Спортивное питание для легкоатлетов. Легкая атлетика – питание для победы

Простота, сбалансированность, гидратация.

Когда вы начинаете бегать регулярно, вам, возможно, придется перестроить некоторые из ваших повседневных привычек в питании для того, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировок и избежать нежелательных вынужденных пит-стопов. Вот некоторые общие правила:

«Голодная» тренировка (иногда)

То, что вы едите, прежде чем начать заниматься, зависит в основном от того, когда вы тренируетесь и какие тренировки вы планируете. Многие люди не имеют времени (или соответствующих возможностей желудка) чтобы съесть и переварить пищу перед тренировкой, особенно если эта тренировка происходит рано утром.

Для легкой тренировки продолжительностью около часа или менее, бег без еды и питья не причинит вам никакого вреда (лишь убедитесь, что вы достаточно гидратированы).

Но для любой пробежки, которая более длительна или более интенсивна, предтренировочная «заправка» организма имеет решающее значение, потому как, выходя на дистанцию с пустым желудком — вы быстрее устаете, плюс показываете намного худший результат, не отвечающий вашим целям. Но главное не переусердствовать с пищей.

Чем проще, тем лучше

Так какая же еда идеально подходит перед тренировкой? Общеизвестные продукты, которые легки для вашей пищеварительной системы, с низким содержанием жира и клетчатки, а также с высоким содержанием углеводов повысят вашу энергию, не расстраивая ваш желудок.

Продукты которые придадут нужный для вас энергетический заряд:

— шоколад и батончики из шоколада (а также продукты серий спортивного питания);

— сухофрукты сладкие, мед, томатная паста и макароны;

— рис в форме плова сладкого, выпечка сдобная на патоке;

— йогурт с наличием рисовых шариков;

— гейнер либо же чай с наличием сахара;

Из рациона питания перед началом бега должны быть устранены блюда, в которых есть: бобовые и зерновые, баклажаны, картофель, грибы, капуста, шпинат, редис.

Время решает все

Когда дело доходит до «заправки» организма перед тренировкой, время решает все. Перед пробежкой, вы будете хотеть съесть что-то, что даст вам дополнительный заряд энергии, но при этом не оставив вас с расстроенным желудком на обочине.

Безусловно, чем больше еды, тем больше времени вам нужно, чтобы ее переварить. Каждый человек индивидуален, но если вы решили подкрепиться, вам необходимо это сделать, по крайней мере, за 30 минут, прежде чем начать пробежку, чтобы не иметь проблем с желудочно-кишечным трактом на дистанции. В течение 20 минут после окончания тренировки, необходимо съесть легкую закуску, содержащую белки, для восстановления мышечной ткани, а также углеводы, чтобы пополнить потраченные вами энергетические запасы. Это станет стартёром процесса восстановления организма, так что вы сможете быстро оправиться к вашей следующей тренировке.

Пейте

Гидратация очень важна, и не только тогда, когда вы тренируетесь. Жидкость регулирует температуру тела, выводит отходы из вашего тела, гарантирует смазку суставов, и помогает избавляться от поврежденных клеток, которые могут привести к воспалению. И правильная гидратация может помочь контролировать страстное желание пить, что очень важно, потому что это часто легко спутать с жаждой голода.

Хотя нет никакого набора рекомендаций для ежедневного потребления жидкости, хорошее правило заключается в том, чтобы стремиться потребить воды около 1/30 своего веса каждый день. Но вы не должны просто напиваться таким количеством воды. Фрукты и овощи также помогают оставаться гидратированным, из-за высокого содержания воды. Плюс они в их состав входят антиоксиданты, которые повышают восстановление мышц и иммунитет.

Поддерживайте правильный баланс

Даже если вы не тренируетесь с целью потери веса, вам все равно необходимо соблюдать правильное сочетание продуктов питания и питательных веществ, чтобы чувствовать себя энергичным на ваших дистанциях и проходить их без травм. Около 55 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов должны поступать из белка, и еще от 15 до 20 процентов должны поступать из ненасыщенных жиров. Но нет никакой необходимости, чтобы начать носить с собой калькулятор. Не обольщайтесь. При каждом приеме пищи, всего-навсего наполните половину вашей тарелке углеводными продуктами, одну четверть вашей тарелки — содержащими белок, а еще четверть — полезными жирами.

