Нарушение режима сна и бодрствования: последствия ночной жизни. Чем опасно нарушение режима сна

Чем опасно недосыпание

Люди, которые спят меньше восьми часов в сутки, чаще страдают от депрессии и испытывают тревогу, выяснили ученые из Университета штата Нью-Йорк в Бингемтоне. Исследователи оценивали продолжительность сна у людей, в разной степени испытывающих беспокойство и руминацию - постоянную концентрацию на негативных мыслях. Им также демонстрировали изображения, призванные вызвать эмоциональный отклик, а затем по движению зрачков оценивали реакцию испытуемых.

Выяснилось, что регулярные нарушения сна вызывают у людей проблемы при попытке отвлечься от негативной информации. По мнению ученых, это способствует развитию нарушений психики, в частности появлению тревожности и депрессии.

«Мы выяснили, что у людей, принимавших участие в исследовании, была тенденция зацикливаться на негативных мыслях. В то время как обычно люди могут преодолеть воздействие негативной информации, у них были с этим проблемы», - сказал один из авторов работы профессор Мередит Коулз . По мнению ученых, эти данные позволят психиатрам успешнее бороться с рядом психических расстройств, корректируя режим сна пациентов.

О вреде недосыпания ранее говорили ученые из Калифорнийского университета. Они установили, что недостаток сна приводит к снижению мозговой активности, а также может стать причиной временных провалов в памяти и проблем со зрением.

Опасность дневного сна

Американский сомнолог, профессор Калифорнийского университета в Беркли Мэттью Уолкер рассказал о негативном влиянии дневного сна на здоровье человека. Он подтвердил, что дневной сон может быть полезным и для мозга, и для организма в целом. Но, по мнению ученого, он может стать палкой о двух концах, поскольку в это время человек «накапливает сонливость». Специалист отмечает, что если вздремнуть на более чем 40-50 минут, сонливость сбивается и повышается вероятность того, что человеку будет труднее выспаться ночью и заснуть в принципе.

Кроме того, утверждает Уолкер, дневной сон не поможет справиться с недосыпом. «Сон не похож на банк: нельзя накопить задолженность и затем ее погасить. Так что во сне действует принцип «все или ничего». Не получится сократить сон в течение недели, а затем попытаться залпом выспаться на выходных», - заявил ученый.

Помимо этого, Уолкер объяснил разницу между недосыпом и голодом. По его мнению, природа не предусмотрела защитной системы от недостатка сна (наподобие отложения жира для сохранения энергии). Причина этого в том, что человек является единственным животным, которое целенаправленно лишает себя сна без всяких причин.

Опасное последствие хронического недосыпа

Американские ученые из Школы медицины при Университете Вашингтона в Сент-Луисе рассказали об опасных последствиях бессонных ночей. По их словам, недостаток сна способствует развитию болезни Альцгеймера .

Группа неврологов под руководством доктора медицинских наук Рэндалла Бэйтмена обнаружила, что при хроническом недосыпе в головном мозге резко повышается концентрация белка бета-амилоида (один из триггеров болезни Альцгеймера), что приводит к развитию деменции.

В ходе эксперимента выяснилось, что после бессонной ночи уровень бета-амилоида у испытуемых на 25-30% превышал норму. Отмечается, что подобные показатели, как правило, фиксируют у людей, генетически склонных к нейродегенеративным заболеваниям.

«Это исследование ясно показывает, что нарушения сна увеличивают риск возникновения болезни Альцгеймера», - заявил Бэйтмен. При этом конкретный механизм, который стимулирует выработку белка, до сих пор неизвестен ученым. Невролог, однако, подчеркнул, что одна ночная вечеринка в колледже не означает, что человек приобретет эту болезнь. «Мы гораздо больше беспокоимся из-за людей, у которых хронические проблемы со сном», - пояснил он.

Болезнь Альцгеймера - одна из распространенных форм деменции, чаще всего встречается у людей после 50 лет. По данным, в настоящее время болезнь диагностирована у 46 миллионов человек в мире.

У детей различные дефекты сна преимущественно проявляются в следующем: позднее засыпание, раннее пробуждение, пробуждение несколько раз среди ночи с просьбой покормить, попоить, а то и даже поиграть с ним; сон ребенка недостаточно спокойный, во сне ребенок делает много движений, разговаривает, видит бесконечные тяжелые, кошмарные сновидения. Ясно, что в подобных случаях ребенок не высыпается, не отдыхает и не восстанавливает свою нервно-мозговую энергию; наоборот, утром он встает вялым, полусонным, нервным, капризным, с ослабленной потребностью в еде, с пониженной умственной усвояемостью и низкой работоспособностью. Бессонница у детей--чрезвычайно редкое явление.

Рациональное расходование физических сил, желательно на свежем воздухе, с последующей физиологической усталостью есть вернейшее средство, регулирующее неправильный сон. Это положение должно побуждать воспитателя заботиться о достаточном участии ребенка в подвижных играх и совместных так называемых естественных движениях, соответствующих его возрастным интересам.

Дневной сон ребенка, вопреки обывательскому мнению, также служит хорошим регулятором ночного сна. Уместным бывает устранение всех волнующих ребенка стимулов. Если ребенок боится темноты и одиночества, перевоспитывать его следует постепенно, но не форсировать и не делать этого грубо. Еще один совет--вовсе не говорить в присутствии ребенка о дефектах его сна, так же как при плохом аппетите.

В случаях, когда мать, бабушка или еще кто-либо из окружающих потеряли влияние на ребенка и не могут наладить его сон, хорошо бы пригласить постороннее лицо, задачей которого будет укладывать ребенка днем и на ночь. Мера эта дает поразительно эффективные результаты.

В сильно запущенных случаях приходится назначать медикаментозное лечение в сочетании с внушением и гипнозом.

Распространенность нарушений сна в этом возрастном периоде по научным данным составляет 15% - в каждой шестой семье малыш плохо спит. Чаще всего наблюдаются инсомнии - трудности засыпания и/или поддержания непрерывного сна ребенка в течение ночи. Врачи разделяют инсомнии на первичные, где расстройство сна является основной проблемой и развивается само по себе, и вторичные - проблемы сна, отражающие наличие каких-либо других заболеваний, чаще неврологических, так как функцию сна организует именно нервная система.. Например, в отечественной детской неврологической практике у детей первого года жизни при обнаружении нарушений нервной регуляции (изменение мышечного тонуса, повышенная возбудимость) часто ставится диагноз «перинатальное поражение нервной системы», соответственно, наиболее часто нарушения сна у этих детей связывают именно с патологией нервной системы. В практике американских педиатров, такой диагноз ставится в десятки раз реже, соответственно, и нарушения сна, возникающие в этом возрасте, рассматриваются не как вторичные, из-за патологии нервной системы, а как первичные, чаще всего обусловленные неправильным установлением режима сна ребенка. Далее в этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные расстройства сна, касающиеся именно первичных инсомний, не связанные с патологией нервной системы.

Если говорить о первичных нарушениях сна детей грудного и раннего возраста, то к наиболее распространенным формам относятся поведенческая инсомния и расстройство пищевого поведения, связанное со сном.

Как это видно из названия, проблема поведенческой инсомнии кроется в неправильной организации поведения ребенка и родителей в период, связанный со сном. Наиболее часто это связано с нарушением ассоциаций засыпания. Как это выглядит на практике? Ребенок часто просыпается ночью, плачет и не успокаивается до тех пор, пока его не возьмут на руки и не покачают. Другим вариантом является невозможность засыпать вечером самостоятельно - требуется обязательное присутствие взрослых в период засыпания, который может затягиваться на несколько часов. Причиной развития таких нарушений является формирование неправильных ассоциаций засыпания - условий внешней среды, при которых ребенок чувствует себя комфортно, успокаивается и погружается в сон. Если с первых месяцев жизни он привыкает дремать на руках, при укачивании, соответственно, и в дальнейшем малыш будет «отстаивать» свое право на такую организацию сна - ведь иного он не знает. Поэтому следует создавать условия для формирования «правильных» ассоциаций засыпания. Этому способствует соблюдение одного и того же ритуала укладывания: купание, кормление, небольшой период пребывания взрослого у кроватки ребенка и оставление его одного. В настоящее время в связи с появлением многочисленных приспособления для наблюдения (радионяни, видеокамеры) родители могут знать, что происходит в детской спальне и не заходить туда лишний раз. К неправильным ассоциациям засыпания относятся: засыпание на руках у взрослых, в родительской постели, при укачивании, при перебирании волос, во время кормления с бутылочкой во рту, с пальцем во рту и т. д. Почему к неправильным? Потому что, проснувшись ночью, малыш будет криком требовать создать те условия, в которых его научили засыпать. Интересно, что, строго говоря, нарушение ассоциаций засыпания не является расстройством сна у ребенка, так как при своевременном подходе количество и качество его сна не нарушается, однако для родителей такое поведение превращается в еженочный кошмар, который может продолжаться до 3-х летнего возраста.

К правильным ассоциациям засыпания, помогающим ребенку уснуть, относится так называемый «предметный посредник». Это некая вещь, которая находится рядом в постели ребенка во время сна. Для грудничков это может быть пеленка, сохраняющая запах матери, ее молока, а для детей постарше - любимая игрушка. Эти предметы помогают ощутить связь с родителями, успокоиться во время ночных пробуждений малыша в одиночестве.

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки - этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами - болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла - 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна - не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки - цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами - не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней - это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой - снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% - от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода - это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

Нарушение режима сна и бодрствования может запросто привести к ухудшению вашего здоровья . И чтобы не допустить поломок организма, необходимо срочно менять распорядок дня. Поэтому, если вы ложитесь всегда в разное время и путаете день с ночью – то эта статья именно для вас.

Нарушение режима сна: в чём оно проявляется?

Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Он восстанавливает наши силы, помогает нам мыслить и созидать мир вокруг нас. Недостаток сна лишает нас жизненной энергии, а постоянное отсутствие сил делает человека пассивным в любых жизненных делах.

Однако для многих людей дефицит сна – не главная проблема. Трудяги, работающие по сменному графику, часто жалуются на нарушение режима сна. При частой смене режима, когда в первые сутки вы спите ночью, во вторые днём, а в третьи снова ночью, напрочь сбиваются ваши биологические часы . Организм начинает пребывать в состоянии лёгкого шока. При этом, ему становится непонятно, готовиться ли сейчас ко сну либо бодрствовать.

Помимо работающих ночью, с нарушением режима сна сталкиваются и люди, постоянно меняющие часовые пояса. Ведь регулярные перелёты и акклиматизация к новому времени являются настоящим испытанием для наших внутренних часов.

Нарушения режима сна: последствия

Нарушение режима сна ухудшает не только психологическое, но и физическое состояние. Помимо плохого настроения из-за сбитого распорядка может появиться целый букет различных заболеваний. Среди них можно выделить ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и частые простуды . А по некоторым данным отсутствие ночного сна может спровоцировать развитие доброкачественных и злокачественных опухолей! Поэтому со сном лучше не шутить и как можно скорее наладить ваш режим.

А вот и сам перечень последствий, которые у вас могут возникнуть при бессоннице или при нарушении режима сна:

Слабость во всём теле;
Слезоточивость и покраснение глаз (нередко сопровождаются резью);
Изменение аппетита, причём может отмечаться как его повышение, так и его снижение;
Нарушенное восприятие и галлюцинации;
Частые простуды;
Озноб после бессонной ночи;
Заметное снижение концентрации;
Проблемы с памятью;
Повышенное кровяное давление;
Со временем нарушение режима сна приводит к депрессии и подавленному настроению.

Этот список далеко не полный, поскольку отражает лишь часть возможных последствий бессонной ночи и «сбитого» режима. В долгосрочной перспективе всё вышеперечисленное может перерасти в куда более серьёзные заболевания. К примеру, в конце прошлого века сомнологи обнаружили связь бессонницы и сахарного диабета . Как оказалось, даже 1.5 часа ежедневного недосыпа существенно повышает риск появления этого грозного недуга.

Плохой сон перед дорогой ухудшает внимание водителя и может привести к ДТП

Не стоит забывать, что при постоянном недосыпании замедляется реакция и человек становится менее восприимчивым к происходящему вокруг. И порой это может привести к печальным последствиям. История знает много случаев, когда банальный недостаток сна у водителя приводил к авариям на дороге. Помимо шофёров в зону риска при бессоннице также входят пилоты, военные, врачи, строители, машинисты и люди других, не менее ответственных профессий.

После бессонной ночи лучше не садитесь за руль! Особенно перед дальней дорогой.

Причины нарушенного режима сна

Нарушение режима сна может быть связано со следующими причинами:

Эмоциональное выгорание;
Постоянная смена часовых поясов;
Депрессия;
Нарколепсия (непреодолимое погружение в сон, возникающее спонтанно);
Лунатизм;
Апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне);
Приём стимуляторов (сюда же можно отнести приём кофеина в больших количествах) и пр;

Несмотря на вышеперечисленное, главной причиной нарушенного режима является отсутствие чёткого плана на день , где прописаны все основные задачи, время отдыха, а также часы засыпания и пробуждения. Без конкретного списка действий на день, вашему организму незачем подстраиваться под ваши жизненные цели.

Возможно вы замечали, что перед важным и радостным событием, просыпаться намного легче, даже если сон длился всего 3-4 часа. Часто так происходит просто потому, что следующий день был запланирован заранее. В данном случае может помочь изменение образа жизни вместе с грамотным планированием дня.

Частое употребление кофе может нарушить режим сна и бодрствования

К причинам сбитого режима также относится частое потребление кофе, крепкого чая и прочих стимулирующих напитков. Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, а днём вы практически валитесь от усталости, попробуйте исключить все кофеиносодержащие напитки . При этом, оставить в меню можно только некрепкий чай.

Помимо напитков, бесконтрольный приём снотворных также сбивает ваши биологические часы . При длительном приёме некоторых седативных средств практически полностью исчезает фаза быстрого сна, отвечающая за здоровье нервной системы. Отсутствие этой важной фазы может привести к серьёзным расстройствам психики наряду с нарушениями режима сна.

Ну и самый большой минус седативных лекарств – они вызывают привыкание и зависимость . Привыкание к снотворным постоянно требует увеличения дозировки, что, в свою очередь, повышает риск побочных эффектов при их приёме. Зависимость же выражается в том, что человеку становится трудно «слезть» с седатиков из-за их длительного приёма.

Снотворные вызывают зависимость, поэтому увлекаться ими не стоит

Как понять, что произошло нарушение режима сна?

Чаще всего, при нарушении режима сна человек жалуется на отсутствие сил, утомляемость (даже при выполнении бытовых дел), а также на снижение концентрации и внимательности.

Постоянная усталость и утомление подавляет человека в психологическом плане. Отсутствие физических сил отрицательно сказывается на настроении, что серьёзно повышает риск появления депрессий .

Кроме того, недостаток ночного сна серьёзно вредит головному мозгу. Дефицит ночного отдыха не даёт клеткам вашего мозга «вычистить» накопленный за весь день «мусор». При частом недосыпании продукты жизнедеятельности мозга и становятся причиной смерти нервных клеток. В конечном счёте, всё это приводит к многочисленным заболеваниям мозга, таким как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз .

Недостаток сна разрушителен для мозга

Как улучшить сон и восстановить режим?

Для восстановления правильного режима сна рекомендуем вам придерживаться следующих :

Не спите одну ночь и дотерпите до следующего вечера . Согласимся, продержаться после бессонной ночи весь день – трудная задача. Однако эта рекомендация поможет быстро наладить ваш режим и вернуться в привычную для организма колею;
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время . Заранее распланируйте день так, чтобы лечь в строго намеченные часы и спать нужное вам количество времени. Кстати, придерживаться этого совета нужно и в пятницу, и выходные дни;
Не спите днём . Отдых в послеобеденное время не даст вам уснуть ближе к вечеру. Поэтому, если на вас нападает сонливость, продержитесь хотя бы до 20:00 по вашему местному времени;
Не пейте кофе и кофеиносодержащие напитки . Кофеин стимулирует нашу нервную систему и не даёт заснуть. Поэтому, кофе, энергетиками и крепким чаем лучше не злоупотреблять;
Постарайтесь не сидеть за компьютером перед сном . Свет монитора или экрана ноутбука затрудняет выработку мелатонина – гормона сна, нужного для засыпания. Вместо засиживаний перед компьютером отдайте предпочтение художественным книгам. Чтение литературы перед сном успокаивает и помогает быстрее заснуть;
Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют крепкому и здоровому сну. После умеренных нагрузок все мышцы нашего тела расслабляются, а приятное чувство усталости способствует быстрому засыпанию;
Спите в удобной постели . Позаботьтесь чтобы ваше спальное место было уютным и навеивало на вас сон. Для этого подбирайте комфортный матрац, удобную подушку и тёплое одеяло;
Ничто не должно мешать вашему сну . Свет, шум и прочие неудобства могут помешать спокойному пребыванию в постели. В первую очередь нужно повесить плотные шторы, которые не пропускают уличный свет. Кроме того, следует убрать из спальни все светящиеся электронные приборы, так как они могут нарушить сон. Для снижения уровня шума рекомендуется подобрать удобные беруши и по возможности спать именно в них;
Примите ванную или душ. Тёплая вода расслабляет всё тело и подготавливает наш организм к спокойному сну.

Считается, что наиболее полезное время засыпания – это 21-23 часа . Сон позже этого времени уже может нанести вред внутренним органам и нервной системе. Основной удар приходится на разум и способность к мышлению. Но самое неприятное – это накопительный эффект: чем дольше вы нарушаете естественный режим сна, тем больше проблем это будет вызывать в будущем.

Итак, к чему приводит нарушение режима сна

Напряженность, снижение концентрации внимания, вялость — это только первые признаки неправильного режима и отсутствия отдыха. Дальше — больше, у человека появляется заторможенность, хроническая психическая и физическая усталость, скачки давления, а также частые головные боли.

В период от 23 и до часу ночи нагрузка на нервную и мышечную систему значительно возрастает: сразу появляется слабость, апатия, чувство тяжести в конечностях, разбитость.

При длительном нарушении естественного режима дня организм начинает болезненную перестройку процессов нервной системы и внутренних органов. Это несет опасные и неприятные для здоровья последствия.

Если ложиться спать еще позже , то начинает страдать эмоциональная сфера психики человека. Агрессивная раздражительность, сильное эмоциональное истощение, нарушение восприятия мира — ближайшие последствия. Со временем может даже развиться биполярное аффективное расстройство, при котором у человека чрезмерно высокое настроение сменяется депрессивными фазами и наоборот.

Что делать, если нет возможности спать в полезное время?

Многие факторы не позволяют соблюдать режим дня и ночи: ночная работа, учеба, бессонница или просто мешающие спать люди и вещи. Назревает логичный вопрос: как избежать этих последствий и восстановить его? Это непросто, но существует интересный способ решить проблему. Просто очень хотите этого!

Может показаться странным, но если сильно желать, то через какое-то время появится возможность восстановить режим дня и полноценно жить. Постарайтесь общаться с людьми, которые соблюдают режим и желание будет сильнее. Другие способы просто неэффективны и приводят лишь к неприятностям. Глупо бросать учебу или менять работу, если нет другой. Необходимо просто принять этот факт и стремиться к лучшему.

По материалам лекций Олега Торсунова

Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!