Что сказал сомнолог. Удобное спальное место

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 4-5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 4-5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

* Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).

* Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).

* Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.

* Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).

* Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).

* Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).

* Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).

* Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи).

Все перечисленные правила учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Как выспаться за 5 часов: факторы сна

Чтобы выспаться за 5 часов, мало следовать методике – еще нужно учитывать несколько факторов, которые очень важны для получения здорового сна за довольно короткий период.

Свежий воздух

Это один из первых факторов, способствующих здоровому и быстрому сну. Перед тем как лечь в постель, стоит прогуляться на свежем воздухе – это не только даст смену настроения, но и поспособствует лучшей вентиляции легких, насыщению крови кислородом, нормализации дыхания, ритмичной работе сердца. Причем будет вполне достаточно неспешной ходьбы на протяжении 15 минут. Также перед сном обязательно проветривать комнату, чтобы воздух в ней не был спертым и душным, а отдавал прохладой и свежестью.

Здоровое питание

Если человек не в состоянии постоянно придерживаться режима здорового питания, ему стоит ограничить себя в жирной пище хотя бы в вечерние часы, перед сном. Кроме того, нужно отказаться и от алкогольных напитков, отдав предпочтение сокам, нектарам, морсам, травяным чаям или молоку (желательнее всего теплому). Перегруженный желудочно-кишечный тракт ночью будет работать не на вас, а исключительно на себя, не дав нормально выспаться и получить должную порцию энергии для очередного дня.

Физические упражнения

Общеизвестно, что физические упражнения поддерживают тело в идеальной форме. Однако помимо этого, регулярные занятия еще способствуют и уменьшению содержания гормонов стресса. Сегодня специалистами доказана польза зарядки не только утром, в качестве взбадривающего элемента, но и вечером, за три-четыре часа до сна – как фактор предотвращения сонливости, способ повышения температуры тела, улучшения циркуляции крови и снятия мускульного напряжения.

Удобная постель

Мужчине крайне некомфортно чувствовать себя в т. н. «женской» постели, то есть подогнанной женой/подругой исключительно под себя. Мужская постель отличается от женской тем, что нагрузка на матрас у них приходится на разные зоны: у мужчин – на область плеч и ключиц, у женщин – на зону таза. Поэтому для достижения оптимального 5-часового сна крайне важно, чтобы все сосуды, ткани и мышцы не подвергались давлению, получив предельно возможное расслабление. Чтобы не возникало никаких неудобств, специалисты рекомендуют пользоваться ортопедическими матрасами, которые учитывают форму и особенности тела каждого – будь то мужчина или женщина, даже если они спят в одной постели. Но чтобы нормально выспаться за 5 часов, все-таки советуют спать раздельно.

____________________
Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или .

Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать. Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о . Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, и не , шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, и ощущать бодрость весь день.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

Dymaxion.
Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
Uberman.
Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
Everyman.
На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
Siesta.
Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
Tesla.
Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Ученные доказали, что для полного восстановления сил взрослому человеку достаточно проводить во сне 7-8 часов. Однако чтобы выкроить столько времени в течение суток на сон, придется перенести на завтра дела или укоротить свой отдых. Для того чтобы не прибегать к крайностям, рекомендуется освоить методику сна, которая покажет, как выспаться за 4 часа, без вреда для здоровья.

Биоритмы человека

Во время дремоты организм продолжает функционировать, выполняя те или иные задачи, в отведенный промежуток времени. Называются такие периоды биоритмами. За сутки в организме человека происходит пять видов биоритмов, три из которых выпадают на время дремоты:

Ночь (промежуток времени с 22:00 до 4:00). Эта фаза отключки считается неглубокой, так как во время неё организм сильно активизируется, способствуя выработке гормонов роста (соматотропный гормон). Однако после 2-3 часов ночи производительность гормонов понижается, и человек погружается в глубокую стадию сна.
Ранее утро (4-6 часов утра). Органы начинают постепенно активизироваться, подготавливаясь к пробуждению. Количество вырабатываемых гормонов (адреналин, кортизол и т. д.) за один час стремительно растет, одновременно с уровнем гемоглобина в крови. В результате этих явлений сердечный ритм также ускоряется, и дыхание человека стает более глубоким и равномерным.
Утро (6-8 часов утра). После нескольких часов активной работы организма, проведенных для того, чтоб человек мог взбодриться, уровень полезных веществ в крови начинает стремительно понижаться. Повысить его можно с помощью сытного завтрака.

