Рациональное питание человека

2. Основные принципы рационального, сбалансированного питания

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Рациональное питание -- это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ -- белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1,2: 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 -- 13 % суточной энергоценности, жиров -- в среднем 33 % (для южных районов -- 27 -- 28 %, для северных -- 38 -- 40 %), углеводов -- около 55 %.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая -- мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья -- хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая -- жиры; пятая -- овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая -- пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэто-му одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из про-дуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре-мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4--5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед -- 35 %, на полдник (или второй завтрак) -- 15 %, на ужин -- 25 %.

Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин-удлини жизнь»; «Разумно есть-долго жить» .

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.

5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

Грудное вскармливание

Следует увеличить калорийность пищи на 700-1000 ккал в сутки. Общая калорийность рациона должна составлять 3200-3500 ккал. В рацион необходимо включить: 1 л молока (в любом виде); 150 г мяса или рыбы; 20-30 г сыра, 100-150 г творога...

Естественные универсальные средства профилактики заболеваний и оздоровления организма

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители древности - Гиппократ, Гален и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению...

Организация питания школьников

При формировании рациона питания детей и подростков и приготовлении пищи, предназначенной для детей и подростков, должны соблюдаться основные принципы рационального, сбалансированного, адекватного питания...

Питание и здоровье

Диетическое питание организуется в соответствии с общими принципами сбалансированного (рационального) питания с учётом нарушений метаболических процессов. Современная тактика лечебного питания исходит из следующих основных принципов. 1...

Питание и здоровье

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности. Организм человека подчиняется законам термодинамики...

Питание и здоровье населения на современном этапе. Гигиеническая оценка. Пути решения проблем

Современные представления о количественных и качественных порциях пищевого рациона базируются на концепции сбалансированного питания, разработанной А.А. Покровским...

Пища, питание - факторы здоровья

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности. Организм человека подчиняется законам термодинамики...

Рациональное питание (от латинского слова rationalis -- разумный) -- это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Цель рационального питания - сохранение здоровья...

Рациональное питание: теоретические основы и роль в сохранении здоровья и обеспечении активного долголетия

В определении жизни как формы обмена веществ с окружающей средой, в ходе которого организм как открытая система получает извне вещества, служащие строительным материалом, обеспечивающим его рост и развитие...

Роль питания в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы

сердце болезнь гипертония инфаркт 1. Сбалансированность энергопоступления и энергозатрат организма в соответствии с полом, возрастом, характером труда. 2...

Сбалансированное питание

Белки можно назвать строительными материалами организма. Попадая из пищи, они в процессе пищеварения превращаются в аминокислоты. Их организм может расщепить и «впустить» на различные цели...

Сущность изучения основных принципов рационального питания

Основные принципы рационального питания следующие: 1) полное удовлетворение энергетических, пластических и др. потребностей организма; 2) обеспечение адекватного уровня обмена веществ; 3) поступление в достаточном количестве витаминов...

Основные принципы рационального питания

Основные принципы рационального питания:

1. Калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточным энерготратам и определяться в зависимости от возраста, пола, физической нагрузки.
2. Соотношение жиров, белков и углеводов должно составлять пропорцию: 1:1:4. Растительные жиры к животным в раци-оне должны относиться как 1:3.
3. Для обеспечения полноценного химического состава рациона, включающего не только белки, жиры, углеводы, но и ви-тамины, минеральные соли, ферменты и др., в диету долж-ны входить разнообразные продукты питания (мясные, рыбные, молочные, крупяные, овощные, фруктовые).
4. Важна правильная кулинарно-технологическая обработка продуктов для сохранения биологической и пищевой цен-ности и высокой усвояемости пищевых веществ.
5. Строгое соблюдение режима питания (4-5 разовый прием пищи в одно и то же время).
6. Соблюдение этих правил обеспечивает гармонию организ-ма с условиями окружающей среды, защищает от ее отрица-тельных воздействий.

При невозможности соблюдения принципов рационального питания и полноценного нутритивного рациона необходимо применение биологически активных добавок, обогащающих ра-цион питания необходимыми веществами, способствующими гармонизации работы нервной и эндокринной систем, а также нормализации функционирования различных систем организма.

