Почему я постоянно не высыпаюсь и что делать? Что делать, если не высыпаюсь

Знаете такой анекдот: «Чувствую себя как мокрая соль в солонке – не высыпаюсь»? Практически каждый современный человек может примерить это высказывание на себя. Оно и понятно: такой темп жизни не оставляет нам выбора. Если хочешь всё успевать, нужно меньше спать. Между тем, хронический недосып – бич нашего времени и основная причина, наряду с перманентным стрессом, депрессий, вечной усталости, головных болей и пониженной работоспособности. Как выспаться за то короткое время, которое остаётся у вас на ночной отдых после завершения всех намеченных дел? Для начала рассмотрим, сколько вообще нужно спать.

Сколько положено спать?

Существуют физиологические нормы сна, оптимальные для восстановления нашего организма. Ученые считают, что это около 7-8 часов. За это время успевает отдохнуть мозг, восстановиться нервная система, обновиться клеточки тела, которые активней всего растут именно ночью.

По мнению врачей, сон менее 7 часов в сутки приводит к хронической усталости и проблемам со здоровьем. Да и длительный сон тоже не особо полезен. Если дрыхнуть часов по 10 в сутки, вряд ли вы успеете справиться со своими повседневными делами (или у вас их просто нет). Столько сна приносит больше вреда, чем здоровья. Считается, что слишком долгий сон сокращает продолжительность жизни. Да и на такое «барство»?

Сколько вам нужно спать, чтобы выспаться?

Однако же все мы знаем, что индивидуальные особенности организма могут значительно сдвигать рамки общепризнанной нормы. Вам может быть вполне достаточно и 6-часового отдыха, а кому-то и «законные» 8 не дают заряда сил на следующий день. Конечно же, нужно оценивать по своему самочувствию:

если вы быстро и легко просыпаетесь утром;
чувствуете себя отдохнувшей и бодрой;
в течение дня не возникает непреодолимого желания прислонить голову к подушке;
к своему привычному времени отправления в спальню вы уже чувствуете сонливость, но не падаете с ног;
вечером вы без труда засыпаете на всю ночь.

Это значит, что у вас все в порядке со сном. Если вы с утра не слышите будильника, с трудом вытряхиваетесь из кровати, а весь день только и мечтаете где-нибудь прикорнуть – быстро отвечайте, сколько часов вы спали? 4-5? Ну, тогда неудивительно. 7-8? Спросите себя: почему я не высыпаюсь, если сплю как все нормальные люди? Возможно, дело не в количестве сна, а в его качестве?

Когда спать, чтобы выспаться?

Понаблюдайте за собой: в какие часы вас сильнее всего клонит в сон? Сонливость – не всегда показатель того, что вы не выспались. Просто у организма в этот момент наступает энергетический спад, и вы чувствуете усталость и тяжесть в глазах. Вечером в такой «антипик» нужно уже укладываться, а днём, если есть возможность, прикорнуть минут на 20.

Если выделить полчаса на отдых в течение дня вы никак не можете, ваше спасение – чёткий режим. Когда организм привык засыпать и просыпаться в одно и то же время, ему легче сопротивляться дневным приступам зевоты.

Учёные рассматривают также часы отдыха и с точки зрения их ценности для организма. Считается, что если ложиться в кровать задолго до полуночи, то всего пары-тройки часов будет достаточно для восполнения сил. С этой же точки зрения ложиться к 3-м ночи вообще бессмысленно. То есть поспать-то надо в любом случае, но вот пользы – никакой. А стремиться надо к тому, чтобы засыпать в «детское» время, а просыпаться – с первыми петухами.

Как меньше спать и лучше высыпаться?

Конечно, вопрос, как выспаться за час, совершенно бессмысленный. Это невозможно, поскольку, если вы помните это из школьных уроков биологии, «переходная» фаза сна длится около 1,5 часов. То есть это тот период, во время которого мозг активно «переваривает» поток информации, полученный им за день. В это время весь организм в целом, и нервная система в частности, не отдыхают, а пока ещё только настраиваются на восстановление.

