Список продуктов, богатых белком животного происхождения. Полезные свойства белка. Белок в молочных и мясных продуктах питания

Белок является неотъемлемой частью диеты. Он помогает поддерживать структуру организма. Продукты, полученные организмом из растений и животных, могут обеспечить белком, но между ними существуют некоторые различия.

Белок находится во всем теле, начиная от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не накапливает белок, как другие макроэлементы, поэтому белок должен поступать с пищей.

Белки состоят из аминокислот, и человек нуждается в 22 видах аминокислот для нормального функционирования всех органов. Организм не может продуцировать девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.

Растительный и животный белок — различия

Понимание различий между растительными и животными белками важно для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое питание. Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в содержании аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда организм переваривает белки, он расщепляет их на аминокислоты. Организму могут потребоваться различные аминокислоты в разное время. Диета должна включать полные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Продукты, содержащие животный белок

Продукты животного происхождения, которые являются полными источниками белка:

рыба;
яйца;
молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка;
красное мясо коров, бизонов и оленей;
домашняя птица: цыплята, индюки и перепела;
менее распространенное мясо кабанов, зайцев и лошадей.

Продукты, содержащие растительный белок

Большинство растительных белков являются неполными, а это означает, что у них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как лебеда и гречиха, являются полными источниками белка.

Растительные продукты богатые белками:

зерна;
чечевица;
орешки;
фасоль;
бобовые культуры;
авокадо;
соя;
конопля;
рис;
горох.

Что лучше для здоровья?

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать питательные вещества, которые содержат продукты.

Некоторые продукты животного происхождения могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как некоторые растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, в продуктах растительного происхождения содержатся специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в источниках животного белка.

Продукты животного происхождения содержат насыщенный жир и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка. Ряд исследователей утверждают , что употребление большего количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследования показали, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот риск.

Волокно — еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат волокно, которое помогает сбалансировать пищеварительную систему. Употребление большего количества растительного белка может улучшить общее состояние человека.

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу, часто увеличивают в своем рационе потребление белка. Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки. Многие спортсмены употребляют сывороточный белок для формирования мышц. Этот тип белка легче расщепляется и поглощается организмом, что дает сыворотке преимущество над другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.

Что касается растительных источников, одно исследование показывает, что изолят из белков риса может предложить аналогичные преимущества сывороточного белка.

Для многих людей выбор между белками животных и растений связан с рядом соображений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном типе белка, лучше сосредоточиться на пище, состоящей из широкого спектра продуктов. Это может гарантировать то, что человек получит здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ.

Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.

В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.

В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат - протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и происхождения имеют свои преимущества:

они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
содержат меньше примесей;
содержат меньше жира;
в них отсутствует вредный холестерин;
во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
легко усваиваются.

Протеин животного происхождения

Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.

Содержание белков в молоке и других продуктах животного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Молоко и молочные продукты
Масло сливочное несоленое
Молоко (жирность 3,2%)
Сметана обычная (жирность 25%)
Сметана диетическая (жирность 10%)
Кефир жирный
Кефир нежирный
Молоко (жирность 2,5%)
Молоко (жирность 1%)
Творог жирный
Творог средней жирности
Творог нежирный

Свинина жирная

Свинина мясная

Говядина
Телятина
Мясо кролика
Субпродукты говяжьи







Субпродукты свиные





Птица и яйцепродукты



Куриные яйца





Окунь морской
Окунь речной

Скумбрия

Растительные белки

Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.

