Микроэлемент кальций. Кальций (Ca)

Кальций — макроэлемент, выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость.

Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций — регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов. Процессы свертывания — противосвертывания крови кальций-зависимые. Подробнее читайте кальциевый обмен.

Для лучшего усвоения кальция требуется

Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1

Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли — фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

Кальций (Ca) в продуктах питания

Таблица продуктов содержащих кальций в большом количестве

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
Кунжут	1474 мг	147%
Сыр «Пармезан»	1184 мг	118%
Молоко сухое нежирное	1155 мг	116%
Молоко сухое 25%	1000 мг	100%
Сыр «Голландский» 45%	1000 мг	100%
Сыр «Пошехонский» 45%	1000 мг	100%
Сыр «Чеддер» 50%	1000 мг	100%
Сыр «Швейцарский» 50%	930 мг	93%
Молоко сухое 15%	922 мг	92%
Сыр «Российский» 50%	880 мг	88%
Сыр «Рокфор» 50%	740 мг	74%
Сливки сухие 42%	700 мг	70%
Сыр Гауда	700 мг	70%
Сыр плавленый «Российский»	700 мг	70%
Сыр «Сулугуни»	650 мг	65%
Брынза (из коровьего молока)	630 мг	63%
Сыр плавленый «Колбасный»	630 мг	63%
Сыр «Адыгейский»	520 мг	52%
Сыр «Камамбер»	510 мг	51%
Чай (сухая заварка)	495 мг	50%
Сыр «Фета»	493 мг	49%
Соль поваренная	368 мг	37%
Семена подсолнечника (семечки)	367 мг	37%
Шоколад молочный	352 мг	35%
Соя (зерно)	348 мг	35%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	317 мг	32%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	317 мг	32%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	307 мг	31%
Шпроты в масле (консервы)	300 мг	30%
Миндаль	273 мг	27%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	250 мг	25%
Петрушка (зелень)	245 мг	25%
Укроп (зелень)	223 мг	22%
Халва подсолнечная	211 мг	21%
Нут	193 мг	19%
Яичный порошок	193 мг	19%
Маш	192 мг	19%
Фундук	188 мг	19%
Листья одуванчика (зелень)	187 мг	19%
Горбуша натуральная (консервы)	185 мг	19%
Чеснок	180 мг	18%
Базилик (зелень)	177 мг	18%
Сыр нежирный	166 мг	17%
Творог 4%	164 мг	16%
Творог 5%	164 мг	16%
Творог 9% (полужирный)	164 мг	16%
Курага	160 мг	16%
Творог 11%	160 мг	16%
Мороженое пломбир	159 мг	16%
Отруби пшеничные	150 мг	15%
Творог 18% (жирный)	150 мг	15%
Фасоль (зерно)	150 мг	15%
Мороженое сливочное	148 мг	15%
Инжир	144 мг	14%
Желток куриного яйца	136 мг	14%
Масса творожная 16,5% жирности	135 мг	14%
Молоко козье	134 мг	13%
Какао порошок	128 мг	13%
Хурма	127 мг	13%
Кефир нежирный	126 мг	13%
Молоко нежирное	126 мг	13%
Простокваша нежирная	126 мг	13%
Йогурт 1,5%	124 мг	12%
Йогурт 6%	124 мг	12%
Ряженка 1%	124 мг	12%
Ряженка 2,5%	124 мг	12%
Ряженка 4%	124 мг	12%
Ряженка 6%	124 мг	12%
Йогурт 3,2%	122 мг	12%
Йогурт 6% сладкий	122 мг	12%

Кальций в бодибилдинге и фитнесе

Кальций — один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:

У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции , цинка и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

Показания для приема кальция

Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим, и именно при:

индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, творог, сыры);
дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
«чистое» вегетарианство;
явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);
потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);
период после энтеросорбции;
ускоренное разрушение зубов без явных причин;
частые мышечные судороги.