Важно!Для того чтобы выспаться за 4 часа в сутки, рекомендуется засыпать около 23:00 и просыпаться не позже 3-4 часов утра. Ведь в период, после полуночи, организм наиболее расположен к отдыху, в результате чего дремота получится качественной.

Согласно мнению йог, быстрый отдых человека должен заканчиваться в 3 часа утра, т.к. в это время активизируется центр дыхания. Однако детей рекомендуются укладывать спать не позже 10 вечера. Поскольку у них период глубокого сна занимает более длительный промежуток времени.

Техника четырехчасового сна

Для того чтобы спать по 4 часа и высыпаться, человеку недостаточно просто следовать биоритмам, и вовремя ложиться в постель. Ведь техника быстрой дремоты также включает в себя и некоторые дополнительные мероприятия, такие как: подготовка спального места и психологический настрой. Порой человеку может даже понадобиться смена образа жизни, включающая борьбу с вредными привычками и разработку правильного рациона питания.

Организация спального места

Перед тем как приготовиться морально к быстрому сну, следует заранее подготовить спальное место. В первую очередь, выбирается правильный матрас, который будет не слишком мягким, и по возможности ортопедическим. Далее, подбирается подушка. Рекомендуется отдать предпочтение анатомическому аксессуару. Помощь в подборе такого типа подушки оказывают врачи-сомнологи.

В обязательном порядке подготавливается комната, где планируется проводить суточный отдых. Для этого достаточно проветрить в течение 1-2 часов, и по возможности наполнить ароматом цветов с помощью аромолампы. Непосредственно перед сном, когда подготовка спального места будет завершена, рекомендуется выключить источники шума (телевизор, радио, ноутбук и т. д.). Взамен почитать книгу или газету.

Приучаемся спать в правильной позе

Правильное положение во время сна играет не менее важную роль, чем спальное место, а значит подбирать нужно щепетильно. Врачи рекомендуют людям спать на спине, поскольку такая позиция считается благоприятной. Однако заснуть проще всего лёжа на животе или на боку.

Важно! Польза дремоты на боку считается выгодной, нежели от сна на животе. Ведь лёжа на боку, человек пребывает в естественном положении, что позитивно сказывается на позвоночнике и пояснице. Из дополнительных особенностей этой позиции можно выделить помощь в борьбе с храпом и изжогой.

Психологический настрой

Для того чтобы нормально выспаться за четыре часа в сутки, психологический настрой перед сном должен быть соответствующим. В первую очередь останавливается внутренний диалог (о работе, учёбе, отношениях и т. д.) или по возможности сводится к минимуму. Также рекомендуется избегать планирования дел в вечерний период.

За полчаса до отключки, рекомендуется включить релаксирующую музыку или звуки (звук дождя, ночного леса и т. д.), чтобы полностью избавиться от накопившихся за день эмоций. В момент, когда организм готов сомкнуть глаза, свет в комнате выключается, допускается только ночник. Это поможет уснуть быстро и крепко, а по пробуждению почувствовать прилив бодрости.

Реллакс перед сном

Чтоб быстро засыпать и спать по 4 часа в сутки, при этом высыпаясь, человеку необходимо также делать релаксирующие упражнения на ночь.

Лёжа на кровати, напрягите все группы мышц. Спустя 5-6 секунд расслабляйте их, в последовательности – сверху до низу (от лица до ступней). После нескольких повторов упражнения, полностью расслабьтесь, раскинув ноги и руки по сторонам (приняв позу звезды). Полежите так 2-3 минуты, после чего повторно напрягите все группы мышц несколько раз. Это позволит телу расслабиться перед сном.

Бросаем вредные привычки

Под воздействием алкоголя и никотина человеческий организм постепенно разрушается, что, в свою очередь, оказывает непоправимый вред на сновидение. Приняв перед сном небольшую порцию алкоголя, можно уснуть быстрее обычного. Однако отдых будет тревожный, т.к. алкоголь заставляет организм держаться в фазе неглубокого сна до тех пор, пока человек полностью не протрезвеет. На это уходит до 4-х часов.

