Нарушение режима сна. Как влияет режим сна на наше здоровье Нарушил режим сна

Считается, что наиболее полезное время засыпания – это 21-23 часа . Сон позже этого времени уже может нанести вред внутренним органам и нервной системе. Основной удар приходится на разум и способность к мышлению. Но самое неприятное – это накопительный эффект: чем дольше вы нарушаете естественный режим сна, тем больше проблем это будет вызывать в будущем.

Итак, к чему приводит нарушение режима сна

Напряженность, снижение концентрации внимания, вялость — это только первые признаки неправильного режима и отсутствия отдыха. Дальше — больше, у человека появляется заторможенность, хроническая психическая и физическая усталость, скачки давления, а также частые головные боли.

В период от 23 и до часу ночи нагрузка на нервную и мышечную систему значительно возрастает: сразу появляется слабость, апатия, чувство тяжести в конечностях, разбитость.

При длительном нарушении естественного режима дня организм начинает болезненную перестройку процессов нервной системы и внутренних органов. Это несет опасные и неприятные для здоровья последствия.

Если ложиться спать еще позже , то начинает страдать эмоциональная сфера психики человека. Агрессивная раздражительность, сильное эмоциональное истощение, нарушение восприятия мира — ближайшие последствия. Со временем может даже развиться биполярное аффективное расстройство, при котором у человека чрезмерно высокое настроение сменяется депрессивными фазами и наоборот.

Что делать, если нет возможности спать в полезное время?

Многие факторы не позволяют соблюдать режим дня и ночи: ночная работа, учеба, бессонница или просто мешающие спать люди и вещи. Назревает логичный вопрос: как избежать этих последствий и восстановить его? Это непросто, но существует интересный способ решить проблему. Просто очень хотите этого!

Может показаться странным, но если сильно желать, то через какое-то время появится возможность восстановить режим дня и полноценно жить. Постарайтесь общаться с людьми, которые соблюдают режим и желание будет сильнее. Другие способы просто неэффективны и приводят лишь к неприятностям. Глупо бросать учебу или менять работу, если нет другой. Необходимо просто принять этот факт и стремиться к лучшему.

По материалам лекций Олега Торсунова

Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Читайте также:

Здоровье

Просмотрено

90% людей меряют давление неправильно. Вот как надо, чтобы получить наиболее точный результат

Здоровье

Просмотрено

Купание в проруби на Крещение: чем опасно для незакаленного человека

Правильный режим сна и бодрствования – это необходимое условие для сохранения здоровья и поддержания трудоспособности, а его нарушение, напротив, влечет за собой появление проблем с самочувствием и снижение качества жизни.

По данным статистики различными нарушениями сна страдает около 40% взрослого населения планеты. Причем, медики в один голос уверяют, что причиной тех или иных жалоб на сон чаще являются не какие-то конкретные заболевания, а нарушение режима. Привычные и, казалось бы, безобидные вечерние занятия провоцируют появление бессонницы, а вслед на этим возникает сбой нормальной работы всего организма.

Практически ни один современный человек не представляет своей жизни без телевизора и интернета. Сколько могут длиться захватывающие фильмы, ночная трансляция футбола или переписка с друзьями? Несколько часов? Или всю ночь напролет? И сколько при этом остается времени на отдых?

Кроме того, исследователи выяснили, что светоизлучающие экраны телевизоров и компьютеров отрицательно влияют на производство в организме гормона мелатонин а, который регулирует засыпание и поддержание сна. Так что, сознательно пользуясь разного рода гаджетами, мы сами способствуем появлению нарушений режима сна, так как не даем своему организму захотеть спать.

К нарушению режима также предрасполагают некоторые пищевые и вредные привычки. Никотин, зеленый и черный чай, кофе, кока- кола, шоколад стимулируют работу нервной системы , поэтому должны быть исключены во второй половине дня. Увы, многие люди это игнорируют, а потом страдают, лежа ночью в темной комнате и считая овец.

Еще два злостных врага режима — это позднее время пробуждения и дневной сон . Делая себе послабление и разрешая себе спать так долго, как он этого захочет, человек способствует появлению проблем с засыпанием, которые могут превратиться в самую настоящую бессонницу.

Другими последствиями нарушения режима сна могут стать снижение умственной деятельности, неврозы, тревожно-депрессивные состояния. Если организм не отдыхает достаточное количество времени, и этот отдых происходит не по расписанию, это довольно быстро приводит к осложнениям.