Содержание кальция (Ca) на 100 грамм продукта

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

Препараты кальция

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в малате, карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся лучше глюконат и лактат.

Наиболее усваиваемая форма кальция — малат и цитрат кальция.

Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше.

Кальций в капсулах

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, — повышенную потребность в кальции, присутствие витамина D, лактозы, выполнение упражнений силового характера).

Время приема

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

женщины в возрасте 19-50 лет - 1000 мг
женщины старше 50 лет - 1200 мг
беременные женщины - 1000 мг
кормящие матери - 1000 мг
мужчины в возрасте 19-50 лет - 1000 мг
мужчины старше 50 лет - 1200 мг.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и витамином D (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств — возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

Кальций во время месячных

если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.

Кальций - самый распространенный неорганический элемент нашего организма. Его роль велика: кальций способствует здоровью сердечнососудистой и нервной систем, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность эндокринных желез. Вместе с фосфором он делает кости крепкими, а зубы здоровыми. Достаточное количество кальция убережет женщину от остеопороза. Кальцио-фосфорный баланс поможет избежать неприятных симптомов менопаузы.

Вместо мела

Для восполнения недостатка кальция - полезного микроэлемента для здоровья можно получить у врача рецепт на подходящие именно вам кальцийсодержащие препараты. Их рекомендуют после обязательного биохимического анализа крови, который определяет содержание данного элемента в организме.

Количество кальция - полезного микроэлемента для здоровья, которое поступает в организм с пищей, - всего 500 мг в сутки, в том числе около 70% - из молочных продуктов. Однако борьба с лишними калориями (ограничение твердых сыров, сметаны, жирного творога) привела к недополучению элемента, поэтому необходимы БАДы с кальцием. Отдавать предпочтение следует добавкам, содержащим кальций с лимонной кислотой - кальция цитрат или кальция аминокислотный хелат. Для лучшего усвоения кальция в кишечнике необходим витамин D. Для людей с непереносимостью лактозы БАДы просто незаменимы.

Продукты , содержащие соли кальция, фосфор и витамин D одновременно (что особенно полезно для женского организма) - это печень рыб и говяжья печень. А также морепродукты: морская капуста, креветки, лангусты, крабы, сельдь, скумбрия; сливочное масло и сырой яичный желток.

Много фосфора и кальция содержится в яблоках, зеленом горошке, бобах, цельных зернах пшеницы, свежих огурцах, во всех видах капусты (особенно цветной, которую полезнее всего есть сырой), в сельдерее, салате-латуке, редисе (и в его ботве), твороге, белых сырах.

Женский организм должен получать с пищей до 1000 мг кальция - полезного микроэлемента для здоровья в день - это 100 г твердого сыра или 200 г молочных продуктов. Если женщина здорова, то кальция, поступающего в организм с пищей, ей достаточно. Но при остеопении - небольшом разряжении плотности костей - и тем более остеопорозе этого количества кальция уже недостаточно. В возрасте пременопаузы женщинам показана денситометрия - исследование минеральной плотности костной ткани. В случае обнаружения недостаточности кальция в организме назначаются специальные препараты, содержащие кальций.

С назначением кальцийсодержащих препаратов нужно быть весьма осторожным - кальций способен откладываться в атеросклеротических бляшках.

Рецепты не только вкусных, но и содержащих большое количество кальция блюд.

Теплый салат

300 г филе форели или норвежской семги

200 г брокколи

100 г цветной капусты

1/2 ст.л. кунжута

5 перепелиных яиц

100 г помидоров "черри"

1 ст.л. бальзамического уксуса

2 ст.л. оливкового или кунжутного масла

1. Рыбу и брокколи приготовьте в пароварке (можно одновременно).

2. Рыбу порежьте кубиками (по 1,5-2 см), брокколи разделите на соцветия.

3. Отварите яйца, разрежьте на половинки.

4. Так же разрежьте "черри".

5. Сырую цветную капусту натрите на мелкой терке.