В настоящее время большинство людей придерживается диеты, не совсем адекватно сбалансированной по питательной ценности не только незаменимыми, но даже заменимыми пи-щевыми веществами. Нарушения наблюдаются как в сторону их уменьшения, так и увеличения. Довольно длительное время это почти не сказывается на состоянии здоровья, но когда дефицит питательных веществ становится значительным, а адап-тивные механизмы снижаются, он может проявиться в виде хронической усталости, неспособности сконцентрироваться, слабости, бессоннице, а в конечном итоге - в виде развития оп-ределенных заболеваний. В таких случаях прием добавок в виде витаминных комплексов и комплексов минеральных веществ необходим не только как профилактическое, но и как лечебное мероприятие.

Поддержка организма питательными веществами при стрессах непосредственно направлена на нормализацию рабо-ты надпочечников, контролирующих многие функции орга-низма и играющих решающую роль в сопротивляемости стрессу.

В состав биологически активных добавок к пище входит множество биологически активных веществ, необходимых для нормальной работы нервной системы.

В состоянии стресса нервная и эндокринная системы тре-буют повышенного расходования всех биологически актив-ных веществ, особенно витаминов. При возникновении стрессов рекомендуется употребление повышенных по срав-нению с нормой количеств водорастворимых витаминов, особенно витаминов группы В и витамина С, минеральных веществ: кальция, магния, цинка, селена. Для нормализации функции надпочечников (в периоды стрессов усиливается выброс адреналина, норадреналина, а в дальнейшем наблю-дается истощение симпатоадреналовой системы), важно упо-требление пантотеновой кислоты (витамина В5), витамина BG и витамина Е.

Витамин В2, фолиевая кислота, метионин, образованию, которого способствует витамин В, а также витамин С, участ-вуют в выработке так называемых моноаминов - нервных ре-гуляторов, которые определяют состояние психики.

Витамины группы В тесно взаимосвязаны в обмене ве-ществ организма, что дало повод объединить их в одну группу. Витамины группы В способствуют нормальному функциони-рованию нервной системы, повышают устойчивость к стрес-сам, депрессиям, усталости. Они играют важную роль в пре-образовании пищи в энергию, в метаболизме жиров, белков и углеводов, способствуют улучшению выработки энергии в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой систе-мы, а также печени, желудка, кишечника.

Витамины группы В являются водорастворимыми, орга-низм не может запасать их на долгое время, поэтому их количе-ство должно восполняться ежедневно с помощью правильного рациона питания или в виде биологически активных добавок к пище.

Витаминоподобные вещества: лецитин, холин и инозит улучшают состояние нервной ткани, функцию печени и желч-ного пузыря, способствуют нормализации жирового обмена и профилактике атеросклероза. Инозит («витамин сна») сни-мает напряжение, расслабляет, нормализует артериальное дав-ление. Холин и инозитол - два важных липотропных фактора, способствуют удалению холестерина, участвуют в передаче нервных импульсов.

Еще одним непременным условием, как указывалось выше, активного уменьшения воздействия стресса на организм является регу-ярное выполнение физических упражнений.

Регулярные физические нагрузки оздоровляют организм, повышает его работоспособность. Физические упражнения -это крайне важный компонент здорового образа жизни и про-граммы по борьбе с последствиями стрессовых состояний. Они восстанавливают и нормализуют деятельность сердечно-сосу-дистой и дыхательной систем, способствуют выведению угле-кислого газа и других продуктов обмена веществ. Организм избавляется от лишнего веса, нормализуется содержание хо-лестерина в крови, повышается иммунитет.

При регулярных физических нагрузках уменьшается на-пряжение, беспокойство, снижаются симптомы депрессии, вос-станавливается настроение, появляется желание творческой деятельности.

Исследования доказывают, что физические упражнения приводят к активизации повышающих настроение веществ эн-дорфинов (морфиноподобных соединений), а в головном моз-ге найдены рецепторы (воспринимающие раздражение) к ним.

Таким образом, активные физические нагрузки необходи-мы для укрепления здоровья и очень важны в борьбе с негатив-ными проявлениями стресса.

Известно, что многие пищевые вещества - молоко, хлеб, шоколад, горький перец и другие - также приводят к усилению выработки морфиноподобных веществ и, в конечном итоге, к повышению настроения, гармонизации внутренней среды ор-ганизма. То есть биологически активные вещества, вырабаты-ваемые самим организмом, участвуют в его регуляционных ме-ханизмах. Доказано, что депрессии, состояния беспокойства связаны с понижением бета-эндорфинов в крови и повышени-ем стрессовых гормонов. Поэтому сам человек может регули-ровать свое настроение и общее состояние, зная механизмы этого воздействия: активные физические упражнения, рацио-нальное питание.