Только полезная пища

Если у вас есть семья, может показаться, что вы постоянно окружены недиетическими продуктами. Ваши дети и партнер могут не пытаться держать себя в форме, но есть больше фруктов и овощей, и меньше вредных продуктов, также полезно и для них. Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, делайте покупки, не забывая именно о «полезной кухне».

Ограничить продукты с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием жиров, которые вы на автомате всегда бросаете в свою корзину, ведь если их не будет дома, у вас не будет соблазна их съесть. Свой холодильник запасите фруктами, овощами, продуктами из цельного зерна, так чтобы они всегда были под рукой, когда наступит время перекусить. Эти продукты помогут вам чувствовать себя великолепно во время тренировок, а также способствуют низкому уровню холестерина и стабильному уровню сахара в крови, что безусловно полезно для сердечно-сосудистой системы организма.

Легкая атлетика - «королева» спорта, объединяющая такие виды дисциплин, как ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья.

Наивысшие достижения легкоатлетов зависят от способности организма обеспечить энергию для выполнения упражнений разной интенсивности и длительности. Понимание спортивным диетологом механизма анаэробной и аэробной нагрузки позволит ему дать соответствующие рекомендации по питанию легкоатлетам, которые удовлетворят их физиологические потребности.

Основные вопросы питания, которые обычно обсуждаются как наиболее актуальные:

адекватное потребление энергии и питательных веществ;
масса и состав тела;
питание до и во время соревнования;
восстановление после тренировочных занятий и соревнований;
гидратация.

Адекватное потребление энергии и питательных веществ

У легкоатлетов потребность в энергии зависит от возраста, пола, дисциплины, интенсивности и частоты тренировочных занятий. У легкоатлетов могут быть проблемы в связи с повышенным утомлением, и они нуждаются в совете по питанию, исключив врачебные причины этих проблем.

Очень часто в спорте решают не только тренированность и мастерство, но умение правильно осуществлять питание своего организма, подвергающегося мощным нагрузкам.

Оценка питания часто вскрывает недооценку потребностей в энергии для уровня тренировок данной дисциплины. Неадекватное потребление калорий, а также усталость и сонливость спортсмена могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов. Изучение потребления питательных веществ показывает, что очень часто диеты спортсменов содержат углеводов меньше рекомендованных 7-10 г на кг массы тела.

Масса и композиционный состав тела

Для некоторых спортсменов сниженное потребление энергии связано с желанием уменьшить массу и жир тела для улучшения показателей. Хотя малая масса тела и/или небольшой жир тела могут улучшать показатели, многие спортсмены имеют неправильные представления об идеальной массе тела и составе тела, особенно это касается женщин-бегуний. В действительности среди спортсменов в любом виде спорта существует значительное разнообразие в массе тела и количестве жира в теле. Были представлены данные о 70 элитных женщинах-бегуньях и определили, что в среднем жир тела у них составлял 16,8% (при диапазоне 6-35,8%). Одна из самых худых спортсменок, в организме которой жир тела составлял 6%, установила несколько национальных рекордов в беге, включая лучшее время в мире для марафона, а спортсменка с самым высоким уровнем жира (35,8 %) имела лучшее в мире время в марафонском беге.

Разнообразие в составе тела может отражать индивидуальную естественную массу, наследственность, а также влияние диеты и тренировочных занятий. Многие спортсменки рассматривают минимальную массу как оптимальную. Это угрожает развитием триады женщины-спортсменки. Мужчины также озабочены массой тела, что влияет на их питание и потребление энергии. Многие заинтересованы в наращивании мышечной массы и снижении запасов жира. Часто в поисках информации о питании они полагаются на популярные журналы, интернет, которые обычно рекомендуют пользоваться спортивными добавками и медикаментозными средствами.

Питание до и во время соревнования

Хотя спортсмены понимают значение хорошо спланированной программы для достижения наивысших результатов на соревнованиях, многим из них не хватает знаний и

умений, необходимых для разработки плана питания. На выбор спортсменами продуктов до и во время события влияют многие факторы.

