Как организовать свой рацион, чтобы питаться правильно. Как организовать диетическое питание для похудения

Правильное питание на каждый день не подразумевает строгих диетических ограничений. Вам не стоит урезать каллораж или лишать себя продуктов, которые вы любите. Скорее, в этом отношении стоит говорить о прекрасном самочувствии, большом запасе энергии и стабильном хорошем настроении. Если вы чувствуете, что перегружены противоречивостями современных диет, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей. Здесь мы собрали достоверную и подтвержденную научными институтами информацию о грамотном построении рациона питания.

Заметьте, что в настоящее время существует огромное множество диет. Разные доктора и диетологи предлагают свои схемы питания. Однако будет ли хороша та пища, которую он предлагает для вас? Поэтому рекомендуем вам просто правильное питание на каждый день. Начните с простых советов из нашей статьи, и вы сможете избавиться от пищевого беспорядка и узнать, как создать вкусный, разнообразный и здоровый рацион.

Запрограммируйте себя на успех

Не стоит думать, что здоровое питание невкусное или придерживаться его будет сложно. Чтобы достичь успеха в этом деле, нужно планировать каждый прием пищи, рацион на день и список продуктов на неделю. Вводите принципы здорового питания в свою жизнь постепенно. Не стоит поддаваться желанию изменить пищевую привычку быстро. Если внедрение новых правил будет проходить постепенно, то здоровая культура питания появится у вас даже раньше, чем вы можете себе представить.

Упростите питание

Вы устали от постоянного подсчета калорий или метаморфоз с размерами порций, тогда подумайте о своем рационе с точки зрения цветовой гаммы, разнообразия продуктов и свежести. Это поможет вам просто и быстро сделать здоровый выбор.

Покупайте любимые продукты и используйте только легкие рецепты , которые включают несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш режим питания станет здоровее и вкуснее. Начните постепенно вносить изменения в пищевые привычки. И в течение определенного времени вы заметите результат. Попытка сделать свой рацион здоровым за один раз не приведет ни к чему хорошему, вы просто быстро откажетесь от своей затеи.

Какие шаги можно сделать? Этот вопрос интересует каждого человека, который решил перейти на правильное питание. Например, начать можно с добавления салата к каждому приему пищи, отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Когда ваши маленькие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять все новые и новые корректировки в свой рацион.

Каждое изменение делается, чтобы улучшилось ваше здоровье, самочувствие, вес. Этим . Долгосрочной целью станет также большая энергичность, сниженный риск развития рака и болезней. При этом не нужно полностью исключать продукты, к которым вы привыкли, чтобы иметь здоровую диету. Не позволяйте лени сорвать вашу задумку.

Вода

Правильное питание на каждый день подразумевает питье около 2-3 литров чистой воды . Можно использовать очищенную и минеральную. Заведите себе специальную программу в телефоне и планшете и записывайте там количество выпитой жидкости. Заметьте, что считается только вода, а соки, чаи, кофе, морсы считаются скорее едой, а не питьем. Вода помогает очистить организм от отходов и токсинов.

Если пить только чай или кофе целый день, то со временем наступает обезвоживание организма. У вас возникает постоянная усталость, низкая работоспособность и головные боли. Как правило, часто люди путают жажду с голодом, так что потребление достаточного количества воды также поможет вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Активность

Людям, которые не сидят на одном месте, рекомендуется правильное питание на каждый день. Регулярные физические упражнения способствуют хорошему пищеварению и отсутствию метеоризма. Чтобы у вас были силы на тренировки, а после них ваша фигура становилась только лучше, то добавьте в свой рацион больше зелени, ягод черники или лосося. Они насытят ваш организм жирами, витаминами, микроэлементами и углеводами.

Умеренность

Даже правильное питание на каждый день должно быть умеренным. В противном случае ваш дневной каллораж превысит допустимую норму, и вы неизменно будете набирать лишние килограммы. Люди часто думают о здоровом питании, что основным моментом являются мизерные порции.

Но какой их размер является нормальным для вас? В сущности такой, чтобы вы могли съесть ровно столько пищи, как ваше тело нуждается. Вы должны чувствовать себя удовлетворенным после трапезы, но не испытывать тяжести в животе. Нужно соблюдать баланс питательных веществ и энергетической ценности продуктов.

