Правильное питание в чем суть. Правильное питание от А до Я. Основы правильного питания. Правильное питание: завтрак

Правильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей.

Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи?

ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.

Пирамида питания для крепкого здоровья

У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется.

ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.

Этажи пирамиды: основа пирамиды питания

1. Первый этаж . Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.

2. Второй этаж . Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.

3. Третий этаж . Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.

4. Последний этаж . Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.

Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.

Белки – источник аминокислот

Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокисло т. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.

ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка.

ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма.

Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».

Белки растительного происхождения

Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.

ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры.

Углеводы – источник для выработки энергии организмом

Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.

Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.

ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.

Жиры: избыток и недостаток

Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.

ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме.

К каким последствиям приводит недостаток жиров?

кожа станет сухой;
зимой быстро наступит переохлаждение организма;
произойдёт быстрая потеря массы тела;
не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.

К каким последствиям приводит избыток жиров?

накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.

ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.

ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода.

Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человека

Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.

Фитонутриенты – защита от болезней

Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть.

Роль воды в организме человека

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.

ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Видео: Правила правильного питания

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать . Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
Неправильное питание приводит к болезням , снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» . Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга , снижает уровень физической работоспособности .

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов .

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее . То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина — гормона удовольствия;
вызывает пищевую зависимость , действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
мало полезных нутриентов;
много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки .

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи - в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше .
Будешь есть слишком много и станешь жирным .

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю , создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит .

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

на массонаборе — 70/30 ;
при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20 , варьируя ото дня ко дню;
на поддержании веса — 50/50 .

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм .

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса .

5. Ешь до и после тренировки

Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости ;
временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов , учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа ;
еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела . Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод .

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день . На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее .

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты . Почему?

Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу:) — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду .

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать . Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ и American Heart Association . Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

фруктов,
овощей,
орехов,
бобовых,
цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
рыбы,
птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка :

белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов ;
много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями — здоровых людей это не касается ;
белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения ;
из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!) ;
достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита ;
еда, богатая белком, хорошо насыщает , что немаловажно, если твоя цель – .
белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом . Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% . Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
белок труднее всего откладывается в жир . Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день . Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей .

Качественные источники белка:

курица,
говядина,
индейка,
яйца,
рыба,
креветки,
бобы,
соя,
творог,
протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (<10г/100г).

Жиры

1 грамм жира = 9 ккал

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам . Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы , повышают холестерин и риск сердечных заболеваний . Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

необходимы для нормальной работы мозга ;
благотворно влияют на сердце и сосуды ;
способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц ;
повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани ;
улучшают сон .

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30 . Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г ) .
при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
оливковое масло,
авокадо,
жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
семена льна,
омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

1 грамм углеводов = 4 ккал

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока .

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена ;
излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
высокая — наоборот;
силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина , чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище . Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

бурый рис,
овсянка,
гречка,
киноа,
цельнозерновая паста,
цельнозерновой хлеб,
овощи.

Овощи и фрукты. Клетчатка

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) . С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Используй правило третей (rule of thirds) : треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника ;
снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний ;
помогают повысить сытость, контролировать чувство голода ;
способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ . К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки .

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
кабачки и огурцы,
сладкий перец и помидоры,
авокадо,
гранат,
цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы, соль

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает . Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена . В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

1 грамм этилового спирта = 7 ккал

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

нарушению обмена гликогена , что снижает производительность ;
подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола ;
нарушению функций головного мозга ;
заболеваниям печени и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм . А красное вино защищает организм от свободных радикалов — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Приправы

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

Превосходные приправы:

имбирь (не маринованный),
перец чили,
паприка,
чёрный перец,
семена горчицы (не соус),
кориандр,
розмарин,
гвоздика,
лавровый лист,
шафран.

Что нельзя есть и пить

cоки из супермаркета , сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим .

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи . Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные:).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем . Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно . К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра .

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить . В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

Источники

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis . From passive overeating to “food addiction”: a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
Golay A. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.
Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
Kerstetter JE et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
Levey AS et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
Brouns F. et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. Fruit and vegetable consumption and risk factors for cardiovascular disease. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
Clarkson PM. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
Valentine V. The importance of salt in the athlete’s diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other effects of salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
Weststrate JA et al. Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg GR. et al. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.). – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В , которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Лучшая диета - правильное питание. Оно не заставляет вас морить себя голодом. Не требует проводить недели на низкокалорийном сельдерее и воде. Даже позволяет баловать себя некоторыми полезными вкусностями! И при этом действует лучше диеты - ведь килограммы, сброшенные правильно, уже не восстанавливаются. В чем заключается секрет?

