Сладких снов и приятных сновидений желают вам народные средства

Здравствуйте друзья.

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна.

Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один. Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье. Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

Лекарства от бессонницы

Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.

Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.

Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств. Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у , а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте , покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.

Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

Перед сном

Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.

Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

Займитесь любовью

Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.

Медитация перед сном

Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.

А на сегодня все.

До скорых встреч.

И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.

О важности сна для обеспечения хорошего самочувствия и поддержания здоровья знают все. Однако, к сожалению, отличным сном могут похвастаться далеко не все. Если мучает бессонница, что делать в таком случае, мало кто знает. На самом деле существует множество приёмов и техник для достижения хорошего и полноценного засыпания и поддержания сна, которые имеют большое значение для обеспечения высокого жизненного тонуса и спокойствия. Ниже приведены различные способы, которые можно использовать в борьбе с бессонницей.

Некоторые из них помогут побороть раз и навсегда проблему, другие могут стать эффективными в лечении нарушений сна. Одного рецепта для всех не существует. Ниже приведен список наиболее эффективных из них.

Психологические аспекты нарушения сна

Как избавиться от бессонницы с помощью психотехники осознания

Многие, испытывающие сложности с засыпанием, часто беспокоятся о прошлом (вспоминают, как плохо им спалось) и будущем (думают, как плохо будет, если они не уснут), что только увеличивает раздражительность и беспокойство, запуская порочный круг. Осознание, представляющее собой фокусировку на текущем моменте, помогает быстро заснуть и поддерживать сон в течение всей ночи.

Практикуйте наблюдение за своим текущими ощущениями (прикосновение одеяла к вашему телу, подъем и опускание диафрагмы и т.д.), чтобы вытеснить навязчивые и тревожные мысли.

Живите полноценной жизнью

Страх перед хронической бессонницей может привести некоторых людей к крайним формам контроля над своим образом жизни: избегание вечерних мероприятий, чрезмерное снижение нагрузок на работе и т. д. Такие меры не только тщетны, но и вредны, так как увеличивают тревожность. Живите насыщенной жизнью, ведь достижение своих жизненных целей будет способствовать снижению тревоги и нормализации ночного отдыха тела.

Не надо бороться за засыпание

Вы задаетесь вопросом, как бороться с нарушением сна, — перестаньте с ним бороться. Как ни парадоксально, но борьба за засыпание только сильнее вас разбудит. Представьте, что борьба за засыпание может принимать форму некого перетягивания каната. Бессонница тянет за канат с одной стороны, а вы - с другой при помощи различных средств, которые, как вы думаете, могут вам помочь (снотворное, прослушивание музыки, тёплая ванна). В этих средствах нет чего-то плохого, но чрезмерное полагание на них может спровоцировать нестабильность сна.

Создание комфортных условий для сна

Создайте маленький рай

Ваша спальная комната должна быть прохладной, затемнённой, тихой и не загромождённой. Рекомендуемая температура 16–18 °C, так как это способствует высвобождению гормона сна - мелатонина. Покупка особо плотных, хорошо изолирующих свет штор может быть хорошей идеей, так как 20% света проникает в глаза даже при закрытых веках. Если вас по ночам будят звуки, то попробуйте беруши для ушей. По возможности поддерживайте в вашей спальне чистоту и порядок и старайтесь не работать в ней. Она должна быть местом отдыха и ассоциироваться у вас, в первую очередь, с расслаблением и сном.

Подберите идеальную подушку

При покупке подушки, следует уделить внимание трём вопросам: какова ваша поза при сне, какая у вас комплектация, каковы ваши личные предпочтения? Например, женщине с отличной осанкой, спящей на спине, может и не потребоваться подушка. А крупному мужчине, спящему на боку, могут потребоваться две или три подушки. Подушки с синтетическим наполнителем следует заменять каждые 6–12 месяцев, перьевые и пуховые подушки - раз в 2–3 года.

Не экономьте сильно на покупке кровати

Расчёты показывают, что покупка качественной кровати и матраса стоит меньше, чем потребляемый кофе в пересчёте на декаду использования. Матрас следует регулярно менять (раз в 8 лет).