Никотин вызывает у организма зависимость. К примеру, если есть привычка курить каждые два часа, то в ночной период (4-5 часов) организм будет чувствовать тревогу и недостаток вредного вещества. Это явление вызовет недосыпание, даже при восьмичасовом сне.

Соблюдаем режим сна и питания

Для того чтобы сон по 4 часа в сутки был максимально эффективным, человеку также необходимо уделять время и своему режиму питания. В первую очередь, вычеркните из дневного рациона продукты, содержащие кофеин: чай, кофе, колу и другие кодеиновые напитки. Поскольку это вещество заставляет мозг функционировать активно, не давая перейти в фазу глубокого сна.

Далее, пополните дневной рацион продуктами с высоким содержанием триптофана. Аминопропионовая кислота способствует активной выработке гормонов сна, позволяя человеку спать крепко. Также не стоит забывать про режим дремоты. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одинаковое время, чтобы организм постепенно привыкал к четырехчасовому сну. И уже через 2-3 недели вполне будет хватать этого количества времени, чтобы выспаться.

Правильно пробуждаемся

Для того, чтоб высыпаться в течение 4 часов, вам нужно не только вовремя ложиться, но и в правильное время пробуждаться. По мнению специалистов, время пробуждения должно быть установлено не позже 4 часов утра. Ведь именно до этого периода успевает закончиться глубокая фаза сна.

Однако для полного восстановления сил глубокой фазы сна будет мало. Обеспечьте себе дополнительный отдых и во время неглубокой отключки. А сделать это можно путём предварительной подготовки ко сну, и должного психологического настроя.

Переход на постоянный четырехчасовой отдых

Переходить на постоянную короткую дремоту лучше всего постепенно, в период от 2 до 3 недель. В первую неделю приучайте себя ложиться своевременно спать, и просыпайтесь строго с будильником. Изначально вы будете чувствовать серьёзный недосып, однако с этим чувством следует также бороться.

Важно! Если вас, после четырехчасового сна, днём будет одолевать дремота, даже спустя месяц такого режима, то вполне вероятно, что у вас в организме имеется какая-либо патология. В таком случае с техникой сна за 4 часа лучше повременить, иначе отсутствие полноценного отдыха организма вызовет осложнение протекающего заболевания.

Если вы уже проснулись, ни в коем случае не лежите дальше на кровати, с предлогом: «еще 5 минут, и встаю». Ведь чем дольше вы будете греться под одеялом, тем сложнее будет вам вставать потом. На второй неделе организм уже начнет привыкать к такому режиму, и вы уже не будете так хотеть спать утром, как в первое время. На третьей неделе, сможете просыпаться раньше будильника, поскольку 4 часов станет достаточно для полного отдыха.

Вред или польза

По большей части, правильный короткий сон считается очень полезным для человека. Во-первых, он позволяет существенно экономить суточное время, которое вы сможете потратить на дела и отдых. Во-вторых, если вставать рано утром, вы сможете на некоторое время избежать дневной суеты, что даст вам возможность расслабиться и подумать о предстоящих планах. В-третьих, вставая рано утром, вам будет казаться, что время тянется очень долго.

Что касается минусов короткого сна, то он лишь один – недосыпание. Однако это явление вполне может вызвать у человека серьёзные расстройства нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому при длительном ощущении рассеянности по утрам, лучше повременить с техникой быстрого сна. Иначе последствия могут быть очень плачевными.

Возможные последствия

По мнению специалистов кратковременная дремота не должна становится повседневным ритмом жизни человека. Как показывает практика, большинство людей чувствуют заряд бодрости на целый день лишь в первые 2-3 недели использования такой методики. Дальше заряда бодрости начинает хватать на меньший и меньший период.

При этом если человек вовремя не вернется к нормальному режиму сна (норма для взрослого человека составляет не менее 8 часов в сутки), то вполне вероятным станет развитие у него апатии и повышенной нервозности. Поэтому прежде чем стабильно начать спать по 4 часа в сутки, внимательно изучите возможные последствия такого сна.