Принципы рационального питания

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Рациональное питание предполагает: 1.Энергетическое равновесие 2.Сбалансированное питание. 3.Соблюдение режима питания Первый принцип: энергетическое равновесие: Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько он тратит ее за определенный промежуток времени, например за сутки. Энергозатраты зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000-5000 ккал в сутки. Второй принцип: сбалансированное питание: Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которое должно поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы -основной топливный материал для жизнедеятельности организма. Принцип сбалансированного питания подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Третий принцип: режим питания: Питание должно быть дробным, регулярным и равномерным. Пищу следует принимать в строго определенные часы в течение дня. Рекомендуется принимать пищу с 8.00 до 9.00, с 13.00 до 14.00, с 17.00 до 18.00. Такой распорядок обусловлен деятельностью пищеварительных желез, которые вырабатывают максимальное количество пищеварительных ферментов именно в указанное время, что оптимальным образом подготавливает организм для принятия пищи. На завтрак должно приходиться 30% суточной калорийности рациона, на обед - 40%, на ужин 20 %. Мы должны есть только тогда, когда чувствуем голод, столько чтобы его утолить и только биологически полноценную пищу. Такой пищи вовсе не надо много. Богатый состав содержащихся в ней питательных веществ гарантирует полное насыщение организма. Садясь за стол, начните со свежих овощей и фруктов - утолив ими первый голод, вы меньше съедите калорийной и белковой пищи. Сколько раз надо есть? Это зависит от ваших привычек, распорядка дня. Важно только помнить – чем вы чаще едите, тем меньше порция, тем ниже калорийность пищи. Ни в коем случае не надо пренебрегать завтраком, иначе у вас непременно возникнет желание перекусить до обеда чем- нибудь вроде чая с булочкой, чипсов, бутербродов. Если по утрам вы испытываете отвращение при виде пищи, вам стоит обратить внимание на свою печень. Возможно, она не справляется со своей задачей - выведению токсинов, и не успевает очистить за ночь ваш организм. Стакан чуть подогретой минеральной воды без газа поможет вам избавится от неприятных ощущений. Правильное питание сегодня - один из важнейших факторов сохранения здоровья и хорошего самочувствия.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Человек есть то, что он ест

Пифагор

Питаться правильно важно, потому что это дает возможность:

Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний

Оставаться стройными и красивыми

Точно так же, как чистый воздух и чистая вода, качество, сбалансированность, разнообразие пищи и режим питания имеют ключевое значение для здоровья человека.

