Нормы кальция: сколько и каких продуктов нужно съесть? Кальций Суточная потребность человека в кальции

Здравствуйте, дорогие друзья! Кальций – важнейший компонент в организме. Крепкие кости, здоровые зубы – все это заслуга данного вещества.

Чтобы все системы и органы функционировали нормально необходимо поддерживать необходимый баланс этого микроэлемента. Итак, давайте узнаем, какая суточная норма кальция для женщин после 30.

Всегда помните, что обеспечение организма данным веществом должно быть регулярным.

Организм применяет кальций в разных целях. Прежде всего, он выполняет функцию строительного материала, а также поддерживает здоровье костей и зубов.
Кальций оказывает определенный эффект на сердечную мышцу, а также координирует сердцебиение. Кроме того, вместе с калием и магнием он регулирует давление в крови, а также усиливает воздействие витамина К.

Кальций воздействует на проницаемость мембран. Данное вещество способствует усилению иммунной системы, синтезу ферментов и участвует в переваривании пищи.
Отметим основные функции кальция:

Противовоспалительные характеристики.
Антиоксидантные функции.
Активизирует ферменты и гормоны.
Воздействует на содержание глюкозы.
Представляет из себя прибиотик.

Кальций необходим для человека, особенно в определенные периоды жизни. Данный микроэлемент нужен во время активного роста ребенка, а также для беременных.

Кормящей матери необходимо потреблять продукты с содержанием этого компонента. Важен элемент и после 40-50 лет.

Продукты с содержанием кальция

Выясним, сколько данного компонента нужно потреблять. Чтобы обеспечить суточную потребность важно применять рациональное питание.

Ведь этот минерал в достаточном количестве содержится в продуктах.
Кальций можно отыскать в следующих растительных продуктах:

Злаки – гречка, рис, манка и перловка.
Бобовые.
Овощи – картофель, зеленый лук, брокколи, капуста, петрушка и морковь.
Фрукты – киви, мандарины, бананы, груши и яблоки.
Сухофрукты – инжир вяленый, финики и изюм.
Орехи и семена.

Содержится кальций и в таких источниках животного происхождения:

Рыба – сардина, лосось и .
Мясные продукты.
Молочные продукты – творог, сыр, молоко.

Именно в молоке содержится значительное количество кальция. В стакане обезжиренного продукта – примерно 244 мг. В 30 гр сыра содержится – 308 мг.

Стоит помнить, что вместе с пищей, в составе которой присутствует кальций нельзя применять алкоголь, и шоколад.

Избыток соли способствует увеличению потери кальция. Это же будет происходить и при значительном количестве употребления мяса.

Суточные нормы кальция

Теперь давайте узнаем, какая суточная норма кальция. Для взрослых норма потребления – 1000-1200 мг .
Показатель для женщин старше 16 лет варьируется в пределах 800-1200 мг. Для беременных – 1500-2000 мг .

При использовании специальной гормональной терапии – 800-1000 . Без специального лечения —1300-1500 .
Для мужчин норма —800-1200 . Мужчинам после 65 лет требуется – 1300-1500 мг.
И для мужчин и для женщин старше 70 – суточная норма – 1300-1500 .
Для детей до 3- х лет – 500-600 мг . Для 4- 10 лет – 800 мг . Для детей 10-16 лет – примерно 100-1200 мг.
Дневная доза также зависит от постоянной деятельности. Чем сильнее нагрузки, тем больше потребность в полезном минерале.
При искусственном вскармливании важно обращать внимание на витаминно-минеральный состав питания.

Недостаток кальция: последствия

Нехватка кальция особенно ощущается после 30 лет. При дефиците данного элемента могут возникнуть серьезные болезни. Стоит учитывать, что усвоению данного компонента способствует витамин Д, вырабатывающийся под воздействием солнца.
Вот к чему приводит недостаток этого минерала:

задержка роста у детей и возникновение рахита;
появление аллергических реакций;
искривление костей;
проблемы со свертываемостью крови;
возникновение песка в моче;
капилляры становятся хрупкими.

При хронической нехватке кальция начинают кровоточить десна, разрушаются зубы и происходит непроизвольное сокращение в мышцах.

Также плохо переносятся умственные и физические нагрузки.
Дефицит данного минерала способен спровоцировать и более опасные болезни – остеопороз и остеомаляцию. Это вызывает размягчение костных тканей.

Также недостаток кальция может спровоцировать появление такого неврологического заболевания, как рассеянный склероз.
Избыток данного компонента проявляется при больших дозировках препаратов. При этом формируется кальцификация тканей.

