Толстеют ли от омега 3. Можно ли поправиться от рыбьего жира. Что такое перетренированность и как с ней бороться

Многие спортсмены употребляют рыбий жир для набора веса - это натуральное вещество, получаемое из печени рыб.

В состав входят такие компоненты, как:

Витамин А.
Витамин Д.
Жирные кислоты Омега-3.

За счет своего состава рыбий жир оказывает благоприятное воздействие на весь организм и на здоровье человека. В первую очередь, он положительно влияет на сердце и сосуды, снижает риск возникновения инсульта и инфаркта, снижает артериальное давление.

Многим людям с проблемами избыточного веса известно, что этот продукт способствует улучшению обмена веществ и снижению жировой массы тела.

Употребляя рыбий жир, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу.

Общая польза употребления::

пополняют нехватку витаминов А и B в организме;
способствуют укреплению костей и зубов;
снижают риск простудных заболеваний;
улучшает состояние волос и ногтей;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
снижает артериальное давление;
уменьшает риск появления аритмии;
уменьшает депрессивные состояния;
прибавляет энергию в организме;
повышает эффективность работы головного мозга;
способствует правильному развитию нервной системы плода в утробе матери;
увеличивает обмен веществ;
замещает "плохие" жиры полезными;
замедляет распад белка.

Влияние на мышечную массу

Рыбий жир помогает набрать мышечную массу тела, что помогает продвижению по своей "спортивной лестнице".

Он в своем роде является анаболиком. Эту идею поддержали многие ученные мира. Оказывается, что рыбный продукт увеличивает синтез белка и приводит к набору и быстрому наращиванию мышечной ткани.

Главная составляющая рыбьего жира - Омега-3. Именно она участвует в большинстве обменных процессов в организме. Благодаря легкому окислению, Омега-3 обеспечивает быстрое получение энергии. Эта энергия позволяет эффективно использовать полученные организмом белки, а белки участвуют в строительстве мышечной ткани.

По данным исследований, состав снижает уровень гормона стресса. Как известно, данный гормон разрушает мышцы и увеличивает количество вредного жира в организме.

Рыбный продукт увеличивает скорость подачи питательных веществ, а питательные вещества, в свою очередь, ускоряют обмен веществ в клетке.

Состав желательно употреблять всем спортсменам. Он продается в аптеках как биодобавка. Этот БАД рекомендован и тем, кто мечтает о красивом теле.

Применение в бодибилдинге

В результате большой нагрузки во время тренировок организм теряет много энергии. Состав помогает организму справиться со стрессовым состоянием и укрепляет здоровье, пополняя запасы энергии.

По результатам исследований, рыбий жир помогает быстрее сжигать жировые запасы и способствует росту сухой мышечной ткани.

Рыбий жир принимают перед едой, запивая большим количеством жидкости. Норма приема примерно 5-6 г в день. Разделяют это количество в основном на 2 приема. Если БАД идет в капсулах, то выходит 2-3 капсулы за один прием пищи. На голодный желудок принимать состав нельзя, в противном случае, это приведет к заболеванием желудочно-кишечного тракта.

Внимательно нужно следить за сроком годности препарата, это поможет избежать проблем со здоровьем.

Прибавлять дозу приема рыбьего жира нежелательно без консультации врача. Частота приема 3 раза в год по одному месяцу. Не рекомендуется принимать рыбий жир длительное время, иначе можно набрать вес, причем не мышечной массы, а именно жира.

Противопоказания к применению

Если имеются такие отклонения в здоровье, как различные заболевания щитовидной железы, мочекаменная и желчнокаменная болезни, почечная недостаточность, индивидуальная непереносимость препарата, применение рыбьего жира следует отменить.

Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в организме. При недостатке этой группы жиров нарушаются биохимические и физиологические процессы. Без достаточного количества Омега-3 нельзя добиться существенных успехов в спорте, именно поэтому почти все профессиональные спортсмены обязательно добавляют данные жиры в свой рацион питания. В этой статье мы поговорим о важности Омега-3 в бодибилдинге.
Омега-3 часто используют при реабилитации пациентов после инфаркта, ангиопатии, переломов костей и многих других заболеваний. Что касается бодибилдинга, то здесь Омега-3 дает спортсменам следующие полезные эффекты:
В бодибилдинге Омега-3 принимают как во время набора массы, так и во время сушки. Дозировки при этом почти одинаковые. Данные жирные кислоты часто используют при борьбе с перетренированностью.
Единственным натуральным и полноценным источником Омега-3 являются морепродукты. Но так как не все могут позволить себе кушать каждый день лосося, в бодибилдинге эти полезные жиры также получают из рыбьего жира, спортивных добавок, льняного масла и аптечных капсул. Спортивные добавки и аптечные препараты чаще всего производятся на основе рыбьего жира, но в аптеке также можно встретить капсулы с льняным маслом.
Для получения необходимого количества Омега-3 спортсменам рекомендуется 4-6 раз в неделю кушать морепродукты. Больше всего полезных жиров содержится в лососе, тунце, скумбрии, радужной форели, сардине.
Многие спортсмены в качестве источника полезных жиров выбирают . Но это не самый оптимальный выбор. Дело в том, что льняное масло полностью теряет свои полезные свойства уже через 30 дней после открытия банки, поэтому при покупке необходимо выбирать бутылочки с маслом льна с как можно меньшим объемом (не более полулитра, а лучше 200-300мл).
Также льняное масло обладает отвратительным вкусом, поэтому некоторые атлеты выбирают аптечные . Это неплохой вариант, но здесь также нужно учитывать сроки годности. Спортивные добавки мы бы не рекомендовали рассматривать из-за их высокой цены – аптечные капсулы намного дешевле при почти одинаковом составе.
Самым оптимальным вариантом считаем натуральные продукты – несколько раз в неделю приготовить вкусное блюдо из лосося или форели не должно составлять труда для большинства людей, ведущих здоровый образ жизни.
Как принимать Омега-3 в бодибилдинге
Для обычных людей рекомендуется употреблять по 1-2г Омега-3 в сутки. В бодибилдинге же опытные атлеты советуют увеличивать дозировки до 3-4г, если вы находитесь на сушке, а во время массонабора оптимальная дозировка находится в пределах 5-8г в сутки. Если мы говорим о льняном масле, то диетологи рекомендуют принимать по 1-2 столовых ложки в день.
Омега-3 можно принимать на постоянной основе, перерывы не требуются. Данная жирная кислота не вызывает никаких побочных эффектов и очень полезна для здоровья.
10 фактов об Омега-3

Особенности приема льняного масла

Мы обычно думаем, что все они хороши в меру. И это верно, но где искать эту меру? Как правило, специалисты советуют ориентироваться на рекомендации министерств здравоохранения и соответствующих ассоциаций, основанные на доступных научных данных. Для некоторых веществ это рекомендуемые минимумы, для других - рекомендуемые максимумы.

Уверены, вы знаете о невероятной пользе . И, в частности, о пользе кислот типа омега-3. Но если вы принимаете добавки и стараетесь покупать обогащенные продукты, не значит ли это, что кислот в вашем рационе слишком много? Разбираться будем прямо сейчас.

Начнем с того, что диетологические рекомендации чаще всего довольно консервативны. В том смысле, что они отражают ту сумму питательных веществ, которую , чтобы избежать очевидного их дефицита. Эксперты соглашаются с тем, что количество, которое принесет максимальную пользу здоровью, может быть несколько выше.

Необходимое количество омега-3 для здоровых взрослых составляет 1000-1500 мг . Но проблема в том, что ученые до сих пор не установили «рекомендуемое потребление» кислот, а то, что мы принимаем за это, следует называть не иначе, как «адекватное потребление». Речь в данном случае идет о количестве омега-3, которое люди в среднем получают из своего рациона.

ALA, EPA и DHA

Quick and Dirty Tips напоминает, что омега-3 - это не одно питательное вещество, а целое семейство жирных кислот. Некоторые члены этой семьи, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), более биологически активны, чем другие. В числе последних - альфа-линоленоваякислота (ALA), которая содержится в льняном семени. Иными словами, льняное масло и не являются взаимозаменяемыми источниками омега-3.

Специалисты говорят и о том, что «адекватное потребление» омега-3 относится как раз к ALA, наименее активной форме жирных кислот. Между тем, большая часть исследований о сосредоточена на EPA и DHA, так что потребление, вероятно, должно быть выше, чтобы получить все те преимущества, о которых заявляют ученые.

Можно ли переусердствовать с омега-3?

Точно так же, как не установлено (пока!) «рекомендуемое потребление» жирных кислот, не установлен и верхний предел их потребления, сопряженный с неблагоприятными последствиями. Но с ними, комментируют диетологи, все-таки можно переусердствовать.

