Самые полезные овощи. Сколько овощей нужно человеку

Овощи в стекляных тарелочках

Сегодня никто не сомневается в полезности овощей. Они являются неотъемлемой частью рациона любого современного человека. Но далеко не все знают, как правильно употреблять овощи, чтобы получить от них максимум пользы.
Мы поговорим о том, какие овощи, в какое время и в каком виде лучше употреблять, чтобы получить как можно больше пользы для своего организма. Кроме того, чтобы получить больше пользы от овощей, их надо правильно очищать и правильно готовить, ведь при неправильном приготовлении можно потерять большую часть полезных веществ.

Существует мнение, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо ежедневно съедать по 3 порции овощей и по 2 порции фруктов. В данном случае под словом порция подразумевается примерно сто граммов продукта. При этом к овощам относят и зелень , поэтому тем, кто любит свежую зелень, можно делать салаты, например из зеленого лука, с укропом и употреблять его вместо других овощных блюд, но не заменить их полностью. Можно, например, съесть 100 граммов зелени и 200 граммов овощей.
Что касается выбора видов овощей, то здесь нет строгих ограничений, можно кушать все, что хочется и не вредит организму. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то перед выбором нужных овощей и фруктов нужно посоветоваться с гастроэнтерологом , который сможет посоветовать оптимальную диету.

Овощи, которые рекомендуются большинству людей для ежедневного употребления – это капуста, огурец, помидор, сладкий перец и печеный баклажан. Также можно кушать листовые овощи, такие как салат, рукккола, пекинская капуста и т.д. А вот любимые многими кабачки, морковку и свеклу кушать ежедневно можно только в сыром виде, а в приготовленном они несут слишком много калорий. Не рекомендуется к ежедневному употреблению и картошка, так как при своей высокой калорийности имеет немного полезных веществ. Кушать ее лучше запеченной и не каждый день.
Кушать овощи можно и нужно на протяжении всего дня. Только самые калорийные из них лучше употребить в первой половине дня. Обычно это касается блюд из кабачков, свеклы и баклажанов, которые часто готовят с большим количеством масла.

Как правильно чистить овощи

К сожалению современная экологическая ситуация и условия перевозок овощей таковы, что даже самые тщательно вымытые овощи трудно считать чистыми. Выращивание овощей требует постоянного применения большого количества удобрений, гербицидов и пестицидов, а это приводит к накоплению некоторых и их составляющих в самих овощах. Конечно, сегодня все эти вещества значительно усовершенствованы, но гарантировать абсолютную безопасность, как и кристальную честность производителя, никто не может.

Чтобы защитить себя от вредных веществ, которые могут содержаться в овощах, необходимо постараться срезать все потенциально опасные участки. Не многие потребители знают, что в норме в листьях укропа и петрушки нитратов содержится в два раза меньше, чем в стеблях. Поэтому стоит добавлять в свои блюда только листики, избегая стеблей, особенно толстых.

Есть такие секреты и у корнеплодов, например, у редиса и свеклы больше всего вредных веществ концентрируется в кожуре, корешке и месте, откуда растет ботва. В морковке больше всего вредных веществ содержится в самом центре корнеплода, а в огурцах с точностью до наоборот, больше всего их накапливается в кожуре. Употребляя капусту, стоит отказаться от покровных листьев и кочерыжки.

Как правильно готовить овощи

Больше всего полезных веществ содержится в сырых необработанных овощах . Но далеко не каждый человек сможет употреблять овощи в натуральном виде без вреда для своего желудочно-кишечного тракта, ведь они содержат много грубой клетчатки и веществ, которые могут раздражать слизистые оболочки ЖКТ. Именно поэтому людям, которые не привыкли кушать много овощей или имеют проблемы с пищеварительным трактом, обычно рекомендуют кушать овощи прошедшие тепловую обработку.

Чтобы не потерять полезных веществ в процессе тепловой обработки необходимо запомнить несколько простых советов. Больше всего полезных веществ сохраняется в овощах, приготовленных на пару , например в современной пароварке. Приготовленные таким образом блюда не только очень полезные, но и легко усваиваются, не перегружая пищеварительную систему.

Еще один неплохой способ готовить овощи – запекание в духовке . Морковь, свекла и томаты после запекания в духовке становятся более полезными. Картофель, конечно, в сыром виде никто не кушает, но для него запекание также является оптимальным способом тепловой обработки. Можно также овощи тушить или готовить на гриле. Это позволяет получить вкусные блюда, которые незначительно утратят свою полезность в процессе приготовления.