При использовании аптечных средств важно следовать инструкции. Стоит отметить монопрепараты, содержащие кальцевую соль. Комбинированные средства обеспечивают организм также и витамином Д. Поливитаминные комплексы применяются для беременных женщин.

Помните, что во всем нужна мера. Нельзя бездумно принимать препарат с содержанием кальция.

Если своевременно снабжать организм всем необходимым, то это является лучшей гарантией крепкого здоровья и внешней красоты.

Если есть желание что-то дополнить, напишите в комментариях. До новых встреч, друзья!

Дополнительное количество кальция чаще всего входит в состав витаминов, им обогащают продукты для детей и лечебного питания, добавляют в состав биоактивных добавок. И конечно, есть целый ряд препаратов на основе кальция. Вся эта армия и весь этот тыл разрабатывается учеными неспроста. Проблема в том, что наш привычный рацион питания крайне обеднен этим важным макроэлементом, без которого – не прожить ни дня.

Самое частое и самое известное место применения кальция – это восстановление и укрепление плотности зубной и костной ткани. Кальций входит в состав гидроксиаппатитов, которые нанизываются на матрицу из волокон и составляют основу костей и зубной эмали. Поэтому при множественном кариесе, после переломов костей, при интенсивном росте детей кальция требуется повышенное количество.

Однако не все знают о том, что роль кальция в организме куда более обширна. Каждая мышца – от сердечной, до «бицепса» – при своем сокращении «использует» кальций. Свертывающая система крови, которая обеспечивает остановку кровотечения при ранениях, также использует этот минерал в своем цикле превращений. А еще невероятно огромное количество обменных процессов, которые связаны между собой, словно шестеренки в огромном часовом механизме, зависит от кальция.

То есть его действительно нужно нам очень и очень много!

Даже при условии проживания на молочной ферме и ежедневном потреблении парного молока, быть на 100% уверенным в том, что организму кальция будет достаточно – нельзя.

Во-первых, для усвоения кальция необходимы определенная кислотность желудочного сока, правильная работа кишечника для его усвоения. Соответственно при хронических заболеваниях желудка и кишечника могут быть проблемы с усвоением. Во-вторых, для усвоения кальция необходим витамин Д, который помогает достижению кальцием костной ткани и прочному в ней укреплению.

Кому нужно больше кальция?

Часто считается, что в дополнительном приеме кальция нуждаются только беременные женщины. На самом деле, это не так. Нет, разумеется, женщинам ожидающим рождения малыша требуется бОльше кальция. Он нужен для формирования костного скелета плода. Однако и во время кормления грудью – это количество не должно уменьшаться – в этот период ребенок интенсивно растет. А если с продуктами кальция поступает недостаточно, организм женщины начинает его «вымывать» из костной или зубной ткани.

Не менее важен кальций и для подростков. Около 85% костной ткани человека формируется в возрасте самого интенсивного роста – с 10 до 14 лет. Поэтому для восполнения суточной потребности в кальции подросткам необходимо выпивать или литр молока или съедать 250 граммов творога в день.

Важно должное количество кальция и после 30 лет. Считается, что после 25-летнего возраста, плотность костной ткани уменьшается. А к началу климактерического периода – организм в большом количестве случаев испытывает дефицит кальция, который выражается в развитии остеопороза. При этом заболевании, на рентгенограмме плотная костная ткань превращается в «побитую молью» пластину. Поэтому комплексный препарат кальция с витамином Д – средство остановить этот процесс разрушения.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет - 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет - 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет - 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет - 1200 мг.
Юноши и девушки - 1000 мг.
Взрослые - от 800 до 1200 мг.
Беременные и кормящие грудью женщины - от 1500 до 2000 мг.

Черный хлеб 88 мг
Твердый сыр 800 мг
Молоко 120 мг
Кресс-салат 220 мг
Йогурт 180 мг

Альтернатива холодильнику

Для того, чтобы не проводить дни напролет с калькулятором, подсчитывая съеденное и выпитое, предлагаем Вам проверенный французский способ компенсации необходимого количества кальция в течение дня. Препарат – Кальцеос. В его составе – 500 мг кальция и 400 единиц витамина Д в необходимой для быстрого усвоения форме.

Его ежедневный прием позволит:

избежать судорог в мышцах и болей в костях
предотвратить ослабление костной ткани и ее разрушение

Кальций – это строительный материал для костей и зубов, его недостаток может вызвать у детей нарушение развития скелета и плохо отразиться на формировании зубов. У людей преклонного возраста дефицит этого микроэлемента может спровоцировать развитие остеопороза.

