Цельнозерновые продукты на службе у крепкого здоровья

Переходим на цельнозерновые!

Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.

Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки, которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.

Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.

Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный» - это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница - нет, впрочем, как и всё рафинированное.
Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.

Переход на цельнозерновую пищу

Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед - кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин - отварной рис.
Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки - из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.

И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле - это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.

Что приготовить из цельных зёрен?

Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения - это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.

Цельнозерновые - основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.

Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.

Зёрна	Описание, в каком виде покупать	К каким блюдам подходит
Ячмень	Его можно купить и цельным, и дроблёным.	Супы, салаты, каши на завтрак.
Коричневый рис (дикий, разноцветный)	Можно купить коротко-, средне-, длиннозернистый.	Гарниры.
Гречиха	Почитаема на Руси с древних времён.	Гарниры, каши.
Булгур	Зёрна пшеницы: дроблёные, проваренные и высушенные. Крупа за короткий срок стала очень популярна у россиян.	Гарниры, салаты, мясные фарши.
Просо	Мелкие зёрнышки с очень приятным, неповторимым вкусом, который отлично чувствуется в кашах и гарнирах.	Каши, гарниры.
Кукуруза	Зёрна кукурузы можно купить в самых разных вариантах (жареные, молотые, свежие, замороженные).	Гарниры, каши, выпечка.
Киноа	Зерновая культура, которую для себя открыли ещё далеко не все. Она обладает приятным ореховым вкусом.	Гарниры, салаты.
Овёс	Популярная злаковая культура, которую можно приобрести как в необработанном виде, так и в виде хлопьев.	Каши, выпечка.
Рожь	Из этого злака нужно печь как можно чаще: те же блины, печенье и пироги.	Выпечка.
Пшеница	Эта злаковая культура в представлении не нуждается.	Макароны, гарниры, каши.

Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день - и фигура и здоровье будут радовать вас!

Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Немного теории

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.

Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм . В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша , который со временем может превратиться в новое растение.

Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка , ее также называют отрубями .

Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.

Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы .

Немного истории

Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все .

Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.

Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?

Немного о пользе

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки . Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .

Цельное зерно достаточно низкокалорийное , а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.

Не забудем и о целом наборе полезных веществ : витамины и , кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.

Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Полезная каша из цельных злаков, это лучшее начало дня и лучший завтрак. Польза каши проверена многими научными лабораториями. Порция каши сможет защитить вас от многих недугов. Сегодня этому есть серьезное научное обоснование. Познакомимся с краткими выводами и результатами научных экспериментов. Статья опубликована в английской Telegraph и посвящена исследованию, проведенному в Гарвардском университете. Многие долгожители уверяют, что порция каши на завтрак помогает сохранить здоровье и продлевает жизнь.

Польза каши из цельного зерна

К такому выводу пришли ученые в результате экспериментов. Любимая овсянка, это яркий пример супер полезной еды. О пользе овсяной каши для диабетиков и людей с заболеваниями сердца давно никто не спорит. Внимание ученых привлекла статистика экспериментов. Употребление в пищу каш из цельного зерна предотвращает риск ранней смерти и снижает вероятность заболевания раком. Серьезный вывод, для которого нужны серьезные аргументы.

Результаты 12 исследований с участием 800000 человек показали, что употребление 70 граммов цельного зерна в день (эквивалент большой порции каши) снижает риск смерти от рака и смерти от различных недугов на 22 %. На 20% снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельное зерно помогает снизить уровень плохого холестерина, регулирует уровень сахара в крови. У человека дольше сохраняется чувство сытости, что уменьшает желание перекусить чем-то «нездоровым». Такой же эффект наблюдается при включении в рацион отрубей, смеси зерен, киноа.

На основе твердых доказательств из этого мета-анализа и многочисленных предыдущих исследований, которые документально доказывают благотворное влияние цельного зерна, медики должны единогласно рекомендовать потребление зерна для населения в целом, а также для пациентов с определенными заболеваниями. Это поможет достичь лучшего здоровья и снизить смертность.