Наиболее губительный для полезных веществ способ приготовления – варка . При варке практически все водорастворимые полезные вещества уходят в отвар. Поэтому, если вы готовите овощной суп, такой способ еще можно применять, но если вы хотите получить полезные овощи, о варке надо забыть. Также стоит отказаться от жарки овощей. Она не только убивает все полезные вещества, но и насыщает овощи жирами, делая их более калорийными.

С чем лучше сочетать овощи (Видео)

Огромное разнообразие овощей позволяет выбирать по своему вкусу самые разные сочетания их друг с другом и с другими продуктами. Известно, что лучше всего овощи употреблять в сыром виде. Овощные салаты прекрасно сочетаются с мясом, зерновыми продуктами и любыми орехами и семенами. Можно сочетать их и с молочными продуктами. Не стоит одновременно употреблять сырые овощи и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если вы хорошо переносите молочные продукты, то можете совмещать их с овощами. Например, сметана может стать отличной заправкой к овощному салату. Отлично сочетаются с любой едой листовые овощи. Очень вкусные салаты получаются из листового салата, шпината и нежирного творога.

Часто можно услышать, что крахмалистые овощи, например картофель приносят организму больше вреда, чем пользы и плохо сочетаются с другими продуктами. Действительно, их не стоит смешивать с белковыми продуктами, особенно мясом. Плохо сочетаются они и с орехами, семенами, зерновыми. Зато после тепловой обработки такие овощи переносятся намного лучше и неплохо сочетаются с другими крахмалистыми овощами и некоторыми молочными продуктами.

Наверняка каждая женщина знает основной принцип, условие или правило (как вам угодно) похудения – меньше есть, больше двигаться. Но почему многие пациентки диетологов утверждают, что они и пищу принимают минимальными порциями, и сладкое исключили из рациона, а вот сбросить лишние килограммы никак не удается? Все очень просто! Нужно не просто избавиться от вредных для фигуры продуктов, но и включить в ежедневное меню те, которые будут «работать» в направлении похудения. Разберемся?

Оглавление:

Рекомендуем прочитать:

На чем делаются разгрузочные дни? Правильно, на фруктах и овощах! И даже результаты таких «истязаний» будут – правда, никто не даст гарантии, что скинутые килограммы не вернуться «с пополнением». Но если овощи и фрукты употреблять правильно, грамотно, то похудение будет результативным.

Как есть овощи, чтобы похудеть

Если уж сократить все размышления врачей и ученых, то можно их рекомендации свести к фразе «Ешьте салаты тазиками и будете худеть!». Согласитесь, рецепт избавления от лишнего веса в таком ракурсе кажется весьма грамотным и даже привлекательным, но не стоит забывать о том, что даже среди, казалось бы, безвредных для фигуры овощей есть и те, которые противопоказаны при похудении. Чтобы не ошибиться в выборе конкретных овощей для составления меню, худеющие дамы должны помнить следующие нюансы:

Как есть фрукты, чтобы похудеть

Фрукты нужно употреблять, но делать это надо с осторожностью – в некоторых из них содержится настолько большое количество сахара, что процессы расщепления жиров в организме либо замедлятся, либо и вовсе не будут происходить. Запомните – сахар, даже содержащийся во фруктах, относится к группе быстрых углеводов, которые практически в полном количестве превращаются в жир и оседают на проблемных местах.

Обратите внимание: углеводная пища должна употребляться в первой половине дня (помните, завет врачей по утрам есть кашу?). Но как только солнце опустилось, можно есть исключительно белки и овощи.

Запрещенные при диете продукты

Часто бывает так, что женщина в своем стремлении похудеть придерживается, кажется, всех рекомендаций специалистов, исключает из рациона вредные для фигуры продукты, а вес не уменьшается. В чем дело? Проверьте свое меню – возможно, в нем окажется что-то из нижеприведенного списка.