Подобрать диету, которая одинаково подошла бы вам, коллеге по офису и соседке Кате, и, при том, на всех действовала одинаково эффективно - невозможно. Обмен веществ и здоровье у всех разные, а потому то, на чем с успехом постройнела подруга, для вас может оказаться бесполезным или даже вредным. Зато у здорового питания есть колоссальный плюс: оно не загоняет худеющих в строгие рамки диеты, позволяя самостоятельно продумывать свое меню. Вся задача в том, чтобы знать, как подойти к этому процессу и каких правил придерживаться.

Частые приемы пищи составляют чуть ли не главное условие правильного питания. Отзывы утверждают: три основных трапезы и пара перекусов за день начисто избавляют от чувства голода и дают возможность не сметать вечером в свою тарелку все, что отыщется в холодильнике.
Маленькие порции. Опять же, к вопросу о борьбе с аппетитом! Если вы едите 5-6 раз в день, у вас не возникнет желания в одиночку съесть кастрюлю борща и закусить сковородой картошки с грибами. Голод просто не будет вас донимать.
Легкая пища. О вреде жареного, жирного и сладкого написаны многие тома. Первые два компонента совсем исключите из своего меню, последний – сладкое – ешьте строго дозированно. И вместо пончиков с вареньем выбирайте полезные сладости.
Овощи и фрукты должны составлять самую значительную часть рациона. В идеале, ваша тарелка должна каждый раз быть поделена на четыре части. Две из них отводим под овощи, одну – под гарнир (крупы, макароны) и еще одну – под белок.
Сомневаетесь, что предпочесть, рыбу или мясо? Однозначно выбирайте рыбу.

Газировка, чипсы, колбасы и все, в чем в изобилии присутствуют консерванты и усилители вкуса, однозначно остаются «за бортом». Польза в этой пище отсутствует совсем, а число калорий и вредных компонентов, тормозящих обмен веществ, превосходит все разумные нормы.
Соль. «Белый яд», вызывающий столько споров, нашему организму необходим, поэтому исключать его из рациона ни в коем случае нельзя. Но снизить ежедневную норму до 5-15 г очень желательно.
Отказ от еды перед сном. Кстати, все больше диетологов сходятся на мысли, что пресловутые «6 часов вечера» после которых раньше полагалось откладывать в сторону вилку с ложкой – граница не совсем верная. В это время нужно последний раз за день поесть достаточно плотно, но никак не отказываться от пищи до утра. Тем более, если вы ложитесь спать ближе к полуночи! В этом случае обязательно перекусите чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна.
Вода. Она должна присутствовать в вашем рационе в количестве 1,5-2 л, и никак не меньше.

Вот и все. И не запугивайте себя мыслью, что правила здорового образа жизни придуманы для людей со стальной волей, и простым смертным их никогда не потянуть! Основная проблема правильного питания состоит в том, чтобы однажды переломить в себе тягу к вредным привычками и переключиться на новые, полезные. Сделать первый шаг и впрямь трудно. Но стоит вам решиться на перемены и продержаться первые 3-4 недели, как новые принципы станут нормой жизни. Вот увидите, вам просто не захочется возвращаться к прежнему фаст-фуду и вечным попыткам похудеть с помощью диет.

Один из вариантов правильного питания: таблица правильного .

Правильное питание: меню

Хотя правила здорового подхода к еде просты, освоить их новичку бывает сложновато. То и дело возникают вопросы: «чем перекусить? что приготовить на обед? все ли блюда сочетаются между собою?» Если вы тоже сомневаетесь в своей способности сходу составить здоровый и правильный рацион для похудения, облегчите задачу. Обратитесь к , проштудируйте статьи о или воспользуйтесь приведенным ниже вариантами.

Правильное питание: меню на неделю

Завтрак (выбирайте одно из указанных блюд):

овсяная, гречневая или рисовая каша на нежирном молоке;
творог с зеленью или кефир с фруктами;
два отварных яйца или яичница с помидорами;
сырники, запеченные в духовке.

без добавления картофеля, салат из помидоров с перышками зеленого лука и петрушкой, 200 г отварного мяса;
рыбный рулет с чесноком и специями, тушеные овощи;
луковый суп, кусочек индейки, тушеной в томатном соусе, листья салата; рыбные биточки и салат из капусты; лодочки из кабачков с мясом и сыром, приготовленные в духовке;
холодный томатный суп с творогом и печень, тушеная в сметане;
тыквенная каша с рисом.

овощное рагу с приправами;
творожная запеканка с 1 ч. л. джема;
два шашлычка из морепродуктов (нанижите на вымоченные в воде шпажки несколько креветок, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызните соевым соусом и маслом, посолите и запеките в духовке);
сладкий салат из тертой моркови, яблок и ложки меда;
фруктовый микс из двух апельсинов, грейпфрута и ягод клюквы.
греческий салат с несколькими кубиками сыра фета;
ананасово-ягодный смузи с несколькими ломтиками свежего ананаса.

Перекусы выбирайте из следующих вариантов:

яблоко (можно запекать), груша, 5 слив, большая долька арбуза или дыни, горсть ягод;
30-40 г орехов или сухофруктов;
стакан кефира, молока или натурального йогурта.