6. Заправьте уксусом и маслом, сверху посыпьте кунжутом. По желанию можно добавить сельдерей (в виде травы и мелконарезанных стеблей), петрушку, прочие травы.

При приготовлении овощей, сортов рыбы, мяса, риса используйте пароварку - так лучше сохраняются все плюсы продуктов.

Фруктовый салат (удачный бодрящий завтрак)

Яблоки, абрикосы, апельсины помойте, очистите от кожуры и косточек, порежьте или измельчите в блендере и заправьте жидким йогуртом. Украсьте ягодками винограда и черной смородины.

Салат из морской капусты (легкий и богатый витаминами ужин)

6-8 морковок среднего размера

1/2 ст. манной крупы

3,5 ст. молока

1 пачка творога

1-2 ст.л. панировочных сухарей

соль, сахар и сметана - по вкусу

1. Мелко нарезанный лук обжарьте, смешайте с порезанными помидором, огурцом, яйцами, кукурузой и морской капустой.

2. Выдавите лимонный сок.

3. Добавьте чеснок по вкусу.

4. Перемешайте и заправьте растительным маслом или майонезом.

Баланс микроэлементов в организме для развития и жизнедеятельности человека нельзя преувеличить. Они влияют на рост и развитие организма, процессы кроветворения, оплодотворения, дыхания, иммуногенеза. Если удается поддержать в организме оптимальный баланс микроэлементов – значит, удается сохранить молодость, бодрость и крепкое здоровье надолго!

Среди них особо следует выделить микроэлемент кальций

Кальций является жизненно необходимым микроэлементом, без него мы не могли бы жить. Почти каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, необходим кальций для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Микроэлемент кальций – это основа структурной костной ткани организма человека. Этот элемент является самым необходимым минеральным веществом буквально с рождения человека и до глубокой старости. В основном МИКРОЭЛЕМЕНТ кальций, имеющийся в человеческом организме, находится в зубах, скелете.
Польза кальция состоит в его непосредственном участии в обмене веществ организма человека, при недостатке кальция происходит сбой обменных процессов. Достаточное количество кальция значительно снижает риск многих заболеваний, например, таких как сахарный диабет или рак толстой кишки.
Особенно необходим кальций для детей, когда происходит формирование скелета человека. Существенный недостаток этого элемента приведет к непоправимым последствиям для роста ребенка.

Микроэлемент кальций является незаменимым компонентом для сердечно-сосудистой системы, достаточное количество кальция обеспечивает здоровье сердца. Именно кальций эффективно способствует снижению артериального кровяного давления, этот элемент выводит из человеческого организма избыточный натрий, который приводит к гипертонической болезни.

Роль кальция в организме человека нельзя недооценивать. Кальций формирует скелет человека, влияет на процессы свертывания крови и обмен воды, нормализует обмен углеводов и хлорида натрия. Этот минерал также регулирует мышечное сокращение и секрецию гормонов, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием. Недостаток или избыток кальция нарушает кислотно-щелочной баланс в организме.
Поступление кальция в организм человека должно происходить постоянно – с рождения и до глубокой старости.
Кальций относится к трудно усвояемым минеральным элементам. Именно поэтому необходимо уделять такое большое значение продуктам питания, непосредственно с которыми кальций поступает в организм человека.

Кальций – микроэлемент, который отвечает за состояние волос и ногтей, здоровье костей и зубов человека. Доставить в организм кальций можно, употребляя продукты с его содержанием. Однако для усвоения кальция и его эффективной работы в организме этого мало.

В организме взрослого мужчины содержится примерно полтора килограмма кальция, 99% которого сосредоточена в костях скелета. Остальная часть запасов данного микроэлемента находится в крови, гладких тканях и межклеточной жидкости. Он играет очень важную роль в организме человека:

Является главным строительным элементом для зубов и костей.
Участвует в работе мышечной ткани, помогая ей сокращаться.
Вместе с калием, натрием и магнием участвует в регулировании давления крови в сосудах.
Проводит в органы по нервным волокнам сигналы головного мозга.
Помогает крови сворачиваться.
Участвует в транспортировке питательных элементов сквозь мембраны клеток.
Является участником выделительных, пищеварительных, нервных процессов. Оказывает влияние на иммунитет, синтез и активацию гормонов и ферментов.

