Распределение в организме, связь с белками. Основные методы разделения и очистки белков
высаливание : осаждение солями щелочных, щелочноземельных металлов (хлорид натрия, сульфат магния), сульфатом аммония; при этом не нарушается первичная структура белка;
осаждение : использование водоотнимающих веществ: спирт или ацетон при низких температурах (около –20 С).
При использовании этих методов белки лишаются гидратной оболочки и выпадают в осадок в растворе.
Денатурация - нарушение пространственной структуры белков (первичная структура молекулы сохраняется). Может быть обратимая (структура белка восстанавливается после устранения денатурирующего агента) или необратимая (пространственная структура молекулы не восстанавливается, например, при осаждении белков минеральными концентрированными кислотами, солями тяжелых металлов).
Методы разделения белков Отделение белков от низкомолекулярных примесей
Диализ
Используют специальную полимерную мембрану, которая имеет поры определенной величины. Малые молекулы (низкомолекулярные примеси) проходят через поры в мембране, а крупные (белки) задерживаются. Таким образом, белки отмывают от примесей.
Разделение белков по молекулярной массе
Гель-хроматография
Хроматографическую колонку заполняют гранулами геля (сефадекс), который имеет поры определенной величины. В колонку вносят смесь белков. Белки, размер которых меньше, чем размер пор сефадекса, задерживаются в колонке, так как «застревают» в порах, а остальные свободно выходят из колонки (рис. 2.1). Размер белка зависит от его молекулярной массы.
Рис. 2.1. Разделение белков методом гель-фильтрации
Ультрацентрифугирование
Этот метод основан на различной скорости седиментации (осаждения) белковых молекул в растворах с различным градиентом плотности (сахарозный буфер или хлорид цезия) (рис. 2.2).
Рис. 2.2. Разделение белков методом ультрацентрифугирования
Электрофорез
Данный метод основан на различной скорости миграции белков и пептидов в электрическом поле в зависимости от заряда.
Носителями для электрофореза могут служить гели, ацетатцеллюлоза, агар. Разделяемые молекулы движутся в геле в зависимости от размера: те из них, которые имеют бóльшие размеры, будут задерживаться при прохождении через поры геля. Меньшие молекулы будут встречать меньшее сопротивление и, соответственно, двигаться быстрее. В результате, после проведения электрофореза, бóльшие молекулы будут находиться ближе к старту, чем меньшие (рис. 2.3).
Рис. 2.3 . Разделение белков методом электрофореза в геле
Методом электрофореза можно разделить белки и по молекулярной массе. Для этого используют электрофорез в ПААГ в присутствии додецилсульфата натрия (ДДS-Na) .
Выделение
индивидуальных белков
Аффинная
хроматография
Метод основан на способности белков прочно связываться с различными молекулами нековалентными связями. Используется для выделения и очистки ферментов, иммуноглобулинов, рецепторных белков.
Молекулы веществ (лиганды), с которыми специфически связываются определенные белки, ковалентно соединяют с частицами инертного вещества. Смесь белков вносят в колонку, и искомый белок прочно присоединяется к лиганду. Остальные белки свободно выходят из колонки. Задержанный белок затем можно вымыть из колонки с помощью буферного раствора, содержащего в свободном состоянии лиганд. Этот высокочувствительный метод позволяет выделить в чистом виде очень малые количества белка из клеточного экстракта, содержащего сотни других белков.
Изоэлектрофокусирование
Метод основан на различной величине ИЭТ белков. Белки разделяют методом электрофореза на пластине с амфолином (это вещество, у которого заранее сформирован градиент pH в диапазоне от 3 до 10). При электрофорезе белки разделяются в соответствии со значением их ИЭТ (в ИЭТ заряд белка будет равен нулю, и он не будет передвигаться в электрическом поле).