Необходимые 2 л жидкости должны складываться из: воды, минералки, зеленого и черного чая, свежевыжатых соков.

Не забывайте, что это лишь пример правильного питания на каждый день. Никто не призывает вас следовать ему дословно. Напротив! Переставляя блюда местами, убирая и добавляя новые, меняя их в расчете на свой вкус и бюджет, вы без труда спланируете правильное питание на месяц, два и более. Единственное условие – помните о законах планирования меню, которые мы рассмотрели в начале данной статьи. И обязательно соедините перемены в рационе с физическими упражнениями! Только в этом случае эффект будет заметным, скорым и очень приятным для вас.

Рецепты правильного питания для похудения

Что объединяет все рецепты здорового питания? Догадаться не трудно. Они никогда или крайне редко допускают жаренье. Не включают в себя жирных и тяжелых продуктов. Содержат максимум витаминов и полезных веществ.

А еще они очень вкусны. Пример тому - простой и аппетитный тыквенный салат, для которого вам понадобятся:

по 100 г тыквы;
яблок;
моркови;
лимонный сок.

Все фрукты-овощи натираете на крупной терке, выкладываете на тарелку слоями, поливаете лимонным соком и сразу съедаете. Если идея полакомиться сырой тыквой вызывает у вас сомнения, отправьте салат в духовку на 20-30 минут, а затем посыпьте корицей и как следует перемешайте. Сок, который выделится в процессе запекания, сделает салат нежнее.

Очень интересным блюдом правильного питания является томатный суп с творогом – оригинальный и слегка пикантный. Для него вам будут нужны:

0,5 л томатного сока;
150 г творога;
растительное масло;
лимонный сок по вкусу;
укроп и петрушка;
треть чайной ложки сахара;
черный перец, тмин;
соль.

С помощью блендера смешайте томатный сок с творогом, сахаром, солью и специями. Посыпьте резанной зеленью.

Куриные рулетики с омлетом выглядят по-настоящему празднично и надолго обеспечивают чувство сытости. А главное, вполне соответствуют требованиям правильного питания. Рецепт потребует:

филе куриных грудок – 2-3 штучки;
2 яйца;
100 г брокколи;
специи и соль по вкусу.

Яйца взбейте с мелко нарезанной брокколи и специями. Вылейте на плоскую тарелку и запеките в микроволновке до готовности (1-2 минуту). Куриные грудки отбейте. Омлет нарежьте порционными кусочками, выложите на грудки и сверните плотными рулетиками. Перевяжите ниткой, сложите рулетики в пакет для запекания и сбрызните растительным маслом. Посолите, добавьте специи и травы. Запекайте 25 минут при 180 градусах.

Правильное питание для мужчин

Природа позаботилась о том, чтобы сделать мужчин настоящими охотниками и добытчиками. В отличие от женщин, которым она отвела роль матерей и хранительниц очага, сильный пол наделен чуть другим метаболизмом, имеет чуть большую мышечную массу и ежедневно расходует чуть больше энергии, чем прекрасные дамы. А значит, и правила здорового питания у мужчин будут несколько иными.

Как составить рацион правильного питания для мужчины?

Первое. Так как – мы уже обговорили это – мышц у вашего благоверного изначально больше, ему необходим белок, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии. Если женщина легко может провести день-другой-неделю на салатиках, фруктах и кашах, то мужчине без мяса не обойтись. Конечно, это не значит, что он не может быть вегетарианцем или, скажем, соблюдать пост! Но в этом случае меню мужчины должно полниться растительным белком – орехами, кисломолочными продуктами, картофелем и грибами. Не помешают и бобовые, за исключением фасоли и чечевицы, которые стимулируют выработку женских гормонов и в больших количествах мужчинам ни к чему.

Второе. Раз уж зашла речь о гормонах, который из них является «визитной карточкой» сильного пола? Все верно, тестостерон. И правильное питание мужчины должно, по мере сил, способствовать его выработке. Оставаться здоровым и сильным долгие годы вашему мужу помогут:

мясо;
яйца;
пыльца в качестве биологически активной добавки к пище;
алкоголь в строго определенных дозах (рюмочка в качестве аперитива перед едой, если нет противопоказаний).

Кроме того, мужчинам необходим:

цинк (яблоки, лимоны, инжир, финики, малина, печень и т. д.);
селен (орехи и тыквенные семечки);
фосфор (яичный желток, рыба, отруби и многие другие продукты);
ликопен, содержащийся в плодах красного цвета, – этот элемент защищает мужчин от рака простаты и в разы снижает риск инфарктов и инсультов.
Кроме того, сильной половине не обойтись без витамина Е.

Зато от сои, растворимого кофе и так любимого мужчинами пива стоит держаться подальше. Все эти продукты стимулируют воспроизводство в организме женских гормонов, а значит, и употреблять их нужно дозированно.

