Белковое питание для спортсменов. Особенности белкового питания

Диета для спортсменов - это вторая важная часть режима после тренировок. Именно регулируя состав питания, профессионалы и любители спорта и фитнеса набирают мышечную массу или сжигают жир.

Спортсмены: из межсезонья к соревнованиям

Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.

Диета, кроме отказа от сладкого, спиртного, жирного, предполагает:

сложные углеводы, фрукты и немного белка на завтрак.
перекус с белком или овощами;
сложные углеводы, белок за счет рыбы или постного мяса, овощи;
перекус с белком или овощами;
белковый ужин (курица, индейка, рыба, яйца, творог) с овощами.

Этот режим питания является базовым, а набор массы или сушка для похудения требуют только изменения размера порций за счет углеводов и количества жиров.

Основы наращивания мышц

Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы - не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день - примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц.

Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше - 0,8/1 г/кг.

Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:

1 большое яйцо - 6 г;
1 стакан обезжиренного молока - 8 г;
100 г нежирного творога = 14 г;
85 г нежирного говяжьего фарша - 21 г;
85 г куриной грудки - 27 г.

Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.

Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении.

Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов - энергии для мышц и тела.

Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис - 72 г, свекла - 10 г, капуста - 5-7 г, яблоки - 11 г.

Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов.

Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).

Особенности питания девушек в спорте

Разумеется, девушка не будет съедать до 200 г гречки на обед или три 400-граммовых стейка в сутки. Обязательным условием является употребление куриной грудки или рыбы по 100 граммов два раза в день (обед и ужин), обезжиренный творог в качестве перекуса и две порции каши по 100-120 граммов (завтрак и обед).

Диета для девушек-спортсменов делает основной упор на овощи, которые после обеда должны быть менее крахмалистыми, а фрукты стоит потреблять в первой половине дня.

Вегетарианская диета для набора массы

Чтобы набрать больше энергии, белка и калорийности без мяса и молока, нужно сократить количество сырых овощей и фруктов. Главная вегетарианская пища для мышечного роста выглядит следующим образом:

гречка, рис, чечевица;
фасоль, горох, морковь, зелень;
цельнозерновой хлеб, орехи, семечки;
льняное и оливковое масло;
бананы, яблоки, хурма, апельсины;
порошок растительного протеина.
соевые продукты.

Зарубежные фитнес-звезды обогащают меню добавками из семян чиа, конопли и льна для того, чтобы получить больше клетчатки, микроэлементов и жирных кислот омега-3.

Похудение для спортсменов на вегетарианской диете происходит так же, как и при обычном мясном меню: калорийность рациона нужно сократить на 15% или же попросту урезать углеводную часть. Белок остается ключевым для сохранения мышечной массы, и вегетарианцы должны потреблять его в количестве 1 грамм на 1 кг веса.

У тех, кто оставляет в рационе молочные продукты и яичные белки, они остаются основными источниками протеинов, в случае полного вегетарианства расчет делается на сою, бобовые, орехи и семена. Например, любимая вегетарианская пища многих фитнес-моделей - это тофу (творог из соевого молока), лебеда и шпинат.

Похудение спортсмена

Цель похудения у людей в профессиональном спорте - подготовка к сезону. И это важно не только в бодибилдинге, в котором сушка позволяет получить рельеф и венозный рисунок под кожей. Боксеры и борцы сбрасывают вес, чтобы попасть в определенную весовую категорию, а игроки командных игр - для увеличения производительности.

Принципы спортивного похудения выглядят следующим образом:

постепенное снижение веса на 1-2 кг в неделю;
сохранение высокого количества белка в рационе;
сокращение суточной калорийности рациона на 300-600 калорий;
запрещено голодать и полностью отказываться от углеводов.

Именно потому для похудения спортсменов диета не ограничивается фиксированным количеством калорий, что в корне неправильно: каждый человек имеет разный вес тела, интенсивность тренировок, и это все надо учитывать.