Во время соревновательного сезона легкоатлеты часто переезжают с места на место. В то время как одни тренеры планируют пищу для команды в пути, другие решение этой проблемы оставляют на усмотрение спортсменов, которые, вероятнее всего, не компетентны в вопросах питания. Если спортивные диетологи не могут сопровождать команду, они должны проинструктировать спортсменов по вопросам питания в пути.

Многие спортсмены имеют ограниченный бюджет для питания и стараются сэкономить деньги и время, питаясь в ресторанах быстрого питания. Несмотря на то, что пища в этих ресторанах доступна по цене, в ней содержится много жиров, что может привести к неадекватному потреблению углеводов перед соревнованиями.

Легкоатлеты могут участвовать во многих видах соревнований в течение нескольких часов. В то время как одни выступают в одном виде, другие - в четырех. Исключение составляют десятиборье для мужчин, которое длится два дня, и семиборье для женщин, которое длится более двух дней.

Хотя руководства по питанию до и во время соревнований концентрируют внимание на высокоуглеводной и маложирной пище, спортсмены в это время сталкиваются со многими другими проблемами, которые им нужно преодолеть.

Например, в течение одного дня спортсменка участвовала в 100-метровом забеге с барьерами, 400-метровой и 1600-метровой эстафете, и перерывы между событиями были от 20 мин до 1 ч. Поскольку из-за стресса до соревнований она была не в состоянии плотно позавтракать, во время 20-минутного перерыва она пила только спортивные напитки, а во время более длительного перерыва (до 1 ч) съедала 4-6 крекеров или 1/2 банана и пила спортивные напитки.

Легкоатлеты во время встреч испытывают голод, но очень нервничают и поэтому не могут принимать пищу. Единственный путь для уменьшения чувства голода - плотно пообедать накануне встречи, причем пища должна быть высокоуглеводной, а перед сном еще и легкая закуска.

Восстановление после тренировки и соревнования

Действующие спортсмены все больше убеждаются в пользе углеводов после нагрузки для восстановления запасов гликогена и для «заправки» для тренировочных занятий или соревнований на следующий день. Однако одни из них отказываются от потребления углеводов для восстановления, а другие не умеют планировать свое время и питание, и им нужно посоветовать иметь при себе в спортивных сумках пакеты с высокоуглеводными продуктами - фруктами, фруктовыми соками, спортивными напитками, зерновыми батончиками и булочками. Восстановление мышечного гликогена особенно важно для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день.

После нагрузки рекомендуется потреблять 1,0-1,5 г на кг массы тела углеводов в течение первых 30 мин и продолжать это в течение нескольких часов до достижения примерно 10 г на кг массы тела. Дневное потребление углеводов должно составлять 7-10 г на кг массы тела.

Например, спортсменке с массой тела 66 кг потребуется дневная порция углеводов, равная 462-660 г при 66-99 г в течение первых 30 мин после нагрузки.

Примерная легкая закуска, содержащая 66 г углеводов:

450 мл спортивного напитка и банан;
225 мл клюквенного сока и батончик из зерновых;
15 подсоленных крекеров и 100 мл сладкого безалкогольного напитка;
225 мл спортивного напитка и большая булочка.

Гидратация

Установлена связь между оптимальными показателями и статусом гидратации. Несмотря на это, у спортсменов часто отмечается обезвоживание, колеблющееся от слабого до сильного. Факторы, вызывающие обезвоживание, обычно следующие:

бесконтрольная тренировка, когда за гидратацию отвечает сам спортсмен;
ограниченное наличие жидкостей на месте проведения тренировки;
переезд из прохладного климата в более жаркий и влажный без достаточного количества времени для акклиматизации;
обезвоживание организма во время перелета;
эмоциональное состояние на соревнованиях, которое заставляет спортсмена продолжать упражнение несмотря на обезвоживание.

Стратегии адекватной гидратации предполагают работу по обеспечению прохладными напитками на тренировочных занятиях и предоставлению времени для приема жидкости во время частых перерывов. Для спортсменов, особенно тех, кто тренируется в жарких условиях и хронически обезвожен, будет полезен контроль массы тела до и после нагрузки и потребление такого количества жидкости, которое соответствовало бы ее потере с потом. Помните, чувство жажды часто не является объективным показателем для соответствующей регидратации спортсмена.