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие

2. Сбалансированное питание

3. Соблюдение режима питания

Первый принцип: энергетическое равновесие Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины. Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр). Оптимальный объем потребленияжира – 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г). К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира – суточная норма. Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара). Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов – сахар, варенье, мед, сладости. Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки: - повышает чувство насыщения; - способствует выведению из организма холестерина и токсинов; - нормализует кишечную микрофлору и др. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем – 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна – 16 - 24 г). Белки – 10 - 15 % Жиры – 15 - 30 % Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 7 - 10 % Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 10 - 15 % Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) – 3 - 7 % Углеводы – 55 - 75 % Сложные углеводы – 50 - 70 % Пищевые волокна – 16 - 24 % Сахара – 5 - 10 % Третий принцип: режим питания Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания: 1. Следует потреблять разнообразные продукты. Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 месяцев. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты). Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства. Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксидантов способствует избыточному окислению холестерина, что в сочетании с избытком «свободных радикалов», вызывающих повреждение клеток в сосудистых стенках, и способствует развитию атероматозных бляшек сосудов. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов. Бобовые, арахис, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Недавно проведенные исследования подтвердили, что фолиевая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода. В соответствии с полученными данными женщинам репродуктивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления. Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды. Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека. Получены данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника. В докладе на Всемирном конгрессе, посвященном проблемам рака (1997 г.) даются рекомендации есть менее 80 г красного мяса в день, и лучше – не каждый день, а, например, два раза в неделю. Мясо, мясные продукты и в особенности колбасные изделия содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира. Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира. Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Оливковое масло экстрагируется из плодов оливковых деревьев. Такая технология позволяет сохранить положительные свойства масла. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) снижают уровень атерогенного холестерина, но если потребляются в больших количествах, то могут стимулировать избыточное образование свободных радикалов, обладающих повреждающим клетки действием, способствуя тем самым развитию патологических процессов в организме. Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека. В настоящее время накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может благотворно влиять на свертывающую систему крови, оказывать мягкий холестеринснижающий эффект, способствовать всасыванию в кишечнике витамина Е и каротиноидов и других жирорастворимых витаминов (А, Д и К). Во время процесса гидрогенизации жидкие виды растительных масел и жира рыб приобретают более твердую консистенцию. Этот процесс лежит в основе образования маргаринов. При этом создаются необычные пространственные формы ПНЖК, называемые трансизомерами ЖК. Эти трансизомеры, несмотря на то, что являются ненасыщенными, оказывают сходное с насыщенными жирами биологическое действие. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина.7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей. Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса. В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности. Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день. Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80 % от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать. Рекомендации по снижению потребления соли: Исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые). Обратить внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на указание содержания соли в них. Увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты). Снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи. Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности. Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности. Потребление высококалорийных продуктов, но с низким содержанием питательных веществ, способствует повышению массы тела. Поэтому в качестве основных компонентов здоровой диеты рекомендуются овощи и фрукты (свежие, мороженые, сушеные) в дополнение к картофелю, рису и другим злаковым.10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма. Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления. Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические инсульты); желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и др.); нервную систему (нейропатии, вегето-сосудистые дистонии, энцефалопатии). Заболевание может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как цинк и магний. Развитие дефицита связано как с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, так и со сниженной их абсорбцией в кишечнике, а также взаимодействием питательных веществ и алкоголя в организме.11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям). Грудное вскармливание является лучшим способом сохранения здоровья матери и ребенка. Исключительно грудное вскармливание достаточно ребенку в первые 6 месяцев его жизни. Потом может вводиться прикорм.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Рациональное питание как фактор сохранения и укрепления здоровья. Здоровый образ жизни. Режим приема пищи. Рациональным является питание, которое основано на достижениях научных данных (физиологии, биохимии и гигиены) относительно качества и количества принимаемой пищи, возможности усвоения ее организмом и режима ее приема. От характера питания (биологической полноценности пищевых продуктов, количества принимаемой пищи и режима ее потребления) в большой степени зависит состояние здоровья человека и продолжительность его жизни. Рациональное питание - мощный фактор укрепления здоровья, неправильное питание - способ его разрушения. При формировании здорового образа жизни необходимо учитывать четыре принципа рационального питания: 1) калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека; 2) химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи; 3) разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме; 4) прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объему). Нарушение этих принципов имеет отрицательные последствия