Сушка - это жаргонное обозначение краткосрочной диеты бодибилдеров при подготовке к выступлению. Основная цель экспресс-похудения - избавление от воды и снижение процента жира в организме.

Сушка может занимать 1-3 месяца с учетом стартового и целевого веса и подготовки спортсмена. Другое название «низкоуглеводная диета » - полностью открывает смысл процесса. На фоне сокращения поступления углеводов организм начинает расщеплять жировые запасы.

Спортсменами низкоуглеводная диета применяется в короткие сроки в сочетании с интенсивными тренировками и кардио:

сокращение калорийности рациона постепенно происходит за счет углеводной части. Если разделить сушку по этапам на недели, то они будут соответствовать 3, 2 и 1 грамму углеводов на 1 кг веса. Низкоуглеводная часть режима предполагает соотношение белков, углеводов и жиров в процентах - 50:20:30;
плавный вход в сушку за счет отказа от быстрых углеводов. На старте исключаются фрукты, кроме несладких яблок и грейпфрутов, морковь, свекла, помидоры и баклажаны, все бобовые. Остаются крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, перловка), а также капуста, зелень, огурцы, салатные листья. Разрешен нежирный творог, кефир. Важно то, что каши нужно съедать до 16:00 часов примерно, а после - позволяются только белки, огурцы и зелень. Разрешено заправлять салаты ложкой оливкового масла, кушать по 5-6 миндальных орехов в день. Хитростью многих атлетов является льняное масло для похудения, которое принимается утром или на ночь, чтобы за счет жирных кислот омега-3 ускорять расщепление жиров.

Сушка предполагает индивидуальный подход. Кому-то достаточно сократить углеводы до 2 граммов, а кому-то придется выдержать все шесть недель, постепенно убирая из рациона яблоки и грейпфрут на второй неделе сушки; кефир и творог на третьей неделе сушки.

Вы сможете достичь больших целей с программой прогрессивной тренировки и качественной диетой. Белковое питание для спортсменов помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии.

Белок присутствует в каждой клетке в человеческом теле, поэтому каждый человек нуждается в минимальном количестве белка ежедневно для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Cывороточный протеин. Описание товара. Рекомендации по применению. Отзывы.Подробнее >>

Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты - те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка : яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует один или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

Белковое питание для спортсменов для наращивания мышц

Протеиновая диета для набора мышечной массы включает в себя белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, углевода в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции полного белка принимаемых до и после интенсивной тренировки помогает максимизировать синтез мышечного белка, процесс с помощью которого растут мышцы. Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой силовой тренировки.

Уточните сколько белков присутствует в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Сколько белка в день нужно человеку

Белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.

Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день паурлифтеру? Рекомендуемая формула: от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Через сколько пить протеин после тренировки

За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90 минут до силовой тренировки и в течение 90 минут после занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения . При интенсивном потреблении белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания. Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты.

Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от того здоровое оно у вас или нет.

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Советуем почитать:

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и , так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Советуем почитать:

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных входят следующие:

Разные сорта нежирного мяса;
Курица, индейка;
Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
Молоко и кисломолочные продукты;
Бобовые;
Куриные яйца;
Свежие овощи и фрукты;

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Интересно почитать:

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

Персики, творожные продукты, чай;
Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, твердых сортов, чай, мед;
Протеиновый коктейль, яблоко;
Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
Салат из фруктов, нежирный йогурт;
без молока с сухофруктами;
, сухое печенье;
Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
Мюсли, кефир, лесные ягоды;
Орехи;
Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

Мясо на гриле, овощной салат, компот;
Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
Тушеная куриная грудка, салат из с сыром;
Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
Бурый рис, вареная куриная грудка;
Суп-пюре со шпинатом, из телятины на пару;
Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
Запеченная рыба с зеленым горошком;
Омлет из пяти белков с грибами;
Запеченная форель, бурый рис;
, хлеб с отрубями;
Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
Салат из капусты, отварная куриная грудка;
Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Белковая диета отлично подходит тем, кто занимается спортом. Это даже скорее не диета, а образ жизни. Для поддержания хорошей физической формы и переносимости нагрузок спортсмены должны потреблять много белка. Количество употребляемого спортсменами протеина должно в несколько раз превышать число белка, требуемого обычным людям.