Полифазный сон, как выход из ситуации

Полифазным сном называются кратковременные сновидения, которые человек наблюдает несколько раз в сутки, с постоянной периодичностью. Однако пользоваться таким методом отдыха рекомендуется не слишком длительный период. Ведь полифазная отключка позволяет лишь сохранять работоспособность всех умственных процессов на протяжении дня, не давая организму отдохнуть сполна. Длительное воздействие усталости на организм, в свою очередь, может быть чревато внезапным отключением сознания и сильной рассеянностью.

Как меньше спать по методу Вейна

Вейн Александр Моисеевич – доктор медицинских наук, посвятивший жизнь изучению влияния сна на работоспособность мозга, и придумавший методику эффективного отдыха за 4 часа. Суть этой способа заключается в определении подходящих периодов отключки для каждого человека, согласно индивидуальным особенностям организма.

В течение суток необходимо зафиксировать, в какой промежуток времени появляется наибольшая тяга ко сну. И в тот момент, когда проявится, постарайтесь уснуть на 1-2 часа. Оставшееся 2-3 часа необходимо перенести на полночь, когда организм предрасположен к отдыху.

Примеры короткого сна у исторических личностей

Методика быстрого сна имела большую популярность еще за долгое время до наших дней. Если верить историческим фактам, то ею пользовались такие великие люди, как: Наполеон Бонапарт, Гай Юлий Цезарь, Леонардо Да Винчи, Бенджамин Франклин и т. д.

Наполеон

Наполеон Бонапарт в своё время считал, что спать по 8-9 часов могут только больные люди, чей организм подвергается воздействию патологий. Сам же полководец предпочитал уделять сну всего 4 часа в сутки. Заключался наполеоновский метод быстрого отдыха в том, что он ложился спать около полуночи, и пробуждался примерно в 2 часа ночи. До 5-6 утра полководец занимался работой, после чего снова засыпал на пару часов. В итоге, подобный режим сна выработал у Наполеона бессонницу и рассеянность, что и стало, по мнению историков, причиной его поражений в Ватерлоо.

Леонардо Да Винчи

Методика дремоты великого художника и изобретателя Леонардо Да Винчи имела схожие черты с методом Вейна. Писатель спал всего 2 часов в сутки, прерываясь на двадцатиминутные сновидения каждые четыре часа. Однако подобные режим отдыха ничем хорошим для Леонардо Да Винчи не закончился, и его методику более никто не применял на собственном опыте.

Исходя из этого следует, что выспаться за 4 часа возможно. Но вводить такой режим отдыха в постоянный дневной рацион категорически не рекомендуется. Подобной методикой быстрого сна без последствий можно пользоваться в период от 2 до 3 недель, после чего организм уже начнет истощаться.

Многие люди из-за нехватки времени ограничивают себя в полноценном сне. Они считают, что 5-6 часов достаточно для восстановления всех систем организма и нормального их функционирования на протяжении дня. Но постоянная информационная перегрузка, физическое переутомление могут спровоцировать скачки давления, нервные срывы.

Ночной сон необходим человеку для восстановления сил. Регулярный недосып приводит к ухудшению здоровья, внешнего вида, эмоционального состояния. Поэтому после трудового напряженного дня рекомендуется спать не менее 7 часов. Наиболее благоприятное время для сновидений – с 22.00 ночи до 5-6 утра.

В зависимости от возраста организму необходима разная длительность для восстановления:

новорожденный – 20-22 часа в сутки;
малыш до года – 14-16 часов;
ребенок с 1 до 10 лет – 10-14 часов, с 10 до 13 лет – около 9 часов в сутки;
подросток – 8-10 часов;
взрослый – 7-8 часов;
пожилой – 5-7 часов.

Для людей, которые подвержены эмоциональному и физическому перенапряжению, необходимо большее количество сна. Также женщины из-за своей восприимчивости к стрессам могут не высыпаться за 8 часов. Рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие и регулировать режим, исходя из своего состояния здоровья.

Правильный режим позволяет продуктивно работать, общаться с друзьями и близкими, уделять время хобби и досугу. Но при этом не ощущать себя уставшим и раздражительным. Не рекомендуется бросаться в крайность и спать 10-12 часов. Такой длительный отдых также приводит к сбою в работе мозга, нарушению обмена веществ, перепадам настроения.

