Сушка как эффективная жиросжигающая диета. Меню на неделю девушкам для сушки тела в домашних условиях

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела - это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона - она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами - 4-7 раз за сутки. Задача при этом - не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, затем протеиновый коктейль. Творог - на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов - в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого - булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период - сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

• Яйца и грибы;
• Нежирную рыбу;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевицу и кабачки;
• Бобы и редис;
• Чай зеленый и минеральную воду;
• Капусту и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке - дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

• Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
• Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
• Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

• Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Второй день:

• Завтрак: омлет из белка яиц, огурец - 1 шт., чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
• Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
• Ужин: порция творога.

Четвертый день:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
• Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Пятый день:

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: порция творога.

Шестой день:

• Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Седьмой день:

• Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале - это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
• Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
• Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
• Ужин: печеная белая рыба - 200 г, овощной салат без добавки масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Перекус: творог нежирный - 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы - 250 г.
• Полдник: напиток белковый.
• Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне - высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост - 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день - норма:

1. Пол-апельсина, отварной рис - 30 г, рыба.
2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
3. Банан, пол-апельсина, творог - 100 г.

2-3 день - сокращение углеводов:

1. Омлет из яиц и? стакана молока.
2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
4. Кефир - 300 г.

4 день - увеличение углеводов:

1. Ложка изюма, овсяная каша - 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог - 120 г или натуральный йогурт - 125 г.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых - 80-90 кг, рост - 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день - норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
2. Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
3. Белокочанная капуста - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, сладкий перец - 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц - 5 шт.
5. Курица - 200 г., рис - 60 г., помидор, салат, сладкий перец - 1/3, оливковое масло.
6. Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок - 200 мл, курица - 200 г.

2-3 день - сокращаем углеводы:

1. Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
2. Белки яиц - 8 шт., апельсин - 2 шт.
3. Дольки лимона - 2 шт., курица - 200 г, цукини - 150 г, петрушка.
4. Белки яиц - 8 шт., грейпфрут - 2 шт.
5. Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки - 2 ч.л.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день - увеличиваем углеводы:

1. Салат: отварного картофеля - 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинской капусты - 3 листа, пол-огурца.
2. Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку - 2 шт., сладкий перец, курица - 100 г, салат - 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:

Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка - 3 месяца.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай - не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип - тратить больше, чем получать. Второй главный принцип - это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать "про запас" все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек - это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто - пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки - легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться - тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа - насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные - это "плохие" жиры. Они есть в составе:
- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
- мяса: свинины (самое вредное - свиное сало), баранины, любой коже птицы;
- какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные - это "хорошие жиры". Они есть в составе:
- морской рыбы - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы - там слишком много соли.

Орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов - простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы - это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит - просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо - птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины - легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение - картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не "слить" мышцы, следите за уровнем белка . Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража ().
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира - до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек - метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро - из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого - того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

• Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
• Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
• Необходимо уменьшить потребление кофе.
• Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

• сжигание подкожного жира;
• уменьшение веса;
• сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

• Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
• Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
• Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

• Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
• Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
• Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
• Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
• Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
• Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
• Уменьшите потребление соли;
• Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
• Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

• Во время беременности и кормления грудью;
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• При гинекологических болезнях;
• При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений.

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Правильно питаемся при сушке тела

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничить в своем рационе	Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица)	Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты	Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна	Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис	Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты - варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны	Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты	Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые	Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка	Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный	Каши быстрого приготовления	Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу	Вафли, торты, пряники	Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Кофеин содержащие напитки	Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное)	Газировка	Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Прием пищи	День 1	День 2	День 3	День 4
Завтрак	Овсянка на молоке Сок грейпфрутовый Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом) Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами + овощи Зеленый чай
Второй завтрак	Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная) Творог (0% жирности) 1 ст. ложка оливково масла Овощной сок	Творог со сметанной (оба 0 % жирности)	Яичница/омлет Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу	Сметана с творогом/ сывороточный протеин Ананас/яблоко
Обед	Куринная грудка (150-200 грамм) Овощной салат, заправленный оливковым маслом Диетические зерновые хлебцы Компот из сухофруктов	Отварное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морской капусты Сок грейпфрутовый	Суп на мясном/овощном бульоне Вареная куриная грудка с зеленью Хлебцы с отрубями	Суп на овощах Отварные куриные бедра Грейпфрутовый сок
Полдник	Йогурт не жирный, с минимум сахара	Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом	Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу	Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин	Печенная рыба Салат из морской капусты Чай на травах	Вареная рыба Фасоль в консервах	Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке Морская капуста (в консервах)	Бурый рис + филе куриное Греческий йогурт Сок яблочный
Второй ужин		Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)	Йогурт обезжиренный	Казеиновый протеин

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Низкоуглеводистые дни	Высокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки)	макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина)	Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог	Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты	Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)	Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр	Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку	Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна	Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир	Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир	Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые	Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.