Старайтесь делать так, чтобы Вы спали достаточное количество времени и в соответствии с постоянным графиком. Если же нарушения режима уже имеют место быть, попытайтесь как можно быстрее восстановить распорядок дня, пока это Вам не «аукнулось». Не стоит пользоваться помощью снотворных: не исключено, что они сделают только хуже. Уделите основное внимание гигиене сна и, конечно же, проявите самодисциплину; это поможет Вам естественным образом наладить режим сна и бодрствования и избежать множества проблем в будущем.

Литература

Сон так же необходим для жизни, как пища и вода. Сон восстанавливает наши умственные и физические силы. Даже животные и младенцы в материнской утробе спят, чтобы восстановить утраченную энергию. Нарушение цикла «сон-бодрствование» неизбежно приводит к появлению ощущения усталости. Это происходит, когда приходится работать по ночам или просто в непривычное время, а также при смене часовых поясов.

В состоянии усталости ослабляются защитные механизмы организма, а также слабеет бдительность и быстрота реакции, что может привести к несчастным случаям. Поэтому среди людей, страдающих нарушениями сна, высока вероятность аварий, ДПТ и травм на производстве.

По данным статистики, каждый четвертый взрослый американец страдает бессонницей или другими нарушениями сна. Это очень распространенное расстройство, симптомы которого - ухудшение памяти, неспособность концентрировать внимание и упадок сил. Нарушения режима сна влияют и на душевное здоровье и настроение. По данным исследования, проведенного Медицинским центром Университета Чикаго (University of Chicago Medical Center) в 1999, хроническое недосыпание и бессонница существенно влияют на способность организма метаболизировать глюкозу, что может привести к появлению симптомов, характерных для ранней стадии диабета.

Симптомы нарушений режима сна

Самые распространенные симптомы нарушений режима сна: усталость, упадок сил, апатия и быстрая утомляемость. Усталость и быстрая утомляемость негативно влияют на настроение, отсюда пессимизм, хандра, стресс, быстрая раздражимость и даже депрессия. Для нормальной работы лобной коры головного мозга нужен нормальный восстанавливающий сон. Способность управлять речью, решать различные задачи и использовать ресурсы памяти контролируется лобной корой головного мозга, поэтому недостаток отдыха и сна приводит к ослаблению этих способностей. Любому водителю известно, что за руль лучше не садиться, не выспавшись,

Нарушения режима сна у взрослых и детей проявляются по-разному. Постоянная зевота, засыпание во время просмотра телепрограмм, неспособность концентрировать внимание и неустойчивость при ходьбе - вот лишь некоторые распространенные симптомы нарушений режима сна у взрослых. Симптомы нарушений режима сна у детей: раздражительность, сонливость в дневное время, приступы гнева и раздражения, излишняя активность и капризность. Дети, страдающие нарушениями сна, с трудом просыпаются по утрам и не могут встать с постели без истерики.

Причины нарушений режима сна

Среди основных причин нарушений режима сна выделяют образ жизни, прием лекарственных препаратов, заболевания и расстройства сна (нарколепсия, парасомнии (расстройства, характеризующиеся аномальными явлениями во время сна) и апноа (остановка дыхания во сне)). Часто непосредственной причиной усталости и недостатка отдыха становится образ жизни. Всем известно, что вечером лучше воздержаться от употребления кофеин-содержащих напитков и спиртного. Для людей, работающих посменно, недосыпание может быть очень опасным, т.к. приводит к нарушению околосуточного (циркадианного ритма).

Лекарства также могут влиять на биоритмы организма и привести к бессоннице, усталости, беспокойству и возбуждению. Некоторые в этом случае принимают снотворное, но едва ли этот вариант можно считать решением проблемы. Эффективность снотворного уменьшается с течением времени, а, кроме того, снотворное нарушает биоритмы организма. Кроме всего прочего, на режим сна также влияют заболевания, вызывающие усталость: астма или психологические расстройства (депрессия, посттравматический стресс).

Последствия нарушения режима сна

Нарушение режима сна приводит к снижению умственной деятельности и другим психическим дефектам. Недостаток отдыха приводит к ухудшению умственных способностей - способности мыслить, реагировать на стресс и критические ситуации, а также сохранять здоровье иммунной системы. Эксперименты доказали, что лабораторные крысы умирали в течение нескольких недель при отсутствии необходимого отдыха.