Если в этот момент понаблюдать за спящим, можно заметить, что сон его поверхностный: человек может ворочаться, видно, как под закрытыми веками бегают глаза, он реагирует на шорохи и свет. Именно в этот период бывают яркие сновидения.

Полноценное расслабление начинается уже в медленной фазе. Это глубокий крепкий сон без всяких «картинок» (сновидения могут быть, но после пробуждения человек их не помнит), в это время, как правило, спящего не так легко разбудить посторонними звуками и хождением рядом.

Так вот и считайте: лечь и быстро заснуть (20 минут), затем 1,5 часа быстрого сна – это уже почти 2 часа минус из того времени, в которое происходит физическое восстановление организма. Так что если вы встаете в 6 утра, вам в 10 вечера уже надо вовсю сопеть под уютным одеялком.

Как выспаться за 5 – 6 часов и при этом отлично себя чувствовать – такой режим может быть приемлем, если у вас есть возможность днём передохнуть в горизонтальном положении час-полтора. Иначе вам не удастся компенсировать недосып, и надолго вас не хватит – организм рано или поздно начнёт сопротивляться такому наглому обкрадыванию законного времени сна.

Существует ещё одна проблема – медленное засыпание и сам по себе некачественный сон. Вы можете отправляться в спальню сразу после «Спокойной ночи, малыши», но если при этом не получается заснуть в течение получаса, вы ворочаетесь и считаете баранов, толку от раннего укладывания не будет никакого. Создавайте оптимальные условия для отличного сна и легкого засыпания. Вам должно быть хорошо и уютно в спальне, в вашей постели. Следите, чтобы температура помещения была комфортной, в комнату поступал свежий воздух. Вот несколько правил по грамотной организации сна:

Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время, и в выходные тоже.
За 3-4 часа до отбоя откажитесь от еды и кофеинсодержащих напитков (тем более крепкого кофе). Можно – травяной чай с ложечкой меда, но не злоупотребляйте жидкостью.
Примите успокаивающую расслабляющую ванну.
Физическая нагрузка разрешена не позднее, чем за 3 часа до часа Х.
Проветрите комнату перед сном.
Оптимальная температура воздуха в спальне – около 20 градусов. Если для вас холодновато, обзаведитесь легким, но тёплым одеялом.
Лёжа в кровати можете почитать книжку. Не стоит брать с собой планшет, ноутбук и прочие гаджеты. Вообще в спальне не место технике, в том числе и телевизору – волны, излучаемые ими, плохо влияют на мозг.
Положив на подушку голову, постарайтесь освободить её от анализа прошедшего дня и обдумывания планов на будущее, вспоминайте что-нибудь приятное, но не сильно будоражащее.

Помните, как бы ни была насыщенна ваша жизнь, – высыпаться нужно! Попробуйте воспользоваться нашими советами и улучшить качество сна вместо бесполезного наращивания количества.

А вы всегда высыпаетесь? И если нет – как с этим боретесь?

Агальцов Михаил, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отдела комплексного снижения риска неинфекционных заболеваний ФГБУ "Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины" Минздравсоцразвития России

У современного человека почти не остается времени на сон. Причем страдает не только продолжительность, но и качество сна: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми. Как и сколько надо спать, чтобы вставать бодрым? Почему мы не высыпаемся, и чем это грозит? Задайте свой вопрос специалисту-сомнологу.

Damantych Я сплю 9 часов в день, но все равно чувствую, что не высыпаюсь. Как мне проверить, нормальный ли у меня сон?

Проверить «нормальность» сна можно при помощи исследования сна – полисомнографии . Это исследование дает информацию о наличии или отсутствии болезней сна, а также регистрирует структуру сна: чередование и соответствие стадий и фаз сна.

Inna Сколько нужно спать беременной женщине во всех триместрах? Выше обычной нормы? Ведь все время хочется спать.

Потребность во сне у беременной может увеличиваться, особенно в двух последних триместрах. При наличии такой потребности рекомендуется отдыхать днем в течение одного-двух часов, желательно в одно и то же время, чтобы не нарушить время отхода ко сну вечером.

Главным критерием достаточного сна является бодрость по утрам .

