Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
Запаситесь водой для питья без газа.
Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние – согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

Прямое.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача - сжечь жировые отложения.

Мы отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т. к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), "Лягушачьи Подтягивания", а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т. к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского Сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского Сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского Сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. скручивания - повторяются 20-50 раз.
Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед - выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок.

2. "Лягушачьи Подтягивания" - 20-50 раз.
Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку. Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени разводить при этом можно. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. обратные скручивания - 20-50.
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение. Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на Лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. скручивания калланетика - 1/100.
Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний - то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем - 100 секунд. Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество.

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т. к. при этом формируются объемные мышцы.

2. во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также более эффективному результату способствует.

3. если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Лишь в том случае, если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.

Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Всем известно, что женщины, увидев мужчину, сначала обращают свое внимание на его фигуру и только потом на все остальное.

Разумеется, подтянутые мужчины способны понравиться любой представительнице прекрасного пола. Но таких крепких мужчин в наше время мало. Все чаще встречаются мужчины с так называемым пивным животиком. А ведь многим женщинам не понравится наличие такого живота у своего избранника. Так как же это исправить? Как парню убрать лишний жир и сделать свой живот рельефным, чтобы нравиться девушкам.

Почему у парней появляется жир

Обычно это происходит из-за того, что мышцы ослабели и, как следствие, обвисли. Также это происходит, когда кишечник начинает работать не так хорошо, как раньше.

Если у вас есть желание иметь рельефный пресс кубиками или хотя бы вернуть своему животу прежний вид, необходимо избавиться от всего вышеперечисленного.

Как избавиться от живота мужчине? Конечно же, если у вас имеется жир, и вы хотите поскорее с ним распрощаться, одним только очищением кишечника тут не обойтись. Нужен комплексный подход. Составьте новое правильное меню и выполняйте специальные упражнения для брюшного пресса.

А для того, чтобы очистить кишечник нужно:

пить кефир по принципу «чем больше, тем лучше» (если не получается соблюдать данный принцип, то употребляйте по 1 стакану на ночь);
утром выпивать стакан воды.

В вашем меню обязательно должны присутствовать растительные продукты (овощи, фрукты, злаки). Спорт всегда был одним из способов держать свое тело и организм в тонусе. Кстати, мышцы брюшного пресса очень выносливые. Если вы хотите добиться видимых результатов, нужно будет выполнять упражнения очень упорно и не один раз. Для начала выполняйте упражнение около 20 раз, затем увеличивайте количество до 50. Не бойтесь, все вышеперечисленное не означает, что ежедневно повторы будут увеличиваться на 30 раз. Это значит только то, что начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Эти мышцы имеют еще одну отличительную черту: быстрое восстановление.

Упражнения, которые избавят от жира

Как убрать жир с живота, какие способы для этого существуют? Если вы хотите убрать жир, упражнений на верхний и нижний пресс будет недостаточно. Вся проблема в том, что лишние жиры спрятаны не только под кожей. Они обволакивают еще и мышечную ткань.

Когда будете работать над мышцами пресса, не забывайте и про другие мышцы. Если приметесь качать все группы мышц, ускорится метаболизм, и вы распрощаетесь с жиром гораздо быстрее. Мышцы брюшного пресса прорабатываются последними, поскольку на них идет нагрузка и при выполнении остальных упражнений. Не начинайте тренировку с упражнений для пресса, ведь таким образом вы истощите мышцы, и все остальные упражнения будут выполнены зря. Составьте тренировочную программу так, чтобы проработать сначала самые крупные группы мышц, а затем самые маленькие.

Убирают лишний жир следующие упражнения:

Ложитесь на спину. Поднимайте тело из этого положения.
Делайте то же, что и выше, но согните колени под углом 90 градусов. Последнее нужно, чтобы накачать прямую мышцу живота, которая поддерживает позвоночник.
Выполняйте то же, что и выше, но в более сложном варианте, т.е. со скручиваниями корпуса. Последнее необходимо, чтобы накачать косые мышцы.
Возьмите в руки гантели. Выполняйте наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.
Чтобы выполнить это упражнение, нужен гриф. Положите его на свои плечи и, держа спину ровно, поворачивайтесь в стороны. Обратите внимание на мышцы пресса, они должны находиться в напряжении.
Расставьте ноги и выполните глубокий жим штанги. Затем поднимите гриф на грудь и делайте плавные приседания. Выполнить следует по несколько подходов, перерыв между которыми должен составлять 3-5 мин.
Повисните на перекладине. Согните ноги в коленях, поднимите их и поворачивайте влево, затем вправо. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота и широкую мышцу спины.

Существует огромное количество рекомендаций, которые направлены на то, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота . Ведь данный вопрос всегда актуален, поскольку ненавистные жировые отложения в первую очередь возникают именно на данном участке тела. Особенно востребованы методики, которые позволяют похудеть в боках и животе и мужчинам, и женщинам в домашних условиях.

Далеко не каждый современный человек имеет возможность посещать регулярно спортивный зал. Виной этому недостаток времени, неудобное расположение и т.п. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, подкачать пресс хочет узнать, как решить эту проблему самостоятельно дома. Живот – наиболее проблемная зона. Именно на этом участке в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у тех представительниц прекрасного пола, которые имеют достаточно хрупкое телосложение, пресс может исчезнуть и появится небольшой животик, бока. А чтобы убрать его необходимо не только правильно питаться, но и уделить особое внимание регулярным физическим упражнениям.

Многих волнует не только то, как правильно делать упражнения для пресса, но и то, сколько раз в день их необходимо повторять. Стоит отметить, что проводить тренировки на пресс желательно ежедневно.

От этого напрямую зависит насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае, упражнения необходимо делать через день (в неделю 4 дня с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется делать упражнения дважды в сутки: утром и вечером.

Начинать тренировку для живота рекомендуется с небольшой нагрузки. При этом, во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущениях. Мышцы живота и боков должны чувствоваться. Если же нет ощущения того, как мышцы напрягаются, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнение на пресс: два главных аспекта для хорошего и быстрого результата

Важно не только то, как правильно делать пресс чтобы убрать живот и бока, но и то, получает ли при этом организм все необходимые вещества. Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе будет достигнут с упражнениями только тогда, когда соблюдаются определенные правила в питании.

Чтобы упражнения по качанию пресса были максимально эффективными для живота и боков, стоит обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. При этом первая группа должна быть в увеличенном объеме. Стоит также понимать, что правильное питание – это не голодание. Нельзя регулярно и усердно делать упражнения и при этом съедать за сутки всего пару яблок.

Важно! Помимо физических нагрузок на пресс стоит обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, занятия на велосипеде позволит потратить много энергии за счет чего и будет сжигаться лишний жир.

Упражнения как для мужчин, так и для женщин на персс одинаковы по принципу. Разница заключается в желаемом результате. Для представителя мужского пола приемлемы кубики, в то время как у девушек это смотрится не всегда красиво.

Что нужно помнить, прежде чем начать заниматься прессом?

Чтобы понять, что и как лучше делать, можно просмотреть специальные видео и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс проходили плодотворно, стоит помнить следующие рекомендации:

Все упражнения, которые должны быть выполнены в положении лежа, нужно делать на твердой поверхности. Подойдет пол. Если же это слишком жестко, можно постелить специальный коврик для занятий фитнесом.
В помещении, где проводятся тренировки, должен обязательно поступать свежий воздух. Это позволит не испытывать дискомфорта при дыхании.
Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
Упражнения необходимо планировать таким образом, чтобы они происходили спустя 3 часа после последнего приема пищи.
Прежде, чем приступить к тренировке на пресс девушкам и парням рекомендуется выполнять разминку, которая позволит разогреть мышцы.
Поскольку мышцы пресса имеют достаточно небольшой период восстановления, упражнения рекомендуется делать как можно чаще.
Регулярные тренировки – залог хорошего результата.

Как качать нижний пресс правильно?

Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижнего пресса является поднятие ног на 45 градусов.

Поднятие корпуса

В данном варианте необходимо лечь на твердую поверхность на спину. Ноги при этом необходимо держать согнутыми в коленях, но не отрывать их от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом, для начала достаточно 20-30 подходов, после чего, необходимо увеличивать их количество.

Опускание и поднятие ног

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо корпуса нужно поднимать ноги. Поднятие необходимо выполнять таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (на 90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница касалась пола в момент опускания. Количество – 15-25.

Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполняются в домашних условиях и позволяют убрать жир с боков и живота.

Универсальные варианты для верхнего пресса

Привести в норму верхний пресс помогут другие упражнения. Ниже приведены основные виды физических занятий, а также рекомендации по их выполнению.

Поднимаем таз

Принимаем исходную позицию: ложимся на пол и кладем руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнуты в коленях. Для выполнения упражнения необходимо поднимать таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивания

Этот вариант отлично подходит для прокачки верхней области пресса. Исходная позиция классическая – лежа на спине на полу. Далее необходимо поднимать верхнюю часть тела таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену (правое к левому и наоборот).

Также можно добавить к комплексу и прямое скручивание. Оно отличается тем, что ложиться на пол нужно так, чтобы тело находилось перпендикулярно стене. Ноги нужно согнуть в колене, а стопы должны упираться в стенку. Находясь в таком положении нужно поднимать туловище, чтобы отрывались от пола лопатки. При этом необходимо следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант по сжиганию жира на боках и животе, чем предыдущие. Оно выполняется в статике. Таким образом, делая все как в инструкции к обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать тело в этой позиции и досчитать до сотни. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону. Выполнять его нужно четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно выполнять инструкции. При скручиваниях важным моментом является положение поясницы. Она не должна быть оторванной от поверхности, а шейные мышцы должны быть всегда в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавления от жира на животе и боках

Одним из актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день является планка. Ее главным преимуществом является то, что при ее выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и многие другие. Главное в нем – как можно дольше оставаться неподвижно в нужном положении. Несмотря на то, что при его выполнении совершенно не нужно двигаться, оно является не менее эффективным, чем многие динамические упражнения.

Чтобы принять исходную позицию, необходимо сделать упор лежа практически как при обычных отжимания. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Выполняя это упражнение важно чувствовать, как все мышцы напряжены. Начинать рекомендуется с половины минуты, постепенно увеличивая время.

Выполняя представленные упражнения ежедневно, или хотя бы через день, позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота качая пресс. Ведь для осуществления всего комплекса необходимо не более получаса, зато результат станет заметен достаточно скоро. К тому же, регулярные физические занятия на пресс в комплексе с правильным питанием являются залогом здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.