Содержание кальция в молоке. Из чего составить богатый кальцием рацион

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Кальций участвует во многих процессах:

В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы - заслуга кальция.

Его отсутствие негативно сказывается на организме.

Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

Активирует гормоны и ферменты.

Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Продукты питания - основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

Семена кунжута и мак . Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты - кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 - 1200 мг. Съедая всего 60 - 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 - 500 мг, в нежирной рыбе - 200 мг в 100 г.

Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название	Количество, мг в 100 г	% суточной нормы
Кунжут	1500	125
Мак	1400	116
Миндаль	250	21
Арахис	80	7
Грецкий орех	100	8
Семечки подсолнуха	130	11
Халва	100 - 300	8 - 25
Сыры	400 - 900	33 - 75
Молоко	70 - 120	6 - 10
Кефир	95	7,8
Сметана	80	7
Шпинат	120	10
	85	7
Укроп	180	15
Петрушка	220	18,5
Крапива	650	54
Сардина	350	29
Скумбрия	70	6
Лосось	80	7
	65	5,5
	40 - 50	3,5 - 4,1
	30	2,5
Тыква	20 - 30	1,5 - 2,5
Картофель	15	1,25
Курага	100	8
Смородина	25	2,1
Изюм	70	6
Персики	18	1,5
	15	1,3
	20	1,5
Фасоль	85	7,1
Горох	75	6,1
Бобы	70	6
Гречка	20	1,5
Рис	35	3
Овсянка	40	3,4
Шоколад	190 - 250	15,9 - 20,0
Яйца	40	3,4
Грибы	30 - 100	8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты - те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, и . Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, и молочных продуктах. Отличные варианты:

рыба с зеленью;
салат из яиц и зелени;
молочные каши;
овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
овощные запеканки с печенью или мясом;
молочные десерты;
крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

Слабость, быстрая утомляемость;
Кариес и другие заболевания зубов;
Судороги и проблемы с мышечной активностью;
Проблемы с сердцем;
Остеопороз;
Печеночная недостаточность;
Рахит;
Нервные спазмы;
Проблема с кожей, ногтями и волосами;
Кровоточивость десен;
Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция - причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

Подросткам необходимо больше - до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 -1600 мг.

И кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.

Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca . Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.

Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция .

К ней относятся:

твердые сыры и брынза;
молоко и сливки;
творог и сметана;
кефир и йогурты.
ряженка и простокваша;

Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция . Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca , чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.

К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca , относятся:

Мак, кунжут;
Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
Фасоль (особенно красная);
Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
Морепродукты;
Семечки подсолнечника;
Шоколад молочный;
Чеснок, лук порей;
Белые грибы;
Капуста;
Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.

Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.

Суточная норма Ca рассчитывается так:

1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.

Кальций для беременных

Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.

Содержится Са в большом количестве , в продуктах (в 100 гр):

кунжут — 1474 мг;
пармезан — 1184 мг;
нежирное молоко — 1155 мг;
сухое молоко 25% — 1000 мг;
«Голландский» сыр — 1000 мг;
сыр «Чеддер» — 1000 мг;
сыр «Швейцарский» — 930 мг;

Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.

Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.

Список продуктов для детей

Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.

Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.

Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.

Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:

морепродукты;
печень рыб;
сырые яйца;
огурцы;
сухофрукты;
различные сорта капусты;
салат;
редис и т.д.

Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка , так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.

Немолочные продукты

Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.

Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых , способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.

В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.

Список немолочных продуктов:

Рыба (скумбрия, лосось);
Бобовые (красная фасоль);
Консервированная рыба;
Крупа ячневая, овсянка;
Чеснок;
Горох и т.д.

Растительные продукты

В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.

Но особенно богаты Ca кунжут и мак , в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.

Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.

В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).

Витамины, содержащие кальций и магний

Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д . Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

К их числу относятся:

Кальций Адванс;
Натекаль D3;
Витрум Остеомаг и т.д.

Также широко известны:

Компливит Ca D3;
Витрум Калициум D3;
Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Чем грозит нехватка кальция?

