Как нормализовать свой сон

По крайней мере, нам, психотерапевтам, очень и очень часто приходится выслушивать жалобы наших пациентов на бессонницу. Только вот что интересно: проработав более 16 лет в отделении неврозов, я практически не видел пациентов, которые действительно не спят по ночам. Дело тут чаще всего в так называемой агнозии сна (агнозия - дословно неузнавание). Это - своеобразный психологический феномен, когда минуты бессонницы кажутся человеку часами, а часы, проведенные в некачественном сне, - минутами. Но чаще всего среди расстройств сна встречается именно нарушение засыпания.

Увы, бешеный ритм непредсказуемых социальных, экономических и политических перемен не может не сказываться на нашей нервной системе, на нашей психике. И многие из нас, днем погружающиеся в водоворот новых для себя отношений, ночью, оставшись наедине со своими переживаниями, начинают мучиться от невозможности заснуть или же, заснув, страдают от беспокойных, страшных сновидений. Сон прерывист, поверхностен, он не приносит должного успокоения и отдохновения.

Необходимо подчеркнуть, что именно волнующие, тревожащие мысли наносят в первую очередь мощный удар по механизмам засыпания.

Еще одной немаловажной причиной может быть нарушение режима сна и бодрствования. Люди, работающие в «неритмичные смены», хорошо знают это состояние выбитости из привычной колеи.

Конечно, расстраивается сон и по другим причинам. Но, пожалуй, все они более редки, чем вышеперечисленные.

Как же помочь себе, если нет возможности или же времени обратиться за помощью к соответствующим специалистам?

Тем, кто страдает теми или иными расстройствами сна, мы хотели бы предложить несколько основных правил, с помощью которых практически любой способен без применения специальных снотворных препаратов справиться со своей бедой.

Снотворные правила для всех и для каждого

Страдающие затруднениями засыпания и прочими нарушениями сна должны начать расслабляться, уже возвращаясь с работы, как бы подготавливая себя к «свиданию с Морфеем», богом сна. Если это возможно, попробуйте проделать путь от работы до дома пешком.

Для улучшения засыпания обычно рекомендуются прогулки в ближнем парке или в лесу по вечерам. Однако хочется подчеркнуть, что здесь все хорошо в меру - прогулка ваша должна заканчиваться за 1-1,5 часа до того, как вы планируете укладываться в постель. Необходимо знать, что некоторые (особенно интенсивные) прогулки даже возбуждают и будоражат.

Если вам необходимо что-то сделать по дому, постарайтесь выполнить эту работу не позже, чем за час до того, как вы собираетесь отходить ко сну.

Если вы решили посмотреть фильм или сходить в театр, предпочтение отдайте развлекательным сюжетам. Если же вы любите мелодрамы или остросюжетные филмы - лучше смотрите их в дневное время.

Помните: вечерние дискуссии и споры - яд для страдающих бессонницей! Не вступайте хотя бы по вечерам в контакт с людьми, с которыми вы расходитесь во мнениях!

Немалый вред глубине сна и процессу засыпания может нанести и шум. Звук работающего за стеной телевизора или просто топот в квартире над вами способен довести иного человека до «белого каления». И если вы не умеете не замечать посторонние раздражители, просто заткните чем-нибудь уши.

Ваше постельное белье должно быть не только чистым, но и прохладным, а также красивым! Предпочтительнее всего белье - из натурального хлопка. Цвет обоев в спальной комнате и белья также важен: красный вызывает у иных, бессонницу, так как будоражит, тогда как голубой или нежно-салатовый успокаивают.

И еще: внимательно посмотрите, как стоит ваша кровать, поскольку магнитное поле Земли оказывает чрезвычайно сильное воздействие как на сон, так и на самочувствие спящего человека. Люди даже самой «прозападной ориентации» должны ложиться спать головой на восток, и тогда им будет гарантирован глубокий, приносящий полноценный отдых, здоровый сон. Как утверждают современные ученые, хуже всего спать головой на север - после такого сна человек весь день может быть разбитым, чувствовать себя не в своей тарелке и даже страдать частыми приступами головной боли.

Не принимайте всерьез расхожий совет, что для улучшения засыпания хорошо считать в уме. (Помните шутку: «Я считаю до трех и засыпаю, но иногда считаю и до половины четвертого»).