Польза цельнозерновой каши для здоровья

Цельные зерна содержат на 25% больше белка, чем очищенные зерна, из которых делают белую муку, макароны и очищенный белый рис. В цельном зерне сохраняются оболочка и зародыш, кладезь всех питательных веществ. Было доказано, что вещества, входящие в состав цельного зерна увеличивают минеральную плотность костной ткани. При этом нормализуется кровяное давление, снижается риск развития диабета и восстанавливается функция кишечника.

Лидером по популярности и известности является овсяная каша. Только в овсе содержится бета-глюкан, который снижает уровень плохого холестерина и защищает от болезней сердца. Другое биоактивное соединение (авенантрамид) предотвращают формирование жировых отложений в артериях, а, следовательно, сердечные приступы и инсульты.

Второй по популярности злак, это зерна пшеницы. Зародыши пшеницы содержат почти все питательные вещества, необходимые человеку. Это натуральное средство для укрепления иммунитета и борьбы со старением. Зародыш пшеницы содержит 18 аминокислот, масса белка больше 40%, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, 20 микроэлементов. В процессе переработки и превращения цельного зерна в белую муку почти все полезные ингредиенты теряются. Рекомендуется проращивать зерна и варить пшеничную кашу из цельного зерна.

Цельные зерна содержат большое количество микро и макроэлементов. Они повышают уровень антиоксидантов, ведущих борьбу против свободных радикалов. Специалисты в области здравоохранения полагают, что если бы больше людей перешло на употребление цельного зерна в пищу, то можно было бы спасти тысячи жизней.

Сделайте осознанный выбор в пользу каши

Например, в Великобритании раковые заболевания уносят 160000 человек в год, а ишемическая болезнь сердца 73000. Знания о пользе каши из цельных зерен помогут человеку сделать правильный вывод. Мы сами делаем шаги на пути к здоровью. Важно идти в правильном направлении. Диета с высоким содержанием зерна снижает риск смерти, но существуют другие факторы образ жизни, которые играют определенную роль.

Люди должны осознанно выбирать продукты с высоким содержанием цельного зерна, такие как, отруби, овес, пшеницу, киноа, цельнозерновой хлеб. Каши моментального приготовления с сахаром и ароматизаторами в этот список не входят. Одновременно следует снижать употребление вредных рафинированных углеводов.

Самый простой способ, это начать день с овсянки и заменить белый хлеб на цельнозерновой. Употребление в пищу цельного зерна, это самое простое и дешевое изменение нашей диеты. Простой способ поможет значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сделайте выбор в пользу цельных злаков, коричневого риса, макарон из муки грубого помола и цельнозернового хлеба. Каша из цельных зерен, это самый простой и дешевый способ увеличить продолжительность жизни и избежать многих болезней.

Когда выбираешь крупу или хлопья, одним из первых, что тебе надо искать на этикетке, должно всегда быть цельное зерно. В цельном зерне все еще сохранились отруби (оболочка зерна) и проросток. Именно в этих частях зерна содержатся клетчатка и много важных питательных веществ.

Очищенное зерно, то есть, например, белый хлеб или белый рис, лишено отрубей и проростков. В процессе обработки удаляются волокна и многие дополнительные нутриенты, что на выходе дает менее питательный продукт. Зачастую изготовителям приходится дополнительно обогащать крупу такими питательными веществами, как тиамин, железо, ниацин и рибофлавин. Однако предпочтительнее все же выбирать цельное зерно, а не обработанное.

Термин ‘цельное зерно’ относится ко всей съедобной части любого зерна. Вот некоторые наиболее распространенные доступные виды цельного зерна: рис, пшеница, кукуруза, овес, гречневая крупа, булгур, пшено, лебеда (квиноа), сорго, тритикале, ячмень, рожь и многие другие.

Причина, почему цельное зерно — это питательно-плотное вещество, в том, что это — семя, из которого вырастет новое растение. Семя / цельное зерно содержит 3 части: эндосперм, отруби и проросток. Отруби — это внешняя оболочка, которая содержит антиоксиданты, микроэлементы, клетчатку и некоторые витамины группы B. Эндосперм — внутренняя часть зерна, состоящая из белков и углеводов. Проросток — то, откуда вырастает новое растение, поэтому в нем много незаменимых жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов.