Людмила Здравствуйте! Научите, пожалуйста, быстро засыпать. Я где-то читала, что самая "физиологическая" поза для хорошего сна - на спине, а на животе спать вредно. Часто бывает ощущение, что вообще не спишь, а находишься с каком-то состоянии дремоты, а утром чувствуешь себя совершенно разбитой. Спасибо.

Маргарита Добрый день!Хотелось бы узнать, почему по утрам я испытываю потребность в долгом просыпании? Если меня резко будит будильник и я сразу встаю, то утром начинает болеть голова и чувство разбитости не проходит весь день. Если же я медленно просыпаюсь в течение часа, досматриваю сны, засыпаю и просыпаюсь по несколько раз, то я чувствую себя потом хорошо. С чем это связано?

Это может быть связано с особенностью ваших биологических ритмов, настроенных на определенное время пробуждения. Если вас будит будильник, то он может несколько опережать биологическое время пробуждения. Нужно немного сдвинуть его на более раннее время. Попытайтесь ложиться на час раньше.

Маргарита Здравствуйте! У меня есть проблема с неконтролируемым засыпанием. Когда я училась в школе и институте, то могла заснуть на паре, и даже резкая побудка преподавателя не давала эффекта - я просто не могла расклеить глаза, продолжала засыпать, "проваливаться в сон". Сейчас прошло 3 года после окончания университета, проблема сохранилась - я могу заснуть на совещании, во время конференции, даже элементарного просмотра фильма, при этом, когда меня будят, я не просыпаюсь - открою один глаз, и тут же проваливаюсь обратно в сон. Пытаюсь бороться с засыпанием-прикусываю себе губу или щипаю себя за руку, ем кислые конфеты, но все равно могу заснуть, даже очень сильно не желая этого. С чем это связано? И как себя будить?

Неконтролируемое засыпание может быть проявлением такого заболевания, как нарколепсия. Клиническая картина, которую вы описываете, очень похожа на эту болезнь. Вам необходимо пройти полисомнографию (исследование сна) и встретиться со специалистом по сну — сомнологом.

Мария Вне зависимости от того, во сколько ложусь спать (в 22.00 или в 01.00), просыпаюсь всегда в одно и то же время, в 6.00. Мне 27 лет. Является ли это нарушением сна?

Скорее всего, нет, это ваша природная норма. В этой ситуации можно порекомендовать вам ложиться так, чтобы не возникало дефицита сна, то есть чтобы среднее время сна позволяло вам высыпаться.

Валентина почему я засыпаю вечером, и почти каждую ночь просыпаюсь в 3 часа и не могу уснуть потом до 6-7 ч.

Вы в своем вопросе приводите слишком мало данных о нарушении сна. Возможно, речь идет о . Возможно, смещены биоритмы, то есть вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше, чем делают это большинство других людей. В любом случае для получения адекватной помощи надо проконсультироваться у врача.

Семён Как на качество сна влияет эпилепсия? (не во время припадков). Назначено лечение - карбамазепин 100мг. утром 300 мг. вечером. Можно ли что нибудь предпринять против дневной сонливости?

Если эпилептические приступы не связаны со сном, то обычно сон не нарушен. Более серьезной проблемой является побочное действие препаратов, которые лечат эпилепсию. Как правило, избыточная дневная сонливость связана с действием антиэпилептических препаратов, которые ухудшают структуру сна.

Необходимо консультироваться с лечащим врачом и, если это возможно, скорректировать дозу или попробовать поискать замену.

Katya Я не высыпаюсь, т.к за ночь или даже за кратковременный сон днём мне всегда снятся сны,и иногда их количество очень большое.Когда просыпаюсь,кажется,что отдыха не было вовсе,в голове стоит чёткая картинка и осознание почти всего,что снилось.Можно ли как-то снизить количество снов и что вообще влияет на них? Anna По ночам постоянно снятся сны, их много, они стремительные. Под утро практически всегда смотрю сны. В итоге совершенно не высыпаюсь. Нет ощущения что отдохнула. Как преодолеть сны? Как сделать сон качественным?

Сны, как правило, отражают различные дневные переживания. Чтобы сны не мешали спать , надо уменьшить уровень дневного стресса, обязательно заниматься днем или спортом и – особенно перед сном.