При нехватке кальция наблюдаются повышенная чувствительность и разрушение зубов, хрупкость костей, остеохондроз , остеопороз, артрит, боли в спине, артериальная гипертензия, головные боли и бессонница, мочекаменная болезнь, ухудшение состояния ногтей, волос и кожи.
Обнаружить у себя дефицит кальция можно по следующим признакам:

Хрупкость сосудов и костей. При нехватке кальция даже небольшое падение может стать причиной перелома конечности. Поскольку сосуды ослаблены, они легко лопаются, поэтому при дефиците кальция на теле у человека часто появляются синяки даже от незначительных ушибов.
Появление ранней седины, ломкость волос и ногтей, появление трещин на зубной эмали.
Частые судороги, раздражительность, низкая работоспособность, тревожность.

Потребность в кальции у людей различного пол и возраста отличается. Так, например, мужчинам после 65 лет и женщинам старше 50 лет необходимо получать в день не менее 1200 мг кальция. В таком же количестве кальция нуждаются подростки от 11 лет и старше, молодые люди до 25 лет и беременные женщины. Взрослым людям в возрасте от 25 лет в день необходимо получать по 800 мг данного микроэлемента.

Детям от 3 до 10 лет – 800 мг, младенцам от полугода до 3 лет – 600 мг, грудным младенцам до полугода – 400 мг. Особенно важно получать кальций в необходимых количествах в детском возрасте, во время беременности, а также в пожилом возрасте.

Кальцием богаты многие растительные продукты. Это, например, инжир, спаржа, бобовые, листья репы, капуста, миндаль, листовая зелень, семена кунжута и мак. Но самыми надёжными источниками этого минерала являются молочные продукты. Надо сказать, что из пастеризованного молока, которое продаётся в современных магазинах, кальций практически не усваивается организмом. Поэтому диетологи советуют употреблять продукты, которые прошли минимальную обработку. Хорошо усваивается кальций из сыра и яичных желтков.

Кроме того, для эффективного усвоения кальция вместе с ним необходимо употреблять вещества-проводники. Таковым в первую очередь является витамин D3, способствующий улучшению усвоения кальция на 30%. Кроме того, данный витамин нормализует в организме соотношение кальция и фосфора. Витамин D содержится в больших количествах в печени, яичном желтке, морепродуктах. Проводниками кальция в организме являются также витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамины А и Е.

Чтобы кальций хорошо усваивался, необходимо чтобы в организме был его баланс с магнием. Если магния не хватает, кальций не только плохо усваивается, но и усиленно выводится. Именно поэтому специалисты советуют как можно чаще употреблять в пищу творог. В нём содержатся и кальций, и фосфор, и магний.
При одновременном поступлении в организм кальция и железа, оба данных микроэлемента усваивается плохо.

К усиленной потере кальция могут привести употребление алкоголя, кофе, сладких газированных напитков, соли, жира, мяса. Всасыванию кальция препятствуют избыток щавелевой и фитиновой кислот, а также фосфатов. Данные вещества содержатся в щавеле, ревене, шпинате, свёкле и некоторых других растительных продуктах, которые рекомендуется употреблять в умеренных количествах.
Тем, кто выпивает в день больше 3 чашек кофе, рекомендуется пить по половине стакана свежего молока на каждую лишнюю чашку.

К дефициту кальция в организме могут также приводить некоторые хронические заболевания, например, запоры и панкреатит. Снижает количество кальция малоподвижный образ жизни, приём мочегонных лекарств, антибиотиков и гормональных препаратов, длительный стресс. Быстро расходуется кальций во время беременности и при кормлении грудью.