И наконец, третье. Суточная доза калорий у мужчины, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет, составляет от 2400 до 3300 калорий. Тяжелый физический труд и спортивные тренировки позволяют набирать максимум, постоянное сидение за компьютером и отсутствие спорта требуют придерживаться нижней границы. Но все равно «мужская» норма остается выше «женской». Имейте это ввиду, если соберетесь худеть на пару с мужем.

Пример правильного питания для мужчин

Завтрак. 200 г каши с кусочком отварного мяса и чашка чая или свежесваренного кофе.
Перекус. Тост, кусочек сыра (около 30 г), стакан сока.
Обед. Тарелка любого супа без картофеля, 150 г запеченной или отварной рыбы, порция овощного салата, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных грибов.
Полдник. Несладкий натуральный йогурт или пара фруктов.
Ужин. 200-граммовая пачка творога с укропом, петрушкой и свежим огурцом.

Правильное питание для девушек

Может показаться, что дамам повезло меньше. Калорийность их дневного рациона составляет всего 1700-2000 калорий, притом, верхнюю границу позволено набирать только спортсменкам! Однако, скудные по сравнению с мужскими обеды и ужины женщин могут быть и приятными, и разнообразными. И так же, как и у мужчин, у девушек есть свои секреты и питания и особые «женские» продукты. Возьмите их на заметку, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в необходимых ему веществах.

Кальций. Этот элемент нужен всегда, а начиная с 50 лет просто-таки жизненно необходим. Дело в том, что кальций имеет свойство выводиться из женского организма во время беременности, различных недомоганий и просто с возрастом, и очень важно вовремя восполнять его потери с помощью правильного питания. В рационе любой дамы от 15 лет и до бесконечности должны присутствовать:

творог;
молоко;
довольно экзотический для нашей страны тофу;
миндаль;
листовая зелень.

Железо. Можно смело сказать, что с этим микроэлементом у прекрасной половины человечества сложные взаимоотношения. С одной стороны, оставаться здоровой без него нельзя. С другой, женский организм ежемесячно теряет до 100 мг железа вместе с менструальными выделениями. И это еще не все! Главный женский гормон эстраген активно мешает усвоению этого нужного элемента из продуктов, потому пополнять запасы железа необходимо постоянно. Девушкам любого возраста нужно почаще употреблять в пищу печень, сухофрукты (особенно курагу, чернослив, урюк и сушеные яблоки с грушами), пить какао и настои шиповника и грызть тыквенные семечки.

Витамин С улучшает деятельность нервной и иммунной системы, является природным антиоксидантом и стимулирует выработку коллагена. Дамам без него никак не обойтись! Содержится витамин:

во всех без исключения цитрусовых;
клубнике;
киви;
облепихе;
зеленом и желтом перце;
в уже знакомом нам шиповнике. Отвар его сушеных ягодок вообще является чуть ли ни панацей от всех болезней и имеет очень мало противопоказаний.

Фолиевая кислота. Особенно нужная в период беременности, она не только помогает будущему малышу сформироваться здоровым и крепким, но и учувствует во многих обменных процессах мамы. В любое время года на обеденном столе женщины должны регулярно появляться:

листовая зелень темного цвета - шпинат, салат, петрушка (помимо насыщения полезными элементами, они выводят из организма ядовитые токсины и продукты распада);
брокколи;
белокочанная капуста;
свекла;
помидоры;
авокадо;
арбузы;
персики;
чечевица;
зеленый горошек;
фасоль;
орехи. Орешки, кстати, избавляют сосуды от холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но старательно подсчитывайте количество калорий в каждой порции, чтобы не набрать лишний вес – почти все орехи грозят дополнительными кило при неумеренном их употреблении.

Также девушкам стоит обогатить свой рацион истинно «женской» соей, пророщенными зернами и клюквенным соком – «народным» доктором, предотвращающим заболевания мочеполовой системы.

Пример правильного питание для похудения для женщин

Завтрак. Омлет из трех белков и одного желтка, помидор, стакан свежевыжатого фруктового сока. Можно выпить чашечку кофе, но не растворимого.
Полдник. 30 г миндаля и пара слив.
Обед. Зеленый суп с брокколи, овощной салат с фасолью и индейкой, чай.
Перекус. Яблоко свежее или запеченное с курагой, черносливом и изюмом.
Ужин. Несколько отварных креветок с салатом из нарезанного кубиками авокадо, сыром тофу и пряностями.

Видео: продукты здорового питания для девушек

Правильное питание для детей

Чтобы составить здоровую , нужно учесть множество факторов. Судите сами.

Ребенок постоянно растет и развивается, а значит, ежедневно ему требуется довольно значительный объем калорий:

до 3 лет – 1500;
до 5 – 1800;
до 8 – 2400;
до 16 – 2500 или 3000.

А это даже больше, чем требуется взрослому мужчине, не занятому тяжелым физическим трудом!

