Рецепты с полезными продуктами. Вкусные и полезные блюда для обеда. Полезные блюда из овощей
Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.
Правила и принципы здорового питания
Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:
- Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
- Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
- При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
- Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
- Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
- Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
- Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
- Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.
Какие продукты должны входить в рацион
Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:
- хлеб;
- мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
- яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
- морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
- бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
- молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
- растительное масло холодного отжима;
- фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).
Как правильно питаться для похудения
В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.
Меню на неделю
Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:
- Понедельник
Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.
Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).
Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.
Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.
- Вторник
Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.
Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: запеканка овощная.
- Среда
Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).
Обед: постный борщ с щавелем, узвар.
Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)
Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.
- Четверг
Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.
Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.
Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.
Ужин: порция запеченных овощей.
- Пятница
Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.
Обед: куриный суп с гренками.
Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.
Ужин: отварная или на пару курочка, рис.
- Суббота
Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.
Обед: суп с фрикадельками (куриный).
Полдник: фруктовый сок.
Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.
- Воскресенье
Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).
Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.
Полдник: кефир, бисквит (печенье).
Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.
Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста
Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:
- Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
- Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
- Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
- Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.
Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:
- Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
- Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
- Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки: компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
- Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.
Рецепты блюд на каждый день
Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:
- перловая крупа – 150 г;
- тыквенная мякоть – 350 г;
- вода – 350 мл;
- растительное масло;
- зелень, специи по вкусу.
Начинаем готовить:
- Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
- Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
- Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
- По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.
Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:
- куриное филе – 2 шт.;
- желатин – 15 г;
- чеснок – 2 зубчика;
- специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.
Процесс выглядит так:
- Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
- Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
- Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.
Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:
- капуста – небольшой кочан;
- мука;
- 3 яйца;
- сода – 1 ч. л.;
- приправы;
- растительное масло для обжаривания.
Приготовление блюда из здорового рациона:
- Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
- Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
- Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
- Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.
Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:
- тыквы – 0,5 кг;
- меда – 3 ст. л.;
- корицы – щепотку;
- сливочного масла – чайную ложку.
Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:
- Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
- Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
- Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.
А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:
- небольшой арбуз;
- сахар – 1-2 ст.л.
- сок половинки апельсина.
Действуем:
- Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
- Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
- Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.
Пирамида здорового питания
В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.
- Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
- Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
- Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
- Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.
Видео: с чего начать питаться правильно
Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.
В разделе Правильное питание для похудения представлены характеристика и основные принципы правильного питания для похудения, рекомендованные и исключаемые продукты и блюда правильного питания для похудения, режим питания, химический состав суточного рациона, способы приготовления диетических блюд, меню, а также рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения, рекомендованные ведущими диетологами.
Правильное питание для похудения - основные принципы
Вес - один из важных показателей здоровья. Ориентировочно нормальный вес тела равен росту в сантиметрах минус 100 (индекс Брока). Полученный результат веса по современным представлениям необходимо уменьшить на 5-10%. Если вес тела превышает нормальный вес на 5-14%, то его называют избыточным. Увеличение веса более чем на 15% указывает на ожирение, как на болезнь. 1-2 степень ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%, 3 степень ожирения - превышение веса на 51-100%, 4 степень ожирения - превышение веса более чем на 100%.
В 80-90% случаев повышенный вес тела связан с повышенным употреблением высококалорийных продуктов и сниженной физической активностью, когда поступление с пищей энергии превышает энергозатраты организма. Физическая нагрузка (утренняя зарядка, плавание, ходьба, бег, работа на даче и садовом участке) способствует замене жировой клетчатки мышечной тканью.
10-20% - это расстройство жирового обмена в связи с заболеваниями эндокринной и центральной нервной системы.
Правильное питание для похудения - рекомендации
Всем, кто хочет похудеть, если избыточный вес связан с перееданием, необходимо следующее:
1.Уменьшить калорийность рациона питания за счет углеводов и жиров и повысить физические нагрузки. Калорийность рациона питания должна составлять 1700-1800ккал.