Нарушение режима сна и умственная деятельность

Чтобы предотвратить негативные последствия нарушения режима сна, мозгу приходится работать в несколько раз сильнее, но эффективность этой работы остается низкой. Наблюдается снижение концентрации внимания и ухудшение памяти. Кроме того, нарушение режима сна может вызвать расстройство связности речи и замедление скорости реакций. Также ухудшается способность к решению задач и принятию решений, а новые мысли и оригинальные идеи не появляются. Также среди людей, страдающих нарушениями режима сна, распространены галлюцинации.

Нарушение режима сна и эмоциональное здоровье

Нарушение режима снавызывает резкое ухудшение настроения. Раздражимость и вспыльчивость - вот два самых распространенных признака нарушений режима сна. Как следствие, эмоциональные срывы и даже проявления жестокости - далеко не редкость среди тех, кто хронически не высыпается, так как они теряют контроль над своими эмоциями. Сонливость приводит к увеличению уровня стресс и тревожности. Стресс и тревожность, в свою очередь, могут привести к бессоннице. При отсутствии своевременной медицинской помощи этот замкнутый круг может привести к развитию тревожных расстройств и депрессии.

У многих детей, страдающих нарушением режима сна, проявляется синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Хотя симптомы бессонницы и СДВГ похожи (раздражительность, неспособность сконцентрировать внимание и управлять нервными импульсами), резкое ухудшение признаков СДВГ указывает на нервное расстройство, вызванное нарушениями сна.

Нарушение режима сна и физическое здоровье

Вследствие недостаточного отдыха и отсутствия нормального сна мы не можем сфокусировать зрение. Также затрудняется выполнение мелких двигательных функций. Резко уменьшается мышечная сила и выносливость, что объясняется низким обменом глюкозы. Недостаток сна увеличивает аппетит, что приводит к прибавлению в весе. Между нормальным отдыхом и работой иммунной системы существует прямая связь. Нарушения режима сна увеличивают чувствительность организма к инфекциям, поскольку в этом случае снижается уровень содержания в крови некоторых важных иммунных клеток и цитокинов (важный для здоровья белок).

* Неспособность сосредоточиться

* Сложности с учебой и усвоением новой информации

* Неспособность нормально выполнять работу, что может привести к несчастным случаям на дороге и производстве.

* Ухудшаются навыки восприятия и воспроизведения.

Коррекция нарушений режима сна

* Каждый вечер ложиться спать в одно и то же время.

* Закрывать шторы вечером, чтобы создать подходящую атмосферу, располагающую ко сну.

* Принимать перед сном теплый душ или ванну.

* Включать настольный светильник, а не верхний свет.

* Слушать перед сном приятную расслабляющую музыку.

* Вечером не принимать много жидкости или напитки, содержащие кофеин

* Дневной сон влияет на способность быстро засыпать вечером и спать до утра, не просыпаясь. Старайтесь меньше спать днем.

* Тепло, холод, дискомфорт или позывы в туалет могут нарушить нормальный сон.

* Днем занимайтесь спортом и другими видами деятельности, способствующими крепкому ночному сну

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивается с нарушениями режима сна, причинами которых могут быть тяжелые болезни, эмоциональная нестабильность или волнения. Если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

подъем около 5 утра;
зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
завтрак - с 6 до 7;
обед - около 12;
полдник - 16 часов;
ужин - до 20:00;
отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
Успокоит нервную систему ромашковый чай.
Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

чрезмерное употребление кофе;
храп;
расстройство желудка;
болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
беременность;
психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Следование режиму – это необходимость, обусловленная ускоренным темпом жизни и необходимостью все успевать без ущерба для здоровья. Строго режим соблюдают дети, посещающие детский сад и школу, а также профессиональные и другие организованные и ответственные личности.

Общие принципы правильного режима дня

Распорядок дня у всех свой, однако, есть некоторые общие принципы, следуя которым можно извлечь максимум пользы от каждого дня своей жизни. Правильный режим дня предполагает выделение достаточного времени на отдых, работу (учебу), физическую активность, домашние дела и досуг.

Правильный распорядок дня составляется с учетом биоритмов организма человека. Природой заложены стадии активности и пассивности организма, которые связаны со сменой дня и ночи.

