Чем содержится много витамина е. Витамин Е: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль

Людям, заботящимся о своем здоровье, важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е. Данное вещество имеет огромное влияние на нормальное функционирование практических всех внутренних органов человека, его организма в целом. Другое название, используемое по отношению к представленному витаминному веществу – токоферол. Крайне важно следить за попаданием необходимого количества витамина Е в организм человека, ведь он не только влияет на функционирование репродуктивных органов, но и принимает участие в процессах обмена.

Продукты питания, содержащие витамин Е

Для насыщения организма веществами, несущими пользу и питательность, человек должен соблюдать минимальные постулаты соблюдения правильного питания. В таких ситуациях крайне важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы избежать его перенасыщения в организме. В некоторых продуктах его содержание велико, в других, наоборот, его практически нет.

Таблица количественного содержания витамина Е в продуктах

Чтобы понимать, количество каких продуктов необходимо увеличить в рационе, стоит знать, сколько витамина Е содержит 100 гр того или иного овоща, фрукта и прочих. В таблице продукты располагаются по мере убывания количественного содержания токоферола в них.

Как видно, мясные изделия меньше всего содержат токоферол, чего не скажешь о маслах различного происхождения. Многие специалисты вместо специальных лекарственных препаратов рекомендуют употреблять именно масло льна или хлопка, чтобы восполнить баланс содержания веществ, несущих пользу, в организме.

Сливочные и растительные масла как источники витамина Е

Стоит отметить, что витамином Е богаты не те сливочные и растительные масла, что человек ежедневно приобретает в магазинах и торговых центрах, а добытые натуральным путем. Для того, чтобы поддерживать нормальное количество токоферола в организме, взрослым людям достаточно употреблять до 25 грамм подобных продуктов в сутки. Естественно будет предположить, что в течение дня человек будет употреблять не только масло, но и прочие изделия, за счет чего вышеуказанная цифра заменяется меньшей.

Что касается прочих продуктов в данной категории, весьма полезны семена подсолнечника и тыквы. Богаты витамином Е и кокосовое масло, и пальмовое, однако их обычно используют в сфере косметологии. В пищевых целях не рекомендовано пользоваться этими маслами, так как они могут нанести огромный вред организму. Также не стоит думать, что рыбий жир содержит огромное количество токоферола. Как раз-таки именно он практически лишен этой группы витаминных веществ.

Содержание витамина Е в мясных продуктах

В мясных изделиях, особенно тех, что прошли процедуру копчения или вяления, токоферол полностью отсутствует. По этой причине в момент корректировки рациона питания для насыщения организма витамином Е не приходится убирать из него мясо и все его производные. Единственное, что важно помнить – соленое, копченое и вяленое мясо не особенно полезно для организма человека.

Молочные продукты

Молоко и все его производные, вплоть до кисломолочной продукции, отличаются малым содержанием витамина Е. Не стоит длительное время хранить подобные продукты, так как с течением времени его количество в их составе становится еще меньше. В том случае, когда речь идет о новорожденных, растущих на искусственном вскармливании, необходимо приобретать такую смесь, в составе которой обязательно будут вещества из группы токоферолов. Это позволит ребенку нормально расти и развиваться, как физически, так и психоэмоционально.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты – та категория продуктов, что употребляется человеком ежедневно. Считается, что в них содержится достаточное количество витамина Е. Более того, предпочтение стоит отдавать тем фруктам и овощам, которые не требуют прохождения термообработки для дальнейшего употребления. Обычно в момент варки или жарки овощей, количество токоферола, содержащегося в них, уменьшается.

Мучные продукты и злаки

В наше время более, чем достаточно мучных продуктов, злаков, богатых витамином Е. Проблема в том, что он сохраняется, хоть и в малом количестве, только в цельнозерновом хлебе. Остальные изделия, пройдя массу обработок, шлифовок, выпекание при высоких температурах, не являются больше теми, что содержат витамин Е.

Полезные свойства витамина Е

Витамин Е – вещества, без которых не сможет нормально функционировать ни один организм. Он выполняет весьма важные функции для человека, которые заключаются в:

нормализации функционирования, как женской, так и мужской репродуктивных систем;
оказании влияния на нормализацию работы эндокринной, нервной и сердечной систем;
улучшении состояния пациента при астме и сахарном диабете;
очищении кровяных сосудов от кровяных сгустков, то есть предотвращении процесса образования тромбов;
уменьшении уровня холестерина;
защите от воздействия радикалов, носящих свободный характер;
замедлении процессов старения;
предупреждении развития онкоболезней;
усилении способности кожных покровов регенерировать;
предотвращении раннего появления старческих пятен пигментного типа.

Заменить витамин Е в организме человека ничем невозможно. Это отдельная группа элементов, каждый из которых благотворно влияет на все органы, ткани, сосуды. Заметив недомогание и определенные симптомы, указывающие на нехватку токоферола в организме, необходимо максимально быстро обратиться за помощью к специалисту и пройти обследование, чтобы избежать развития серьезных патологий.