Продукты, которые мешают похудеть:

Сахар . С этим все понятно – варенье, конфеты исключаются. Но этого мало! Нужно исключить из рациона и сладкие напитки, в том числе чай и кофе с сахаром.
Молоко и его производные . Пьете только кефир, варите молочные каши без сахара, предпочитаете устраивать перекус йогуртом? Проверьте жирность этих продуктов! Вкусовые качества не поменяются от того, что вся молочная продукция будет заменена нежирными изделиями, а вот пользы от этого будет много. Кстати, вечером, если уж голод сильно одолевает, вполне допускается выпивать стакан нежирного кефира – и вреда фигуре никакого, и спать спокойно будете.
Сладкие газированные напитки . Не стоит употреблять лишние калории даже с жидкостью – в сладких газированных напитках содержится 50 Ккал на 100мл. А это, между прочим, столько же, сколько содержится калорий в полноценной порции овощного салата.
Соусы . Ваши порции пищи стали буквально миниатюрными, а стрелка весов упорно не желает двигаться назад? А чем вы приправляете блюда? Майонезы, кетчупы, соусы категорически запрещены в период похудения – жирность даже самого диетического продукта повышается в разы. А уж о куске хлеба с майонезом и говорить не стоит – это «ужас ужасный» в глаза диетологов.
. Да, польза от них для здоровья огромна, но в орехах содержится много жиров – если употреблять это лакомство ежедневно, то замедление процессов расщепления жиров, а затем и их остановка, гарантирована.
Сладости, употребляющиеся с чаем . Сколько съедается печенья, булочек, сушек или вафель с чашечкой чая? Много, очень много. А это все большое количество вредных калорий, так что придется такие продукты даже не покупать, а вазочку под конфеты и выпечку спрятать подальше в шкаф.
Сухофрукты . Поразительно, но многие думают, что именно ими можно заменить конфеты и выпечку – это в корне неправильно! Употреблять в пищу сухофрукты нужно, но в крайне малых количествах – в них содержится много сахара и калорий.
Тесто. Речь идет не только о тортах и пирожках, но и о пельменях, блинах, пышках и даже хлебе. Оптимальным решением будет полный отказ от блюд из теста, но если это осуществить невозможно, то отдайте предпочтение хлебу из ржаной муки или с отрубями. Кстати, блины и пельмени практически моментально откладываются в проблемных местах фигуры.

Не стоит надеяться на какие-то мифические диеты и разгрузочные дни, обещающие похудение до 10 кг в месяц. Во-первых, такие кардинальные меры априори приводят к проблемам в здоровье – только представьте, какую нагрузку будет испытывать организм. Во-вторых, быстрое похудание практически всегда приводит к возвращению килограммов, да еще и в большем объеме. Идеальный вариант – похудение со скоростью 4-5 кг в месяц. И ведь до лета осталось еще много времени – наверняка успеете привести в порядок фигуру без каких-либо страшных мучений, голоданий и изнуряющих тренировок.

Кстати, о тренировках… Большой глупостью будет сразу же пытаться поставить олимпийские рекорды, да этого для похудения и не требуется! Что нужно? Всего лишь каждое утро делать зарядку – махи руками, ходьба на месте, наклоны вперед/назад и в стороны, приседания, качание пресса. И начинать можно буквально с 5-10 повторений – сделайте столько раз каждое упражнение, на сколько хватит сил. Но с каждым днем наращивайте это количество, усложняйте задачу и нагружайте больше свои застоявшиеся мышцы.

Чувствуете прилив сил? Попробуйте заняться бегом – достаточно получасовой пробежки утром, чтобы и калории сжечь, и бодростью зарядиться на весь день. Если есть возможность, то приобретите беговую дорожку – наушники в уши, любимая музыка (только не колыбельная!) и вперед, к своей цели!

Скажете, что все приведенные советы и рекомендации слишком банальные? Но именно на этом диетологи выстраивают всю свою работу – медленное, постепенное похудение. И между прочим, если перестать поглощать пищу в больших количествах, отказаться от конфет и тортиков, после 19-00 не употреблять никакие продукты, а ограничиться лишь нежирным кефиром, по утрам делать зарядку, то за месяц как раз и получится избавиться от 4-5 кг. Согласитесь, неплохой результат. А если начать процесс не за 10 дней до поездки на море, а в феврале-марте, то к лету вы потеряете… Много! Ровно столько, сколько нужно вам для полного ощущения себя неотразимой красавицей.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

4 212

На этот счет медицинские организации разных стран дают несколько разные рекомендации.