Полина Можно ли приучить свой организм спать по 5 часов в сутки? Опасно ли это для здоровья?

Лучше не «приучать» организм к таким ограничениям сна, иначе вы заработаете хронический недосып. Он снижает функции мозга, связанные с вниманием, обучением, концентрацией.

Длительное невысыпание может привести к хроническим заболеваниям, среди которых – и .

Darya Перед сном всегда либо бегаю, либо просто гуляю, сплю в среднем 7-9 часов каждый день, а иногда и больше, но утром встать в 7 не могу категорически никогда! Почему так происходит? И другой вопрос: могу спать поти постоянно. В смысле, просыпаюсь в 11 утра воскресенья, например, и даже если чувствую, что уже выспалась, то могу спать еще и еще...и еще, практически до следующего дня. Это нормально? Кристина Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Можно предположить, что трудности с пробуждением связаны с несоответствием ваших биологических часов и временем, которое вы уделяете сну. О том, что эти периоды не совпадают, может косвенно свидетельствовать и тот факт, что вы испытываете избыточную потребность во сне в выходные.

Gerbor очень поверхностный сон, не высыпаюсь страшно, ночью усиливается сердцебиение(

В вашей ситуации причиной может быть дневной стресс, которые не «отпускает» вас и ночью. Нужна консультация невролога и, возможно, сомнолога.

Дарья Здравствуйте! что вы можете сказать по поводу беруш, вредны ли они? Пользуюсь продолжительное время так как без них я уже уснуть не могу, иногда болят уши после использования. Еще хочу купить маску на глаза, но боюсь, что потом вообще не смогу спать без этих приспособлений. Что делать?

Не совсем понятно, зачем применять беруши во сне, если только рядом не работает шумный прибор. Маска на глаза применяется тогда, когда необходимо поспать днем при ярком свете или не просыпаться в ранние часы из-за того же света (например, в самолете при ).

В обычной спальне, чтобы исключить попадание света, хватит плотных штор.

Ольга Мне 56 лет. У меня нарушение мозгового кровообращения. И последнее время я плохо сплю. Вечером засыпаю у телевизора. Перехожу в спальню и сон как рукой сняло. Бывает ночь сплю хорошо. А следующую совсем не сплю, ворочуюсь, нервничаю. Встаю выпиваю успокоительные капли и под утро могу заснуть. Хочу спросить. Можно ли в таких слючаях использовать снотворные средства.

В вашей ситуации применение снотворных коротким курсом (не более трех-четырех недель) может быть оправдано. Однако, не забывайте, что при длительном употреблении к снотворным может возникнуть привыкание.

Попробуйте перенести время сна на один-два часа позже, не давайте себе заснуть рано, днем, старайтесь устать физически .

Ольга Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как можно высыпаться, если напряженный график работы (ночные дежурства, иногда бывает, что приходится работать 4 часа вахта-4 часа отдых и так несколько суток)? Когда нет дежурств ложусь примерно в 23 часа (раньше не получается, есть маленький ребенок, внимания его лишать никак не хочу и не могу), встаю на работу в 5.45, очень сильно не высыпаюсь (работу очень люблю и менять не собираюсь).

Общие рекомендации таковы. Надо чередовать ночную и дневную работу, предположим, две недели ночью и две недели днем. После ночной смены рекомендуется не ложиться сразу, а поделать какие-либо дела до 12-13 часов, и только потом заснуть.

Конечно, такой ритм чередования сна и бодрствования, как вы описали, вреден и может привести к хроническим нарушениям сна. Кроме того, вам надо больше спать ночью (больше семи часов), так как к состоянию хронического дефицита сна вы еще добавляете дефицит ночного.

Mister87 Здравствуйте, жена встает на работу в 5-30 и я просыпаюсь вместе с ней, мне так рано не надо я как-то дремлю встаю в 6-30, ложимся 23-30. Вопрос вредно ли после просыпания опять засыпать на час и есть ли в этом смысл?