Одна из причин, по которой рыбий жир уменьшает риск , состоит в том, что он обладает антикоагуляционным (снижающим свертываемость крови) эффектом. Вот почему перед операциями врачи советуют пациентам отказаться от добавок омега-3. То же самое, к слову, происходит при назначении разжижающих кровь препаратов.

Кроме того, ряд исследований показывает, что статично высокий уровень потребления омега-3 жирных кислот потенциально способен предстательной железы. И нет, это не говорит о том, что мужчины должны перестать потреблять рыбу или принимать рыбий жир, но информацию, тем не менее, стоит иметь в виду.

Резюмируя, вы вряд ли получите слишком много омега-3, даже если принимаете добавки. С другой стороны, если вас это действительно беспокоит, вам, возможно, стоит оказаться от приема омега-3 в те дни, когда в меню есть рыба или обогащенные продукты.

Продолжаем рассказывать, как набрать массу с пользой для здоровья . Систематично и пошагово вы делаете свое тело сильнее и красивее. При этом темпы набора веса у разных людей могут существенно отличаться. Известный американский тренер и специалист по диетологии Алан Арагон провел исследование, в котором установил, что через 2 месяца занятий новички могут набрать до 3% от стартового веса, а ветераны лишь 0,5%. Именно такие показатели считаются общепринятой нормой, соответствующей физиологии человека. Не стоит увлекаться сомнительными методиками, которые обещают прибавку 3-5 кг в месяц, чтобы не тратить потом силы на сжигание жира и восстановление обмена веществ.

Питание

Вы уже знаете, что основное условие для набора веса – это 1,5-2 г белка и 45 ккал на каждый килограмм массы в день. Но не стоит забывать и о других составляющих, без которых невозможно добиться хороших результатов.

Какую роль играют жиры при наборе веса?

Существует ошибочное мнение, что здоровое питание должно содержать минимальное количество жиров. Иногда даже те, кто набирает вес, выбирают обезжиренные продукты. Этим вы не только замедляете прогресс, но и можете навредить своему здоровью.

Роль жиров при наборе массы

Жиры – это пластический материал. В виде холестерина жиры входят в состав оболочки клеток. Поэтому при дефиците жиров тормозится образование новых мышечных клеток.
Жиры являются составляющими многих анаболических гормонов , обеспечивающих прирост мышц. Чем больше в вашей диете жира, тем выше уровень тестостерона и тем лучше темпы набора веса.
Жиры составляют оболочку нервных волокон . Они обеспечивают проведение нервных импульсов, а чем лучше иннервация мышц, тем качественнее их кровоснабжение. Эти характеристики напрямую влияют на силу и рост мышц.
Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины А, Е, D . От них зависит выработка гормонов, которые необходимы для роста и укрепления костей и мышц. От этих витаминов зависит состояние волос и кожи.
Жиры дают энергию для тренировок . Они используются организмом в качестве резервного топлива, когда заканчиваются запасы глюкозы.
Жиры повышают калорийность питания и улучшают вкус блюд. Это позволяет уменьшить количество съедаемой пищи и не страдать от потери аппетита.

Если вы активно занимаетесь спортом, то потребность в жирах возрастает. Для спортсменов норма потребления жиров – 1,5 г жира на 1 кг веса. Например, если вы весите 60 кг, то вам требуется около 90 г жиров в день. Из них:

75-80% жиров животного происхождения – мясо, рыба, молочные продукты;
20-25% растительного происхождения – орехи, авокадо, растительные масла.

Не все жиры одинаково полезны. Ценность жира определяется составом жирных кислот. Исследования, проведенные американским управлением по контролю за продуктами и лекарствами доказали, что 95% людей испытывают дефицит в полиненасыщенных жирных кислотах (омега-3 и омега-6), которые не синтезируются в организме.

Функции полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 при наборе веса

Улучшают работу сердечнососудистой системы. Приводят в норму работу сосудов и кровяное давление, предупреждают появление тромбов. Это особенно важно для людей, которые хотят набрать более 10 кг. Так как быстрый прирост массы усиливает нагрузку на сердце. К тому же хорошая работа сердца и сосудов дает возможность интенсивно тренироваться.
Способствуют нормальной работе нервной системы. Улучшают работу мозга, предупреждает депрессии, повышает мотивацию. Улучшают иннервацию мышц.
Нормализуют выработку гормонов. Обеспечивают высокие уровни тестостерона и гормона роста.
Улучшают состояние кожи . Предупреждают появление угрей, связанных с высоким уровнем тестостерона.