Дети постоянно находятся в движении, играют и бегают – значит, им требуются углеводы для восполнения энергии.

Активно растут и укрепляются кости – нужен кальций.

Увеличиваются мышцы – необходим белок.

Развивается мозг и мыслительная деятельность – это уже целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Детский метаболизм работает, как часы, благодаря чему сладости не наносят здоровью такого вреда, как взрослому. А опасный для мам и пап холестерин и вовсе участвует в формировании клеточных мембран!

Однако это, конечно, не означает, что малышам можно есть все, что угодно и в любых количествах. Если речь идет о ребенке, который уже набрал лишние кило – например, из-за увлечения фаст-фудом или какого-либо заболевания – правильное питание для снижения веса нужно организовать как можно скорее.

Старайтесь создать определений режим принятия пищи, но не возводите его в культ. Если ребенок не хочет есть в данный момент, не надо всеми способами принуждать его к этому.
Используйте систему перекусов - своеобразный вариант «дробного питания» для малышей. Яблочко, детские крекеры, маленькая коробочка йогурта не перебьют аппетит, но помогут малышу подкрепить силы до обеда. Фрукты вообще можно давать практически когда угодно и сколько угодно (исключение – случаи аллергии и диатеза).

Один прием пищи в день должен содержать белок. Подойдет отварная куриная грудка, котлетки (предпочтительнее на пару), творог, овсяная или гороховая каша.
Кстати, молочные продукты – обязательная составляющая детского меню.
Сладости давать можно и нужно. Но строго дозируйте их количество! Разумно позволить ребенку съесть одну-две конфеты или небольшое пирожное после еды. А еще разумнее постараться перевести свое чадо на полезные сладости – мед, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды.
Постоянно, но без насилия приучайте детей пить воду. Снабдив своего отпрыска полезной привычкой выпивать по несколько глоточков всякий раз, когда чувствуются первые признаки жажды, вы окажете ему большую услугу на всю жизнь.

Растущий организм нельзя обделять ни одним витамином или микроэлементом. Но особенно нужны ему фосфор, магний, кальций, железа, сера, и цинк, от которого завесит успешная умственная деятельность ребенка. Многочисленные исследования доказывают, что способность детей к обучению снижает и недостаток йода, а нехватка витаминов В, С и Е еще более ухудшает положение.

Пример простого правильного питания для ребенка

Завтрак. Оладьи с яблочным пюре и яблочный сок или компот.

Полдник. Груша, или детское печенье, или размоченные во фруктовом соке сухофрукты.
Обед. Суп на курином бульоне, 2-3 тефтельки с салатом из свежих овощей. Компот.
Перекус. Бутерброд из куска хлеба и сыра.
Ужин. Овсяная или рисовая каша, стакан молока, кефира или кисель.

Правильное питание и спорт

Спорт и здоровая пища неразделимы. Если в вашей жизни они не идут «рука об руку», о здоровом теле и красивой фигуре говорить не приходится. Причем, недостаточно соблюдать диету или следить, чтобы на тренировках сгорало то количество калорий, которое вы сегодня употребили. Все гораздо сложнее!

Во время занятий спортом идет строительство и рост мышц, что требует большого количества белка, полученного из разных источников. Это значит, что ограничиться, скажем, творогом, нельзя – понадобится и мясо, и яйца, и орехи. Существует и специальное , наилучшим образом способствующее набору именно мышечной массы.
В данной статье мы уже упоминали, что энергией наш организм лучше всего обеспечивают углеводы. Простых (сахар, мед, сладости) лучше избегать, сложные (крупы, фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб) вводить в свое меню почаще. Обязательно съедайте что-нибудь углеводное за 1-2 часа до тренировки!
Не все новички знают этот секрет, но и спустя полчаса после занятий нужно сделать углеводный перекус, чтобы вернуть себе бодрость. Это могут быть банан, энергетический батончик или нежирный молочный коктейль. А спустя полтора часа полноценно поешьте. Особенно важно, чтобы в это время на вашей тарелке оказался белок, так как в первые два часа после тренировки он усваивается максимально хорошо. Все съеденное отправится прямиком в мышцы!

Как бы ни пугало вас слово «жир», правильное спортивное питание обязательно должно включать и его. Растительные масла, орехи, морепродукты, морская рыба и семена льна помогут получить необходимые вещества без опаски поправиться.
Четвертую часть всей съеденной за день пищи должны составлять фрукты и овощи. Помимо сложных углеводов это еще витамины и клетчатка.

Режим правильного питания зависит от вида спорта, которым вы увлечены. Профессиональный культурист использует один рацион, гимнастка другой, бегун третий… Но если вы не желаете углубляться в дебри правил и норм, стройте свой рацион на основе примерного меню для спортсмена.

Завтрак. Овсяная каша, 1-2 яйца.
Перекус. Молочный коктейль.
Винегрет с 200-граммовым куском рыбы или мяса.
Полдник. 200 г творога.
Ужин. Рисовая каша с мясом, 100 г творога.
За 1,5 часа до сна. Кефир или молоко.