Цель правильного питания заключается отнюдь не в слепом использовании диеты «с названием», которая за несколько недель или месяцев приведет вас к идеальному весу. Правильное питание на каждый день можно сохранить на протяжении всей жизни. Вам нужно сократить до минимума быстрые углеводы и ненасыщенные жиры (например, рафинированный сахар, конфеты, торты, фастфуд, пельмени) и заменить их здоровыми продуктами растительного происхождения.

Конечно, это не означает полную ликвидацию блюд, которые вы любите, из рациона. Например, вы можете кушать любимый бекон на завтрак, но всего один раз в неделю или употреблять такое мясо на обед и ужин, но только с рисом или отварным картофелем, а не с коробкой пончиков, колбасой и пиццей.
Если вы едите шоколад на 100 калорий за один присест, то сбалансируйте суточный каллораж путем уменьшения калорийности одного из приемов пищи (лучше всего, если это будет последний). Если голод не утихает, то стоит позволить себе дополнительную порцию свежих/печеных/варенных/тушеных овощей.
Вам не нужно думать о некоторых продуктах, как о запретных, которые вы больше никогда не сможете себе позволить. Когда вам запрещают что-то, например, еду из определенной категории, то, естественно, ее хочется больше. Когда вы поддаетесь соблазну и съедаете любимый, но запретный продукт, то чувствуете себя неудачником.

Не представляете свою жизнь без сладких, острых, жирных блюд или нездоровой пищи? Тогда начните с уменьшения порций и не ешьте весь вредный пищевой мусор очень часто. Если остальная часть вашего рациона является здоровой, то один гамбургер и картофель-фри раз в неделю не будет иметь слишком вредного воздействия на здоровье. Если есть нездоровую пищу только один раз в месяц, то влияния будет еще меньше. Чтобы снизить потребление нездоровой пищи, нужно меньше думать о ней, как об особом послаблении.

Небольшие порции

Мы выросли в стране больших порций, но в настоящее время прослеживается тенденция к росту их размеров, особенно в ресторанах. Но вы можете выбирать самую маленькую порцию в столовых или делить ее с другом. Необязательно есть все самому. Так вы не рискуете получить избыточные калории. В домашних условиях можно использовать маленькие тарелки. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце трапезы, то попробуйте добавить больше зеленых постных овощей или дополнить еду свежими цитрусами.

Как определить величину порции на глаз? Вам нужно следовать следующим принципам. Например, порции мяса, рыбы или курицы должны иметь размеры с колоду карт, углеводы (картофель, шлифованный и пропаренный рис или цельнозерновые макаронные изделия) должны помещаться в стандартную лампу накаливания. Размер жирной пищи должен соответствовать размеру подушечки вашего большого пальца.

Правила потребления пищи

Правильное питание на каждый день акцентирует внимание как на то, что вы едите, так и на культуру потребления. Оно подразумевает не только еду на вашей тарелке. Дополнительно ваша трапеза должна сопровождаться положительными мыслями. Размышляйте о том, что имеется на вашей тарелке. Прием пищи должен быть медленным и с мыслями о еде. Питание – это не просто «что-то быстро проглотить» в период между тайм-аутами на работе или по пути из садика с детьми.

Ешьте в компании, когда это возможно, поскольку такое действие обладает разнообразными эмоциональными и социальными преимуществами, особенно для детей. С помощью совместных с друзьями обедов и ужинов вы, например, сможете смоделировать у своего ребенка здоровые привычки в еде. Бессмысленное переедание грозит тем, кто смотрит телевизор или сидит перед компьютером во время еды.

Найдите время, чтобы жевать пищу, и получите наслаждение от каждого кусочка. Пережевывайте пищу долго, смакуя игру вкуса. Мы склонны спешить, хотя часто забываем насладиться текстурой нашей пищи, ее видом, ароматом и вкусом.

Прислушайтесь к своему телу, и вы поймете, насколько голодны. Перед тем, как делать заказ в кафе или открывать холодильник, обязательно выпейте стакан воды, чтобы увидеть, что вы испытываете на самом деле: голод или жажду. Во время трапезы, перестаньте есть до появления чувства пресыщения. Анализ сытости занимает несколько минут, чтобы мозг передал в тело, что уже было съедено достаточно пищи и пора остановиться.

