Как нужно питаться чтобы похудеть меню. Как питаться, чтобы похудеть. Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Питаться правильно, употребляя здоровую пищу легче, нежели, кажется. Вооружившись полезной информацией, вам удастся изменить свои привычки. Вы должны понимать, что правильное питание – не диета, это система питания, которая дает возможность улучшить качество жизни, поправить здоровье, снизить вес, стать энергичным и пр. Давайте разберемся, как безболезненно перейти на здоровое питание.

1. Выбирайте сложные углеводы

Простые углеводы (белый хлеб, макароны, сахар) очень быстро усваиваются, чтобы ликвидировать избыток углеводов поджелудочная железа выделяет много инсулина. Если человек употребляет простые углеводы часто и помногу, то его поджелудочная работает на износ и есть вероятность впоследствии заболеть диабетом.

Сложные углеводы (необработанные крупы, овощи, выпечка из цельнозерновой муки) организмом усваиваются постепенно и не заставляют поджелудочную железу работать в авральном режиме.

Старайтесь употреблять больше овощей, особенно зелени. Салат заправляйте растительным маслом или йогуртом.

Вовсе не нужно полностью отказываться от макарон и хлеба, просто вместо обычных макарон и хлеба, покупайте макароны из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями.

2. Введите в рацион больше белка

В рационе должно быть много нежирного белка. Белок помогает в строительстве мышечной массы, заряжает человека энергией и насыщает надолго.

Употребляйте нежирную рыбу, мясо птицы и говядину, бобовые и орехи, нежирные молочные продукты.

3. Учитесь разделять полезные и вредные жиры

Для нормального функционирования, человеку нужны жиры. Но жиры бывают разные. К правильным (хорошим) жирам можно отнести: разные растительные масла, семечки, орехи, рыбу жирных сортов. А вот транс жиров и насыщенных жиров лучше избегать. Внимательно читайте этикетки, никогда не покупайте продукты, на которых есть пометка "гидрогенизированное".

4. Сократите потребление соли

Не стоит отказываться от соли совсем, в небольшом количестве она необходима, но избыток соли может стать причиной различных заболеваний.

5. Разнообразьте рацион

Старайтесь питаться разнообразно, не употребляйте слишком часто какой-то один продукт.

6. Пейте больше обычной воды

Поддерживая баланс воды в организме, можно улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Откажитесь от сладких напитков и соков, кроме пустых калорий пользы от них никакой.

7. Избегайте фаст-фуда

Берите еду с собой, чтобы в течение дня всегда можно было перекусить чем-то полезным.

8. Знайте меру

Совсем отказываться от алкоголя не нужно, бокал пива или вина положительно влияет на организм, но вот большее количество вредно для здоровья.

9. Обязательно завтракайте

Это запускает метаболизм и заряжает энергией. Нужно завтракать, даже если у вас нет аппетита – выпейте стакан йогурта и съешьте какой-то фрукт. Со временем вы привыкните завтракать. Лучший завтрак – овсянка, можно добавить в нее мед, банан, корицу. Для более сытного варианта можно положить в кашу ложку творога.

10. Кушайте не спеша

Сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием, поэтому многие часто переедают. Чтобы этого не случалось, ешьте медленно, чтобы ощутить сытость, но не переесть лишнего.

11. Ешьте часто, но по чуть-чуть

Нельзя за раз отправлять в желудок целую кучу разнообразной еды. Пища будет плохо перевариваться, следовательно, и полезные вещества из нее будут усваиваться не полностью. Лучше питаться пять раз в сутки понемногу. Таким образом, вы всегда будете чувствовать сытость, пища будет хорошо усваиваться, а уровень глюкозы в крови будет на одном уровне.

12. Покупки по списку

Не ходите за покупками голодным, так вы накупите много лишних продуктов. Всегда составляйте список и четко его придерживайтесь. Не держите дома вредных продуктов, тогда и соблазна их съесть не будет.

13. Нужно перебороть тягу к вредным продуктам

Если вас тянет на что-то вредное, например, очень хочется сладкого, это может свидетельствовать о недостатке в организме магния. Вместо того чтобы съесть парочку конфет, возьмите горсть орехов или семечек, также магний содержится в некоторых фруктах и бобовых.

Когда организму не хватает каких-то питательных веществ, начинает хотеться чего-то вредного, важно научиться находить более полезную альтернативу и ликвидировать тягу к вредной пище.

14. Не голодайте

Голодание может нарушить ваш обмен веществ. Лучше питайтесь регулярно здоровой пищей.

15. Имейте терпение

Не стоит ждать мгновенного результата. Первые изменения вы почувствуете только через несколько недель. Но, если вы не бросите эту затею и продолжите питаться правильно, то уровень холестерина снизится, вес нормализуется, энергия повысится и настроение улучшится.

Инструкция

Помните, что строгая диета наносит ущерб здоровью и обмену веществ, что не может не отразиться на вашей фигуре в дальнейшем. Если ваша цель – навсегда и оставаться при этом здоровым человеком, нужно набраться терпения и начать есть здоровую, питательную, обогащенную витаминами и минералами пищу, следуя определенным правилам.

Нельзя резко менять режим питания, чтобы не подвергать организм стрессу. Начинайте с малого, не меняйте меню радикально. Например, начните класть в кофе не жирные сливки, а обезжиренное молоко, а булочку на завтрак замените куском ржаного хлеба. Не отказывайтесь от всех вкусных продуктов, просто постепенно заменяйте их чем-нибудь менее вредным: вместо конфеты съешьте банан, вместо сахара кладите в чай мед, вместо майонеза добавьте в салат нежирную сметану. Если вы любите кофе, попробуйте заменить его на цикорий – по вкусу они почти не отличаются, но последний гораздо полезнее. В крайнем случае, пейте не больше одной чашки в день, то же самое касается и черного чая. Если сложно отказаться от сливочного масла или майонеза, покупайте низкокалорийные варианты этих продуктов.

Не отказывайтесь полностью от вкусной для вас пищи, даже если она вредна: можно позволить себе небольшой кусочек копченой рыбы или колбасы, стакан сладкой газированной воды по праздникам, выпечку по выходным. В противном случае вы можете сорваться и начать есть такие продукты в неограниченных количествах, что сведет на нет все усилия. Просто ограничьте потребление такой еды.

Ешьте чаще, но меньше. За день у вас должно быть как минимум пять приемов пищи, при этом накладывайте на тарелку небольшие порции и прекращайте есть до того, как почувствовали насыщение. Ведь известно, что чувство сытости приходит через полчаса после еды. Тщательно пережевывайте пищу – так она лучше усваивается, а вы быстрее почувствуете себя сытым.

Самым важным приемом пищи является завтрак: правильный завтрак насыщает организм нужными веществами и дает энергию, способствует потреблению меньшего количества калорий за день, повышает уровень лептина, гормона, который подавляет аппетит. Если вы пропустите завтрак, вам будет трудно в течение дня отказаться от пачки чипсов или сладкой булочки. Завтрак обязательно должен включать в себя белки, сложные углеводы и жиры. Ешьте овсянку, хлебные злаки, творог, фрукты, молоко, яйца, овощи, рыбу, хлеб из муки грубого помола.

Обед тоже должен быть полноценным, но не более калорийным, чем завтрак. Не нужно убирать из рациона мясо, особенно зимой, просто покупайте маложирное мясо – вместо свинины - рыбу, говяжий фарш или цыпленка. Ужинайте легкой пищей: нежирной рыбой, овощами, фруктами.

Загруженный график дня современного человека не оставляет места для приема пищи. Постоянные перекусы полуфабрикатами заменили человечеству полноценные завтраки, обеды и ужины. Вечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть» затрагивает все большее количество населения.

Диеты для похудения – это как припарка при простуде: вроде и улучшение появляется, но может наступить и побочный эффект. Чем жестче диета, чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется с гарантированной добавкой. Диетологи советуют придерживаться 5 принципов правильного питания. Главный принцип – умеренность. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Старайтесь выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Специалисты утверждают, что иногда человек, чувствуя жажду, неправильно трактует сигнал организма и «заедает» его. Попробуйте сначала выпить стакан чистой, не газированной воды и только минут через 10, если желание не исчезло, скушайте небольшую порцию пищи.

Максимальное исключение или замена жирных продуктов животного происхождения. Например, жирные сорта рыбы (селедка, скумбрия, палтус) можно заменить на те, в состав которых входит менее 8% жира (треска, хек серебристый, лещ, щука). То же самое касается жирных сортов мяса, сметаны, сливочного масла и др. Уберите из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы. Это сахар, сладости на основе сахара и кондитерская выпечка. Такие любимые зефирки, печенюшки и сладкие газированные напитки быстро усваиваются, увеличивают уровень сахара в крови, перерабатываются в жиры и откладываются организмом в запас. Диетологи советуют заменить мучные и сахарные сладости на натуральный мед, фрукты и овощи. Из натуральных заменителей быстрых углеводов стоит осторожно относиться к картофелю, винограду и бананам, потому что в их составе содержится большое количество ненавистных быстрых углеводов. Полуфабрикатам тоже не место на столе у людей, стремящихся снизить вес. Котлеты, колбасы, пельмени, пицца, пирожки, изготовленные на производстве, содержат зашкаливающее количество жиров плюс химикаты, усиливающие вкус продукта. Человек, ставший на путь правильного питания, должен привыкнуть питаться натуральными и свежеприготовленными продуктами. При похудении необходимо употреблять те продукты, в которых содержится много клетчатки. Растительная клетчатка хорошо справляется с очищением организма от шлаков, затрудняет переваривание и впитывание углеводов, уменьшает аппетит и др. К таким продуктам относятся: овсяные, пшеничные отруби, бобовые, цельные зерна (рис, цельная пшеница), крупы (овес, просо, ячмень), сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, овощи и какао-порошок (содержит до 12% клетчатки).

Продукты, которые можно и нужно употреблять при правильном питании:

Каши (овсяная, гречневая, пшеничная, дикий, черный рис). Каши, конечно, высоко калорийны, но при приготовлении большую часть калорий теряют. При этом все витамины и минералы, содержащиеся в крупах, не теряются при термической обработке.
Нежирные кисломолочные продукты (творог, молоко) поддерживают микрофлору кишечника и отлично восполняют запасы организма кальцием и животным белком. Если каждый день употреблять не менее 0,5 литра кефира, то увеличится продолжительность жизни.
Нежирные сорта рыбы и мяса – филе курицы, индейки, различные сорта белой рыбы.
Овощи, фрукты и ягоды.

Способ обработки и приготовления всех продуктов, подходящих под принципы правильного питания, должен быть щадящим. Никакой долгой термической обработки, большого количества жира на сковороде. Можно освоить приготовление продуктов на пару, запекание в духовке, на гриле. Наслаждайтесь едой. Даже если вы решили придерживаться приема правильной пищи, не отказывайтесь от приема повседневной пищи, содержащей большое количество жиров. Ведь модная здоровая пища не должна стать преградой между вами и вашим окружением. Просто кушайте ту же жареную картошку не торопясь, как бы сожалея о ее съедении, а медленно смакуя. И ничего, что картошка содержит огромное количество крахмала и приготовлена на растительном или животном жирах. Зато сегодня вы ее попробуете, а завтра она не станет для вас навязчивой идеей, грозящей срывом в правильном питании.

Человек, ставший на путь похудения с помощью правильного питания, не должен забывать, что активный образ жизни в сочетании с питанием поможет быстрее справиться с лишним весом. Для начинающих главное побороть неизлечимую болезнь человечества – лень, заботиться о своем здоровье и внешнем виде, не смотря ни на что. А начать можно с выходных после трудовых будней, которые вы проведете не в постели или на диване перед телевизором, а на природе, просто прогуливаясь по улицам или занимаясь спортом.

Вопросом похудения озабочено огромное количество девушек и женщин, особенно остро он встает весной, а также накануне праздников, например, перед Новым годом. Многие ищут «волшебные» способы экстренного скидывания лишнего веса, но, как правило, быстрое похудение становится причиной серьезных стрессов для организма, а значит, ведет к проблемам со здоровьем. Неправильное голодание, монодиеты – всё это очень вредно, хотя и может принести заметные результаты в виде уменьшения объемов и цифр на весах. При этом организм недополучает нужные ему питательные вещества, что приводит к ухудшению метаболизма и состояния здоровья.

Как этого избежать? Начать питаться правильно и сбалансированно, при этом продуманное до мелочей питание нужно совмещать с подходящими физическими нагрузками. Это позволит не только избавиться от излишних объемов, но и придаст телу красивый рельеф благодаря мышцам.

1. Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Только лишь одним питанием проблему с весом не решить. Конечно, можно полностью истощить организм, чем и занимаются некоторые представительницы женского пола, страдающие от анорексии. Но такое «питание» назвать правильным никак нельзя!

Если же речь идет о разгрузочных «голодных» днях, то здесь нужно иметь в виду, что полезными для здоровья такой режим будет в таком случае, если период голодания будет не слишком длительным. В это время необходимо пить как можно больше чистой воды, в которую можно добавить немного натурального мёда. Специалисты предупреждают, что при длительной голодовке может нарушиться водно-солевой баланс, поэтому чуть-чуть грубой пищевой или лучше морской соли желательно периодически употреблять.

Переход на правильное питание для многих становится проблемой из-за того, что приходится полностью перекраивать свое мировоззрение в определенной области. Так как это трудно сделать моментально, то у части тех, кто хочет похудеть, не получается придерживаться выбранной диеты. Просто она не «встраивается» в привычный образ жизни. Чтобы процесс пошел легче, рекомендуется перестраивать свои пищевые привычки постепенно: уменьшать количество употребляемых вредных продуктов, а затем полностью от них отказываться. И делать то же самое, только наоборот, с полезными пищевыми продуктами.

1.1. Основные принципы правильного питания

Только здоровое и сбалансированное питание можно по полному праву назвать правильным. Это уже не просто пищевая привычка и ежедневный рацион, это должно стать мировоззрением и образом жизни. Только в этом случае будут явные и стабильные результаты. По поводу принципов здорового питания можно сказать следующее:

Нужно употреблять как можно больше свежих фруктов и овощей, при этом намного больше пользы организму принесут те из них, которые произрастают в месте проживания человека.
Употреблять ежедневно большое количество чистой негазированной воды – порядка двух литров.
Обращать внимание на состав продуктов, выбирая в магазине наиболее натуральные, с меньшим количеством химических добавок, а лучше вообще без них.
Так как полностью исключать из рациона жиры нельзя, то можно сделать их более полезными. Например, добавлять немного нерафинированного растительного масла в овощной салат. И, конечно же, не использовать масла и жиры для жарки.
Так любимые многими газировки и лимонады – это очень вредные для здоровья напитки. Хотите выпить чего-нибудь сладкого – выберите морс или компот из натуральных ягод или фруктов. Еще лучше подойдут свежевыжатые соки.
Белки организму нужны обязательно, это строительный материал для мышц. Вот только не все они одинаково хорошо усваиваются. Растительные белки содержатся в большом количестве в бобовых культурах: горох, бобы, фасоль, чечевица, маш и др. Животных белков много в молочных продуктах, особенно в твороге, а рыба, морепродукты, мясо и яйца – также источники этих веществ. Выбирая мясные продукты, нужно иметь в виду, что кроме самих белков, в них содержится обычно много холестерина, очень вредного для здоровья сосудов. Такой опасности растительная пища не представляет.
Углеводы при похудении следует ограничить. Это не значит, что нужно отказаться от них полностью, это означает, что к их употреблению нужно подходить ответственно и выборочно. Белый рафинированный сахар нужно полностью исключить, можно заменить его коричневым, а лучше всего мёдом или стевией. Искусственные подсластители – только на самый крайний случай. Здоровое питание должно быть максимально натуральным. Не забывайте, что углеводы содержатся также во фруктах, овощах, крупах.
Дрожжевой хлеб нужно полностью исключить, это же самое касается и других продуктов, в состав которых входят дрожжи: сладкая выпечка, хлебобулочные изделия и, конечно же, пиво. Существует мнение, что от дрожжей человека не только «разносит», они также приводят к возникновению и быстрому развитию злокачественных опухолей, то есть раковых заболеваний. Если вы этого не хотите, то выбирайте бездрожжевой хлеб, сухие хлебцы, тонкий лаваш. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, если вы в них не будете добавлять различные соусы и в большом количестве жиры, не скажутся отрицательно на вашей фигуре.
Во время каждого приема пищи старайтесь не употреблять слишком сложные блюда из большого количества ингредиентов. Дело в том, что некоторые продукты плохо сочетаются между собой. Например, углеводы вместе с жирами приводят к быстрому набору жировой массы, поэтому от бутербродов с маслом или жареной картошки можно быстро поправиться.
Питаться нужно дробно, раза 4-5 за день. Желательно съедать большую часть дневного рациона в течение первой половины дня, оставляя на вечер что-нибудь легкое. Хотите похудеть – ешьте до 18 часов, позже можно выпить зеленого чая, съесть нежирный йогурт или творожок, какой-нибудь фрукт. Но это подойдет только тем, кто ложится спать не очень поздно. Для «сов» последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна.
Способ приготовления пищи очень важен. Как многие знают, жареное очень вредно. Хотите пожарить – используйте сухую сковородку, а лучше всего варите, тушите или готовьте на пару. Также можно многие продукты запекать в фольге – получится вкусно и полезно.
Хороший метаболизм – залог отсутствия лишнего веса. И здесь ведущую роль играет не только питание, но и эмоционально-психическое состояние человека. Очень важно ежедневно высыпаться, каждому для этого требуется разное количество времени, но на сон нужно уделять не менее семи часов в сутки. Также необходимо постараться исключить из своей жизни стрессы. Если избавиться от них целиком не получается, то нужно научиться относиться к ним более философски.
Для ускорения обмена веществ нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Можно хотя бы начать ежедневно делать утреннюю гимнастику. Также следует как можно больше ходить пешком и лучше всего ввести в привычку прогулки по парку, лесу и другим местам с чистым воздухом.
Правило насчет того, что расход калорий должен быть больше прихода, и только в этом случае можно похудеть, работает. Поэтому обращайте внимание на калорийность блюд и свои физические нагрузки.

1.2. На какие продукты нужно обратить внимание желающим похудеть

Конечно же, продукты должны быть максимально натуральными и свежими, только такая еда будет полезна для здоровья. Старайтесь ввести в свой рацион:

овощи (в сыром виде или приготовленном, в виде салатов, квашений);
ягоды;
зелень;
фрукты;
сухофрукты (изюм, чернослив, курагу) вместо сладостей;
больше внимания уделите растительным белкам;
нерафинированное растительное масло в небольшом количестве (1-2 ст.ложки в сутки);
зеленый или травяные чаи.

1.3. От чего придется отказаться

Существуют продукты, которые ведут к набору жировой массы не только из-за своего состава, но и оттого, что приводят к возбуждению аппетита. Поэтому следует ограничить или полностью исключить:

жареное;
жирное;
продукты с дрожжами в составе;
вредные перекусы в виде чипсов, сухариков и т.п.;
приправы и специи в большом количестве, острую и пряную пищу;
бутерброды, булочки, пирожные и прочие хлебобулочные изделия;
сахар;
лимонады, газировки;
мороженое (оно очень калорийно);
любой алкоголь;
майонезы, соусы;
картофель, помидоры употреблять можно, но в минимальном количестве;
соль в избыточном количестве – в организме может начать задерживаться жидкость, что приведет к отекам;
некоторые фрукты, например, бананы или виноград – они очень калорийны;
конфеты, шоколад лучше исключить полностью, если же вы любитель шоколада, то перейдите на его горькие сорта.

Вот отличное видео, которое поможет вам покупать в магазине только здоровые продукты

Похудение начинается с грамотно составленного рациона. Человек может часами заниматься в спортзале, изнуряя собственное тело, но если он не откажется от гамбургеров и полуфабрикатов, жировые отложения не исчезнут. Противопоказаны голодания, а также всевозможные диеты, которые ухудшают здоровье и замедляют пищеварение. Тогда как стать стройной и подтянутой? Питаться правильно и сбалансированно.

О сладостях

Конфеты – главный враг зубов и тонкой талии. Так говорят диетологи, призывающие перейти на стевию и обезжиренный творог. Неужели придется забыть о пирожных и питаться исключительно зелеными яблоками?

Сладости не запрещены, но нужно придерживаться нескольких правил:

Употреблять только одну плитку черного шоколада или маленький кусочек торта.
Десерты едят до 12 дня, чтобы организм успел преобразовать полученные углеводы в энергию.
Мучные блюда и выпечку заменяют домашним зефиром и фруктовыми желе, в которых меньше калорий.
Перед сладостями съедают яблоко или грейпфрут. Легкая закуска заполнит желудок, притупив голод, и запустит метаболизм, поэтому фигура не пострадает от пирожного с кремом.
Десерты не запивают газировкой или чаем. Сладкая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя переваривание пищи, и начинается брожение, из-за которого вздувается живот.

Шоколадом и леденцами нельзя увлекаться. Десерты – источники быстрых углеводов, которые превращаются в подкожное сало и холестерин, закупоривающий сосуды. Торты и пирожные стараются покупать не чаще 2–3 раз в неделю, а после каждого батончика отправляются в спортзал или выходят на пробежку, чтобы потратить накопленные калории.

Клетчатка для здорового кишечника

У людей, которые питаются исключительно полуфабрикатами и колбасой, замедляется метаболизм. Печень и желудок не справляются с большим количеством жирной пищи, частицы непереваренных продуктов попадают в кишечник и остаются там, прилипая к стенкам. Начинается брожение и гниение, из-за которого замедляет метаболизм. Калории не сжигаются, объемы талии и бедер постоянно увеличиваются.

Первый этап похудения – очищение организма. Замороженные котлеты отправляются в мусорное ведро, в рационе появляются свежие и тушеные овощи, много фруктов и ягод.

Кабачки и груши снабжают кишечник пектинами и грубыми пищевыми волокнами. Вещества абсорбируют токсины и холестерин, выводят наружу гниющую пищу. Улучшается моторика кишечника, метаболизм ускоряется, а талия постепенно становится тоньше.

В рационе должны присутствовать источники клетчатки:

злаковые каши, как овес, пшено или перловка;
овощи в виде рагу или салата;
молодой горошек или бобы, а также стручковая фасоль;
ягоды;
фрукты, особенно, яблоки и грейпфруты;
миндаль и арахис;
изюм и другие сухофрукты;
картофель;
цельнозерновой хлеб из муки грубого помола;
тыквенные семечки.

Пищевые волокна помогают контролировать аппетит. Попадая в желудок вместе с жидкостью, они разбухают и заполняют его. Но если клетчатки будет слишком много, возникают запоры и другие проблемы с пищеварением. Суточная норма пищевых волокон – 30 г. Это три порции зеленого горошка или отрубного хлеба.

Соль и вода

Организму для нормального функционирования нужна жидкость. При нехватке воды метаболизм замедляется, ухудшается работа печени, а ведь этот орган отвечает за преобразование холестерина в энергию. Взрослому человеку советуют выпивать по 1,5–2,5 л жидкости за день. Полезны:

ягодные морсы;
овощные супы;
травяные чаи;
свежевыжатые соки;
компоты из сухофруктов;
натуральный кофе.

Но упор нужно делать на минеральную или дистиллированную воду. Всегда держать под рукой бутылку чистой жидкости, можно с лимонной долькой или соком.

Людям, мечтающим похудеть, советуют отказаться от сахара, а соль употреблять в умеренном количестве. Приправа задерживает воду в мягких тканях. Ухудшается работа почек, появляются отеки, которые заставляют стрелку весов показывать на 0,5–2 кг больше.

БЖУ

Рацион стройных людей на 50% состоит из сложных углеводов. Они содержатся в крупах:

гречневой;
пшеничной;
ячневой;
кукурузной;
перловке;
буром рисе.

Тело получает сложные углеводы из овощей и зелени, макаронных изделий грубого помола. Организм перерабатывает каши и салаты в энергию. В сбалансированном меню присутствуют и источники белков:

куриная грудка;
яйца;
творог;
шпинат;
брокколи;
кунжутные семена;
рыба морская и речная;
говядина;
индейка;
тофу;
грецкие орехи с миндалем и фундуком.

Человек должен употреблять около 100–150 г продуктов, содержащих белок, что составляет 30–35% от рациона.

Жиры тоже важны для нормального самочувствия. Они отвечают за усвоение витаминов, производство энергии и работу половой системы. При нехватке моно- и полиненасыщенных жиров страдают волосы и кожа, снижается либидо. Полезные вещества получают из:

авокадо;
печени трески;
оливкового и арахисового масла;
льняных и подсолнечных семян;
грецких орехов.

На жиры приходится всего 10–15% от рациона. Суточная норма грецких орехов или авокадо для взрослого человека – 50–70 г. А сколько съедать растительного масла? От 10 до 30 мл за день.

Благодаря сбалансированному рациону, в котором есть и сложные углеводы, и жиры, и белки, тело расщепляет подкожное сало, превращая его в энергию, а мышечная масса остается. Человек худеет на 2–4 размера без ущерба для здоровья.

Правильные порции

Толщина талии зависит не только от качества еды, но и от ее количества. У людей, любящих хорошо и много кушать, постепенно растягивается желудок. Стандартная порция не утоляет аппетит, они просят добавку. Тело получает больше калорий, чем сжигает. Остатки превращаются в жир, оседают на бедрах и боках.

Переедание – главный враг фигуры. Бороться с вредной привычкой сложно, но есть несколько способов обмануть мозг:

Покупать посуду темно-синего цвета. Оттенок притупляет аппетит.
Насыпать еду в маленькие тарелки. Мозгу кажется, что человек съел много. Он посылает желудку сигнал «Стоп», чувство голода исчезает.
Пищу делят на маленькие кусочки, и жуют каждый по 40 раз.
Вместо вилок используют деревянные палочки.
Продукты не запивают газировкой. Сладкая вода «проталкивает» непереваренную еду в кишечник, освобождая место для новой порции.
Стандартную порцию растягивают на 15–20 минут. Столько времени нужно желудку, чтобы исчезло чувство голода.
Нужно сосредотачиваться на еде, не отвлекаясь на книги или фильмы, разговоры с друзьями.
Пища должна доставлять удовольствие. Нельзя запихивать в себя нелюбимую спаржу или тушеные баклажаны.
Воду пьют до приема пищи, чтобы приглушить чувство голода. Если употреблять жидкость после сытного обеда или завтрака, замедляется метаболизм.

Желудок привыкает к новым порциям постепенно. Организм бунтует, человека преследует чувство голода. Отвлечься от желания что-нибудь пожевать помогают тренировки и активные игры. Других спасают интересные книги, любимая работа, хобби. Мозг, занятый составлением отчета, перестает думать о еде.

Как правильно принимать пищу

Люди, которые завтракают, реже страдают от постоянного чувства голода и употребляют меньше калорий. Но нужно выбирать правильные блюда:

вареные яйца или паровой омлет;
творог с медом и ягодами;
овсянка с сухофруктами, семечками или кусочком масла;
ломтик отрубного хлеба с авокадо, бананами или твердым сыром;
мюсли.

Каши снабжают организм сложными углеводами, а яйца и творог поставляют белок. Блюда медленно перевариваются, поэтому человек чувствует себя сытым минимум 4–5 часов. Не стоит отказываться от второго завтрака: яблока, стакана йогурта, шоколадного батончика.

Нельзя пропускать обед, который должен состоять из супа, овощного салата и куска отварного мяса или паровой рыбы. Человеку нужны и медленные углеводы, и белки, чтобы оставаться активным. Полдничать не обязательно, а вот отказываться от ужина запрещено. Желудок балуют запеченной рыбой и овощным гарниром. Этого достаточно, чтобы уснуть сытым, а утром встать с легким чувством голода.

Лишний вес появляется у любителей запихиваться бутербродами на ходу. Принимать пищу нужно сидя, расслабившись и полностью сосредоточившись на процессе. Проглотив последний кусочек, не вставать со стула 5–10 минут, позволяя желудку подготовиться к работе.

Людям, мечтающим похудеть, советуют за день съедать не меньше 800 г овощей. Предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, кабачкам и прочим разновидностям, в которых минимум крахмала. В рацион также включают продукты, которые активизируют метаболизм и помогают сжигать подкожные отложения. К ним относится:

чили;
холодные супы;
инжир;
корень и порошок имбиря;
горчица и красный перец;
овощные супы-пюре без картофеля;
кедровые орехи и миндаль;
цветной салат;
зеленый чай и паровая рыба;
творог и йогурт без подсластителей;
яблоки и груши.

Полезно заниматься спортом или просто гулять на улице, особенно если за окном светит солнце. Ультрафиолет, попадая на кожу, взаимодействует с холестерином, превращая вредное соединение в витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция и укреплению костной системы.

Можно ли перекусывать перед тренировками? Да, если это куриная грудка или творог, но заниматься можно спустя 2 часа после обеда или полдника. Чем утолить голод после похода в спортзал? Протеиновым коктейлем или постным мясом с листьями салата. Белковая пища не позволяет организму разрушать мышечные ткани, заставляя сжигать жировые прослойки.

Что делать нельзя

Голод – плохая идея. Он не способствует очищению организма от токсинов. Тело, лишенное пищи, испытывает стресс. Метаболизм замедляется, а каждая калория, полученная после голодания, превращается в жировой запас «на черный день».
Нельзя употреблять маринады и копчения, фастфуд, полуфабрикаты, газировку и чипсы с сухариками. Они засоряют тело, ухудшают работу пищеварительных органов и повышают уровень холестерина.
Запрещено ругать себя за «вредные» перекусы, как кусочек шоколада или свинины. Лучше порадоваться, что удалось побаловать себя, а затем пойти побегать или потанцевать.
Нельзя заедать каши и мясо фруктами, иначе в желудке начинается брожение, из-за которого возникает метеоризм, и пища хуже усваивается.
Шоколад не решит все проблемы. Пища – источник энергии, и только. Снимать стресс нужно в спортзале, а не рядом с холодильником.

Переходить на сбалансированное питание сложно. Организм сопротивляется, не желая расставаться с жареной картошкой и майонезом. Приходится преодолевать себя и свои слабости, постепенно отказываясь от вредных продуктов. Но сдаваться нельзя, ведь полезная пища улучшает самочувствие, помогает сбросить лишние килограммы и стать здоровее.