Если у вас неудобный диван или матрас, то он мешает не только быстро заснуть, но и существенно ухудшает качество сна. Боли в спине или шее не только не помогут в лечении хронической бессонницы, но и могут еще больше усугубить проблемы.

Игнорируйте миф о том, что твёрдый матрас лучше всего. На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей каждого. Уделяйте внимание тому, какие кровати вам лучше всего подходят, основываясь на вашем опыте. В будущем старайтесь приобретать именно такой тип кровати.

Контролируйте свою позу во время сна

Мы проводим треть нашей жизни в своей стандартной позе во сне. Соответственно, она должна способствовать восстановлению нашего организма. Вы не можете контролировать свою позу во время сна, но вы можете купить подходящий матрас и подушку, чтобы снизить дискомфорт. Например, если вы спите на боку, то, поместив подушку между вашими ногами, вы снизите нагрузку на поясницу. Если у вас болят бедра, то наматрасник поможет вам снизить болевые ощущения и улучшить качество сна.

Учитывайте интересы вашей второй половины при организации сна

Следует кооперироваться, чтобы не мешать эффективно друг другу спать. Если вашему партнёру предпочтительнее теплота во время сна, этого можно достичь путём использования тёплой пижамы.

Другим наоборот необходим свежей прохладный воздух, который помогает быстро заснуть. Если один из вас сова, а другой - жаворонок, то договоритесь, как правильно пользоваться спальней, чтобы не мешать друг другу.

Здоровый образ жизни — здоровый сон

Употребляйте еду, способствующую сну

Ряд продуктов способствует сну путём улучшения высвобождения мелатонина. Молоко и индейка содержат триптофан (предшественник мелатонина), тогда как мёд содержит орексин, снижающий активность.

Миндаль, ромашка и овсяные лепёшки также хороши, а бананы содержат высокий уровень серотонина и магния, полезных для сна.

Быстро заснуть на голодный желудок не получится, но и переедать перед сном нельзя. У взрослых мужчин и женщин ужин должен быть легким и полезным.

Не стоит отправляться спать на голодный желудок, но и наедаться незадолго до сна не следует.

Придерживайтесь графика

Каждый день отправляйтесь в постель и вставайте примерно в одинаковое время, чтобы упорядочить часы вашего организма и способствовать естественному засыпанию. Но не затягивайте свои гайки слишком крепко, чтобы не столкнуться со стрессом в ходе вынужденного изменения своего графика. Более важно вставать каждое утро примерно в одно время, так как позднее вставание может спровоцировать сложности с засыпанием следующим вечером.

Повышенная яркость монитора вредна

Сильная яркость монитора необходима днём, так как окружающее освещение достаточно яркое. По мере приближения вечера следует снизить яркость монитора, чтобы не вводить организм в заблуждение искусственной освещённостью.

Избегайте голубых оттенков в освещении

Ночные светильники помогают безопасно передвигаться ночью, но у них есть большой недостаток. Они излучают обычный белый цвет, который содержит все оттенки спектра, включая голубой цвет, который возбуждает психику и мешает уснуть. Это явление можно устранить, приобретая ночные светильники, исключающие голубую часть спектра.

Определитесь с вашим циркадным ритмом

Жаворонки любят вставать рано, совы задерживаются с подъёмом. Обратите внимание на то, в какое время суток вы себе лучше всего чувствуете и наиболее продуктивны, на то, когда вы обычно просыпайтесь без будильника, и когда вы начинаете засыпать. Когда вы определитесь со своей принадлежностью к определённому хронотипу, вы получите представление о времени, оптимальном для засыпания и для подъёма.

Иногда в вопросе, как победить бессонницу, помогает сокращение ночного сна. Не всем людям необходимо спать 8-9 часов. Если вас мучают проблемы с засыпанием или ранним пробуждением, пробуйте сократить сон до 7 или 6 часов.