Симптомы нехватки Витамина Е в организме

В том случае, если организму не хватает витамина Е, начинают развиваться следующие патологии:

онкоболезни;
заболевания, касающиеся сердечно-сосудистой системы;
снижение тургора кожи;
поражение мышц (атрофия);
нехватка кислорода в организме (анемия);
снижение полового влечения к партнеру;
отсутствие возможности иметь здоровое потомство;
частые самопроизвольные выкидыши на ранних сроках беременности;
быстрый набор лишнего веса, приводящий к ожирению;
ухудшение работы иммунной системы организма;
снижение у кожи такого свойства, как эластичность и пр.

Обнаружив у себя хотя бы одно из вышеуказанных заболеваний, человеку стоит задуматься о том, чтобы включить в свой рацион питания продукты с повышенным содержанием в них витамина Е. В противном случае эти патологии могут перерасти в заболевания, лечение которых потребует не только огромного количества сил, но и финансовых затрат. Особое внимание восполнению запасов витамина Е стоит уделить женщинам, ожидающим пополнение. Основными симптомами нехватки витамина Е в организме любого человека являются:

ломкость волос и ногтей;
образование морщин на коже;
обострение дерматита или экземы (если они были).

Не стоит отдавать предпочтение тем диетам, которые предполагают исключение жирных продуктов питания из рациона. Обычно это приводит к негативным последствиям и может стать началом серьезных проблем.

Воздействие витамина Е на организм беременной женщины

Без витамина Е не обходится ни одно нормальное развитие беременности. Женщине в интересном положении крайне важно позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина Е, так как иначе может произойти выкидыш. Стоит обогатить свой рацион питания продуктами, богатыми витамином Е, а также принимать его дополнительно в виде лекарственных препаратов в случае необходимости.

В том случае, если витамин Е в достаточных количествах поступает в организм беременной и кормящей мамы, он защищает малыша от риска развития аллергии на животную шерсть, пыльцу цветов и деревьев в весенний период. Именно он способствует повышению количества грудного молока у кормящих матерей, а также может избавить от растяжек, если втирать кремы с масляным витамином Е.

Нормы приема витамина для возрастных групп

В организме не происходит самостоятельного синтеза витамина Е, а это значит, что его запасы необходимо постоянно пополнять. Для того, чтобы восполнить суточную норму данного витамина, взрослый должен употреблять их в количестве 20 мг, что равняется 2 ст.л. растительного масла, а также 50 гр миндаля или чуть большим количеством орехов другого вида.

В том случае, если наблюдается период повышенной физической нагрузки, суточная норма рассчитывается из учета того, что 8 мг витамина Е приходится на каждую 1000 калорий, употребленную спортсменом. Также увеличение суточной нормы витамина происходит в период беременности и лактации у женщин, при повышенном физическом труде и больших спортивных нагрузках.

Изменение рациона питания для повышения содержания витамина Е в организме

При организации своего рациона питания, человеку необходимо помнить: продукты, богатые витамином Е, проходящие через термическую и прочие обработки, теряют свои полезные свойства, а особенно количество входящих в них витаминных веществ. Подобные ситуации становятся толчком для рекомендаций включения в каждодневное меню тех продуктов, которые можно употреблять в свежем виде, тщательно вымыв их.

Стоит также задуматься о способе хранения изделий, их стоит защитить от воздействия прямых солнечных лучей. Для получения человеком суточной нормы витамина Е, он обязательно должен употреблять:

яичные продукты;
масла, полученные из растений, не прошедшие обработку;
орехи всех сортов;
печень говядины;
молочка и кисломолочка;
злаки и пр.

Быстрее витамин Е усваивается в купе с группами витаминных веществ А и С, а потому рекомендовано строить рацион питания так, чтобы в него входили также:

сливки натурального происхождения (немагазинные);
желток яйца;
натуральное молоко, не проходившее пастеризацию;
натуральные простокваша и скисшее молоко;
капуста;
картофель;
жирные сорта морской рыбы;
морковь.

Ежедневно восполняя запасы витамина Е в организме, человек защищает себя от многих болезней и патологических состояний. Однако, не стоит считать, что их переизбыток – это норма, которая никак не отразится на организме. По этой причине употребление дополнительных препаратов, содержащих витаминное вещество, рекомендовано проводить курсами – месяц приема заменяется двухнедельным перерывом.

Витамин Е

Приветствую вас, мои замечательные читатели. Долго готовила этот материал. Думала, будет легко. Ну что там писать - очень полезный витамин, о котором и так все уже давно сказано. Но так получилось, что недавно купила книгу Transcend , где описываются новейшие исследования в медицине. Много нового открыла для себя, кое-что меня даже шокировало. Особенно поразил витамин Е. О нем я вам сегодня расскажу.

