Физкультура - это залог успеха и здоровой жизни

Пожалуй, первый пункт программы «физкультура» требует уточнения: большие или малые нагрузки. Когда 30 лет назад я опубликовал свой комплекс гимнастики и идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны, а выражение «бег к инфаркту» применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной физкультуре тоже считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны. Комплексы занятий, которые печатаются постоянно в разных журналах, как правило, очень легки.

С течением времени взгляды стали меняться. Уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 в 1 мин. И в самом деле:

если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или охотник, то что стоят наши 20-30 мин? Или даже бег? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще.

Могу повторить лишь трафаретные обоснования. Укрепляет мышцы. Сохраняет подвижность суставов и прочность связок. Улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

После такого убедительного списка, который все знают, почему бы людям не заниматься физкультурой?

А они не занимаются. Требуют более веских доказательств. Тут еще, порой, врачи портят дело своими догмами, щажением, формулой: «Не навреди». Врачи боятся физкультуры. Умрет больной со стенокардией дома, в постели - все нормально. «Организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и помри на дорожке? Что бы сказали родственники да и коллеги-врачи? «Навредил». Кто может утверждать, что лекарства никогда не вредят?

Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения. Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания того и другого, то есть величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться с большим запасом, «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Кривая увеличения нагрузок приближается к 8-образной. При низкой исходной тренированности прибавления должны составлять 3-5 % в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно, уверен, что они вредны для здоровья.

Тренировка может преследовать различные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Это касается не только спортсменов, но и больных. Для одного в центре внимания - разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы задержкой дыхания по К.П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации» - общей детренированности. Во всяком случае, сердце тренируется при любых занятиях физкультурой и об этом никогда нельзя забывать.

Хочу дать практические советы:

Первый пункт: нужен ли врач?

Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Проще всего это сказать и мне, перестраховаться. Но я такого совета давать не буду. И причина самая простая: нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек еще не страдает заболеваниями сердечнососудистой системы. А если страдает? Вот тогда он уже «подмочен» в этом плане, никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и «даст добро».

Но вся беда в том, что в большинстве случаев он «не даст!» Скажет: «Все-таки это небезопасно. Лучше воздержитесь».

Обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения. И, пожалуй, все.

Главная предосторожность - постепенное прибавление нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! «Бег к инфаркту!» - вещь реальная.

Второй пункт: проверка исходной тренированности.

Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и у юношей этот показатель примерно на 5 ударов чаще.

Потом спокойно поднялись на четвертый этаж и сосчитали пульс. Если он ниже 100 в 1 мин - отлично, ниже - 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно. Выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля. Об этом еще пойдет речь.

Следующей ступенью испытания себя является подъем на 6-й этаж, но уже по времени. Сначала за 2 мин - это как раз нормальный шаг. И снова - подсчет пульса. Тем, у кого выше 140 больше пробовать нельзя: нужно тренироваться.

Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за 1 мин на 1 кг массы тела или работу в килограммометрах в 1 мин на 1 кг массы тела за 4 мин максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм - 2,33 см 3 О 2 .

Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводят в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. С помощью электрокардиографа у испытуемого постоянно регистрируют ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Можно определять потребление кислорода, если дышать в газоанализатор, но это довольно тяжело, к этому нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывают по эквивалентам работы, а мощность выражают в ваттах.

Мне кажется, что самым простым и безопасным способом является использование лестницы. Спуск учитывают за 30 % подъема, так что 3 этажа со спуском нужно считать за 4. Суть исследования состоит в том, чтобы «работать» 4 мин, поднимаясь на 1-2 этажа и снова спускаясь. Потом следует остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 мин: 5 или, например, 20. Высоту этажей можно принять в среднем за 3,5 м. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитывают умножением на 4/5.

(Число этажей за 4 мин)х3,5/4минх4/5 кгм/мин на 1 кг массы тела.

Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за 1 мин. За 4 мин поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигает 150 в 1 мин, то это и есть ваш предел - 10,7 кгм/мин или 25 см 3 /мин/кг.

Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнимы. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича «Берегите сердце».

Проба с приседаниями. Встаньте и основную стойку, поставим ноги имеете (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% - хорошим, 50-75% - удовлетворительным и свыше 75% - плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-б см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Осторожный автор, который, правда, имеет дело с больными сердечно-сосудистыми заболеваниями, предупреждает, что, перед тем как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался: для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50% по сравнению с покоем, пробовать полный тест.

Американец К. Купер создал очень хорошую систему физической тренировки. Я уже упоминал об этом. Для предварительного и последующего контроля тренированности К. Купер разработал и обосновал научными исследованиями два теста: 12-минутный и полуторамильный. Не буду их приводить, поскольку не видел чтобы кто-нибудь ими пользовался.

Вместо этого привожу таблицу физиологических показателей при различной степени тренированности и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4-минутного исследования. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.

Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к «хорошо» и «отлично», от 50 и до 70 лет - «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться от «хорошо».

Таблица 2. Физиологические показатели при различной степени тренированности

Степень тренированности	Количество этажей лестницы за 4 мин.	Кгм (мин) кг		Максимальное потреблеие кислорода
Очень плохая			Меньше 150
Удовлетвори­тельная
Отличная

Подход к физкультуре представляется мне таким. Следует выделить два главных направления физических упражнений.

Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем («подсистемы газообмена», о которой много говорилось).

Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.

Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека. Им соответствует общая тренированность к физической работе всех «обеспечивающих» органов.

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако уж не чересчур легкая. Не слушайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 мин. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.

Поэтому первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы «аэробики» К. Купера и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс ходьбы. Для этого нужно выбрать дорогу в парке или более тихом квартале длиной приблизительно 1 или 2 км. Также нужно определиться в отношении длины шага. Потом это пригодится при изменении маршрутов.

Можно начать тренировки с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка тренирует сердце по обоим факторам.

Нельзя требовать большой мощности у ослабленного субъекта даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

При проведении подготовительного шестинедельного курса не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 в 1 мин, во всяком случае, людям, которым уже за сорок. Но не следует и лениться. Пульс 100-110 необходим.

Теперь давайте прикинем, каким выбором нагрузок мы располагаем, и попытаемся сравнить их по пятибалльной системе (табл. 3).Чем выше балл, тем лучше. Потом можно выбрать: кому, что и сколько.

Место по значимости		Вид нагрузки	Эффект для сердца	Эффект для суставов и мышц	Безопа­сность. Удоб­ство контро­ля. Точн­ость дозир­овки	Основ­ное время	Допол­нитель­ное время на подго­товку	Требо­вание внеш­них усло­вий	Инте­рес. Скука	Сумма бал­лов
Моло­дые	Пожи­лые
		Бег по дорож­ке
		Бег на месте
		Гимна­стика
		Плава­ние, вело­сипед
		Спор­тивные игры

Рассмотрим эту таблицу, прежде всего, показатели для сравнения, что они означают и как трактуются.

1. Тренировочный эффект на сердце и легкие. Самый хороший при беге, но и все другие тоже неплохие, если задать такой темп, который участит пульс до 110-120 в 1 мин.

2. Эффект на суставы - наибольший при гимнастике и играх. Игры еще совершенствуют нервные механизмы управления движениями - координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.

3. Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть.

Бег на месте стоит выше всех других видов, потом гимнастика - дома, разумеется, потом ходьба. Игры на последнем месте.

4. Основное время - продолжительность самих упражнений, взятая с усреднением, так как некоторые виды упражнений заведомо нерегулярны. Ходьба, конечно, самая длительная, а бег - самый короткий.

