Лактовегетарианство что можно есть список. Лакто-ово-вегетарианство: списки продуктов и примерное меню на неделю. Польза и вред лактовегетарианства для здоровья

Всем известно, что вегетарианцы - люди, отказывающиеся от мяса и рыбы ввиду своих этических взглядов на отношения человека и окружающей среды. Но мало кто знает, что внутри этой системы питания есть множество спорных моментов. Кто-то позволяет себе есть яйца и молоко, а кто-то исключает из рациона даже их, потому что это продукты животного происхождения. Мёд, морепродукты, сахар подчас становятся причиной расхождения во мнениях.

В зависимости от этого, вегетарианство как идеология и философия жизни, внутри себя делится на множество подвидов. И одним из самых известных является лакто-ово-вегетарианство. Если вы готовитесь исключить из своего меню мясо, узнайте, что это такое и какие особенности отличают данное течение.

Что это такое

Согласно классической школе, лакто-ово-вегетарианство - это система питания, которая допускает употребление яиц и молочных продуктов. Возникает логический вопрос: почему люди, которые по своему мировоззрению должны отказаться от еды животного происхождения, всё-таки позволяют себе их есть?

Аргумент №1

Для того, чтобы добыть и произвести их, не нужно убивать животное или птицу, как это происходит в случае с мясом.

Аргумент №2

Если воспринимать яйцо как зародыш птенца, который должен вылупиться, лакто-ово-вегетарианец покупает и приобретает в пищу только те, что были выращены в инкубаторе и не планировались для разведения птиц в дальнейшем.

Аргумент №3

Веганы, ратующие за отказ от молочки, говорят о тех ужасах, в которых содержатся животные на фермах. Коровы должны круглогодично телиться, чтобы давать человеку молоко. Это истощает их организм и тело, а бедные телята, никому не нужные, уводятся на забой для молодого, парного мяса. И всё-таки лакто-ово-вегетарианство считает, что далеко не везде существует такая практика содержания рогатого скота.

От данной системы нужно отличать два других течения: лакто-вегетарианство - это употребление в пищу только молочных продуктов и отказ от яиц и ово-вегетарианство - прямо противоположная позиция, когда в меню включают яйца, но исключают всё молочное. Это не два подвида одного направления: они являются совершенно самостоятельными с разными списками продуктов и разным меню.

Противопоказания

Так как среди всех остальных течений лакто-ово-вегетарианство отличается самой щадящей и сбалансированной системой питания, у него больше всех приверженцев. Именно с него многие начинают свой путь в эту идеологию, это отличная стартовая площадка для перехода ко всем остальным ступеням ведущим к веганству.

Несмотря на все положительные моменты этой методики, необходимо знать, что даже она имеет ряд противопоказаний, к которым относятся:

серьёзные проблемы с ЖКТ;
анемия;
анорексия;
нарушения в гормональном фоне;
любые проблемы с нервной системой.

При данных заболеваниях и состояниях врачи настоятельно не рекомендуют исключать из рациона мясо и рыбу. В них содержится белок животного происхождения, который необходим организму, чтобы справиться с этими недугами.

Многие возражают, что в яйцах и молочке он тоже содержится, но это не совсем так. Если досконально разбираться в этом вопросе, яичный и молочный белок, в отличие от мясного, не содержит полного набора аминокислот и гораздо хуже усваивается кишечником. Так что разница всё-таки есть.

Плюсы и минусы

Данная система питания имеет определённые минусы, о которых нужно знать заранее. Если планируете нырять в этот омут с головой, лучше осведомиться, а что вас там ожидает. Так что взвесьте все за и против.

Плюсы:

гарантированное похудение: если вы пристальнее вглядитесь в меню лакто-ово-вегетарианства, вы узнаете в нём рацион (единственное отличие - отсутствие куриной грудки);
организм получают необходимое количество белка, поэтому мышечный рельеф не страдает даже у спортсменов;
в отличие от веганов, лакто-ово-вегетарианцы получают гораздо больше веществ, полезных для здоровья и необходимых для бесперебойной работы внутренних органов;
блюда без мяса и рыбы, но с яйцами и молочкой более разнообразны, их проще найти в меню кафе и ресторанов, так что можете не комплексовать в поездках, путешествиях, на корпоративах;
сохранение активной социальной жизни - очень внушительный плюс лакто-ово-вегетарианства;
для этих блюд соли используется меньше - в результате уменьшится отёчность и зашлакованность организма;
нормализуется перистальтика кишечника, убирается избыток холестерина;
положительные последствия для здоровья: хорошее пищеварение и крепкое сердце;
уменьшается риск развития сахарного диабета и рака.