Равномерное распределение пищи

Вам нужно подумать, какие продукты будут использоваться для каждого приема пищи в определенный день. Никогда не оставляйте себя без сбалансированного белково-углеводного завтрака. Он запускает метаболизм и пищеварительную систему. В течение дня перекусывайте снеками и хлебцами. Только частое питание небольшими порциями сможет сохранить вашу энергию и метаболизм. Никогда не наедайтесь в ночное время, особенно, когда сразу после ужина планируете принять горизонтальное положение.

Между ужином и утренней едой должно пройти около 14-16 часов. Разные исследования показали, что этот простой метод позволяет сохранить хорошую активность и дать отдых пищеварительной системе. Дробное питание может помочь регулировать вес. Избегайте закусок с высоким содержанием калорий и вредных компонентов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются базовым компонентом в пирамиде правильного питания. Они характеризуются низкой энергетической ценностью и богатством питательных веществ. Таким образом, при их регулярном потреблении организм будет насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. К сожалению, большинство людей не съедают суточный минимум, который составляет пять порций. Большинству из нас нужно увеличить количество фруктов и овощей минимум в два раза.

Попробуйте съедать многообразие растительных продуктов каждый день, и вы начнете чувствовать себя гораздо лучше, пропадут проблемы с желудочно-кишечным трактом. Красочные фрукты и овощи содержат высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Именно от цвета плода будет зависеть количество находящихся в нем микроэлементов. Добавьте к своему здоровому рациону сухие ягоды или завтраки с ними (мюсли), здоровые десерты из фруктов. В качестве перекуса используйте морковь, горох или помидоры черри.

Какая польза от растительной еды?

Зеленые овощи. Салат, брокколи, горчица, лук-порей, укроп, петрушка, китайская капуста, огурцы принесет в ваш организм магний, кальций, калий, железо, цинк и витамины А, С, Е и К.
Сладкие овощи. Болгарский перец, кукуруза, сладкий картофель, морковь, свекла, ямс, фиолетовый лук уменьшат тягу к вредным сладостям и добавят здоровую сладость готовым блюдам.
Фрукты. Плоды являются очень вкусными и кисло-сладкими. Регулярное их потребление позволит удовлетворить потребности организма в волокнах, витаминах и антиоксидантах. Ягоды помогут в борьбе с раком, яблоки принесет пользу кишечнику, апельсины и манго предлагают солидное количество витамина С.
Овощи и фрукты богаты антиоксидантами, которые в комплекте с остальными питательными веществами помогают защитить организм от некоторых видов злокачественных образований и других заболеваний.

Здоровые углеводы и цельные зерна

Употребляйте сложные углеводы, которые станут отличным источником клетчатки. Неочищенное зерно является источником дополнительных энергетических ресурсов. Сложные углеводы медленно перевариваются, помогая вам дольше чувствовать насыщение на протяжении длительного времени. При потреблении неочищенного зерна нет скачков инсулина. Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, сонливость и стремительное изменение сахара в крови.

Мы знаем, что во время праздников позволяем себе съедать много лишнего. Но порой не замечаем каждодневного переедания в виде перекусов и вечерних трапез за просмотром телевизора. А ведь регулярно съедая что-то под интересный фильм можно заработать серьезные проблемы с кишечником.

Конечно, переедание случается с каждым. Даже если основную часть времени мы контролируем аппетит и занимаемся спортом. Если один раз выйти за рамки привычного рациона, то существенного вреда здоровью не случится.

Не нужно впадать в панику и пропускать традиционные приемы пищи, желая возместить ущерб от перекусов и переедания. Взбодритесь и настроитесь на позитивный лад для быстрого восстановления организма.

Прочитайте пять простых советов. Они помогут быстро избавиться от последствий лишней еды и вернуться к правильному образу жизни.

