Как улучшить свой сон: советы врачей. Как улучшить сон народными средствами (1 фото)

Сон - первый источник хорошего самочувствия и положительного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверенны, что сон, кроме всего прочего, является также источником красоты. Это жизненно важное состояние мозга, поэтому оно должно и крепким. Если человек спит тревожно, то его мозг не расслабляется, и сон не приносит должной пользы. Проснувшись утром, такой человек не хочет ничего делать и весь день проводит в ожидании вечера, чтобы опять заснуть.

Многие жалуются на бессонницу и горстями пьют средства, нормализующие сон. С ними можно заснуть, а вот расслабить мозг - вряд ли. Поэтому не стоит привыкать к таким препаратам. Тем более что есть возможность сделать свой отдых правильным естественным путем. Давайте разберемся, как нормализовать сон и вновь почувствовать прилив сил.

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна - важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост - к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

Сколько нужно спать?

Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.

В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.

Зачем нужен сон?

Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.

Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых - это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!

Во сколько нужно ложиться спать?

В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон.

Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин - гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.

Подготовка ко сну

Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону - желательно избавиться от этих привычек.

Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.

На чем нужно спать?

Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.

Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.

Ужин

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.

Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.

Алкоголь и кофеин

Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.

Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана. Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.

Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.

Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.

Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.

Положительный настрой

Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.

Заключение

Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.

Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!

Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

6 эффективных методов, чтобы улучшить сон

Еда как снотворное

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

Королевское ложе

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Выметаем мусор из головы!

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Быстрее! Выше! Сильнее!

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Что еще можно сделать?

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Наличие сна не говорит о том, что отдых проходит в соответствии со всеми нормами и обеспечивает человеку запас бодрости на предстоящий день. Многие люди мучаются, просыпаясь несколько раз по ночам. На это влияет множество факторов, в том числе психоэмоциональное состояние, режим труда и даже питание. Если у вас не получается полноценно отдохнуть в ночное время, рассмотрите способы, которые помогут улучшить сон.

Соблюдайте гигиену сна

Существуют определённые правила, которых необходимо придерживаться перед уходом в постель. Всегда отправляйтесь отдыхать в одно и то же время, не сбивайте режим. Лучше, если вы пойдёте спать в период с 22.00 до 23.00 часов.
Не забывайте открывать окна в комнате для проветривания, свежий воздух клонит в сон. Либо возьмите за привычку устраивать получасовую прогулку перед тем, как лечь отдыхать.
Установите в комнате термометр, всегда наблюдайте за температурным режимом в помещении. Придерживайтесь среднего показателя или на 1-2 градуса ниже.
Соблюдение гигиены - это не только базовые рекомендации по проветриванию и правильному времени для сна. Не кушайте непосредственно перед уходом в постель. Если вы голодны, выпейте стакан кефира за полчаса до сна. Последняя крупная трапеза должна быть минимум за 4 часа до отдыха.
Выбирайте удобную позу для сна. Идеальный вариант - на боку или спине. Также стоит уделить внимание кровати, хорошо, если матрац и подушка будут ортопедическими. Они обеспечат вам поддержку позвоночника и комфортный бесперебойный сон.
Доказано, что быстрее получится уснуть, если спать в чистой просторной пижаме или голышом. Перед тем как отправиться в постель, примите горячую ванну с ароматными травами или искупайтесь в душе. Свежесть поспособствует успокоению, вы уснёте быстро.
Позаботьтесь о том, чтобы приятно уставать перед сном. Вы можете посещать тренажёрный зал в вечернее время, гулять с собакой или просто выматывать себя делами по дому. Лёгкая усталость улучшит качество сна.
Не слушайте громкую музыку, не смотрите страшные или слишком весёлые фильмы, которые позже не дадут вам уснуть. Перед отдыхом не пейте много воды или другой жидкости, чтобы каждый раз не бегать в туалет.