Признаки дефицита кальция:

возникает желание употреблять мел;
замедляется рост;
обильные менструации;
нервозность, бессонница, раздражительность;
ломкие ногти;
повышается артериальное давление;
низкий болевой барьер, боль в деснах и суставах;
учащенное сердцебиение;
покалывание и онемение в ногах и руках, судороги.

Необходимая суточная норма кальция

Детям с рождения и до года необходимо от 210 до 270 мг в сутки. От года до 3-х лет – 500 мг. С 4 летнего возраста и до 8 лет – 800 мг. С 9 до 18 лет – 1300 мг. С 19 и до 50 лет человеку в сутки необходимо 1000 мг. Начиная с 50-ти лет, норма увеличивается до 1200 мг.

Суточная норма кальция увеличивается во время беременности и кормления грудью, при интенсивных спортивных тренировках, а также людям, страдающим обильным потоотделением.

Продукты, с самым высоким содержанием кальция

Молочные продукты. Именно молоко является основным источником кальция. Стакан обезжиренного молока содержит 244 мг микроэлемента. Высокое его содержание и в других молочных продуктах, таких как: творог, йогурт, сыр и молочные коктейли.
Сыр – это продукт, который получают в процессе ферментации молока, поэтому он богат на кальций. К примеру, всего 30 г сыра пармезана обеспечит вас 308 мг.
Йогурт не просто богат кальцием, но и еще очень полезный. Выпив чашку йогурта, ваш организм получит 310 мг элемента.

Молочные продукты, противопоказаны людям, которые не переносят лактозу.
Орехи. Вкусный, натуральный и полезный продукт. Орехи содержат от 160 до 700 мг кальция. Однако стоит не забывать, что эта пища, содержащая много . Поэтому суточная норма – маленькая горсть.
Морепродукты и рыба. В этом продукте достаточно высокое содержание кальция. Особенно это касается морской рыбы, красной и черной икры.
Пшеница и хлеб. 100 г хлеба из цельнозерновой муки содержит 40 мг вещества. Порция макаронных изделий – 85 мг. Зато в 100 г пшеничных отрубей – 900 мг. Но не стоит забывать, что в этих продуктах много углеводов, это может привести к лишнему весу. Лучший способ получить дневную норму – съесть на завтрак чашку хлопьев, которые обогащены кальцием. Залив их молоком, вы получите более 1000 мг.
Фрукты. Употребляя в пищу фрукты, ваш организм получит витамины и минералы. Хоть в них и не такое высокое содержание кальция, как, например, в молочных продуктах, однако съев один инжир, вы получите почти 140 мг элемента, а несколько абрикосов обеспечат ваш организм 120 мг.
Напитки. Стакан цитрусового сока – это приблизительно 300 мг кальция. Существуют также соевые напитки, содержание микроэлемента в них гораздо выше.
Овощи и бобовые. Соя – содержит много растительного белка. В двух чашках приготовленной сои содержится 320 мг кальция, а с добавлением зелени – 600 мг. Богаты им также лук порей, капуста, виноградные листья, цикорий, репчатый лук, брокколи.
Семена. Мак и кунжут – рекордсмены по содержанию кальция. В 100 г мака – 1500 мг, а в таком же количестве кунжута – 975 мг вещества.
Зелень. Элемент содержится в таких растениях, как укроп, листья одуванчика и горчицы, базилик и петрушка.
Патока. Заменив сахар патокой, десерты и выпечка станут гораздо полезнее. В столовой ложке этого продукта содержится приблизительно 160 мг.

Нельзя допускать дефицита кальция, иначе это может негативно отразиться на развитии будущего ребенка. Какие же продукты необходимо включить в рацион? Это молочные продукты, овсянка, брокколи, орехи, морепродукты и морская рыба.

Правила сочетания продуктов, содержащих кальций

Существуют некоторые правила сочетания продуктов, соблюдая которые элемент будет усваиваться организмом полностью. Выстраивая свой рацион, учитывайте следующее:

Вместе с пищей, содержащей кальций нельзя употреблять шоколад, алкоголь, кофе и продукты из цельного зерна. Сочетание этих продуктов, не дают этому микроэлементу полноценно усваиваться;
Сократите потребление соли. Избыток этого продукта может увеличить потерю кальция организмом;
Чрезмерное употребление протеинов также провоцирует потерю кальция. Это происходит при большом употреблении мяса, или у людей, которые придерживаются диеты на протеинах;
Обезжиренное молоко не содержит , который и помогает полностью усваиваться кальцию. Поэтому употребление таких продуктов не желательно;
Грубоволокнистая пища, содержащая много клетчатки, сокращает процент всасывания кальция в кишечнике.