Источники незаменимых жирных кислот

Омега-3	Омега-6
Рыба сельдь, скумбрия, лосось, тунец, макрель, сардины – по 200 г 2-3 раза в неделю.	Растительные масла – оливковое, подсолнечное, сафлоровое, зародышей пшеницы, грецких орехов, кунжутное – 1 ч.л в день.
Растительные масла: льняное, кунжутное, рапсовое масло – 1 чайная ложка в день.	Орехи и семена: кунжут, семечки подсолнуха, кедровые орехи, фисташки, миндаль – 30 г в день.
Грецкие орехи – 5-10 орехов в день.	Мясо – курицы, индейки 300-400 г в день.
Овощи – шпинат, брокколи, цветная и пекинская капуста, зеленые листовые овощи – 300 г в день.	Соевые бобы и продукты из сои – по 100 г еженедельно.

На практике тяжело добиться достаточного поступления омега-3 и омена-6 с пищей. Поэтому рекомендуется потреблять их в виде пищевой добавки.

Существуют и действительно вредные жиры , от которых лучше отказаться, Это трансжиры , к ним относятся: спреды, маргарины, саломасы, кулинарные жиры. Они содержатся в кондитерских изделиях с кремом, промышленной выпечке из слоеного и песочного теста, чипсах, картофеле фри.

Нужны ли протеиновые коктейли, и какой белок лучше?

Белковые коктейли, как источник протеина, часто рекомендуют всем, кто набирает вес. Магазины спортивного питания предлагают множество протеиновых продуктов. В своем составе они содержат разные виды белка. Давайте сравним их характеристики.

Вид протеина	Из чего производится	Общая характеристика	Скорость всасывания из кишечника и усвоения	Биологическая ценность*	Недостатки
Яичный протеин	Белок куриных яиц.	По эффективности и аминокислотному составу близок к идеальному.	Высокая скорость адсорбции. Быстро усваивается, можно принимать перед тренировками.	100	Высокая стоимость
Сывороточный протеин	Белок из сыворотки коровьего молока.	Выпускается в 3-х формах: концентрат, изолят, гидролизат, которые отличаются степенью очистки.	Высокая скорость быстрый протеин, усваивается за 2-3 часа.	99	Высокая стоимость
Казеин или казеинат кальция	Молочный белок, получаемый после створаживания молока.	Хороший аминокислотный состав.	Низкая скорость. Долго усваивается из кишечника. Его рекомендуют принимать вечером для уменьшения катаболизма в ночные часы.	88	Может вызвать расстройство пищеварения.
Мясной протеин	Белок, выделенный из говяжьего мяса.	Один из лучших по составу аминокислот и биологической доступности.	Средняя скорость усвоения.	75	Высокая стоимость.
Растительные белки	Белки, получаемые из растений: соя, горох.	Невысокая биологическая ценность. Низкая стоимость.	Низкая скорость всасывания. Можно принимать утром или на ночь.	65	Не входят многие незаменимые аминокислоты. Может вызвать проблемы с пищеварением.

*Биологическая ценность белка – определяется тем, сколько азота остается в организме после усвоения белка. Чем ближе белок по составу к белкам тела, тем выше его биологическая ценность.

Нужен ли вам протеиновый коктейль?

Не нужен, если вы каждый день съедаете 1 кг белковой пищи: мяса, рыбы, творога и яиц. В этом случае ваш организм получает дневную норму чистого белка – 180-200 г.
Нужен, если вы получаете мало белков с продуктами питания. Если в вашем меню меньше 1,5 г. протеина на килограмм массы тела, тогда действительно стоит купить протеиновый коктейль.