для здоровья. В практике последних лет нередко приходится иметь дело с последствием избыточного питания - ожирением, являющимся фактором риска возникновения различных заболеваний. Увеличение массы тела по отношению к должной ее величине на 6-14 % считается показателем избыточного питания. Для стандартизованной оценки массы тела используют индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый по формуле m/рост2 (т -масса в килограммах, рост - в метрах). При ИМТ более 25 массу тела расценивают как повышенную, требующую коррекции. При наличии избыточной массы необходимо сокращение общей калорийности пищи за счет жиров и углеводов (прежде всего - моносахаридов), а также увеличение двигательной активности. Правильный режим приема пищи соответствует фазам суточных биоритмов и легко «вписывается» в распорядок дня. Более того - этот фактор в значительной мере определяет режим жизни: человек в определенное время прерывает работу, чтобы пообедать, ужин ассоциируется со временем отдыха, вечерний стакан молока - с предстоящим сном и т. д. Вот почему большой вред здоровью может наносить привычка есть урывками, во время работы и вообще по принципу «когда придется», вредны и так называемые перекусы. При этом нарушается не только «схема» упорядоченности нервно-психической деятельности, но и нормальное функционирование механизмов регуляции пищеварительной системы (что является фактором риска заболеваний органов желудочно-кишечного тракта). Пищевой рацион должен обеспечивать здоровое, сбалансированное питание взрослого человека. Сбалансированным является питание, которое включает все необходимые компоненты пищи в оптимальных количествах и соотношениях. Для обеспечения такого питания необходимо учитывать следующие требования к составлению рациона питания. Рацион питания должен включать незаменимые компоненты пищи. Полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе должно быть около 3-5 г; богатым источником их содержания являются такие продукты, как подсолнечное и кукурузное масла (53-55 %). Подобрать подходящий пищевой рацион и рацион питания вам могут помощь в компании Сила Света, девиз которой звучит как: "Похудеть - легко! Компания Силы Света!". При этом нужный вас эффект не заставит себя ждать. Рациональное питание как фактор сохранения и укрепления здоровья. Здоровый образ жизни. Помимо углеводов, являющихся источником энергии, в пищевом рационе должны содержаться сложные полисахариды - пищевые волокна; они обладают способностью связывать воду и набухать, стимулировать перистальтику кишечника и ускорять транзит кишечного содержимого, адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать желчные кислоты и стерины, снижать содержание холестерина и нормали-зовывать микрофлору кишечника. Пищевые волокна содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах и фруктах. Они не являются балластом, а активно участвуют в процессах пищеварения. В сутки организм взрослого человека нуждается в 30 г пищевых волокон. Сбалансированное питание в ряде случаев становится мерой профилактики серьезных заболеваний. Диетические мероприятия, направленные на снижение уровня холестерина в крови, следующие: уменьшение в рационе питания количества насыщенных жиров и холестерина, являющихся основными факторами формирования гиперхолестеринемии, для чего часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, заменяют ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах; увеличение в рационе сложных углеводов, содержащихся в овощах и фруктах; снижение общей калорийности рациона, избыточной массы тела; уменьшение количества холестерина в пище до уровня ниже 300 мг в сутки (для взрослого человека). Необходимо обратить внимание на бесполезность, а нередко и вредность различных модных «строгих» диет. Эти диеты обычно бывают несбалансированными, кроме того, их очень трудно выдержать длительное время, что в конечном счете сводит на нет огромные нервно-психические усилия, затраченные на привыкание к такой диете. Выбирая диету, не следует забывать, что прием пищи должен приносить удовольствие. Из обычных, традиционно используемых продуктов всегда можно составить такую диету, которая будет низкокалорийной, содержащей умеренное количество насыщенных жиров и холестерина. Учитывая традиционные привычки питания, комитет экспертов ВОЗ выдвинул рекомендации по диете. Согласно им, в диету следует включать продукты растительного происхождения (бобовые, зерновые злаки, овощи, фрукты) - в них содержатся белки, мало жира, холестерина, калорий и много минеральных солей, витаминов, клетчатки; рыбу, птицу и тощие сорта мяса, которые лучше употреблять небольшими порциями, - эти продукты содержат полноценные белки и минеральные соли при низком содержании насыщенных жиров, холестерина, калорий. При приготовлении пищи и приправ ВОЗ рекомендует меньше использовать животные жиры, отдавая предпочтение растительным. Необходимо ограничивать в рационе: жирные сорта мяса, в которых много насыщенных жиров, холестерина и калорий; жирные молочные продукты (цельное молоко, сметана, сыры); яйца, если они не являются основным источником белков (желтки яиц содержат много холестерина); кондитерские изделия (они содержат много насыщенных жиров); алкогольные напитки, так как они высококалорийны и содержат мало питательных веществ (при «сгорании» в организме 1 г 96 % алкоголя выделяется 6,93 ккал). Эти рекомендации касаются взрослых людей. Потребности в питательных веществах изменяются в период роста детей и подростков, во время беременности, кормления, что необходимо учитывать при составлении диеты. При ожирении для ограничения энергетической ценности пищи и создания отрицательного энергетического баланса можно использовать длительную ограничительную диету, разгрузочные дни и сочетание этих двух методов. Тактика диетотерапии зависит от возраста индивида. Диетотерапию у старых и пожилых людей следует применять с известной долей осторожности, а темпы снижения массы тела должны быть не столь высокими, как у молодых. Существует распространенное мнение, что абсолютное воздержание от еды освобождает организм от вредных веществ, кишечник очищается от остатков непереваренной пищи и слизи. В процессе голодания - доказывают приверженцы этого метода - организм «сжигает» для процессов жизнедеятельности менее ценные белки, освобождаясь прежде всего от избыточных запасов жира и «шлаков». Однако необходимо учитывать, что с переходом организма на так называемое эндогенное питание в качестве источника энергии используются собственные «материалы», в то время как организм нуждается в поступлении определенного минимума белка (50 г/ сут). При полном голодании организм вынужден кроме жира расходовать структурные белки клеток и тканей, в первую очередь - мышц. Помимо этого, при полном голодании неизбежна витаминная недостаточность. Наконец, голодание является серьезным стрессом, приводящим к усугублению и без того нарушенного обмена веществ у лиц с избыточной массой тела; многие люди, похудев в результате голодания, затем быстро восстанавливают прежнюю массу тела.