2.Отказаться от привычки обильно есть.
3.Ограничить в рационе питания количество углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, кондитерских изделий, сладких напитков). Хлеб ограничить до 100-150г в день. Сахар в блюдах можно заменить сахарозаменителями. В суточном рационе должно быть до 150-200г углеводов.
4.Уменьшить количество животных жиров (свиного сала, жирного мяса, сливочного масла). Количество жиров должно составлять 80г в сутки. Употреблять главным образом растительные жиры (30-35г), которые повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры дольше задерживаются в желудке и снижают возбудимость пищевого центра, что приводит к устранению чувства голода.
5.Ограничить количество соли до 5-6г в день. Пищу готовить без соли, а подсаливать ее во время еды. Соль способствует задержке в организме жидкости, тем самым увеличивая вес тела.
6.Уменьшить количество принимаемой жидкости до 1-1,2л в день. При уменьшении поступления жидкости усиливается распад жира, который является внутренним источником воды, а избыток жидкости выводится из организма. В жаркое время года ограничение жидкости необязательно.
7.Исключить алкогольные напитки, которые усиливают аппетит, ослабляют контроль человека за потреблением пищи и сами являются источником энергии.
8.Исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: острые закуски, специи, пряности, крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, соусы из мяса, рыбы, грибов, соленые, маринованные овощи, копчености.
9.Количество белка должно быть в пределах нормы или немного повышенное - 90-110г. В сутки необходимо употреблять 400-450г белковых продуктов. К продуктам, содержащим большое количество полноценного белка, относятся мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца. При усвоении яичных белков (белковых омлетов) тратится больше энергии, чем при усвоении мяса или творога. Белки необходимы для предупреждения потери белков в тканях, создания чувства сытости, повышения энергозатрат за счет усвоения белковой пищи.
10.Включить в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов, которые являются низкокалорийными продуктами. Они значительно увеличивают объем пищи и создают ощущение сытости.
11.Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни, которые способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.
Эти принципы соответствуют которая применяется в больницах, санаториях, диетических столовых при 1-2 степени ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%.
Правильное питание для похудения - способы кулинарной обработки продуктов
Блюда следует готовить в вареном, тушеном и запеченном виде. Необходимо отказаться от ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Блюда готовят без специй и без соли.
Правильное питание для похудения - химический состав рациона
Белки - 90-110г (из них 60% животных белков).
Жиры - 80-85г (из них 30% растительных жиров).
Углеводы - 150г.
Калорийность - 1700-1800ккал.
Поваренная соль - 5-6г.
Свободная жидкость - 1-1,2л.
Правильное питание для похудения - режим питания
Полным людям рекомендуется дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Пищу принимать надо в одно и то же время. При этом создается определенный ритм пищеварения. Ужин должен быть не позже чем за 2 часа до сна, так как прием пищи перед сном способствует увеличению веса.
Хлебобулочные изделия : хлеб пшеничный из муки грубого помола, белково-отрубяной, белково-пшеничный, ржаной 100-150г в день.
Первые блюда:
Супы. Количество 250-300г на прием. Супы из разных овощей с небольшим количеством крупы или картофеля, щи, борщи, свекольники, окрошка. Разрешаются 2-3 раза в неделю супы на обезжиренном рыбном или мясном бульоне с овощами, фрикаделями.
Вторые блюда
- блюда из мяса и птицы . До 150г в день. Говядина низкой упитанности, телятина, кролик, курица, индейка, разрешены в небольших количествах баранина и нежирная свинина. Мясо готовят в отварном и тушеном виде, запекают кусками (крупными и мелкими), изделия из мяса в рубленом виде не желательны. После отваривания мясо обжаривают. Разрешены говяжий студень и сардельки говяжьи.
- блюда из рыбы. До 150-200г нежирной рыбы в день. Готовят рыбу в отварном, запеченном, жареном виде. Рекомендуются морепродукты (мидии, кальмары, креветки, морские гребешки и другие)
-яйца. Яйца по 1-2шт. в день вкрутую, в виде омлетов с овощами, белковых омлетов.
- молочные продукты . Кисломолочные продукты и молоко пониженной жирности, нежирный творог (100-200г в день), сметана как добавка в блюда, сырники, творожные пудинги. Ограниченно разрешены нежирные сорта сыра.
- блюда из овощей. Овощи в разнообразной кулинарной обработке, часть овощей обязательно в сыром виде. Капуста (все виды), помидоры, кабачки, тыква, свежие огурцы, листья салата, редис, репа. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка ограничить в сумме до 200г в день. В ограниченном количестве разрешены соленые и маринованные овощи. Квашеную капусту необходимо промывать.
- блюда из круп. Крупы как добавка в небольшом количестве в овощные супы. Каши рассыпчатые из перловой, ячневой, гречневой круп (за счет уменьшения количества хлеба).
- закуски . Салаты из сырых и квашеных овощей, овощные салаты с морепродуктами, отварной рыбой или отварным мясом, винегреты. Заливное из мяса или рыбы.
- соусы и пряности . Разрешены белый соус с овощами, красный, томатный, слабый грибной. Из пряностей - только уксус.
Сладкие блюда:
- фрукты и сладости. Кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром и вареном виде. Несладкие компоты, муссы и желе на ксилите, сорбите.
- напитки. Чай, кофе черный, кофе с молоком, малосладкие фруктовые, ягодные, овощные соки.
Жиры: сливочное масло в ограниченном количестве и растительное масло как добавка в блюда.
Правильное питание для похудения - исключить из рациона
Изделия из пшеничной муки высшего и 1 сорта, из слоеного и сдобного теста.
Картофельные, крупяные, молочные супы, с бобовыми, макаронными изделиями.
Жареные блюда.
Жирные сорта мяса, утку, гуся, также сосиски, колбасы, ветчину, мясные консервы.
Жирные сорта рыбы, икру рыб, соленую, копченую рыбу, консервы рыбные в масле.
Жареные яйца.
Жирный творог, сливки, сладкие сырки, ряженку, сладкий йогурт, топленое молоко, соленые и жирные сыры.
Все крупы кроме гречневой, перловой, ячневой, особенно манную, овсяную, рис, макаронные изделия, бобовые.
Жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Жирные и острые закуски.
Фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики, другие сладкие фрукты.
Сладости: сахар, варенье, мед, кисели, мороженое, кондитерские изделия.
Напитки: виноградный сок, сладкие соки, какао, сладкие напитки.
Животные жиры: свиной, говяжий, бараний жиры.
Меню на 1 день для правильного питания для похудения
1-й завтрак : овощной салат с растительным маслом, нежирный творог, чай.
2-й завтрак: свежие яблоки.
Обед: ½ порции вегетарианского борща со сметаной, тушеная капуста с растительным маслом, отварное мясо, компот из сухофруктов с ксилитом.
Полдник: нежирный творог с молоком.
Ужин: рагу из овощей, отварная рыба, чай.
На ночь: нежирный кефир.
Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени
Когда масса тела превышает норму на 51-100% назначают диету № 8а на непродолжительный срок. Диета № 8а отличается от диеты № 8 ограничением калорийности за счет уменьшения количества углеводов
Химический состав диеты № 8а:
Белков 80г (70% животных).
Жиров 60-70г (30% растительных).
Углеводов 100г.
Калорийность 1200-1300ккал.
Свободной жидкости 0,8-1л.
Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени - рекомендуются
Вегетарианские супы, борщи, щи со сборными овощами.
Нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты в отварном виде, куском.
Блюда из овощей: моркови, капусты, зеленого горошка, кабачков, тыквы, морской капусты, огурцов, томатов.
Кефир, творог, кофе с молоком, чай.
Кисло-сладкие фрукты и ягоды.
Хлеб ржаной, пшеничный из муки грубого помола, отрубяной до 50г в день.
Исключаются:
Крупы и мучные изделия (разрешено употреблять в день до 50г хлеба).
Меню правильного питания для похудения при ожирении 3 степени:
1завтрак : сырок творожный, морковь тушеная, чай с сахарином.
2 завтрак : салат из свежей капусты с растительным маслом.
Обед: борщ вегетарианский (полтарелки), зеленый горошек с отварным мясом, свежее или печеное яблоко.
Полдник : творог нежирный 100г.
Ужин: салат из кальмаров или заливная рыба с овощным гарниром.
На ночь : кефир нежирный.
Правильное питание при ожирении 3-4 степени - диета № 8о.
При ожирении 3-4 степени, особенно когда уменьшается эффективность диет № 8 и 8а, используют диета № 8о.
Эта диета разработана в Институте питания АМН СССР, используется только в стационаре и не более 1 месяца.
Химический состав диеты 8о:
Белки - 40-50г.
Жиры - 30-40г.
Углеводы - 50-70г.
Калорийность - 600-800ккал.
Режим питания для диеты № 8о:
Пищу принимать 5 раз в день.
Меню диеты № 8о на один день
1 завтрак : 150г салата из сырых овощей с 10г растительного масла, 100г черного кофе без сахара.
2 завтрак: 100г свежих яблок.
Обед: 250г вегетарианских щей, 100г отварного мяса.
Полдник: 180г отвара шиповника.
Ужин: 125г овощного рагу (1/2 порции).
На ночь: 180г кефира.
В приведенном меню диеты № 8о содержится: 50г белка, 40г жира, 60г углеводов, 780ккал.
При сочетании ожирения с заболеваниями желудка и кишечника из рациона питания исключаются овощи, фрукты и ягоды с грубой клетчаткой, ржаной хлеб заменяют пшеничным, овощи дают в вареном виде, мясо и рыбу - в отварном и рубленом виде.
При сочетании ожирения с атеросклерозом, заболеваниями печени и желчного пузыря, подагрой из рациона питания исключают мясные, грибные, рыбные бульоны, мясо и рыбу отваривают, количество яиц уменьшают, количество творога увеличивают.
Ниже представлены рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения , рекомендованные ведущими диетологами, с описанием приготовления и фото.
Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.
Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов - завтрак, обед, ужин - постарайтесь ввести в привычку второй завтрак - лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) - какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).
День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно 
превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов - свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) - он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.
И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.
Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.
Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.
Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.
Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.
Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.
А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.
Понедельник.
Завтрак - Творожная запеканка
Ингредиенты:
3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара
Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем - творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.
Обед - Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.
Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут - рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.
На ужин - овощное рагу.
Ингредиенты:
картофель - 500 г
капуста белокочанная - 350 г
морковь - 200 г
горошек зелёный - 100 г
репа - 200 г
капуста цветная - 350 г
зелень петрушки - 50 г
корень петрушки - 50 г
кабачок - 300 г
сметана - 150 г
лук - 250 г
сок томатный - 20 г
Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.
Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).
Вторник.
Завтрак - Пшённая каша с творогом
Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога
Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25-30 мин.
Обед - Мясо с овощами.
Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица
Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.
Ужин - Куриные грудки по-китайски.
Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.
Среда.
Завтрак - Омлет с овощами
Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи - свежие или замороженные
Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде - тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.
Обед - Запеканка из рыбы с гречкой
Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста
Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый - гречневая каша
2-ый - 2 ст. л. кетчупа
3-ый - рыба
4-ый - лук
5-ый - рыба
6-ый - 2 ст. л. кетчупа
7-ый - тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.
Ужин - Котлеты рыбные «Здоровье»
Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.
Четверг.
Завтрак - Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу
Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.
Обед - Суп «Весенний»
Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль
Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.
Ужин - Кабачки фаршированные
Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень
Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.
