Как организовать правильное питание на каждый день? Здоровые привычки. Как наладить режим питания

В современном мире люди постоянно спешат: на работу, в банк, забрать ребёнка из садика. Из-за экстремальной нехватки времени часто возникают необдуманные перекусы не тем что надо. Завтрака современный человек практически лишён, обед – если хватит времени (скорее всего, это будет сэндвич или бизнес-ланч), зато ужин – от души. Обильный и калорийный.

Подобная ситуация вызывает появление лишних килограммов, недомогания и проблемы со здоровьем. Всегда стоит задумываться о том, что попадает в желудок. Организму каждый день требуется определённый набор питательных веществ. А вот калорий – не так уж и много. Для среднестатистической женщины требуется всего 2000 калорий в день. Для мужчины – 2500. Конечно, речь идёт о людях, которые не занимаются активным физическим трудом.

Существуют фирмы, которые занимаются организацией здорового питания "под ключ". Вы делаете заказ и сообщаете свои пожелания по рациону (или пожелания вашего тренера), а профессионалы готовят вам завтраки, обеды, ужины и перекусы с учетом правил здорового питания и доставляют на дом или в офис. Все, что от вас требуется - вовремя все это съедать и не закусывать вредными продуктами вроде покупных сладостей, особенно если ваша цель - похудение. Подробнее читайте на https://servicediet.com/ . Такой подход очень хорош тем, что вам не нужно изучать таблицы гликемических индексов и составы продуктов в магазине, задумываться о том, как сделать кексы из цельной муки, а салат - вкусным без майонеза. Кроме того, правильное питание чаще всего подразумевает отказ от полуфабрикатов, а значит - затраты времени на приготовление пищи.

Если же вы решили заняться собственным питанием самостоятельно, вам придется приложить некоторые усилия (и прилагать их регулярно). На собственном опыте знаем, что со временем это войдет в привычку, а заметный эффект не позволит вам вернуться к нерегулярному питанию и вредным продуктам.
Итак, что собой представляет правильный рацион?

Завтрак

Завтрак должен быть самым обильным и самым калорийным из всех дневных трапез. Вариаций существует масса. Только вот "рекламные" варианты фруктового салатика или – другая крайность – жареного бекона не подойдут. В начале дня организм должен получить хорошее количество углеводов. Следует учесть, что углеводы должны быть "правильными". Отлично подойдёт любой вид каши. В неё можно добавить фрукты или немного мёда. Кусочек хлеба с сыром и яйцо, сладкий чай или кофе – утром можно себе это позволить.

Второй завтрак

До обеда необходим перекус. В противном случае будет съедено в 2 раза больше. В качестве второго завтрака подойдут хлебцы с отрубями или сухофрукты. Можно выбрать свой вариант. Главное, чтобы пища была полезной.

Обед

Необходимо запомнить, что суп для желудка просто незаменим. А ещё он предотвращает поглощение большого количества вторых блюд. Суп лучше выбирать либо овощной, либо на курином бульоне.

В качестве второго блюда должен выступать белок с гарниром. Можно выбрать любое нежирное мясо. Рис, греча, свежие овощи – всё, что нужно. Главное помнить, что круп необходимо немного, а вот овощей – в несколько раз больше, чем мяса.

Перекус

На эту роль отлично подойдёт творог или вкусный овощной салат. Не стоит во вторую половину дня употреблять в пищу сладкие фрукты и ягоды, так как они содержат много сахара.

Ужин

Опять белок. Если на обед было мясо, на ужин можно съесть морепродукты. И снова отличным вариантом станет овощной гарнир. Из напитков можно выбрать настои трав.

Последний приём пищи

За пару часов до сна, чтобы не ложиться голодным можно выпить стакан кефира, съесть зелёное яблоко или огурец.

И напоследок несколько полезных советов:

Каждый раз, когда хочется что-то съесть, стоит задать себе вопрос: "А что здесь полезного?"
Нельзя запивать еду водой, это увеличивает объём желудка.
Под рукой всегда должен быть лёгкий перекус. Например, банан или батончик мюсли.

Нельзя бояться, что не получится! Желание человека изменить свою жизнь всегда похвально. Если не получилось сегодня – обязательно получится завтра!

Мы знаем, что во время праздников позволяем себе съедать много лишнего. Но порой не замечаем каждодневного переедания в виде перекусов и вечерних трапез за просмотром телевизора. А ведь регулярно съедая что-то под интересный фильм можно заработать серьезные проблемы с кишечником.

Конечно, переедание случается с каждым. Даже если основную часть времени мы контролируем аппетит и занимаемся спортом. Если один раз выйти за рамки привычного рациона, то существенного вреда здоровью не случится.

Не нужно впадать в панику и пропускать традиционные приемы пищи, желая возместить ущерб от перекусов и переедания. Взбодритесь и настроитесь на позитивный лад для быстрого восстановления организма.

Прочитайте пять простых советов. Они помогут быстро избавиться от последствий лишней еды и вернуться к правильному образу жизни.

Завтрак - важно начать правильно питаться после выходных или праздников именно с утра. Этот прием пищи должен быть не тяжелым, но основательным. Читайте «Что есть на завтрак при ПП ». Завтрак не только помогает проснуться и ускорить метаболизм . Он помогает мысленно придерживаться регулярности в приемах пищи на протяжении дня.
Обед – в середине дня можно поесть суп с овощным салатом. Зелень поможет вам быстро подкрепиться и утолить жажду, благодаря высокому содержанию жидкости.

Полдник – эта здоровая закуска поможет справиться с возобновленным чувством голода и сохранить метаболизм. Пренебрежение полдником может привести к тому, что до ужина вы сильно проголодаетесь и съедите вечером слишком много.
Ужин – приготовьте дома рыбу, овощи и гарнир из цельных зерен. Не ешьте полуфабрикаты и не ужинайте в ресторанах и кафе, где размер порции стандартный. Подробнее что есть на ужин, .

Звонок другу

Мы ежедневно питаемся в физическом плане, но забываем пополнять запас духовной пищи. В большинстве случаев мы переедаем от скуки или одиночества, а не от голода. Заметили, что последняя трапеза была вызвана именно этими чувствами?