Содержание белков в пище растительного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм

Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Подберезовики свежие
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие

Апельсиновый
Варенье (в среднем)
Виноградный
Томатный
Яблочный
Плоды и ягоды
Апельсины

Виноград


Крыжовник

Мандарины


Черная смородина



Горошек зеленый

Капуста белокочанная
Картофель


Перец красный
Помидоры

Репчатый лук

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

Белок в муке из расчета 100 грамм продукта

Название продукта	Количество белка, грамм
Кукурузная
Пшеничная, 1-й сорт
Пшеничная, 2-й сорт
Пшеничная, высший сорт
Пшеничная обойная
Ржаная обойная
Ржаная сеяная
Ячменная

в белках

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

чрезмерная раздражительность;
апатия;
упадок сил;
гипотония;
дистрофия мышц;
отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

ухудшение аппетита;
повышенная возбудимость ЦНС;
увеличение количества жировой ткани в печени;
ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
хрупкость костей;
появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	1 тарелка овсянки
	1 чашка соевого молока
	1 небольшая булочка
	2 ломтика пшеничного хлеба
	1 порция вегетарианской запеченной фасоли
	5 унций сыра тофу
	1 порция коричневого риса
	1 порция брокколи

Перекус в течение дня	2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла
Перекус в течение дня	6 крекеров

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	2 ломтика пшеничного тоста
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла
	200 грамм соевого йогурта
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля
	1 порция чечевицы
	1 порция каши булгур
Перекус в течение дня	1 чашка соевого молока

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки - это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Продукты, содержащие животный белок — мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

организм человека лучше воспринимает животный белок;
список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток

Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:

небольшое изменение в массе тела;
сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
диарея;
раздражительность и апатия;
незначительная потеря памяти;
рассеянность внимания;
снижение работоспособности;
снижение иммунитета;
потеря аппетита;
ухудшение состояния волос;
понижение артериального давления;
замедленный пульс;
уменьшение объема легких;
отечность.

Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:

в области почек и печени ощущается болезненность;
суставные боли;

выпадение зубов;
замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
кишечные расстройства;
быстрая утомляемость;
нервозность и возбудимость;
повышается уровень холестерина;
повышается риск переломов костей;
снижение работоспособности.

Список белковых продуктов животного происхождения

Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.

Яйца

Яйца - это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.

В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.

В списке продуктов, содержащих белок животного происхождения, яйца находятся на лидирующих позициях, как по количеству белка, так и по степени его усвояемости

Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.

Кисло-молочные продукты

Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:

коровье молоко;
творог;

Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.

Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.

В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.

В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.

Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.

Мясо

Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:

говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.

Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.

Морепродукты

Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:

в 100 г кеты и горбуше - 21-22 г;
в 100 г красной икры - 28,9-31,6 г;
в икре минтая - 28,4 г.

Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.

Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм

Название продукта	Количество белка на 100 г
Ветчина	22,6
Мясо кролика	21,1
Баранина	19,8
Курица	20,8
Индейка	19,5
Икра кеты	31,6
Икра осетра	28,9
Икра минтая	28,4
Сухое молоко	25,6
Голландский сыр	26,8
Творог	16,7

С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?

Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.

Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.

Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.

Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:

скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
рыбу нужно тщательно промыть и почистить.

Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.

При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.

Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.

Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.

10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:

Лучшие белковые продукты (список продуктов):

Белки выполняют в большей мере, чем прочие питательные вещества, не только энергетическую, но и пластическую функцию. Их них строятся новые ткани, клетки, биологически активные молекулы нашего организма. Создаются они не из самих белков, а из их структурных элементов – .

Белки и аминокислоты

Существует огромное количество самых разнообразных белков, которые попадают в пищеварительный тракт человека. Однако там они все разрушаются. Казалось бы, при таких условиях, какая разница, является протеин животным или растительным? Все равно под влиянием пищеварительных соков белок полностью разбирается на «запчасти». Но нет, разница есть, и она весьма существенна.

