Как быстро уснуть если вообще не хочется. Как быстрей уснуть — нетривиальная задача, имеющая множество решений. Как быстро уснуть, если не хочешь спать ночью

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Привет всем) Думал-думал, о чем написать новую статью на свой блог и решил написать о том, . У самого так недавно было. Вроде лег поздно, а сон и не приходит, решил по этому поводу поискать информации в интернете. Все приходят к мнению, что проблема засыпания связанная с нарушением режима сна либо с какими-то отклонениями в теле человека.

Почему не могу уснуть ночью?

Всего есть 4 фактора, которые могут помешать уснуть: различные боли, внешние раздражители, сильная утомляемость и чрезмерная активность.

Различные боли. Здесь все просто, человек не может уснуть от банальной боли в теле (к примеру, недавно писал о ней) Просто устраните её препаратами (проконсультируйтесь с врачом по поводу препарата).

Внешние раздражители. Различные звуки, храп соседа, постоянные звонки на телефон, машины и много другого. Все это не дает человеку расслабиться и держит в скованном состоянии.

Сильная утомляемость. Вроде и необычно, заморённый человека сразу должен уснуть, но иногда бывает не так, вы ложитесь в постель и в голову лезут множество различных мыслей.

Чрезмерная активность. Чрезмерная активность перед сном или радостные, плохие новости.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать - врачи рекомендуют

Для начала, постарайтесь просыпаться и ложиться спать в одно время (в сутки нужно спать 7-8 часов) не делайте исключения в выходные дни. Таким образом, вы приучите свой организм к нормальному и правильному сну. Перед тем как ложиться проветрите помещение или вашу комнату, можно сделать вечернею прогулку, ваш организм наполниться, свежим кислородом и поможет быстрее уснуть. Перед сном человек может испытывать голод и от этого очень сложно уснуть, необходимо поесть только очень легкую еду (вот, которая поможет вылечить ожирение, если оно присутствует). Примите теплою ванну с различными маслами и травами – поможет расслабиться и снять стресс.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать – рекомендует народная медицина

Нагрейте молоко и добавьте в него несколько столовых ложок мёда (очень эффективное народное снотворное средство). Выпейте, перед тем как ложиться спать, средство начнет действовать в течении часа.

Заварите (к примеру, со шкурки мандарина или листов айвы).

Очень хорошо помогает быстро уснуть, если не хочешь спать специальные мешочки с различными травами (хвоя, душица, роза, мята и другие).Такой мешочек можно положить под подушку, вскоре запах этих трав заполнит комнату, вы расслабитесь и уснете.

Вот собственно такая статья, как быстро уснуть, если не хочешь спать . Надеюсь, понравилась, не буду расписывать все подробно, вы и так все поняли). Самое главное избавить себя от сильных стрессов и переживаний, составьте время своего режима сна (хотя это сложно) этим приучите свой организм к регулярному сну. Напоследок видео:

Наверняка каждый, независимо от возраста, образа жизни и состояния здоровья, однажды чувствовал себя как Маша из детского мультфильма, когда и «кровать неудобная, и подушка душная, и одеяло кусачее…». Хотя еще вчера все было хорошо - стены казались родными, ложе удобным и сон подкрался как-то незаметно.

Как же быстро уснуть, если совсем уж не хочется? С этим вопросом вам поможет разобраться «Женская Планетка».

Итак, что же не дает нам уснуть? Чего нельзя делать перед сном?

• Не переедайте. Соблюдайте вечернюю диету . Ужин должен быть легким, лучше всего полакомиться сырыми овощами или фруктами. Откажитесь от острой, соленой, жирной, мясной пищи, а также от бобовых продуктов. Ваш желудок, как и вы, нуждается в отдыхе, и, заставляя его работать ночью - рискуете ощущать в лучшем случае дискомфорт и неудобства.
• Курение, алкоголь употребление наркотических средств, энергетических и тонизирующих напитков ухудшают общее состояние организма и мешают выспаться.
• Занятия спортом должны проходить как минимум за два часа до сна . Когда именно, решать вам, но давать организму физическую нагрузку непосредственно перед походом в кровать нежелательно. (Исключением являются занятия сексом, которые волшебно способствуют крепкому и здоровому сну).
• Работа или игра за компьютером также может стать причиной бессонницы . Включенный монитор тормозит выработку гормона сна (мелатонина).

Готовимся к отдыху

• Начнем со спальни. Независимо от того, мучает вас бессонница или вовсе не посещает, помещение, где вы спите, необходимо регулярно проветривать . Также следует позаботиться об обстановке. Цвет стен, штор и всего прочего желательно выдерживать в спокойных тонах, дабы не будоражить нервную систему , а напротив, помочь ей успокоиться и расслабиться.
• Желательно убрать из спальни электромагнитные приборы . Их излучения влияют на человеческий организм, вызывая усталость, раздражительность, нарушения памяти, внимания и сна.
• Не забывайте увлажнять воздух . Для этого не обязательно покупать специальные устройства, просто наброшенная на комнатную батарею мокрая тряпка не создаст, конечно, идеальный климат-контроль, но состояние воздуха все же улучшит.
• Решение всех проблемных вопросов, задач и прочих, мешающих вам уснуть размышлений, следует оставить на завтра. Помните: утро вечера мудренее. Почитайте лучше какуе-то скучную книгу.
• Самый приятный способ быстро отправиться в мир снов - расслабляющая ванна и массаж . Полный релакс - вот что нужно вашему организму.
• Можно воспользоваться эфирными маслами . Но увлекаться последними не стоит, поберегите этот способ для особо нужного случая, когда уж очень нужно выспаться.
• Также успокоить нервную систему и уговорить ее отдохнуть помогут выпитые перед сном теплое молоко с медом, отвары боярышника, мяты. Можно воспользоваться спиртовыми каплями пустырника или валерьяны.

Как заставить себя уснуть?

Итак, вы уже в кроватке. А сон не идет.