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Самарский государственный университет»

Кафедра физической культуры

Рациональное питание

студентки II курса

исторического факультета

Введение 3

Основные функции питания 4

Рациональное и сбалансированное питание 6

Первый принцип рационального питания - умеренность 7

Второй принцип рационального питания - разнообразие 9

Третий принцип рационального питания - ре­жим приема пищи 14

Заключение 18

Список использованной литературы 19

Введение.

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государствен­ных органов.

Это связано прежде всего с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белко­вых в частности. Около 60.% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Аме­рики, получают неполноценное питание в резуль­тате недостаточного потребления белков животно­го происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рацио­не. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания.

Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН пе­ред человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов пита­ния - это одна из главных проблем, определяю­щих прогресс земной цивилизации.

Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобре­тенных в результате неправильного питания, од­ной из разновидностей которого является пере­едание.

Увеличение производства разнообразных пище­вых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в инте­ресах здоровья народа.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержа­ния жизни. Наукой твердо установлены три функ­ции питания.

Первая функциязаключается в снабжении ор­ганизма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает пример­ный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизне­деятельности.

Вторая функция питания заключается в снаб­жении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в мень­шей степени - минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени - углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоян­но разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются хи­мические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:

у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процес­сов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов - регуляторы химических процессов, протекающих в организме, - синтезируются са­мим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны орга­низм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются вита­мины, присутствующие в продуктах питания.

Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ.

К счастью, осознание необходимости следить за своим питанием и в нашей стране в последние годы приобретает все большую популярность. Поэтому некоторые требования таких врачей, как д-р Гей и ему подобных, большинство людей признает верными. Все большее количество интересуется тем, как они едят, насколько полноценны их продукты питания и как их полезнее комбинировать. Покупая продукты, мы стали более придирчиво их выбирать. Мы начали предпочитать свежие и экологически чистые продукты. Мы больше, чем прежде, следим за присутствием в рационе фруктов и овощей, свежего молока и качественных молочных продуктов. Многие считают, что необязательно каждый день есть мясо и колбасу, их вполне можно заменить картофелем, натуральным рисом и макаронными изделиями.

Большинство из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать.

Самым благоприятным будет следующее процентное соотношение наиболее важных питательных веществ, снабжающих человеческий организм необходимой энергией:

12-15 процентов белков

25-30 процентов жиров

55-60 процентов углеводов

Рациональное и сбалансированное питание

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания - умеренность

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов-на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше - снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Второй принцип рационального питания - разнообразие

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки - наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие суще­ственным токсическим действием.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры - 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Какова же приблизительная суточная потреб­ность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100- 105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Белки, жиры, углеводы не являются однород­ными соединениями, они имеют различный хими­ческий состав. Белки большинства пищевых про­дуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заме­нимых аминокислот. Оптимальное соотношение. требуемых незаменимых и заменимых амино­кислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в ра­ционе должны составлять примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых - 36 %.

Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) счита­ются полноценными, так как незаменимых ами­нокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноцен­ными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количе­ство незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует в пи­тании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и раститель­ные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточ­ная потребность человека в белке (в среднем 80-90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56-63 г для идеального белка).Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем пита­нии. Оптимальное соотношение животных и рас­тительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем сос­тавляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспе­чения организма полноценными жировыми веще­ствами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необ­ходимыми для обновления клеток и внутрикле­точных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высоко­развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к по­вышению уровня заболеваемости населения атеро­склерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по ка­лорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.