Минусы:

чуть выше уже был озвучен главный недостаток лакто-ово-вегетарианства - яичный и молочный белок не содержит необходимого комплекса аминокислот, как в мясе или рыбе;
он хуже усваивается ЖКТ и нередко вызывает различные кишечные расстройства, начиная с диареи и заканчивая неприятным запахом изо рта - именно по этой причине не рекомендуется съедать более 2 яиц в день;
может обнаружиться дефицит железа, что в итоге приводит к анемии, потере здорового аппетита, нарушениям в гормональном фоне и сбоям в работе нервной системы;
из-за недостатка витамина В12 может ухудшиться состояние кожи, волос и ногтей;
существует риск переедания.

Все минусы можно блокировать грамотным составлением меню, здоровым образом жизни и постоянным наблюдением у врача. Так что, чтобы не разочароваться, достаточно просто заранее всё продумать, изучить информацию, проконсультироваться с теми, кто уже знает толк в этом деле.

Списки продуктов

Заранее узнайте список продуктов, которые вам можно будет есть в рамках лакто-ово-вегетарианства, а на какие накладывается строжайший запрет. Из первого перечня, по своему усмотрению, вы всегда можете что-то убрать (например, не переносите простоквашу или не любите снежок). А вот расширять его самостоятельно никак нельзя. Помните: это не простая диета. Здесь нельзя сорваться и начать всё заново.

Разрешённые продукты

Молочная продукция:

ацидофилин - молоко, сквашенное ацидофильной палочкой;
гхи - разновидность топлёного масла;
детские смеси;
йогурт;
каймак - густые сливки;
кинуски - аналог варёного сгущённого молока;
кумыс - продукт из кобыльего молока;
курунга - азиатская закваска;
молозиво;
молоко;
молочная сыворотка;
мороженое;
пахта - обезжиренные сливки;
простокваша;
рикотта - сывороточный сыр;
ряженка;
сгущённое молоко;
скир - фильтрованный йогурт;
сливки;
сливочное масло;
сметана;
снежок;
со - затвердевшая молочная пенка;
творог;
творожная масса;
творожный сырок;
топлёное масло;
чхурпи - сухой копчёный сыр домашнего производства;
шубат - напиток из верблюжьего молока.

Яйца, из которых можно научиться готовить множество блюд:

бенедикт - бутерброд из булочек и яиц пашот;
в мешочек;
вкрутую;
всмятку;
мандирмак - тушёные овощи, залитые яйцом на сковородке;
миш-маш - болгарская яичница;
омлет;
пармантье;
пашот - сваренные в горячей воде без скорлупы;
скрэмбл - яичница-болтунья;
фриттата - нечто среднее между омлетом и запеканкой;
шакшука - яйца, жареные с помидорами, сладким болгарским перцем, луком и приправами;
шотландские.

Продукты растительного происхождения:

бобовые;
грибы;
злаки;
каши;
макаронные изделия;
масла растительного происхождения;
морепродукты;
овощи;
орехи;
сладости;
специи;
фрукты;
сухофрукты;
хлебобулочные изделия.

Запрещённые продукты

Если придерживаться этой системы, запрещено:

любое мясо;
рыба;
морепродукты (в том числе икра);
сыр (в нём используется сычуг, который производится из телячьих желудочков).

Ово-вегетарианец исключает из списка разрешённых продуктов всю молочку, делая упор на блюда из яиц. А лакто-вегетарианец, соответственно, наоборот.

Что можно есть, а что нельзя различным течениям: лакто-, ово-, веганам. Об этом в нашей статье: « ».

Примерное меню

Для ово-лакто-вегетарианства нет ничего сложного в составлении меню на неделю, потому как вариантов существует огромное количество. Нужно всего лишь взять за ориентир одно из примерных и откорректировать его в связи со своими вкусовыми пристрастиями.

При составлении меню в рамках лакто-ово-вегетарианства руководствуйтесь следующими правилами и рекомендациями.

1. Ежедневно нужно включать в рацион:

3 порции овощей (и блюд из них);
2 порции фруктов;
5 порций молочных продуктов (при этом меньше пейте свежего молока - налегайте на кисломолочную продукцию);
2 яйца.

2. Свести к минимуму употребление масел и жиров животного происхождения. Их нужно заменить:

орехами;
зерном;
овощами и фруктами;
молочными продуктами.

3. Заменить мясо:

пшеничным мясом из глютина;
бобовыми, приготовленными с овощным чили;
тофу;
соевыми продуктами, среди которых можно найти и бифштексы, и котлеты, и бефстроганов.

Если всё сделать правильно, лакто-ово-вегетарианство будет способствовать только укреплению здоровья без всякого вреда для организма.

Рецепты

Если хотите подобрать рецепты, которые вписываются в систему лакто-ово-вегетарианства, проблем быть не должно. Их много, они достаточно сбалансированы по содержанию ЖБУ. Чтобы не сорваться, выбирайте такие блюда, которые вам однозначно понравятся.