Важно удовлетворять потребность в общении. Позвоните родственникам или друзьям, пообщайтесь с ними.

Физические нагрузки

Когда лишний вес уже набран, заниматься спортом нужно обязательно. Пересильте себя и через несколько занятий почувствуете себя намного лучше, как физически, так и морально. Начните с нескольких минут ходьбы или займитесь йогой для похудения . В дальнейшем физические нагрузки можно увеличить.

Отвлекитесь

Не вините себя за прошлые переедания, просто считайте их моментами слабости. Вы сами должны начать контролировать свое питание. Займитесь увлекательными делами: ходите на прогулки, катайтесь на велосипеде и больше читайте. В эти периоды думать о еде вы не будете.

Настройтесь на новый режим питания, который приведет вас к здоровой и счастливой жизни.

Завтрак - важно начать правильно питаться после выходных или праздников именно с утра. Этот прием пищи должен быть не тяжелым, но основательным. Читайте « ». Завтрак не только помогает проснуться и . Он помогает мысленно придерживаться регулярности в приемах пищи на протяжении дня.
Обед – в середине дня можно поесть суп с овощным салатом. Зелень поможет вам быстро подкрепиться и утолить жажду, благодаря высокому содержанию жидкости.

Полдник – эта здоровая закуска поможет справиться с возобновленным чувством голода и сохранить метаболизм. Пренебрежение полдником может привести к тому, что до ужина вы сильно проголодаетесь и съедите вечером слишком много.
Ужин – приготовьте дома рыбу, овощи и гарнир из цельных зерен. Не ешьте полуфабрикаты и не ужинайте в ресторанах и кафе, где размер порции стандартный. Подробнее что есть на ужин, .

Звонок другу

Важно удовлетворять потребность в общении. Позвоните родственникам или друзьям, пообщайтесь с ними.

Физические нагрузки

Когда лишний вес уже набран, заниматься спортом нужно обязательно. Пересильте себя и через несколько занятий почувствуете себя намного лучше, как физически, так и морально. Начните с нескольких минут или займитесь . В дальнейшем физические нагрузки можно увеличить.

Отвлекитесь

Настройтесь на новый режим питания, который приведет вас к здоровой и счастливой жизни.

Питание. Стройность благодаря еде

Если у вас проблема с весом, вам не обязательно подсчитывать калории. Достаточно так перестроить питание, чтобы обмен веществ и вес пришли в норму

Чтобы обеспечить миллиарды клеток энергией и строительным материалом, организму требуется 45 различных питательных веществ. Ни без одного из них он обойтись не может, потому что каждое выполняет свою особую задачу и только все вместе они могут оказать полное воздействие. К этим веществам относятся углеводы, жиры и белки, сюда же добавляются балластные вещества и большая группа витаминов и минеральных соединений.

Углеводы быстро и оптимально снабжают энергией не только мышцы, но и нервную систему и некоторые органы - такие, как мозг, кровяные тельца и почки, обойтись без них нельзя. Кто из боязни избыточного веса старается избежать их, не делает ничего хорошего организму. Ученые обнаружили, что серо-тонин, рассыльное вещество головного мозга, усиленно продуцируется тогда, когда мы потребляем больше углеводов. А это улучшает настроение и повышает тонус!

Добрая половина всех калорий, в соответствии с сегодняшними представлениями, должна поступать к нам из углеводов - правда, при этом многое зависит от вида углеводов.

Поставщики энергии с самого раннего утра: фрукты, молоко, йогурт и хлеб из цельного зерна. Кстати: взвешенное питание - самое верное средство поддержания стройности и витальности

К этой группе питательных веществ принадлежат сахар, крахмал и целлюлоза. Последним двум следует отдавать предпочтение. Они содержатся в зерне, в овощах, бобовых, картофеле и фруктах. Эти продукты в своем «натуральном виде» имеют и другие преимущества: полный набор витаминов и минеральных веществ. Поэтому эксперты говорят в этом случае о высокой «питательной плотности» - то есть, о благоприятном соотношении между содержанием калорий и полезных веществ - витаминов и минеральных соединений. Совсем иначе дело обстоит с продуктами основательной переработки зерна и сахарной свеклы - то есть содержащими много сахара или крахмала. Пирожные, сладости,шоколад, напитки типа лимонада мало что дают, кроме пустых калорий, которые оседают в организме в форме жировой прослойки.

Балластные вещества, большая часть которых относится к углеводной группе, хоть и не используются организмом, но выполняют важные функции. Они разбухают в кишечнике, вызывают его перистальтику и обеспечивают регулярность его опорожнения. Это положительно сказывается и на силуэте. Позитивно влияют балластные вещества и на регуляцию сытости и голода. Поэтому: ешьте продукты из цельного зерна, бобовые, свежие овощи и фрукты. Они богаты балластными веществами.

Белок (протеин) - важное строительное вещество для клеток. Он участвует также в жизненно необходимых процессах обмена веществ в качестве составной части энзимов и гормонов. Белок содержится в продуктах животного происхождения - таких, как мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, но также и в растительных - таких, как бобовые и цельное зерно. Лучше всего организм усваивает те белки, которые ему ближе всего по структуре. С этой точки зрения предпочтительно есть не какой-нибудь один продукт, а их комбинацию: картофель с молоком или яйцами, зерно с бобовыми или молоко с зерновыми.

Жиры поставляют наибольшее количество энергии, около 9 килокалорий на грамм. Так что надо стараться избегать жирных продуктов. Но определенное количество жиров жизненно необходимо организму, жир - строительный материал для оболочки клеток, для гормонов, он же - носитель витаминов А, Д и Е. Растительные жиры (масла, маргарины) поставляют жизненно необходимые сложные ненасыщенные жирные кислоты. Но все-таки те 40% жирных калорий, которые в среднем попадают нам на тарелку, - это многовато. Примерно от трети их лучше отказаться. Это не всегда просто, ведь жиры в первую очередь носители вкусовых качеств, они издавна лакомят и балуют нас, а кроме того, они содержатся в таких незаменимых продуктах, как сыр, колбаса, соусы, выпечка, сладости и мясо. В чистом виде жиры встречаются лишь в сале, масле, маргарине и растительных маслах. Сократив потребление жиров, вы уменьшите поступление калорий в организм гораздо значительнее, чем недоедая углеводы или белки. Кстати, есть еще одно основание не увлекаться жирами. Богатые жирами продукты животного происхождения содержат также холестерин, а это негативно сказывается на артериях. Алкоголь, наконец, не является жизненно необходимым питательным веществом. Он поставляет лишь пустые калории.