Однако следует иметь в виду, что если зерно имеет коричневый цвет или, как утверждают производители, продукт состоит из мультизерновой муки, — это не обязательно означает, что они полезнее. В , чтобы создать видимость полезного цельного зерна, однако никаких питательных веществ в таком продукте нет.

Бывает, что хлеб выпекают из цельной пшеницы и он похож на белый хлеб, однако обладает всеми преимуществами продукта из цельнозерновой пшеницы. поможет тебе расшифровать, какой именно продукт на самом деле содержит цельное зерно.

Что означают все эти малопонятные слова на этикетке

Чтобы получить маркировку ‘цельнозерновой’, продукт должен содержать 51% или более цельнозерновых компонентов по массе. Если на этикетке написано ‘высокое содержание пищевых волокон / клетчатки’, то 1 порция продукта должна содержать ее не менее 5 граммов.

Неплохой источник клетчатки — от 2,5 до 4,9 грамма на 1 порцию. Маркировка ‘дополнительная клетчатка’ указывает, что не менее 2,5 г волокон добавлено в расчете на каждую порцию. Однако высокое содержание клетчатки не обязательно указывает на то, что это цельное зерно, также цельнозерновые продукты могут и не содержать ее в большом количестве.

Итак, вот шесть цельнозерновых каш:

Цельнозерновая крупа из 10 злаков Bob’s Red Mill

В состав этой крупы входят рожь, тритикале, пшено, овес, бурый рис, кукуруза, овсяные отруби, льняное семя, ячмень, соя и пшеница. В одной порции содержится 130 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов пищевых волокон, что составляет 20% от ежедневной потребности человека! Еще одним преимуществом этих хлопьев является то, что их свободно можно добавлять в любую домашнюю выпечку, чтобы повысить ее питательную ценность — так что как-нибудь непременно попробуй испечь дома вкусные цельнозерновые кексы.

«Грейп натс» (Grape Nuts)

Этот вид сухих завтраков можно найти почти в каждом супермаркете! Всего в одной порции «Грейп натс» содержится 5 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 123% ежедневной потребности человека в железе. Эти хлопья состоят из цельнозерновой пшеничной муки, солодовой ячменной муки, нескольких витаминов группы B, витамина D и фолиевой кислоты.

Подушечки — готовый завтрак Barbara’s Original Puffins

Если ты ищешь хлопья или «готовые завтраки», не содержащие пшеницу, но из цельного зерна, попробуй Barbara’s Original Puffins. Всего в ¾ чашки — 90 калорий, 5 граммов клетчатки и 2 грамма белка. В добавок, они не содержат ГМО и подходят для строгих вегетарианцев.

Хлопья Kashi Go Lean

Они также и в 1 порции (¼ чашки) — 180 калорий, 12 граммов белка и 13 граммов волокон. Это составляет 20% суточной потребности в белке и 40% — в клетчатке! Добавь свежие фрукты в тарелку с хлопьями для аромата и увеличения количества клетчатки!

Воздушные хлопья General Mills KIX

В 1 порции (¼ чашки) — 110 калорий, что по содержанию калорий — один из наиболее низких показателей среди хлопьев. Они сделаны из целых кукурузных зерен и содержат 3 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Однако молоко обязательно нужно пить отдельно, а не заливать в хлопья! Чтобы повысить уровень витаминов и минералов в продукте, изготовители обычно распыляют их на поверхность, а молоко может смыть их!

«Языческая» овсянка

Овсянка сама по себе — восхитительный и отличный способ съесть цельное зерно. В одной порции в 40 граммов — 147 калорий, 3,6 грамма волокон и 4,8 грамма белка. Попробуйте приготовить овсянку ‘по-язычески’, добавив к ней еще такие цельнозерновые крупы, как измельченное просо (пшено) и другие богатые клетчаткой продукты: льняное семя, орехи и фрукты.