Видео: как питаться для набора мышечной массы?

Таблица правильного питания

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Составляйте свое меню, исходя из данных таблицы, чтобы стройное тело, крепкие мышцы, здоровые кожа и волосы остались при вас на долгие годы.

Правильное питание - это диета? Совсем нет, диетой называют кратковременный курс сильного ограничения в пище с целью сбросить определенное количество килограммов. Ассоциации с ней не самые приятные: постоянное чувство голода, головокружения, плохое состояние кожи и волос. Кроме того, когда курс заканчивается (либо обрывается по причине срыва), все с трудом сброшенные килограммы возвращаются на свое место. Сложно назвать такой способ борьбы с лишним весом рациональным. Нет, правильное питание - это новый образ жизни, который не является дискомфортным и кратковременным. Изменение пищевых привычек влечет нормализацию обмена веществ, а значит, постепенно вес придет в норму.

Как приучить себя питаться правильно

Давайте дадим примерное определение рассматриваемому понятию, чтобы лучше ориентироваться в теме статьи. Итак, правильное питание - это полноценный и сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, которые дает организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу.

Чтобы проанализировать свое меню и перейти на здоровое питание, нужно уяснить несколько правил:

Мы - то, что мы едим

Действительно, очень сложно воспринимать такое абстрактное понятие, как правильное питание. "Меню на день" звучит куда как проще. Мы обязательно дойдем до детального рассмотрения вашего рациона, но пока давайте разберем особенности построения В ее основе лежит принцип разделения всех продуктов на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение всего дня.

Рассматривать пирамиду нужно снизу вверх. Основание - это те продукты, которые нужно употреблять в пищу ежедневно в достаточных количествах. Это хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Это тот фундамент, без которого невозможно на день должно обязательно включать продукты, которые обеспечивают организм сложными углеводами, т. е. важным источником энергии. Цельнозерновая пища дает организму необходимую клетчатку и витамины группы B. Многие считают, что употребление хлеба ведет к набору лишнего веса, но на самом деле это неправда, если не добавлять к нему в большом количестве сливочное масло, соль, жирные соусы или сыр.

Следующий блок пирамиды включает овощи. Это источник клетчатки и витаминов, многие из них обеспечивают организм белком. Полное отсутствие жира позволяет употреблять эти продукты практически без ограничений. Кстати, картофель тоже очень полезен для организма, так как содержит максимальное количество питательных веществ. Очень важно употреблять в пищу овощные соки. На одной линейке с овощами стоят фрукты. Правильное питание для девушек сложно представить без этих вкусных и полезных продуктов. Фрукты являются источником витаминов и микроэлементов, без которых сложно иметь красивую кожу, здоровые волосы и ногти. Полезны фрукты в любом виде. Можно есть свежие или свежемороженые, сушеные или консервированные.

Следующий блок - это Самая важная составляющая рациона, так как белок отвечает за большое количество обменных процессов, протекающих в организме. Правильное питание для девушек обязательно должно включать мясо и рыбу, орехи и яйца, фасоль и бобы. Они также являются незаменимыми источниками железа, цинка, витаминов группы B. Этот блок включает в себя еще одну большую группу - молоко и кисломолочные продукты - незаменимый источник кальция, белка и витамина B12. При этом нужно учитывать, что выбирать следует обезжиренные сорта, так как они содержат минимум калорий и максимум полезных веществ. Не забывайте, что мы обсуждаем правильное питание. Ужин в особенности должен содержать минимум калорийных продуктов.

Наконец, верхушка нашей пирамиды - это жиры, масла и сладости. Высококалорийные и очень питательные продукты. Их в рационе должно быть меньше всего, хотя отказываться совсем не стоит.

Дневной рацион

Чтобы разговор о правильном питании был более предметным, давайте приведем пример, которому можно следовать хоть каждый день, разумеется, с корректировками. Первым правилом здорового питания является наличие плотного завтрака. Отличным вариантом начала дня будет небольшой кусочек мяса, порция риса и чашка (200 г) овощного салата. Завершить трапезу можно чашкой и еще каким-нибудь фруктом. Можно предложить другой вариант: куриная грудка с сыром, отварной картофель и чай с фруктами.

В качестве перекуса между завтраком и обедом может выступать апельсин или грейпфрут, горсть орехов. А вот обед - это полноценная трапеза, которая не должна пропускаться. Как вариант можно предложить пару хлебных тостов с запеченной рыбой и зеленым салатом. Вторым вариантом может быть порция бурого риса с тушеными овощами. Можно выбрать мятный чай или негазированную воду. Разговор о правильном питании обязательно затрагивает регулярность приема пищи. Действительно, чем тщательнее соблюдается режим, тем быстрее восстанавливается обмен веществ, а значит, не будет проблем с лишним весом. Поэтому пропускать полдник также нельзя. В то же время тяжелым этот перекус не должен быть. Отлично подойдет для полдника кефир или йогурт.