• Лягте на спину. Руки и ноги вытяните ровно (вдоль туловища). Сделав несколько глубоких вдохов, подтянитесь несколько раз, сгибая и разгибая кисти рук, вытягивая ноги. Если не получилось естественно, попробуйте позевать специально. Таким образом, насыщается кислородом кровь. Можно подтянуться еще раз, добиваясь естественной, непринужденной зевоты.
• Расслабьтесь полностью. Почувствуйте, как тяжелыми становятся ваши ноги и руки. Представьте, как тепло от ваших кистей постепенно движется вверх, к плечам. Если вам при этом все же мешают посторонние мысли, про себя издавайте любой звук (например, гудок).
• Когда будете абсолютно расслаблены, ваше тело захочет принять удобное для сна положение. Не мешайте ему и усните же, наконец!

И помните, залог крепкого сна - режим . По возможности придерживайтесь элементарного распорядка. Если же перечисленные и прочие методы все же не помогают вам побороть бессонницу, следует обратится к врачу. Принимать снотворное без консультации медика не рекомендуется!

Видео: Что нужно сделать, чтобы быстро отойти ко сну? 7 способов

Прежде всего, нужно установить себе режим сна и следовать ему. Если не вовремя ложиться спать или слишком долго засиживаться за компьютером ночью, можно стать совой. Такой режим влияет на здоровье негативно. Могут появиться другие заболевания или проблемы.

Не стоит на ночь употреблять алкоголь. Хотя после него легко можно заснуть также легко можно и проснуться, когда его действие закончиться. На утро будет сильная головная боль и разбитое состояние. Может появиться даже мигрень.

Нужно избавиться от курения, особенно перед сном. Такое вещество, как никотин, способно помешать продолжительному сну.

Многие люди любят на ночь есть что-то сладкое, например, черный шоколад или кофе. Такие продукты также вызывают бессонницу.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять снотворными или успокоительными средствами, они могут нарушить режим организма.

Важно и то, когда принимать нужно душ. Специалисты утверждают, что, если принимать душ за несколько часов до сна, это поспособствует долгому сну. Бессонница исчезнет. Также занятия спортом благотворно влияют на человека. Люди, которые занимаются спортом, меньше переживают и страдают бессонницей.

Иногда нужно давать себе помечтать. Мечты перед сном заставят представить мысленно что-нибудь приятное, и глаза будут закрываться автоматически, а затем последует сон.

Стоит обратить внимание на то, как сделана кровать. Если она не удобная и жесткая, на такой будет трудно заснуть. Лучше всего выбрать себе кровать, которая будет мягкой и комфортной.

Нужно стараться прогуливаться перед сном. Недостаток свежего воздуха является причиной бессонницы. Чтобы этого избежать, нужно гулять в парках, в лесах, где организм насытится чистым кислородом. После прогулок обычно тянет на сон.

Настрой перед сном

Если переживания и беспокойства не дают уснуть, можно выпить настойку ромашки или другой травы, которая обладает успокоительным средством. Также важно все свои дела решать до сна. Не нужно ложиться спать с огромной головой от проблем или дел, которые еще не решены.

Психологи утверждают, что, если перед сном думать о положительном, это успокоит сердце и поможет поскорее уснуть. Не нужно перед сном ругаться с кем-то или ссориться, из-за таких ситуаций, можно легко потерять контроль на себя и своими мыслями. Потом будет тяжело уснуть, зная, что кто-то страдает. Но, если такие ситуации произошли, стоит просто простить друг друга и вспомнить что-то положительно.

Полезно также смеяться перед сном. Смех продлевает не только жизнь, но и сон! Если дома есть домашние питомцы, можно постараться заснуть вместе. Кошки сами по себе такие существа, которые 80% своей жизни спят.

Перед сном, возможно также делать расслабляющий массаж. Он может снять все напряжение и стресс, которые накопились в течение дня.

Ещё 7 способов засыпания

Каждый человек может избавить себя от бессонницы. Нужно лишь соблюдать несколько правил, а именно:

• Вовремя ложиться спать;
• Не переживать;
• Вести здоровый и активный образ жизни;
• Быть оптимистом;
• Заниматься регулярно спортом;
• Больше проводить времени на свежем воздухе.

Все же, если никакие способы не помогают избавиться от бессонницы, важно обратиться к врачу. Придется лечиться с помощью специальных таблеток.

Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?

В этой статье я собрал самые эффективные техники , которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.

Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня исчезла постоянная тревога и. Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.

Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.

Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.

Сущность метода

Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания . Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать .

Почему же так?

Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же, наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.

Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.

Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.

Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!

Что же я хочу сказать?

Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.

«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» - проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» - думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.

Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!

Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть ! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

1. Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
2. Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Часть 1 - Психологические методы

Когда я столкнулся с проблемами со сном, я стал читать другие статьи в интернете на эту тему. Я нашел массу хороших методов. Но что мне не понравилось, так это то, что все эти материалы основываются на предпосылке о том, что «ночь – это время только для сна». И из этого следуют многие советы: «настройтесь на сон», «создайте необходимую обстановку для засыпания», «вставьте беруши», «не читайте в кровати» и т.д. Хорошей стороной этих советов является то, что, следуя им, вы настраиваете свой мозг на то, что кровать – это место исключительно для сна, а не для чего-то другого. Мозг это запоминает и успокаивается и засыпает, когда вы ложитесь на свою простыню и укрываетесь одеялом (в теории).

Но вопрос не только в том, что не у всех имеется возможность организовать для себя отдельное помещение только для сна. А в том, что если вы постоянно настраиваете себя на то, что «ночью только сон», то это может вызвать сильное беспокойство, если этот сон никак не будет приходить. «Как же так? Что делать? Я настроился на отдых, но заснуть все равно не получается? Я испробовал все методы, но безрезультатно! Завтра я опять встану не выспавшимся, как же это ужасно!»

Я не отрицаю эффективность этих методов. Просто я считаю, что нужно настроится на то, что делать, если они не срабатывают и у вас никак не получается расслабиться. Для этого пригодятся психологические методы засыпания.

Метод – 1 – «Поза мечтателя»

Как я писал, именно сильное желания во что бы то ни стало выспаться и отдаляет от нас эту цель. Поэтому очень важно расслабить свою волю.

Один из методов, который мне в этом помогал, я назвал «позой мечтателя». В чем он заключается?