Кстати, всем, кто хочет «прокачать» свое здоровье, очень рекомендую приобрести эту книгу. В ней даны конкретные рекомендации - какие витаминные добавки лучше принимать и в каком возрасте. Никакой рекламы – только исследования, выводы и что делать.

Многочисленные исследования подтверждают положительное использования этого элемента на наш организм. Например, одним из самых больших было исследование, которое проводилось целых 9 лет. Участвовали 11 тысяч пожилых в возрасте от 67 до 105 лет. В результате сделано было шокирующее открытие. Оказывается, при совместном приеме витаминов Е+С сокращается общая смертность на 34%. Уменьшилось и количество заболеваний ишемической болезни сердца на 47% (1 ).

Витамин Е - это 8 похожих, но то же время различных соединений. Из разделяют на 2 класса компонентов: токоферолы и токотриенолы. Каждый класс имеет по 4 различных соединения, в сумме получается восемь.

Хорошая диета или правильные добавки содержат все 8 соединений. Но мы будем ориентироваться лишь на два из них: альфа-токоферол и гамма-токоферол. Остальные шесть соединений – это бета-токоферол, дельта-токоферол, альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол.

На рисунке показана структура молекул альфа - и гамма-токоферола. Думаю, вы заметили, что единственное реальное различие заключается в «голове» (в левой части). Она защищает от свободных радикалов и окисления. Структурное различие между молекулами небольшое. Но оно определяет то, как ведут себя вещества в организме.

Антиоксидантная активность D-Альфа-токоферола - 100, а D-гамма токоферола – 130

Больше внимания фаркомпании уделяют извлечению альфа-токоферола. Причина его популярности в том, что он легче выделяется и синтезируется по сравнению с другими составляющими. Поэтому почти все аптечные добавки под названием «витамин Е» содержат лишь альфа токоферола ацетат.

Как работает

Витамин Е до сих пор он остается главным антиоксидантом, защищающим наш организм от воздействия свободных радикалов. Так вот, свободные радикалы являются «клеточными отщепенцами». Они наносят серьезный ущерб изменяя биохимическую структуру клеток. Эти «вредители» могут даже повреждать ДНК.

Ученые считают, что из-за молекулярного хаоса, создаваемого свободными радикалами, развиваются различные заболевания. Многие исследователи убеждены в том, что совокупное воздействие свободных радикалов является характерным признаком старения людей.

Вспомните начальный курс химии: молекулы состоят из атомов. Каждый атом состоит из ядра в центре и электронов, которые путешествуют вокруг него. Главное здесь в том, что электроны находятся в паре. У свободных же радикалов отсутствует один электрон во внешней оболочке.

Молекуле не нравится быть в этом состоянии. В результате она лихорадочно ищет способ привести себя в стабильное состояние. Не выдерживая такой ситуации, свободный радикал крадет электрон у себе подобной. В итоге запускается цепная реакция. Один свободный радикал крадет электрон у другой молекулы, превращая ее в свободный радикал. А тот опять ворует у другой и так далее.

Когда свободный радикал повреждает ДНК, генетическая мутация передается по наследству другим клеткам. Как это ни печально, такая ситуация провоцирует появление раковых опухолей. Представляете, что было бы, если свободные радикалы беспрепятственно образовывались. Они бы накапливались-накапливались, а потом бы просто нас убили.

Но тут под мольбы хороших молекул появляются «супергерои» 🙂 Это антиоксиданты. Они жертвуют своими электронами, чтобы свободные радикалы не крали их у молекул, выполняющих важные функции.

Для чего нужен организму

Витамин Е является жирорастворимым элементом, который выступает в роли антиоксиданта. Он - защитник наших клеток от воздействия канцерогенов и токсинов. Содержится во многих продуктах, включая некоторые масла, орехи, мясо птицы, яйца и фрукты. Также доступен в качестве дополнения в виде добавок.

А еще данный элемент является витамином «размножения». Кстати, это соответствует его второму названию «токоферол». В переводе с греческого языка toсos – «потомство», phero – «рождать». Поэтому «токоферол» дословно переводится «несущий потомство». Он важен при беременности для полноценного развития плода и предупреждения выкидыша. Его прописывают и для зачатия.

К тому же данный элемент используется для:

предупреждения тромбофлебита;
предотвращения стенокардии;
профилактики артериосклероза;
снижения уровня общего холестерина;
поддержания уровня в крови;
улучшения кровообращения в конечностях;
профилактики инсультов;
укрепления иммунитета;
слаженной работы мышечной системы;
защиты тимуса, гипоталамуса и коры надпочечников от разрушения;
уменьшения симптомов менопаузы (назначают и при задержке месячных);
борьбы с воспалительными процессами;
предотвращения развития катаракты.

И для кожи он очень важен. Поэтому часто назначают витамин E для лица . Еще токоферол активно используется .

В чем содержится

Лучший способ получить витамин Е - есть пищу с высоким содержанием этого элемента. Такие источники представляют собой сбалансированное сочетание необходимых компонентов. Они обеспечивают полноценную защиту от свободных радикалов.