Количество жиров в рационе должно состав­лять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны реко­мендуется более низкое потребление жиров - 27-28 %, для населения северных зон - более высокое - 38-40 %.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна сос­тавлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомен­дуемая норма составляет 50-100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является но­сителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует воз­никновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов - крахмал - та­кого действия не оказывает. Кроме того, потреб­ление сахара в значительных количествах повы­шает концентрацию глюкозы в крови, что являет­ся фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищевари­тельном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничи­вать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна, или балласт­ные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят пре­имущественно из клетчатки и пектина. Опти­мальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волок­на улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации за­стойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишеч­ника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытыва­ли тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофи­лии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицин­ских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспе­чения населения витаминами.

Серьезные опасения вызывает увлечение неко­торых лиц и даже групп населения вегетариан­ством (при полном исключении из пищи продук­тов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В 12, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых странах гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты - носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах снижено.

Третий принцип рационального питания - ре­жим приема пищи

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знако­мо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизне­деятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витами­ны и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном моз­ге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными им­пульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необ­ходимостью переваривания и всасывания пище­вых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начи­нает сменяться его торможением.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потреб­ности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продук­та вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испы­тывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возник­новении аппетита к конкретному пищевому про­дукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал, и ему необходимо после­довать.

Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствую­щую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежела­тельно. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.

Первым принципом является постоянство прие­мов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма - выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В про­цессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной под­готовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномомент­но потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно ча­ще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом ос­новном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества в рациональном соотношении.

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом рас­пределении количества пищи по ее приемам в те­чение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего коли­чества суточного рациона, на обед - несколько более трети и на ужин - менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производст­венной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3-4ч.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны состав­лять 3 ч.

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, неко­торые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допус­кать слишком резких изменений в режиме пита­ния.

Заключение

Знаменитый римский поэт Серен Симоник писал:
Те, кто считает желудок властителем нашего тела,
На справедливое, кажется мне, опираются мнение.
Так, если действует он безотказно, - все органы крепки,
Если же болен, - ив них нарушения тогда возникают.

Питание является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Пища снабжает человека энергией, пластическими и биологически активными веществами, кроме того, она помогает человеку вырабатывать иммунитет. Поэтому очень важно следить за тем, как мы едим, насколько полноценны наши продукты питания и как их полезнее комбинировать. Таким образом, появляется необходимость в рациональном питании, которое включается в себя несколько ключевых принципов:

умеренность,

разнообразие

и режим приема пищи.

Соблюдение этих принципов в сочетании с занятиями спортом приведут к улучшению общего состояния организма. Улучшается общее самочувствие: появляется энергия, уменьшается потребность во сне (то есть те, кто спят 8 – 10 часов ночью и еще хотят спать днем, спят 7 – 8 часов в сутки). Сводятся к минимуму проблемы связанные с пищеварительной системой, легче переносится авитаминоз, нормализуется процесс обмена веществ.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Список использованной литературы

«Гигиена с основами организации здравоохранения». Э.Э.Саркисянц,

«Медицина» 1988 г.

«Питание и здоровье». Р. И. Воробьев. Москва «Медицина», 1990

«Раздельное питание». Ренате Цельтнер. Феникс, 1997

«Рациональное питание населения». К.И.Петренко. Москва

Л.Ф.Перекопская. Москва «Медицина» 1986 г.

1. Рациональное питание как фактор сохранения и укрепления здоровья

   Реферат >> Культура и искусство

   Здоровья человека и продолжительность его жизни. Рациональное питание - мощный фактор укрепления здоровья, ... необходимо учитывать четыре принципа рационального питания : 1) калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим...

2. Рациональное питание (3)

   Реферат >> Культура и искусство

   Еда после спортивных занятий…………………4 3. Основы рационального питания при развитии физических качеств………….5 4. Особенности... улучшении качества работы. Заключение. Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные...

3. Рациональное питание (4)

   Реферат >> Кулинария

   Муниципальное общеобразовательное учреждение «Русская гимназия» Рациональное питание Габовой Марины 9 класса г. ... содержащим различные усилители вкуса и консерванты. Рациональное питание : Рациональное питание предполагает регулярный прием пищи, лучше...

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

• животные жиры - 10%;
• растительные жиры - 12%;
• животные белки - 6%;
• растительные белки - 7%;
• сложные углеводы - 60%;
• сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

• дробное питание 3-4 раза в сутки;
• регулярное питание - всегда в одно и то же время;
• равномерное питание;
• последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604887 65 Подробнее