Двухмерный электрофорез
Представляет собой сочетание изоэлектрофокусирования и электрофореза с ДДС-Na. Проводят сначала электрофорез в горизонтальном направлении на пластине с амфолином. Белки разделяются в зависимости от заряда (ИЭТ). Затем обрабатывают пластину раствором ДДС-Na и проводят электрофорез в вертикальном направлении. Белки разделяются в зависимости от молекулярной массы.
Иммуноэлектрофорез (Вестерн-блот)
Аналитический метод, используемый для определения специфичных белков в образце (рис 2.4).
Выделение белков из биологического материала.
Разделение белков по молекулярной массе методом электрофореза в ПААГ с ДДС-Na.
Перенос белков с геля на полимерную пластину с целью облегчения дальнейших работ.
Обработка пластины раствором неспецифического белка для заполнения оставшихся пор.
Таким образом, после этого этапа получена пластинка, в порах которой содержатся разделенные белки, а пространство между ними заполнено неспецифическим белком. Теперь надо выявить, есть ли среди белков искомый, ответственный за какое-то заболевание. Для выявления используют обработку антителами. Под первичными антителами понимают антитела к искомому белку. Под вторичными антителами понимают антитела к первичным антителам. В состав вторичных антител вводят дополнительно специальную метку (т.н. молекулярный зонд), чтобы потом можно было визуализировать результаты. В качестве метки используются радиоактивный фосфат или фермент, прочно связанные с вторичным антителом. Связывание сначала с первичными, а затем с вторичными антителами преследует две цели: стандартизация метода и улучшение результатов.
Обработка раствором первичных антител связывание происходит в том месте пластины, где есть антиген (искомый белок).
Удаление несвязавшихся антител (промывка).
Обработка раствором меченых вторичных антител для последующей проявки.
Удаление несвязавшихся вторичных антител (промывка).
Рис. 2.4 . Иммуноэлектрофорез (Вестерн-блот)
В случае присутствия искомого белка в биологическом материале – на пластинке появляется полоса, свидетельствующая о связывании этого белка с соответствующими антителами.
Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.
Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.
Калькулятор БЖУ
Калькулятор похудения
Составление пропорции БЖУ
Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.
Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.
Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.
Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.
Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.
Какое количество калорий можно съедать за сутки
Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.
Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .
Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.
В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:
- (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
- (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
- (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
- (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.
Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .
Таблица БЖУ
| Продукт | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г | Ккал/100 г. |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Овсяная каша | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Помидоры | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Сахар | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Свекла | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Фасоль | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Вареная куриная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Вареный рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Котлеты | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| Картофель фри | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Индейка | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Натуральный мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| Болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Белокочанная капуста | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Репчатый лук | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Черный бородинский хлеб | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Копченая колбаса | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Пюре из картофеля | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Варенье из малины | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Кефир с минимальным содержанием жира | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Сметана с 10% жирностью | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Смородина черная | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Чизбургер | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Пельмени | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Определяем ежедневную норму БЖУ
Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.
Эксперты выяснили, что:
- в 1 г белка 4 ккал;
- в 1 г жира 9 ккал;
- в 1 г углеводов 4 ккал.
Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.
Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:
- 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
- 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
- 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.
Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.
Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.
Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.
Изучение физико-химических свойств, химического состава и структуры возможно только при исследовании очищенного белкового препарата. Для выделения и фракционирования индивидуальных белков используются: высаливание, осаждение органическими растворителями, гельфильтрация, электрофорез, ионообменная хроматография, аффинная хроматография.
Высаливание белков основано на зависимости растворимости белка от свойств среды. В дистиллированной воде протеины растворяются хуже, чем в слабых растворах солей, так как низкие концентрации ионов поддерживают их гидратные оболочки. Но при высоких концентрациях соли молекулы белка теряют гидратные оболочки, агрегируют и образуется осадок. После удаления соли белки вновь переходят в раствор, сохраняя нативные свойства и конформацию.
Изменение растворимости при различных концентрациях соли и рН среды используется для выделения индивидуальных белков. Чаще всего для высаливания белков используют растворы сульфата аммония разной концентрации.