Правильно назначайте время физическим тренировкам

Недостаток активности у взрослых мужчин и женщин может привести к ухудшению сна. Поэтому физические нагрузки — рецепт от бессонницы номер один.

Физические упражнения приводят к высвобождению химических веществ и гормонов, улучшающих сон.

Обычно лучшим временем для тренировок является утро послеобеденное время, тогда как активные тренировки за 3–4 часа до сна могут ухудшать его, так как увеличивают температуру тела, повышают уровень адреналина, интенсивность сердцебиения и активность мозга, что усложняет засыпание.

Здоровый день - здоровая ночь

Обычно здоровый образ жизни приводит к высококачественному ночному сну. Однако важно учитывать два важных момента. Во-первых, необходимо ограничивать принятие напитков, содержащих кофеин, в первой половиной дня. Этот стимулятор остаётся в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и может не только ухудшать качество сна, но и усиливать расстройство сна.

Если вас замучила хроническая бессонница, о чае и кофе на время стоит отказаться совсем. Во-вторых, употребление алкоголя лучше свести к минимуму, особенно во второй половине дня. Несмотря на то, что алкоголь может помочь быстрее заснуть, дальнейший сон будет менее полноценным.

Различные техники и приемы в борьбе с бессонницей

Как избавиться от бессонницы ночью с помощью релаксации

Если мучает проблема с засыпанием, следует использовать различные техники релаксации, а также дыхательные техники. Сильное физическое или психическое напряжение препятствует качественному сну. А с помощью методов медитации и правильного дыхания можно снять напряжение в теле, расслабить сознание.

Если вы не можете долго уснуть, значит, в вечернее время не стоит заниматься сложной работой, сидеть долго за компьютером, смотреть возбуждающие психику фильмы.

Как справиться с бессонницей с помощью правила «20 минут»

Если у вас не получается быстро заснуть (то есть в течение 20 минут), то не стоит оставаться в кровати дальше, “активнее” стараясь уснуть. Вместо этого встаньте, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь спокойным и не возбуждающим (например, чтение книги или вязание) пока не почувствуете стойкое желание уснуть.

Воспользуйтесь терапевтическими приёмами альтернативной медицины

Иглоукалывание, фитотерапия, гомеопатические средства, ароматерапия и массаж могут быть полезны в борьбе с бессонницей, связанных с образом жизни и стрессом.

Вносите корректировки в своё поведение с учётом старения глаз

По мере старения у мужчин и женщин может начаться развитие катаракты и сужение зрачка, что будет приводить к снижению объёма света достигающего сетчатки, что, в свою очередь, будет сбивать циркадные ритмы. Это можно компенсировать путём пребывания на дневном свете в течение дня, но не позднее,чем за 2–3 часа до засыпания, чтобы избежать противодействия ночному синтезу мелатонина.

При необходимости попробуйте перевести дневник своего сна

Иногда сложно понять, что мешает засыпанию. Фиксация событий дня и успешности или неуспешности засыпания иногда может помочь увидеть общую картину и найти факторы, которые способствуют и препятствуют побороть бессонницу. В таком дневнике следует фиксировать время засыпания и пробуждения, короткий сон днём, употребление тонизирующих или успокаивающих веществ, физические упражнения, социальную активность и так далее.

Если вы обратились за помощью к специалисту с вопросом, как вылечить бессонницу, он должен знать для полноты клинической картины ваш образ жизни, и дневник сна в этом поможет.

Медикаментозное лечение

Попытаться устранить симптомы бессонницы можно с помощью медикаментозного лечения. Оно в себя включает прием снотворных и седативных препаратов, а также препаратов смешанного типа и антагонистов (лекарств, помогающих снять побочные симптомы от употребления снотворных).

Как таковой прием снотворных не поможет побороть бессонницу. Эти препараты всего лишь на всего помогают быстрее уснуть или справиться с кратковременными нарушениями. Наиболее эффективно преодолеть симптомы инсомнии можно с помощью коррекции распорядка дня и гигиены сна.