Главный критерий хорошего сна – это чувство бодрости и прилив сил для дневной деятельности. Обычно не рекомендуют досыпать после первого пробуждения. Чтобы в вашей ситуации не было дефицита сна, вам нужно раньше ложиться.

Наталья Здравствуйте, у моего мужа несколько дней назад было странное ощущение ночью, он даже испугался: он проснулся из-за внезапного сладкого привкуса во рту, из носа потекла вода, и на несколько секунд пропала чувствительность в ногах. Что это может быть, ответьте пожалуйста? Заранее благодарна за ответ!

К сожалению, заочные консультации не всегда могут помочь разобраться в ситуации. Поэтому, я рекомендую посетить специалистов: невролога и сомнолога (эксперта по сну). Они могут определить, насколько опасны перечисленные вами симптомы для здоровья вашего мужа.

Алексей Слободчиков Я сплю по восемь часов в сутки, но сон не крепкий. Такое ощущение что сплю и все слышу, в результате утром как разбитое корыто,что делать?

Чтобы сон был крепкий, необходимо придерживаться . Если в течение четырех-пяти недель ежедневного выполнения этих правил глубина сна не восстанавливается – лучше проконсультироваться со специалистом. Это может исключить возможные заболевания сна.

Ирина Здравствуйте!Спать ложусь часов в 9-10 вечера, вставать на работу в 7 утра,но меня как будто какой-то заведенный механизм внутри будит в часов 4.30-5.00 утра. А в 7 я уже не могу встать с кровати - хочу спать. И так получается до середины дня чувствую себя не отдохнувшей?Может надо ложиться спать раньше? Влияет ли на сон долгое нахождение за компьютером,я ведь целый день работаю за ним?

Если вы ложитесь спать в девять вечера, а встаете в 4:30 — 5:00 утра, то, возможно, ваш организм выспался и больше спать не хочет. Вы ведь проспали около восьми часов.
Не надо ложиться спать снова. Вставайте, делайте зарядку, принимайте контрастный душ и занимайтесь делами. Если вы хотите просыпаться прямо перед работой, то ложиться надо не раньше, а наоборот, позже.

На сон может влиять не сидение за компьютером само по себе, а долгое нахождение в одном фиксированном положении. Чтобы избежать длительной , необходимо прерывать работу периодическими : ходить, выполнять легкие разминочные упражнения.

Tanya 2-3 ночи мучает бессоница, потом могу спать 2 суток. Это нормально?

Oleg Как "слезть" со снотворных,к которым пришлось прибегнуть 10 лет назад,когда 2-ой стресс доканал меня...Что только не пробовал...Какое-то подобие сна бывает без приёма таблеток после 3-6 ночи,когда попользуюсь олигопептидом(OL #4) более месяца.Но должны быть идеальные шумовая и температурная среды,да ещё и беруши в ушах.И никаких раздражителей в жизни,провоцирующих какой-то стресс,либо эмоциональный,либо физический.Всё это как-то можно создать на протяжении лишь определённого периода!И спать своим(а не химическим) драгоценным сном до 12 ч. дня мне никто не позволит до конца жизни.Какие-то из вышеназванных условий "моя жизнь" исключает и всё...снова приходится возвращаться к химии проклятой.49л.Вредных привычек нет.Оставил только полезные...Что умного посоветуете?

Чтобы прекратить прием снотворных препаратов и восстановить сон, необходима большая работа, направленная на повышение стрессоустойчивости организма, а также восстановление правильных стреотипов сна. Обычно ее проводят психотерапевты.

Возможно, в начале потребуется сочетание лекарственной терапии и поведенческой терапии с постепенным снижением дозы лекарств. Хорошим подспорьем в вопросе отмены лекарств является применение терапии ярким светом.

Letoxs Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,что делать -мне и 12 часов сна мало(((Спасибо за ответ.

Необходимо проконсультироваться у специалиста-сомнолога, чтобы исключить заболевания сна, которые могут приводить к такой большой потребности во сне.

Кристина Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Вам нужно не просто спать, а высыпаться . Чтобы проверить, что мешает это делать, может понадобиться исследование сна – полисомнография.