Осаждение белков из раствора без их денатурации осуществляют с помощью дегидрирующих агентов - органических растворителей (этанол, ацетон).
Гель-фильтрация основана на разделении белков по величине и форме молекулы. Разделение проводят в хроматографических колонках, заполненных гранулами пористого геля (сефадекса, агарозы), в буферном растворе с определенным значением рН. Гранулы геля проницаемы для белков благодаря внутренним каналам (порам) с определенным средним диаметром, размер которого зависит от типа геля (сефадекс G-25, G-200 и т.д.). Смесь белков вносят в колонку и затем вымывают (элюируют) буферным раствором с определенным значением рН. Крупные молекулы белка не проникают в поры геля и перемещаются с высокой скоростью вместе с растворителем. Мелкие молекулы низкомолекулярной примеси (соли) или другого белка удерживаются гранулами геля и вымываются из колонки медленнее (рис. 1.29). На выходе колонки раствор (элюат) собирают в виде отдельных фракций.
Рис. 1.29. Разделение белков методом гель-фильтрации
Электрофорез основан на свойстве заряженных молекул белка перемещаться в электрическом поле со скоростью, пропорциональной их суммарному заряду. Белки, имеющие при данном значении рН суммарный отрицательный заряд, двигаются к аноду, а положительный - к катоду. Электрофорез проводят на разных носителях: бумаге, крахмальном геле, полиакриламидном геле и др. Скорость перемещения зависит от заряда, массы и формы молекул белка. После завершения электрофореза зоны белков на носителе окрашивают специальными красителями (рис. 1.30, А).
Разрешающая способность электрофореза в геле выше, чем на бумаге, так при электрофорезе белков сыворотки крови на бумаге выделяют 5 фракций (альбумины, α 1 -, α 2 -, β-, γ-глобулины), а в полиакриламидном геле - до 18 фракций (рис. 1.30, Б).
Рис. 1.30. Электрофореграмма белков сыворотки крови здорового человека
А - электрофореграмма белков сыворотки крови на бумаге;
Б - количество белков плазмы разных фракций.
I - γ-глобулины; II - β-глобулины; III - а 2 -глобулины;
IV - а 1 -глобулины; V - альбумины
Ионообменная хроматография основана на разделении белков, отличающихся суммарным зарядом. Раствор белка с определенным значением рН пропускают через хроматографическую колонку, заполненную твердым пористым сорбентом, при этом часть белков задерживается в результате электростатического взаимодействия. В качестве сорбента используют ионообменные вещества: анионообменники (содержащие катионные группы) для выделения кислых белков; катионообменники (содержащие анионные группы) для выделения основных белков.
При пропускании белка через колонку прочность его связывания с ионообменником зависит от величины заряда, противоположного заряду сорбента. Адсорбированные на ионообменном сорбенте белки элюируют буферными растворами с различной концентрацией соли и рН, получая разные фракции белков.
Аффинная хроматография основана на специфичности связывания белка с лигандом, присоединенным к твердому носителю. В качестве лиганда используются субстраты ферментов, простетические группы холопротеинов, антигены и т.д. При пропускании через колонку смеси белков к лиганду присоединяется только комплементарный протеин (рис. 1.31, А), все остальные выходят вместе с раствором. Адсорбированный белок элюируется раствором с другим значением рН (рис. 1.31, Б). Этот метод высокоспецифичен и позволяет получать белковые препараты высокой степени очистки.
Выделение и очистка белка обычно проходят в несколько стадий с использованием различных методов. Последовательность стадий подбирается эмпирическим путем и может различаться для разных протеинов. Высокая степень очистки белков очень важна как при использовании их в качестве лекарственных препаратов (гормон инсулин и т.д.), так и при диагностике различных заболеваний по изменению белкового состава тканей, крови, слюны и др.