Цельное зерно, орехи, темно-зеленые овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками данного элемента. Богаты токоферолом и растительные масла. Однако в рафинированных маслах содержится на 2/3 витамина E меньше, чем в продуктах холодного отжима.

Нижерасположенная таблица представляет вашему вниманию продукты, содержащие токоферол в большом количестве. Данные приведены при норме потребления 15 мг (показатель принят за 100%).

Токоферол, содержащийся в продуктах питания, устойчив к воздействию кислот и щелочей. Он практически не разрушается при температуре 170-200 градусов. При таких способах тепловой обработки в домашних условиях как варка, консервация, стерилизация содержание витамина E почти не изменяется.

Однако (как ни парадоксально) при жарке на сковороде большая часть токоферола теряется. Губительны для данного витамина и ультрафиолетовые лучи – львиная доля элемента разрушается.

Симптомы дефицита

Дефицит токоферола в серьезных формах встречается редко. Однако все же исключать вероятность его возникновения не стоит. Серьезная нехватка данного элемента проявляется следующим образом:

Снижение половой активности. Уменьшается выработка гормонов, в результате чего возникает дисфункция матки. Это зачастую приводит к бесплодию.
Недоношенные новорожденные (весом менее 3,5 кг). Для детей дефицит крайне опасен - у них не сформирован процесс усвоения жиров. У таких малышей дефицит токоферола проявляется в повреждениях сетчатки глаз или инфекционных заболеваниях.
Дистрофия сердечной мышцы с преждевременной гибелью красных кровяных телец.
Размягчение мозга (больше всего страдает мозжечок).
«Мурашки» по коже, онемение конечностей, ухудшение координации движения. К тому же на фоне этих симптомов может проявляться мышечная дистрофия.
Возникновение старческих пятен на коже.
Поражение клеток печени.
Нервозность, депрессия, бессонница и прочие признаки неврологического расстройства.

Преимущества употребления

Потребляя продукты с богатым содержанием этого витамина, вы получите большие плюсы для вашего здоровья. Расскажу о самых основных:

Баланс уровня холестерина. Холестерин - это вещество, вырабатываемое в печени. Когда его уровень находится в балансе, организм здоров. При окислении холестерин становится опасен. Исследования показали, что витамин Е служит защитным антиоксидантом, который борется с этим фактором (1 ).
Молодость кожи. Витамин Е способствует укреплению стенок капилляров, а также ускоряет их регенерацию. Кожа становится более увлажненной и упругой. Исследования показали, что токоферол помогает уменьшить воспаление на теле и на коже. И для лица он невероятно полезен. Токоферол способствует поддержанию здоровья и молодости кожи (2 ). Также совместный прием витаминов Е + С может быть полезным в уменьшении признаков акне и экземы.
Баланс гормонов. Данный элемент играет важную роль в балансе эндокринной и нервной систем (3 ). Симптомы гормонального дисбаланса могут включать ПМС, избыточный вес, аллергию, инфекции мочевых путей, изменения на коже. А еще к ним относятся беспокойство и усталость. Путем удерживания гормонов в балансе вам легче будет поддерживать здоровый вес и регулярный менструальный цикл. Принимая токоферол за 2-3 дня до и 2-3 дня после менструации, можно уменьшить симптомы ПМС. Минимизируются болевые ощущения и продолжительность кровотечения. И, конечно же, будете чувствовать себя более энергичными 🙂

Улучшает зрение. Витамин Е может помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации, которая является частой причиной слепоты. Имейте в виду, что для эффективности нужно принимать Е совместно с другими элементами. Поглощать его нужно с витамином С, и цинком. Кроме того, было обнаружено, что очень полезен прием высоких доз витамина Е и витамина А. Этот дуэт ускоряет регенерацию и улучшает зрение у людей, перенесших лазерную хирургию глаза.
Помогает людям с болезнью Альцгеймера. Токоферол замедляет ухудшение потери памяти и функциональных расстройств у людей с болезнью Альцгеймера средней тяжести. Принимая в тандеме Е + С, можно снизить риск развития некоторых форм слабоумия (4 ).

Суточная норма

Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:

Для детей:

Для взрослых:

Получаемый с продуктами питания токоферол усваивается лишь на 20% - 50%. Да и то, если продукты не долго лежали на полках магазина. Особенно это касается фруктов и овощей.

В дополнительном количестве токоферола нуждаются при:

гиповитаминозе;
мышечной дистрофии;
дефиците селена;
чрезмерном стрессе;
приеме противозачаточных и гормональных препаратов;
восстановлении организма после перенесенного хирургического вмешательства;
присутствии в рационе большого количества пищи, богатой ;
эпилепсии;
склеродермии и гипотрофии (в педиатрии);
нарушении менструального цикла;
заболеваниях сухожильно-связочного аппарата.

Также в дополнительном приеме витамина E нуждаются люди, которые регулярно подвергаются воздействию опасных токсических веществ.