Пятница
Завтрак - Сырники с припёком
Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста
Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.
Обед - Пудинг из рыбы
Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.
Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к 
форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.
На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.
Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.
Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.
Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.
Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных - то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь - и всё будет в порядке!
Лариса Шуфтайкина
Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».
Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.
Завтраки
На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши - они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь - есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.
Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:
Обеды
Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус - лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.
Первые блюда
Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?
Вторые блюда
Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.
Ужин
Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
На 4 порции нам понадобится:- 500 грамм картофеля,
- 400 гр. куриного филе,
- 400 гр. шампиньонов,
- 4 помидора среднего размера,
- 300-400 гр. твердого сыра,
- Сметана или постный майонез.
- Специи, соль и перец
- Зелень
- Рыба, тушеная с овощами
Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока - мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.
Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.
Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут - брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
Салаты для обеда и ужина
Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.
Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.
Узнай больше:
Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.
Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
Рецепты правильного питания на сегодняшний день набирают популярности, ведь такие рецепты могут быть не только полезными для нашего организма, но и весьма вкусными. Изобилие рецептов блюд для правильного питания привлекает и внешне, и своим содержанием, приятным ароматом, интересным цветом и т.д. Очень важно грамотно составить меню на каждый день, где будут преобладать рецепты правильного питания. Разнообразие форм и вкусов никого не оставит голодным и неудовлетворенным от попробованного.
Не нужно путать здоровее питание с диетами или голоданием, ведь они в корне не похожи. Но и эффект от полезной еды будет заметен, ведь с помощью натуральных и вкусных продуктов вам удастся с легкостью поддерживать красивую форму и убрать лишние килограммы. А помимо фигуры рациональное питание подарит хорошее настроение и самочувствие.
Правильно питание подразумевает употребление свежеприготовленной пищи, поэтому рецепт рассчитан на 3 порции:
- среднего размера морковь;
- филе куриное – 200 гр.;
- цветная капуста;
- соус (куриный бульон, твердый сыр, мука, сливки, 2 яйца, перец молотый, мускатный орех, соль по вкусу).
Рецепт приготовления:
- Цветную капусту не доварить до готовности, предварительно разделив соцветия. Добавить в воду, где она варилась, все ингредиенты для соуса, кроме яиц. Варить все эту смесь в течение 5 минут, периодически помешивая и не давая свернуться. После добавить яичные желтки и хорошенько перемешать на водяной бане.
- Емкость для выпечки необходимо смазать сливочным маслом. На дно выкладывает предварительно сваренное филе курицы или другой птицы, цветная капуста, морковь и заливается соусом.
- В разогретую до 250 градусов духовку ставим форму на 15 минут, пока не появится хрустящая корочка красивого золотистого оттенка. Подобное питание не толь безумно вкусное, но и питательное.
Салат с сардиной
Существует множество рецептов для правильного питания, но этот салат очень прост в приготовлении, насыщает организм и не дает лишним килограммам откладываться по бокам. Для его приготовления необходимы следующие составляющие:
- рис – около 130 гр.;
- консервированные горошек и кукуруза (стакан общего веса);
- сардины в собственном соку;
- свежий огурец;
- помидоры черри;
- зелень, перьевой лук;
- соль и перец (по вкусу).
Рецепт приготовления:
- Предварительно отварить рис. Смешать его с сардиной.
- Нарезать огурец мелкими брусками, черри разделить на четвертинки.
- Нарезать зелень и лук, добавить к рису.
- Смешать все оставшиеся ингредиенты и украсить блюдо.
Для того, чтобы правильно питаться, не нужно тратить много времени на приготовление пищи. С помощью правильного питания вы сможете повысить уровень энергии и сил, обрести бодрость и позитив, почувствовать себя лучше и забыть о проблемах со здоровьем. Правильное питание уже давно не является невкусным ограничением в еде, с помощью разнообразия блюд можно разукрасить свой ежедневный рацион.