Набор белков в клетках различных органов взрослого человека индивидуален и поддерживается относительно постоянным на протяжении жизни. Специализированные ткани могут содержать специфические белки, например гемоглобин в эритроцитах, актин и миозин в мышцах, родопсин в сетчатке глаза, разные типы коллагена в костной и соединительной тканях. Некоторые белки содержатся во многих тканях, но в разных количествах. Отдельные изменения состава
Рис. 1.31. Разделение белков методом аффинной хроматографии
А - связывание выделяемого белка со специфическим лигандом, присоединенным к нейтральному носителю; Б - получение раствора индивидуального белка
белков тканей и крови возможны и связаны прежде всего с режимом питания, составом пищи, физической активностью человека.
При заболеваниях белковый состав крови и клеток тканей может существенно изменяться, часто развивается недостаточность какого-либо белка либо снижение его активности - протеинопатия. Поэтому определение выраженных изменений белкового состава крови и тканей используется для диагностики различных заболеваний в клинических исследованиях.
Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.
Так вот, существует всего несколько правил:
Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.
Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "волшебный". Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "двуликих янусов" -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!
Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.
Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.
Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.
Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.
Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.
Обед: Супчик нежирный, гарнир - макароны, крупы - это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.
Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.
Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.
Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.
Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.
И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.
Пройдя курсы по диетологии, консультанты по здоровому питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный диетолог легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню.
В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности. Зная их, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья. Итак, давайте разбираться…
Расчет правильного соотношения БЖУ
Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.
Для похудения или набора веса соотношение БЖУ должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса. Такого соотношения нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).
Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.
Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.
Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно ).
Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.
Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.
Для лучшего понимания приведем наглядный пример:
Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).
Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).
Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.
Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего организм замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса.
Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете рассчитать необходимое вам количество БЖУ в калориях и граммах.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы?
Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня. Известно, что рацион, богатый белком, способствует похудению. Но это не означает, что теперь все ваше питание должно состоять из одних протеинов. Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.
Так, углеводы – это наши энергетические резервы и питание для мозга, а жиры – залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки – это строительный материал для нашей мышечной системы. Чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.
Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела.
При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела.
Впрочем, сильно злоупотреблять белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи.
Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т.е. жиров растительного происхождения).
Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения. Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня холестерина в крови.
Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все излишки глюкозы переводит в жировые накопления.
А вот сложные углеводы расщепляются медленно и способствуют медленному выбросу в кровь глюкозы. В итоге она используется организмом как питание для мозга и как топливо для организма. Инсулин при этом не выделяется, а, значит, глюкоза в жир не трансформируется.
Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету.
Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе.
Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов. Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т.п. Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир.
Как лучше распределить БЖУ в течение дня?
Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса. Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила:
– Выстраивать свой рацион с учетом дефицита в 10-20% от суточной потребности в калориях;
– Придерживаться суточного соотношения БЖУ (25/30/45);
– Правильно распределять БЖУ в течение дня.
Что касается распределения БЖУ, то тут нужно помнить, что большую часть калорийных 
углеводов вы должны съесть в первой половине дня. Это нужно для того, чтобы вы успели потратить полученные из углеводов калории. Если есть калорийные углеводы вечером (макароны, каши, картофель и т.п.), то они с легкостью отложатся в жиры, так как расходовать калории из них будет некогда.
Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин. На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба). Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты).
Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания.
Жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны. До 14-15 часов дня желательно есть сладкие фрукты и прочие сладости, которые можно вписать в систему правильного питания (относительно невредные – желе, мармелад, сухофрукты, муссы, домашние молочные и творожные десерты).
Безусловно, при обучении диетологии или во время консультации с диетологом вам дадут еще много разных советов на счет распределения пищи и БЖУ в течение дня, но мы постарались донести хотя бы основы правильного питания.
Удачи вам в ваших стараниях на пути к коррекции веса!
Вы увлечены диетологией и мечтаете пройти курсы диетологов? В таком случае мы можем вам помочь…
