того, что тренировка предполагает неожиданные и новые для тела позы, группы мышц, которые ранее не прорабатывались, активно начинают работать. Через месяц стабильных тренировок, вы почувствуете лёгкость.

За час такой тренировки можно сжечь от 300 до 350 калорий. Для сравнения, при помощи бега можно сжечь от 300 до 500, а степ-аэробика сжигает от 200 до 300 калорий. Тренировки можно проводить в домашних условиях. Количество занятий в этом случае рассчитывается индивидуально, так как цели у каждого разные.

Чтобы добиться хороших результатов, нагрузку следует постепенно увеличивать. Калланетика для похудения предполагает выполнять следующие упражнения:

Сидя на полу, согните одну ногу перед собой, а другу отставьте в сторону. Поднимите ногу вверх, и отверните её, при этом тяните носок вперёд. Сделайте 10 повторов.
Исходное положение - на коленях. Выведите ногу за себя, а потом выровняйте её. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину и шею ровно. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка для начинающих

Это вид занятий предполагает лёгкую зарядку. Она поможет развить гибкость и растяжку. Разогреть мышцы можно при помощи статических упражнений. Стандартный комплекс упражнений состоит из 29 упражнений. Одно из эффективных упражнений выполняется так:

Все действия следует повторять по 5 раз с небольшим интервалом.

Упражнения для беременных

Такой вид гимнастики подходит для беременных. При помощи определённых упражнений можно уменьшить нагрузку на позвоночник, а также улучшить растяжку таза. Однако, перед тем как приступить к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом, важно, чтобы физические нагрузки не навредили ни маме, ни ребёнку.

Беременным следует выполнять следующие упражнения:

Тренировка для спины

Калланетику, результаты таких тренировок для спины, можно сравнить с эффектом от йоги. Самая эффективная тренировка для спины будет состоять из перегибов и скручиваний. Если стабильно заниматься, то можно избавиться от болей в спине, а также укрепить её.

Время для занятий

Выбирая время для тренировок, следует обращать внимание на свои биологические часы. По мнению специалистов, утром температура тела на несколько градусов ниже, чем норма. Разминка должна быть активнее, так как не разогретые мышцы можно легко повредить.

Самое лучшее время для занятий длится с 10 до 14 часов. Именно в этом промежутке времени мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.

В вечерние время лучше всего заниматься в промежутке с 16 до 19 часов. После семи вечера активность значительно снижается.

Различия между пилатесом и калланетикой

Говоря о том, чем отличается пилатес от калланетики, следует отметить, что пилатес подходит для менее физически подготовленных людей. Калланетика не подходит для новичков, так как нагрузка на мышцы очень большая. Перед тем как перейти к комплексу от Кэллан Пинкни, следует начать занятия с пилатеса.

Как итог следует отметить, что физическое здоровье - это важная часть нашей жизни. Калланетика - полезные упражнения, которые позволяют поддерживать мышцы в тонусе, а также помогают улучшить кровообращение и дыхание.

Внимание, только СЕГОДНЯ!