Смысл в том, что раз уж вы не можете заснуть, то используйте это время с умом. Не нужно постоянно держать в голове установку, что ночь – только время для сна. Расслабьтесь, наслаждайтесь этим временем отдыха. Сейчас вы лежите в своей кровати, окутанный ночной тьмой, крыша и стены дома надежно защищают вас от непогоды, а замки делают ваше жилище неприступной крепостью. Никто вас не побеспокоит. У вас нет срочных дел, все срочные дела начнутся с утра, которое еще не наступило. А ночью вы полностью предоставлены самому себе. Вы свободны!

Поэтому расслабьтесь, постарайтесь получить пользу и удовольствие от этого времени, просто помечтайте о чем-то вместо того, чтобы ворочаться, думая, что кроме того, чтобы спать, сейчас ничего нельзя делать.

Нет, я вовсе не говорю, что нужно вскакивать с кровати и нестись на ночную пробежку: все-таки ваша задача - это заснуть.

Заложите руки за голову, вытянитесь удобно на кровати. В общем, примите позу человека, который прилег на травке помечтать. Вы даже можете себе это визуализировать в уме: как вы лежите на траве, вас обдувает вечерний ветерок. Солнце заходит, и на окружающий пейзаж накатывают сумерки. Вся природа погружается в сон. И не важно, что это только в вашем воображении: мозг одинаково реагирует на «реальные» стимулы и «воображаемые».

Вы никуда не торопитесь, вы отдыхаете и наслаждаетесь отдыхом, пока есть такая возможность. Если сон приходит – хорошо, не приходит - тоже хорошо! Помечтайте о чем-нибудь: о вашем грядущем отпуске или вспомните, как отдыхали в красивых и интересных местах недавно..

Действительно, куда торопиться? Даже если вы не заснете, то вы все равно хорошо отдохнете! Ваше тело расслаблено, оно покоится в горизонтальном положении, органы сенсорного восприятия, глаза и уши, получают намного меньше информации, чем это происходит днем! Не ждите будущего, когда тело погрузится в глубокий сон! Вы уже отдыхаете и восстанавливаете свой организм здесь и сейчас .

Поэтому не гоните коней, дайте телу расслабиться, старайтесь быть удовлетворенным тем, что существует в данный момент времени вместо того, чтобы беспокойно ждать сна. Вы в своем уютном доме в своей уютной кровати, разве что-нибудь еще нужно?

Сущность этого метода состоит вовсе не в том, чтобы смириться со своей бессонницей. Нет, как бы это парадоксально ни казалось, его цель – это заснуть. Но эта цель достигается не через усилие, а через «недеяние», отсутствие всякого движения воли, через пребывание в моменте здесь и сейчас, через сосредоточение на этом моменте! Вы перестаете в тревоге ждать того, как вы заснете, вы довольствуетесь тем, что есть и через это достигаете расслабления.

Просто помечтайте, займитесь визуализацией, и вы не заметите как заснете.

Другой смысл этой практики состоит в том, что, расслабляясь, вы повышаете качество сна! Врачи доказали, что для отдыха и здоровья намного лучше меньшее количество спокойного и глубокого сна, чем большее время сна напряженного и поверхностного. Если вы засыпаете в напряжении и раздражении, то не выспитесь даже за 8 часов! Поэтому старайтесь засыпать в благостном расположении духа.

Метод 2 – Использование потенциала депривации сна

Люди очень боятся того, что на следующий день будут сонными, но иногда зря! В лишении сна может быть своя польза. Недаром так называемую «контролируемую депривацию сна» (осознанное лишение сна) используют в качестве. Также эта практика используется в целях увеличения творческого потенциала и изменения сознания.

Некоторые религиозные ритуалы подразумевают ночные бдения (Всенощное бдение в православии, Маха Шиваратри, а также ночные представления ритуального театра Катхакали в Индуизме). Вероятно, эти практики направлены на духовное обновление человека, получение нового опыта, который приходит в результате отсутствия сна.

Иногда, когда мне приходится очень рано вставать и мало спать, я чувствую себя парадоксальным образом. Вместо ожидаемой сонливости я пребываю в сверхъестественной бодрости: весь день у меня очень хорошее настроение , высокая работоспособность и обилие творческой энергии. А вечером я прекрасно засыпаю в положенное время.

Вот такие сокровища может нести в себе сонное состояние. Я это пишу для того, чтобы вы перестали его бояться и так сильно зацикливаться на том, что будете сонным на следующий день. Вместо этого изучите это состояние, найдите его преимущества. И тогда по ночам вы будете чувствовать себя намного спокойнее при мысли, что вам не хватит сна. Соответственно, вы сможете спокойнее и быстрее засыпать.

Я понимаю, что сонливость приводит к интересным состояниям вовсе не всегда. Часто все происходит более прозаично и плачевно. Например, если вы заснули за рулем. Поэтому, если вам приходится водить или заниматься другой активностью, связанной с риском для жизни и требующей внимания, вам нужно быть уверенными в том, что вы не заснете. Выпейте кофе, крепкий черный чай или пуэр, если не выспались. Если эти вещи на вас уже не действуют, то, скорее всего, у вас привыкание и нужно сокращать потребление бодрящих напитков. Я пью кофе только в экстренных случаях, когда действительно мало спал и очень нужна подзарядка. Из-за того, что я не пью его регулярно, то эпизодическое употребление отлично бодрит меня и снимает все признаки сонливости! В этом состоит большой плюс!

Метод 3 – Меньше ворочаться

Когда мы начинаем беспокойно переворачиваться с боку на бок, то тем самым разгоняем напряжение. Например, если человек волнуется, он начинают двигаться, ходить взад-вперед. Но это совершенно неправильная тактика, она совершенно не помогает унять волнение. Попробуйте в такие моменты не поддаваться желанию судорожно двигаться, посидите спокойно и постарайтесь расслабить тело. И вы увидите, как волнения станет намного меньше!

Поэтому вместо того, чтобы ворочаться в постели, постарайтесь лежать в одном положении, желательно на спине. Вы можете почувствовать напряжение в теле, освобождение от которого вы инстинктивно будете ждать после перемены положения. Но чуть-чуть потерпите, и напряжение уйдет само, даже если вы не будете переворачиваться. Но это займет намного больше времени, если вы будете вертеться как уж на сковородке.