Рацион не должен содержать выпечку, спиртные напитки, консервацию, копчености, ограничиваются сахар с солью. Рекомендуется пить большое количество воды. Продолжительность диеты для спортсменов определяется в индивидуальном порядке, поэтому сроки выбираются по самочувствию.

Белковая диета, меню

Варианты завтрака

овсяная каша на молоке, 120 г вареной телятины, яблоко, зеленый чай;
150 г творога, две ложки сметаны, банан, чай с молоком;
60 г сыра, два зерновых хлебца, ягоды, чай с медом.

Варианты второго завтрака

не жареные орехи;
мюсли с молоком;
отрубной хлебец с маслом;
натуральный йогурт, ломтик горького шоколада;
сыр адыгейский, ржаной хлебец.

Варианты обедов

бульон из курицы, 100 г вареной говядины или курицы, овощной салат с маслом, чай;
200 г вареной говядины или свинины, паста, овощной салат со сметаной, кофе.

Варианты ужинов

200 г вареной курицы или рыбы, две запеченные картофелины, томатный сок;
омлет, овощной салат с зеленью, чай.

Перед сном

кефир;
ряженка;
питьевой йогурт.

Белковая диета для спортсменов не направлена на похудение, она необходима для обеспечения мышц достаточным количеством белка. Система питания имеет определенные противопоказания: болезни ЖКТ, заболевания почек. При таком рационе нужно регулярно и усиленно заниматься спортом. Перед тем, как начинать диету, следует обратиться к врачу для получения рекомендаций касаемо приема витаминных добавок.

Для всех людей залог здоровья – это сбалансированное и рациональное питание. Для профессиональных спортсменов правильное питание – это не только здоровье, но и основа профессионального успеха. Стандартный рацион спортсмена гораздо калорийнее, чем человека, чья профессиональная деятельность не связана с интенсивными физическими тренировками, и на 55-60% состоит из углеводов.

Однако бывают ситуации, когда спортсмену необходимо избавиться от лишнего веса, например перед соревнованиями. Но сброс веса ни в коем случае не должен происходить за счет снижения мышечной массы, поэтому на помощь спортсменам приходит белковая .

Основу рациона при данной диете составляют . Составлять меню белковых продуктов, необходимо с учетом того, чтобы на килограмм веса приходилось не менее 1,5 г белка в день.

В меню разрешено включить следующие :
Молочные без жира (творог, молоко, йогурт);
Мясо, приготовленное на пару (курица, телятина, индейка, кролик);
Морепродукты и рыба;
Яйца;
Бобовые (фасоль, чечевица);
Крупы (пшеница, рис).

Не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным. Витамины, минералы и клетчатка также необходимы организму, поэтому в рационе питания должны быть в наличие овощи (сельдерей, шпинат, помидоры, капуста, свекла, морковь).

Особенности диеты в зависимости от пола и возраста

Мужчины. Процент мышечной массы в теле мужчины больше, чем у женщин, поэтому им требуется большее количество белков. Если мужчине, не занимающемуся спортом достаточно на килограмм веса 1 г белка в день, то спортсмену необходимо на килограмм 5 г в день.

Женщины. Спортсменкам необходимо ежедневно на килограмм веса 3 г белка. Для тех, кто хочет использовать данную диету, чтобы быстро бросить лишний вес, достаточно на килограмм веса 1,5 г. Однако необходимо принимать во внимание, что эффект от этой диеты будет гораздо быстрее и значительнее, если совмещать ее с тренировками в спортзале.