К чему приводит недостаток сна. Неправильный сон опасен

Считается, что наиболее полезное время засыпания – это 21-23 часа . Сон позже этого времени уже может нанести вред внутренним органам и нервной системе. Основной удар приходится на разум и способность к мышлению. Но самое неприятное – это накопительный эффект: чем дольше вы нарушаете естественный режим сна, тем больше проблем это будет вызывать в будущем.

Итак, к чему приводит нарушение режима сна

Напряженность, снижение концентрации внимания, вялость — это только первые признаки неправильного режима и отсутствия отдыха. Дальше — больше, у человека появляется заторможенность, хроническая психическая и физическая усталость, скачки давления, а также частые головные боли.

В период от 23 и до часу ночи нагрузка на нервную и мышечную систему значительно возрастает: сразу появляется слабость, апатия, чувство тяжести в конечностях, разбитость.

При длительном нарушении естественного режима дня организм начинает болезненную перестройку процессов нервной системы и внутренних органов. Это несет опасные и неприятные для здоровья последствия.

Если ложиться спать еще позже , то начинает страдать эмоциональная сфера психики человека. Агрессивная раздражительность, сильное эмоциональное истощение, нарушение восприятия мира — ближайшие последствия. Со временем может даже развиться биполярное аффективное расстройство, при котором у человека чрезмерно высокое настроение сменяется депрессивными фазами и наоборот.

Что делать, если нет возможности спать в полезное время?

Многие факторы не позволяют соблюдать режим дня и ночи: ночная работа, учеба, бессонница или просто мешающие спать люди и вещи. Назревает логичный вопрос: как избежать этих последствий и восстановить его? Это непросто, но существует интересный способ решить проблему. Просто очень хотите этого!

Может показаться странным, но если сильно желать, то через какое-то время появится возможность восстановить режим дня и полноценно жить. Постарайтесь общаться с людьми, которые соблюдают режим и желание будет сильнее. Другие способы просто неэффективны и приводят лишь к неприятностям. Глупо бросать учебу или менять работу, если нет другой. Необходимо просто принять этот факт и стремиться к лучшему.

По материалам лекций Олега Торсунова

Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Организм в шоке

Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Режимные предприятия

От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.

Трудность№ 1.

Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.

Решение . Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, беготне по магазинам, прогулке в парке и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!

Трудность№ 2.

Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.

Решение . Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.

Трудность№ 3.

Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.

Решение . Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18–20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.

Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.

Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.

Ни заснуть, ни проснуться

В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.

Бессонница . В среднем от нее страдают 25–50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.

Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.

Сонливость . Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.

На сон грядущий

Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.

Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.

Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.

Бензодиазепины. В 60‑х годах XX века появилось новое поколение снотворных – бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.

Средства нового поколения. Это – селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов – минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея – при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.

Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это – лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин – это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение cна – это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.

Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.

Мелатонин. Мелатонин – это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы.

Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе.

Как снотворные лекарства на его основе принято считать легкими и назначаются они при незначительных нарушениях сна.

И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.

Когда вы в последний раз хорошо высыпались? Вставали без будильника и чувствовали себя на 100% бодрой и выспавшейся? Если подобное происходит у вас каждое утро - поздравляем, вы одна из немногих, кто сумел придерживаться режима сна.

Почему из немногих? Все дело в том, что в нашей жизни существует слишком много отвлекающих факторов, особенно при наличии интернета. Придя с работы, хочется и поесть, и сериал посмотреть, и с друзьями погулять.

Обычно, на все времени не хватает, потому приходится жертвовать либо планами, либо самым ценным - здоровым сном. Вы уже догадались, что 80% человечества отказывается именно от второго. Но почему так и к чему это может привести?

Здоровый сон - лёгкая жертва

Источник: iStock

Человек очень любит себя обманывать. Особенно это появляется тогда, когда мы расставляем приоритеты, что касаются получения удовольствия сейчас и в ближайшем или дальнем будущем. Подумайте, что бы вы выбрали - бесплатный рожок мороженного прямо сейчас, или килограмм мороженного, но через месяц?