Многим для улучшения засыпания и повышения качества сна неплохо помогают теплые ванны перед сном. Желательно добавлять в ванну хвойный экстракт либо морскую соль. Ванны должны быть комфортными, то есть не горячими и не холодными (температура воды должна быть около 37,5°). Продолжительность приема ванны следует увеличивать, ежедневно добавляя по минуте, с 5-7 до 15 минут. Всего рекомендуется для закрепления эффекта принять 15-20 ванн.

. Необходимо помнить, что сон - это условно-рефлекторный процесс. И потому порой достаточно включить нечто, подкрепляющее этот рефлекс, как засыпание и сам сон начнут заметно улучшаться.

. Некоторые, как известно, не могут заснуть, не прочитав перед сном хотя бы строчку. Однако прежде чем вооружаться этим приемом, усвойте: сюжет книги не должен ни в коей мере перекликаться с вашей работой либо с волнующей вас житейской ситуацией. Не оставляйте книгу на эпизоде, способном проглотить ваш сон, - вам может захотеться дочитать ее до конца.

Кроме книг, факторами, подкрепляющими засыпателъный рефлекс, могут быть и постоянство времени отхода ко сну, и неизменность освещения в вашей спальне (или же просто привычка засыпать в полной темноте). Кто-то любит перекусить перед сном (далеко не самая хорошая и полезная привычка, но если она помогает засыпанию, то почему отказываться от нее?).

Жители «туманного Альбиона» - англичане испокон веку в качестве снотворного пьют чай пополам с молоком. А вот пожилым людям порой помогает и достаточно крепкий чай, ибо он расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровообращение, питание головного мозга, снимая головные боли и даже несколько эйфоризируя настроение. Но мы не рекомендовали бы увлекаться этим несколько необычным снотворным людям, страдающим выраженными формами гипертонической болезни.

Улучшает засыпание и простейший точечный массаж. Попробуйте в состоянии полного покоя слегка помассировать указательным и большим пальцами так называемую гармонизирующую точку, расположенную примерно посередине мочки уха (при этом действие самомассажа оказывается эффективнее с правой стороны).

И еще раз подчеркиваю: постарайтесь не откладывать на сон грядущий решение волнующих, тревожащих, крайне беспокоящих вас проблем - ни в коем случае нельзя пытаться их решать, лежа в постели!

Случается, иной человек подолгу борется с собой, стараясь вовремя засыпать и не подозревая, что он «сова» и ему стоит просто сменить режим труда и отдыха, отодвинув засыпание (и соответственно просыпание) на более позднее время.

То же относится и к людям, страдающим от раннего пробуждения — многие из них просто «жаворонки».

Чаще всего бессонница развивается по одному и тому же утомительному сценарию: ночь на дворе, в глазах песок, а сна, наоборот, ни в одном глазу. Можно ли быстро заснуть, не прибегая к снотворному?

Можно, если позаниматься перед этим сексом. Эффект практически стопроцентный, природа сама знает, что делает, - секс идеально расслабляет как физически, так и умственно.

Не получается с эротикой – заставьте свой организм устать, занимаясь либо физическим трудом, либо физкультурой. Только делать это надо не перед сном, а часов в 6-7 вечера.

Многим прот ив бессонницы помогает ванна с успокаивающим ароматом. Другой вариант - медитативная музыка на пределе слышимости или аудиокнига в наушниках.
Неплохим средством считается чашка теплого молока с десертной ложкой меда. Дополнительное усыпительное действие молоку придадут специи – кардамон, шафран, куркума или мускатный орех.

Читайте также статьи:

Кроме того, можно попробовать «подвесить» мозг, чтобы он на время отключился и дал нам уснуть. Представьте, например, перед глазами серую стену, сосредоточьтесь на этой картине, стараясь не допускать никаких посторонних мыслей. И наконец, самый эффективный вариант от бесссоннницы – начать вспоминать чьи-то давно забытые фамилии, адреса, номера телефонов. Постепенно мозг запутается и выдаст «отбой».

Вместе с петухами
Еще один неприятный трюк бессонного мозга – слишком ранний подъем. До рассвета еще далеко, а поспать подольше не получается.
Может и получится, если хорошенько… замерзнуть – выйти на балкон или постоять у открытого окна, а затем согреться под одеялом. Альтернативный способ - накануне лечь спать голодным, а проснувшись ни свет ни заря, поесть и попить. Скорее всего, потянет в сон - таковы особенности нашего организма.