Теперь мы переходим к трапезе, вокруг которой ведется немало споров, тем не менее, правильное питание ужин не отменяет. Другое дело, что калорийность продуктов, употребляемых вечером, не должна быть слишком высокой. Отличным вариантом будут с тостом или 150-200 г обезжиренного творога.

Обратите внимание, что это рацион для среднестатистического человека. Он может быть дополнен овощами и фруктами, орехами и ягодами. Но если ваша цель - снижение веса, то рацион должен корректироваться в зависимости от поставленных задач. Потому как здоровое питание и похудение - это не синонимы, как привыкли думать многие.

и снижение веса

Как связано правильное питание и похудение? На самом деле здоровый рацион предполагает полноценное функционирование организма и профилактику набора лишнего веса, но для похудения существуют отдельные системы. Однако многих людей подтверждают, что придерживаться его легко и приятно) предлагает исключить жирные и вредные продукты, такие как фаст-фуд, газировка и многие другие, способствующие развитию ожирения. Исключение этих продуктов и замена их фруктами и овощами повлечет за собой постепенное снижение веса.

То есть правильное питание - это не система для похудения, однако не стоит отказываться от неё и искать в интернете новомодные диеты, которые обещают быстрое снижение массы тела. Ибо все они нарушают главное правило. Чтобы результат был устойчивым, нужна не кратковременная диета, а новый образ жизни. Поэтому принципы здорового питания, которые мы привели выше, должны присутствовать и в системе снижения веса. Отличие должно быть только одно: чтобы худеть, нужно снизить калорийность дневного рациона.

Более или менее уже понятно, что собой представляет правильно питание. Отзывы людей, которые полностью перестроили свой рацион в соответствии с его принципами, говорят, что их самочувствие гораздо улучшилось, а страдать от нехватки интересных блюд не приходится, так как можно придумать много потрясающих закусок, десертов и прочих вкусностей из полезных и нужных организму продуктов.

Что нужно знать, если вы собираетесь похудеть

Очень важно сразу поставить цели и приоритеты. Лучше письменно заключите контракт с самим собой, за какой период времени и на сколько килограммов вы хотите похудеть. Исходя из этого, формируем рацион, не забывая про правильно питание. Фото, сделанное до начала курса, поможет не отойти от поставленной цели. Максимальную калорийность рациона рассчитайте по следующей формуле:

Для мужчин: 66 + (13.7 x вес тела) + (5 x рост в см) - (6.8 x на возраст в годах).

Для женщины формула несколько иная: 655 + (9.6 x вес тела) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x на возраст в годах).

Вы получаете цифру, которая отражает ваш реальный метаболизм. Теперь необходимо умножить результат на коэффициент, равный уровню физической нагрузки. При сидячем образе жизни он равен 1.2, если же вы выполняете легкие упражнения 1-3 раза в неделю, то умножайте на 1.375. Имеющие место интенсивные занятия 3-5 раз в неделю равняются коэффициенту 1.55, а ежедневные тяжелые физические нагрузки - 1. 725. Полученная цифра - это количество калорий, которые ваш организм расходует в сутки. Если нужно сбрасывать вес, то это количество необходимо уменьшать наряду с увеличением уровня физической активности.

Подбирая себе диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом, и, конечно же, не забывайте про правильно питание. Фото "до" и "после" станут отличным стимулом, чтобы и дальше продолжать его придерживаться. Но, несмотря на сильное желание похудеть, вы должны отслеживать малейшее изменение самочувствия. Если вы стали плохо спать, появилась раздражительность или головная боль, резко ухудшилось самочувствие и состояние кожи - это все верные признаки, что питание не сбалансировано. Значит, вы ущемляете себя в необходимых элементах. Только врач сможет составить оптимальный рацион дня. Правильного питания придерживаться легко, такая диета не вызывает ухудшения состояния здоровья и не оставляет ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете.

Примерный рацион для женщины

Чтобы похудеть, придется ограничить потребление калорий, а значит, немного затянуть пояса. Но какое правильное питание без разнообразного и сбалансированного рациона? Начинать день лучше всего с каши, при этом отлично подходит овсяная или пшенная, сваренная на воде. Дополнят утренний прием пищи яблоко и кофе с молоком. Не пропускайте второй завтрак, он необходим, чтобы не переедать в обед. Кроме того, организм привыкает, что пища поступает часто, и перестает откладывать жиры в закрома, как это бывает при жестком ограничении и длительных перерывах между приемами пищи. В качестве ланча подойдут стакан кефира и пара абрикосов или других фруктов.

Обед не менее важен. Обязательно приготовьте кусочек рыбы или мяса на пару. Дополнением может служить чашка капустного салата, одна запеченная картофелина. На полдник лучше всего отдать предпочтение овощному салатику, например, тертой моркови с оливками. Наконец, ужин: не отказывайтесь от белковых продуктов. Тушеная куриная грудка с овощами придется очень кстати.