Кефир — традиционный продукт нашего рациона и мощный стимулятор пищеварения.

Самое главное полезное свойство кисломолочного напитка — то, что в нем содержатся полезные молочнокислые бактерии. Кислая рh-среда и молочнокислые бактерии — лактокультуры пребиотиков, очень схожие с естественной микрофлорой кишечника, помогают хорошо усваиваться не только самому кефиру, но и другой пище.

Кефир является кисломолочным продуктом, а значит, в его составе есть бактерии, схожие с теми, которые обитают в микрофлоре человеческого желудка. Он благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы, к тому же, это источник кальция и белка.

В составе кефира:

молочный белок, жиры, органические и жирные кислоты, натуральные сахара;
витамины — А, РР, бета-каротин, С, Н, 8 витаминов группы В;
минеральные вещества — кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, фтор, молибден, кобальт.

2. Кефир полезен всем?

Нет, это миф. Есть люди, которым кефир противопоказан. В первую очередь, это те, у которых повышена кислотность желудочного сока. Кефир запрещен при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гиперацидном гастрите или панкреатите.

Важно!

Кефир противопоказан детям до 7 месяцев. Вообще, детям кефир можно давать только с года, и не более 100 мл в день, потому что кефир раздражает слизистую, что может вызвать кровотечение у малыша.

3. Обезжиренный кефир полезнее обычного?

Лучше все-таки выбирать кефир с жирностью 3,2%. Обезжиренный кефир не содержит жиров, и жирорастворимые витамины, например, витамин D, при отсутствии молекул жира не усваиваются. А он необходим для усвоения кальция.

4. Чем био-кефир отличается от обычного?

Кроме обычных молочнокислых бактерий био-кефир содержит бифидобактерии в огромном количестве — 10 миллионов бактерий в одном грамме продукта. По сравнению с обычным кефиром — био — более активный продукт. Он гораздо эффективнее и быстрее очищает наш кишечник от шлаков и токсинов.

На заметку

Кефир лучше пить без сахара. Но этот напиток, кстати, хорошо сочетается с мёдом — по 1 ч.л. на стакан.

5. Помогает ли кефир при диарее?

Такое убеждение существует у многих потребителей, еще с тех времен, когда в продаже был трехдневный кефир. Он, действительно, тормозил развитие патогенных микроорганизмов в кишечнике. Сейчас такой кефир не производят. Мы имеем возможность купить только суточный кефир, который наоборот, обладает послабляющим действием на кишечник.

6. Что лучше пить на ночь — кефир или молоко?

Когда перед сном стоит выбор между молоком и кефиром, то лучше выбирать второе.

Чтобы усвоилось молоко, его следует пить не меньше, чем за два часа до сна. А кефир благодаря бактериям хорошо усваивается сразу, его можно выпить непосредственно перед сном.

7. Кефир лучше молока?

Кефир полезнее молока именно для взрослых людей, так как кисломолочные бактерии не только активизируют перистальтику кишечника и подавляют патогенные микроорганизмы, не давая происходить брожению и гниению, но и помогают переварить казеин — белок коровьего молока, способствуют усвоению витаминов, кальция и железа.

Важно!
Кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем из молока. Молоко также (по сравнению с кефиром) затрудняет усвоение железа.

8. Кому надо пить кефир?

Людям, у которых есть определенные показания к этому.

Например, если у них:

Дисбактериоз кишечника
Заболевания печени
Сахарный диабет
Аутоиммунные и аллергические заболевания
Гастрит с пониженной кислотностью (3 раза в день перед едой, по ½ стакана).
Запоры (свежий кефир).

9. Сколько кефира можно пить в день?

Для взрослого человека норма потребления кефира — не более 200−400 мл в сутки.

10. Правда ли, что кефир вызывает депрессию?

Это очередное заблуждение. Да, кефир кислый, несладкий, и кажется, что радости от него маловато. Но между тем, кефир содержит аминокислоту триптофан, которая является источником гормона радости — серотонина. Когда мы пьем кефир, у нас в организме лучше синтезируются гормоны радости. Никакой депрессии. Мы легкие, воздушные и счастливые.

Важно!
Кефир — расслабляющий нервную систему напиток, поэтому не рекомендуется употреблять его в периоды повышенной концентрации (экзамены, деловые переговоры).

Кстати, по результатам экспертизы кефира, проведенной Роскачеством. Были обнаружены нарушения у 19 из 36 торговых марок кефира. Например, были найдены плесень, растительные жиры и кишечная палочка.

Напиток долгожителей. Всё о пользе кефира
Улучшает пищеварение

Как и другие кисломолочные продукты (например, простокваша, ацидофилин, йогурт, ряженка), кефир стимулирует выделение пищеварительных соков, возбуждает аппетит.

Напиток благотворно влияет на кишечную микрофлору, помогает поддерживать баланс полезных и вредных бактерий, обитающих в толстой кишке. Благодаря этому кефир предотвращает запоры, предупреждает развитие кишечных инфекций. А ещё повышает иммунитет, ведь защитные силы нашего организма во многом определяются состоянием кишечника.

Не случайно диетологи советуют пить кефир людям, страдающим хроническим гастритом с пониженной секрецией, колитом, а также ожирением, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

На заметку

Обладая многими питательными свойствами молока, кефир превосходит его по лёгкости усвоения.

По данным диетологов, в России примерно у 3−5 человек из 100 молоко вызывает ощущение тяжести в подложечной области, кислую отрыжку, расстройства кишечника. Чаще всего это связано с недостаточной активностью фермента, расщепляющего молочный сахар.

После выпитого кефира таких проявлений обычно не бывает: в результате брожения молочный сахар из него почти полностью уходит.

Укрепляет кости

Кефир — прекрасный источник полноценного белка, который необходим для строительства всех клеток организма, и кальция, важного для крепости костей. Именно поэтому те, кто часто пьёт кефир, меньше рискуют заболеть остеопорозом, который грозит тяжёлыми переломами.

Недостаток кальция оборачивается также нарушением деятельности кровеносной и нервно-мышечной системы — кефир помогает предупредить и эти неприятности.

Кстати, кальций из кефира очень хорошо усваивается, как витамин D и железо.

Утоляет жажду

В жаркую погоду мы много потеем, что грозит обезвоживанием организма. Это болезненное состояние, при котором нарушается работа многих органов и систем. Например, обезвоживание увеличивает риск тромбоза, ведь кровь сгущается. Потеря влаги приводит к урежению сердечного ритма, понижению артериального давления. Частые последствия обезвоживания — головокружение, головная боль, рассеянность, раздражительность.

Именно поэтому в жаркую погоду рекомендуется пить больше воды. А 1−2 раза в день её хорошо заменить кефиром. Он прекрасно утоляет жажду, а ещё способствует удержанию влаги в организме, ведь помимо собственно жидкости он содержит немало минеральных солей.

И много чего ещё

Не так давно учёные обнаружили в кефире антиканцерогенные вещества — он предохраняет органы пищеварения от онкологических заболеваний. Нередко кисломолочный напиток назначают тем, кто страдает атеросклерозом, правда, в этом случае нужно выбирать кефир с малой жирностью.

Съесть или намазать?
Кефир можно не только употреблять в пищу, но и использовать наружно.

При припухлости век

Смочите ватные тампоны в прохладном кефире, слегка отожмите и наложите на закрытые глаза примерно на 10 минут. После этого умойтесь прохладной водой.

При солнечных ожогах

Снимут покраснение и болезненные ощущения примочки из прохладного кефира на воспалённые места.

При загрубевшей и обветренной коже рук

Опустите руки в ванночку с тёплым кефиром, в котором растворена чайная ложка мёда. Через 15 минут вытрите руки махровым полотенцем, а затем смажьте питательным кремом.

14.03.2011

Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами - Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами - СаСО 3 (10%), солями органических кислот - лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках.

Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.

Продукты, особенно богатые кальцием

, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.

Продукты, особенно богатые фосфором : груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится

Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.

В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.

Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.

Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.

Соль (хлористый натрий)

Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания

Продукты питания	Количество продукта
Молоко и молочные продукты
Сыр - Швейцарский, Граерский
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности	1 стакан/250 мл
	1 стакан/ 250 мл
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза
Йогурт - обыкновенный	1 чашка/175 мл
Молоюз - сухое, в виде порошка
Мороженое
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог)
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты
Сардины, с костями	8 маленьких
Лосось, с костями, консервированный	1/2 банки (масса нетто 13 г)


Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)
Соевые бобы - приготовленные
Курица - жареная
Говядина - жареная
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями
Хлеб - белый и пшеничный	1 кусок/30 г
Фрукты, и овощи
Брокколи - в сыром виде
Апельсины	1 среднего размера/180 г
	1 среднего размера/175 г
	2 больших листа
Сушеный инжир
Комбинированные блюда
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи	1 чашка/250 мл
Вареная консервированная фасоль	1 чашка/250 мл

Кофеин выводит кальций

Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом

Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.

Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.

Что считается избыточным потреблением белка?

В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция

Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).

1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.

Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.

Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)

Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.

В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.

Таблица 2. Возрастная потребность кальция

Возраст	Потребление кальция, мг

10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет


	1000-15002

1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.

2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.

Продукт питания	Кальций (мг)
Орехи и семена
Мак	1450
Кунжутное семя	875
Казинаки из кунжута	639
Халва кунжутная	424
Миндаль	265
Лесной орех	225
Фундук	170
Фисташки	135
Семечки подсолнечника	115
Грецкие орехи	95
Халва подсолнечная	91
Арахис	60
Кешью	40
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное	1155
Молоко сухое цельное	1000
Сливки сухие	700
Брынза	530
Молоко сгущенное с сахаром	307
Молоко сгущенное без сахара	282
Молоко овечье	178
Молоко козье	143
Мороженое сливочное	140
Творог	125
Йогурт	120
Молоко коровье	120
Кефир жирный	120
Ацидофилин	120
Простокваша	118
Сливки	90
Сметана	85
Масло, сливочное	21
Мороженое фруктовое	20
Маргарин сливочный	14
Сыры
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Сыр "Рокфор"	740
Твердый швейцарский сыр	600
Козий сыр	500
Плавленый сыр	450
Мучные продукты, крупы
Крупа ячневая	80
Крупа овсяная	64
Овсяные хлопья	50
Зерновой хлеб	48
Белый хлеб	45
Мука ржаная обойная	43
Кукурузные хлопья	43
Хлеб с отрубями	40
Хлеб, ржаной	35
Рис	33
Крупа перловая	30
Крупа пшеничная	27
Сухари сливочные	22
Булка сдобная	21
Крупа гречневая	20
Крупа манная	20
Макароны, в.с.	19
Печенье песочное	14

Продукт питания	Кальций (мг)
Рыба, морепродукты
Сардины в масле	420
Макрель (консервы)	241
Крабы	100
Креветки	95
Анчоусы	82
Устрицы	82
Скумбрия	66
Омары варёные	63
Сельдь	50
Карп	50
Кальмар	40
Икра рыбная	22
Треска	20
Семга	20
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Тунец (в консервах)	8
Мясо и мясопродукты
Сосиски молочные	35
Колбаса любительская	30
Цыпленок	28
Телятина	26
Мясо кролика	16
Кура	14
Сердца, почки говяжьи	12
Ветчина	11
Колбаса говяжья, копчённая	11
Говядина	10
Печень говяжья	9
Баранина	9
Свинина жирная	8
Шпик свиной	2
Овощи
Оливки зеленые консервированные	85
Чеснок	60
Капуста краснокочанная	53
Морковь красная	51
Репа	49
Белокочанная капуста	48
Капуста кольраби	46
Морковь желтая	46
Редис	39
Редька	35
Капуста брюссельская	34
Лук, репчатый	30
Капуста цветная	26
Свекла	26
Тыква	25
Морковный сок	24
Паста томатная	20
Огурец	17
Баклажаны	15
Помидор	14
Картофель	10
Сок томатный	8
Перец сладкий зеленый	8
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Урюк	150
Курага	120
Финики сушеные	100
Изюм	80

Продукт питания	Кальций (мг)
Инжир	60
Малина	40
Земляника	37
Киви	36
Грейпфрут	34
Апельсин	34
Лимон	33
Мандарины	33
Чернослив	31
Смородина	30
Виноград	25
Абрикосы	21
Персики	20
Виноградный сок	20
Груша	19
Ананасы	16
Яблоки	16
Дыня	16
Банан	15
Арбуз	14
Кокос, мякоть	14
Авокадо	13
Сок яблочный	7
Вишнёвый сок	7
Зелень
Крапива	713
Просвирник лесной	505
Подорожник большой	412
Базилик	370
Будра плющевидная	289
Шиповник собачий	257
Петрушка	245
Кресс-салат	190
Укроп	170
Шпинат	106
Лук порей	92
Лук зеленый	86
Салат	67
Бобовые
Соевые бобы	210
Фасоль белая, варёная	90
Бобы	80
Горох	60
Печеные бобы	55
Зеленая фасоль	40
Фасоль красная, варёная	28
Чечевица, варёная	19
Горошек зелёный	15
Сладкие продукты
Белый шоколад	280
Шоколад молочный	220
Какао-порошок	80
Шоколад черный	60
Мед натуральный	6
Яйца, продукты
Яичный порошок	193
Майонез столовый	57
Яйцо куриное	37
Грибы
Белые сушеные	184
Сморчок свежий	40
Белые свежие	27
Подберезовики свежие	13
Лисичкии свежие	10
Рыжики свежие	9
Шампиньоны свежие	5

Избыток кальция в организме

Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.

Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).

Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.

Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.

Ярко выраженные симптомы избытка кальция:

Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.

Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.

Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.

Что происходит с лишним кальцием в организме человека?

Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .

Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.

Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?

Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.

Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.

В присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

боли в суставах, костях, зубах;
слабость в мышцах;
ломкость ногтей;
повышение уровня холестерина в крови;
высыпания на коже, в том числе экзема;
учащенный пульс;
мышечные спазмы;
судороги;
онемение конечностей;
появление микротрещин на эмали зубов;
нервозность;
утомляемость;
гипертензия;
бледность лица;
бессонница;
снижение умственных способностей;
нарушение координации;
отставание в росте, рахит (у детей);
деформация позвоночника, частые переломы костей;
разрушение зубов;
аллергические реакции;
снижение свёртываемости крови;
обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
избыток в организме свинца, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
дефицит в пищевом рационе , особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

жажда;
тошнота;
рвота;
потеря аппетита;
слабость;
учащённое мочеиспускание;
снижение тонуса гладкой мускулатуры;
аритмия;
дискомфорт в эпигастральной области;
увеличение концентрации кальция в моче и крови;
стенокардия и брадикардия;
снижение когнитивных функций;
образование камней в почках и мочевом пузыре;
подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

интенсивных занятиях спортом;
обильном потоотделении;
приёме анаболических стероидов;
гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»

Наименование продукта	Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя	1450
	1300
Твёрдые сорта сыров	800 – 1200
Кунжут (нежареный)	700 – 900
Крапива (зелень)	700
Брынза	530 – 600
Просвирник лесной	500
Базилик (зелень)	370
Семена подсолнечника	350
Миндаль (нежареный)	260
Морская рыба	210 – 250
Петрушка (зелень)	240
Белокочанная капуста	210
Фасоль	160 – 190
Чеснок, кресс – салт	180
Укроп (зелень)	120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт	90 – 120
Капуста брокколи	105
Горох	100
Грецкие орехи	90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80 – 100
Арахис	60
Яйцо куриное (1 штука)	55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2: 1: 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1: 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – , фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.