Почти каждый в данной ситуации выбирает рожок. А причина этому довольно любопытна - наше сознание считает, что мы сейчас и мы через месяц - это разные люди. Именно потому нам так сложно создавать сбережения - мы воспринимаем себя в будущем, как другого человека, и тратим деньги сразу, не откладывая.

Со сном все так же. Мы стоим перед выбором - посмотреть еще одну серию сериала сейчас, или ощущать себя бодрым через 8 часов. Знакомый выбор? Через что-то похожее проходит каждый человек, почти каждый раз делая выбор не в пользу поддержки режима сна.

Последствия

Источник: iStock

Сон также необходим нам, как вода, воздух и еда. Во время сна тело вырабатывает ряд важных гормонов, происходит регенерация тканей, возвращаются физические силы. Мозг перерабатывает полученную за день информацию, избавляясь от всего лишнего, и «раскладывая по папочкам» все важное.

Когда мы поддаёмся желаниям и отказываем себе в здоровом сне, мы сбиваемся с режима, который естественен для нашего тела. Сегодня вы спали 6 часов, вчера 7 часов, позавчера 4 часа. Такой разброс очень вреден для организма, он просто не успевает подстроиться, а потому испытывает шок.

Представим, что вы всю неделю спали по 7 часов. Ваш организм принял такой режим и настроил все свои восстанавливающие процессы под это время. Внезапно, вышел новый сезон вашего любимого сериала, и вы начали спать по 6 часов. А то и по 5, когда смотрите новые серии с подружками.

Сила гормонов

Организм шокирован - он рассчитывал выполнить всю работу за 7 часов, а вы прервали сон на час или на два часа раньше! Ваши действия вызывают стресс, который приводит к выбросу кортизола - гормона, предназначенного для борьбы со стрессом.

В норме этот гормон вырабатывается у нас утром, чтобы максимально сгладить пробуждение. Именно благодаря ему в эти моменты мы такие сонные и медленные. При сбое режима сна, организм выделяет больше кортизола. Это происходит в течении всего дня, заставляя нас время от времени ощущать усталость и слабость.

Основные последствия

Нарушение режима сна имеет два вида последствий - открытый и скрытый. Открытые последствия мы видим уже утром, мы чувствуем себя разбитыми, невыспавшимися. Кроме головной боли, мы видим в зеркале красные глаза, синяки под глазами и неровный тон кожи.

Но все перечисленное является только предупреждением организма о том, что что-то не так. Самые ужасные последствия скрыты от нас, они проявляются постепенно, подрывая здоровье и самочувствие человека.

Статистика говорит, что 90% недосыпающих имеют хронические болезни. У них появляются проблемы с кожей, волосами, пищеварением, дыханием. Страдают умственные способности, особенно относящиеся к памяти и запоминанию. Хроническое недосыпание может привести к смерти.

Как начать спать по режиму?

Тем, кто не задумывается о важности правильного сна, а соответственно отдыха или не придает этому вопросу достаточно внимания, предлагается прочесть о 25-ти негативных последствиях неправильного сна.

Увеличивается риск заболеть онкологическими заболеваниями.

Особенно раком груди или раком просты. На предмет связи между бессонницей и раком было проведено множество исследований, и Всемирная организация здравоохранения приравнивает вред от бессонницы к вреду от канцерогенов.

Позднее засыпание заставит вас набрать вес.

Для того, чтобы держаться в форме, вам определённо не следует менять деньс ночью. Ночью люди часто ощущают себя более голодными и, как правило, едят больше калорийной пищи.

Увеличивается раздражение всего тела.

Недосыпание или сбой биоритмов сам по себе является фактором риска для возникновения многих заболеваний и осложнений.

Неправильный сон угнетает организм.

Сам по себе недостаток сна не является причиной депрессии, но эмоциональные побочные эффекты от нездорового сна - это питательная среда для психических расстройств.

Вам труднее контролировать свои эмоции.

Чем меньше вы полноценно отдыхаете, тем труднее контролировать эмоции. Это как в случае с наркотиками - вы теряете контроль над собственным телом.

Вам труднее понимать эмоции других людей.

Для тех, кто не дает своему организму полноценного отдыха и своевременного бодрствования, недоступным становится такое психологическое свойство, как эмпатия – способность ставить себя на место другого человека. Недоотдохнувшие становятся безразличными к окружающим, более вялыми, раздражительными и черствыми. Эмоции других перестают волновать, что может отрицательно сказаться на работе, браке и т. д.