Завтрак - важно начать правильно питаться после выходных или праздников именно с утра. Этот прием пищи должен быть не тяжелым, но основательным. Читайте « ». Завтрак не только помогает проснуться и . Он помогает мысленно придерживаться регулярности в приемах пищи на протяжении дня.
Обед – в середине дня можно поесть суп с овощным салатом. Зелень поможет вам быстро подкрепиться и утолить жажду, благодаря высокому содержанию жидкости.

Полдник – эта здоровая закуска поможет справиться с возобновленным чувством голода и сохранить метаболизм. Пренебрежение полдником может привести к тому, что до ужина вы сильно проголодаетесь и съедите вечером слишком много.
Ужин – приготовьте дома рыбу, овощи и гарнир из цельных зерен. Не ешьте полуфабрикаты и не ужинайте в ресторанах и кафе, где размер порции стандартный. Подробнее что есть на ужин, .

Звонок другу

Мы ежедневно питаемся в физическом плане, но забываем пополнять запас духовной пищи. В большинстве случаев мы переедаем от скуки или одиночества, а не от голода. Заметили, что последняя трапеза была вызвана именно этими чувствами?

Важно удовлетворять потребность в общении. Позвоните родственникам или друзьям, пообщайтесь с ними.

Физические нагрузки

Когда лишний вес уже набран, заниматься спортом нужно обязательно. Пересильте себя и через несколько занятий почувствуете себя намного лучше, как физически, так и морально. Начните с нескольких минут или займитесь . В дальнейшем физические нагрузки можно увеличить.

Отвлекитесь

Не вините себя за прошлые переедания, просто считайте их моментами слабости. Вы сами должны начать контролировать свое питание. Займитесь увлекательными делами: ходите на прогулки, катайтесь на велосипеде и больше читайте. В эти периоды думать о еде вы не будете.

Настройтесь на новый режим питания, который приведет вас к здоровой и счастливой жизни.

В современном мире люди постоянно спешат: на работу, в банк, забрать ребёнка из садика. Из-за экстремальной нехватки времени часто возникают необдуманные перекусы не тем что надо. Завтрака современный человек практически лишён, обед – если хватит времени (скорее всего, это будет сэндвич или бизнес-ланч), зато ужин – от души. Обильный и калорийный.

Подобная ситуация вызывает появление лишних килограммов, недомогания и проблемы со здоровьем. Всегда стоит задумываться о том, что попадает в желудок. Организму каждый день требуется определённый набор питательных веществ. А вот калорий – не так уж и много. Для среднестатистической женщины требуется всего 2000 калорий в день. Для мужчины – 2500. Конечно, речь идёт о людях, которые не занимаются активным физическим трудом.

Существуют фирмы, которые занимаются организацией здорового питания "под ключ". Вы делаете заказ и сообщаете свои пожелания по рациону (или пожелания вашего тренера), а профессионалы готовят вам завтраки, обеды, ужины и перекусы с учетом правил здорового питания и доставляют на дом или в офис. Все, что от вас требуется - вовремя все это съедать и не закусывать вредными продуктами вроде покупных сладостей, особенно если ваша цель - похудение. Подробнее читайте на https://servicediet.com/ . Такой подход очень хорош тем, что вам не нужно изучать таблицы гликемических индексов и составы продуктов в магазине, задумываться о том, как сделать кексы из цельной муки, а салат - вкусным без майонеза. Кроме того, правильное питание чаще всего подразумевает отказ от полуфабрикатов, а значит - затраты времени на приготовление пищи.

Если же вы решили заняться собственным питанием самостоятельно, вам придется приложить некоторые усилия (и прилагать их регулярно). На собственном опыте знаем, что со временем это войдет в привычку, а заметный эффект не позволит вам вернуться к нерегулярному питанию и вредным продуктам.
Итак, что собой представляет правильный рацион?

Завтрак

Завтрак должен быть самым обильным и самым калорийным из всех дневных трапез. Вариаций существует масса. Только вот "рекламные" варианты фруктового салатика или – другая крайность – жареного бекона не подойдут. В начале дня организм должен получить хорошее количество углеводов. Следует учесть, что углеводы должны быть "правильными". Отлично подойдёт любой вид каши. В неё можно добавить фрукты или немного мёда. Кусочек хлеба с сыром и яйцо, сладкий чай или кофе – утром можно себе это позволить.