Инструкция по применению

Если организм недополучает витамин E с пищей, помощью могут стать добавки, которые вы можете купить в аптеке. Выпускают жидкий токоферол (в ампулах или бутылочках), в капсулах или таблетках. Цена на препарат зависит от формы его выпуска, дозировки и прочих факторов.

Но как писала выше, в большинстве случаев это все альфа-токоферол. Поэтому при покупке добавок смотрите, чтобы в ингредиентах было указано альфа и гамма-токоферолы. Или еще пишут «присутствуют все формы токоферолов ».

Признаюсь, что пока в наших аптеках мне не удалось найти таких витаминных комплексов. Смогла отыскать только на iherb . И даже там не просто было выбрать хороший вариант. Купила вот такие витаминки:

На банке указано, как принимать и подробно расписан состав. Здесь содержится полный комплекс токоферолов. Плюс .

Побочные эффекты

Зная, для чего полезен витамин E, можно значительно облегчить свое состояние и ускорить процесс лечения. Но важно соблюдать норму. В большинстве случаев побочные эффекты не испытываются при приеме рекомендованной дозы. Однако, когда в течение длительного времени осуществляется прием 10-20 дневных норм, возникает передозировка. В группе риска болеющие диабетом, те, кто страдают заболеваниями сердца, а также испытывают дефицит калия.

Переизбыток токоферола сопровождается следующими симптомами:

тошнотой;
головокружением;
расстройством сексуальной функции;
ухудшением зрения;
диареей;
скачком давления;
сыпью;
кровотечениями;
синяками и т.д.

Взаимодействие с другими препаратами

Дополнительный прием токоферола может замедлить свертывание крови. Поэтому при использовании лекарств, которые также замедляют свертываемость, вы можете увеличить шансы на появление кровотечения. К таким лекарствам относятся: аспирин, клопидогрель, ибупрофен и варфарин.

Тесно связан витамин E с селеном. Их поступление в организм должно быть прямо пропорциональным. В противном случае возникнет дефицит первого или второго элемента. К тому же селен полезен для токоферола – он «залечивает» его поврежденные молекулы.

Дефицит этого витамина зачастую приводит к плохому усвоению цинка и магния. К тому же лекарства, которые используются для снижения уровня холестерина, могут взаимодействовать с витамином E.

Дополнительное потребление токоферола уменьшает потребность организма в инсулине. Впрочем, страдающим диабетом важно контролировать содержание глюкозы и принимать E только под наблюдением врача.

Напишите, понравилась вам сегодняшняя статья? Поделитесь ссылкой на нее со своими друзьями в соц сети. И не забудьте на – впереди еще серия статей, знакомящих с другими ценными элементами. А на сегодня все – пока.

Витамин Е – это биологически активное жирорастворимое органическое соединение, принадлежащее к группе ненасыщенных спиртов.

Обратите внимание : витамин Е натурального происхождения называется D-альфа-токоферол, а его синтетический аналог – DL-альфа-токоферол.

Функции витамина Е в организме человека

Токоферол в большом количестве присутствует в зеленых растениях и пророщенном зерне. Исследование показали, что исключение его из рациона приводит к серьезным нарушениям репродуктивной функции. Эксперименты над лабораторными животными помогли выявить, что Е-гиповитаминоз негативно сказывается на органах размножения как мужских, так и женских особей.

Токоферол играет важную роль в восстановлении поврежденных тканей. Он существенно нормализует свертываемость крови, улучшает ее циркуляцию (особенно – периферическое кровообращение) и снижает артериальное давление. Витамин Е позволяет предупредить развитие фиброзов, катаракты, малокровия и судорожного синдрома.

Соединение характеризуется высокой антиоксидантной активностью. Оно замедляет естественный процесс старения и защищает организм на клеточном уровне, ингибируя процесс окисления липидов. Благодаря токоферолу другие липовитамины (в частности – витамин А) не разрушаются свободными кислородными радикалами.

Выявлено, что витамин Е препятствует развитию возрастной пигментации кожных покровов. Он также способствует укреплению скелетной мускулатуры и стенок мелких кровеносных сосудов. Токоферол принимает самое непосредственное участие в образовании межклеточного вещества, а также соединительнотканных волокон (эластиновых и коллагеновых). От данного биологически активного вещества во многом зависит состояние человека.

Важно : в конце прошлого столетия было установлено, что достаточное поступление токоферола в организм (2000 МЕ в день) несколько замедляет развитие и облегчает течение тяжелого недуга - болезни Альцгеймера.

В отсутствие витамина Е невозможно нормальное развитие плаценты. Токоферол влияет на биосинтез гонадотропных гормонов, белковых соединений, а также переносящего кислород соединения железа – гема.

Велико значение данного витамина в профилактике . Ежесуточная доза в 400 МЕ токоферола не дает нитритам, которые в большом количестве присутствуют в колбасах и копченостях, трансформироваться в нитрозамины, провоцирующие развитие злокачественных опухолей. Противораковая активность существенно возрастает, если организм регулярно получает достаточные объемы .