Выключайте свет за 2 часа до отдыха

Если вы знаете наверняка, что имеете проблемы со сном, готовьтесь к отдыху заранее. Выключите свет или установите ночник, чтобы создать приглушённую атмосферу. Можете установить несколько ароматных свечей, которые способствуют успокоению.
Затемнённая комната пошлёт сигнал в мозг о том, что пора спать. Вы сначала почувствуете лёгкую слабость, а затем и вовсе задремлете. Естественно, перед этими манипуляциями нужно проветрить комнату и немного утомиться.
За несколько часов до отдыха не используйте гаджеты (планшет, смартфон и пр.), не смотрите телевизор. Лучше почитайте книгу или помечтайте. Электронные устройства зарождают беспокойство, воздействуя на глаза и мозг.
Если в вашей комнате слишком много источников резкого света, к примеру, выключатель на розетке, зарядка от телефона, компьютер, часы со светящейся панелью, прикройте все эти устройства. Яркий свет будет пробиваться через веки, вы не сможете крепко спать.
Лучше занавешивать окна плотными шторами, через которые в утренние часы не будет пробиваться свет. Если такой возможности нет, заблаговременно надевайте повязку для глаз. К тому же, современные повязки пропитаны ароматными травами, которые улучшают сон.

Засыпайте под тихие звуки

Если вы не можете уснуть в полной тишине, добавьте приглушённые звуки. Скачайте на телефон приложение для сна, которое будет издавать шум волн, лёгкий ветер, пение птиц. Ненавязчивые звуки помогут вам расслабиться.
Проводились исследования, которые доказали, что такие звуки не только успокаивают, но и заглушают посторонние шорохи. Особенно актуально это для людей, которые не могут уснуть из-за домочадцев или бодрствующих ночью питомцев.
Есть такое приспособление, которое именуют генератором белого шума. С его помощью можно настроить определённую частоту и получить своего рода шорох. Он убаюкивает и позволяет быстро уснуть.
Чтобы задремать, можно включить монотонную музыку без каких-либо резких переходов. Этот стиль называется «Эмбиент». Под такую мелодию вы заскучаете и уснёте. Обязательно поставьте таймер, чтобы музыка выключилась через час-полтора.
Если у вас есть друзья, которые без зазрения совести могут позвонить ночью и прервать сон, ставьте телефон на режим «Без звука». Также отключите вибрацию, если вы не ждёте звонка. Выспитесь, затем перезвоните всем утром.

Употребляйте витамины

Существуют определённые витамины для людей, которые имеют проблемы со сном. Комплекс вы можете приобрести в аптеке. Вам необходимо делать упор на витамины В-группы, они направлены на нормализацию нервной системы.
Кушайте орехи, куриную и говяжью печень, крупы. Эти продукты снижают тревожность, стимулируют циркуляцию крови в головном мозге. Полезны также витамины А и Е.
Из напитков также стоит отдавать предпочтение чёрному не крепкому чаю с мёдом и лимоном. Полезно и тёплое молоко с мёдом, выпитое перед сном. Все коктейли и чаи употребляются маленькими глотками.

Спите обнажённым

Исследования подтвердили, что сон будет крепче, если спать нагишом. Таким образом температура тела не скачет, человек обретает спокойствие и полностью избавляется от дискомфорта.
Желательно выбирать для отдыха не лёгкое, а плотное одеяло. Оно прижимает тело, создавая некое чувство защищённости и уюта. При этом подушки должны быть твёрдыми, а постельное бельё - чистым.
Во время сна без одежды не стоит прикрывать голову и руки, также можно высвободить одну ногу и подложить под колено другую подушку. Всегда держите ноги в тепле, если они замёрзнут, вы проснётесь.