Сон, который продолжается 5 часов

Последние исследования в области сомнологии доказывают, что человек способен полностью отдохнуть и восстановиться за 5 часов. Для этого необходимо придерживаться главных правил здорового и крепкого сна: комфортные условия, тишина, отказ от плотного ужина, оптимальные нагрузки в течение дня.

Для многих людей пятичасовой сон является испытанием для организма, особенно если такой режим вынужденная мера. Отказ от отдыха в пользу физических и умственных нагрузок со временем приведет к нарушениям в работе мозга и центральной нервной системы.

Существует множество методик, которые позволяют плавно перейти на непродолжительный ночной отдых. Одно из главных условий – это быстрое вхождение в фазу глубокого сна.

Совет! Перед началом эксперимента необходимо проверить состояние здоровья. Наличие хронических заболеваний, ОРВИ, патологий сердца и щитовидной железы являются противопоказанием. Во время беременности и кормления грудью нельзя лишать себя сна из-за гормональной перестройки.

Преимущества

Многие хотят научиться спать по 5 часов и высыпаться для того, чтобы было больше времени на учёбу или работу. Такой режим часто практикуется в период наибольшей умственной или физической нагрузки (сессия, конец квартала, острый недостаток финансов).

Основная польза непродолжительного сна – это появление 19 часов бодрствования, которыми человек распоряжается как ему удобно. Если дополнительные 3 часа потратить на работу, вы сможете получать на треть больше своей сегодняшней зарплаты. Также многие творческие люди говорят о появлении креативности и вдохновения.

Перейти на пятичасовой сон плавно и с соблюдением всех правил разработанных методик можно абсолютно безболезненно и безопасно. Очень важно вовремя , исключить все внешние раздражители: яркий свет, шум, духота в помещении.

Недостатки

Ученые, изучающие необходимость сна для человеческого организма, рекомендуют восьмичасовой отдых. Отклонение от нормы в меньшую или большую сторону приводит к нарушению функционирования систем жизнедеятельности. Последствия неправильного режима и постоянного не высыпания:

ожирение;
кожные высыпания, сбой менструального цикла, выпадение волос;
ухудшение зрения и состояния зубов;
развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение иммунитета;
нарушение работы щитовидной железы;
нервное перенапряжение, неврозы, депрессия;
проблемы с памятью и координацией движения.

Положительная практика 5 часового сна является исключением и подходит только для полностью здорового и молодого человека. Если во время эксперимента вы начали чувствовать упадок сил, начните больше отдыхать. Для старшего поколения режим подходит из-за отсутствия физической и умственной активности и замедления обмена веществ.

Важно знать! Несмотря на прекрасное самочувствие, средняя продолжительность жизни недосыпающих людей – 65 лет. Также повышается вероятность развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Известные методики эффективного сна за пять часов

Техники быстрых сновидений разработаны на основании длительного изучения работы мозга во время ночного отдыха. Для удачного эксперимента рекомендуется изучить цикл сна и его особенности. Считается, что с 22.00 до 2 ночи можно зарядиться энергией на последующие 19-20 часов бодрствования. Учитывайте состояние своего здоровья. Важно обеспечить себе комфортные условия, чтобы сразу заснуть.

Полифазный сон

В современной науке существует теория, описывающая , как единственный правильный и продуктивный режим для человека. Эксперимент заключается в разбивании ночного отдыха на несколько частей. Леонардо да Винчи (художник, изобретатель) спал не более 15 минут каждые 4 часа, а Бакминстер Фуллер (архитектор, философ) мог поспать 4 раза в сутки по полчаса.

Упомянутые известные личности в день спали не более 2 часов, но при этом были продуктивны и чувствовали себя хорошо. Это связано с тем, что после пробуждения мозг наиболее активен. Поэтому непродолжительные фазы сна способствуют улучшению мыслительных процессов и развитию творческих способностей.

Чтобы перейти на такой режим, необходимо пройти адаптацию. В среднем она занимает пять дней. Нужно будет бороться с постоянным чувством сонливости, а также научиться засыпать и просыпаться за несколько минут.

Важно знать! Полифазный сон подойдет не всем. Человек не сможет взаимодействовать с социумом и работать по обычному графику. Также недосыпание становится серьезным стрессом для организма.