Врач после обследования может назначить лекарства на основе мелатонина (гормона сна), бензодиазепины, золпидем и др. Часто бессонница мучает человека из-за депрессивного расстройства, потому врач дополнительно назначает антидепрессанты с седативными свойствами.

В ряде случаев медикаментозное лечение пациентам противопоказано. Например, людям, страдающим апноэ. В таком случае, чтобы побороть недуг, с пациентами проводят корректирующую и обучающую работу.

Заключение

В некоторых случаях нарушение сна может быть вызвано определённым заболеванием. Такие заболевания, как астма или простатит, могут вызывать симптомы, которые ухудшают качество ночного сна.

Аналогичные проблемы могут возникать при анемии, депрессии и нарушениях в эндокринной системе.

Если советы от бессонницы испробованы, но они не помогают, то возможно, имеет смысл провести медицинское обследование для выявления причины хронической инсомнии.

Ряд заболеваний нервной системы может препятствовать нормальному сну, в таких случаях следует обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение.

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Расстройство сна согласно социологическим данным встречается у каждого пятого человека. Плохой сон ночью у взрослого может быть вызван разнообразными внешними стрессами и внутренними психологическими проблемами. Что делать в данном случае? Ведь известно, что проблемы со сном могут ухудшать общее состояние человека, подрывать его и приводить к серьезным психическим заболеваниям.

В аптеке можно найти массу лекарственных средств, которые помогут решить вам данную проблему. Но такое лечение считается слишком радикальным, и может повлечь за собой другие побочные эффекты и привыкание. Поэтому нарушение сна желательно лечить народными средствами, которые никак не навредят организму. Ниже приведен список способов, как улучшить сон народными средствами. Ознакомившись с ним, вы узнаете, как нормализовать сон без вреда своему организму. Помимо лечения с помощью данных советов можно в общем укрепить свое здоровье.

Чем полезны травы во время борьбы с бессонницей

Чаи и травяные настои не приносят желаемого эффекта за один день или один стакан выпитого отвара. Только при систематическом употреблении, вы сможете себя лучше чувствовать и наладить проблемы со сном. В этом, как ни странно, есть плюс фитолечения. Так как травы не вызывают привыкание и не наносят вред организму.

Помимо здорового и крепкого сна, вы сможете устранить другие сопутствующие бессоннице заболевания или расстройства организма. А именно:

Шлаки
Возбудимость нервной системы
Пониженный иммунитет
Воспалительные процессы
Проблемы с пищеварением

Давайте рассмотрим наиболее распространенные и действенные методы народного лечения бессонницы.

Пять трав для крепкого и здорового сна

Мелисса. Данная трава обладает успокаивающим действием и уменьшает накопившийся . Однако мелисса понижает давление, поэтому гипотоникам не рекомендуется ей злоупотреблять.
Лаванда. Для улучшения сна данная трава используется не только в виде чая или отвара из травы. Лавандовое масло более безопасно и обладает прекрасным ароматом, который действует на человека как снотворное.
Чабрец (тимьян). Если основные причины бессонницы – переутомление, умственное или физическое истощение, то употребление чая или настоя из данной травы поможет нормализовать сон. Однако чабрец противопоказан беременным и больным гастритом.
Душица. Применение травы для хорошего сна поможет не только крепко спать, но и повысить аппетит, укрепить нервную систему. Противопоказана душица беременным, язвенникам и мужчинам, страдающим половыми проблемами.
Мята. Среди успокоительных и тонизирующих трав, мята самая популярная. Желательно пить отвар из мяты во второй половине дня после еды. Данная трава помогает заснуть крепко и без пробуждений.

Каждую из перечисленных трав можно принимать как отдельные настойки. Однако очень действенным эффектом обладает травяной сбор, включающий пять перечисленных компонентов. Итак, следует смешать 5 частей мелиссы, 4 части душицы, и по 3 части лаванды, чабреца и мяты. После одну чайную ложку смеси травок для сна залить стаканом кипятка. Пить данную настойку рекомендуется перед сном.