Если вам нужно расслабить тело и убрать напряжение, используйте следующее упражнение.

Метод 4 – Йога Нидра

Я постоянно использую эту технику, чтобы заснуть и расслабиться. Это упражнение пришло из йоги. Но оно используется в рамках множества психотерапевтических техник по избавлению от стресса, например, для разрешения посттравматических состояний людей после войны. Оно способствует хорошему расслаблению как ума, так и тела.

Состоит оно в следующем. Возможно, в некоторых статьях я писал о Йога-Нидра, но здесь не будет лишним повторить.

Вы ложитесь в удобную позу на спине. Руки и ноги лежат свободно. Ладони покоятся рядом с телом и смотрят вверх. Делаете глубокий вдох (желательно животом, см. далее «диафрагмальное дыхание» , если не выходит, то дышите как получается) и медленный выдох ртом. Вы как бы мысленно распределяете выдох по всему телу от головы до ног.

Далее начинаете «сканировать вниманием» каждую часть тела, начиная с макушки. Кто-то выполняет эту технику, двигаясь вниманием от пальцев ног до макушки. Кто-то предпочитают начинать с головы. Я являюсь сторонником последнего варианта этой методики, так как обычно больше всего у нас напряжены обычно мышцы лица и плечи (вы это сами заметите, когда позанимаетесь Йога-Нидрой), поэтому лучше начинать с них.

Сначала вы концентрируете внимание на своей макушке, улавливая все ощущения. И даже отсутствие ощущений. Волосы, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, ощущения на коже, ощущения внутри головы. Старайтесь ничего не упускать, все внимание только в макушке.

Затем переводите его в брови и начинаете медленно спускаться по телу вниз, удерживая внимание в каждой части тела по очереди: уши, рот, подбородок, задняя поверхность шеи, кадык, плечи, верхняя поверхность правой руки, локоть, каждый палец, снова плечи, левая рука, ключица, задняя поверхность спины, поясница, живот, таз, ягодицы, пах, обе ноги поочередно…

Старайтесь наблюдать все ощущения в той части тела, в которой находится ваше внимание и расслаблять эту часть. Не нужно это делать сильным волевым импульсом, скорее вы наблюдаете как под вашим вниманием тело расслабляется само. Если расслаблять не получается, то просто наблюдайте. Наблюдайте все чувства, как приятные, так и неприятные. Не пытайтесь ничего изменить, просто будьте с этими чувствами.

Если внимание уходит в сторону, плавно переводите его на наблюдение тела. Такое будет происходить не раз, поэтому не переживайте.

Когда «просканируете» все части тела, сделайте еще один глубокий вдох носом и выдох ртом и побудьте немного со своим дыханием. Пускай оно проведет вас в пространство, в котором нет ни воли, ни желаний, ни прошлого, ни будущего, а есть только лишенное всяких суждений и оценки, состояние «здесь и сейчас». Пребывайте в нем какое-то время.

Предупреждаю, вы можете заснуть прям во время этой практики. Тогда это будет прекрасно! Но не переживайте, если у вас не получилось расслабиться: это происходит не всегда. И Йога-Нидра требует также практики и какого-то мастерства. Делайте это каждую ночь, и все у вас обязательно получится! И тогда качество и количество сна повысятся!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации . Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли – ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 – Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание – это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить «Йога-нидра», а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 – Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

Также занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки. На эту тему вы можете также найти множество материалов на сайте. Желаю вам удачи в их изучении, надеюсь, они вам помогут!

Метод 16 – Если ничего не помогает…

…Если, вы вновь ворочаетесь на измятых простынях, путаетесь в беспокойных мыслях и переживаете из-за сонного и разбитого состояния на следующий день. Например, возьмите старую книгу с полки, которую никогда не читали. Выйдите на балкон или откройте окно, вдохните полной грудью ночную прохладу и просто наблюдайте за тем, что происходит: прислушивайтесь к пению ночных птиц, шуму машин, стрекотанию насекомых или просто упивайтесь тишиной. Если обращать внимание, то можно увидеть много интересного, того, что вы раньше не замечали…

Если в вашем месте безопасно по ночам, то отправляйтесь на ночную прогулку. Только постарайтесь не разбудить ваших родственников!

Ваша бессонница – это прекрасная возможность выбиться из рутины, делать то, что мы делаем очень редко в виду большого количества дел и обязательств, например, насладиться романтикой ночи, вспомнив беззаботную юность. Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз встречали рассвет?

PS. Помогли ли вам эти методы? Какие больше всего понравились? Будет здорово, если вы напишите это в комментариях!

4 месяца тому назад

4 месяца тому назад

В мире существует множество организаций, которые...

48 Комментариев

Многие люди знают, что состояние организма при бессоннице оставляет желать лучшего. Голова соображает плохо, присутствует постоянная усталость, раздражительность, слабость. Совсем иначе люди ощущают себя выспавшимися…. Такой человек бодр, у него высокая работоспособность, он отлично выглядит и способен провести день плодотворно. Однако большое количество людей, переворачиваясь с боку на бок в постели вечером, очень хотят знать, как быстро заснуть, если не хочешь спать.

Причины бессонницы

• Переутомление. Когда мозг человека переполнен информацией, вопросами, которые тот не успел решить в течение дня, проблемами, легко уснуть не получается. Иногда речь идёт просто о большом объёме работы, который переделан за день.
• Стрессы. Хорошо выспаться при нервном напряжении вряд ли получится, ведь мозг постоянно прокручивает неприятную ситуацию и ищет пути выхода из неё.
• Пустой желудок или, наоборот, переедание. Норма – это лёгкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Когда эта последовательность нарушается, быстро уснуть не можешь.
• Неудобная постель. Слишком высокие или, наоборот, маленькие подушки, плохой матрас, синтетическое постельное бельё – всё это может вызывать дискомфорт, который не даёт выспаться.
• Духота. Обязательное условие – лёгкая прохлада и свежий воздух.
• Отсутствие физической активности. Современный человек двигается чрезвычайно мало. Он не успевает расходовать ту энергию, которая высвобождается при поступлении пищи. Это чревато не только лишним весом, но и трудностями с тем, чтобы уснуть ночью.