Не будьте бдительными
Мешает хорошо высыпаться и слишком чуткий сон. Выход очень простой: в уши - беруши, на глаза – специальную мягкую повязку. Бессонница уйдет.

Ночной «дергунчик»
Если выдался тяжелый, нервозный день, перед сном хорошо выпить ромашкового чаю. Или же принять теплую ванну с лавандовым эфирным маслом. Далее – хорошо сделать себе самому легкий массаж или попросить об этом кого-то из близких. Замечательно действует и успокаивающая маска для лица.

Очень важно при бкессоннице спать на качественном упругом матрасе и правильной подушке.

И снова «здравствуйте»!
Типичное нарушение сна - , в котором стоит закрыть глаза и отключиться, как раз за разом, прокручивается одна и та же неприятная ситуация. Иногда в таком сне мозг человека продолжает усиленно работать, искать решение проблемы, которое не удается наяву. И - просыпается уставший и вымотанный.
К подобным снам обычно приводит затяжной невроз, когда необходимо вмешательство невропатолога. Но иногда сны могут быть спровоцированы и внезапным стрессом. В этом случае подойдут описанные выше меры по расслаблению. На всякий случай стоит пропить витаминный комплекс или чай из сухих ягод целебного шиповника.

Головой отвечаете
Одно из мучительных последствий плохого сна – головная боль. В чем дело? Варианты:

Спать пришлось в непроветренном, душном помещении, и наступило кислородное голодание мозга;
- неправильно используете беруши либо они вам просто не подходят;
- у вас перепады артериального давления, что нередко случается ночью у гипертоников или гипотоников, у людей с вегетососудистой дистонией;
- вы спали в неудобном положении, при котором произошло сдавливание сосудов головы или позвоночной артерии, что привело к нарушению кровообращения;
- накануне съели или выпили что-то неподходящее для организма, случилась интоксикация;
- у вас остеохондроз и вы спите на неправильной, слишком мягкой или большой подушке;
- слишком плоская подушка или ее отсутствие затрудняет отток крови от головы и увеличивает внутричерепное давление.

Советы от Доктора Столетника

*Если у вас бессонница, попробуйте сменить режим: вставать в 5 ч утра, а ложиться в 21-22 ч. Сразу не получится, вероятна бессонная ночь, но уже следующим вечером заснете как убитый.

Бессонница – частая спутница неврозов, которая только усугубляет нервные расстройства. Узнайте, как разорвать этот «порочный круг» и решить свою проблему.

Еще в глубокой древности знали о том, что полноценный сон должен длиться примерно 8 часов. За это время перерабатывается информация, полученная за день, а также нормализуется работа иммунной, эндокринной и нервной системы. Поэтому, если в течение длительного времени не высыпаться, то со временем могут возникать различные проблемы со здоровьем. Начинается все банальной усталостью, которая со временем приобретает хронический характер, и если вовремя не спохватиться, то могут возникнуть более серьезные нарушения.

Почему не спится?

Проблемы со сном – далеко не редкость на сегодняшний день. существенно портит качество жизни человека. Вы ложитесь в кровать, закрываете глаза, но в голове продолжают хаотично крутиться мысли. Стрелки часов уже давно перевалили за полночь, а вы все еще не можете сомкнуть глаз. В лучшем случае удается заснуть уже глубокой ночью или под утро, а иной раз не заснешь и до звонка будильника. Ни о каком хорошем самочувствии и речи быть не может. Вы, как обычно, встаете с постели и идете на работу и, преодолевая себя, выполняете трудовые обязанности.

Чаще всего причиной нарушения сна являются стрессы. К сожалению, сегодня каждый человек в той или иной мере подвержен различным нервным потрясениям. Проблемы на работы, толкотня в общественном транспорте, пробки на дорогах, а также семейные неурядицы случаются довольно часто. В итоге, через некоторое время такой жизни нервная система дает сбой.

Стресс – это не только психологическая, но и биохимическая реакция организма. При стрессе в кровь выделяется ряд гормонов и других специфических веществ, которые возбуждающе действуют на нервную систему, что, естественно, мешает нормальному процессу засыпания. Возникает постоянная внутренняя тревога и напряжение, которые не дают вам успокоиться и быстро заснуть.

Избавляемся от стресса

Не относитесь пренебрежительно к своему психическому здоровью. Стресс – это серьезный негативный фактор, с которым нужно бороться.

Для начала стоит хорошо разобраться в причинах ваших переживаний. Если она не очевидна, то, возможно, вам понадобиться помощь психолога или психотерапевта, который поможет вам детально разобраться в вашей ситуации.

Если вы не занимаетесь спортом, то самое время начать. В борьбе со стрессами физические нагрузки будут в самый раз. Все дело в том, что первобытный человек испытывал стресс только тогда, ему угрожала опасность. В этот момент в кровь выделяется большое количество адреналина, который заставляет человека принять решение «бей или беги». То есть эволюционно человеческий организм привык к тому, что после наступает активная физическая работа, вследствие чего утилизируется лишний адреналин и другие гормоны стресса. Поэтому регулярные физические нагрузки – это весьма эффективный метод борьбы с неврозами и другими нарушениями нервной системы.

Особое внимание стоит уделить своему рабочему графику. Не взваливайте на себя того, чего вы физически не сможете сделать. Помните, что помимо работы есть еще и встречи с друзьями, посещение различных культурных мероприятий и иные развлечения. Не отказывайте себе в этом! Хотя бы один день в неделю посвящайте отдыху без деловых звонков и работы по дому. Это позволит вам восстановить силы перед буднями.

Как нормализовать сон?

Важнейшей составляющей в преодолении стрессов является нормализация сна. Для того, чтобы быстрее заснуть, возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• прогуляйтесь вечером хотя бы 15-20 минут. Это обогатит кровь кислородом и поможет быстрее уснуть;
• перед сном можно выпить стакан теплого молока;
• способствует засыпанию и теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
• перед сном обязательно проветривайте комнату, а если погода позволяет, то спите при открытой форточке;
• за час-полтора до сна не работайте за компьютером и откажитесь от просмотра телевизора. Информация, которую вы непрерывно получаете, работая за компьютером, оказывает возбуждающее действие на нервную систему.

Вышеупомянутые методы способствуют решению проблемы, но часто бывают недостаточными. Поэтому, кроме коррекции образа жизни, в борьбе со стрессами и бессонницей также следует воспользоваться успокоительными средствами. Специалисты Борщаговского химикофармацевтического завода разработали препарат в состав которого входят экстракты валерианы и мяты. Эти растения уже на протяжении тысячелетий используются в медицине. Применяемая на заводе современная технология липофильной экстракции, позволяет получить препарат с максимальным содержанием в нем фармакологически активных компонентов растительного сырья, что повышает эффективность препарата.

Меновален отличается мягким действием на организм и обладает успокаивающим действием. Препарат эффективно справляется с неврозами и нарушением сна, когда нет необходимости в применении сильнодействующих средств.

Взрослым и детям старше 12 лет Меноваленследует применять по 1 капсуле 3 раза в день за полчаса до еды.

На начальной стадии бессонницы Меновален нужно принимать по 1-2 капсуле за 1-1,5 часа до сна. Как правило, курс лечения составляет 3-4 недели, либо определяется лечащим врачом. Если после первых 14 дней приема препарата ваше состояние не улучшится, то проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты от приема препарата возникают редко и носят обратимый характер. Как правило, побочные реакции развиваются при длительном приеме препарата и значительном превышении рекомендуемых доз.

Хранить препарат в недоступном для детей месте.

Самолечение может быть опасным для вашего здоровья.

Сон является одной из важнейших потребностей человека. В данной статье рассмотрим простые, но действенные способы наладить качество сна и тем самым, состояние здоровья.

Как наладить ночной сон?

Специалисты давно определили, что если организм человека вырабатывает достаточное количество эстрогенных гормонов, то процесс засыпания не составляет никаких сложностей. В случае, если выработка вышеупомянутого гормона недостаточна, то возникает нарушение сна. Просыпаясь, человек чувствует себя раздраженным, постоянная усталость сопровождает весь день.

Простые методы и просто полезные привычки, наладят ваш сон.