5. Дополнительное время на сборы и одевание (пока дойдешь до места, приготовишься). Для домашних упражнений сборы минимальны. На ходьбу дан хороший балл, потому что ее можно совмещать с дорогой на работу, а собираться все равно нужно. Больше всего времени требуют спортивные игры и плавание. Объяснений это не требует. Трудно организовать.

6. О внешних условиях уже много говорилось. Самые «нетребовательные» виды, которыми можно заниматься дома: гимнастика, бег на месте. Ходьба тоже имеет приличный балл, потому что все равно нужно ходить по улице.

7. Интерес и скука не требуют пояснений, за исключением одного замечания; бег на месте тоже очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Бегать по кругу в сквере очень скучно. Ходить чуточку веселее, потому что можно иметь цель - на работу, домой, по сторонам можно смотреть. Игры - самое веселое занятие.

Если подсчитать баллы, то на первые места выходят «домашние» упражнения - гимнастика и бег на месте. Этого и следовало ожидать - меньше всего времени, никаких условий, никаких посторонних взглядов, включи телевизор и работай. Лишь бы жильцы этажом ниже не протестовали.

Однако расхождение в баллах получилось не такое уж большое. Это значит, что все виды упражнений вполне полноценны, на выбор влияют дополнительные факторы. Оценка их очень индивидуальна. Впрочем, у каждого человека свои собственные оценки показателей. Представленные в таблице баллы - нечто среднее, больше соответствует человеку среднего возраста, живущему в большом городе. Значимость различна для молодых и пожилых.

Теперь следует поговорить о каждом виде упражнений. Не столько писать методику, сколько высказать соображения.

Ходьба. Самая что ни на есть естественная нагрузка. Тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса.

Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, если верить Куперу, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 км. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 км, нужно уже проходить 10 км каждый день. Такие расстояния нереальны. Времени нет, разве что у пенсионера. Поэтому ходьба как единственный метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени.

В таблице баллов опущен важный фактор - свежий воздух. Оценить его довольно трудно, и механизмы воздействия на организм неясны, потому что кислорода и углекислоты в комнатном воздухе ровно столько же, сколько на улице. Но действие свежего воздуха отрицать нельзя. Может быть, ионы? Был такой профессор А. Чижевский, который придавал им огромное значение, но весомых доказательств привести не удается. Так получается, что тренировка ходьбой пригодна для людей, имеющих много свободного времени.

Но все «несвободные» тоже должны помнить: не ждать автобус, чтобы выиграть 10 мин времени, а идти пешком.

Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100. Если за день проходить скорым шагом 4-5 км, уже лучше, чем ничего. Правда, это не дает 30 очков, как рекомендует Купер, но и половина тоже кое-что прибавляет.

«Бег по дорожке». Так официально называется этот вид тренировки, хотя бегают горожане, где нет дорожек, а в деревне, где их сколько хочешь, никто не бегает, считают - «блажь». Неважно где, важно - бегать. В последние годы больше всего написано именно о беге, с легкой руки новозеландца Г. Гильмера. «Бег ради жизни», «Бег к инфаркту» - это реакция на его книгу.

Медики восприняли бег весьма критически. Опасения и сейчас еще не рассеялись, хотя уже дают разрешения на бег даже перенесшим инфаркты, не сразу, конечно, через полгода-год. Если сравнить, сколько напечатано о пользе бега, особенно о беге «трусцой», и сколько людей бегает, то КПД получается очень низкий. На одну книжку по одному бегуну не придется. Почему бы?

Да все по тем же «тормозящим факторам»: нужно одеваться, дождь, стесняются, негде. Самого главного фактора в таблице нет, потому что он «работает» на всех видах нагрузки, - лень. Почему-то на беге она отражается сильнее, чем на других.

Несомненно, бег - «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная - от самого медленного бега «трусцой» (5 км/ч) до любой скорости, пожалуйста. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых только хорошо, а пожилым и больным можно и переборщить. Еще суставы, стопы болят часто: пока втянешься, скорее бросишь... Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки - постепенности. Беда, что именно в беге это правило легче всего нарушается. Скука приходит позднее, когда привыкнешь.

Много всяких советов дано, как бегать. Боюсь, что я и не помню все. Придется положиться на свой опыт. О постепенности уже сказано. Она отражена в таблицах - сколько в какую неделю. Ни в коем случае не спешить! Особенно людям в возрасте. Не нужно скорости - важен сам бег. «Джоггингом» называют медленный бег по-английски, от глагола «трястись».

Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 км/ч. Пробегать 2 км ежедневно за 12 мин - этого для минимума достаточно.

Ведутся всякие разговоры о разминке, можно ли есть и пить до и после нее или нельзя, и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных, плановых калорий для занимающегося физкультурой не нужно. Это же не спорт, где «накачивают» белки и калории, чтобы мышцы быстрее нарастали. Вообще советы для гигиенических упражнений часто дают с позиций именно спорта, забывая, что это «типичное не то», что 20 и даже 40 мин ежедневных занятий - это не тренировки спортсменов. Тут как бы сбросить килограммы, а не то что бояться их потерять от четверти часа бега. Еще раз - никаких добавок пищи на физкультуру! Все советы - как питаться, о сырых овощах, о сдержанности - остаются в силе, как и без бега.

Дыхание имеет значение, но не очень большое. Я уже высказывался против специальных дыхательных упражнений, рекомендуемых для профилактики кислородного голодания. Не нужно его бояться. Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скорее исчезнет.

Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге - не хватает.

Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс за 10 или 15 с. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 140 в 1 мин, по крайней мере у людей после сорока. При неполноценном сердце достаточно и 120-130 и даже 100 в 1 мин.

Очень важна постепенность наращивания скорости и расстояний, но ее нужно дополнить правилами контроля пульса. Вопрос обуви потерял актуальность после распространения кроссовок.

Одежда менее важна. Не нужно одеваться тепло, наоборот, как можно легче: быстрее будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если одеться соответственно. Особенно неприятны ветер и дождь, но если промокнете, то за 10-20 мин не простудишься. Но незакаленному лучше оберегаться. К сожалению, именно из-за пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом. В связи с этим: сколько раз в неделю бегать? Я бегаю каждый день. У К. Купера - разные режимы, от 3 до 5 раз в неделю, но не реже. Важно, чтобы набрать заданное число очков.

Ничего не могу сказать: кто как на себя надеется... Излишний педантизм ни к чему, но только при одном условии: когда бег по дорожке неприятен из-за погоды, его заменяют другой полноценной нагрузкой дома.

Бег на месте. Хороший способ общей тренировки, хотя плохо дозируется, так как легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на "15 см вместо 20, и треть нагрузки пропала. «Трусца на месте» - плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть хороший метод контроля - частота пульса.

Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем. Однако лучше не идти выше 140, да этого и нелегко достигнуть. Во всяком случае, частота пульса менее 120 в 1 мин свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. Не следует обращать большое внимание на частоту шагов в таблицах, пульс гораздо важнее. Если чего не доберете по высоте подъема, компенсируйте частотой опять-таки до нужных пределов пульса. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного таблицей предела. Правила дыхания остаются в силе.

Кстати, нужно научиться примерно определять частоту пульса по степени одышки. У меня было 120.

Гимнастика. Я понимаю под ней, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе по физкультуре, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - один, для второй - другие и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. По радио и по телевидению тоже часто меняют виды упражнений.

Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.

Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход должен быть разный, в зависимости от состояния суставов и возраста. Можно выделить три состояния сустава. Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.

Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через некоторое время, с лечением или без него, боль проходит, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться - в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.

Третье состояние - совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгенологическом исследовании в нем находят изменения.

По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством профилактики возрастных поражений суставов является их упражнение. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто:

обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 10-20 движений - это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.

Гимнастика для здоровья - это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие с помощью гантелей, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляется боль, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений - мне представляется от 50 до 100. Наконец при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по 200-300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 - на те, которые ждут своей очереди.

Знаю, что врачи скажут: «слишком много». Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами?

Сколько раз сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда шнурки завязывает? Прикиньте: раз 10-20 в день сгибает спину, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.

Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс я сформировал 35 лет назад и он мало изменился.

Вот основной комплекс упражнений с тех пор (при условии, что есть еще другие нагрузки - бег).

1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

2 Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна - вниз до колена и ниже, другая - вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет - шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

7. Приседания, держаться руками за спинку стула.

8. Отжимание от дивана.

9. Подскоки на одной ноге.

Примечание: последние два года комплекс гимнастики был изменен в порядке проведения эксперимента. О нем я расскажу в конце.

Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 мин.

Из перечня видов упражнений остались еще плавание, езда на велосипеде и спортивные игры. Поскольку я не умею ни плавать, ни ездить на велосипеде, то тут я судья плохой и никаких комментариев к таблице оценок давать не буду.

Чтобы закончить с физкультурой, осталось дать рекомендации. Для этого я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них полностью отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе 30 лет, годятся эти таблицы. Подготовительный курс обязателен для всех новичков. Это подготовка не только сердца, но и суставов и мышц. Иначе возможны растяжения, боль, и упражнения будут отложены на недели или насовсем.

30 очков Купера - минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать на улице и быстро, то всего минут 15; бег на месте дома - 20 (в зависимости от темпа). Повторяю: пульс должен учащаться при быстром беге до 120-130, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей тяжеловат и небезопасен из-за возможности падений. Для них лучше не спешить, бегать «трусцой» со скоростью б-7 км в 1 ч, 25-30 мин. Пульс должен быть 110. Дома и пожилым людям можно бегать в хорошем темпе.

Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 мин тоже дает приблизительно 30 очков. Не всем нужно столько движений, тогда можно сокращать их число, но меньше чем по 20 раз делать бесполезно - не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте на 10 мин, но даже и при полной норме - 1000 движений - желательно добавлять, по крайней мере, 5 мин бега на месте в максимальном темпе для гарантии достаточности общетренировочного эффекта (это если не бегать).

«Втягиваться» в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать надо с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 мин и прибавлять по минуте в неделю - до 5 или 10 мин, как решите.

Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.

Людям пожилым, которые не очень крепко стоят на ногах, я рекомендую заниматься на полную сумму очков, но дополнительно ходить пешком со скоростью, на которую они способны.

Как уже говорилось, при любой хронической болезни, кроме заболеваний сердца, можно заниматься физкультурой, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства больных с патологией сердца физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них - это ходьба. Купер дает специальное расписание тренировки на 32 нед.

Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. После болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно очень следить за частотой пульса: начинать со 100 и не допускать его увеличения более 120 в 1 мин.

Уровень тренированности нужно проверять после окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете наблюдать за собой, как поднимаетесь по лестнице. Купер пишет, что на лестнице можно набрать сколько угодно очков, если будете мотаться взад-вперед. Но нагрузки, которые он приводит в таблице - солидные. Чтобы набрать дневное количество в 4,7 очка, нужно отсчитать за б мин 600 ступенек! В общем, если минут десять в день ходить по этажам через две ступеньки, то это даст вполне достаточную тренировку, после которой можно и альпинизмом заниматься. Человеку, который печется о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же, как и другим транспортом, если на дорогу уйдет не более 5 мин. Для таких отрезков ожидание транспорта и трата нервов превышают выигрыш в несколько минут времени.

Пожалуй, на этом можно закончить с физкультурой.

Здоровье и секс. Запутанный это вопрос - влияет ли секс на здоровье? На счастье влияет точно, а чтобы прямо возбуждал или тормозил сердце, легкие, другие органы - сомнительно. Это жизнь показывает: воздерживаются люди и живут, не болеют, но кажется умирают все-таки раньше, чем женатые. Инстинкт продолжения рода - один из самых сильных. Он состоит из двух потребностей - в детях и сексе.

Значимость каждой биологической потребности как фактора мотивации любых действий зависит от трех «координат».

Первое: ее биологический ранг, в какой степени она влияет на сохранение вида. В перечне трех главных инстинктов - питания, продолжения рода и защиты -секс делит первое место с питанием.

Второе: от степени насыщения потребности. Абсолютный голод или смертельная опасность в данный момент сразу же выступают на первый план, а будучи удовлетворенными отступают на задний. То же касается и секса: у животных во время течки он приоритетен.

У человека такая зависимость выражена меньше, то тоже есть.

Третье: уровень тренированности разный, как аппетит или храбрость. Для секса действует еще и четвертый фактор: возраст. Наконец, очень выражены индивидуальные различия: есть люди страстные и есть холодные. Так же, как есть жадные и добрые.

Излишняя выраженность любой биологической потребности вредна для здоровья: нарушается гармония, сознание переключается на страсти. В результате чем-нибудь человек пренебрегает или злоупотребляет. Это может касаться питания, физической нагрузки и больше всего - психического равновесия. Избыточность половой потребности выражается в сексуальных излишествах и это несомненно вредно для здоровья, поскольку истощает психику и даже физическое здоровье. С этим согласны большинство медиков. Наоборот, половое воздержание не нашло однозначной оценки. Вопрос стоит так: насколько можно «детренировать» половую потребность без ущерба для здоровья? Видимо существует отрицательная обратная связь между накоплением продуктов деятельности половых желез - яичек и яичников - на вегетативные центры нервной системы и гормональную деятельность надпочечников. То есть, когда эти продукты накапливаются, это повышает желание, но после некоторого предела накопления наступает обратное действие - торможение желания, человек «отвыкает».

Существуют высказывания, что половое воздержание способствует творческой активности. Сублимация по Фрейду имеет к этому отношение. Некоторый резон в воздержании есть: неудовлетворенное желание постоянно активирует мозг и тем самым способствует решению любых задач, включая и творческие. Причем действует из подсознания, так что «сексуальная озабоченность» не обязательна.

Норма половых сношений гигиеной не определена. Называют цифры от 1 до 7 раз в неделю. Может быть и так. Проще всего соблюдать норму в супружеской верности: минимум потребности отработается, а максимуму противодействует адаптация.

В заключение я просто обязан просветить людей - «потребителей» медицины - как им сосуществовать с ней, чтобы подольше пожить и меньше терпеть несчастий от болезней. Конечно, этому можно посвятить целую книгу, но я дам хотя бы несколько советов.

Перечислю прямо по пунктам.

1. Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровым. Они могут спасти жизнь, даже вылечить болезнь, но лишь подведут к старту, а дальше - полагайтесь только на себя. Я никак не преуменьшаю могущество медицины, поскольку служу ей всю жизнь. Но также знаю толк в здоровье - теоретически и практически. По этому поводу похвастаю: уже полтора года провожу эксперимент на себе - три часа занятий физкультурой с гантелями и бег. Испугался старения после восьмидесяти: когда в Бога и загробную жизнь не веришь, то умирать страшно.

Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому, тренировкой. Потому что здоровье - это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели - в покое и при нагрузках - физических и психических. А также чтобы не заболеть, а заболев, по возможности, не умереть.

К примеру, чтобы кровяное давление и пульс не повышались больше чем в 1,5 раза при выполнении упражнений или беге, а неизбежная одышка быстро исчезала. Чтобы не бояться сквозняка, а простуды быстро проходили без лекарств, сами собой. И вообще, чтобы хорошо работалось, спалось, «елось и пилось».

Эти «мощности» добываются не лекарствами, а только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И еще работой и терпением.

2. Что такое болезнь чувствует каждый. Досадное расстройство различных функций, мешающее ощущать счастье и даже жить. Причины тоже известны: внешние «вредности» (инфекция, экология, но также и общественные потрясения), собственное неразумное поведение. Иногда - врожденные дефекты.

Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего от неразумного образа жизни: снижение резервов в результате детренированности. Внешние условия, бедность, стрессы - на втором месте.

Болезней слишком много. При некоторых из них, довольно распространенных, человек чувствует себя прилично, а опасность уже на пороге и нужно-таки лечиться и постоянно. И только у врачей, а не у целителей и экстрасенсов.

Вот они: артериальное давление выше 200 мм рт. ст. Инсульт вполне реален. Необходимо наблюдать за собой, самому измерять давление и пить таблетки, когда оно зашкаливает за 190.

Сердце. Коронарная болезнь. Если приступы боли (стенокардия) ежедневные и требуют лекарств - ожидай инфаркта. Нужно сделать специальное рентгенологическое исследование венечных сосудов, а может и операцию. Постоянная мерцательная аритмия, - как минимум нужно ежедневно принимать таблетку аспирина для замедления свертываемости крови. Другие аритмии не опасны, не бойтесь.

Сахарный диабет нужно лечить тщательно - как назначит врач.

При образовании камней в желчном пузыре, тем более желтухе и воспалении, операция безотлагательна. То же и при камнях в почках.

О раке любой локализации даже и не говорю. При малейшем подозрении необходимо обследоваться у онколога. И никаких знахарей!

Стоп! Нельзя объять необъятное.

3. Тренировка резервов должна быть разумной. Это значит постепенная, но упорная. Например, в упражнениях, беге или даже ходьбе ежедневно можно прибавлять от 3 до 5 % от достигнутого уровня (числа движений, скорости и расстояний), причем надо учитывать возраст и надежность исходного здоровья. Это же касается закаливания, загорания и даже работы.

"Если сказать о сути тренировки - то это режим ограничений и нагрузок (РОН, как теперь любят сокращать). Это мой конек. Впрочем, ничего оригинального я не придумал.

Три главных пункта. Первый - пищевой рацион с минимум жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно, и чтобы масса тела была меньше цифры рост минус 100.

Второй - физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам - особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то по идее для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20- 30 мин гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2-5 кг. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру.

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. Учитесь властвовать собой! Но, ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации. Описывать их я не буду.

4. Каждый должен примерно знать крепость своего здоровья. Это - кровяное давление, частота пульса, уровни гемоглобина в крови, степень одышки при физической нагрузке, функциональное состояние желудка и кишечника, отсутствие симптомов со стороны венечных сосудов, печени, почек. То же и о нервной системе: головная боль, головокружение. О мелочах не говорю - спина, суставы. Прошлые болезни преувеличивать не стоит: когда прошло 5-10 лет, то организм уже все скомпенсировал. Но знать о них нужно.

5. Если ты молод - до 60 - и описанных симптомов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику. Как уже говорил, наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»

Конечно, превозмогать болезнь нужно в меру. То есть наблюдать за собой, жить спокойно и ждать 5-7 дней. Можно принять 1-2 таблетки аспирина, они еще никому не повредили.

В организме есть мощные защитные силы - иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать им немного времени. Имейте в виду, что большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Вам говорят: «Вылечили!», а вы и верите: «Хороший доктор!»

Однако я не считаю, как некоторые натуропаты, что все химические лекарства - яды, а полезны только травки. Вредных лекарств не бывает, за этим следят специалисты. Но все же лучше их избегать. Хотя бы из опасения аллергий.

6. Выбор врача - неразрешимая проблема для нашего человека. То есть самого выбора просто нет - есть участковый доктор, а в больнице - палатный ординатор, вот с ним и находи общий язык. Хорошо, если повезет, а если нет - то будет у вас врач для больничного листка и направлений к консультантам. Такую систему можно поломать уже сейчас, при бесплатной медицинской помощи: нужно предоставить гражданам выбор - к кому прикрепиться в поликлинике. Я это видел в ЧССР еще в конце 60-х. Врач, к которому много желающих, получал больше денег, а у кого остается мало пациентов, соответственно меньше. Непросто это организовать, но можно. Наши администраторы не хотят пошевелиться: назначен врач, молчи и не рыпайся: «Он имеет диплом».

Зато если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте. Советский термин «обязан» для домашнего врача не подходит. Кофе его поите и подарки делайте в скромных пределах. А если возможностей таких нет, то хотя бы будьте человеком. Помните, что врач - это больше, чем просто специалист. Это не сантехник. Указания доктора выполняйте... в меру вашего разумения. И не требуйте от него лекарств, о которых от соседок узнали. Повторюсь: лекарств нужно пить меньше. Например, теперь вошли в моду капельницы, уже не только в больнице, но и на дому. Так вот: глупости это, мода, не просите. Одно дело в реанимации нужна «тяжелая артиллерия», другое - дома. Разные показания.

Впрочем, лучше я здесь остановлюсь: отношения пациентов и врачей - тонкая материя. Часто, к сожалению, те и другие недовольны. В этом издержки человеческой - эгоистической - психики. Когда разбогатеем, деньги облегчат положение. Ждать вот только долго. Еще одно: не надейтесь, что домашний доктор вам РОН (!) назначит, он этому не обучен. Хотите стать здоровым - придется самому рисковать. То есть, с питанием вопросов нет - голод всегда полезен, как табак - вреден. С физкультурой хуже. Можно и перебрать. Но тоже не надо бояться, если соблюдать постепенность наращивания нагрузок. Плохо не то, что врач упражнения не назначил, плохо, когда он их запрещает. Тут уж ничего не посоветую: он боится. «Не навреди» - священная заповедь врача, еще от Гиппократа.

Что сказать в заключение? Чтобы быть здоровым, нужна сила характера.

Как слабому человеку найти оптимум поведения в треугольнике болезни - врачи - упражнения? Мой совет - выбирать последнее - упражнения и ограничения. По крайней мере - стараться. Поверьте - окупится!

Впрочем - каждый хозяин своей судьбы.

Следует выделить два главных направления физических упражнений: 1) повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем; 2) поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.
Николай Амосов

С течением времени взгляды медиков стали меняться. Сегодня уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле: если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или охотник, то что стоят наши 20-30 минут занятий гимнастикой? Или даже бег? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь трафаретные обоснования: физкультура укрепляет мышцы, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

После таких убедительных доказательств, которые всем известны, почему бы людям не заниматься физкультурой ?

А они не занимаются. Порой и врачи портят дело своими догмами, формулой: "Не навреди". Врачи боятся физкультуры. Умрет больной со стенокардией дома, в постели - все нормально. "Организм не справился", все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и помри на дорожке? Что бы сказали родственники, да и коллеги-врачи? "Навредил". А кто же может утверждать, что лекарства никогда не вредят?

Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения.

Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться "с перестраховкой", чтобы ориентироваться на самые "медленные" органы. Кривая увеличения нагрузок должна приближаться к S-образной. При низкой исходной тренированности добавочные упражнения должны составлять 3-5% в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно: уверен, что они вредны для здоровья.

Тренировка может преследовать различные цели. Для одного в центре внимания - разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы задержкой дыхания по К. П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации" - общей детренированности. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой, об этом никогда нельзя забывать.

Первый пункт: нужен ли врач? Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Но я такого совета давать не буду. Причина самая простая: нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. А если страдает? Тогда уже никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и "даст добро". Но вся беда в том, что в большинстве случаев он скажет: "Все-таки это небезопасно. Лучше воздержитесь".

И все же обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 максимальным и выше 100 минимальным), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения.

Главная предосторожность - постепенное прибавление нагрузок . Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Не случайно говорят о "беге к инфаркту".

Второй пункт: проверка исходной тренированности. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. Для женщин и юношей этот показатель примерно на 5 ударов в минуту больше.

Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно. Выше 140 ударов в минуту - плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля.

Следующее испытание - подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты - это как раз нормальный темп. И снова - подсчет пульса. Тем, у кого пульс выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.

Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за минуту на 1 кг массы тела или работу в килограммометрах в минуту на 1 кг массы тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм - 2,33 см з О 2 .

Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводят в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. С помощью электрокардиографа у испытуемого постоянно регистрируют ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Чаще всего потребление кислорода высчитывают по эквивалентам работы, а мощность выражают в ваттах.

Самый простой и безопасный способ - подъем и спуск по лестнице . Спуск учитывают за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы "работать" 4 минуты, поднимаясь на 1-2 этажа и снова спускаясь. Потом следует остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: пять или, например, двадцать. Высоту этажей можно принять в среднем за 3,5 м. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитывают умножением на 4/5.

Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигает 150 в минуту, то это и есть ваш предел - 10,7 кгм/мин или 25 см з /мин/кг.

Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича "Берегите сердце".

Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее - отличный результат. От 25 до 50% - хороший, 50-75% - удовлетворительный и свыше 75% - плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встаньте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50% по сравнению с покоем, пробовать полный тест.

Следует выделить два главных направления физических упражнений . Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако цель не должна быть чересчур легкой. Не слушайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, или что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.

Николай Амосов. Моя система здоровья

Похожие материалы:

Здоровье современного человека неразрывно связано со спортом и физкультурой , которые позволяют повысить защитные функции организма, чтобы он мог противостоять пагубному воздействуют агрессивных микроорганизмов, неблагоприятной экологической обстановке и прочим негативным факторам окружающей среды. Достигается это не только за счет выполнения различных тренингов и упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях, но и сбалансированным правильным питанием. Это сочетание позволяет противостоять развитию многих заболеваний, укрепить иммунную систему, повысить ее сопротивляемость к различному отрицательному воздействию .

Технический прогресс затронул все сферы деятельности. Появление смартфонов, компьютеров и других устройств оказало существенное влияние на образ жизни. Трудиться и заниматься повседневными делами стало гораздо проще и легче. Это не могло не повлиять на физическую активность человека, которая резко снизилась.

Эта ситуация отрицательно сказывается на функциональных способностях, ослабляет скелетно-мышечный аппарат человека. Внутренние органы начинают работать несколько иначе, но, к сожалению, изменения происходят в худшую, а не в лучшую сторону. И поскольку движения сведены к минимуму, резко падающий уровень энергозатрат влечет за собой сбои в мышечной, сердечной, сосудистой и дыхательной системах. Все это отражается на организме и на здоровье, становится причиной развития многих болезней.

Спорт позволяет компенсировать недостаток движения, повысить энергетические затраты. Кроме того, в реалиях современности, именно занятия спортом и физкультурой становятся единственными доступными способами проявления активности, позволяющими восполнить естественную потребность каждого человека в определенном количестве нагрузок и движения.

Зависимость систем и органов от спорта

Активная физическая деятельность, которая характерна абсолютно для любого вида спорта, имеет положительное влияние на здоровье людей. Этому неоспоримому доводу посвящено бесчисленное количество исследований, научных работ, диссертаций, статей. Если излагать их суть кратко и, по существу, то положительное влияние спорта на здоровье сводится к следующим конкретным пунктам:

Укреплению опорно-двигательного аппарата

Кости становятся устойчивыми к нагрузкам, а мышцы, увеличиваясь в объеме, обретают большую силу. Во время пробежек, плавания, занятий в спортзале происходит улучшение транспортировки кислорода к мышцам, что приводит в действие находящиеся до этого в покое кровеносные капилляры и к последующему образованию новых сосудов. Поступление большого количества кислорода изменяет химических состав мышечной ткани - увеличивается концентрация энергетических веществ, а обменные процессы, включая синтез протеина, начинают протекать быстрее, образовываются новые клетки мускул. Укрепление опорно-двигательного аппарата снижает риск развития остеохондроза, остеопороза, атеросклероза, артроза, грыжи межпозвоночных дисков.

Укреплению и развитию нервной системы

Этому способствует увеличение быстроты и ловкости, улучшение координации. Происходит беспрестанное формирование новых условных рефлексов, закрепляющихся и складывающихся в определенную последовательность. Организм начинает приспосабливаться к возрастающим нагрузкам, выполнять упражнения становится гораздо проще и эффективнее, а усилий прилагается меньше. Возрастание скорости нервных процессов приводит к тому, что мозг быстрее реагирует на внешние раздражители и принимает верные решения.

Улучшению функции сосудов и сердца

Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся выносливее. Во время тренировок органы функционируют в более интенсивном режиме, а мускулатура под воздействием нагрузок требует повышенного кровоснабжения. Сосуды и сердце начинают перекачивать больше насыщенной кислородом крови, объем которой за минуту повышается до 10-20 литров, вместо 5 литров. Сердечно-кровеносная система у ведущих активный образ жизни людей быстрее адаптируется к нагрузкам и восстанавливается после каждой тренировки.

Улучшению работы органов дыхательной системы

Достигается в результате возрастающей потребности органов и тканей в кислороде. Благодаря этому, увеличивается глубина и интенсивность дыхания. На фоне отсутствия нагрузок объем кислорода, проходящий через органы дыхания за 60 секунд, составляет 8 литров, а во время плавания, бега, занятий в спортзале возрастает до 100 литров, то есть увеличивается жизненная емкость легких.

Повышению защитных функций иммунитета и качественному изменению состава крови

Число эритроцитов, содержащихся в кубическом миллиметре, у тренирующихся на постоянной основе людей повышается с 5 до 6 миллионов. Возрастает уровень белых кровяных телец - лимфоцитов, нейтрализующих вредоносные факторы. Общее укрепление иммунной системы - прямое доказательство положительного воздействия физкультуры. Люди, постоянно занимающиеся каким-либо видом спорта или посещающие тренажерный зал, гораздо реже болеют, быстрее выздоравливают.

Улучшению метаболизма

В натренированном организме гораздо лучше происходит процесс регулирования содержания в крови сахара и прочих веществ.

Изменению отношения к жизни

Ведущие активный образ жизни люди в меньшей степени подвержены перепадам настроения, неврозам, депрессии, менее раздражительны и более жизнерадостны.

Как спорт влияет на молодой организм?

Согласно статистическим данным, семьдесят процентов из общего числа часто подверженных различным болезням детей и подростков пропускает или вовсе не посещает физкультуру, не занимается никаким спортом. Проводимое за телевизором или компьютером время, умственные нагрузки во время уроков или выполнения домашнего задания не могут компенсировать отсутствия физической разрядки.

Малоактивный образ жизни «старит» растущий организм, делает его уязвимым. И если раньше патологии костной ткани, сосудистые и сердечные болезни диагностировались у представителей старшего поколения, сегодня эти недуги поражают и детей, и подростков. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, укрепить организм и иммунитет, нельзя пренебрегать спортом и физкультурой.

Проблема популяризации физкультуры и спорта

Благотворное влияние физической активности на организм человека подтверждено исследованиями, практическими наблюдениями, нашло отражение в многочисленных пословицах у разных народов мира.

И педагоги, и медики прилагают много усилий к тому, чтобы в обществе сложилось положительное отношение к спорту. В учебных заведениях выдают бесплатные абонементы на посещение тренажерных залов, бассейнов. Эти старания, конечно, приносят свои плоды, но количество игнорирующих спорт и физкультуру достаточно велико.

Занятия спортом, конечно, важны и необходимы каждому. Главное, соблюдать умеренность и не допускаться перегрузок. Не следует забывать и о травмах, которые можно получить, если пренебрегать мерами безопасности.

Здоровье - это такое состояние организма, при котором функции всех его органов и систем находятся в динамическом равновесии с внешней средой. Здоровье это важная характеристика производительных сил, это общественное достояние, имеющее материальную и духовную ценность. Главным признаком здоровья является высокая работоспособность и приспосабливаемость организма к различного рода воздействиям и изменениям внешней среды. Всесторонне подготовленный и тренированный человек легко сохраняет постоянство внутренней среды, которое проявляется в поддержании постоянной температуры тела, химического состава крови, кислотно-щелочного баланса и т.д. Огромную роль в этом играют занятия физкультурой.

Статистика свидетельствует о том, что наше общество больное, что в нем практически не остается здоровых людей, поэтому для многих очень остро встает вопрос о занятии лечебной физкультурой. Лечебная физкультура это метод, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью для более быстрого и полноценного восстановления здоровья и предупреждения осложнений заболевания.

Действующим фактором лечебной физкультуры являются физические упражнения, то есть движения, специально организованные и применяемые в качестве неспецифического раздражителя с целью лечения и реабилитации больного. Физические упражнения способствуют восстановлению не только физических, но и психических сил.

Лечебно-профилактическое действие лечебной физкультуры:

• 1. Неспецифическое (патогенетическое) действие. Стимуляция моторно-висцеральных рефлексов и др.
• 2. Активизация физиологических функций.
• 3. Адаптивное (компенсаторное) действие на функциональные системы (ткани, органы и др.).
• 4. Стимуляция морфо - функциональных нарушений (репаративная регенерация и др.).

Эффективность воздействия лечебной физкультуры на больного человека:

• 1. Нормализация психоэмоционального состояния, кислотно-щелочного равновесия, метаболизма и др.
• 2. Функциональная приспособляемость (адаптация) к социально-бытовым и трудовым навыкам.
• 3. Предупреждение осложнений заболевания и возникновения инвалидности.
• 4. Развитие, образование и закрепление двигательных навыков. Повышение устойчивости к факторам внешней среды.

Одним из самых простых и в тоже время очень эффективным методом лечебной физкультуры является оздоровительная ходьба. При оздоровительной ходьбе за 1 ч расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При скорости ходьбы 6 км в час суммарный расход энергии для среднего человека составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 часу) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект необходимый для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ускоренная ходьба в качестве лечебной физкультуры может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве подготовительного этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом физкультуры, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Оздоровительный бег является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег в оптимальной дозировке в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением.

Оздоровительный бег при регулярных многолетних занятиях изменяет и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся: более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Человек сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Систематические занятия физкультурой благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме. Положительное влияние физической культуры на нервные процессы содействует более полному раскрытию способностей каждого человека, повышению его умственной и физической работоспособности. Регулярные занятия физкультурой улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему. При больших нагрузках сердце тренированного человека может сокращаться чаще и выбрасывать за одно сокращение больше крови. За одно и тоже время работы тренированный организм получает и усваивает больше кислорода за счёт более глубокого дыхания и лучшей доставки питательных веществ к мышцам.

Постоянные занятия физкультурой улучшают телосложение, фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и пластичность. У тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели.

Физическое воспитание детей является неотъемлемой составной частью физической культуры. Недостаточная двигательная активность в процессе роста и развития детей и подростков может вызвать множество неблагоприятных последствий: приводит к ухудшению здоровья, снижению физической и умственной работоспособности, создает предпосылки для развития различных форм патологии.

Результатом занятий физкультурой в пожилом возрасте является способность предотвратить развитие различных нарушений в организме, причиной которых является гипокинезия. Раннее старение это удел людей, невнимательных к своему здоровью, ведущих неправильный образ жизни, не желающих отказаться от курения, неумеренного потребления алкоголя, невоздержанности в пище. Те же, кто стремится жить так, чтобы отодвинуть старость и болезни, занимаются физкультурой, соблюдают правильный режим, разумно питаются. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно -сосудистой системы в частности.

Но у большинства людей есть одна проблема - нехватка времени. А двигаться, заниматься физкультурой надо обязательно, потому что у большинства сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Я из этой ситуации вышел следующим образом: все мы ежедневно смотрим телевизор - это уже наш образ жизни. Я стал совмещать просмотр телевизора с физической культурой. Можно делать различные упражнения с экспандером, приседания и т.д. Можно сидеть на диване и заниматься статической гимнастикой, напрягая и расслабляя определенные группы мышц. Без ежедневного занятия физкультурой нельзя достичь крепкого здоровья.

Цель: Консолидация усилий семьи, общества и государства для решения проблем нравственного, интеллектуального, физического и социального здоровья подрастающего поколения.

Каждый взрослый мечтает быть здоровым. Дети, к сожалению, не думают об этом. Мы обязаны помочь ребёнку осознать, что нет ничего прекраснее здоровья. “Здоровому каждый день - праздник”, гласит одна из восточных пословиц. Ребёнок, как правило, не знает, как вести здоровый образ жизни. Этому его надо учить. Необходимо сформировать у школьников представления об ответственности за собственное здоровье и здоровье окружающих.

Бытует мнение, что здоровье - это только медицинская категория. Но медицинская категория - это болезнь. Здоровье же - категория резервов жизни, жизнеспособности человека как целостного существа в единстве его телесных и психических характеристик. Такие резервы, жизнеспособность формируются в процессе воспитания. А это уже область педагогики. Следовательно, здоровье - категория педагогическая. В этом и состоит суть проблемы. Здоровье должно либо укрепляться, либо утрачиваться в процессе воспитания человека в семье и школе. На сегодняшний день ситуация следующая: за период обучения в школе здоровье детей ухудшается, количество патологий возрастает.

Проблемы, которыми страдает общество (курение, наркомания, токсикомания, алкоголизм и др.), не обходят стороной и старшеклассников. Печальная статистика говорит о том, что нужна реальная, продуманная система мер по изменению отношения общества и каждого его члена к проблеме здоровья. Необходимо, чтобы сохранение и укрепление здоровья стали элементом национальной культуры, важнейшей задачей экологического, нравственного, патриотического воспитания и рассматривалась в логике сохранения благополучия нации и государства.

Со времён появления на земле, человек привык прежде всего трудиться физически. Борьба со стихией, защита от диких зверей, враждебных племён, добыча питания - помогали мобилизовать ресурсы организма, чтобы выжить в борьбе за существование. Человек ежедневно проявлял возможности физической силы, быстроты, выносливости, ловкости. С тех пор прошло много времени, тем не менее, в организме человека произошли небольшие эволюционные изменения. Поэтому у любого современного человека в любом цивилизованном мире остаётся потребность физически трудиться, двигаться, упражняться как прежде.

Кроме того, известно, что человек познает мир через движения, физические действия. Смотрите на младенца, как он радуется первым своим шагам по земле! Невозможно этого человека воспитать только через нравоучения, книги, науку. Он многие явления, вещи должен сам испытать, потрогать, попробовать. К примеру, разве вы найдёте человека в мире, который не испытал силу огня физически?

Родители, которые своего ребёнка с малых лет воспитывают только через музыкальные занятия, науку, лишая человека радости движения, лишают детства. К счастью, у нас немало семейных примеров, где ребёнка буквально с пелёнок воспитывают через физическую культуру, закалку. Во многих зарубежных странах, например, на Кубе, в ГДР в дошкольных и школьных учреждениях самое пристальное внимание обращают сначала физическому и трудовому воспитанию, потом только умственному.

В суровых климатических условиях Севера жить и трудиться намного сложнее, чем в других регионах страны. Прежде всего, Север требует от жителей закалённого организма и крепкого здоровья. Однако, для того, чтобы стать северянином, никто и нигде не проходит специального отбора или целенаправленной физической подготовки.

Поэтому здоровье приходиться создавать самим. Весьма надёжным средством для этого является занятие физической культурой.

Как известно, научно-технический прогресс оказывает глобальное влияние на все виды трудовой и иной деятельности человека, на характер его отдыха. Досуга и развлечений.

Итак, физическая работа, движение, занятие физической культурой являются естественной потребностью организма. Нормальная жизнедеятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, нейроэндокринной систем, тканей организма возможно лишь при определённой организации разнообразной мышечной нагрузки, она необходима для здоровья человека постоянно. Работа мышц приводит к расширению кровеносных сосудов и снижению артериального давления, что уменьшает нагрузку на сердце. Импульсы, возникающие в нервных окончаниях, расположенных в мышцах, вызывает ощущение “мышечной радости”, которое подавляет неприятное чувство нервного напряжения, характерное для отрицательных эмоций. Образующие в работающих мышцах вещества способствуют понижению возбудимости центральной нервной системы, усиливают процесс торможения, снимая таким образом обострённые реакции, характерные для отрицательных эмоций.

Широко использовал физические упражнения в своей практике выдающийся учёный, врач Авиценна. Он писал: “….. самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна”.

Систематические занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме. А так как в нем все взаимосвязано, то положительное влияние на нервные процессы содействует более полному раскрытию способностей каждого человека, повышению его умственной и физической работоспособности.

Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему. Однако при больших нагрузках сердце тренированного человека может сокращаться чаще и выбрасывать за одно сокращение больше крови.

Постоянные занятия физическими упражнениями увеличивают жизненную ёмкость лёгких, подвижность (экскурсию) грудной клетки. За одно и тоже время работы организм юного спортсмена получает и усваивает больше кислорода за счёт более глубокого дыхания и лучшей доставки питательных веществ к мышцам. Вместе с тем более тренированные люди способны лучше выполнять работу и в тех случаях, когда в организме возникает недостаток кислорода - так называемая гипоксия.

Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают телосложение, фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и пластичность. Немаловажно и то, что у тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели. Занимаясь физической культурой, каждый из вас лучше познаёт свои возможности и научится их совершенствовать.

В наше время существенным образом изменились условия труда. Увеличилось количество профессий, связанных с операторским трудом, использованием компьютеров, требующих от человека большего внимания, умения выполнить сложные и точные движения, быстро ориентироваться и переключаться от одних двигательных действий к другим. Иначе говоря, в сфере трудовой деятельности увеличилось значение координационно-двигательных (психомоторных) способностей.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как природа добра к вашему ребенку? Ведь несмотря на то, что многие родители не дают своим детям правильного физического воспитания из-за незнания азов физической культуры или просто лени, матушка Природа не позволяет угаснуть слабому огоньку под ураганным ветром болезнетворной микробной флоры. Но ведь, согласитесь, мало ребенку просто жить. Надо полнокровно жить! А для этого надо быть здоровым. По-детски удивляться всему-всему на свете, покорять сердца друзей неутомимостью в играх и забавах, а сердца учителей и родителей - яркими успехами в учебе. А как достичь этого, если за плечами непомерный груз всякого рода болячек?

Основные знания и умения по физической культуре дети получают в школе. Однако, чтобы иметь хорошее здоровье и физическое развитие, одних занятий в школе мало. Поэтому так важно ежедневно самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Если вы наблюдательны, то, наверное, заметили, как просыпаются домашние животные, птицы, звери. У них в той или иной степени имеются буквально комплексы утренней гимнастики после пробуждения: одни потягиваются, другие выделывают какие-то замысловатые движения, третьи как бы выполняют пробежки, резвятся, играют. Вот таковы чисто естественные потребности животного мира. Зачем нужна утренняя гимнастика для человека? Во-первых, в сонном состоянии все системы человека замедляют свою деятельность. После пробуждения в нормальное рабочее состояние организм человека приходит постепенно, достаточно медленно, через 1,5–2 часа. Для того, чтобы ускорить указанный процесс, чтобы с самого утра трудиться продуктивно, необходимо регулярно после сна проделывать так называемую “зарядку” организма.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

• упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, состоянию здоровья, возрасту, полу;
• выполнять определенной последовательности;
• охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности;
• носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
• нагрузка должна постепенно возрастать с некоторыми снижением к концу зарядки;
• комплекс следует периодически обновлять, т.к. привычность упражнения снижает его эффективность.

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, бег, выполняемые в спокойном темпе, потягивания). Одновременно надо проделать несколько дыхательных упражнений.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы туловища, увеличивающие гибкость позвоночника, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение.

3. Упражнения, воздействующие на мышцы рук, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

4. Упражнения силового характера.

5. Прыжковые и танцевальные упражнения.

6. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Чтобы успеть сделать заданные на дом уроки, помочь в работе по дому, почитать, погулять, самостоятельно позаниматься физическими упражнениями или любимым видом спорта в секции, нужно уметь правильно распределить время. Режим дня, конечно, не может быть одинаковым для всех, но принцип чередования в течение дня умственного труда с физической работой и отдыхом должен учитывать при распределении времени каждый из ребят.

Технический прогресс вызвал и возникновение новых факторов вредного воздействия на человека. Эти факторы хорошо известны: нервные перегрузки, загрязнение окружающей среды, неправильное питание, малая подвижность, алкоголизм, курение и другие. Кроме того, в ряде развитых стран около четверти всех заболеваний вызвано неправильным приемом медикаментов.

В связи с увеличением средней продолжительности жизни выступили на первый план болезни старения.

Узнав главных своих врагов, мы поняли, что надо совершенствовать условия труда и быта, развивать медицину, охранять окружающую среду, рационально питаться. Существует всего одно универсальное средство борьбы с болезнями - физическая культура. Так, физическая нагрузка нормализует эмоциональный тонус, повышает расход энергии, компенсируя расход питания, улучшает обмен холестерина, снижая, таким образом, риск заболевания атеросклерозом, а с ним гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.

Другие средства борьбы с неблагоприятными факторами тоже нельзя сбрасывать со счетов, и все же их эффективность без использования физических упражнений подобна ношению воды решетом. Кроме оздоровительного, физические упражнения дают тренирующий эффект (повышается умственная и физическая работоспособность), а также формируют и совершенствуют физические качества и жизненно важные умения и навыки (силу, ловкость, гибкость, быстроту, плавание и ходьбу на лыжах). Все это – здоровье, выносливость и двигательные умения - в большой мере обеспечивает потребности общества.

Для решения основных задач физического воспитания, укрепления здоровья и улучшения физического развития детей и подростков, необходимо:

• Повышение уровня физкультурного образования, обеспечение равных возможностей для занятия физической культурой и спортом, включением в занятия физической культурой большинства учащихся, родителей и педагогов.
• Развитие системы обязательных внутришкольных соревнований по принципу круглогодичной спартакиады.
• Организация физкультурно-спортивной работы с дифференцированным подходом к каждому ребёнку на основе его функционального состояния.
• Обеспечение в школах организации и проведения занятий физической культурой для детей, имеющих отклонение в состоянии здоровья.
• Использование различных форм физического воспитания: гимнастики до начала занятий, физкультурных минуток на уроках, игр и физических упражнений на переменах и в режиме продлённого дня.
• Укрепление материально-технической базы образовательных учреждений для занятий физической культурой и спортом.

Школа - это не только учреждение, куда на протяжении многих лет ребёнок ходит учиться, но это ещё и особый мир детства, в котором ребёнок проживает значительную часть своей жизни, где он не только учится, но и радуется, принимает различные решения, выражает свои чувства, формирует своё мнение, отношение к кому-либо или чему-либо, взрослеет. Поэтому необходимо взглянуть на образовательную среду современной школы с точки зрения экологии детства и, как её основной линии - охраны и укрепления здоровья детей.

Система работы:

1. Профилактика заболеваемости, сохранение и укрепление физического, психического и интеллектуального здоровья детей.
2. Сформировать представления о здоровом образе жизни через приобщение к общечеловеческим ценностям, научить уч-ся быть грамотными созидателями своего здоровья.
3. Развить физические качества и обеспечить адекватный уровень физической подготовленности в соответствии с возможностями и состоянием здоровья ребёнка через систему спортивно-оздоровительных мероприятий.
4. Создать условия для реализации двигательной активности детей.

Направления работы:

1. Диагностика физического и нервно-психического развития детей.

Паспортизация здоровья.

2. Создание организационно-педагогических условий для двигательной активности учащихся.
3. Лечебно-профилактическая работа. Закаливание.
4. Воспитание потребности здоровом образе жизни через систему оздоровительных занятий.
5. Создание условий для оздоровительных режимов. Использование в учебно-воспитательном процессе здоровьесберегающих и здоровьеформирующих технологий.
6. Комплекс психопрофилактических и психогигиенических средств и методов для коррекции здоровья.
7. Совместная работа с семьями, родителями по воспитанию здорового ребёнка.
8. Валеологическое образование коллектива учителей.

Валеология. К ней можно относиться по-разному: как к очередной кампании в образовании, которая по прошествии времени будет объявлена ошибочной и подвергнется критике, или как реальному пути сохранения детского здоровья за годы, проведённые в школе. Ведь проблемы, поднятые валеологией, возникли не сегодня. И, вчитываясь в тревожные сводки о состоянии здоровья современного подрастающего поколения, мы все понимаем, как много зависит от школы.

Если ребёнок весел, с удовольствием идёт в школу, если процесс учения доставляет ему радость, если у него есть возможность реализовать себя и он чувствует себя в школе комфортно, мы, пожалуй, можем быть спокойны за его здоровье. И, может быть, придет время, когда о школе будут судить по лицам её учеников, а не по их академическим успехам.

Весь образовательный процесс должен быть направлен на сбережение здоровья и формирование основ здорового образа жизни.

• Организация здоровьесберегающего образовательного процесса.
• Медико-профилактическая работа.
• Образовательная деятельность в области формирования здорового образа жизни через предмет валеология.
• Формирование единого валеологического поля (дети - родители - учителя)

Организация здоровьесберегающего процесса:

• Создание психологического комфорта;
• Обеспечение развития личности согласно её индивидуальности;
• Рациональный, с точки зрения сохранения здоровья ученика, режим школы;
• Организацию образовательного процесса на основе творчества.

В этом мире всё преходящее, всё обесценивается, всё меняется. Только здоровье есть ценность, которая остаётся таковою при любой политике, при всякой экономике и власти. Здоровье нации - это политика, в которую заложено будущее. А будущее - это наши дети, чье здоровье формируется с самого раннего детства.

Статистические данные по России свидетельствуют о том, что за период обучения детей в школе состояние здоровья ухудшается в 4-5 раз, именно в школе ученик получает то или иное заболевание. По данным министерства здравоохранения и образования республики, из общеобразовательной школы выходит здоровыми только 10% выпускников. Причинами этого являются многие факторы, главными из которых, несомненно, являются социально-экономические условия, в которых мы живём, и, тем менее, по свидетельству специалистов, 80% заболеваний школьников - заболевания дидактогенного происхождения. А это - индикатор состояния современной педагогики.

В последние годы отмечается рост заболеваемости детей практически по всем группам болезней, ухудшилась структура питания. Появились проблемы ранней трудовой занятости, увеличилась интенсивность воздействия на детей и подростков факторов экологического и медико-социального риска.

Снижен возрастной порог начала табакокурения, наблюдается увеличение числа подростков, употребляющих спиртные напитки и наркотические вещества. Недостаточно широко проводится работа по пропаганде здорового образа жизни и ценностей физической культуры и спорта средствами массовой информации, особенно на телевидении и радио.

Результаты различных исследований показывают, что хронические заболевания детей обостряются в том числе и за счёт угнетения их образовательным процессом и коммуникативными связями в период начального образования и усугубляется в классах третьей ступени. Поэтому необходимо на первое место на первоначальном этапе становления миропонимания ребёнка в общей системе ставить всё-таки валеологическое образование ребёнка.

Практики предлагают две возможности, предупреждающие разрушение здоровья ребёнка.

1. Изменения “образовательного поля” ребёнка на уровнях технологий, содержания, структуры урока и образовательного процесса в целом, что, безусловно, обеспечивает не только новое качество образования, высокую мотивацию и его и сохранение здоровья ребёнка, а также новое сознание учителя, его отношение к ребёнку: не ценность знаний, а ценность здоровья.
2. Новое сознание, связанное с новым, валеологическим, образованием и ученика, и учителя, так как именно оно не только позволяет понять проблемы внутреннего мира ребёнка, но и показывает пути их решения.

В свою очередь, валеологические знания делают процесс воспитания адекватным запросам ребёнка, личностно-ориентированным и личностно-значимым, так как процесс духовно-нравственного становления требует понимания, осознания глубинной сущности человека, его характера, поступков.

Именно от педагогов, родителей и общественности зависит здоровье школьников, поэтому возникает необходимость создания здоровьесберегающего образовательного пространства.

Успех в обучении во многом зависит от состояния здоровья педагогов. Согласитесь, что только здоровый телом и духом педагог способен дать своему воспитаннику, наряду со специальным образованием, духовное воспитание. Каждый уважающий себя педагог обязан следить за своим здоровьем и поддерживать его по возможности не силами медиков, а своими собственными, природными, обязан пополнять свои знания в этой области и передавать своим воспитанникам.

Важно заметить, что существенное изменение психического и соматического здоровья приходится на самый продуктивный для работы учителя период (15–20 лет работы в школе).

У многих учителей в это время заметно истощается резерв социальной адаптации, в результате снижается профессиональная активность, возникают так называемые “педагогические кризис”. Чаще всего это связано с неумением управлять негативными эмоциями. Как известно, педагогическая деятельность относится к числу самых напряженных в эмоциональном плане видов труда. Учитель испытывает в школе состояние устойчивого стресса.

Среди факторов, провоцирующих профессионально-невротические реакции учителей, а также профессиональные сердечно-сосудистые заболевания, выделены находящиеся в поле административной деятельности.

Вполне очевидна связь между здоровьем поведением человека. Поведенческого навыки здорового образа жизни - неотъемлемая часть бытия, формирующая в детстве. На формирование здоровых поведенческих навыков влияют различные факторы: пример родителей, друзья, школа, средства информации. Поведение формируется благодаря тому, что ребёнок слышит, видит и чувствует вокруг себя в повседневной жизни, но оно и изменяется в результате сознательного обучения.

К сожалению, проблем в решении вопросов сохранения и укрепления здоровья детей остаётся очень много. Только сообща, объединив усилия, можно продвигаться к осуществлению намеченной цели - формированию здорового психически, физически развитого, социально-адаптированного человека, к созданию в школе здоровьесохраняющих и здоровьеукрепляющих условий обучения.