Паста в сливочном соусе

Ингредиенты:

300 гр тальятелле;
200 мл сливок;
100 гр грецких орехов;
2 зубчика чеснока;
20 гр сливочного масла;
1 луковица;
молотый чёрный перец;
соль, петрушка.

Пасту тальятелле отварить, согласно инструкции, указанной на упаковке.
Луковицу и зелень петрушки измельчить.
Грецкие орехи минут 10 прокалить на сковороде, порубить ножом.
Обжарить на масле чеснок (в цельном виде) до золотистой корочки.
Добавить к нему зелень и лук.
Влить сливки, добавить орехи.
Уваривать соус, пока его объём не уменьшится в 2 раза.
Добавить пасту. Перемешать. Погреть не более 2 мин.

Баклажановый суп

Ингредиенты:

500 гр баклажанов;
500 мл воды;
1 луковица;
30 мл уксуса;
2 зубчика чеснока;
соль, тимьян, масло.

Очищенные баклажаны нарезать тонкими ломтиками.
Добавить измельченный чеснок, тимьян, уксус.
На сковороде обжарить на масле баклажаны до полной готовности.
В кастрюле обжарить на масле измельчённые лук и чеснок.
Добавить к ним обжаренные баклажаны, воду.
Вскипятить. Варить полчаса.
Взбить в блендере.

Если вы только планируете отказываться от мяса и рыбы, лакто-ово-вегетарианство для этого - идеальный старт. Оно позволит вам почувствовать, сможете ли вы выдержать такую систему питания, а также минимизирует стресс для организма при переходе на новый рацион.

– один из видов вегетарианства , помимо растительной пищи допускающий употребление молока и продуктов из него. Из рациона лактовегетарианцев также исключаются также сычужные сыры, желатин и продукты, содержащие некоторые пищевые добавки животного происхождения. Как правило, приверженность к такому типу вегетарианства обусловлена, прежде всего, этическими и религиозными представлениями (главным образом, индуизм и буддизм) и соображениями гуманного отношения к животным, что в некоторой степени объясняет отказ от яиц. Несмотря на то, что яйца не обладают нервной системой, а, следовательно, не чувствуют ни боли, ни страха, в оплодотворённых яйцах может содержаться зародыш, и его поедание является своего рода насилием.

Вместе с тем, в отличие от веганства , предполагающего полный откза от продуктов эксплуатации животных (молоко, мёд, мех, шёлк, кожа и т.д.), вегетарианцы такого типа молоко и молочные продукты всё же употребляют.

С точки зрения здорового образа жизни и правильного питания как неотъемлемого его элемента, лактовегетарианство полезно тем, что приводит к снижению уровня холестерина в крови. С точки зрения протеинов, полезных веществ и витаминов в диете, лактовегетарианское питание способно покрывать потребности организма при правильном планировании. В молочных продуктах содержится витамин D, кальций, витамин B12 и легкоусвояемые белки, полноценные по аминокислотному составу. Однако нелишним будет заметить, что многие продукты из молока чрезмерно жирны (например, сливки, сыр, жирный творог, сливочное масло), и поэтому их употребление следует несколько ограничить, если ваша цель – эффективное похудение или поддержание веса.

Переход на лактовегетарианскую диету не вызывает негативных последствий для здоровья. По своей сути, лактовегетарианство представляет собой оптимальный компромисс этического веганства и менее строгих типов питания. Для того, чтобы правильно спланировать веганскую диету , сделать её наиболее сбалансированной по соотношению питательных веществ, требуется большой объём знаний в биологии и физиологии человеческого организма. Кроме того, в условиях современного мегаполиса лактовегетарианство с точки зрения практичности является более доступным, чем более строгие виды вегетарианства . Найти качественные продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами, — задача настолько же сложная, как и составление сбалансированного меню. Иными словами, лактовегетарианство «более удобно», поскольку наличие молочных продуктов в питании позволяет покрыть потребности организма меньшими продуктовыми затратами.

Кроме того, лактовегетарианский рацион хорош тем, что, употребляя молоко и продукты из него, меню обедняется в меньшей степени – существует огромное количество рецептов с молоком, творогом, сыром и т.д. Но данный вопрос всё-таки лежит в плоскости индивидуальных предпочтений.

Вегетарианство - подход к питанию, при котором человек сознательно ограничивает себя в употреблении ряда продуктов. Его приверженцы различаются по степени строгости в отношении потребляемой пищи. Изначально вегетарианство определяется как отказ от продуктов животного происхождения, полученных путем умерщвления живых существ. Но представители некоторых течений не останавливаются на этом и исключают из рациона большой список продуктов - среди них, например, пчелиный мед. Какие бывают вегетарианцы, что можно и нельзя есть вегетарианцам?

Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)

Самый распространенный вид вегетарианства, подразумевающий самый разнообразный рацион питания. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не едят рыбу и морепродукты (моллюсков). Этих людей называют лакто-ово-вегетарианцы, потому что они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока и молочных продуктов (иногда за исключением сыра, о котором будет сказано ниже). Почему вегетарианцы не едят мясо и рыбу? Причин много. Основная - отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенном. Также есть ряд других поводов отказаться от мясных продуктов: это забота об экологии, духовные практики, стремление уменьшить мировой голод и т.д.

Список разрешенных продуктов для вегетарианцев:

злаки, крупы: гречка, рис, ячмень и т.д.;
молоко, молочные и кисломолочные продукты (спорный продукт - сыр);
бобовые, в том числе соя;
фрукты, сухофрукты;
овощи: картофель, огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и т.д.
ягоды: клубника, малина, вишня, черника и т.д.;
грибы;
орехи: грецкие, арахис, кешью, фисташки и т.д.;
хлеб и хлебобулочные изделия;
специи: разные виды перцев, куркума, кориандр, орегано, паприка, корица и т.д.;
десерты без желатина;
морепродукты неживотного происхождения (красные, бурые, зеленые водоросли).

Список запрещенных продуктов для вегетарианцев:

какое бы то ни было мясо: говядина, индейка, курица, баранина, свинина и т.д.;
какая бы то ни было рыба: морская, речная, искусственно выращенная и т.д.;
морепродукты: крабы, мидии, кальмары, осьминоги и т.д.;
ракообразные.

Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, содержащие:

желатин (производится посредством вываривания костей животных);
сычуг, сычужный фермент, пепсин (его получают из телячьих желудков);
рыбий жир;
краситель Е120 (производится из насекомых);
альбумин (его получают из крови).

Вегетарианцы часто отказываются и от сахара, так как многие компании для придания сахару белого цвета пропускают его сквозь фильтр из костей.

Важный вопрос - едят ли вегетарианцы сыр или нет? Сыр изготавливается с использованием сычужного фермента, который вегетарианцам, конечно, нельзя употреблять в пищу. Часто можно встретить синтетические заменители сычуги - об этом говорят следующие обозначения на этикетках: Milase, Suparen, Maxilact и т.д. Такие продукты подходят для вегетарианского стола. Часть сыров и вовсе производится без сычуги - например, адыгейский.

Часто возникает вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты? Конечно, нет. Люди, которые не едят мясо, но едят рыбу и моллюсков, называются пескетарианцами. К вегетарианству эти люди не имеют отношения. Каждый человек сам принимает решение, можно есть рыбу или нет. Заменить мясо рыбы, с точки зрения получения кальция, можно орехами или зеленью. Фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из семян и зерновых. Наконец, столь необходимая Омега-3 содержится в тофу, проростках пшеницы или тыкве.

В ежедневном меню лакто-ово-вегетарианцев мясо заменяется:

соевыми продуктами;
яйцами;
бобовыми.

При сбалансированном рационе такой тип питания весьма полезен, ведь вегетарианские блюда являются «легкими». Организм снабжается полезными веществами, получает минералы и витамины. Придерживаться такого образа жизни нетрудно.

Лакто-вегетарианство

Люди, придерживающиеся этого вида вегетарианства, не употребляют в пищу яйца, но не отказывают себе в молоке. Яйца исключаются из меню по причине животного происхождения -из них могли вылупиться птенцы. Некоторые вегетарианцы делают исключение, допуская употребление фабричных яиц. Фермерские яйца строго под запретом.

Что едят лакто-вегетарианцы? Все продукты, которые разрешены лакто-ово-вегетарианцам, кроме яиц. Список продуктов, запрещенных к употреблению, идентичен классическому вегетарианскому списку, за исключением нюанса, связанного с яйцами. Так, они не едят пищу, в составе которой присутствует лецитин - его получают из яиц. Существуют растительные и соевые заменители лецитина для вегетарианского питания. Также им нельзя ничего, что содержит в составе яичный порошок. Это яичная лапша, растворимое пюре, конфеты, вафли и т.д.

Яичные ингредиенты могут обозначаться в составе продуктов как глобулин, овомуцин, ливетин и др. Будьте внимательны!

Ово-вегетарианцы

Отказываясь от молока и его производных, последователи этой системы питания с удовольствием едят яйца. В том числе благодаря им они и удовлетворяют потребность организма в животном белке.

Список продуктов, разрешенных ово-вегетарианцам, включает все позиции из перечня продуктов для лакто-ово-вегетарианцев, за исключением молока, молочных и кисломолочных продуктов. Разумеется, употребление в пищу любых продуктов, содержащих лактозу, также запрещено. Также нужно внимательно изучать этикетки - молоко может фигурировать в составе продуктов под разными названиями, например, казеин, казеинат, лактоглобулин и т.д.

Если человек не ест мяса, ему требуется иной способ получить белок. И лакто-вегетарианцы, и ово-вегетарианцы имеют в рационе лишь один источник животного белка - молоко или яйца соответственно. Диетологи считают, что этого недостаточно для нормального функционирования систем организма. Некоторые врачи говорят, что ово-вегетарианство вредно из-за тяжелой усвояемости яиц. Употребление их в большом количестве может приводить к расстройствам пищеварения.

Веганство

Самая строгая из систем питания растительной пищей, подразумевающая отказ от абсолютно всех продуктов животного происхождения, включая икру рыб, мед, соты, прополис и пергу.

Икра не употребляется, поскольку из нее впоследствии вылупляются новые рыбки. Есть икру - значит лишать рыб потомства. Мед не едят из-за насильственного отношения к пчелам, производящим мед, который идет на продажу. Есть информация, согласно которой маток убивают каждые два года, заменяя более молодыми. Кроме того, процесс изъятия меда из ульев губителен для пчел. Да и условия содержания их на пасеках приводят к развитию у пчел заболеваний и ранней смертности.

В основе рациона веганов - крупы, злаки, овощи, орехи, грибы, фрукты и бобовые, а также специи и масла. Как правило, приверженцы этого типа питания отказываются от продукции, тестируемой на животных, а также не приобретают изделия из шерсти, меха, кожи, шелка. Иными словами, веганство это полное невмешательство в жизнь животных.

Веганы делятся на три группы:

сыроеды: едят продукты, не прошедшие термическую обработку, т.е. сырыми; это позволяет сохранить максимум полезных веществ;
фрукторианцы: едят только свежие фрукты;
макробиоты: предпочитают злаки и почти не едят фруктов и овощей.

Также веганы избегают чрезмерного употребления снеков, подсластителей и искусственного молока из-за высокого содержания сахара. Еще веганы не едят жирную еду. В целом принцип их питания можно охарактеризовать как осознанное употребление в пищу полезных растительных блюд.

Диетологи считают веганство самой неполноценной, с точки зрения питательных веществ, системой вегетарианского питания. В отсутствие источников животного белка восполнить его исключительно с помощью сои невозможно. Мало того, что питаться таким образом трудно - фрукты и овощи стоят дешево только в сезон, а в остальное время года в средней полосе цены на них весьма высоки. Не каждому организму под силу перейти на веганскую диету - он может ответить развитием самых разных заболеваний.

В нынешнее время все больше людей склоняются к ведению здорового образа жизни, который подразумевает верность принципам правильного питания и регулярные занятия разнообразными видами спорта. Но какую именно систему питания можно назвать правильной? Вопреки общераспространенному мнению, отказ от сладостей, большинства хлебобулочных изделий и синтетических продуктов еще не означает, что вы, наконец, встали на путь к здоровью и долголетию. Профессиональные диетологи рекомендуют также отказаться от продукции мясной и рыбной промышленности. Почему? Советы специалистов основываются на достаточно веских причинах.

Лакто-ово-вегетарианство как единственно правильная система питания

Сложно поспорить с тем, что в мясе, птице и рыбе содержатся важные для поддержания человеческого здоровья вещества: витамины, минералы и жирные кислоты. Тем не менее польза перечисленных продуктов существенно снижается за счет их потенциального (а в большинстве случаев - и реального) вреда: современная индустрия требует повсеместного применения опасных синтетических веществ, включая малоисследованные консерванты. Стремясь завоевать верность потребителей, российские и зарубежные производители начиняют продукцию усилителями вкуса, красителями и даже ароматизаторами (последними особенно богаты полуфабрикаты, пресервы, колбасы и сосиски). Что же предпринять покупателю, у которого есть голова на плечах и который не согласен травить организм бесполезными и бессмысленными химическими добавками? Не говоря уже о том, что больше двух третей таких добавок являются канцерогенами.

Лакто-ово-вегетарианство, меню которого включает самые обыкновенные продукты, представляется единственно верным выходом из сложившегося положения. К чему тратить деньги на практически несъедобную химию, если можно ограничиться набором натуральных продуктов, богатых необходимыми для полноценной жизнедеятельности веществами?

Особый рацион

Основная причина инстинктивного недоверия людей к переходу на лакто-ово-вегетарианство - список продуктов, в котором существуют ограничения. Чтобы развеять не совсем правильное представление об этой системе питания, достаточно проанализировать то меню, которого вы собираетесь придерживаться. Исключение из рациона мяса, птицы и рыбы - это не просто дань моде на здоровый образ жизни. Профессиональные диетологи советуют обратить самое пристальное внимание на потрясающее многообразие продуктов, которые можно употреблять в пищу каждый день. Это фрукты, овощи, яйца, молоко и кисломолочная продукция, хлебобулочные изделия, макароны, сладости (включая всеми любимый шоколад), крупы и каши, мюсли, орехи, сухофрукты, грибы, любые напитки. Лакто-ово - направление в вегетарианстве, позволяющее есть практически все, кроме самого вредного.

Жизнь без мяса

Самое важное, что нужно знать от отказе от мясных и рыбных продуктов (в том числе производных), - это то, что вместе с шагом в новую жизнь вы начинаете длительный, но непременный процесс оздоровления всего организма. Предотвращение ожирения и избавление от лишнего веса, снижение рисков хронических заболеваний, долголетие, отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом, уменьшение общей доли всасывания контаминантов (загрязняющих веществ из окружающей среды) в ткани, укрепление костей - это лишь некоторые из многочисленных преимуществ перехода на лакто-ово-вегетарианство. Отзывы тех, кто уже ступил на путь к долгой и счастливой жизни, а также мнения профессиональных диетологов сводятся к единому выводу: отказ от мяса и рыбы принесет вам только пользу и ни в коем случае не нанесет вреда. Если же вы опасаетесь дефицита питательных веществ, попробуйте заранее планировать свой рацион. Ниже специально для тех, кто еще не до конца верит в лакто-ово-вегетарианство, приведено подробное меню на неделю.

До старта

Для начала стоит уяснить, что при исключении мясных и рыбных продуктов из ваших завтраков, обедов и ужинов вы не станете страдать от дефицита белка. Богатые белком растения гораздо полезнее бифштексов, котлет и сосисок. В натуральной еде содержатся защитные фитохимические соединения. Так, бобы известны своей уникальной способностью понижать уровень сахара в крови благодаря сочетанию протеина с клетчаткой. По сравнению с мясом фасоль, горох и чечевица содержат меньше серных аминокислот, а значит - не способствуют вымыванию кальция из костей. Если вы твердо решили по крайней мере попробовать лакто-ово-вегетарианство, меню на неделю поможет вам сориентироваться в выборе продуктов и способов их приготовления.

День 1: начало пути

Завтрак: 2 вареных яйца или омлет, тост из со столовой ложкой сливочного масла.
Обед: большая тарелка овощного салата, натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Ужин: овощное рагу с кешью, морковный или томатный сок.
Перекусы: сырые орехи, предпочтительно миндаль или ореховое ассорти.

Пейте как можно больше простой негазированной воды.

День 2: больше овощей

Завтрак: каша из мультизлаковых хлопьев, стакан молока (лучше соевого), тост из цельнозернового хлеба с джемом или вареньем. Джем также можно заменить кусочком авокадо или вашим любимым ореховым маслом.
Обед: хуммус цельнозерновая лепешка-пита, помидоры черри, морковь, банан.
Ужин: сырный пирог с цветной капустой, салат из зелени, свежие фрукты.
Перекусы: белковый коктейль, палочки из моркови и сельдерея, хуммус для обмакивания овощей.

Если вы не просто пробуете перейти на лакто-ово-вегетарианство, а желаете сделать свой рацион максимально здоровым, предпочитайте сливочное масло маргарину, а твердые сорта сыра - мягким. Для приготовления белкового коктейля вам понадобится протеин в виде порошка и любые свежие фрукты вместе с только что выжатым соком.

День 3: злаки и молоко

Завтрак: овсяная каша с ягодами и корицей, коровье молоко (можно заменить миндальным, рисовым или соевым).
Обед: овощной сэндвич (майонез, нарезанные помидоры, красный лук, половинки брюссельской капусты между двумя кусочками цельнозернового хлеба с маринованным укропом), горсть винограда.
Ужин: такос - горячая маисовая лепешка, начиненная соевым мясом, сыром, луком и фасолью, с острой подливой.
Перекусы: натуральный йогурт с нарезанным бананом и щепоткой корицы.

Выбирая йогурт в магазине, следите за тем, чтобы в составе отсутствовали синтетические добавки, сахар и фруктовые наполнители. Лучше добавить в него свежие фрукты, чем рисковать собственным здоровьем.

День 4: норма протеина

Завтрак: мюсли с черникой, порция сезонных фруктов.
Обед: овощной салат, темпе (пирог из ферментированных соевых бобов), яблоко.
Ужин: из соевого мяса, органическим соусом (например, домашней томатной пастой) и тертым пармезаном, печеное яблоко.
Перекусы: половина цельнозернового рогалика с ореховой пастой.

Лакто-ово-вегетарианство предполагает сосредоточение на белковых продуктах во избежание дефицита протеина. Как можно чаще ешьте коричневый рис, гречку, квиноа, фасоль, горох, арахис.

День 5: аппетитные блюда

Завтрак: маффины с кусочками сухофруктов, протеиновый коктейль.
Обед: запеченная фасоль, свежая морковь, сельдерей, фруктовый салат.
Ужин: темпе и овощное рагу с коричневым рисом, томатный сок.
Перекусы: порция цельнозерновых хлопьев с молоком, натуральный йогурт со свежими фруктами.

При выборе хлопьев идеальным вариантом остается овсянка. грубого помола также способствуют хорошему пищеварению и прекрасному настроению.

День 6: на скорую руку

Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, маленький маффин.
Обед: овощной ролл, овсяное печенье с изюмом, дыня.
Ужин: овощной бургер, запеченный в духовке картофель, листья зеленого салата.
Перекусы: мюсли.

Некоторые блюда лучше готовить самостоятельно, чем покупать в супермаркетах - особенно, если вашим новым стилем жизни стало лакто-ово-вегетарианство. Рецепты можно найти в соответствующих кулинарных книгах, а самые простые из них мы представляем в статье.

День 7: праздник разнообразия

Завтрак: омлет из 2 яиц с болгарским перцем, чесноком, грибами, помидорами и сыром, тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, фруктовый сок.
Обед: острый суп-пюре из чечевицы, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат (например, из манго и земляники).
Ужин: вегетарианская лазанья, листья зеленого салата.
Перекусы: смесь из орехов и сухофруктов.

Как видите, не так страшен черт, как его малюют. Лакто-ово-вегетарианство очень скоро превратится в настоящий образ жизни, если вы позволите своим личным убеждениям и профессионализму именитых диетологов возобладать над шаблонами рекламы и однобокостью общественного мнения.

Наверное, двумя наиболее популярными течениями среди вегетарианцев являются лактовегетарианство и лакто-ово-вегетарианство. Давайте сегодня поподробнее остановимся на первом. Что же такое лактовегетарианство?

Слово "лактовегетарианство" состоит их двух частей. Вторая часть - вегетарианство - хорошо знакома каждому, кто хоть сколько-нибудь интересуются проблемой здорового питания, приставка же лакто- происходит от латинского слова "лактис" (laсtis), обозначающего молоко.

Лактовегетарианство - это вегетарианская диета, которая кроме продуктов растительного происхождения допускает употребление молока и молочных продуктов, будь то сыр, творог, сливочное масло и т.п. Правда, следует заметить, что сыры, производимые с использованием сычуга животного происхождения, а также кисломолочные продукты, произведенные с применением желатина, такие как, например, йогурт, лакто-вегетарианцы также исключают из своего рациона.

В большой степени, лактовегетарианство - это вегетарианство этическое. Люди, придерживающиеся этой диеты, полагают, что можно употреблять и продукты животного происхождения, но лишь в том случае, если они получены ненасильственным путем. Однако от употребления яиц лакто-вегетарианцы все же отказываются, объясняя это тем, что яйца содержат зародыш, убийство которого, ничем не лучше убийства любого другого живого существа.

Наибольшую популярность лактовегетарианство получило среди последователей восточных религиозных традиций, таких как индуизм и буддизм. Эта диета полностью согласуются с принципами ахимсы (ненасилия), исповедуемыми буддистами и индуистскими священными писаниями Ведами, которые утверждают, что все живые существа равно важны и ценны для Бога.

Люди ведической культуры практически не употребляли в пищу мяса. Употребление мясной продукции распространилось в Индии лишь с приходом иноземных завоевателей: моголов, пришедших из Персии в XVI веке, португальцев, правивших Гоа в течение четырех веков, и, конечно, британских колонизаторов. Однако несмотря на то, что в течение многих веков Индия находилась под властью людей, считающих употребление мясных продуктов нормой, огромное число индийцев по-прежнему являются строгими вегетарианцами.

По ведическим представлениям, истинным вегетарианцем является тот, кто не употребляет в пищу ни мяса, ни рыбы, ни яиц. Тот, кто стал вегетарианцем только ради того, чтобы избежать насилия, может не видеть ничего дурного в употреблении неоплодотворенных яиц. Однако в ведическом представлении, любая плоть непригодна для человека, в том числе и яйца, независимо от того, оплодотворены они или нет.

«Все виды растений и животных в выборе пищи следуют только своему инстинкту, но человек с его развитым интеллектом, выбирая пищу, должен руководствоваться высшими духовными и моральными принципами» - учат индийские писания.

В тоже время, в отличие от веганов, которые воздерживаются от употребления даже молока, протестуя таким образом против эксплуатации, которой подвергаются коровы на молочных фермах, последователи индуистских религиозных традиций молоко и молочные продукты все же употребляют. Однако в Индии, справедливо полагая, что молоко является одним из важнейших продуктов питания, к коровам относятся совершенно иначе, чем в западных странах. Индуисты придерживаются ведического принципа защиты коров и окружают их любовью и заботой.

Веды также обращают наше внимание на тот немаловажный факт, что для того чтобы получить мясо, приходится скармливать скоту зерно и овощи, которые можно использовать для питания людей, что является огромным расточительством. Для получения одного килограмма мяса нужно скормить скоту около 16 килограммов зерна, которого вполне бы хватило, чтобы накормить порядка 30 человек.

Итак, с ведической точки зрения, лактовегетарианство - это не только система питания, но и неотъемлемая часть образа жизни и философской системы мировосприятия.

С позиций здорового питания лактовегетарианство отлично подойдет тем, кто желает снизить уровень содержания холестерина в крови, чему в немалой степени будет способствовать отказ от яиц. В то же самое время, благодаря присутствию в этой диете молока и молочной продукции, содержание таких важных веществ, как, например, кальций, витамин D и витамин B12, будет достаточным, и необходимости употреблять большое количество пищевых добавок у вас не возникнет.

Также благодаря присутствию молочных продуктов в лакто-вегетарианской диете вы можете быть уверенными в том, что ваш организм получает все необходимые аминокислоты. А вот с жирами у молочных продуктов все обстоит уже не так радужно. Молоко и молочные продукты являются продуктами, насыщенными жирами в гораздо большей степени, чем любая другая вегетарианская пища. Поэтому если ваша цель, прежде всего - здоровое питание, то вам следует выбирать молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жиров.

Необходимо отметить, что именно лактовегетарианство зачастую бывает тем самым трамплином, благодаря которому люди переходят на веганское (строго вегетарианское) питание. Резкий переход на строго вегетарианскую диету практически всегда приводит к белковому голоданию, так как организм привык к избыточному количеству белка в мясной пище. В городских условиях средней полосы и севера переход на веганскую диету должен осуществляться лишь под наблюдением врача-диетолога, включающем обязательные клинические обследования один-два раза в месяц. При необходимости по результатам такого обследования проводится коррекция питания с введением в организм веществ, существенный недостаток которых обнаружен.

При переходе же на лакто-вегетарианское питание никаких отрицательных последствий не наблюдается. В целом, можно с уверенностью утверждать, что лакто-вегетарианская диета является наиболее подходящим типом вегетарианского питания для жителей современных городов и мегаполисов с экономической, этической и оздоровительной точки зрения.

Кесар панир пулао

Шафрановый рис с творожными шариками

Ингредиенты:
2 ст. риса (лучше басмати),
1/3 ст. изюма,
200 гр. нежирного творога,
1/3 ч.л. молотого шафрана,
2 ч.л. сахара,
150 мл. молока,
2 ст.л. сливочного масла,
3 ст. воды,
1/3 стакана обжаренного миндаля или кешью,
2 ч.л. соли.

Приготовление:
Промойте рис, замочите его в холодной воде на 15-20 минут и дайте воде стечь. Вымешивайте творог, пока он не станет мягким и однородным, затем скатайте из него маленькие шарики и обжарьте их в сливочном масле до золотистого цвета. Выньте шарики из масла и откиньте их на дуршлаг, чтобы масло стекло. Растворите шафран и сахар в теплом молоке, добавьте к ним изюм и положите творожные шарики для их пропитки.

Растопите столовую ложку сливочного масла в кастрюле на среднем огне, добавьте к нему осушенный рис и обжаривайте его в течении 3 минут. Когда зерна риса немного подрумянятся, налейте воду, добавьте соль, доведите до кипения и варите рис под закрытой крышкой на тихом огне. Через 10 минут снимите крышку и осторожно влейте в рис шафрановое молоко с изюмом (предварительно вынув творожные шарики) и добавьте орехи. Снова закройте кастрюлю крышкой и варите еще 10 минут до готовности. Затем снимите крышку и в течение 2-3 минут выпаривайте влагу.

Когда рис будет готов, положите сверху кусочки сливочного масла и перемешайте вилкой. Будьте крайне осторожны, старайтесь не раздавить зерна риса.

Подавайте на стол, украсив обжаренными творожными шариками.

Чанна аур симла мирч

Жареный турецкий горошек с болгарским перцем

Ингредиенты:
250 гр. Турецкого горошка,
1 ½ ч.л. соли,
2 ст.л. растительного масла,
2 ч.л. тмина или зиры,
1 стручок острого красного перца,
1 ч.л. натертого свежего имбиря,
½ ч.л. куркумы,
1 сладкий болгарский перец,
3 помидора.

Приготовление:
Замочите турецкий горошек на ночь. Слейте воду и переложите горошек в кастрюлю. Налейте воду так, чтобы над горошком был слой воды 10 см. Добавьте ½ ч.л. соли, доведите до кипения, снимите пену, закройте кастрюлю крышкой и варите на среднем огне примерно один час, пока горошек не станет мягким. Откиньте горошек на дуршлаг.

На среднем огне нагрейте в сковороде растительное масло и поджарьте семена тмина или зиры в течение буквально 5 секунд. Добавьте нарубленный острый перец и имбирь, затем куркуму и вслед за ними болгарский перец, мелко нарезанный.

Обжаривайте перец, часто помешивая, пока он не подрумянится, затем добавьте турецкий горошек и обжаривайте еще 5 минут. Посолите по вкусу.

Подавайте к столу, украсив ломтиками свежих помидоров.