12 секретов эффективного засыпания

Как быстро уснуть, если не хочешь спать, не используя специальных лекарств? Многие люди, страдающие бессонницей, озабочены тем, чтобы не принимать таблеток, ведь они обязательно вызывают привыкание. Есть ряд естественных и безопасных способов, используя которые, вы быстрее и проще уснёте.

• Обеспечьте правильную обстановку и атмосферу

Во-первых, в комнате должно легко дышаться: проветрите помещение, постарайтесь добиться температуры в 19-21 градус. Задёрните шторы, включите лампу с неярким светом, чтобы постепенно переходить к темноте. Можно перед тем, как уснуть (но не во время нахождения в постели), поставить в помещении аромалампу с несколькими каплями масла лаванды – этот запах действует расслабляюще.

Выключите технику, не смотрите телевизор, не пролистывайте новости в социальных сетях в смартфоне или планшете. Можно почитать спокойную книгу.

Чтобы быстро уснуть, перед тем, как лечь в кровать, полезно выпить стакан воды с ложкой мёда, растворённой в нём.

• Расслабляющая ванна

Необходимо именно принять ванну, а не сходить в душ. В воду хорошо добавить морскую соль и несколько капель лавандового эфира. Ванна не должна быть слишком горячей, подберите комфортную для себя температуру. Процедура расслабит напряжённые мышцы, приготовит нервную систему к ночи, успокоит мысли и позволит быстро заснуть, а встать бодрым. Такая ежедневная традиция позволит высыпаться постоянно.

• Активный день и вечер

Если вы хотите уснуть без снотворного быстро и легко, обеспечьте себе адекватную физическую нагрузку в течение дня или вечера. Это может быть пробежка, занятие фитнесом, плаванием, просто активная прогулка на свежем воздухе. Учёные установили, что человек, который потеет днём, ночью спит крепко и высыпается.

Важно не переусердствовать, а все упражнения закончить примерно за три часа до того времени, когда вы привыкли ложиться в постель. Физическое переутомление, как и умственное, сыграет против вас, и спать перестанет хотеться.

• Не забывайте о распорядке

Как можно быстро уснуть, если вы ложитесь за полночь и в разное время? Организм сбивается и перестаёт понимать, что и когда ему делать. Возьмите за правило ложиться каждый вечер в одно и то же время, оптимально – в 22-23 часа. Во сне организм вырабатывает важнейший для нормального функционирования и здоровья гормон мелатонин, но это происходит только до 2 часов ночи. Поэтому нужно побыстрее заснуть вечером, чтобы получить необходимый запас этого вещества.

Людям с бессонницей не рекомендуется включать в распорядок своего дня послеобеденный сон – он только сбивает биологические часы и путает организм. А вот приучить себя вставать рано очень полезно: по статистике «жаворонки» гораздо реже страдают бессонницей, чем «совы».

• «Нет» тонизирующим напиткам

Чай (вне зависимости от того, зелёный он или чёрный) и, тем более, кофе мешают нормальному сну. Поэтому идеально вообще исключить их из рациона, заменив травяными сборами, домашними компотами, морсами и чистой водой. Если отказаться от тонизирующего питья сразу не получается, сделайте это хотя бы во второй половине дня.

• «Нет» работе в позднее время

Сегодняшние технологические возможности позволяют всё время держать руку на пульсе и быть в курсе всех дел, онлайн. Есть ли по поводу работу вечером какие-либо советы и как быстро уснуть, если компьютер «зовёт» к экрану? Да, они имеются. Рекомендуется отказаться от работы после 9 вечера. Только так, никак иначе.

• Чтение

Это старый, но проверенный способ. Он помогает отключиться от забот и проблем и погрузиться в мир художественной литературы. Если она вам не по душе – берите историческую, психологическую, только старайтесь не углубляться в профессиональную литературу. Не читайте с мобильных устройств – это портит зрение и раздражает нервную систему. Электронную книгу следует выбирать со специальными чернилами, у неё не светится экран.

• Засыпаем по методу Эндрю Вейла

Этот безотказный метод действует даже в случае, если не хочется спать несколько ночей кряду. Называется он «4-7-8» и входит в систему многих практик оздоровления и медитации.

Суть метода:

• дышите ровно и спокойно в течение 4 секунд;
• задерживайте воздух в лёгких 7 секунд;
• следующие 8 секунд не спеша выдыхайте через нос.

Повторений нужно сделать столько, сколько комфортно именно вам.

Практика по характеру своего действия схожа с приёмом лекарственных препаратов. Она нормализует количество адреналина в крови, устраняет поверхностное дыхание, которое мешает успокоению перед ночным отдыхом.

Перед многими людьми встаёт вопрос, как же быстро уснуть перед ответственным мероприятием, экзаменом, свадьбой, свиданием. Данный способ позволяет решить эту проблему и не мучиться бессонницей тогда, когда так важно выспаться.

• Акупунктура

Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.

1. Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
2. Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
3. Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
4. Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

• Мята и мёд

Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

• Травяная подушечка

Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

• Расслабляющая музыка

Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Распечатать

Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как .

Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

Как быстро уснуть, если не спится

Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, , периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

• повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
• характеризуется наличием периода засыпания или ;
• имеет несколько стадий.

При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений . Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

• медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
• быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют .

Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы .

Не могу уснуть, что делать?

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

• нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
• неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
• вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
• болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Среди основных расстройств сна выделяют:

• бессонницу (инсомния ) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
• (патологическая сонливость ) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
• (храп ) – это нарушение дыхания во сне;
• сонный паралич – это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
• парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом , или мучатся от постоянных кошмаров.

Как можно очень быстро уснуть

Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы . Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум , трава дурмана , корень мандрагоры , аконит , гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал , , , Амобарбитал ), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или .

Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как , который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина , чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу . Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

Часто люди сами провоцируют бессонницу , очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают , растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

• — это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин . Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
• — этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
• , настойка – это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
• – этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В ;
• – это препарат, в состав которого входит одноименный гормон , вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

Как уснуть за 5 минут

Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием « 4-7-8 трюк» , которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

• сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
• затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
• и потом выдыхаете 8 секунд.

Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

• нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
• затем сделать 5 секундный перерыв;
• и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация

Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

• травяной чай или теплое молоко с медом;
• настой укропа;
• самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
• расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же « Шар» , когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

• Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
• Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
• При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина , который поможет наладить внутренние часы человека.
• Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
• Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
• Кофеин – это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
• Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

Как уснуть при бессоннице

Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или – это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть.

Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.

Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.

Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна :

• постоянное плохое засыпание;
• плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары;
• нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца;
• нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом;
• повышенная беспокойность и возбудимость.

Причинами бессонницы могут быть:

• неблагоприятные условия для сна (неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт);
• сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета;
• прием некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики ) или психотропных наркотических веществ ;
• невралгические и соматические расстройства (гипогликемия, эзофагальный рефлюкс, черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния);
• пожилой возраст.

Бессонница – это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, нарушений в обмене веществ, и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог (врач, занимающийся проблемами сна) проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы . Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.

С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.

Заснуть при бессоннице помогут:

• Психологическое консультирование, т.е. сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть.
• Коррекция циркадного ритма (цикла сна и бодрствования) человека при помощи фототерапии (воздействие светом), хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин .
• Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых (к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние) могут вызывать бессонницу .
• Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
• Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, т.е. не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения.

При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть.

• Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, т.е. придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть.
• Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном.
• Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин , а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
• Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
• Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать.
• Исключить дневной сон, т.к. выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером.
• По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
• Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами (смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном) или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку.
• Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
• Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными.
• Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать.
• Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации (расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники), а также йога и медитация.
• Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от .
• Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит.

Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий.

Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения.

Хороший и крепкий сон является неотъемлемой составляющей здорового организма, однако, многие люди не подозревают, что проблемы с засыпанием могут сказаться не только физически на человеке, но и морально. Повышенная утомляемость, вспышки агрессии, ухудшение координации, неспособность сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи – всё это явные симптомы бессонницы и нарушения вашего режима сна. Биологические часы человека очень чутки и не приемлют разнобойного режима дня. На качестве сна сказывается буквально всё, что вы делаете, чем питаетесь, о чём думаете. Как вы могли заметить, недостаточно списать вашу бессонницу на какие-либо проблемы в течение дня, либо выпитую чашку кофе вечером, ведь всё может крыться намного глубже. Узнайте о возможных причинах в этой статье, а также попробуйте применить эффективные советы ниже.

Как уснуть, если не хочется спать: подумайте о причинах

Конечно же, вы можете считать овец, ворочаться до самого утра, занимать себя скучными книгами и использовать ещё множество способов, но если ваша проблема длится не одну ночь, и даже не две, то вам серьезно стоит задуматься о своем здоровье. Возможно, вам не хватает определенных микроэлементов, либо вы сильно нарушаете режим дня, злоупотребляете кофе и кофеиносодержащими напитками, принимаете небольшие неудачи близко к сердцу. Не затягивайте с такой проблемой и обратитесь ко врачу, как можно быстрее.

Если же у вас такая проблема появляется изредка по явным причинам, то можно воспользоваться советами ниже и усыпить себя самостоятельно.

Как уснуть, если не хочется спать – прокрутите день наоборот

Мало кому известный, но от этого не менее эффективный способ. Заключается он в следующем: начните вспоминать абсолютно всё, что происходило с вами до того момента, как вы легли в кровать, затем события чуть ранее, затем ещё. Мало кто может дойти до самого утра, потому что вы попросту заснёте, вспоминая все события своего дня. Если вы оказались необычайно стойким, либо ваш день выдался интересным и насыщенным, вспоминайте в обратном порядке и вчерашний день.

Как уснуть, если не хочется спать – уберите гаджеты

Многие люди поглядывают в телефон, когда не могут заснуть. Изредка пишут сообщения в социальную сеть, смотрят фотографии и смешные картинки. В этом может крыться причина вашей бессонницы. Попробуйте убрать телефон вовсе и не смотреть в него – сон придет намного быстрее.

В идеале, вам нужно забыть о гаджетах за два-полтора часа до сна. Вы должны расслабиться и заняться своими делами. Сидение в компьютере до самой ночи пагубно сказывается на качестве сна.

Как уснуть, если не хочется спать – употребляйте правильные продукты в течение дня

Любопытный факт, но вишнёвый сок способен повысить вашу способность быстро засыпать почти на тридцать процентов. Микроэлементы, содержащиеся в нём, благоприятно сказываются на вашем сне. Попробуйте выпивать по литру вишневого сока в день и посмотрите на то, как изменится ваша ночь. Конечно же, перед этим убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний.

Обратите внимание на продукты, которые содержат магний. Попробуйте после обеда пощелкать тыквенные семечки, а на ужин приготовить салат из шпината. Помимо общего оздоровления организма, вы получите приятный бонус в виде крепкого сна младенца.

Как уснуть, если не хочется спать – займитесь монотонной работой

• Если спать совсем не получается, то прибегните к последнему способу. Возьмите научную книгу и постарайтесь прочитать хотя бы три главы. В большинстве случаев, у вас не получится дойти и до десятой страницы. Также подойдут и старые документальные фильмы, например, о плантациях в Южной Америке, либо о размножении редких видов животных. Постарайтесь выбрать такую тему, которая вас не особо интересует.
• Помимо данных способов, вы можете прибегнуть к расслаблению мышц тела, сильно сжимая и разжимая конечности, либо аккуратно поглаживая живот.
• Не забудьте убрать своих домашних любимцев, ведь коты и собаки так любят ночью забираться на человеческое тело и искать место наивысшего комфорта.
• Если ни один способ не действует, и вы сидите без дела до самого утра – немедля обращайтесь к своему врачу, ведь проблемы со сном чреваты для вашего здоровья.