Какой протеин лучше? Если вы набираете массу, то вам подойдет любой из белковых коктейлей, содержащий животные белки или смесь растительных и животных. Вас не должна смущать небольшая примесь жира и углеводов. Они не желательны, тем, кто худеет и избавляется от жировой прослойки в период сушки. Скорость всасывания роли не играет, ведь рост мышц происходит в период восстановления. Степень очистки сывороточного протеина (концентрат, изолят или гидролизат) тоже не имеет значения. Группа ученых во главе с доктором К. Мориарти в 1985 году доказала, что разные формы протеина одинаково влияют на мышечный рост. Поэтому нет причин приобретать более дорогие продукты.
Насколько дорого покупать протеин? 1-го килограмма протеина в среднем хватает на 10 дней, при условии, что вы выпиваете 2 порции. Стоимость килограммовой упаковки от 1000 до 3000 руб. в зависимости от состава и производителя. Таким образом, на протеины вы потратите 100-300 руб. в день.
Протеины это «химия»? Все белки в протеиновых продуктах имеют натуральное происхождение – это не «химия». Они не вредны для здоровья, не «садят» печень, но при превышении дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

Вывод : не слишком обращайте внимание на рекламные описания и начните с недорогих протеинов. Если проблем с пищеварением не возникло, можете продолжать его употреблять в роли одного из дополнительных приемов пищи. Протеиновые коктейли, белковые батончики или печенье не совершат чуда и не слишком ускорят набор веса. Но они разнообразят меню и помогают восполнить дефицит белка.

Как облегчить готовку?

Сегодня мы расскажем о преимуществах обычной духовки.

Запеченные продукты намного вкуснее и полезнее вареных. Так как экстрактивные вещества не уходят в бульон.
Запекание в рукаве или фольге избавит вас от необходимости мыть посуду после готовки.
Запеченные продукты сохраняют вкус на 2-3-й день, что важно, если вы готовите впрок.

Готовить в духовке просто и быстро. Все что вам нужно, это смешать продукты и специи, сложить в рукав для запекания и поставить в разогретую духовку на 40-60 минут. Куриным грудкам и рыбе будет достаточно получаса.

Простые рецепты для запекания в рукаве

Рыба

Возьмите тушку рыбы, удалите внутренности и промойте. Посолите, поперчите. В животик положите несколько ломтиков лимона, помидоров или стебли зелени (петрушки, укропа, зеленого лука). Запеките в течение 30 минут.
Рыбное филе можете просто посыпать солью и перцем. Другой вариант на него можно выложить кружочки вареного картофеля, помидоры, сладкий перец, шампиньоны, лимон, измельченный лук, тертый сыр. Вы можете использовать один ингредиент или их произвольное сочетание. Запекать полчаса.

Мясо

Возьмите килограммовый кусок свинины. Натрите по вкусу специями, солью, нашпигуйте чесноком. Уложите в пакет для запекания или оберните в фольгу. Оставьте минимум на 3 часа. Запекайте на протяжении часа в духовке.
Нарежьте мясо кусками 4х4 см. Добавьте крупно нарезанную морковь и лук. Необязательные ингредиенты: зелень, помидоры, грибы, сладкий перец, нарезанные кольцами баклажаны или кабачки. Также вы можете добавить вымытый и нарезанный на 4 части картофель (очищенный или в кожуре).
Мясной фарш можно запечь отдельно, выложив его в форму. Предварительно в него вмешивают измельченный лук, специи, чеснок. Можно добавить консервированный горошек или кукурузу, кусочки помидоров и сладкого перца. Сверху густо смазывают сметаной или майонезом, посыпают тертым сыром (плавленым или твердым).
Мясная запеканка. Возьмите по 500-700 г любого фарша, добавьте полкило картофельного пюре или отваренных макарон. Измельчите 1 луковицу. Вбейте 3 яйца. Разровняйте смесь в форме и смажьте поверхность сметаной или майонезом. Если вы используете куриный или говяжий фарш, то положите сверху несколько кусочков сливочного масла. Такую запеканку вы можете готовить в рукаве или в форме для выпекания.

Курица

Куриные грудки, крылья, голени и другие части тушки вы можете запечь в рукаве, предварительно натерев приправой или любым соусом по вкусу. К курице вы можете положить любые овощи.