Ослабевает ваша иммунная система.

Отсутствие полноценного сна почти гарантированно сделает вас больным, и простуда будет наименьшей из ваших забот.

Увеличивается риск развития диабета.

Недостаток сна увеличивает сопротивление вашего организма инсулину - это означает, что ваш шанс получить диабет второго типа стремительно возрастает.

От этого портится ваша кожа.

Если вы не полноценно высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса - кортизола. Помимо некоторых других ужасных последствий, портится коллаген кожи - белок, который помогает коже оставаться гладкой и упругой.

«Загрязняется» мозг.

Недавние исследования показали, что здоровый своевременный сон способствует выводу из вашего мозга «нервных отходов», при недостатке же полноценного сна эти «отходы» не выходят. Чем бы они ни были, звучит не слишком хорошо.

Снижается продолжительность жизни.

В этом нет ничего удивительного: люди, которые спят менее шести часов в день или спят достаточно, но несвоевременно, имеют вчетверо больше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия, по сравнению с теми, кто спит полноценно.

Уменьшается эффект от вакцин.

Так происходит, если вы спите менее семи часов в сутки или если вы перепутали день с ночью.

Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Накапливаемый незаметный стресс от неполноценного отдыха высвобождает те гормоны в вашем теле, которые однажды могут стать причиной сердечного приступа. У тех людей, кто своевременно и продолжительно спит, на 48% меньше шансов умереть от сердечных осложнений.

Сбой биоритмов обманывает вас.

Вы думаете, что вы в порядке, что компенсируете недостаток ночного сна в дневное время, но это не так. Ночной сон несравним с дневным по эффективности, полноценности отдыха и восстановлению организма. Находясь в таком режиме, как и при опьянении любым наркотиком, вы даже не можете судить о вашей собственной адекватности.

Увеличивается кровяное давление.

Вы уже знаете, что бессонница пагубно влияет на сердце, а давление - просто усугубляющий фактор.

Нерегулярное сердцебиение.

Если всех перечисленных проблем с сердцем недостаточно, и вы также не беспокоитесь о вашем мозге, то перейдём к пункту 17.

Возрастает риск инсульта.

У каждого, кто спит меньше шести часов в сутки или неполноценно отдыхает в природой отведенное время, риск инсульта значительно больше.

Вы слабнете.

Во время медленного сна высвобождаются некоторые гормоны роста. Эти химические вещества восстанавливают ткани вашего организма, увеличивают мышечную массу, утолщают кости и укрепляют кожу. При недостаточном или неполноценном отдыхе этого не происходит.

19. Разрушаются кости.

Если вы не даете своему организму полноценно отдохнуть, то ваше тело не может восстанавливать себя - вы в буквальном смысле начинаете разваливаться.

Ухудшаются хронические болезни.

Если у вас есть какие-либо долгосрочные болезни, осложнения или склонность к таковым, недостаток полноценного сна усугубит их.

Снижается ваша способность справляться со стрессом.

Ваше тело слабеет и физически, и психически. Даже небольшой стресс может сильно вам навредить.

Ослабевает ваша способность справляться с критическими ситуаціями.

Бесспорно, что полноценно отдыхающие люди, не только выглядят более бодрыми, но и являются таковыми на самом деле. Бодрость является в этом случае синонимом собранности, скорости реакций и действий. Особенно важно это в критических ситуациях. Доказано, что полноценно отдыхающие люди в экстренных случаях ведут себя более хладнокровно и рассудительно, чем люди страдающие бессонницей или отдыхающие днем, которым свойственно теряться и паниковать, принимать быстрые, но необдуманные решения или в силу своей вялости выходить из ситуации слишком медленно.

Неполноценный сон убивает творчество.

Это не должно быть для вас сюрпризом.

В геометрической прогрессии возрастает риск погибнуть в автокатастрофе.