Когда челочек ведёт малоподвижный образ жизни, он невольно начинает испытывать сложности со сном. Такая же проблема возникает у тех, кто хорошо отдохнул днём, вследствие чего сбились биологические часы. Но что делать, если на кону важная встреча, сложный экзамен или длительная поездка за рулём? Правильно, необходимо обратиться к действенным способам, которые помогут уснуть быстро и без лишних раздумий.

Способ №1. Скорректируйте режим труда и отдыха

1. Категорически не рекомендуется спать в дневное время суток, а именно после 16.30. Отдыхайте в пределах 12.00-16.00 максимум по 1 часу. То же самое касается выходных, старайтесь просыпаться в ваше обычное время, не стоит валяться до обеда, чтобы не нарушать биоритм. В противном случае вы рискуете начать рабочую неделю с подавленного состояния из-за того, что в очередной раз не смогли уснуть.
2. Возьмите за привычку ложиться в одно и то же время ежедневно, создайте для себя строгий график и придерживайтесь плана. Если вы сова, незачем пытаться лечь в 21.00 и удивляться, почему сон не приходит. В случаях, когда по роду службы необходимо перестроиться на иной лад, действуйте постепенно. Сначала проснитесь на час раньше обычного, затем на 2,3 и так далее. В первую неделю усталость накопится, начиная с 8-го дня, вы сможете засыпать гораздо раньше.
3. Не стоит заниматься спортом за 1 час до сна. Безусловно, ежесуточные нагрузки имеют место, иначе отсутствие активности негативно скажется на отдыхе. В вечернее время организм настроен на домашнюю релаксацию, а спорт его лишь пробуждает. Существует много мифов касаемо этого: одни утверждают, что от бессонницы помогает бег перед сном, другие категорически не рекомендуют этого делать. Исходите из собственного состояния.

Способ №2. Следите за ежедневным рационом

1. Избегайте продуктов, которые провоцируют нервную систему. За 4 часа до сна откажитесь от солёной, жаренной, острой и жирной пищи. Ограничьте потребление соусов, консервов, сладостей. Плохим вариантом будут сырые овощи, съеденные позднее, чем за 2 часа до сна. Всегда заправляйте салаты натуральным маслом, лимонным соком или уксусом, так они лучше усваиваются.
2. Не все знают, но бобовые культуры возбуждают организм, вследствие чего их не рекомендуется употреблять на ужин. К тому же, пища на основе подобных продуктов долго переваривается. Вы ляжете отдыхать с тяжестью в желудке, начнёте ворочаться и долго не сможете уснуть.
3. Вышеперечисленные рекомендации не говорят о том, что вам необходимо уходить в постель голодным. Нужно знать меру во всём и соблюдать элементарную гигиену питания. Перед сном выпивайте стакан сладкого натурального йогурта, кушайте яблоко (не на пустой желудок), орехи (в частности, грецкие и миндаль). Отлично справляется с бессонницей зелёный чай с мёдом и корицей. По желанию напиток можно заменить тёплым жирным молоком с ложкой мёда.
4. За счёт большого содержания белка и фосфора в морских продуктах появляется сонливое ощущение. Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы на ужин вы употребляли рыбу, осьминогов, кальмаров и другие подобные деликатесы. Заправляйте пищу соком лимона или яблочным уксусом, кушайте в сочетании с овощами (без крахмала). Запекайте пищу в духовке, чтобы она не была слишком жирной.

Способ №3. Создайте условия для сна

1. Учёными не раз доказан тот факт, что во время просмотра телевизора, прослушивания МР3-преера и других шумов мозг продолжает активно бодрствовать. По этим причинам специалисты не рекомендуют засыпать под работающие приборы, чтобы иметь возможность полностью расслабиться.
2. Нередки случаи, когда человека отвлекает звук работающего холодильника, гул машин за окном и прочие «жизненные» звуки. Из этой ситуации есть только один выход - беруши. Они продаются в аптеке и стоят копейки, рассмотрите такой вариант.
3. Оборудуйте спальное место: повесьте тёмные шторы или жалюзи, установите ночник, чтобы придать комнате уют. Регулярно стирайте и крахмальте постельное бельё, хрустящие простыни способствуют крепкому сну. Во время стирки добавляйте кондиционер для белья с несильно резким запахом.
4. Перед тем как уйти в постель, проветрите комнату. Свежий воздух расслабляет организм, вследствие чего сон придёт быстрее. Если на улице зима, вынесите на балкон подушки, выбейте их и оставьте на 15 минут.
5. Поддерживайте в спальном помещении оптимальную температуру. Летом пользуйтесь кондиционером, зимой следите за тем, чтобы радиаторы грели не слишком сильно. Выходите на вечернюю 10-минутную прогулку каждый день.
6. Если вы не можете уснуть по причине стресса, посетите врача, чтобы он выписал антидепрессанты. Вы также можете воспользоваться препаратами местного назначения, которые отпускаются без рецепта.
7. Особое внимание стоит уделить подушкам для сна. Они не должны быть слишком мягкими или, наоборот, жёсткими. Оптимальным вариантом принято считать перьевые плотно набитые изделия, которые достигают в высоту не более 10 см. в исходном состоянии.
8. Когда навязчивые мысли касаемо работы или других насущных проблем не дают уснуть, запишите их в блокнот. Держите ежедневник на прикроватной тумбе, действуйте по следующей схеме: зафиксировали, успокоились, отложили все задумки на утро.

Способ №4. Используйте технику дыхания

Когда человек не может уснуть, он начинает об этом думать. Появляются мысли о грядущем тяжёлом дне, дыхание подсознательно учащается, приходит паника. Сердце начинает биться быстрее, гоняя кровь, давление повышается. Всё это приводит к бессоннице.

Исследователи, изучающие проблемы со сном, именуют дыхательную технику своеобразным транквилизатором. Тело наполняется кислородом, заставляя мозг сосредотачиваться на дыхании. Оно, в свою очередь, замедляется, организм расслабляется. Чувство тревоги и стресса отступает на второй план.