Быстрый сон по Вейну

Благодаря исследованиям доктора медицинских наук Александра Моисеевича Вейна разработана методика быстрого сна. Она основана на том, что во время ночного отдыха мы проходим несколько фаз или циклов: дремота, сонные веретена, Дельта-сон, глубокий и быстрый сон. В его трудах подробно описано, как регулярно спать по 5 часов в сутки и высыпаться.

Чтобы взбодриться за 4-5 часов (по 2-2,5 часа до полуночи и к утру) необходимо самостоятельно изучить особенности своего сна. В первую ночь следите за своим состоянием, и отмечайте время, в которое повышается сонливость. Именно данные промежутки являются наиболее благоприятными фазами для восстановления сил.

По мнению приверженцев Вейна во время фазы быстрого сна происходит полная подзарядка и восполнение энергии. Поэтому от 80% сновидений можно отказаться. Таким образом, за несколько дней вы сможете полностью перестроиться и спать не более 5 часов в сутки.

Техника короткого сна от Константина Довлатова

Психолог Константин Довлатов разработал специальный аудиокурс, прослушав который, вы сможете наладить режим сна, сократив его вдвое. Он подробно описывает методику подготовки ко сну и рассказывает о вещах, мешающих .

Аудиокурс объединил знания психологии, описания функционирования мозга и влияния физической активности на здоровье. Также вы сможете узнать следующее:

, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил;
что происходит с организмом во ;
можно ли выспаться за 5 часов;
какие факторы влияют на длительное засыпание и тяжелое пробуждение;
как взбодриться без кофе и чая.

Коуч-тренер также обучит вас базовым асанам из йоги, которые будут способствовать успокоению и восстановлению сил и энергии без сна. За 100 дней вы научитесь быстро и крепко засыпать. Технику Довлатова можно приобрести в интернете всего за 500 рублей или пройти его онлайн курсы.

Пятичасовой суточный сон: мнения специалистов

Если ваш график не позволяет спать 8 часов в сутки, можно сократить время отдыха до 5-6. Истории известны случаи, когда человек за 2 часа успевал восполниться энергией и оставался бодрым весь рабочий день. Чтобы не навредить здоровью, прислушайтесь к специалистам в области сомнологии:

Внимание! Нельзя экспериментировать и уменьшать длительность сна при беременности и лактации, при депрессии или в первое время после пережитого стресса.

Необходимо срочно отложить все дела и выспаться, если присутствуют следующие симптомы:

резкое повышение или понижение артериального давления, нарушенное сердцебиение;
нарушенная координация, обмороки;
потеря памяти, заторможенность, ухудшение зрения;
тошнота, отсутствие аппетита.

Перечисленные признаки говорят о неготовности организма к 5 часовому сну. Особенно опасны сердечно-сосудистые заболевания и скачки давления. Также обязательно полноценно отдыхать, если ваша работа требует большой физической активности.

Отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени является причиной непродолжительной жизни и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения.

Невероятно быстрый темп современной жизни, дедлайны, авралы, новые проекты и планы карьерного взлета заставляют человека по собственной воле выходить за рамки трудового кодекса и работать до 20 (!) часов в сутки.

При этом стремление добраться до вершины в кратчайшие сроки сопровождается снижением работоспособности, внимательности и даже жизненной энергии. Трудоголики жалуются на то, что им совершенно не хватает времени, выделенного на одни сутки, они находят способы продлить рабочий день за счет отказа от отдыха и приема пищи. Удивительно, но эти жертвы редко себя оправдывают.

А вот некоторым индивидуумам очень повезло – для того, чтобы полноценно отдохнуть в ночное время, им достаточно спать в течение не более пяти часов. Таких людей немного, но наука засвидетельствовала их существование. «Короткоспящие» подчиняются собственным биоритмам, отличным от множества людей, и их особенность заслуживает легкой зависти.

А если вы не относитесь к небольшому числу счастливчиков? Неужели нет способа «перестроиться» на новый ритм? Как можно выспаться всего за 4 часа, не потеряв трудоспособности?

Существуют специальные методики, позволяющие «приучить» организм высыпаться за маленький период времени. Речь идет о том, что для среднестатистического человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7-8 часов, а «быстрый» длится 4-5 часов.

Что такое сон и зачем он нужен

Для того чтобы понимать необходимость в ночном отдыхе, нужно вникнуть в основные сомнологические понятия.