Полезные советы по запеканию

Правильное соотношение мяса и овощей 50:50. Возьмите килограмм мяса и килограмм очищенных овощей и запеките в рукаве. Вы получите блюдо богатое белком и гарнир.
Если хотите сделать вкус насыщеннее, то можете замариновать мясо или рыбу. Для этого обмажьте его специями по вкусу и оставьте мариноваться в холодильнике на 2-8 часов. В качестве маринада можно использовать кефир, обезжиренный майонез, соевый соус. Можно добавить 2 чайных ложки горчицы, уксуса или меда.
Улучшить вкус мясных и рыбных запеканок, можно добавив к ним пассированные лук и морковь.
Приобретите готовые смеси специй для разных блюд: для курицы, для рыбы, для мяса, для запеканок. Это защитит вас от кулинарных ошибок. К тому же аромат специй улучшает аппетит.
Если хотите, чтобы блюдо получилось более сочным, добавьте в рукав 2 ст. ложки воды.
Порционно замораживайте готовое блюдо сразу после остывания. Так вы обеспечите себя провизией на несколько дней.
Удобно запекать в керамической или стеклянной форме с крышкой, которые не выпускают влагу, не дают продуктам пересушиваться и пригорать. Если такой посуды у вас нет, можно запекать на противне, накрыв его фольгой.
Если вы хотите, чтобы на блюде образовалась корочка, то в конце приготовления разрежьте рукав или раскройте фольгу. Оставьте блюдо в духовке при той же температуре на 10-15 минут.
Картошка в мундире, запеченная в фольге – любимый гарнир культуристов. Перед запеканием ее необходимо вымыть и проколоть ножом в нескольких местах. Запекать 45 минут.

Примеры меню для 7-8 недель программы по набору веса

Суточная калорийность рациона – 3000 ккал . Составлена из расчета 45 ккал на кг массы тела, для человека массой 65 кг. Если ваш вес отличается на 3 и более кг, то рекомендуем вносить коррективы, увеличивая или уменьшая размер порций.

Соотношение белков жиров и углеводов 30:20:50

Завтрак 450-500 ккал

Омлет из 4-х яиц. Салат из огурца, зеленого лука и укропа. Чай с сахаром 200 г.
Бутерброд из цельнозерновой булочки, куриной грудки, горчицы, свежего или соленого огурца. Кофе 100 г.
Творог в лаваше 2%: творог 200 г., лаваш 100 г. В творог можно добавить свежую зелень, помидор или огурец. Зеленый чай 180 г.

Второй завтрак 400-450 ккал

2% творог 200 г. 2 ч.л. меда, 300 г клубники или других ягод. Можно взбить блендером.
Молоко 200 г, 40 г грецких орехов. Можно измельчить блендером.
Куриная ветчина 150 г, 2 кусочка твердого сыра, 2 цельнозерновых тоста, 1 ч.л горчицы или соевого соуса. Томатный сок 180 г.

Обед 900 ккал

Салат из консервированной кукурузы, яиц, сыра, свежего огурца 200 г. Рассольник 250 мл. Вареная говядина 200 г. Тушеная капуста 200 г. Компот из сухофруктов 180 г.
Салат зеленый с яйцами и тунцом 200 г. Суп куриный с вермишелью 250 мл. Мясо, запеченное в рукаве 150 г с печеными овощами 200 г. Компот из яблок 180 г.
Корейская морковь с орехами и твердым сыром 200 г. Уха с зеленью 250 мл. Биточки диетические 200 г. Каша гречневая 150 г. Чай с лимоном 200 г.

Полдник 350-400 ккал

Запеченный картофель 250 г, вареные яйца 3 шт. Кефир 200 г.
Каша рисовая на молоке с сухофруктами 300 г. Кофе с молоком 180 г.
Запеченная или вареная куриная грудка 200 г, 2 томата, цельнозерновой хлеб 30 г. Черный чай 200 г.

Ужин 400-450 ккал

1 банка консервированного тунца 180 г, коричневый рис 150 г. Свежий помидор или огурец 50 г. Травяной чай 200 г.
3 говяжьи тефтели 150 г, капустный салат 200 г. Черный чай 200 г.
1 небольшой хек, запеченный в духовке с лимоном 300 г, зеленый салат 200 г. Напиток из цикория 180 г.

Поздний ужин 300-350 ккал

Адыгейский сыр 100 г с овощами 100 г. Травяной чай 180 г.
1% творог с бананом 200 г. Молоко 200 г.
Творог зерненный со сливками 200 г. В него можно добавить 50 г любых фруктов и ягод, овощей и зелени.

Физические нагрузки

Занятия спортом – важнейший элемент программы по набору веса. Без физических нагрузок усиленное питание и соблюдение режима быстро приведут к ожирению. Однако и чрезмерные усилия в спортзале могут сыграть против вас.

Что такое перетренированность и как с ней бороться?