Вера Здравствуйте, мне 31 год. У меня 2е маленьких детей(2.5 лет И 8мес) постоянно хочется спать, днём разбитая вся,жду не дождусь вечера чтоб леч спать,но когда ложусь сон проподает и появляется какая то активность. Спать ложусь 1.00-2.00 раньше не получается. короче ложусь когда уже сног валюсь, иначе уснуть немогу. Ещё беспокоит шум в ушах, достаточно долго примерно с конца беременности,говорили что после родов пройдёт,но не прошло.-он тоже мешает заснуть.

Эти часы сна и будут вашими природными рамками, то есть внутренними биологическими часами . В дальнейшем необходимо придерживаться именно этого времени для засыпания и пробуждения.

Алексей Здравствуйте. Сколько нужно спать подростку?

Подросткам от 14 до 17 лет требуется спать не менее восьми-девяти часов. Следует учесть, что, как правило, в этом возрасте дети интенсивно учатся, поэтому достаточный сон необходим для восстановления организма и готовности к лучшему .

Eugenia Очень часто,посде тяжелого трудового дня,не могу заснуть.Хочу спать,но никак не выходит.Думала,может дело в том,что мало ем,стала есть больше,результат тот же-спать не могла.Стала гулять по вечерам,все равно засыпаю довольно плохо.Это очень странно.Я не пью,не курю,да и вообще,я слишком молода для бессониц. Что делать? заранее спасибо.

В вашем случае возможно причиной начинающейся является стресс и невозможность . Подойдут все здоровые способы расслабления: фитнес, аутотренинг. Может понадобиться консультация психотерапевта, чтобы решить вопрос правильной стратегии поведения для защиты от стресса.

Кроме того, вам нужно практиковать . Часть из них вы уже начали выполнять (прогулки по вечерам). Освойте остальные.

Ольга Здравствуйте! Почему я просыпаюсь несколько раз в течении ночи? Не могу сказать, что меня что-то сильно тревожит, тем более, что засыпаю я нормально, но очень часто просыпаюсь, в связи с этим не очень комфортно, хотя я не разбита. Чувствую, что мне нужно не менее 6 часов сна для дальнейшей трудоспособности, но их хватает на 12 часов бодорствования, потом нужно вновь вздремнуть иначе тяжело. В чём тут причина, как наладить ситуацию?

Причин пробуждения в течение ночи очень много. Это могут быть нарушенные условия комфортного сна : шум или духота в комнате, неудобная кровать и т.д. Могут беспокоить и последствия стресса, и различные заболевания, сопровождающиеся нарушением сна.

Чтобы точно установить причину, нужно провести исследование сна – полисомнографию – и проконсультироваться с врачом.

Алина я сплю 9 часов в сутки и не высыпаюсь что делать

Возможно, первым шагом может стать соблюдение гигиены сна (). Если это не помогает, нужно обратиться к специалисту за консультацией.

Ирина У меня дочь перенесла стресс, последствия ВСД с приступами паники. Лечилась антидепрессантами, психотерапевт. Помогло, но сон плохой. Просыпается среди ночи, утром тяжело подняться, сняться тревожные сны. Может не долечилась?

Одним из критериев избавления от последствий стресса является полное восстановление сна. Вашей дочери следует продолжить лечение, чтобы сон полностью восстановился. В противном случае может развиться хроническая .

Анастасия Здравствуйте. Советуют ложиться спать не позже 22:00, тогда организм востоновит свои силы, но мне как то не помагает, ложусь до 22:00, а утром не могу проснуться хочется еще больше спать, а иногда если ложусь спать в 01 ночи, то могу встать рано утром бодрой в приподнятом настроении, Нормально ли это?

Вероятно, ваши природные биологические часы настроены на более позднее наступление естественной сонливости, поэтому вам больше подходит и более позднее время отхода ко сну.

Однако, не стоит забывать, что вы не должны лишать себя достаточного времени сна, чтобы не возникало его дефицита. Поэтому надо по возможности рассчитать особенности ваших биологических часов и спланировать распорядок обычной жизни, исходя их этих знаний.

Максим Помогите... на протяжении 2,5 недель глубокий сон у меня только до 2-3 часов, дальше просыпаюсь и не могу уснуть. Ложусь в 22-00 22-30 не позднее, пью глицин и мелаксен и все равно не высыпаюсь.