Недостаток отдыха для водителя в некотором отношении намного хуже, чем опьянение. Ни в коем случае не стоит садиться за руль автомобиля сонным. Но «сонный» в данном случае означает не только мало поспавший, но и неполноценно отдохнувший тоже. Помните, мы говорили о том, что состояние неполноценного сна накапливается и обманывает вас, заставляя считать, что всё в порядке? Часто у водителей дальних рейсов вынужденно меняется ночь работы с днем отдыха. Все они знают, насколько это утомляет в итоге организм, и все они обязательно, при первой же возможности, восстанавливаются, отсыпаясь именно ночью.

Бессонница приводит к потере памяти.

Конечно, вы будете помнить несколько фактов сразу после экзамена, но вспомнить что-либо через некоторое время станет большой удачей.

У детей различные дефекты сна преимущественно проявляются в следующем: позднее засыпание, раннее пробуждение, пробуждение несколько раз среди ночи с просьбой покормить, попоить, а то и даже поиграть с ним; сон ребенка недостаточно спокойный, во сне ребенок делает много движений, разговаривает, видит бесконечные тяжелые, кошмарные сновидения. Ясно, что в подобных случаях ребенок не высыпается, не отдыхает и не восстанавливает свою нервно-мозговую энергию; наоборот, утром он встает вялым, полусонным, нервным, капризным, с ослабленной потребностью в еде, с пониженной умственной усвояемостью и низкой работоспособностью. Бессонница у детей-чрезвычайно редкое явление.

Рациональное расходование физических сил, желательно на свежем воздухе, с последующей физиологической усталостью есть вернейшее средство, регулирующее неправильный сон. Это положение должно побуждать воспитателя заботиться о достаточном участии ребенка в подвижных играх и совместных так называемых естественных движениях, соответствующих его возрастным интересам.

Дневной сон ребенка, вопреки обывательскому мнению, также служит хорошим регулятором ночного сна. Уместным бывает устранение всех волнующих ребенка стимулов. Если ребенок боится темноты и одиночества, перевоспитывать его следует постепенно, но не форсировать и не делать этого грубо. Еще один совет-вовсе не говорить в присутствии ребенка о дефектах его сна, так же как при плохом аппетите.

В случаях, когда мать, бабушка или еще кто-либо из окружающих потеряли влияние на ребенка и не могут наладить его сон, хорошо бы пригласить постороннее лицо, задачей которого будет укладывать ребенка днем и на ночь. Мера эта дает поразительно эффективные результаты.

В сильно запущенных случаях приходится назначать медикаментозное лечение в сочетании с внушением и гипнозом.

Энурезом называется недержание мочи, оно бывает ночное и дневное, в постель и штанишки, по каплям или обильное. Это заболевание является, может быть, одним из самых тягостных как для ребенка, так и для окружающих. Среди детей, исключительных по характеру, этот бич довольно сильно распространен. Некоторые из детей-энуретиков могут иметь слишком малый мочевой пузырь, другие чересчур торопятся при мочеиспускании. Так как этот орган с годами увеличивается и задерживающая склонность возрастает, тяжелая ненормальность может исчезнуть.

Однако нередко энурез является одним из симптомов нервно-психического состояния, а по мнению других исследователей-болезненного функционирования эндокринных желез (желез внутренней секреции). Слабоодаренные дети, будут ли они глухонемые, слепые, трудновоспитуемые или нервно-психопатичные, особенно страдают от энуреза, а ввиду того, что их поведение не позволяет самим принять участие в медико-педагогической коррекции, то помочь им труднее, чем интеллектуально нормальным детям. Энуретики всегда бывают возбужденными, раздражительными, зачастую загнанными и склонными к уединению и к болезненному сосредоточению на самих себе (аутизму).

Сложная коррекция энуреза состоит из воспитательных, психотерапевтических (внушение, гипноз) и медикаментозных мероприятий. Коррекция одновременно направлена на то, чтобы ребенок чувствовал себя хорошо, получал надлежащее питание, здоровый труд, приятную игру, увеличенную дозу отдыха. Самокоррекция для успеха крайне необходима. Перед укладыванием спать следует опорожнить мочевой пузырь, далее будить в определенные часы, чтобы ребенок мочился, постепенно увеличивая продолжительность интервалов сна, полезно приучать спать не на спине. Особый вред здесь приносят наказания.