Наконец, токоферол препятствует ; витаминотерапия дает возможность предотвратить развитие тромбоза сосудов, а также его последствий – инфарктов миокарда и ишемических инсультов.

Обратите внимание: единицей измерения для витамина Е является международная единица. 1 МЕ соответствует 1 мг α-токоферола ацетата.

Продукты животного происхождения:

цельное молоко;
яйца (желток);
говяжья и свиная печень;
свиное сало;
сливочное масло.

Растительная пища:

масло (подсолнечное, оливковое, и );
листовая зелень;
капуста брокколи;
злаковые культуры (в частности – и пророщенная пшеница);
отруби;
бобовые ( , горох, соя);
каштаны;
турнепс;
шиповник (плоды);
орехи ( и ).

Обратите внимание: много токоферола присутствует в листьях крапивы, перечной и малины, а также льняном семени, траве люцерны, ботве и моркови. Витаминный салат для предупреждения гиповитаминоза можно приготовить из одуванчиков.

Продукты с витамином Е рекомендуется потреблять вместе с витаминами А и С, которые есть в сливках, яичном желтке, кисломолочных продуктах, картофеле, капусте и зелени. Для оптимального обмена токоферола в пище должно присутствовать достаточное количество жиров.

Суточная потребность

Взрослым мужчинам ежедневно требуется в среднем10 МЕ токоферола, а женщинам – 8 МЕ. В период беременности будущим матерям нужно потреблять на менее 10 МЕ витамина Е, а во время лактации – 12 МЕ.

Важно : можно максимально точно рассчитать индивидуальную потребность взрослого человека в витамине Е. Она составляет 0,3 мг на 1 кг массы тела.

Грудничкам с рождения до полугодовалого возраста требуется 3 МЕ витамина Е в день, малышам от 6 мес. До 1 года – 4 МЕ. Детям от 1 года до 3 лет нужно 6 МЕ ежесуточно, а в возрасте от 4 до 10 лет – 7 МЕ.

Обратите внимание : суточная потребность грудных детей в токофероле полностью покрывается количеством витамина, которое они получают с молоком матери.

Потребность в витамине существенно возрастает при употреблении в пищу большого количества продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

Е-гиповитаминоз

Дефицит токоферола часто отмечается у людей, которые живут в регионах с неблагополучной экологической обстановкой (особенно, на территориях, загрязненных радионуклидами), и лиц с профессиональными вредностями в виде воздействия токсичных химических соединений.

Важно : ярко выраженный гиповитаминоз по токоферолу явление, к счастью, достаточно редкое. Оно отмечается при недоношенности и у малышей проявляется гемолитической анемией и атаксией.

При дефиците токоферола отмечается разрушение красных кровяных телец (частичный гемолиз) и снижение активности ферментов-антиоксидантов. Кроме того повышается проницаемость клеточных мембран и накапливаются цитотоксины – продукты перекисного окисления липидов.

Гиповитаминоз проявляется снижением общего иммунитета (вследствие снижения биосинтеза иммуноглобулинов Е, а также Т- и В-лимфоцитов) и нарушением репродуктивных функций. При тяжелой недостаточности возможны такие серьезные последствия, как мышечная дистрофия, размягчение отдельных областей головного мозга.

Клинические проявления недостаточности токоферола:

дистрофия мышц (преимущественно – диафрагмальных) с распадом и некрозом волокон;
формирование кальцификатов в пораженных мышечных тканях;
жировая дистрофия печени;
некроз клеток печени;
падение уровня содержания гликогена;
поражение миокарда;
укорочение жизни красных клеток крови;

Показания к началу курсовой витаминотерапии:

Обратите внимание : в педиатрической практике препараты витамина Е широко применяются в комплексной терапии склеродермии и гипотрофии, а также целого ряда других заболеваний.

Гипервитаминоз Е

При поступлении в организм доз токоферола, в 10-20 раз превышающих потребности, токсического эффекта не развивается. Избыток витамина Е может экскретироваться с желчью.

Достаточно продолжительный прием огромных (до 1 г в сутки) доз в ряде случаев приводит к гипертензии и повышению содержания триглицеридов в сыворотке крови. Возможно развитие диспептических расстройств (тошнота, диарея, избыточное газообразование в кишечнике).

Важно: большие дозы могут снизить потребность в инсулине у пациентов, страдающих и привести в норму артериальное давление у гипотоников.

Осложнения, развивающиеся на фоне Е-гипервитаминоза, обусловлены подавлением свободнорадикальных реакций в клетках, отвечающих за фагоцитоз, а также непосредственным токсическим воздействием на клетки крови, эпителия кишечника, почек и печени. Кроме того, большие дозы токоферола существенно снижают активность К-зависимой карбоксилазы.

Дополнительный прием витамина Е в виде фармакологических препаратов целесообразно начинать с небольших доз, увеличивая их постепенно. Высокие дозировки могут вызвать развитие реакций гиперчувствительности и спровоцировать появление таких симптомов, как боли в области желудка и расстройства кишечника.