Чтобы помочь вам, нужно понять, что приводит к столь раннему пробуждению. Для этого нужна консультация специалиста. Пока можете применять , они в некоторых случаях помогают решить проблему.

Антон Ложусь в час-два ночи, встаю в шесть утра. На протяжении уже довольно долгого времени. Чем мне это грозит в будущем? (мне кажется что уже хронический недосып)

Если такая ситуация будет продолжаться в будущем, то возможно развитие хронических болезней. Наверное, и сейчас вы чувствуете себя неважно, потому что приводит к нарушениям настроения, снижению различных функций мозга (память, концентрация внимания, реакция).

Кроме того, если вы водите машину в таком состоянии, то представляете опасность не только для себя самого, но и для окружающих, так как повышается вероятность аварии за рулем.

Содержимое статьи

Избыточный сон – частая проблема людей, страдающих депрессиями. От такого человека можно услышать фразу: «Сплю по 12 часов ежедневно и не высыпаюсь», при этом отмечается, что хронические заболевания отсутствуют, но организм не чувствует бодрости на протяжении суток. Чтобы решить данную проблему, необходимо определить ее первоначальную причину: если самодиагностика не поможет, стоит обратиться к психотерапевту.

Проблемы кофемана

Расстройства с нормализацией продолжительности сна наблюдается у каждого третьего жителя планеты. Причиной этому служит широкое развитие современных технологий, появление новых гаджетов, спешка и стрессовые состояния. Если нормальная продолжительность сна превышена на несколько часов, но спать все равно хочется – причина кроется внутри организма.

Часто употребление кофе очевидно сказывается на сне

Одной из самых распространенных предпосылок к появлению данного состояния является злоупотребление кофейными продуктами. Чтобы ответить на вопрос, почему человек много спит и постоянно не высыпается, рекомендуется рассмотреть механизм воздействия кофе на организм при ежедневном употреблении:

эффект влияния кофеина слишком быстрый: выпив одну чашку напитка, вещество начинает действовать уже через 5 минут, вызывая приступ бодрости и заряд энергии;
кофеин способен растворятся в жировых клетках и воде: проникнув в организм, он с легкостью разрушает барьер, защищающий мозг от воздействия внешних факторов;
люди, имеющие проблемы с сердцем, а также злоупотребляющие кофеином, могут запросто заработать бессонницу.

Нередко можно услышать такую фразу: «Кофе влияет на меня, не высыпаюсь после продолжительного сна». Сказанное лишь подтверждает тот факт, что зависимость от кофе существует, и она негативным образом воздействует на биоритмы человека.

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

Засыпание после полуночи.
Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
Прерывистый сон.
Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
Несоблюдение режима дня.
Некомфортные условия для ночного отдыха.
Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

«Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
«Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
«Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
«Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

необъяснимую усталость;
апноэ;
заболевания сердца и сосудов;
заболевания щитовидной железы;
неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Когда человек мало спит и поэтому постоянно чувствует себя уставшим - проблема более-менее ясна. Но в последнее время все больше людей обращаются к докторам с очень странными на первый взгляд жалобами: «Я сплю по 12 часов и не высыпаюсь» или «Я не высыпаюсь, даже если засыпаю за 5 минут и спокойно сплю всю ночь по 7-8 часов». То есть, видимых патологий сна вроде бы нет, а нормально отдохнуть все равно не получается. В чем тогда дело?

Физиологические причины

Сон - состояние весьма специфическое, для которого все имеет значение. Поэтому при неблагоприятных условиях, даже если вы проспите достаточно долго, организму все равно не удастся полностью восстановиться. А значит, проснувшись утром, вы будете себя чувствовать так, как будто не выспались. Поэтому если вы отдыхаете ночью не менее 7-8 часов, плохое самочувствие по утрам имеет совершенно другие причины, которые надо искать.