Это выглядит следующим образом:

Ночь. Взрослым людям наиболее эффективно с 10-11 вечера до 6-7 утра. Если времени на это нет, желательно хотя бы спать с 11 до 4 часов. Это наиболее ценное время для размножения клеток организма, их регенерации и очищения (максимальный уровень соматотропного гормона и мелатонина, минимальная температура тела и содержания кортизола).
Утро. С 4-5 часов у «жаворонков» в крови начинает увеличиваться уровень кортизола («гормона активности», вырабатываемого надпочечниками), адреналина, гемоглобина и сахара. У «сов» это происходит на несколько часов позже. К 7 часам утра организм любого человека уже готов к пробуждению. Однако спортивные занятия не рекомендуется проводить до 9 часов, а также после 18.00.
День. С 10 до 12 часов пик работоспособности человека. С 12 до 14 часов – период для приема пищи и отдыха. Можно поспать после сытного обеда, но недолго. С 15 до 17 часов второй пик активности людей. Ужинать желательно не позже 20:00 часов.

При соблюдении указанного режима дня (хотя бы в плане сна), оттягивается старение и организма в целом. Это также положительно влияет на психическое и эмоциональное состояние человека.

Что такое нормальный сон и как его обеспечить

Существует стереотип, что люди, желающие больше сделать в своей жизни, должны спать недолго. Доказательством этому служат примеры выдающихся личностей – Леонардо да Винчи, Наполеона Бонапарта, Петра I, Николы Тесла и Томаса Альва Эдисона. Однако нельзя сравнивать гениев с обычными людьми. Если обычному человеку следовать примеру таких людей и спать, к примеру, 2 часа в сутки (как Эдисон), то проблем со здоровьем или даже смерти ему не миновать.

Прием пищи в строго определенное время

Соблюдение режима очень важно для поддержания оптимального веса. При наличии здорового сна и физических нагрузок днем, вес можно даже уменьшить без увлечения диетами.

Работоспособность и режим

Наименьшая работоспособность (внимательность) людей в период с 22 до 4 часов. Поэтому в это время нередки аварии из-за заснувших за рулем водителей.

Работающим в дневную смену людям нужно планировать свой рабочий день таким образом, чтобы основная умственная активность приходилась на периоды пиков работоспособности организма (с 10 до 12, а также с 15 до 17 часов).

Для полного восстановления сил, нужно хорошо высыпаться ночью. Желательно, чтобы сон был непрерывным.

Помимо этого, для повышения работоспособности и , надо настраивать себя на позитивный настрой. Этого можно добиться, к примеру, путем аутотренинга (самовнушения). Существует метод доктора Сытина, согласно которому рекомендуется записать своим голосом без фоновых мелодий текст самовнушения в духе: «я здоров как бык», и слушать его не более 20 минут ежедневно. Таким образом можно воздействовать на подсознание.

К чему приводят нарушения режима дня

Если не соблюдать распорядок дня, страдает, прежде всего, сердечно-сосудистая система. У «сов», к примеру, больше шансов на , чем у «жаворонков».

Постоянный недосып может привести к язве, мигрени, галлюцинациям, депрессии и другим заболеваниям. Кроме того, бессонные ночи сказываются на внешности человека: появляются мешки и синяки под глазами, нездоровый цвет лица и т.п. Несоблюдение режима обычно приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса.

Помимо отрицательного влияния на здоровье, неправильный режим приводит к снижению работоспособности (человек опаздывает, меньше успевает сделать за сутки, делает ошибки и т.д.). Такими темпами человеку сложно добиться больших результатов и роста в профессиональном и карьерном плане.

Пример правильного распорядка дня школьника

Режим нужно устанавливать для гармоничного развития и реализации личности, поскольку человеку как глубоко социальному существу нужно состояться в различных ролях и ипостасях в обществе, чтобы быть счастливым.

Ребенок исполняет роль сына (дочери), внука (внучки), друга (подруги), а также ученика организации образования. На исполнение всех этих ролей с должным качеством нужно время. Помимо осваивания школьной программы, многим детям нужно еще успевать заниматься в дополнительных кружках и секциях. Делая уклон только на учебу (без каких-либо физических нагрузок), родители совершают ошибку. Составив расписание дня для ребенка, в котором нет времени на игры и общение со сверстниками, родители также могут оказать ему медвежью услугу. В будущем такой ребенок будет укорять родителей в своем не достаточно счастливом детстве.