Используйте целебные травы для сна

Многим известны уникальные свойства трав, которые положительно сказываются на психоэмоциональном фоне человека. В результате организм может полностью расслабиться и избавиться от повышенного напряжения. Достаточно заварить сырьё классическим способом, чтобы извлечь пользу.
Во время запаривания из трав выделяются полезные вещества и необходимые ферменты для нервной системы. В чабреце содержатся эфирные масла, дубильные компоненты, сапонины и жирные кислоты. Заваренный напиток оказывает положительный эффект на весь организм в целом.
Если вы решили заваривать пустырник, то лечебная трава произведёт седативный эффект. Сырьё отлично профилактирует сердечно-сосудистые заболевания.
Что касается валерианы, в её составе присутствует алкалоиды и эфирные масла. Активные ферменты отлично успокаивают нервы. Травяной сбор эффективен при бессоннице и нервозе.
Также в борьбе с плохим сном помогут отвары на основе хмеля. В составе растения присутствуют антиоксиданты и фитоэстрогены. Такие ферменты оказывают на психику седативное воздействие.
Не менее эффективным в подобной ситуации будет сбор с лавандой. В большинстве случаев для решения проблем со сном применяют эфир растения. Лавандовым маслом обрабатывают постельное бельё. Вскоре пропадает тревога и раздражительность.
Хорошо себя зарекомендовала перечная мята. Достаточно вдохнуть аромат растения, как плохое настроение сразу же пропадёт. Сырьё положительное воздействует на психическое состояние человека. Вы за короткий срок сможете успокоиться и обрести умиротворение.
В некоторых случаях можно выпивать настой на основе боярышника. В народной медицине плоды заваривают и применяют в качестве вяжущего средства. Состав отлично очищает кровь от токсинов и шлаков. Помимо этого заметно снижается возбудимость организма.
Чтобы успокоить нервную систему, можно попробовать напиток на основе календулы. Растение также оказывает бактерицидный эффект. В совокупности с мелиссой отвар поможет устранить мигрень, бороться с ишемией, дисбактериозом и нервозом.
Не менее эффективна в борьбе с плохим сном аптечная ромашка. Растение богато биологически активными ферментами. Напиток оказывает противоспазматическое, седативное, противовоспалительное и анестезирующее воздействие на организм.
Помните, если вы решили заниматься сбором трав самостоятельно, проводить процедуру нужно в экологически чистых условиях. Далее травы достаточно заварить как обыкновенный чай. Сырьё можно без труда приобрести в аптеке.
Травы иногда совмещают в равных пропорциях и заваривают. Рекомендуется добавлять небольшое количество мёда. В среднем курс составляет всего 3 приёма. Вам достаточно выпивать за полчаса до сна порцию напитка. В результате нормализуется сон и нервная система.

Кушайте продукты для улучшения сна

Ни для кого не секрет, что организм черпает необходимые вещества из продуктов, которые мы потребляем. Отсюда можно сделать вывод, что от составляющих рациона напрямую зависит качество сна и самочувствие в целом.
Чтобы нормализовать сон, рекомендуется чаще выпивать напитки на основе целебных трав. Помимо этого с бессонницей отлично справляются бананы, миндаль, молоко, овсяная каша и мёд. Чтобы без проблем уснуть, не стоит кушать за 2 часа до отдыха.
Налегайте на картофель, морскую рыбу и коктейли, сыры твёрдых сортов, цветную капусту и брокколи, морковку. За час до ухода в постель пейте чай с шиповником или рябиной.

Улучшение сна у младенцев и пожилых людей

Чтобы грудничок спал без проблем, необходимо учитывать различные факторы. В большинстве случае ребёнок не может уснуть из-за чувства голода, метеоризма, режущихся зубов, температуры в комнате и свежести воздуха.
Достаточно устранить такие причины и младенец без проблем уснёт крепким сном. Как только вы будете укладывать малыша, можете провести расслабляющий массаж. Не забывайте петь колыбельные и проветривать помещение. С проблемами в животе поможет справиться чай на основе фенхеля.
Как правило, пожилым людям для сна требуется меньшее количество часов для полноценного отдыха. Чтобы полностью восполнить силы, необходимо совершать прогулки 2 раза в день. Запрещается спать в дневное время. Занимайтесь лёгкой гимнастикой. Стоит забыть о кофе и алкоголе. Не ешьте перед сном.

Несложно нормализовать отдых и побороть бессонницу, если следовать простым правилам. Наладьте рацион питания, соблюдайте гигиену сна. При необходимости купите витамины. Стоит полностью исключить вредные привычки и потребление бесполезных продуктов. Больше гуляйте и занимайтесь гимнастикой.

Видео: как улучшить качество сна

И расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах. Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался. Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

Комфорт в спальне

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног. Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами. Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
Погрейте руки струей теплой воды.
Массируйте пальцами области висков. Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи. Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.