Второй завтрак

До обеда необходим перекус. В противном случае будет съедено в 2 раза больше. В качестве второго завтрака подойдут хлебцы с отрубями или сухофрукты. Можно выбрать свой вариант. Главное, чтобы пища была полезной.

Обед

Необходимо запомнить, что суп для желудка просто незаменим. А ещё он предотвращает поглощение большого количества вторых блюд. Суп лучше выбирать либо овощной, либо на курином бульоне.

В качестве второго блюда должен выступать белок с гарниром. Можно выбрать любое нежирное мясо. Рис, греча, свежие овощи – всё, что нужно. Главное помнить, что круп необходимо немного, а вот овощей – в несколько раз больше, чем мяса.

Перекус

На эту роль отлично подойдёт творог или вкусный овощной салат. Не стоит во вторую половину дня употреблять в пищу сладкие фрукты и ягоды, так как они содержат много сахара.

Ужин

Опять белок. Если на обед было мясо, на ужин можно съесть морепродукты. И снова отличным вариантом станет овощной гарнир. Из напитков можно выбрать настои трав.

Последний приём пищи

За пару часов до сна, чтобы не ложиться голодным можно выпить стакан кефира, съесть зелёное яблоко или огурец.

И напоследок несколько полезных советов:

Каждый раз, когда хочется что-то съесть, стоит задать себе вопрос: "А что здесь полезного?"
Нельзя запивать еду водой, это увеличивает объём желудка.
Под рукой всегда должен быть лёгкий перекус. Например, банан или батончик мюсли.

Нельзя бояться, что не получится! Желание человека изменить свою жизнь всегда похвально. Если не получилось сегодня – обязательно получится завтра!

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей. Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными. Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека , питающегося правильно, может выглядеть так:

Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно. Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков. Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой. Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых. Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.

Если бы мы все неукоснительно следовали своим пищевым инстинктам, то вырабатывать привычки, связанные с режимом питания и пищевым поведением, совершенно точно не понадобилось бы. Но, к сожалению, очень часто на периодичность питания, выбор продуктов и наше насыщение влияют факторы, с едой никак не связанные. Отсюда и все проблемы.

Вы опаздываете утром на работу – и не завтракаете. Задерживаетесь на совещании – и пропускаете обед. Знаете, что позже не удастся перекусить, - и наедаетесь «впрок». Поздно ложитесь спать – и ужинаете чуть ли не в полночь. Запиваете фруктовым соком салат с тунцом и грибное суфле; то переедаете, то недоедаете; сидите на кофе большую часть дня, а вечером наедаетесь «как в последний раз»; перекусываете фаст-фудом; снимаете стресс сладеньким. В общем, потребности организма не очень-то часто и учитываются, а между тем именно их удовлетворение – главная цель и весь смысл питания. Поэтому , направлены на одно: вернуть ваш рацион и расписание питания в естественное русло. Питаться так, чтобы вашему организму было хорошо – не голодно, не избыточно, не скудно. Комфортно и здорово.

Есть 3-4 раза в день

Из пищевых перверсий чаще всего встречаются следующие две. В первом случае человек ест два, а то и один раз в день: например, с утра пьет кофе, а потом добирается до еды только к ужину, в перерывах «замаривая червячка» всякими малосъедобными снэками. Во втором случае человек, наоборот, ест с утра до ночи и всегда – на ходу. Весь его день состоит из сплошных перекусов тут и там. И первый, и второй варианты одинаково вредны: при таком питании страдает пищеварительная система, обмен веществ, фигура.
Что делать? Приучите себя есть положенные 3 раза в день плюс 1-2 перекуса. Очень желательно привязать приемы пищи к определенному времени или временным промежуткам, тогда организм (и ваша психика) быстрее привыкнет к новому режиму питания.

Обязательно завтракать

Традиционно завтраку люди уделяют меньше всего времени, завтракая тем, что «с вечера осталось», или перекусывая на ходу. И совершают серьезную ошибку: именно с утра организм нуждается в максимальном количестве энергии, а значит, и калорий. Плотный завтрак со сложными углеводами (каша, зерновой хлеб, макароны, мюсли) и легкоусваиваемым белком (яйца, молочные продукты) даст вам необходимую энергию, насытит вас до самого обеда и не отложится в виде жира на теле.
Что делать? Всегда завтракайте. Если с утра вид еды вызывает у вас отвращение, проверьте, что там с вашим ужином: обычно завтракать отказываются любители плотных поздних ужинов. Также старайтесь готовить основательные завтраки, а не есть что придется.