Проще всего обнаружить и устранить физиологические факторы, по которым вы можете не высыпаться:

Несоблюдение режима дня. Организм просто не привык к тому, что в определенное время надо готовиться ко сну, особенно если вы активно занимаетесь делами, а потом вдруг резко ложитесь спать.
Недостаток кислорода. Сон в душном помещении никогда не бывает крепким. Нехватка кислорода заставляет сердце работать в усиленном режиме, поэтому кровяное давление не снижается настолько, насколько положено во время сна.
Освещение в спальне. Даже наличие тусклого света резко снижает выработку мелатонина - гормона, отвечающего за быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.
Тревоги и стрессы. Поддерживают высокую концентрацию адреналина и кортизола - гормонов, повышающих кровяное давление, учащающих сердцебиение и поддерживающих общую физическую активность.
Вредные привычки. Курение и алкоголь отравляют организм и нарушают работу сердечно-сосудистой системы. Но непосредственно перед сном они стимулируют нервную систему, которая должна сейчас расслабляться и готовиться ко сну.
Переедание. На сытый желудок всегда хочется спать, так как все силы организм бросает на переваривание пищи. Но активно работающие органы пищеварения не дадут как следует выспаться.
Много жидкости, выпитой перед сном, приведет к тому, что через несколько часов вы будете ощущать позывы к мочеиспусканию. Еще хуже, если вы выпили перед сном чай с мочегонным эффектом (например, для похудения).

Переутомление физическое и психическое одинаково плохо сказывается на качестве сна. Поэтому откажитесь от интенсивных тренировок, напряженных размышлений и компьютерных игр за 2-3 часа до сна.

Внешние причины некачественного сна обычно банальны и достаточно легко устранимы. Но если после того как с ними удалось справиться, вы все равно не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после многочасового сна, то виновниками плохого самочувствия могут быть патологические изменения в организме.

Патологические факторы

Патологические причины повышенной сонливости не всегда лежат на поверхности. Иногда для того, чтобы их обнаружить, приходится проходить всестороннее обследование и консультироваться с несколькими специалистами. Наиболее часто не дают нормально спать по ночам такие проблемы со здоровьем:

Приятной причиной повышенной сонливости может стать беременность, о которой многие узнают еще до наступления задержки месячных как раз по этому признаку.

Но в основном у постоянно не высыпающихся людей присутствуют различные хронические заболевания, которые ослабляют организм, и поэтому им требуется дополнительное время для отдыха.

Нежелательные меры

Проблему нельзя решить раз и навсегда, не обнаружив и не устранив ее причины. И искусственные стимуляторы бодрости - кофе, таблетки и энергетические напитки в этом случае вам не помощники. Да, они помогут вам взбодриться на какое-то время, но эффект от них быстро пройдет, а для организма это будет только лишним стрессом.

Часто не высыпаются и те, кто долгое время практиковал различные методики «как выспаться за 5 часов» или «как уснуть за 5 минут». Если они выполняются неправильно, то могут привести к нарушению естественного чередования фаз сна. У некоторых не этом фоне развивается бессонница. Другие же начинают много спать, но качество сна резко снижается.

Не отдыхают полноценно и любители «осознанных сновидений». Пытаясь контролировать собственное состояние, они сознательно удерживают себя как можно дольше в быстрой фазе сна. Мозг в это время отдыхает, а вот физическое тело - нет. Поэтому по утрам они чувствуют сонливость и разбитость, даже если продолжительность сна была нормальной.

Что делать

Значительно улучшить качество сна и просыпаться в бодром состоянии помогут:

Не менее важно и то, в каком настроении вы ложитесь спать. Когда вам не нравится тот образ жизни, который вы ведете, подсознательно вы не хотите просыпаться - организм просто не понимает, зачем ему начинать новый день, если можно просто спрятаться в сон.

Когда же вы ложитесь с мыслью о том, что завтра меня ждет много интересных дел и событий, утро всегда начинается с хорошего настроения. Главное - постараться задержать его на целый день.

Не оставляйте повышенную сонливость без внимания. И так треть жизни мы проводим во сне, поэтому оставшиеся две трети должны быть максимально яркими и содержательными. Но и не заставляйте тело работать «через не могу». Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно справиться с проблемой - обязательно обратитесь к врачу. Если причина патологической сонливости - заболевание, то выявить и устранить его надо как можно раньше!