Помимо данного сбора трав существует еще множество сборов, специально направленных на лечение нарушений со сном и излишней возбудимостью нервной системы. Например:

Сбор из валерианы, перечной мяты, ромашки, тмина.

Валериана и хмель.
Мелисса, пустырник, валериана.
Мята перечная, пустырник, валериана, хмель.
Лаванда, боярышник, чабрец, ромашка.

Настои от бессонницы

Настойка из валерианы. Рецепт: 20 грамм травы залить стаканом кипятка и настаивать около 25 минут. Настой следует пить в течение дня и перед тем как ложиться спать.

Настойка из пустырника. Рецепт: 2 чайные ложки пустырника на стакан кипятка. Для нормализации сна данную настойку пьют каждый день от 1 до 2 раз.

Сборная настойка для крепкого сна. Для лечения расстройств со сном очень действенным будет пить смесь из настоек пиона, боярышника, валерианы, пустырника, корвалола. Все смешать в равных частях и пить от 10 до 30 грамм в день.

Настойка полыни. Рецепт: 1 столовая ложка полыни заливается стаканом кипятка, после настой должен простоять около двух часов. Чтобы хорошо спать, данный настой рекомендуется употреблять перед сном.

Настойка из одуванчика, душицы, омелы белой, валерианы. Согласно советам китайской медицины такая настойка наладит сон за семь дней регулярного применения.
Лечение настойками имеет постоянный характер. Для крепкого сна, необходимо регулярно пить настои не только перед сном, но и в течение дня. Некоторые отвары могут иметь неприятный вкус, в таком случае рекомендуется обильно запить их водой.

Фиточай для сна

Мелисса и мята. По чайной ложке травы заварить на 15 минут стаканом кипятка. Напиток успокаивает, восстанавливает нервную систему и приятно пьется.

Хмель. Две чайные ложки следует залить стаканом кипятка. Если к чаю из хмеля добавить еще и валериану, то данные сонные травы незамедлительно подействуют, и вы заснете крепким сном.

Лаванда. Ложка соцветий лаванды на 1 стакан воды, желательно пить такой чай на второй воде. Залейте кипятком на 2 минуты, слейте, а после снова заварите чай.

Вереск, сушеница, валериана, пустырник. Чайная ложка на стакан кипятка. В данных растениях содержатся вещества, помогающие успокоить нервы.

Ромашка. Такой чай для сна желательно употреблять по теплому стакану в день. Данный чай используется даже для грудничков, нервная система которых еще не стабильна. Очень удобно пить ромашку людям, которым не хватает времени заблаговременно позаботиться о настойке для сна. Ведь в аптеке продается ромашковый пакетированный чай. Людям, страдающим на амброзию, стоит принимать ромашку с осторожностью.

Итак, чаи для сна не только полезны, но и приятны на вкус. Видимо поэтому они являются самым популярным средством по борьбе с бессонницей. Главное – постарайтесь расслабиться и насладиться ароматом травяного чая перед сном.

Мед в борьбе за здоровый сон

Для сна принято употреблять, добавляя к какому-либо фиточаю. Например, заварите пакетик ромашкового чая и добавьте в него сотового меда по вкусу. Сладкий, успокаивающий чай настроит вас на крепкий здоровый сон. Также мёдом можно подсластить стакан теплого молока на ночь.

Ванна перед сном

Чтобы заснуть после напряженного дня, следует принять охлаждающую у ванну. В прохладной воде тело остынет, а сердцебиение замедлиться. Вода поможет вам успокоиться и настроиться на нужную волну. После принятия прохладной ванны, тело согреется под одеялом, и спать будет намного комфортней.

Также в ванну можно добавить любые травы для сна. Так как множество отваров, улучшающих работу нервной системы, даже без принятия внутрь, с помощью своих седативных свойств, успокаивают и обладают снотворным эффектом.

У многих взрослых людей, подверженных ежедневным стрессам возникает вопрос: что делать с бессонницей? советует пить фиточаи, принимать фитованны, а также просто прохладные ванны и мёд на ночь.