Теперь вы знаете, что можно получать достаточно кальция из обычных продуктов. Если у вас наблюдаются признаки дефицита этого микроэлемента, необходимо пересмотреть свой рацион, и добавить в него больше продуктов, содержащих кальций.

Также кальций регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивая тем самым нормальную работу сердца и скелетной мускулатуры. Без присутствия этого элемента нарушается процесс свертывания крови , теряется эластичность сосудов и повышается их проницаемость.

Суточная потребность в кальции

Кроме костей в нашем организме кальций используется постоянно для обеспечения нормального функционирования сердца и мышц. Именно поэтому он является тем элементом, который должен поступать в организм постоянно в оптимальном количестве.

Чем выше двигательная активность человека и чем быстрее в его организме идут биохимические процессы, тем больше кальция ему потребуется. Для мужчин и женщин в среднем требуется от 450 до 800 мг этого элемента в сутки.

Во время физических упражнений учащается сердцебиение, биохимические процессы в мышцах проходят значительно быстрее. Как следствие, кальция требуется больше. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, в частности спортсменам, рекомендуется увеличение ежедневного потребления этого микроэлемента до 1000-1200 мг в сутки.

Больше кальция требуется и детям, из-за быстрого роста костей. Кроме того, большинство детей постоянно находятся в движении. Поэтому ребенку нужно не меньше, чем спортсменам – 1000-1200 мг !

Во время беременности, особенно во второй ее половине, организм женщины работает на пределе своих возможностей: учащается дыхание и сердцебиение, все реакции в организме проходят гораздо быстрее. Помимо этого, в матке маленький человечек, который быстро растет и крепнет, отбирая у мамы все, что ему необходимо. Поэтому суточная доза для беременных самая высокая – 1100-1400 мг ежедневно в первой половине беременности и 1500-1800 во второй.

Не стоит снижать ежедневное потребление кальция и кормящим мамам, так как необходимо не только обеспечить им растущего малыша, но и восстановить запасы в костной ткани.

Функции кальция в организме

Во-первых, кальций постоянно требуется для формирования структуры костной ткани. Не секрет, что ежесекундно в организме человека проходят тысячи биохимических реакций, старые клетки погибают, новые образуются. Костная ткань не является исключением. Ее клетки и образованные ими структуры постоянно обновляются и, само собой требуют кальция.

Большую роль кальций играет и в работе сердца. Под его действием происходит угасание нервного импульса, благодаря чему сердечная мышца расслабляется. Так как сердце работает всю жизнь без остановок, фаза отдыха является для него очень важной. Для наглядного представления можно привести пример работоспособности выспавшегося человека и сонного. Понятно, что эффективность работы уставшего человека будет на порядок ниже.

Кальций также обеспечивает расслабление скелетных мышц , блокируя возможность перераздражения нервных окончаний. Именно поэтому соли кальция применяют для снятия судорог.

Одной из важнейших функций кальция в организме является свертывание крови. Если кальция в организме слишком мало, то требуется гораздо больше времени для того, чтобы ранка или царапина закрылась тромбом. За это время можно не только потерять больше крови, но и инфицировать рану, что замедлит ее заживление.

Как проявляется дефицит кальция?

Самое известное проявление недостатка кальция наблюдается у детей – рахит . При этом заболевании кости теряют прочность, становятся гибкими и приобретают другую форму. Самыми частыми симптомами этого заболевания являются искривление позвоночника, ног, расширение грудной клетки и увеличение черепа в объеме. Увеличивается нагрузка на суставы, из-за чего они также меняют свою форму. Типичным примером этого являются «четки» в области соединения ребер с грудной костью.

Ошибочно полагать, что все описанные симптомы могут быть только у детей. У взрослых людей может быть все, то же самое, но называется болезнь - остеомоляция. Чаще у взрослых наблюдается остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются.
Первыми признаками недостатка кальция в организме считают ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, учащение сердцебиения и сбой ритма. Позже возникают болезненные судороги ног и рук, могут быть также и приступы, похожие на эпилептические, а также галлюцинации и помутнение сознания.

Среди прочих признаков дефицита кальция числятся мышечные боли, рвота, почечная колика.