Все спортсмены отличаются друг от друга: их потребности в энергии и питательных веществах зависят не только от комплекции, физической формы и испытываемых во время занятий спортом нагрузок, но и от индивидуальных физиологических и биохимических особенностей. Поэтому каждый спортсмен должен определить свои основные потребности в питании, а именно: сколько энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов ему требуется для поддержания здоровья и достижения высоких результатов.

Выбор спортивного питания также зависит от национальных традиций и образа жизни, но больше всего, пожалуй, от индивидуальных пристрастий. После определения целей спортсмен должен выработать стратегию питания, а именно: когда и в каких количествах правильно подобранная пища должна приниматься для достижения поставленных целей. Основные принципы правильного питания просты. Сложность заключается в деталях. Избежать связанных с неправильным питанием ошибок серьезным спортсменам помогут опыт и знания профессионалов. Заслуживающий доверия совет можно получить у врачей-диетологов и специалистов по спортивному питанию.

Основные вопросы питания, которые обычно обсуждаются как наиболее актуальные:

адекватное потребление энергии и питательных веществ;
масса и состав тела;
питание до и во время соревнования;
восстановление после тренировочных занятий и соревнований;
гидратация.

Адекватное потребление энергии и питательных веществ

Масса и композиционный состав тела

Питание до и во время соревнования

Восстановление после тренировки и соревнования

Примерная легкая закуска, содержащая 66 г углеводов:

450 мл спортивного напитка и банан;
225 мл клюквенного сока и батончик из зерновых;
15 подсоленных крекеров и 100 мл сладкого безалкогольного напитка;
225 мл спортивного напитка и большая булочка.

Гидратация

бесконтрольная тренировка, когда за гидратацию отвечает сам спортсмен;
ограниченное наличие жидкостей на месте проведения тренировки;
переезд из прохладного климата в более жаркий и влажный без достаточного количества времени для акклиматизации;
обезвоживание организма во время перелета;
эмоциональное состояние на соревнованиях, которое заставляет спортсмена продолжать упражнение несмотря на обезвоживание.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Питание легкоатлета

(сост. Луиз Бурк, Рон Моган)

* * *

«Все спортсмены могут получить пользу от выбора хорошего питания, которое будет способствовать последовательной тренировке, улучшению результата во время соревнования и поможет сохранить хорошее здоровье.

Выбор продуктов питания может быть самым различным в разных странах и в разных сообществах, но основа хорошего питания остается одинаковой: широкое разнообразие здоровой и полезной пищи, съедаемой в соответствующих количествах, должно составлять основные элементы питания каждого спортсмена.

ИААФ призвана помогать спортсменам всех стран мира улучшать свои результаты, их здоровье и решать их личные задачи. Эта брошюра является частью этого призвания.»

Ламин Диак, Президент ИААФ

Компания Кока-Кола через бренд ПОВЕРАДЕ установила очень успешное партнерство с Международной Ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ). В результате этого партнерства появилась данная брошюра, которая, мы надеемся, предоставит вам практическую информацию.

Мы очень рады оказывать поддержку спортсменам в достижении их личных целей. Одним из способов является спортивный напиток ПОВЕРАДЕ. Он был разработан, чтобы помочь спортсменам выступать самым лучшим образом, благодаря его составу, который может помочь задержать наступление усталости во время выполнения упражнения и предотвратить обезвоживание.

Эта брошюра признает важность питания, как решающей части спортивного результата, и мы надеемся, что вы найдете эту информацию полезной для себя.

Мухтар Кент, Председатель Правления и руководитель компании Кока-Кола

Преимущества хорошего питания

Хорошо подобранное питание дает много преимуществ всем спортсменам независимо от пола, возраста или уровня соревнования:

Оптимальное преимущество от программы тренировки

Ускоренное восстановление в течение и между тренировками и соревнованиями

Достижение и поддержание идеального веса тела и физической формы

Снижение риска получения травмы и заболевания

Уверенность в хорошей подготовке к соревнованию

Стабильность высокого результата

Получение удовольствия от еды и различные мероприятия, включающие еду

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены не могут обеспечить правильное питание. Общие проблемы и сложности включают:

Плохое знание продуктов питания и напитков и плохие кулинарные способности

Плохой выбор во время покупки продуктов или при питании в общественных местах

Плохое или устаревшее знание спортивного питания

Недостаточное количество денег

Напряженный жизненный стиль, ведущий к недостатку времени на получение или переваривание соответствующих продуктов питания

Скудный выбор продуктов питания и напитков

Частые поездки

Неправильное использование пищевых добавок и спортивного питания

Информация, содержащаяся в этом буклете, предназначена для того, чтобы обеспечить тренеров и спортсменов информацией о самых последних новшествах в спортивном питании. В то время как не существует такого понятия, как волшебная диета или пища, есть много способов, когда хорошая еда и напитки позволяют спортсменам на всех уровнях выполнять поставленные цели в программах тренировки и соревнования. Не имеет никакого смысла усердно тренироваться и игнорировать преимущества, которые вытекают из выбора правильного питания.

Брошюра «Питание для спортсменов» была подготовлена по итогам Конференции ИААФ 2007 года по вопросам питания для спортсменов и обновлена в 2011 году. Мы благодарны и признательны участникам конференции за их экспертный научный вклад в содержание этой брошюры.

Этот буклет подготовлен для Медицинской и Антидопинговой комиссии ИААФ профессором Луиз Бурке (Австралия) и профессором Роном Моганом (Великобритания)

Мы благодарим всех участников международной Конференции согласия ИААФ за вклад и замечания при подготовке этого буклета.

Основные вопросы

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью мотивации, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Огромную разницу можно выявить, обратив внимание на детали. Питание влияет на результат, и то, как мы едим и пьем, оказывает влияние на то, как мы тренируемся и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выбирать стратегию питания, чтобы решать поставленные перед собой задачи.

Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого единого типа питания, которое отвечает нуждам всех спортсменов во все времена. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться.

Питание может оказать самое большое влияние на тренировку, и хорошее питание поможет поддержать последовательную интенсивную тренировку, в то же время снизит риск заболевания или травмы. Выбор правильного питания также может совершенствовать адаптацию к раздражителю, вызванному тренировкой.

Получение нужного количества энергии, чтобы оставаться здоровым и хорошо выступать, является основой. Потребление слишком большого количества энергии увеличивает жировую прослойку; если энергии потребляется слишком мало, результат падает, чаще возникают травмы и болезни.

Углеводы обеспечивают горючее для мышц и мозга, чтобы справиться со стрессом, вызванным тренировкой и соревнованием.

Спортсмены должны знать, какое питание им нужно выбирать, чтобы обеспечить свои потребности в углеводах, сколько нужно есть и когда нужно есть.

Пища, богатая белками, важна для строения и восстановления мышц, но разнообразное питание, содержащее каждодневные продукты питания, поставляют более чем достаточно, белков. Что касается белков, то время на их усвоение в отношении тренировки и соревнования играет важную роль, и прием в пищу небольшого количества белков вскоре после тренировки может помочь ускорить адаптацию мышц. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить потребности в белках.

Разнообразное питание, обеспечивающее энергию, нуждается и в большей степени основывается на выборе хорошего питания, включающего овощи, фрукты, бобовые, фасоль, зерновые, постное мясо, рыбу и молочные продукты, которые должны обеспечивать адекватное потребление всех необходимых витаминов и минералов. Исключение какой-то из этих групп питания повышает риск нехватки важных элементов питания и означает, что нужно более тщательно выбирать продукты питания.

Поддержание жидкостного баланса важно для выступления. Потребление жидкости до, во время (там, где это уместно) и после тренировки и соревнования важно особенно в условиях жаркого климата и высокогорья. При большой потере жидкости во время потоотделения еда и напитки также должны содержать достаточно солей, чтобы восполнять солевые потери, выходящие с потом.

Всех спортсменов предупреждают в отношении неправильного использования пищевых добавок, а молодых спортсменов активно отговаривают принимать пищевые добавки.

Этот буклет содержит информацию, которая поможет спортсмену, выступающему в соревновании любого уровня, получить информацию о питании, чтобы выполнить поставленную задачу в разных ситуациях. Этот буклет делает попытку дать практическую информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменяет получение квалифицированной консультации от квалифицированного профессионала.

Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия

Все спортсмены отличаются друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах, в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную, в частности, на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.