Самое распространенное народное средство, которое применяют для нормализации сна – это трава или травяной сбор. Данную траву для сна можно приобрести в аптеке, в специальных отделах на рынке или же собрать самостоятельно. Последнее не советуется делать тем, кто не знаком с правилами сбора лечебной травы. Ведь ее качество и полезные свойства напрямую зависят от времени, места ее сбора и условий прорастания.

Лечение народными средствами является популярным способом борьбы с расстройствами сна, поэтому сомневаться в действенности данных советов нет смысла. Помимо рекомендаций по лечению, хотелось бы посоветовать: не только боритесь со следствием, но и устраните причины бессонницы.

Мы постоянно ищем способы, как бы увеличить нашу производительность — будь то с помощью новой системы планирования, тайм-менеджмента или смеси кофеина и сахара в наших жилах. Тем не менее, есть один простой, но самый действенный способ, который все мы знаем. Это один из важнейших инструментов для увеличения нашей активности и работоспособности, который улучшает внимание, память, просто держит в тонусе и добавляет удовольствия от жизни. Я, конечно, говорю о «хорошем сне».

Если Вы хотите показать максимальную отдачу на работу, Вам просто необходимо хорошо выспаться ночью. Альберт Эйнштейн говорил:

«Моя лучшая работа начинается в день, после того как я хорошо высплюсь».

Да, выглядит просто. Тем не менее, более 30 процентов населения страны в настоящее время страдает от бессонницы. Мы готовы дать Вам несколько советов, как улучшить сон взрослого человека, погруженного в работу и бешеный темп современного мегаполиса.

Как улучшить свой сон

Недостаток сна может снижать Вашу активность на работе, что в свою очередь заставляет Вас прилагать лишние усилия, дополнительно напрягать организм. Как улучшить сон народными средствами? Что полезного нам может подсказать народный опыт, чтобы наладить режим сна? Вот несколько советов:

Установите себе четкий график и придерживайтесь его.

Если Вы знаете, что никогда не будете в постели в 22:00, не ставьте себе такую цель. Установите время на 22:30, 22:45. Хитрость заключается в том, чтобы установить крайний срок, который не будет для Вас стрессовым.

Перестаньте принимать стимуляторы после 20:00 .

Вас удивит список того, что Министерство здравоохранения относит к таковым. Вот он: кофе, чай, алкоголь, табак, сахар, кокосовое масло, бобовые, бананы и глютен. Все эти вещества ускоряют Ваш метаболизм, повышают кровяное давление и усиливают синаптические ответы мозга, стимулируют его, поэтому мозгу тяжело войти в расслабленное состояние, необходимое для быстрого засыпания.

Как избавиться от бессонницы — Видео правила хорошего сна

Не переедайте.

Легкая закуска перед сном допустима, но большое количество пищи, особенно после 18:00, может вызывать физические неудобства: Вам будет тяжело просто лежать и, соответственно, тяжело заснуть. Многие люди к тому же испытывают изжогу и неприятный привкус во рту, которые тоже могут не давать Вам заснуть.

Не нервничайте. Не решайте дела перед сном. Не зря русская пословица гласит: «Утро вечера мудренее».

Используйте лаванду. Эфирное масло лаванды успокаивает и расслабляет нервную систему.

Будьте ленивы перед сном .

Да, вот оно — время быть ленивым! Подавите желание быть творческим перед сном, забудьте о работе и других хлопотных делах. Часто отличные идеи приходят к нам как раз перед сном, и мы вместо того, чтобы ложиться спать, дополнительно час или два работаем. Лучше записать Ваши идеи и оставить их на утро, это не только помогает заснуть быстрее, но и дает стимул на утро.

Делайте упражнения в течение дня.

Но только не перед сном. Умеренные физические нагрузки в течение дня повышают способность быстро заснуть и спать дольше. Это также помогает увеличить фазу быстрого сна. Фаза быстрого сна — это залог того, что Ваш сон принесет Вам желанное ощущение бодрости и свежести с утра.

Выключите телевизор.