Закрепляем результат. Главное - система

Действительно, организовать правильное питание - занятие несложное, главное - продолжать придерживаться его постоянно. Самое важное здесь - ежедневно соблюдать режим, несмотря на работу, учебу и прочие дела. Нельзя заставлять организм голодать или приучать его к чувству голода, так как в таких условиях он будет любой лишний кусочек откладывать про запас. Вспомните чувство усталости при диетах. Это результат того, что напуганный организм все полезные вещества старается сберечь, замедляя метаболизм. Питаясь 4-6 раз в день, вы даете своим инстинктам знать, что все в порядке, при таком режиме нормализуется обмен веществ и вес. Вы сами можете составить для себя примерное правильное питание и корректировать его в процессе.

Пить воду нужно обязательно

Залог правильного питания - это ваше желание быть здоровыми и красивыми. А вот о необходимости потреблять достаточное количество жидкости многие забывают. Постарайтесь свести к минимуму чай и кофе, а вместо этого выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день. При этом не нужно стараться выпить всю норму единовременно. Лучше носить с собой бутылочку постоянно и пить по мере появления жажды.

Прислушивайтесь к себе

Даже если врач-диетолог разработал для вас подробное правильное питание на месяц, это не отменяет необходимости слушать сигналы организма. Мы привыкли есть потому, что еда ароматная, привлекательная, то есть сам прием пищи доставляет удовольствие. Но на самом деле организм знает, что ему сейчас необходимо. Если нестерпимо хочется сладкого, возможно, именно в этот миг есть большая потребность в энергии. Но при этом лучше вместо жирного пирожного разрешить себе кусочек шоколада в первой половине дня.

Чем проще, тем лучше

Вспомните, что ели наши бабушки и дедушки. В основном это были супы и каши, овощи, рыба или мясо. Сегодня мы привыкли к сложным, многокомпонентным блюдам, салатам, соусам. В такой чехарде вкусов сложно определить калорийность блюда. Если разложить обед, состоящий из салата оливье, рыбы под сырным соусом с картофелем и шоколадного пирога с чаем на компоненты, то их выйдет более 20, а ведь для расщепления каждого из них требуются свои ферменты. Именно на это обращает особое внимание врач, составляя правильное питание для девушек. Меню должно быть максимально простым, а блюда - по возможности легкими. К примеру, не нужно дополнительно поливать куриную грудку майонезом и засыпать сыром - так вы снижаете полезные свойства обоих белковых продуктов. Гораздо лучше разделить их на два разных приема пищи. Это касается и калорийности продуктов: если есть возможность, всегда лучше избегать добавления в блюдо масла, а молочку постарайтесь выбирать с низким процентом жирности. Безусловно, жиры организму тоже требуются, но в совсем небольшом количестве. Маленький кусочек сливочного масла за завтраком полностью перекроет суточную потребность.

Обращайте внимание не только на количество, но и на качество

Действительно, одно из правил здорового питания гласит, что организм должен получать полный набор необходимых веществ, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Чтобы это было возможным, пища должна быть свежей и натуральной. Обращайте внимание на наличие консервантов в продуктах, и скоро вы вернетесь к привычному для наших предков рациону. Все, что продается в супермаркетах, упакованное в красивые коробочки, содержит большее или меньшее количество добавок, стабилизаторов и прочих ненужных и даже вредных компонентов. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам, в которых их минимальное количество или нет совсем. Следуя этому правилу, вы будете экономить свой бюджет, потому как свежие овощи и фрукты гораздо дешевле консервированных, это же касается мяса и колбас. Полезные продукты быстрее насытят организм необходимыми веществами, а значит, вас не будет донимать чувство голода лишь потому, что в рационе не хватило какого-то важного элемента.

Небольшие уступки

Правильное питание - это не диета, а значит, оно не ограничено по времени. Потому жесткие требования диет (не есть хлеба или сладкого совсем) здесь не работают. Единственным ограничением можно считать употребление фаст-фуда, очень жирной, чрезмерно сладкой и соленой пищи. При этом в разумных количествах организму необходим и хлеб, и сахар, и даже свиное сало, которое тоже имеет полезные свойства. Поэтому мы и предлагали вашему вниманию в начале статьи пирамиду пищевых продуктов. Основой питания должны выступать максимально полезные ингредиенты, а небольшим дополнением могут служить все остальные. Следуя этому принципу, вы избавите себя от мучений и лишних ограничений, а занятия спортом полностью нейтрализуют эти излишества.

Первое время придерживаться принципов здорового питания кажется сложным. Не хватает кетчупа и майонеза, газировки и колбасы, пища кажется пресной. Но затем вы начинаете ощущать легкость, приходит хорошее самочувствие и полное равнодушие к вредным излишествам, которых вам поначалу так не хватало. Будьте здоровы и красивы!