При отравлении препаратами токоферола могут иметь место следующие клинические проявления:

септический процесс (у детей);
увеличение печени;
повышение уровня в сыворотке;
признаки снижения функциональной активности почек;
асцит;
кровоизлияния в глазную сетчатку.

Важно : особую осторожность при приеме токоферола нужно соблюдать при высоком риске тромбоэмболии, а также на фоне инфаркта миокарда и при тяжелой форме кардиосклероза.

В каких продуктах витамин E и почему его называют источником вечной молодости? Ответы на эти вопросы вы узнаете, посмотрев данный видео-обзор.

Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) - токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из наиболее важных преимуществ нутриента - здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.

Витамин Е - антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.

Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей. Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи - экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос.

Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.

Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.

Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин - 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е .

Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания . И самая важная - включить продукты, которые мы обсудим ниже.

Список лучших продуктов, богатых витамином Е

Масло зародышей пшеницы.
Миндаль.
Авокадо.
Семена подсолнечника.
Шпинат.
Арахисовое масло.
Фундук.
Кедровые орехи.
Сушеные абрикосы.
Киви.

В каких продуктах много витамина Е?

1. Масло зародышей пшеницы

Размер порции - 1 ст. л.
Витамин Е - 20 мг.
% от суточной нормы - 135%.

Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента. К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.

Как включить в свой рацион?

Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда - гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.

2. Миндаль - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 95 грамм.
Токоферол - 24,9 мг.
% от суточной нормы - 125%

Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это - один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале - большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.

Как включить в свой рацион?

3. Арахисовое масло - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 258 г.
Токоферол - 23,2 мг.
% от суточной нормы - 116%.

Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.

Как включить в свой рацион?

Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!

4. Фундук - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 115 грамм.
Токоферол - 17,3 мг.
% от суточной нормы - 86%.

В составе фундука - высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ. Помимо этого, фундук - отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте - большое количество магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион?

Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.

5. Семена подсолнечника - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 46 грамм.
Токоферол - 15,3 мг.
% суточной нормы - 76%

Этот продукт - отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.

Как включить в свой рацион?

Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.

6. Кедровые орехи - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 135 грамм.
Токоферол - 12,6 мг.
% от суточной нормы - 63%.

Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт - превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.

Как включить в свой рацион?

Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах.

7. Подсолнечное масло

Размер порции -1 ст. л.
Витамин Е - 5,6 мг.
% от суточной нормы - 37%

Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.

Как включить в свой рацион?

Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.

8. Сушеные абрикосы (курага)

Размер порции - 130 г.
Витамин Е - 5,6 мг.
% от суточной нормы - 28%

Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи .

Как включить в рацион?

Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.

9. Авокадо

Размер порции - 150 грамм.
Витамин Е - 3,1 мг.
% от суточной нормы - 16%

Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо - самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный - богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.

Как включить в свой рацион?

Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле - легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.

10. Киви

Размер порции - 177 г.
Витамин Е - 2,6 мг.
% от суточной нормы - 13%.

Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.

Как включить в свой рацион?

Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.

11. Болгарский перец, зеленый или красный

Размер порции - 149 грамм.
Витамин Е - 2,4 мг.
% от суточной нормы - 12%

Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта - хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион?

Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.

12. Паприка

Размер порции - 7 г.
Витамин Е - 2 мг.
% от суточной нормы - 10%

Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.

13. Зелень репы

Размер порции - 55 грамм.
Витамин Е - 1,6 мг.
% от суточной нормы - 8%.

Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте - большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ. Одно из них - витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион?

Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.

14. Зелень горчицы

Размер порции - 56 грамм.
Витамин Е - 1,1 миллиграмма.
% от суточной нормы - 6%

Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник - витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.

Как включить в свой рацион?

15. Цельные зерна пшеницы

Размер порции - 120 грамм.
Витамин Е - 1 миллиграмм.
% от суточной нормы - 5%

Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.

16. Брокколи

Размер порции - 91 г.
Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
% от суточной нормы - 4%.

Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.

Как включить в свой рацион?

Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.

17. Томаты

Размер порции - 149 г.
Витамин Е - 0,8 мг
% от суточной нормы - 4%.

Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.

Как включить в свой рацион?

Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).

18. Листовая свекла мангольд

Размер порции - 36 г.
Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
% от суточной нормы - 3%.

Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла - отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион?

Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!

19. Шпинат

Размер порции - 30 граммов.
Витамин Е - 0,6 мг.
% от суточной нормы - 3%.

В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение - настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.

Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.

20. Петрушка

Размер порции - 60 граммов.
Витамин Е - 0,4 мг.
% от суточной нормы - 2%.

Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет. Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой - мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.

Как включить в свой рацион?

Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.

21. Оливки (маслины)

Размер порции - 8 г.
Витамин Е - 0,1 миллиграмма.
% от суточной нормы - 1%.