Любые белки состоят по химической структуре из аминокислот. В природе их существует очень много, но лишь чуть более 20 представляют ценность для человека. Разные белки имеют разный аминокислотный состав, а разные аминокислоты представляют для организма разную ценность. Почему? Потому что они делятся на три вида:

Заменимые – в достаточных количествах синтезируются в организме из других химических соединений (например, из глюкозы). Даже если их поступление с пищей прекратится, человек, как самодостаточная химическая лаборатория, сумеет обеспечить этими аминокислотами сам себя.
Незаменимые – не вырабатываются в организме. Человек получает их только из еды. Если этих аминокислот нет или не хватает в рационе, функционирование организма нарушается, развиваются заболевания, ухудшается самочувствие.
Частично заменимые – синтезируются в организме человека, однако возможности производства ограничены. Эти аминокислоты тоже должны поступать с едой. Они либо вырабатываются в малых количествах, либо субстратом для их синтеза являются незаменимые аминокислоты.

Растительные и животные белки значительно отличаются по химическому составу. Некоторые аминокислоты содержатся в достаточных количествах только в протеинах животного происхождения, тогда как в растительных их очень мало, либо нет вовсе. Кроме того, растительный белок хуже усваивается (20-30% протеина может пройти через кишечник транзитом, не расщепившись до аминокислот с последующим всасыванием в системный кровоток).

Ценность животного белка

Для нормальной жизнедеятельности организма животный белок обязательно должен присутствовать в рационе. Человек по задумке природы является хищником. Поэтому компоненты животной пищи включаются в метаболизм, а при их дефиците возникают нарушения работы органов и систем.

При длительном отказе от животного белка, сознательном или вынужденном, здоровье страдает далеко не сразу. Это происходит постепенно, в течение долгих лет, потому что:

определенная часть незаменимых аминокислот всё же поступает с растительной пищей;
в организме есть собственные запасы аминокислот – он берет их из своих тканей, частично разрушая мышцы и внутренние органы.

Наибольшее значение животный белок имеет для детей. Если взрослый человек долгое время может обходиться без мяса, то для растущего организма дефицит такой пищи может оказаться критичным. В частности, во многих бедных странах (в основном это Африка) распространена болезнь под названием квашиокор. Она формируется главным образом за счет дефицита белка и незаменимых аминокислот, а клинически проявляется:

отеками;
одутловатостью лица;
асцитом (скопление жидкости в брюшной полости).

У таких детей наблюдается резкое снижение мышечной массы. Они отстают как в физическом, так и умственном развитии, часто болеют, и если изменения в рацион не вносятся – умирают.

Ценность растительного белка

Почти все растительные продукты содержат белок в тех или иных количествах. Больше всего протеинов входит в состав бобовых, семечек, зерновых. В овощах и фруктах белка меньше. Но растительная пища содержит мало незаменимых и условно заменимых кислот. Именно по этой причине растительный белок часто называют неполноценным.

Но всё же бобовые и орехи – хоть и хуже, чем мясо, но лучше, чем ничего. Даже полное исключение из рациона мяса, молока, сыра и других животных источников протеина не снижает продолжительность жизни, хотя нередко нарушает его качество, провоцируя хронические заболевания, и приводит к ухудшению внешности человека.

По статистике, вегетарианцы живут дольше, чем все остальные люди. Однако не стоит полагать, что заслуга в этом принадлежит растительным белкам. Причина заключается в пониженном риске ожирения, ведь растительная пища:

содержит меньше калорий;
содержит больше клетчатки;
уступает по вкусовым качествам, что является хорошей профилактикой переедания.

Если вы планируете перейти на вегетарианство, используя растительные продукты в качестве основного источника белка, желательно принять следующие меры по минимизации негативного влияния для здоровья:

1. Практикуйте неполное вегетарианство. Употребляйте продукты, полученные не с мёртвых, а с живых птиц и зверей – молоко, яйца.

2. Если вегетарианство у вас полное, принимайте в качестве биологически активной добавки или . Они продаются в магазинах спортивного питания.

3. Если и это запрещено вашими правилами, старайтесь сделать питание как можно больше разнообразным, употребляя разные растительные продукты – так вы минимизируете риск развития дефицита отдельных незаменимых аминокислот.

Не забывайте также про витамины. В условиях отсутствия в вашем рационе мяса, желательно каждый день принимать витаминно-минеральные комплексы.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!