Овощные супы и цельнозерновые каши - действительно самые полезные блюда и должны составлять основу нашего рациона. Вот только не все крупы полезны, хоть и кажутся таковыми. Представляем вам топ-лист самых полезных круп и псевдокруп, которые могут оздоровить организм, улучшить состояние кожи и помочь нормализовать вес.

Цельнозерновые крупы

Для начала важно понять, почему одна и та же крупа может быть диетическим продуктом, а может нести в себе одни калории без пользы для здоровья. Все дело в обработке. Цельнозерновые крупы содержат оболочку, значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Но большинство круп на полках магазинов - шлифованные, то есть лишенные оболочки, а следовательно, и полезных свойств. В лучшем случае они не принесут пользы организму, а в худшем - могут стать одной из причин набора веса, ухудшения пищеварения и других проблем. Поэтому если вы решили встать на путь здорового образа жизни, то научитесь на любой этикетке находить слово «цельнозерновой».

Мы привыкли к ржаной муке, но в некоторых магазинах здорового питания можно найти кашу из цельнозерновой ржи. Она содержит глютен, так что не подходит людям с непереносимостью этого белка, но если таких проблем у вас нет, то обязательно попробуйте это блюдо. Рожь богаче других круп на полезные вещества, содержит в 4 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая пшеница, и покрывает дневную норму взрослого человека в железе. Не спешите бежать за ржаным хлебом в магазин, потому что для его выпечки используются обработанные и шлифованные зерна. Можно купить цельнозерновую ржаную муку для домашней выпечки.

Это не самый популярный злак, и очень зря. Из ячменя делаются перловая и ячневая крупа. Перловка - это шлифованные зерна, а ячневая - чаще всего цельнозерновая. В ячке содержатся витамины группы В, витамин А, кальций, фосфор, йод и клетчатка. Эта крупа помогает снизить уровень холестерина в крови, используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, помогает справиться с внутренними воспалениями.

Эта крупа производится из проса и содержит витамины группы В, железо, магний, марганец. Пшенка помогает в профилактике некоторых раковых заболеваний, в том числе рака груди, развития камней в желчном пузыре, а также способствует регенерации тканей организма.

Коричневый рис Многие худеющие считают рис диетическим продуктом. Но белый шлифованный рис практически не содержит полезных веществ, только крахмал, который наоборот может привести к набору лишних килограммов. Шлифовка забирает из риса около 75% витаминов, минералов и антиоксидантов. Полезным являются только коричневый или дикий рис. Это источник не только клетчатки, но и магния, марганца, селена, фосфора, витаминов группы В и клетчатки. Красный и черный рис тоже относятся к цельнозерновым вариантам.

Если не есть овсянку каждый день, то даже из этой простой каши можно извлечь пользу. Только покупать следует обычную крупу, не быстрого приготовления. Овсянка нормализует уровень сахара в крови и укрепляет иммунитет. Проблемы с этой крупой возникают в тех случаях, если ей злоупотреблять. В этом случае у организма будут проблемы с усваиванием некоторых витаминов и минералов. Крупы лучше чередовать в течение недели.

Гречка, киноа, амарант

Это три родственных псевдокрупы (они являются семенами), которые являются настоящими суперфудами. Они богаты витаминами, минералами, улучшают работу кишечника, нормализуют многие показатели крови. Киноа содержит омега-3 жирные кислоты и полноценный белок, амарант тоже является хорошим источником белка, а гречка нормализует микрофлору кишечника.

Как употреблять крупы

Для того чтобы употреблять разные виды круп, но не соскучиться от одних и тех же блюд, экспериментируйте. Из круп можно делать каши на воде или молоке и добавлять к ним фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи. Это может быть гарнир к мясным или рыбным блюдам. Крупы можно сочетать с овощами в горячих вегетарианских блюдах или добавлять в супы и салаты. А можно использовать цельнозерновую муку для домашней здоровой выпечки. Необычный вариант - замочить крупу на ночь, а утром смешать в блендере с фруктами или овощами для полезного смузи.