Сон – это физиологическое (естественное и необходимое) состояние организма, которое характеризуется значительным снижением психоэмоциональных реакций, отсутствием психического взаимодействия с окружающей средой. Количество времени, необходимое для ночного сна, индивидуально, оно определяется различными факторами – степенью эмоционального и физического напряжения, биоритмом, условиями, в которых происходит отключение организма от реальности.

В течение 7-8 часов ночного отдыха происходит поочередная циклическая смена фаз отдыха.

Медленная фаза, ее именуют ортодоксальным сном, глубоким. Все процессы в организме максимально замедляются, пробуждение в это время тяжелое, состояние после него приравнивается даже к усталости.
Быстрая фаза, поверхностный сон. Электроволны, регистрируемые в этой фазе, соответствуют таковым при бодрствовании, пробуждение наступает легко, сопровождается ощущением полного восстановления жизненных сил.

На обе фазы приходится 1,5-2 часа, ¾ из них составляет медленная. Наличие правильного сна – залог здоровья, ведь период ночного отдыха – часть режима дня. Для того чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, необходимо просыпаться сразу после завершения быстрой фазы, но до наступления медленной. Оптимальное время можно определить, затратив на посещение царства Морфея временной промежуток, кратный 1,5 плюс 30 минут на засыпание.

Методика полифазного сна

Сторонники техники полифазного сна, утверждают, что даже не сомневаются, можно ли спать по 4 часа в сутки и высыпаться – они спят даже меньше.

Методика основывается на том, что при соблюдении фаз отдыха можно за несколько «приемов» в день выспаться. Вот наиболее популярные режимы сна-бодрствования по этой методике:

Dymaxion – спать необходимо по тридцать минут через каждые шесть часов.
Uberman – отдых длится 20 минут и наступает каждые четыре часа.
Everyman – ночью нужно спать от полутора до трех часов, в течение дня – трижды по 20 минут.
Tesla – жесткий режим, при котором ночью на «отключение» приходится два часа, в дневное время – всего 20 минут, сторонники этого режима точно знают, как выспаться за 4 часа.
Siesta – наиболее похож на привычный для нас режим, когда в ночное время можно отдыхать 5 часов, а днем – 1,5 часа (в общей сложности за сутки выходит гораздо больше чем 4 часа).

Техника быстрого сна

Существуют и общие рекомендации, позволяющие сделать обычный отдых более эффективным и продолжительным, при этом затратить на него потребуется меньшее количество времени. Мы научим вас, как высыпаться за 4 часа, следуя простым правилам, вот методика:

Подготовьте место для отдыха. Комната должна быть проветрена не менее 15 минут. Температура помещения 18-20 градусов С. Обеспечьте плотные шторы или повязку на глаза, звукоизоляцию или беруши. Подберите комфортный матрац, подушку по размеру (толщина подушки равна расстоянию от уха до плеча). Одеяло должно быть теплым, но достаточно легким.
Спать рекомендовано в минимальном количестве одежды.
Последняя трапеза должна быть произведена минимум за три часа до отдыха, прием кофеина за 5-6 часов.
Прогулка в течение 15 минут на свежем воздухе обеспечит быстрое засыпание.
Для того чтобы мозг быстрее перешел к медленной фазе сна, помедитируйте, исключите сильное эмоциональное воздействие (шумные компании, фильмы ужасов, серьезные разговоры). Все вопросы, не нашедшие решения сегодня, запишите в записную книжку, чтоб утром взяться за них с новыми силами.
Ароматерапия в ванной (аромамасла, настои, аромалампа) позволит предаться более глубокой релаксации.
Саше с растениями, способствующими расслаблению, позволит хорошо отдохнуть, так что помещайте их рядом с подушкой или используйте вместо нее.

Может ли быстрый сон нанести вред

Говорят, что невозможно выспаться «впрок» или компенсировать недосыпание дневным сном. Недосып, особенно хронический, похож на строгую диету, которая в первые дни приносит невероятное облегчение, а затем заставляет организм работать в «экстремальных» условиях, расходуя все энергетические запасы и вызывая их дефицит, поэтому выспаться за 4 часа можно, но этот вариант не подходит для постоянного использования, скорее, как крайняя мера.