Усваивается кальций лучше всего в тёмное время суток. В виде таблеток минерал лучше принимать во второй половине дня.
Проводник кальция, витамин D, лучше употреблять в светлое время. В идеале – на 4 часа раньше, чем кальций.

Ежедневно нашему организму необходимы полезные вещества – витамины и микроэлементы. Одним из наиболее важных из них является кальций, он нужен для нормальной работы нервной и кроветворной системы, укрепления зубов, ногтей и костей.

О пользе кальция

Микроэлемент кальций укрепляет стенки сосудов. Способствует регулярному обновлению костной ткани и зубов. Очень важно, чтобы он поступал в момент интенсивного роста организма, дети и подростки особенно сильно нуждаются в кальции. Этот чудесный микроэлемент выступает на защиту организма в те моменты, когда приходят инфекции, поскольку он обладает великолепными противовоспалительными свойствами. Нуждаются в нем также и люди, которые сложно переживают изменения погодных условий.

Кальций важен для нервной системы, его потребление должно быть увеличено при тяжелой физической работе, нервных и эмоциональных нагрузках. Если питание не сбалансировано, то организм расходует запасы кальция, которые накоплены в костях и зубах, делая их более хрупкими. Особенно это актуально при беременности, когда организм малыша берет нужный микроэлемент из тела матери. В результате недостаточного потребления кальция у многих женщин находящихся в интересном положении портятся зубы.

Недостаточное количество кальция в организме ведет к остеопорозу, когда кости становятся более хрупкими, в такие моменты могут легко происходить переломы конечностей.

Следует помнить, что для того чтобы кальций хорошо усвоился организмом должно соблюдаться три фактора. Потреблять этот микроэлемент нужно с фосфором и витамином D и обеспечивать достаточную двигательную подвижность. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие излишним весом, имеют медленное усвоение кальция, в то время как у профессиональных спортсменов и людей, которые делают ежедневные физические упражнения, он всасывается довольно хорошо. Замедляют усвоение кальция также заболевания печени и почек, дисбактериоз, болезни щитовидной железы.

Вреден и излишек кальция. В таком случае повышается возбудимость нервной системы, повышается образование солей мочевой кислоты, кальций может откладываться в суставах, вызывая подагру.

Для поддержания здоровья в сутки человеку нужно 800 – 1250 мг кальция, который вполне можно получить вместе с продуктами.

Какие продукты богаты кальцием

Отличным способом восполнить недостаток кальция являются молочные продукты. Детям обязательно нужно давать пить молоко. Взрослые могут восполнить запасы кальция твердым сыром, кефиром, творогом, йогуртами. Из сыра лучше выбирайте твердые сорта, в которых больше этого полезного микроэлемента.

Также много кальция в сменах тыквы и подсолнечника, грецких орехах, миндале, кунжуте, арахисе, фундуке.

Из фруктов нужно выбирать: абрикосы, вишню, апельсины, виноград, смородину, клубнику, дыню.

Регулярно кушайте петрушку, бобы, морковь, сою, картофель, салат, капусту, сельдерей, шпинат и вы получите суточную дозу микроэлемента.

Если у вас или вашего ребенка есть недостаточное содержание кальция в организме, то рекомендуем восполнить его запасы при помощи яиц. Поскольку скорлупа куриных яиц состоит на 90% из кальция, то приготовив из нее пищевую добавку в виде порошка можно ввести в рацион дополнительно значительную дозу кальция. Приготовить яичный порошок не слишком сложно. Для этого нужно взять три яйца, помыть их и отделить скорлупу, которую после просушивания нужно измельчить на кофемолке. Затем полученный порошок нужно залить лимонным соком и поместить в холодильник. После того как скорлупа раствориться нужно ежедневно употреблять 1 чайную ложку полезного напитка.

Кальций – важный микроэлемент, кушайте богатые кальцием продукты и вы на долгие годы сохраните здоровье.

Вконтакте