Вот основные правила:

Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно не менее пяти порций овощей, фруктов и ягод в день, что составляет около 400 г (5 порций). Такие рекомендации обусловлены данными о пользе от употребления пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
Таким образом, весь объем (400 г) делится на пять порций по 80 грамм каждая и включает продукты разных цветов и типов для обеспечения поступления в организм разных питательные веществ. К примеру, это могут быть яблоки, помидоры, тыква, банан, горошек и баклажан.
Говоря о пяти порциях, имеют в виду разные овощи и фрукты, в том числе свежие, консервированные, замороженные, жареные и вареные, а также сухофрукты и соки.
В эти 5 порций засчитываются овощи и фрукты из таких готовых блюд как супы, рагу, десерты, салаты и т.д.
Консервированные фрукты и овощи лучше покупать в собственном соку без добавления сахара или соли.
1 порцией сушеных фруктов (изюм, финики, инжир) считается 30 г (одна столовая ложка с горкой). Их лучше съедать в обед, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не засчитываются в список рекомендованных 5 порций продуктов, так как они являются источниками крахмала. Для них установлены другие нормы. Они используется вместо других источников крахмала — макарон, хлеба, риса и прочих круп и должны составлять 1/3 суточного меню.
В отношении соков есть некоторые оговорки. Т.к. соки содержат очень много сахара, их употребление рекомендовано ограничить – не более 150 мл в день. 150 мл неподслащенного 100% фруктового или овощного сока, засчитывается как 1 порция. Даже несладкие фруктовые соки и коктейли ограничиваются 150 мл в день. Соки лучше разбавлять водой. Если вы употребили два стакана фруктового сока и пюре в один день, это будет составлять только одну порцию.

Как измеряется размер 1 порции?

Для этого существует правило: одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на чашки, а не на пригоршни. Таким образом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.

Одна порция для взрослого человека в среднем — это, например: 1 средняя морковь, 1 средний помидор (или семь помидоров черри), огурец, 1 банан, 1 яблоко, один персик, 3 абрикоса, 2 сливы, 7 ягод клубники и 14 вишен, 3 столовых ложки консервированной кукурузы или горошка, 2 мандарина, 1 апельсин, 4-5 шампиньонов, 2-3 соцветия брокколи, кусок арбуза, 5-6 черносливов, 150 мл 100-процентного сока.

Вареные овощи и бобовые отмеряются следующим образом. Три столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, бобы, фасоль, горох или кукуруза, или 5 соцветий цветной капусты считаются одной порцией.

Стоит ли употреблять более 5 порций овощей и фруктов в день?

Многие диетологи разных стран советовали повысить рекомендованное количество с 5 до 8 порций в день с целью уменьшения риска смертности.

Однако 29 июля 2014 г. медицинский журнал BMJ опубликовал статью, где были проанализированы 16 разных исследований, проведенные в США, странах Европы и Азии, и в которых участвовали более 835 тысяч человек, из которых с тех пор умерли примерно 56 тысяч.

Было отмечено, что риск преждевременной смертности от всех причин снижался на 6% за каждую последующую порцию фруктов и на 5% за каждую последующую порцию овощей включительно до пяти порций в день, однако после пяти порций в день такое уменьшение риска перестает действовать. При этом риск смертности от рака вообще не был связан с количеством употребляемых овощей и фруктов. От употребления более пяти порций в день не было никакого дальнейшего уменьшения риска смерти от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Это, видимо, связано с ограниченными возможностями пищеварительной системы по перевариванию и усвоению питательных веществ из фруктов и овощей.

Таким образом, организм не получает дополнительной пользы от избыточного потребления фруктов и овощей.

Съедая большее количество овощей и фруктов, вы рискуете появлением лишнего веса и, возможно, трудностями с пищеварением. В любом случае специалисты не советуют переедать — даже в том случае, если вы употребляете не фастфуд, а самую здоровую пищу. Только в том случае, если вы ведёте очень подвижный образ жизни, овощей и фруктов вы можете съедать несколько больше среднего.

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Итак, учёные уверены :

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

Борьба с мифами

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук . — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „ с верхом “ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

Минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья . 5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день .

Овощи и фрукты ежедневно. Посчитаем?

Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей , который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день - в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.

Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека? В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники , 2-3 соцветия брокколи , пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка... Пять порций овощей и фруктов для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.

Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью программы 5+ в день является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов .

Только полезные овощи и фрукты

В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде: свежие, тушеные, запеченные, в салате , консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше есть овощи и фрукты из разных цветовых групп как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.

По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель , пастернак , морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.

Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?

Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных . Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами

Ешьте овощи и фрукты с удовольствием

Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше каждый день, а есть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из "стандартного" для вашего региона набора овощей и фруктов , проявляйте изобретательность.

Как есть больше овощей и фруктов

Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
Сделайте замороженные фруктовые леденцы , залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами