Кальций содержится в продуктах. В каких продуктах содержится кальций и зачем он нужен

Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.

Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:

Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.

На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.

Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.

Сколько нужно потреблять кальция с пищей (суточная норма)

У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:

• 1–3 года – 800 мг;
• 4–6 лет – 900–1000 мг;
• 7–10 лет – 1100 мг;
• 11–17 лет – 1200 мг.

Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).

Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).

В каких продуктах содержится кальций

Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.

Название продукта	Содержание кальция в 100 гр продукта, мг	Процент от суточной нормы, %
Сыры	760-1005	63-84
Кунжут	780	65
Базилик	370	31
Кешью	290	24
Миндаль, кедровые орехи	250	23
Петрушка	245	20
Капуста белокочанная	210	18
Кресс-салат	180	15
Нут	193	16
Фундук	170-200	14-15
Горбуша	185	15
Чеснок	180	15
Творог, курага	160-164	13
Фасоль	150	13
Куриный желток	136	11
Козье молоко	134	11
Кисломолочные продукты, фисташки	122-126	10
Коровье молоко	100-120	8-10
Укроп	126	10
Овсянка	117	10
Брокколи	105	9
Бобы, семена подсолнуха	100	8
Оливки	96	8
Грецкие орехи	90	8
Зелёный лук	86	7
Арахис	60	5
Морковь, огурцы, картофель, листовой салат, помидоры	6-37	0,5-3

Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

• сырах;
• орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
• зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
• белокочанной капусте;
• горбуше;
• чесноке;
• твороге;
• кураге.

Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.

Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:

• картофель;
• томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
• фасоль;
• курага;
• шпинат;
• тыква (или её семена);

Где содержится больше всего кальция и фосфора:

• рыба (сардина, тунец, скумбрия);
• творог.

Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.

Как помочь усвоиться кальцию

Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:

• магний;
• цинк;
• витамин D.

Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.

Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.

Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме

«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций - не исключение.

О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:

• мышечные судороги;
• замедление роста (у детей);
• ломкость ногтей и волос;
• аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
• боль в суставах;
• сонливость.

При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.

При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:

• повышенная жажда;
• слабость;
• рвота, тошнота;
• запоры;
• отсутствие аппетита;
• нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).

Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно - имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.

Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.

У данного способа есть и противопоказания:

• гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
• желче- и мочекаменная болезнь;
• гиповитаминоз по витамину D;
• болезни сердца и сосудов;
• плохая проходимость пищеварительной системы.

Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.

Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).

Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.

Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).

Промыть лучше всего лёгким раствором соды.

После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.

Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка - около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии - 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.

При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза - 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.

Заключение

Кальций - крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.

1. Суточная норма для взрослых - 1200 мг, для детей - 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
2. Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
3. На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
4. Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
5. В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
6. Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
7. Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто - здоровое питание.

Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

• Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
• Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
• Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
• Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?

Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

• Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
• Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
• Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
• Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
• Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
• Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
• Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
• Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?

Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.

Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?

Какой творог действительно богат кальцием?

Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.

В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.

Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.

Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).

Два спорных момента

Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:

1. Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
2. Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.

Оба суждения и правы, и ошибочны.

Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.

С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.

Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:

• есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
• в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.

Но на любой вопрос есть свой ответ.

Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:

• умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
• жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

• морепродукты (крабы, креветки);
• орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
• семена мака, кунжута;
• зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
• из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
• нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Другие молочные продукты

Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.

В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.

Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.

В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.

Основные свойства кальция

Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.

За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.

Зачем нужен кальций?

Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:

Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.

Статья в тему:

За что отвечает селен в организме человека? Список продуктов богатых селеном

Норма употребления кальция в сутки

Для полноценной жизнедеятельности организм взрослого человека ежедневно должен получать 0,8-1,3 г кальция, в то время как для ребенка достаточно 0,3-0,8 г. Однако даже при употреблении насыщенных минералом продуктов питания нельзя быть уверенным, что усвоился именно требуемый вашему организму объем. Дело в том, что кальций – нерастворимое в воде вещество, поэтому только частично может быть превращен в растворимые, а, соответственно, усваиваемые организмом соединения.

Крайне важно следить, чтобы необходимое количество макроэлементов поступало именно с пищей, так как при их дефиците недостаток компенсируется за счет костей. Это может повлечь нарушение структуры костных тканей, что провоцирует возникновение таких опасных заболеваний, как остеопороз и рахит.

Основные причины дефицита кальция

В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.

Важно! Однако стоит учитывать, что интенсивное напряжение мышц, посещение саун или банные мероприятия предполагают активный процесс потоотделения. С потом же из организма выводятся не только вредные микроорганизмы и грязь, но и определенное количество необходимых для его полноценного функционирования макроэлементов.

Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:

1. Неправильное питание.
2. Дисбактериоз и расстройство кишечника.
3. Недостаточное количество .
4. Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
5. Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
6. Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.

При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное , ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.

Чем опасен переизбыток кальция?

Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:

1. Чрезмерное возбуждение нервной системы.
2. Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
3. Развитие мочекаменной болезни.
4. Существенное увеличение концентрации уратов.
5. Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.

Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.

Продукты с повышенным содержанием кальция (таблица)

Каждый человек имеет собственные кулинарные предпочтения, поэтому для составления подходящего именно вам рациона разработана следующая таблица содержания кальция в продуктах.

Продукт	содержание в 100 г, мг
семена мака	1450
сыр пармезан	1300
кунжут	1150
твердые сыры	740-1100
сухое молоко	1000
молодые листья крапивы	713
плавленый сыр	520
сардины	380
базилик	370
лесные орехи	290
шиповник	257
семена льна	250
молочный шоколад	240
петрушка	210
капуста	200
лосось	200
бобовые	190
белые грибы	187
чеснок	181
курага	170
инжир	162
зерновой кофе	147
сливочное мороженое	140
хлеб	138
кефир	125
молоко	120
йогурт	120
творог	120
краб	100
семечки	100
горох	90
изюм	80
арахис	70
овсянка	64

Статья в тему:

В каких продуктах содержится витамин в17? За что отвечает и кому назначают?

Однако стоит учитывать, что содержащийся в каждом из перечисленных в списке продуктов кальций имеет разный уровень усвояемости организмом, показатель которого может варьироваться от 20 до 90%. Поэтому к составлению рациона питания стоит подходить очень ответственно.

Следующие факторы служат препятствием для попадания кальция в костные ткани организма:

• повышенное содержание в организме калия, фосфора и магния;
• недостаток или же чрезмерное количество жиров.

Простоте усвояемости кальция способствует потребление витаминов D, B и С, что необходимо также принимать во внимание при выборе продуктов питания.

Продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме

Желающим компенсировать дефицит минерала путем сбалансированного питания диетологи рекомендуют изучить следующий список продуктов питания:

1. Морепродукты.
2. Печень рыбы.
3. Сыр, творог, сметана и прочие молочные продукты.
4. Ягоды.
5. Зелень.
6. Семена подсолнуха, кабачка, мака, кунжута.
7. Фрукты.

Также стоит помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу минерала в неорганическое состояние. Такой кальций не усваивается организмом, а постепенно оседает в почках, желчном и мочевом пузыре, образовывая соли. А вот свежие овощи, фрукты и семена, наоборот, богаты легкоусвояемым кальцием органического происхождения.

Также стоит заметить, что высоким содержанием минерала отличается материнское молоко. По этой причине находящиеся на грудном вскармливании дети меньше подвержены рахиту и проще переносят прорезывание зубов, нежели выкармливаемые искусственными смесями малыши.

Видео

Что способствует растворению неорганического кальция?

Как уже было сказано, неорганический кальций не усваивается организмом, а оседает на стенках вен. Наиболее массивные накопления этого вещества наблюдаются в области брюшной полости, где ввиду физиологических особенностей наблюдается сниженная интенсивность кровообращения. Основная опасность накопления подобных веществ заключается в повышении риска образования опухолей как доброкачественного, так и злокачественного характера. В процессе очистки крови печень направляет неорганические отложения в желчный пузырь, где они постепенно и накапливаются. Остатки минерала переносятся к почкам и мочевому пузырю, что провоцирует образование камней и песка.

Хорошо очищает организм от неорганических отложений минерального вещества свекольный сок. Именно в этом продукте питания содержится много натрия – главного антагониста кальция. Благодаря регулярному приему свекольного сока вы сможете очистить кровь, растворить кальциевые отложения на стенках сосуда, увеличить просвет кровотока, простимулировать лимфатическую систему и снизить нагрузку на сердечную мышцу.

Кальций и витамин D

Чтобы человеческий организм получал и усваивал оптимальное количество кальция, кишечному тракту требуется достаточное количество витамина D, естественный синтез которого происходит под воздействием солнца. Этот витамин также способствует профилактике таких опасных заболеваний, как рахит, пародонтоз, остеопороз и ревматизм. Без него не представляется возможным полноценное выполнение организмом следующих физиологических процессов:

• свертывание крови;
• бесперебойная работа сердца;
• рост тканей;
• уравновешенность нервной системы.

Под воздействием солнца кожа человека синтезирует около 90% необходимого для полноценного здоровья витамина D. Однако естественному процессу получения таких веществ обычно мешает боязнь людей загорать и чрезмерное использование солнцезащитных кремов.

Важно! Несмотря на полезность загара, стоит помнить, что самым полезным ультрафиолетовое излучение солнца бывает утром и вечером, в местах с чистым воздухом.

Некоторые врачи рекомендуют устранять недостаток витамина D при помощи синтетических препаратов, однако их усвоение требует некоторых усилий от организма. Так что польза такого подхода относительна и может привести к отложению кальциевых солей.

Ежедневная норма витамина D при существенном его дефиците составляет 400-600 МЕ в сутки, что можно получить путем сбалансированного питания и тщательно подобранного рациона. Наибольшее количество данного витамина находится в таких продуктах:

• скумбрия;
• печень трески;
• сельдь;
• тунец;
• сырой яичный желток;
• рыбий жир;
• сливочное масло;
• печень свиньи или говядины;
• творог;

Синтезу витамина D способствует и неспешная прогулка под нежными лучами ласкового солнца, которая не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение. Без этой составляющей в организме невозможно и проведение естественного процесса обмена между кальцием и фосфором, что в свою очередь является залогом отличного усвоения минерального вещества.

Препараты с повышенным содержанием кальция

Кальций – один из важнейших минералов, который отвечает за здоровье человеческого организма. Он способствует полноценному росту и крепости ногтей, зубов, волос, костей, а поэтому существенный его недостаток может сказаться на самочувствии человека, вне зависимости от количества прожитых им лет, пола и образа жизни. Так что если при помощи сбалансированного питания вам не удается поддерживать содержание кальция на необходимом уровне, то следует прибегнуть к помощи специальных препаратов, содержащих не только этот минерал, но и множество других полезных компонентов для поддержки иммунитета.

Наиболее популярными сегодня медикаментозными комплексами для поддержания оптимального количества витаминов и минералов в организме являются следующие препараты:

1. Кальцепан.
2. Витрум-кальций Д3.
3. Кальцевит.
4. Альфа-Д3-Тева.

Альфа-Д3-Тева

Витрум-кальций Д3

Кальцевит

Кальцепан

Эти лекарства производятся из естественных компонентов по особенной технологии, позволяющей обеспечить получение человеческим организмом необходимого для полноценной жизни количества органического кальция и способствующих его усвоению веществ. Такие комплексы обычно назначаются, чтобы избежать ломкости костей, опасного снижения костной массы, улучшить прохождение восстановительного процесса после травм.

Любые лекарства следует принимать после консультации с лечащим врачом, который не только поможет подобрать подходящее именно вам средство, но также подскажет оптимальную дозировку и длительность курса.

Важно! Не стоит забывать, что у любого препарата имеется ряд важнейших противопоказаний, которые следует учитывать перед началом применения. В противном случае вы можете существенно навредить своему организму и потратить длительное время на его дальнейшее восстановление.

Современные витамины и минеральные комплексы разработаны таким образом, что организм усваивает практически весь содержащийся в их составе кальций. Поэтому такие препараты назначаются как для профилактики связанных с дефицитом этого минерала заболеваний, так и для восстановления организма после сложных травм и переломов верхних или нижних конечностей.

Кефир — традиционный продукт нашего рациона и мощный стимулятор пищеварения.

Самое главное полезное свойство кисломолочного напитка — то, что в нем содержатся полезные молочнокислые бактерии. Кислая рh-среда и молочнокислые бактерии — лактокультуры пребиотиков, очень схожие с естественной микрофлорой кишечника, помогают хорошо усваиваться не только самому кефиру, но и другой пище.

Кефир является кисломолочным продуктом, а значит, в его составе есть бактерии, схожие с теми, которые обитают в микрофлоре человеческого желудка. Он благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы, к тому же, это источник кальция и белка.

В составе кефира:

молочный белок, жиры, органические и жирные кислоты, натуральные сахара;
витамины — А, РР, бета-каротин, С, Н, 8 витаминов группы В;
минеральные вещества — кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, фтор, молибден, кобальт.

2. Кефир полезен всем?

Нет, это миф. Есть люди, которым кефир противопоказан. В первую очередь, это те, у которых повышена кислотность желудочного сока. Кефир запрещен при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гиперацидном гастрите или панкреатите.

Важно!

Кефир противопоказан детям до 7 месяцев. Вообще, детям кефир можно давать только с года, и не более 100 мл в день, потому что кефир раздражает слизистую, что может вызвать кровотечение у малыша.

3. Обезжиренный кефир полезнее обычного?

Лучше все-таки выбирать кефир с жирностью 3,2%. Обезжиренный кефир не содержит жиров, и жирорастворимые витамины, например, витамин D, при отсутствии молекул жира не усваиваются. А он необходим для усвоения кальция.

4. Чем био-кефир отличается от обычного?

Кроме обычных молочнокислых бактерий био-кефир содержит бифидобактерии в огромном количестве — 10 миллионов бактерий в одном грамме продукта. По сравнению с обычным кефиром — био — более активный продукт. Он гораздо эффективнее и быстрее очищает наш кишечник от шлаков и токсинов.

На заметку

Кефир лучше пить без сахара. Но этот напиток, кстати, хорошо сочетается с мёдом — по 1 ч.л. на стакан.

5. Помогает ли кефир при диарее?

Такое убеждение существует у многих потребителей, еще с тех времен, когда в продаже был трехдневный кефир. Он, действительно, тормозил развитие патогенных микроорганизмов в кишечнике. Сейчас такой кефир не производят. Мы имеем возможность купить только суточный кефир, который наоборот, обладает послабляющим действием на кишечник.

6. Что лучше пить на ночь — кефир или молоко?

Когда перед сном стоит выбор между молоком и кефиром, то лучше выбирать второе.

Чтобы усвоилось молоко, его следует пить не меньше, чем за два часа до сна. А кефир благодаря бактериям хорошо усваивается сразу, его можно выпить непосредственно перед сном.

7. Кефир лучше молока?

Кефир полезнее молока именно для взрослых людей, так как кисломолочные бактерии не только активизируют перистальтику кишечника и подавляют патогенные микроорганизмы, не давая происходить брожению и гниению, но и помогают переварить казеин — белок коровьего молока, способствуют усвоению витаминов, кальция и железа.

Важно!
Кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем из молока. Молоко также (по сравнению с кефиром) затрудняет усвоение железа.

8. Кому надо пить кефир?

Людям, у которых есть определенные показания к этому.

Например, если у них:

• Дисбактериоз кишечника
• Заболевания печени
• Сахарный диабет
• Аутоиммунные и аллергические заболевания
• Гастрит с пониженной кислотностью (3 раза в день перед едой, по ½ стакана).
• Запоры (свежий кефир).

9. Сколько кефира можно пить в день?

Для взрослого человека норма потребления кефира — не более 200−400 мл в сутки.

10. Правда ли, что кефир вызывает депрессию?

Это очередное заблуждение. Да, кефир кислый, несладкий, и кажется, что радости от него маловато. Но между тем, кефир содержит аминокислоту триптофан, которая является источником гормона радости — серотонина. Когда мы пьем кефир, у нас в организме лучше синтезируются гормоны радости. Никакой депрессии. Мы легкие, воздушные и счастливые.

Важно!
Кефир — расслабляющий нервную систему напиток, поэтому не рекомендуется употреблять его в периоды повышенной концентрации (экзамены, деловые переговоры).

Кстати, по результатам экспертизы кефира, проведенной Роскачеством. Были обнаружены нарушения у 19 из 36 торговых марок кефира. Например, были найдены плесень, растительные жиры и кишечная палочка.

Напиток долгожителей. Всё о пользе кефира
Улучшает пищеварение

Как и другие кисломолочные продукты (например, простокваша, ацидофилин, йогурт, ряженка), кефир стимулирует выделение пищеварительных соков, возбуждает аппетит.

Напиток благотворно влияет на кишечную микрофлору, помогает поддерживать баланс полезных и вредных бактерий, обитающих в толстой кишке. Благодаря этому кефир предотвращает запоры, предупреждает развитие кишечных инфекций. А ещё повышает иммунитет, ведь защитные силы нашего организма во многом определяются состоянием кишечника.

Не случайно диетологи советуют пить кефир людям, страдающим хроническим гастритом с пониженной секрецией, колитом, а также ожирением, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

На заметку

Обладая многими питательными свойствами молока, кефир превосходит его по лёгкости усвоения.

По данным диетологов, в России примерно у 3−5 человек из 100 молоко вызывает ощущение тяжести в подложечной области, кислую отрыжку, расстройства кишечника. Чаще всего это связано с недостаточной активностью фермента, расщепляющего молочный сахар.

После выпитого кефира таких проявлений обычно не бывает: в результате брожения молочный сахар из него почти полностью уходит.

Укрепляет кости

Кефир — прекрасный источник полноценного белка, который необходим для строительства всех клеток организма, и кальция, важного для крепости костей. Именно поэтому те, кто часто пьёт кефир, меньше рискуют заболеть остеопорозом, который грозит тяжёлыми переломами.

Недостаток кальция оборачивается также нарушением деятельности кровеносной и нервно-мышечной системы — кефир помогает предупредить и эти неприятности.

Кстати, кальций из кефира очень хорошо усваивается, как витамин D и железо.

Утоляет жажду

В жаркую погоду мы много потеем, что грозит обезвоживанием организма. Это болезненное состояние, при котором нарушается работа многих органов и систем. Например, обезвоживание увеличивает риск тромбоза, ведь кровь сгущается. Потеря влаги приводит к урежению сердечного ритма, понижению артериального давления. Частые последствия обезвоживания — головокружение, головная боль, рассеянность, раздражительность.

Именно поэтому в жаркую погоду рекомендуется пить больше воды. А 1−2 раза в день её хорошо заменить кефиром. Он прекрасно утоляет жажду, а ещё способствует удержанию влаги в организме, ведь помимо собственно жидкости он содержит немало минеральных солей.

И много чего ещё

Не так давно учёные обнаружили в кефире антиканцерогенные вещества — он предохраняет органы пищеварения от онкологических заболеваний. Нередко кисломолочный напиток назначают тем, кто страдает атеросклерозом, правда, в этом случае нужно выбирать кефир с малой жирностью.

Съесть или намазать?
Кефир можно не только употреблять в пищу, но и использовать наружно.

При припухлости век

Смочите ватные тампоны в прохладном кефире, слегка отожмите и наложите на закрытые глаза примерно на 10 минут. После этого умойтесь прохладной водой.

При солнечных ожогах

Снимут покраснение и болезненные ощущения примочки из прохладного кефира на воспалённые места.

При загрубевшей и обветренной коже рук

Опустите руки в ванночку с тёплым кефиром, в котором растворена чайная ложка мёда. Через 15 минут вытрите руки махровым полотенцем, а затем смажьте питательным кремом.