Перетренированность – физическое и эмоциональное истощение, связанное с тем, что программа тренировок чересчур интенсивная и подрывает способность организма к восстановлению. Проще говоря, если вы тренируетесь слишком сильно и часто, то мышцы и нервная система не успевают восстанавливаться. Эта проблема хорошо знакома и профессиональным бодибилдерам, и спортсменам-любителям, набирающим вес.
Чем страшна перетренированность? Рост мышц происходит, когда сочетаются 3 фактора:

интенсивные мышечные нагрузки;

калорийное белковое питание;
отдых, во время которого происходит полное восстановление.

Если вы отдыхаете недостаточно, то набор массы останавливается. Повышается уровень кортизола. Активизируются катаболические процессы, и в мышцах происходит разрушение белка. Поэтому вы теряете вес, несмотря на тренировки и правильное питание.

Симптомы перетренированности . Вы можете заподозрить, что у вас перетренированность, если наблюдаете у себя 3 и более признаков:

постоянная боль в мышцах;
снижение мотивации;
раздражительность;
потеря аппетита;
частые инфекционные заболевания
отсутствие пампинга – увеличения мышц во время тренировки за счет скопления крови в мышечных сосудах. Сопровождается чувством распирания в мышцах.

Существует и бессимптомная перетренированность, когда нет ни одного признака, но набор веса приостанавливается. Исправить ситуацию может 3-5 дней отдыха .

Что делать, чтобы выйти из состояния перетренированности

соблюдать режим дня;
спать 10 часов в сутки, учитывая ночной и дневной сон;
уменьшить длительность тренировки, исключив упражнения направленные на тренировку икр и мышц пресса;
сделать перерыв в тренировках на 3-4 дня;
пройдите 5-10 сеансов спортивного или расслабляющего массажа;
принимайте адаптогены (женьшень, радиолу розовую, элеутерококк) по 20 капель 3 раза в сутки;
посетите баню, спа-салон.

Какие неприятные ощущения могут появиться после тренировки?

Если вы давно не занимались спортом, то организм может отреагировать на сильные нагрузки неожиданным образом. Одни из этих реакций довольно безобидные и со временем проходят, другие могут указывать на скрытые болезни и требуют обращения к врачу.

Неприятные ощущения	Причина их развития	Что делать
Боль в мышцах после тренировки	Боль в мышцах возникает спустя несколько часов после тренировки. Причина этого кальций, который покидает миофибриллы в результате активного сокращения и растяжения мышцы. Запасы кальция образуются в митохондриях. Этот процесс активирует ферменты, разрушающие мышечные белки. Результатом становится легкий воспалительный процесс.	Боль в мышцах проходит самостоятельно через 3-5 дней. Легкая разминка и поверхностный массаж, иглоукалывание могут ускорить восстановление. Пейте больше жидкости – до 3-х литров в день. Снизить болевые ощущения может прием аминокислот: глютамина (2-3 г.) и ВСАА (3-4 г.).
Головокружение	Чтобы обеспечить мышцы кровью, сердце сокращается чаще и сильнее, повышается артериальное давление. При этом в сосуды мозга поступает избыточное количество крови, что вызывает раздражение в вестибулярном аппарате глазодвигательных ядрах и ретикулярной формации. Именно эти структуры мозга считают ответственными за развитие головокружения. Другая причина – снижение уровня глюкозы, которая интенсивно расходуется мышцами во время тяжелых нагрузок. В этом случае головокружение – признак того, что мозг голодает и ему не хватает питательных веществ. Такое случается практически у всех людей, если они ели за 3-4 часа перед тренировкой.	Замедлите темп тренировки. Выполняйте упражнения медленно и увеличьте паузы между сетами и подходами. Выпейте несколько глотков гейнера, съешьте конфету или полоску черного шоколада. Это быстро восстановит уровень глюкозы.
Тошнота и рвота	Во время силовых, а особенно во время тяжелых круговых тренировок вы можете ощутить сильную тошноту. Если вы будете продолжать заниматься, это почти наверняка закончится рвотой. Причина в том, что кровь приливает к активно работающим мышцам, а кровообращение в системе пищеварения ухудшается. Происходит спазм, непроизвольное сокращение желудка и его содержимое извергается наружу.	Последний прием пищи не позже чем за 2 часа перед тренировкой. Исключение – жидкая пища, которая быстро усваивается. Прекратите занятие при появлении тошноты. Через 15 минут возобновите тренировку с меньшей нагрузкой. Если тошнота не проходит, перенесите тренировку на другой день.
Кашель	Если кашель начинается при сильной нагрузке и сопровождается удушьем и свистящими хрипами, это может свидетельствовать о неаллергической бронхиальной астме. Ее приступ связан со спазмом мускулатуры бронхов. Он может быть вызван мышечным напряжением, неприятным запахом, нехваткой свежего воздуха. Астма физического усилия может начаться во время тренировки или через 5-10 минут после ее окончания. Приступ обычно проходит самостоятельно через 30-40 минут.	Не паникуйте. Выйдите на свежий воздух. Сядьте, обопритесь на руки и наклоните корпус немного вперед. Постепенно сокращайте продолжительность вдоха. Если вы вдыхаете слишком большой объем кислорода, это усугубит состояние. Для установления диагноза советуем обратиться к врачу.
Боль в груди	Если вы можете показать точку, откуда исходит боль, неприятные ощущения усиливаются при надавливании и движении – это межреберная невралгия. Болезненное сокращение межреберных мышц, вызванное их чрезмерным напряжением. Если же боль усиливается при дыхании, появилась, одышка и бледность кожи, то это может указывать на проблемы с сердцем. Это повод проконсультироваться у кардиолога.	Остановите тренировку. Медленно сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания. Если через 10 минут вы почувствовали себя лучше, и спазм прошел, то можете продолжить тренировку. При сильной и острой боли немедленно обратитесь к врачу.