Избыток кальция

Чрезмерное употребление любого микроэлемента также негативно сказывается на здоровье. Так избыток кальция может приводить к нарушению работы мышц, при которых движения затрудняются, появляется вялость, хромота, нарушения координации движений. Интересен тот факт, что при избытке кальция также часто случаются переломы, как и при его недостатке, только причиной этому становятся сильные сокращения мышц - мышечные спазмы настолько сильны, что могут переломать кость!

Довольно частым признаком избытка кальция является нарушение работы почек, которые могут проявляться частыми или редкими позывами к мочеиспусканию, болезненность в области почек.

Источники кальция в продуктах питания

Традиционно считается, что наилучшим источником кальция является творог. Тем не менее, кальция гораздо больше содержится в целом ряде продуктов, таких как миндаль, шпинат, сыр, сметана, кунжут. Также кальций в несколько меньших количествах имеется в сельди, скумбрии, мясе, фасоли, хлебе, финиках и прочих продуктах.

Интересен тот факт, что семена кунжута содержат в десять раз больше кальция, чем творог . Почему же в качестве источника кальция рекомендуют не кунжут, а именно творог, сыр, сельдь и мясо? Ответ на этот вопрос кроется в том, что кальций, как и прочие активные вещества, редко встречается в природе в чистом виде, а чаще всего в виде солей.

Из школьного курса химии можно узнать, что соли кальция нерастворимы, а это существенно затрудняет их всасывание в пищеварительной системе. Поэтому обмен кальция происходит только в присутствии витамина D, усвояемая форма которого содержится исключительно в продуктах животного происхождения.

Поэтому творог является более ценным источником кальция, нежели любой растительный продукт. Больше, чем в твороге, кальция в усвояемой форме содержится только в твердых сортах сыра, из которых самым ценным является чеддер.

Взаимодействие с другими веществами

Большинство веществ реагируют между собой. Именно на этой почве когда-то возникла теория раздельного питания и соответствующая теория о том, что различные витамины и минералы нужно принимать раздельно. Кальций, как активный элемент таблицы Менделеева, также способен вступать в реакции с различными веществами. Этим и обуславливается его взаимодействие с рядом микронутриентов в организме.

Так, витамин D способствует всасыванию кальция, превращая его в процессе реакции в растворимую форму.

Витамин В6 замедляет выведение кальция из организма, способствует удержанию нужной концентрации в крови и тканях организма.

Кроме «союзников», среди необходимых организму веществ, у кальция имеются и «противники». Прежде всего, это цинк и марганец. В силу своей высокой активности, кальций блокирует всасывание этих веществ в кишечнике и способствует их выведению из тканей.

Еще одна важная функция кальция скрывается в его связи с цианкобаламином, более известным, как витамин В12. В отсутствие кальция адсорбция этого витамина не представляется возможной. Поэтому прием этих веществ необходимо сочетать.

Кальций - важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.

Потребность в кальции и его недостаток и избыток

Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки . Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

Норма потребления кальция детям и взрослым

до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
от 3 до 10 лет - 700-800 мг в сутки,
с 10 и до 14 лет - 1000-1200 мг.
16-25 лет - 1000 мг
25-50 лет - 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.

Кальций для организма

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций .

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра - 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни - так, у людей ведущих активный образ жизни , уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в продуктах

Кальций в молоке

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Молоко, 0,1 %	200 мл
Молоко, 1,5 %	200 мл
Молоко, 3,5 %	200 мл
Молочный шейк
Козье молоко
Кокосовое молоко
Соевое молоко обычное
Соевое молоко, обог. кальцием
Рисовое молоко
Овсяное молоко
Миндальное молоко

Кальций в йогурте

Кальций в сыре

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Твердый Сыр (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)	30 г
Свежий Сыр (творог, рикотта, маскарпоне)	200 г
Мягкий Сыр (Каммембер, Бри)	60 г
Фета	60 г
Моцарелла	60 г
Крем-Сыр	30 г

Кальций в десерте

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Крем-сливки
Мороженое	100 г
Пуддинг	120 г

Кальций в мясе, рыбе, яйцах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)

Красное мясо

Рыба (треска, форель, сельдь)
Тунец в банке
Сардины в масле, банка
Копченый лосось
Креветки

Кальций в бобовых

Кальций в злаках

Кальций во фруктах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Апельсины



Смородина

Кальций в овощах

Кальций в орехах и семечках

Кальций в готовых блюдах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Открытый пирог с сыром	200 г
Омлет с сыром	120 г
Макароны с сыром	330 г
Пицца	300 г
Лазанья	300 г
Чизбургер	200 г