1. Свежий воздух очень хорошо влияет на хорошее самочувствие, и непременно способствует крепкому сну. Если обзавестись собакой, то прогулки невольно станут регулярными и точно хорошо скажутся на засыпании.
2. Так же, стоит обратить внимание на постельное белье. В жаркие летние месяцы лучшим выбором может стать набор изо льна, натуральные материалы будут охлаждать, и дарить ощущение комфорта. А что касается холодных осенних или же зимних вечеров, то предпочтение стоит отдать шерстяным изделиям темных оттенков. Такое белье будет согревать, и создавать состояние спокойствия, тепла и уюта. Ощущая себя комфортно, уложившись в такую постель, ваш организм будет настроен на отдых и спокойный сон.
3. Также не единожды было замечено на благое воздействие аметиста на общее состояние и скорое засыпание. Если в вашем драгоценном арсенале есть украшение с этим камнем, то оденьте его перед тем, как ложиться спать.
4. Хорошим способом является согревание. Как вариант, перед сном можно принять расслабляющую теплую ванну или просто попарить ноги. Также можно воспользоваться грелкой, чтобы согреть ноги в постели. Уложившись в кровать, можно на некоторое время раскрыться, чтобы тело немножко остыло, после укрывания должно возникнуть естественное желание ко сну. Попробуйте выпить теплого молока или чая с медом, что тоже поспособствует согреванию.
5. Совершенно не новым будет совет посчитать воображаемые предметы. Попробуйте представить написанные мелом цифры и стирайте их в обратном порядке.
6. Очень часто наши мысли о постоянных дневных делах не дают спокойно уснуть. Чтобы отвлечь себя от бесконечных раздумий, сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Пытайтесь делать медленные ровные вдохи и выдохи. Это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Подготовка ко сну

• Лучшим помещением для сна является спальная комната. Воздух в спальне не должен наполняться резкими ароматами цветов или чего-либо еще, так же не желательное присутствие животных.
• Перед сном помещение должно быть хорошо проветрено. На ночь обязательно закрывайте окна, чтобы никакие посторонние звуки не мешали вам отдыхать. Если неподалеку находятся промышленные предприятия, то именно в ночное время происходит выброс вредных испарений.
• Пользуйтесь шторами в своей спальной комнате, чтобы предотвратить попадания света с улицы или лунного света на ваше ложе.
• Не следует забывать, что последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до планируемого отдыха.
• Уложившись в постель, можно помолиться, прогнать нехорошие мысли из головы, попросить защиты.
• Издавна считалось, что не хорошо ставить кровать изголовьем к углу, так как они поглощали силу. Лучшим выбором будет разместить ложе ближе к стене, тем самым создать чувство опоры и защиты.

Лучшим временем для утреннего пробуждения считается 6-7 часов утра. Именно в этот период организм лучше всего пробуждается и настраивается на плодотворную работу. Встречайте каждый свой день с улыбкой и открытой душой.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было темно. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому в комнате, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Благодаря этому увеличится выработка мелатонина и вы сможете быстрее уснуть.

• Задвиньте шторы или закройте жалюзи, чтобы блокировать свет, исходящий от уличных фонарей.
• Если вам не удается добиться полной темноты, вы можете использовать маску для сна (или даже накинуть футболку на глаза, если у вас нет маски).

Позаботьтесь о том, чтобы температура в помещении во время сна была в пределах 15-19 С. Подобно животным, которые впадают в спячку, температура нашего тела понижается во время сна. Прохладное помещение будет оптимальным для сна.

• Если у вас есть комнатный термостат, установите такую температуру, чтобы в помещении, в котором вы спите, было прохладно и комфортно.
• Если у вас нет кондиционера или вы не можете регулировать температуру в спальне по каким-то другим причинам, а в комнате слишком жарко, вы можете открыть окно или включить вентилятор. Если в спальне холодно, вы можете использовать бутылку с горячей водой, грелку или дополнительное одеяло, чтобы согреться.

Рекомендуем почитать

Свойства крови

Английская сказка Jack and the Beanstalk Джек и волшебные бобы читать

Лейкоциты

Проверка медицинской книжки

Капилляры, вены и артерии

Почему нельзя говорить аллах акбар?

Анализы крови

Волчье лыко: описание кустарника, фото

Профилактика

Белый гриб условно съедобный

Группы крови

Как определить лицо глагола?