Они необходимы в самых маленьких количествах, но для роста и жизни имеют громадное значение. Потому что они участвуют во всех ключевых процессах обмена веществ, например, в кровообразовании, в выработке гормонов, для иммунной системы; одни из них охраняют здоровье, другие важны для кожи, для волос и для слизистой оболочки. Таким образом, витамины поддерживают не только здоровье, но и красоту.

С пищей должно поступать в организм 13 различных витаминов. Поскольку никакой продукт не содержит все витамины сразу, очень важно уравновешенное разнообразное питание, в котором существенна свежесть продуктов. Кто часто прибегает к перекусыванию на ходу либо постоянно разогревает еду, легко сползает в дефицит витаминов. Особенно это грозит тем, кто из страха поправиться на долгое время сокращает поступле- ^ ние калорий. Потому что, если вы " едите мало да еще не то, что нужно, у вас ж. мало шансов ||. получать в до- * статочном количестве витамины и минеральные вещества. К тому же вам будет недоставать и тех витаминов, которые обладают косметическим действием, но только не снаружи, а изнутри, заставляя вас сиять и лучиться. Беременным и кормящим женщинам требуется больше витаминов, курящие особенно нуждаются в витамине С и каротиноидах, а женщины, принимающие противозачаточные пилюли, часто испытывают недостаток витаминов В-группы, фоли-евой кислоты, витамина С и Е. Повышают потребность в витаминах стрессы и хронический алкоголизм.

Новейшие исследования показывают, что витамины отвечают не только за бесперебойный обмен веществ, но и охраняют здоровье. Прежде всего это касается витаминов Е, С и бета-каротина, предшественника витамина А. Эти так называемые антиок-сиданты блокируют действие особенно негативных кислородных радикалов, разрушающих клетки. Поскольку радикалы ослабляют кожу и волосы, очень важно принимать в достаточных количествах антиокси-данты. Они содержатся в желто-красных и зеленых овощах, фруктах и в растительном масле. Несмотря на все преимущества витаминов, все-таки не следует бездумно набрасываться на витаминные препараты, пытаясь компенсировать этим неправильное питание. На первом месте должна стоять здоровая пища. Потому что продукты питания, в отличие от медикаментов, дают организму важнейшие питательные вещества (витамины, балласт, минеральные соединения, так называемые вторичные растительные вещества) во всей полноте. Так, например, шиповник содержит наряду с витамином С также биофлавоноиды, которые способствуют усвоению витамина С. И кроме того, еще минеральные и балластные вещества. Чистый порошок витамина С лишен этих плюсов. В исключительных случаях прием витаминных препаратов имеет смысл, но об этом вы должны узнать у своего врача. Насколько витамины полезны в маленьких количествах, настолько же они могут быть вредны в больших дозах. Через продукты питания такая передозировка исключена. (Но, например, беременным лучше не есть печень: витамин А содержится в ней в таких количествах, что это может неблагоприятно сказаться на ребенке).

Витамины не переносят без ущерба ни долгой транспортировки, ни долгого хранения, ни высокой температуры. Даже в холодильнике они не держатся долго. Поэтому:

Минеральные вещества - это строительный материал. Например, железо - для крови, кальций и фосфор - для костей, фтор - для зубов. Однако они участвуют и во многих процессах обмена веществ - как, например, магний в сокращении мышц, калий и натрий в регулировании водного обмена. Они являются составной частью гормонов - как йод в секреции щитовидной железы.

Важнейшие поставщики минеральных веществ - молоко и молочные продукты, мясо, цельное зерно, овощи и фрукты, бобовые и рыба. Соль покупайте иодирован-ную. В отношении минеральных веществ также справедливо правило: лучше получать их через здоровое и разнообразное питание, чем по отдельности в виде медикаментов.

Большую половину необходимых калорий организм должен получать из углеводов (от 50 до 55 процентов), 10-15 процентов - из белков и остальное (25-30 процентов) - из жиров. Следите при этом, чтобы у вас на столе были и витамины, и минеральные, и балластные вещества в достаточном количестве. Всякий раз, принимая пищу, вы должны комбинировать две из следующих групп продуктов:

Картофель, цельный рис, выпечка из цельного зерна, бобовые или макароны из цельного зерна.

Свежие овощи и фрукты.

Нежирное молоко или молочные продукты, постное мясо, постная рыба.

Орехи, ростки или семена.

Салаты, сырую пищу.

К тому же избегайте твердых жиров и маргарина,оказывайте предпочтение растительным маслам. И побольше питья, по возможности бескалорийного - как минеральная вода.

Продукты питания в натуральном виде - те, что идут в пищу без дополнительной обработки. Но химические вещества в почве, деревьях и клубнях, равно как и вредные вещества из воздуха и дождевой воды, оставляют свои следы и на природных продуктах. Однако выращенные под контролем овощи и фрукты, мясо при особом содержании животных гарантированы от применения минеральных удобрений, а также впрыскиваний гормональных средств и ана-боликов. Естественный рост растений и животных хорош не только своей экологической безопасностью, у этих продуктов лучше вкус. При покупке следите за качеством продуктов по этикеткам! Пометка «Био» с 1993 года означает экологически чистое производство продукта.

Соль и сахар: вот что влияет на фигуру и настроение

Соль необходима организму для правильного водообмена. 5 граммов соли в день было бы для этого достаточно, но в действительности каждый из нас потребляет по меньшей мере вдвое больше. Соль содержится во многих продуктах, особенно в готовых блюдах, консервах, замороженной пище, колбасе, сыре и хлебе, в соленьях. Избыток соли может привести к опасному повышению кровяного давления. И, поскольку соль связывает воду, она делает вас толще. Сахар фигурирует не только под этим именем, но и в виде всевозможных «...оз»: сахароза, фруктоза, мальтоза, декстроза, глюкоза. Он входит в состав тех продуктов, где его и ожидать нельзя: в бульонных кубиках, в медикаментах, в хлопьях для завтрака и в кетчупе. Искусственный мед тоже не что иное, как сахар. Опасным делает сахар тот факт, что он быстро поднимает уровень инсулина (инсулин - это гормон регулирования сахара в крови). Но затем он так же быстро падает. Повышение уровня быстро вызывает чувство сытости, а понижение вызывает голод и безудержный аппетит. Следствие: приходится есть все чаще и по возможности что-нибудь сладкое. Со сложными углеводами - такими, как крахмал или богатые балластными веществами продукты - все иначе. Они повышают уровень инсулина медленнее.

Вовсе не число калорий определяет здоровое питание, а ценность полезных веществ, которые содержатся в продуктах.

Сейчас стали популярными - и это стало заметно по растущему их обороту - легкие продукты. Их часто считают здоровыми, малокалорийными и полезными для фигуры. Но это ошибка, обезжиренная колбаса, несмотря на понижение уровня жира, продолжает оставаться тем, что она есть: продуктом с высоким содержанием животных жиров. И легкие напитки не стоит автоматически причислять к здоровым продуктам лишь потому, что в них используется заменитель сахара. Несмотря на пониженную калорийность, они остаются тем, что они есть: напитки, содержащие пустые калории. Натуральные легкие продукты - такие, как овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты - напротив, богаты витаминами и минеральными веществами.

Определить точную потребность в калориях очень трудно, потому что она зависит не только от размеров и веса, но и от нагрузок, от пола и еще от множества факторов. Даже теория усвоения продуктов, кажется, признает, что потребность в энергии у людей сильно разнится. Можно ориентироваться на контрольные цифры Немецкого общества питания. Для женщин в возрасте от 19 до 25 эта цифра составляет 2200 ккал в день. С повышением возраста она уменьшается и от 25 до 50 лет составляет 2000 ккал. Беременные и кормящие требуют больше. Самый простой способ узнать, не потребляете ли вы лишних калорий - взвешиваться раз в неделю.

Если вы годами питаетесь неправильно и набираете лишний вес, это может плохо сказаться на обмене веществ и приведет к неправильной работе мозгового центра сытости и голо да.

Единственный выход из этого заколдованного круга - перестроить питание так, чтобы восстановить правильный обмен веществ. Конкретно это означает следующее: побольше сложных углеводов в форме продуктов из цельного зерна, овощей и фруктов, нежирного молока и молочных продуктов, рыба, поменьше мяса и жира.

Питание такого рода имеет регулирующее влияние на центр сытости и голода и на уровень сахара в крови. Атаки голода и потребность в сладком ослабевают.

Вместо радикальной замены нездоровой пищи на здоровую, чередуйте, например, белые булочки с хлебом из цельного зерна, а картофель не жарьте на масле, а пеките в духовке.

Важно: никогда не ешьте «запретное» с нечистой совестью, это рождает саморазочарование и подтачивает «мораль питания». Если вы едите с умом и при случае позволяете себе что-нибудь вкусненькое, это не повредит вашему здоровью.

Вот что утешительно: вкусовые нервы поддаются обучению. Когда-нибудь вы забудете мечтать о тех продуктах, которые делали вас вялыми и толстыми, вы привыкнете хотеть всего того, что делает вас здоровыми и красивыми.

Понятие «идеального веса» в наши дни устарело. Специалисты настаивают на «весе» наилучшего самочувствия». Это позволяет быть и здоровее, и красивее

Прежние предписания для размеров и веса в последние годы были перечеркнуты. То, что раньше считалось избытком веса, теперь бывает не только нормально, но иногда и желательно. К такому пересмотру взглядов пришли медики и специалисты питания в результате многолетних наблюдений. Вопреки собственным ожиданиям они установили, что как раз люди с некоторым превышением веса имеют лучшие жизненные показатели. С тех пор они несколько расслабили пояс и распрощались с понятием «идеального веса». Раньше он был для женщин на 15 процентов ниже «нормы», а у мужчин на 10 процентов. Теперь, оглядываясь назад, можно сказать, что требование «идеального веса» в шестидесятые годы заразило мир манией стройности, которая только сейчас постепенно стихает. Но и теперь еще некоторые - особенно женщины - продолжают истязать себя диетами и мучаются в фитнесс-студиях до упаду, чтобы приблизиться к своей идеальной фигуре и идеальному весу с точностью до грамма и миллиметра. Результат хорошо известен: многие стали скорее больными, чем стройными.

Количество избыточных килограммов мало о чем говорит. Решающее значение при этом имеет рост, возраст и конституция тела. Разумное соотношение дает «индекс веса тела»

Понятие «нормального веса» сегодня, как и раньше, может быть исходным пунктом. Он вычисляется (по методике французского врача Пьера Пауля Брока) по формуле: рост минус 100. Женщины ростом метр семьдесят могут весить 70 кг. Но у этой формулы есть и загвоздки. Она дает разумные цифры лишь для среднего роста. Очень рослые или очень маленькие женщины по этой формуле весят либо слишком много, либо недостаточно.

Самые надежные цифры дает «индекс веса тела». Он исчисляется следующим образом: берут рост (в метрах) в квадрате, для женщин ростом метр семьдесят это составит 1,7x1,7=2,89. Теперь делят имеющийся вес (пусть 70 кг) на эмпирическое число (2,89). Это дает примерно 24. Любое число между 19 и 26 укажет на нормальный вес. Числа от 26 до 30 сигнализируют об избытке веса, свыше 30 указывают на ожирение, это уже медицинское показание к тому, чтобы начать худеть. Числа ниже 19 - предостережение о недостаточном весе с угрозой для здоровья.

Третья возможность оценить свой вес - измерение тела сантиметром. Окружность груди измеряют на уровне сосков после глубокого вдоха и еще раз после выдоха. Среднее значение перемножают с ростом, произведение делят на 240. Пример: среднее значение окружности груди - 100 см умножить на рост 170 см=17 000, разделить на 240=70,8 кг. Таким образом, 71 кг - вес вполне нормальный. Но, как уже говорилось, эти цифры получены, исходя из грубых контрольных чисел. Вы можете уменьшать или увеличивать их на 20 процентов. Но все равно время от времени нужно проводить медицинский осмотр. Если у вас обнаружатся другие факторы риска для здоровья - такие, как повышенное содержание сахара в крови, высокое кровяное давление или нарушения жирового обмена, вам придется понижать свой вес.

Между тем давно доказано, что умеренный, стабильный избыток веса гораздо терпимее для тела и души, чем ряд даже самых разумных попыток избавиться от его излишков. Потому что постоянные скачки веса то вверх, то вниз («Жожо-эффект») перенапрягают сердечно-сосудистую систему и обмен веществ. Жировая прослойка на бедрах и на боках с точки зрения здоровья все равно менее опасна, чем жир - как это бывает у мужчин - сконцентрированный на животе.

Поэтому многие врачи настаивают на понятии «веса наилучшего самочувствия» вместо привычного «нормального» веса. Для этого нового словесного образования нет точных измерений, но имеется в виду вес, при котором человек чувствует себя хорошо, что гарантирует ему высокую работоспособность и наибольшую вероятность оставаться здоровым. И - что немаловажно - тот вес, который можно долгое время поддерживать без скачков и без специальных усилий.

Вопрос, почему одни всю жизнь без труда остаются стройными, а другим приходится постоянно бороться с лишними килограммами, окончательно еще не прояснен. Бесспорно сегодня лишь то, что гены играют в этом ключевую роль. Они отвечают за то, что у одних усваивается и используется пищи больше, у других меньше, они влияют и на биологическую «весовую категорию», так называемый Set point - тот вес, который тело легко удерживает. Влияние генов может быть выше, чем до сих пор считалось. Но и неправильное питание, обжорство и недостаток движения тоже играют большую роль. Возможно, у женщин за избыток веса отвечает неуравновешенное содержание гормонов, потому что гормон эстроген связывает воду в тканях. Это делает женщину толще и тяжелее.

То, что у двух женщин одинакового роста и веса разные фигуры, обусловлено очень разным распределением жировой и мышечной массы. Для женщин считается нормальной доля жира в весе в 20-25 процентов, для мужчин - в 15-18 процентов (с возрастом она увеличивается). Эту жировую долю можно измерить на бедрах или на плечах специальным цанговым прибором либо при помощи инфракрасного света. Большинство фитнесс-сту-дий имеют в своем распоряжении такие приборы, равно как и спортивных врачей. Чем выше доля мускулатуры, тем меньше жировая доля и наоборот. Правда, весы не различают разницы, потому что и жир, и мышечные волокна весят примерно одинаково. Но мускулы оптически делают фигуру более стройной и подтянутой. Уже из-за этого стоит уменьшить долю жира и укрепить мускулы при помощи движения и спорта.

Три очистительных дня в месяц поддержат ваше здоровье и фигуру, потому что организм теряет при этом по полкилограмма в день. Многие медики рекомендуют (все еще) регулярную рас-шлаковку организма в качестве идеального средства против так называемых болезней цивилизации. Аргументы их таковы: неправильное питание, избыток стрессов, избыток ядов - в окружающей среде и в средствах наслаждения - и недостаток движения так перегружают обмен веществ, что он уже не справляется с очисткой. Следствие: не выведенные из организма промежуточные и окончательные продукты обмена отлагаются в межклеточных промежутках органов, в соединительной ткани и на стенках кровеносных сосудов, угрожая здоровью. Эта теория шлаков оспаривается среди экспертов, особенно после неудачных попыток обнаружить следы этих шлаков при помощи современных приборов. Поскольку понятие «шлаков» лишь образно и предназначено скорее для дилетантов, специалисты предпочитают говорить о «переки-сленности» организма («Ацидоз»). Большинство людей, по наблюдению этих специалистов из области народной медицины, отравлены. Это значит, что у них нарушено здоровое равновесие между базой и кислотами.

Одна из главных причин этого нарушения - неправильное питание. Избыточные кислоты, вырабатывающиеся при этом, не могут полностью выводиться из организма и оседают в соединительных тканях. Кислотообразующие продукты - как правило, богатые белками животные продукты - мясо, рыба, яйца. Таким же образом, только слабее, действуют твердые жиры. Сюда же добавляются изолированные углеводы в форме белой муки и сахара и производные продукты из них. Защитить от перекисле-ния способны продукты, образующие так называемую базу,способную нейтрализовать кислоты. Как правило, это продукты, содержащие много минеральных веществ. К ним относятся овощи, салаты, картофель, зелень, фрукты и сырое молоко. Кто ест достаточно этих продуктов, может защититься от перекисления. С возрастом и под воздействием стрессов опасность перекисления повышается. Как следствие появляются такие заболевания, как мигрень, ревматизм, нарушение пищеварения и даже рак.

Просто ешьте как-нибудь целый день одни яблоки. Или одну морковь. Или один рис. Это не диета, а род короткого поста, исключительно благоприятного для тела и души

Как бы вы ни оценивали эту теорию, ее рекомендации по питанию дают хорошие результаты. Много овощей, продукты из цельного зерна, фрукты и нежирное молоко, а в довершение небольшое количество постных мясных продуктов, богатых белками - с любой точки зрения более правильный путь питания, чем роскошные блюда с пустыми калориями. Но не только питание причиной перекислению. Некоторые специалисты народной медицины обвиняют так называемые свободные радикалы. Точнее сказать, их избыток. Эти в высшей степени агрессивные частицы разрушают клеточные мембраны. Они возникают под воздействием ультрафиолетового облучения, определенных веществ из выхлопных газов и от других ядов окружающей среды, а возможно, и от некоторых медикаментов. Это ведет к нарушению обмена веществ. При этом блокируются жизненно важные функции биллионов клеток, которые уже не могут получать достаточное питание и регулярно освобождаться от отходов.

Врачи классической школы оспаривают эти теории. Некоторые эксперты ввели понятие «внутренних загрязнений», весьма близкое к «шлакам». Эти «загрязнения» ослабляют иммунную систему и делают организм подверженным серьезным заболеваниям - таким,как артериосклероз, подагра, ревматизм - и вплоть до инфаркта. В более легких случаях просто чувствуют себя утомленными, вялыми, раздраженными, безрадостными, рассеянными, появляются головные боли и прибавляется вес. Но не только врачи, рекомендующие посты, замечают взаимосвязь между перекислением и лишним весом, ведь избыток кислоты задерживает в организме воду. «Загрязненный» организм чаще испытывает приступы голода.

Регулярные разгрузочные дни - например, с соками, квашеной капустой, морковью, фруктами, картофелем или рисом - помогут избежать перекисления или, по крайней мере, сдержать его. Идеально было бы устраивать один разгрузочный день в неделю или раз в месяц в течение трех дней. Одна разгрузочная неделя в году, как считают специалисты, необходима как минимум. Но ее нужно проводить под наблюдением специалиста.

Как это делать

Целый день (или два три) есть только фрукты или только морковь или квашеную капусту.

От твердой пищи можно отказаться. Вместо нее выпивать до двух литров фруктовых или овощных соков и плюс еще вода или травяной чай. Фруктовые соки лучше всего разбавлять 1:1 минеральной водой. При чувствительном желудке подмешивать в жидкость одну-две столовые ложки размолотого льняного семени.

В рисовые дни разрешается съесть до 150 граммов цельного риса (взвешенного в сыром виде). Рис замочить в удвоенном количестве воды. Не солить и не сахарить. При желании можно скрасить пищу небольшим количеством фруктов (яблок) или овощей (помидоров).

Самое важное в такие разгрузочные дни- питье: надо выпивать как минимум два-три литра жидкости (воды или травяного чая), иначе высвобожденные «шлаки» нечем будет вывести из организма, и это сделает вас не здоровыми и свежими, а вялыми и усталыми.

Посты не имеют ничего общего с диетами, и постятся вовсе не ради стройности. Посты - это генеральная уборка тела и души

Очень важно во время поста много пить. Как минимум два литра жидкости в день. Оптимальны минеральная вода, травяные или фруктовые чаи, разбавленные соки из фруктов и овощей (без соли и сахара)

Кто постится, на определенное время отказывается от твердой пищи и выпивает в день по меньшей мере два литра жидкости. Или это слабые чаи - травяные, цветочные, фруктовые, лечебные - или минеральная вода, несоленый овощной сок, овощной бульон или разбавленный фруктовый сок без сахара. Чувство голода исчезает, как правило, на третий день, потому что организм принимается потреблять свои запасы.

«Болезнь исчезает, здоровье нарастает», - говорит «отец» лечебных постов д-р Отто Бухингер. Он убежден также, что посты во многих случаях гораздо эффективнее медицинских средств, особенно при хронических заболеваниях (мигрень, ревматизм) или при аллергических и кожных заболеваниях (чешуйчатом лишае, нейро-дермите), также при высоком давлении крови или повышенном уровне холестерина. Посты помогут избавиться от лишних килограммов и при этом чудесно воздействуют на кожу - для многих это было бы весьма приятным «побочным» эффектом.

Несмотря на все эти очевидные результаты, лечение постами все же у некоторых вызывает большие сомнения. Основание: во время постов разлагается мышечный белок. Чтобы предотвратить это разложение, многие врачи вводят в план лечения постом две-три столовые ложки обезжиренного творога в день.

Посты - большая нагрузка для организма. Многие органы работают на пределе сил, особенно очищающие - печень, почки и кожа. Чтобы очистить кишечник, выпивают растворенную в воде глауберову или горькую соль(полная столовая ложка на четверть литра теплой воды). К этому нужно добавить одно-два промывания в неделю при помощи клизмы (литр теплой воды). Многие «постники» испытывают - по крайней мере, в первые дни перестройки организма - усталость, сонливость, вялость. А через десять дней наступает кризис: голова болит, тело разламывается, настроение падает до самого дна. Это классические симптомы, которые показывают, что лечение действует. Через день-другой телесное и душевное состояние заметно идет в гору.

Большинство «постников» интенсивно видят сны и благодаря этому часто решают свои проблемы. Пути решения находятся сами собой. Дух и ум более открыты всему новому и легче расстаются с прежним. Пост часто приводит к другому образу жизни - более здоровому и сознательному. Отказаться от алкоголя или от курения во время поста легче, чем когда-либо, многим удавалось расстаться с этими вредными привычками навсегда.

Самый результативный срок - три недели. Но такой курс лечения нужно проходить в специальной клинике, даже если вы уже имеете собственный опыт постов. Новички, даже если они постятся недолго, должны взять на работе отпуск на эти дни, а курсы лечения длительностью в одну неделю должны проходить под врачебным наблюдением (амбулаторно или в клинике). Перед постом нужно обследоваться и проконсультироваться. Поститься мимоходом, недолго и от случая к случаю нельзя. Пост требует серьезного вхождения, с подготовительным днем, когда едят только фрукты или овощи. Еще важнее выход из поста: одним яблоком. После этого следуют по меньшей мере три восстановительных дня, когда едят только сырую пищу, фрукты, овощи, салат, творог, картошку в мундире, варенец и в небольших количествах хлеб из цельного зерна. Мясо можно есть не раньше, чем на пятый день. А соль еще дней десять лишь в мизерных количествах, равно как и сахар.

Если вы любите картофель и боитесь, что настоящий пост вам не по силам, можно устроить недельный картофельный пост. Картофель богат витаминами, минеральными веществами, белком и углеводами. Обилие калия обеспечит интенсивный вывод воды, низкая калорийность (примерно 70 ккал на 100 г) обеспечит вам потерю веса около двух килограммов за неделю.

Ешьте только картофель, выращенный без применения химии. Хорошо промывайте его и варите в мундире. В воду добавьте немного тмина.

За обедом и за ужином размельчите три-четыре неочищенных картофелины и слегка сдобрите растительным маслом. Не солить! Можно добавить по вкусу сушеные травы.

На завтрак выпейте стакан простокваши или нежирного йогурта без фруктовых добавок, добавив в него столовую ложку неразмолотого льняного семени. Во время картофельных постов так же нужно много пить: не меньше двух литров в день. Лучше всего травяной чай.

Лучшая диета та, что научит вас на долгое время правильно питаться, чтобы быть стройной и здоровой

Обратная сторона курсов похудения известна: с трудом сброшенные килограммы в большинстве случаев возвращаются назад и едва ли не быстрее, чем уходили. Причина такая: обмен веществ быстро приспосабливается к малокалорийной программе и умеет обойтись немногим. Когда диета закончилась, ему еще требуется время на обратную перестройку - если он вообще сумеет перестроиться назад. Так что с каждой следующей диетой возрастает вероятность уже никогда не вернуться к исходному состоянию. Следствие: доселе нормальные порции еды при новом экономном обмене веществ становятся избыточными, и лишние калории прямиком идут в жировые отложения. Второй роковой недостаток радикальных диет: при быстром похудении разлагается мышечный белок, а при новом наборе веса он заменяется на чистый жир. Но мышечная масса влияет и на расход энергии: если она уменьшается, то падает и энергообмен.

Если вы хотите похудеть, надо уяснить следующее: реально помочь вам в состоянии только та диета, которая изменит ваше отношение к еде - и на всю жизнь. Но это требует времени. К сожалению, этот эффект «обучаемости» организма наступает далеко не всегда даже при длительных диетах. Ниже мы приводим для сравнения на выбор несколько популярных диет.

Принцип: ешьте что угодно когда хотите, но считайте при этом калории. Досчитав до тысячи, больше в этот день уже не ешьте. При этом нет ни запретов, ни рекомендаций, и за неделю вы потеряете два килограмма.

Недостатки: возникает опасность недополучения жизненно важных веществ, если вы будете есть что-то «не то». Даже для профессиональных экспертов трудно так составить план в 1000 ккал, чтобы не упустить что-то важное. Поэтому они рекомендуют поднять дневную норму энергии до 1200-1500 ккал, чтобы опасность недоедания была не так велика.

Эффект обучаемости: плохой, он мог бы быть хорошим только в том случае, если бы вы ели по плану, выверенному экспертами.

Голливудская диета

Принцип: фрукты, богатые энзимами - такие, как ананас и папайя, - должны стимулировать кишечник и ускорять разложение жира. В первую неделю надо есть исключительно тропические фрукты, во вторую неделю добавляются углеводные и белковые продукты. Но все эти три группы продуктов едят строго раздельно, иначе

По теории - активизированные каждой из этих групп энзимы кишечника взаимно нейтрализуют друг друга. В первую неделю можно потерять до трех килограммов, затем от половины до одного килограмма. Эта диета якобы помогла целым дюжинам кинозвезд избавиться от лишних ненавистных килограммов. Сомнительно, однако, что энзимы действительно ускоряют активность кишечника и сжигают жир. До сих пор исследования не дали никакого результата. Что здесь единственно положительно: обильное снабжение организма витаминами и минеральными веществами (по крайней мере, в первую неделю) из продуктов с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.

Метод «форма на всю жизнь»

Принцип: главное здесь не в количестве калорий, а в раздельном потреблении углеводов и белков. По теории человеческий организм не может усваивать и то и другое сразу. Следствие: «неусвоенное» откладывается в жировой прослойке. Калифорнийские эксперты питания Харвей и Мэрилин Диамонд разработали свой план питания. Они делят день на три части. В начале дня можно есть только фрукты и пить фруктовые соки, в обед нужно есть пищу, богатую белками, вместе с салатом и овощами, а вечером - только углеводы в форме бобовых, риса, картофеля, макарон - опять же с овощами.

Метод «форма на всю жизнь» оспаривается экспертами, поскольку научных подтверждений он не получил. Считается, что никаких явлений недостаточности не возникает, потому что организм получает все необходимые продукты. Те, кому удалось при помощи этого метода избавиться от лишнего веса, объясняют это тем, что все продукты по отдельности гораздо менее вкусны, чем в сочетаниях, и не вызывают аппетита. Клецки без мяса, сыр без хлеба, спагетти без болонского соуса можно съесть только через силу.

Принцип: вся пища принимается в виде порошков, разведенных в воде или в молоке. В зависимости от продукта можно съесть в день от трех до пяти порций. Можно не сомневаться, что в организм при этом поступают все необходимые вещества, потому что порошки составлены по предписаниям диеты и отвечают нормам потребности. Несмотря на это, у экспертов питания этот метод вызывает опасения: эта диета не вырабатывает в организме новой реакции на пищу и новых отношений с ней, к тому же она дорого стоит и очень быстро надоедает.

Эффект обучаемости: никакого.

Принцип: можно есть все, но только половину. Этот метод имеет большие преимущества: мгновенный голод можно утолить в любое время, ни в чем не приходится отказывать себе, и не надо радикально перестраивать привычки и содержимое продуктовой корзины. Этот метод можно практиковать всюду. Теоретически он мог бы быть хорошим средством долговременной терапии. Но это теоретически. На практике же дело обстоит так: люди с избытком веса не только едят лишнее - они часто едят не то. И может получиться, что самых необходимых веществ, которых им не хватало и раньше, они станут теперь получать вдвое меньше. В таком случае лучше было бы есть не половину, а вдвое больше - по крайней мере, в части витаминов и минеральных веществ (см. стр. 94-95). Но для этого потребовались бы детальные знания в области здорового питания.

Эффект обучаемости: никакого.

Принцип: есть не только меньше, но то, что нужно. Эта учебная программа организует группы самопомощи, которые есть в любом крупном городе. Члены этих групп регулярно встречаются для обмена опытом, взвешивания и индивидуальных консультаций. При вступлении в такую группу платят вступительный взнос и впоследствии - членские взносы.

Такая строгая самодисциплина помогает организовать правильное питание, метод относительно прост и может проводиться в самых будничных условиях. Больше одного килограмма в неделю при этом терять не рекомендуется, а вступать в такое общество есть смысл при избытке веса не менее пяти килограммов.

Эффект обучаемости: хороший.

Если бы мы все неукоснительно следовали своим пищевым инстинктам, то вырабатывать привычки, связанные с режимом питания и пищевым поведением, совершенно точно не понадобилось бы. Но, к сожалению, очень часто на периодичность питания, выбор продуктов и наше насыщение влияют факторы, с едой никак не связанные. Отсюда и все проблемы.

Вы опаздываете утром на работу – и не завтракаете. Задерживаетесь на совещании – и пропускаете обед. Знаете, что позже не удастся перекусить, - и наедаетесь «впрок». Поздно ложитесь спать – и ужинаете чуть ли не в полночь. Запиваете фруктовым соком салат с тунцом и грибное суфле; то переедаете, то недоедаете; сидите на кофе большую часть дня, а вечером наедаетесь «как в последний раз»; перекусываете фаст-фудом; снимаете стресс сладеньким. В общем, потребности организма не очень-то часто и учитываются, а между тем именно их удовлетворение – главная цель и весь смысл питания. Поэтому , направлены на одно: вернуть ваш рацион и расписание питания в естественное русло. Питаться так, чтобы вашему организму было хорошо – не голодно, не избыточно, не скудно. Комфортно и здорово.

Есть 3-4 раза в день

Из пищевых перверсий чаще всего встречаются следующие две. В первом случае человек ест два, а то и один раз в день: например, с утра пьет кофе, а потом добирается до еды только к ужину, в перерывах «замаривая червячка» всякими малосъедобными снэками. Во втором случае человек, наоборот, ест с утра до ночи и всегда – на ходу. Весь его день состоит из сплошных перекусов тут и там. И первый, и второй варианты одинаково вредны: при таком питании страдает пищеварительная система, обмен веществ, фигура.
Что делать? Приучите себя есть положенные 3 раза в день плюс 1-2 перекуса. Очень желательно привязать приемы пищи к определенному времени или временным промежуткам, тогда организм (и ваша психика) быстрее привыкнет к новому режиму питания.

Обязательно завтракать

Традиционно завтраку люди уделяют меньше всего времени, завтракая тем, что «с вечера осталось», или перекусывая на ходу. И совершают серьезную ошибку: именно с утра организм нуждается в максимальном количестве энергии, а значит, и калорий. Плотный завтрак со сложными углеводами (каша, зерновой хлеб, макароны, мюсли) и легкоусваиваемым белком (яйца, молочные продукты) даст вам необходимую энергию, насытит вас до самого обеда и не отложится в виде жира на теле.
Что делать? Всегда завтракайте. Если с утра вид еды вызывает у вас отвращение, проверьте, что там с вашим ужином: обычно завтракать отказываются любители плотных поздних ужинов. Также старайтесь готовить основательные завтраки, а не есть что придется.

Не есть после 19-00

Диетологи советуют есть не позже, чем за 2-3 часа до сна, но еще лучше, если между ужином и вашим сном пройдет часа 4, в этом случае ночной перерыв между двумя трапезами (ужином предыдущего дня и завтраком последующего) составит около 10-12 часов – идеальная пауза, в течение которой пищеварительная система полностью отдыхает. Исходя из этого, если вы ложитесь спать около полуночи, ужин должен быть не позже 19-00. Это не непреложное правило, плюс вам нужно учитывать свой собственный распорядок дня, но все же такой режим питания даст вам ощущение легкости, у вас не будет проблем со сном.
Что делать? Если сначала вам будет слишком тяжело не есть после 19-00, включите в свой рацион поздний легкий перекус – фрукты, овощи или что-то кисломолочное.

Перекусывать здоровыми продуктами

Конечно, проще всего перекусить чем-то , сладким или попросту слишком калорийным: пищевые гиганты предлагают массу вариантов – от шоколадных батончиков до чипсов, жирных соленых крекеров и готовых салатов, которые представляют собой море майонеза с утонувшими в нем ингредиентами. Это путь легкий, короткий, но определенно не ведущий к здоровью. Но здоровые перекусы стоят того, чтобы с ними немного повозиться: вы будете лучше себя чувствовать, не наберете лишнего веса и дольше будете оставаться сытым.
Что делать? Если покупаете перекус в магазине, берите что-то полезное: нежирный питьевой йогурт, отрубной хлебец, фрукты, сухофрукты, орехи (несоленые). Также хорошая идея – носить с собой приготовленный дома небольшой перекус. Это может быть бутерброд с сыром, нарезанные фрукты, вымытые сухофрукты и т.д.

Не есть, если не испытываете голода

Казалось бы, очевидное и непреложное правило: есть только тогда, когда испытываешь голод. Но в реальности мы каждый день его нарушаем. Едим «за компанию», едим, чтобы сделать комплимент хозяйке, едим, потому что пришло время обеда, едим потому, что угощают чем-то вкусненьким… А еще заедаем горе и празднует едой радость, доедаем за детьми, угощаемся, машинально протягиваем руку к вазочке с печеньем… В общем, очень часто мы едим, не испытывая голода, а это – прямая дорога к ожирению и плохому самочувствию.
Что делать? Ешьте исключительно тогда, когда по-настоящему голодны. Если постоянно ешь в одно и то же время, организм подстраивается, и обычно чувство голода совпадает с привычным временем еды, но если это не так, ориентируйтесь именно на организм, а не на ваши социальные нужды. Приучитесь проверять себя, задавать себе вопрос: «А я действительно голоден?».

Не переедать

Умение вовремя остановиться, то есть почувствовать насыщение и мужественно отложить вилку – талант, почти забытый в наши дни. В этом частично виновато все то, что нас отвлекает (собственные мысли, просмотр соцсетей в процессе еды, общение), частично – неправильное пищевое поведение в целом. А иногда речь о «сбитом» компасе, когда человек, постоянно ограничивающий себя в еде, уже не различает чувство насыщения и ест «до победы», пока пуговки на поясе брюк не затрещат. Особенно наглядной эта проблема становится во время праздников: обжорство безо всякой меры в такие дни просто процветает.
Что делать? Ешьте медленно, не отвлекайтесь на посторонние занятия в процессе, сконцентрируйтесь на еде. Накладывайте в тарелку небольшие порции (вы всегда можете взять добавку). Наслаждаясь едой, прислушивайтесь к своему организму, чтобы не пропустить тот момент, когда вы насытитесь. Это ощущение ни с чем не перепутать: удовольствие от еды иссякает, в желудке появляется ощущение приятной (пока приятной!) наполненности, вам больше не хочется есть. В этот момент нужно отодвинуть тарелку – даже если в ней еще что-то осталось.