Использовать плоды или оливковое масло - это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион?

Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.

22. Орегано (душица обыкновенная)

Размер порции - 1 г
Витамин Е - 0,2 мг
% от суточной нормы - 1%.

Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.

Как увеличить количество витамина Е в питании?

Это просто - необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.

Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е - это семейство из 8 различных соединений - 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 - альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.

Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?

Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:

нейромышечные и неврологические проблемы;
малокровие;
нарушение иммунного ответа;
пигментный ретинит;
снижение сексуального влечения.

Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск - кровотечение, но наблюдается достаточно редко.

По материалам stylecraze.com

Узнав, какие продукты имеют в своем составе витамины E, вы можете составить свой рацион таким образом, что он будет не только питательным и вкусным, но и полезным. Витамины этой группы являются одним из важнейших и сильных антиоксидантов, которые препятствуют развитию заболеваний ракового свойства, а также замедляют процесс старения.

Что представляет собой витамин E и какова его ежедневная норма?

Токоферол, второе название витамина E, - это вещество, которое участвует в наиболее важных биохимических процессах нашего организма:

Положительно влияет на работу сосудистой системы.
Нормализирует менструальный цикл, а также репродуктивную функцию.
Замедляет образование тромбов, которые могут стать причиной инфарктов или инсультов.
Обладает антиоксидантным свойством. Своей борьбой со свободными радикалами, данное вещество оберегает организм от медленной остановки жизненно важных функций.

Те макро- и микроэлементы, которые имеют название свободные радикалы - это химические соединения, которые могут способствовать развитию раковых заболеваний и патологий. Значительное увеличение употребляемого в пищу витамина E, позволит снизить риск получить поражения клеток.

Суточная норма витаминов Е-группы для организма - 0.3 мг на 1 кг массы у взрослых, а также 0.5 мг на 1 кг у детей. Зачастую, дети получают нужную норму витамина с материнским молоком, а взрослые - только из пищи. О пользе витамина Е - .

Какие продукты с большим содержанием витамина E?

В природных условиях витамин E образуется только в растениях, иногда его синтезируют бактерии, но это очень редкий вид, который сложно достать. Наиболее богаты витаминами Е-группы семена растений. Это объясняется тем, что зародыши нуждаются в данном элементе для роста. Исходя из этого, наиболее оснащены витамином E зерна, орехи и синтезируемые из них продукты.

Таблица растительных масел – главных источников витамина E

Итак, растительные семена имеют высокое содержание витамина E, особенно, это касается масличных культур, что станет ясно по следующей таблице:

Чтобы получать нужную дозу витамина E, взрослому человеку необходимо употреблять в пищу около 25 г масла, изготовленного на растительной основе или его аналогов. Поскольку он высокоустойчив к высокой температуре, готовка блюд на растительном масле проходит без потерь содержащегося токоферола.

Стоит также отметить, что употреблять сырые семена, например, тыквенные или подсолнечные с содержанием витамина E в 21,8 мг на 100 г, полезнее, чем есть пищу с высоким содержанием рафинированного масла. Это связано с тем, что человек получает не только витамины, но и различные жиры, которые плохо сказываются на обмене веществ, телосложении и работе сердца.

Витамины Е-группы в избыточных объемах также содержатся в маслах кокосового и пальмового производства. Однако не стоит злоупотреблять ими в рационе, так как в них содержится множество элементов, которые могут негативно повлиять на процесс обмена веществ человека.

Сливочное масло - преимущества перед растительным

100 грамм сливочного масла содержит 1 мг токоферола. Сравнительно меньше, чем при аналогичном объеме растительных масел, да и сам продукт использовать в качестве основного блюда в рационе не выйдет, однако, оно только положительно влияет на вашу диету, если вы добавляете его в пищу.

Таблица орехов, богатых витамином E

Во всех орехах содержится витамин E, но в каких больше, вы узнаете из таблицы:

В каких фруктах и овощах содержится витамин E?

Именно фрукты и овощи являются ежедневными источниками полезных веществ, в том числе и витамина E:

Известно, что в разных крупах содержится разное количество витаминов Е-группы. Максимально они содержатся в гречневой крупе – до 6,6 мг на 100 мг продукта.

Важно: Чем интенсивнее крупа была обработана, тем полезных веществ в ней меньше. Так, в нешлифованном рисе в 20 раз больше токоферола, чем в шлифованном продукте.

Хлеб, испечённый из высокосортной муки (без оболочек зерна и отрубей), практически не содержит токоферолы, однако, при использовании цельнозерновой муки его содержание может возрасти до 0.9 мг на 100г. При переработке гречневой крупы в муку получается продукт со 2,1 мг витамина E на 100 г.

Молоко и молочные продукты

Натуральное молоко - это настоящий кладезь витаминов, в том числе и Е-группы. Это связано с тем, что растущим млекопитающим это вещество необходимо для развития и здоровой работы сосудистой системы. Производные от него продукты также имеют в своем составе витамин E: