Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День? Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Белок – важный «строительный материал» тела человека, наравне с углеводами и жирами участвующий в функционировании клеток организма. Белки во многом отвечают за формирование мышечного строения человека и отвечают за общее состояние организма.

Суточная норма белка для человека

Недостаток протеина ведет к серьезным проблемам со здоровьем:

снижение иммунитета;
нарушение волосяного покрова (выпадение волос);
ломкость ногтевых пластин;
задержки менструации у женщин;
плохая усвояемость витаминов;
заболевания печени и почек.

На заметку! Узнать о составе витаминов в организме можно на основе анализа мочи.

Подсчет дневной нормы протеина очень важен для тех, кто заботится о своей фигуре и, в целом, о своём здоровье.

Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного. Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка. Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью. Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

На заметку! Хорошей усвояемостью белка считаются следующие показатели: растительный – 70%, животный – 90%.

Суточная норма белка: расчет

Перед тем, как определять индивидуальную дневную норму белка, нужно узнать «идеальную» массу своего тела. С этим нам поможет уже готовая формула Брока:

Рост ниже 165 см, вычтите 100.
Рост до 175 см, вычтите 105.
Рост свыше 175 см, то вычтите 110.

Полученный показатель и будет идеальным весом в соответствии с ростом.

При расчете суточной массы белка, следует учитывать:

Отсутствие физических нагрузок – 1,2 г умножаются на 1 кг веса.
Физические нагрузки 1-2 раза в неделю – 1,6 г умножаются 1 кг веса.
Тренировки от 3 раз в неделю – 2 г умножаются на 1 кг веса.

Диета накладывает свой отпечаток при подсчете протеина на дневную порцию. Так, для жизнеобеспечения организма во время диеты необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Такой высокий показатель обусловлен большой затратой внутренних ресурсов организма.

Суточная норма белка для спортсмена

Сбалансированное потребление этого важного вещества для спортсменов составляет основу подготовки к соревнованиям. От того, насколько правильно будет составлен рацион, зависит набор мышечной массы и общие показатели здоровья спортсмена.

Специалисты выработали единую концепцию расчета суточной нормы данного фермента. Она составила 2-2,5 г, умноженные на вес спортсмена в килограммах. В результате нехитрых подсчетов, спортсмен определяет оптимальное количество вещества для тренировок.

Внимание! Указанная методика выработана с учётом полной усвояемости белка. Как сказано выше, пищеварительная система усваивает не всё вещество, а значит, подсчеты требуют корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена.

Важным моментом для тех, кто занимается активными физическими нагрузками, является совмещение обычной пищи и протеиновых коктейлей. На время серьезных нагрузок атлеты принимают спортивное питание. В этом случае соотношение в рационе должно быть таким:

70-75% поступает из обычной пищи;
25-30% поступает от спортивных добавок.

На период соревнований пропорции поступления белка в организм могут составить 50/50%.

Рассчитывайте индивидуальную суточную норму протеина, соблюдайте баланс в потреблении белков, жиров и углеводов и будьте здоровы!

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева :

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — -0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности - кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 . вес в кг) + (3,098 . рост в см) — (4,330 . возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 . вес в кг) + (4,799 . рост в см) — (5,677 . возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR . AMR

Усредненные значения рекомендуемой суточной нормы потребления белков установлены в Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08 («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»). Физиологическая потребность в белке, согласно этому документу, составляет для женщин 58-87 г в сутки, для мужчин – 65-117 г в сутки.

Однако это все же средние показатели, не учитывающие индекс массы тела и периодичность физических нагрузок.

Рассчитаем свой идеальный вес. Воспользуемся формулой Лоренца .

ИВ (идеальный вес) = (рост – 100) – (рост – 150)/2

Например, ваш рост составляет 165 см. Таким образом, ваш ИВ = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 кг.

Эта формула не единственная для расчета идеального веса. Результаты формул иногда немного отличаются в ту или иную сторону, так как могут использовать разные качественные характеристики.

После вычисления вашего идеального веса можно рассчитать суточную норму белка. Для этого умножьте ИВ

на 1,2 при отсутствии тренировок и физической активности,
на 1,6, если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю,
на 2, если вы занимаетесь спортом 3 и более раз в неделю.

То есть при нашем идеальном весе в 57,5 кг суточная норма белка составит:

57,5 х 1,2 = 69 г,
57,5 х 1,6 = 92 г,

57,5 х 2 = 115 г в зависимости от физической активности.

Если вы серьезно озабочены своим внешним видом и хотите похудеть или, наоборот, прибавить несколько килограммов, желательно рассчитать суточную норму калорий и БЖУ для вашего веса.

Каждая из трех составляющих пищи – белки, жиры и углеводы – важна и необходима для организма. Белки отвечают за регенерацию и построение клеток, жиры являются источником незаменимых кислот, а с помощью углеводов организм получает энергию. Именно поэтому ограничение в углеводах и жирах (в большей степени, чем это необходимо) может вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и активностью.

А что думаете вы? Ждем ваших комментариев!

Однако, как и везде — важна мера! Если обратиться к данным интернета, то суточная норма белка — понятие расплывчатое и малопонятное. Основной источник смуты — разные способы расчетов:

Один грамм белка на 1 кг сухой массы тела (без жира)
Один грамм белка на 1 кг массы тела

Такой маленький нюанс, как-то учтена сухая масса или масса с жиром приводит к большому разбросу цифр. Давайте разбираться!

Вы уже поняли, что в зависимости от образа жизни и способов расчета суточная норма белка будет разной.

Если оперировать полным весом, включающим в себя все органы и ткани, тем весом, который вы получите, встав на обычные напольные весы, то белок целесообразно рассчитывать в пределах 0,8-2 грамма на 1 кг тела .

0,8-2 грамма белка на 1 килограмм веса — достаточно большой разброс. Более точно узнать свою норму потребления белка можно с помощью внесения поправки на ваш образ жизни и уровень физической активности.

Так, например:

Для беременных и кормящих женщин, не занимающимся спортом, суточной нормой будет около 71 грамм белка . Это немного не вписывается в еще один рекомендуемый диапазон — 75-100 г/сутки.
Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни будет достаточно 0,8 грамма белка на 1 кг тела.
Тем, кто на регулярной основе бегает или занимается аэробикой, понадобиться 1-1,5 грамма белка на 1 кг тела.
Если в жизни присутствуют силовые тренировки, то потребность в белке возрастает до 1,5-2х грамм на 1 кг веса в сутки.
Для худеющих также есть смысл немного приподнять норму белка до 1-1,5 грамма на 1 кг веса.

Если вы где-то встретите большие цифры (1,5-2,2 грамма на 1 кг веса), значит, скорее всего, там указаны суточные нормы в расчете на сухую массу тела.

Так как высчитать сухую массу тела, для простого обывателя проблематично, а напольные электронные весы не являются достаточно надежным инструментом для вычисления процента жира в теле, то будем пользоваться, при расчетах нормы белка, общим весом.

Расчет белка на сухой вес важен для людей, серьезно занимающихся спортом. У профессиональных спортсменов есть свои нюансы составления рациона.

Людям, страдающим ожирением стоит пройти медицинское обследование и определить сухую (или тощую) массу тела. Затем, опираясь на эти данные рассчитать суточную потребность белка (1,5 — 2,2 грамма на 1 кг сухой массы).

2. Белок животный, растительный или из баночки?

В норме, в организм должен поступать и животный и растительный белок. Оптимальным считается соотношение от 1:3 до 1:1. То есть от трети до половины от всего белка должно поступать из животных источников, остальной — из растительной пищи.

Именно в такой пропорции мы можем извлечь максимум полезного из белковой пищи.

Белковая пища должна присутствовать в нашем рационе каждый день — это необходимо для нормального поступления аминокислот.

Дело в том, что белки растительные и животные разного качества — они имеют различный аминокислотный состав. Аминокислоты — это структурные единицы белка. Белки собираются из аминокислот, как слова из букв.

В этой таблице вы увидите перечень важнейших продуктов — источников белка (по вертикали) и наименование аминокислот (по горизонтали). Перевод от google .
Зеленым отмечены продукты — наилучшие источники той или иной аминокислоты. Желтым — минимальные источники, а серым — все, что находится между минимумом и максимумом.

Несмотря на то что растительные продукты (если есть соя, и высокое разнообразие прочих растительных источников белка в рационе) могут полностью покрыть нашу потребность в белке, ограничиться исключительно ими мы не можем.

Вегетарианство имеет право на существование, но при этом в обязательном порядке, придется принимать витамин В12.

Кормящие матери-вегетарианки, не употребляющие рыбы , яиц и молочных продуктов обязаны принимать В12 сами и давать его ребенку(!). Проконсультируйтесь у врача, какая доза необходима вам обоим.

Два раза в год следует сдавать анализ крови:

общий развернутый
на концентрацию витамина В12
гомоцистеина

Это необходимо для предотвращения необратимых изменений в работе организма.

Спортивное питание стоит подключать в самую последнюю очередь. Обычно, чистый белок или аминокислоты назначают в лечебных или узко-спортивных целях. Например, если человек слаб и не в состоянии съесть и усвоить свою норму обычной пищи . Или марафонцу на дистанции — ему необходима только жидкая пища в виде спортивного напитка.

Буквально 2 слова о спортивном питании.

Сухой протеин не усваивается нашим организмом. Молекула белка должна иметь определенную пространственную структуру (распрямиться из сушеной плотной упаковки) и окружена молекулами воды. Именно поэтому спортпит употребляют в коктейлях. Усвояемость порошкового протеина из сухой пищи весьма сомнительна.

Регулярное употребление аминокислот или сывороточного протеина требует медицинского контроля. В качестве побочных эффектов возможны:

низкий уровень сахара в крови
пониженное давление

Длительное регулярное применение таких добавок может привести к нарушению работы почек и потере костной массы .

3. Золотая середина

При превышении суточной нормы возможны побочные эффекты. Первые связаны с уменьшением количества углеводов в питании, вторые — с особенностями метаболизма самих белков.

Если человек, питается в заданном коридоре калорий и серьезно увеличивает долю протеина, он автоматически лишается углеводов, а иногда и жиров .

Углеводы жизненно необходимы нам для нормальной работы организма, функционирования нервной системы и безопасности (например, здоровье суставов). Да, мы можем производить сахара из аминокислот, но это обойдется нам очень и очень дорого!

Кто сидел на безуглеводной диете, тот знает насколько это тяжело — упадок сил, вялость, головная боль…

Если в рационе человека протеин занимает около 80% калорий и более, у него может развиться, так называемое, кроличье голодание . При рационе в 2000 ккал — это будет около 400 граммов белка в сутки. В Китае, даже была такая пытка — человека кормили только постным мясом, что приводило его к смерти.

Менее выраженная передозировка протеина ведет к накоплению мочевины (один из метаболитов аминокислот) в организме. Это ощущается, как снижение уровни энергии, усталости и прочих негативных симптомов.

Все метаболические проблемы достаточно объемны и сложны в понимании, поэтому предлагаю ограничиться лишь одной. Она достаточно ярко иллюстрирует необходимость потребления животного и растительного белка в нормальном количестве и соотношении.

В белковой пище содержится незаменимая аминокислота метионин. Для адекватного ее усвоения нам необходим витамин В 12 и прочие витамины В группы. В12, как мы помним находиться лишь в продуктах животного происхождения.

При веганской диете уровень витамина В12 постепенно снижается. Кому-то собственных запасов может хватить на 5-6 лет, кому-то 2-3 года. Резкого падения уровня В12 в крови следует ожидать после болезни или при наступлении беременности. А также при курении , употреблении алкоголя и злоупотреблении кофеином .

При недостатке этого витамина метионин превращается в токсичную аминокислоту гомоцистеин . Она поражает внутреннюю оболочку сосудов и приводит к развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний. Витамины В группы, В12, в частности, превращают ее обратно в безопасный метионин.

Это обнаружилось в эксперименте с мышами. Когда мышки получали дозы метионина свыше нормы, продолжительность и качество их жизни сильно снижалось. Полное отсутствие метионина в питании также приводило к смерти мышек.

Высокие дозы витамина В12 позволяют человеку обходиться небольшими дозами метионина (что достигается вегетарианской диетой) и пользоваться преимуществами его малого поступления в организм.

Полное отсутствие незаменимых аминокислот, или одной из них, в питании приводит к болезни квашиоркор — это тяжелое истощение на фоне питания нормальной или, даже избыточной калорийности .

Проявляется в виде отеков, дерматита, жировой дистрофии печени и прочих симптомов…

Заключение

Как видите, вовсе не нужно давиться сухим мясом и творогом, для того, чтобы набрать суточную норму белка — нам не так много и нужно. Более того, обогатив рацион крупами, бобовыми, грибами и орехами, мы получаем дополнительные источники вкусного и полезного растительного белка. С многообразием вы можете ознакомиться по приведенной ссылке.

В разрезе вегетарианства остро необходимо комбинирование злаков и бобовых в одном приеме пищи. Веганам дополнительно понадобится контроль за показателями крови и прием аптечного витамина В12. О дополнительных мерах предосторожности вегетарианцам лучше поговорить со своим врачом.

Превышение суточной нормы или недоедание приводит к негативным последствиям. При высоком уровне передозировки или недоедания — к необратимым изменениям.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

(90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
(80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
(70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
(60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

в 1 г белка 4 ккал;
в 1 г жира 9 ккал;
в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.