1. Лягте на твёрдый диван или кровать. Диафрагма должна быть свободной, а движения - не скованными.
2. Откройте рот, дотроньтесь языком до верхнего нёба, зафиксируйте его вблизи передних зубов, закройте рот. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всей процедуры.
3. Сделайте глубокий выдох, после этого вдохните носом и задержите дыхание. Лежите в таком положении 5-6 секунд, медленно считайте.
4. Выдохните ртом, повторите предыдущие действия ещё раз, теперь не дышите 8 секунд.
5. Выдохните носом, затем наберите воздух, чтобы диафрагма поднялась, оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите всю технологию по кругу 3-5 раз.

Важно!
Когда вы сделаете дыхательную релаксацию впервые, возможно появление головокружения. Не стоит пугаться, оно пройдёт после 2-3 процедур. Впоследствии для вас это станет нормой, успокоением. Процедуру можно выполнять не только перед сном, но и во время возникновения стрессовых ситуаций.

Способ №5. Прибегните к народным рецептам

Эфир герани по праву считается чудодейственным снотворным, он успокаивает нервную систему, способствует сонливости. Приобретите средство в косметическом магазине или аптеке, нанесите 1 каплю на палец и разотрите область между верхней губой и носом. В случаях, когда данный аромат по определённым причинам вам не подходит, рассмотрите эфирные масла розового дерева, бергамота, лаванды, сандалы, майорана. Принцип действия идентичен, но герань «вырубит» вас быстрее

Важно!
Ароматерапию эфирами нельзя применять слишком часто. В противном случае позже вы не сможете обходиться без масел, что характеризует частичную зависимость. Даже народные средства нужно применять с умом.

Не менее эффективным способом в борьбе с бессонницей являются ароматные ванны. Вы можете использовать те травы, которые нравятся по запаху и находятся в открытом доступе. Наиболее действенными успокоителями принято считать чабрец, герань, эвкалипт, ромашку, розу, женьшень. Чтобы правильно приготовить раствор, заварите 300 гр. растения (растений) в 5 литрах воды, вскипятите, дайте настояться полчаса. Процедите, перелейте в предварительно набранную ванну, проводите процедуру не менее 30-40 минут.

Приготовьте уютное спальное место: взбейте подушки, проветрите комнату (включите кондиционер), накрахмальте простыни. Следите за гигиеной питания, не употребляйте перед сном тяжёлую пищу, бобы, сырые овощи (ничем не заправленные). Прибегните к релаксации лекарственными травами или масляными эфирами.

Видео: как быстро уснуть если не хочешь спать

Когда человек сильно устал и хочет спать, иногда он не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно знать причины этой проблемы, а также способы борьбы с такой ситуацией.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

• мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня;
• волнение и ожидание какого-то события;
• развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Хроническая бессонница нуждается в обязательном лечении. Поэтому сходите к врачу – психотерапевту. Специалист поможет выяснить истинную причину бессонницы, а также её успешно устранить.

Внешние причины

1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на не удобной кровати, подушке с колючим одеялом.
3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Проблемы с организмом

1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.

Психологические причины

К психологическим причинам развития бессонницы относят тревогу, депрессию, возбуждение. Часто тревога и депрессия беспокоят одновременно, и человек, даже если сильно устал, все равно не может уснуть.

Что делать и как бороться

Если хочется уснуть, но не получается, воспользуйтесь следующими советами психологов:

1. Перед сном выключите телевизор, а также исключите чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
2. Спать нужно ложиться не тогда, когда положено, а тогда, когда вам захочется. Ведь смысла нет в том, чтобы лечь спать в 9 и ворочаться до 12.
3. Вечером старайтесь заниматься спокойными делами. Перед сном не планируйте работу на завтра. Планировать будущий день лучше всего за полтора часа до ночного отдыха.
4. Перед сном рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения для расслабления.
5. Если через 20 минут после того, как ляжете в кровать сон так и не пришел, встаньте. Постарайтесь сделать что-то такое, что поможет расслабиться.
6. Перед сном спальню проветривайте и следите, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. При необходимости для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате зимой, применяйте увлажнитель или же смоченное в воде полотенце вешайте на батареи отопления.
7. Ни в коем случае не начинайте считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
8. Заниматься спортом рекомендуется за три часа до ночного отдыха.
9. Старайтесь ужинать за два – три часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным.
10. Исключите дневной отдых, если ночью страдаете бессонницей.
11. Не рекомендуется пить кофе, алкоголь и курить перед сном.
12. Послушайте расслабляющую любимую музыку.

Для лучшего сна можно вечером есть по чайной ложечке меда, запивая теплым молоком. Бывает такое, что присниться кошмар и трудно дальше уснуть. В таком случае придумайте хорошую концовку плохого сна.

Правила гигиены сна:

• Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.
• Вечером за три часа до ночного отдыха организуйте физические упражнения.
• Перед сном принимайте прохладный душ, который поможет быстрее уснуть.
• Спите на широкой твердой постели с удобным матрасом и ровной поверхностью.
• Спите в темном белье и удобной ночной одежде.
• Постель применяйте только для сна. Благодаря этому у вас закрепится ассоциация постель – сон.

При засыпании создайте все условия, чтобы голова находилась в холоде, а ноги в тепле.

Чтобы вечерне засыпание проходило быстро рекомендуется перед сном осуществлять вечерние прогулки на свежем воздухе.

Для расслабления можно попросить кого-то из членов семьи сделать массаж спины, поясницы и ног. Для снятия усталости принимайте водные процедуры – теплую ванну или душ. Иногда их можно совмещать с ароматерапией. Успокаивают и обеспечивают сонливое состояние хвоя сосны, шишки хмеля, трава герани, лепестки розы, листья лавра, гречневая шелуха или тимьян. Но, перед применением ароматерапии с целью налаживания сна, проконсультируйтесь с врачом, а также проверьте, нет ли аллергической реакции на травы и масла, которые будут применяться для проведения процедуры.

Бессонница нуждается в определении причины ее появления, а также в успешном ее устранении. Поэтому если не получается уснуть встаньте, выполните любое спокойное дело и попытайтесь снова лечь в постель. При частых проблемах со сном рекомендуется обратиться к специалисту за помощью. Врач выяснит причину невозможности уснуть после трудового дня, а также подскажет, какие меры помогут устранить проблему и наладить ночной сон.