Не есть после 19-00

Диетологи советуют есть не позже, чем за 2-3 часа до сна, но еще лучше, если между ужином и вашим сном пройдет часа 4, в этом случае ночной перерыв между двумя трапезами (ужином предыдущего дня и завтраком последующего) составит около 10-12 часов – идеальная пауза, в течение которой пищеварительная система полностью отдыхает. Исходя из этого, если вы ложитесь спать около полуночи, ужин должен быть не позже 19-00. Это не непреложное правило, плюс вам нужно учитывать свой собственный распорядок дня, но все же такой режим питания даст вам ощущение легкости, у вас не будет проблем со сном.
Что делать? Если сначала вам будет слишком тяжело не есть после 19-00, включите в свой рацион поздний легкий перекус – фрукты, овощи или что-то кисломолочное.

Перекусывать здоровыми продуктами

Конечно, проще всего перекусить чем-то , сладким или попросту слишком калорийным: пищевые гиганты предлагают массу вариантов – от шоколадных батончиков до чипсов, жирных соленых крекеров и готовых салатов, которые представляют собой море майонеза с утонувшими в нем ингредиентами. Это путь легкий, короткий, но определенно не ведущий к здоровью. Но здоровые перекусы стоят того, чтобы с ними немного повозиться: вы будете лучше себя чувствовать, не наберете лишнего веса и дольше будете оставаться сытым.
Что делать? Если покупаете перекус в магазине, берите что-то полезное: нежирный питьевой йогурт, отрубной хлебец, фрукты, сухофрукты, орехи (несоленые). Также хорошая идея – носить с собой приготовленный дома небольшой перекус. Это может быть бутерброд с сыром, нарезанные фрукты, вымытые сухофрукты и т.д.

Не есть, если не испытываете голода

Казалось бы, очевидное и непреложное правило: есть только тогда, когда испытываешь голод. Но в реальности мы каждый день его нарушаем. Едим «за компанию», едим, чтобы сделать комплимент хозяйке, едим, потому что пришло время обеда, едим потому, что угощают чем-то вкусненьким… А еще заедаем горе и празднует едой радость, доедаем за детьми, угощаемся, машинально протягиваем руку к вазочке с печеньем… В общем, очень часто мы едим, не испытывая голода, а это – прямая дорога к ожирению и плохому самочувствию.
Что делать? Ешьте исключительно тогда, когда по-настоящему голодны. Если постоянно ешь в одно и то же время, организм подстраивается, и обычно чувство голода совпадает с привычным временем еды, но если это не так, ориентируйтесь именно на организм, а не на ваши социальные нужды. Приучитесь проверять себя, задавать себе вопрос: «А я действительно голоден?».

Не переедать

Умение вовремя остановиться, то есть почувствовать насыщение и мужественно отложить вилку – талант, почти забытый в наши дни. В этом частично виновато все то, что нас отвлекает (собственные мысли, просмотр соцсетей в процессе еды, общение), частично – неправильное пищевое поведение в целом. А иногда речь о «сбитом» компасе, когда человек, постоянно ограничивающий себя в еде, уже не различает чувство насыщения и ест «до победы», пока пуговки на поясе брюк не затрещат. Особенно наглядной эта проблема становится во время праздников: обжорство безо всякой меры в такие дни просто процветает.
Что делать? Ешьте медленно, не отвлекайтесь на посторонние занятия в процессе, сконцентрируйтесь на еде. Накладывайте в тарелку небольшие порции (вы всегда можете взять добавку). Наслаждаясь едой, прислушивайтесь к своему организму, чтобы не пропустить тот момент, когда вы насытитесь. Это ощущение ни с чем не перепутать: удовольствие от еды иссякает, в желудке появляется ощущение приятной (пока приятной!) наполненности, вам больше не хочется есть. В этот момент нужно отодвинуть тарелку – даже если в ней еще что-то осталось.