Если после тренировок вас беспокоит дрожь в теле, потеря аппетита, сонливость, апатия, сильное изнеможение, это говорит о том, что вы тренируетесь свыше ваших возможностей. Вам следует снизить интенсивность нагрузок, в противном случае вам грозит перетренированность.

7-8 неделя тренировочная программа для новичков

На этом этапе вы уже укрепили мышцы и можете переходить к общей тренировочной программе. Если есть необходимость, договоритесь с тренером о платной тренировке. Он подробно расскажет вам технику выполнения выбранных упражнений, поможет вам определиться с рабочим весом. Помните, что от деталей, которые кажутся вам малозначимыми, зависит ваша безопасность и скорость роста мышц. Оптимально будет, если первые 2-3 тренировки пройдут под руководством опытного наставника.

Расскажите тренеру о ваших планах, обмене веществ, питании. Также он должен знать о ваших болезнях, касающихся занятий спортом: проблемах с сердцем, позвоночником, суставами. Опытный специалист подскажет технику выполнения упражнений, которая позволит меньше нагружать проблемные места.

Начинайте с программы тренировок, описанной в первой статье цикла «1-2 недели». Покажите тренеру программу, по которой вы планируете заниматься. Возможно, он внесет изменения, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 7-8 неделю

В этой части тренировочной программы нагрузка значительно увеличивается. Подходы содержат большее количество повторений, что позволяет прорабатывать целевые мышцы до отказа. Ваша тренировка станет немного короче за счет сокращения периодов отдыха, но при этом интенсивнее. Таким образом, вы запустите процессы мышечного роста, при этом, не изматывая организм длительными тренировками.

На 7-8 неделе происходит рост мышц верхней части тела. Больше всего времени вы будете уделять мышцам груди, бицепсам, трицепсам, дельтам, а также бицепсам бедер и ягодицам. Меньше внимания приходится на мышцы живота и икры.

В связи с тем, что количество повторений некоторых упражнений возросло на 50-100%, не стоит на этом этапе увеличивать вес снаряда.

График остается прежним – 3 тренировки в неделю. Восстановлению уделяйте по 48 часов. Выполнив описанные три тренировки в 7-ю неделю, повторите их на 8-й неделе.

Первая тренировка

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа (3*10). Жим штанги способствует увеличению переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди.

1-й подход

1-й подход

Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

1-й подход

Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход

1-й подход

(4*8)

2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа узким хватом (3*8) (расстояние между кистями 20-30 см) укрепляет трицепс и мышцы груди.

1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход

(3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

3*(4*2). Увеличивается нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.

Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

(3*15) обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход

1-й подход

Румынская становая тяга со штангой (3*15)

2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

(3*8)

2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

(жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

1-й подход

(3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

(3*8)

2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа 6*(4*2)

2-й кластер

Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

2-й кластер

Жим штанги лежа 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа

5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1-й подход

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1-й подход

Румынская становая тяга со штангой (3*8)

2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

Румынская становая тяга со штангой (3*8)

3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1-й подход

2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

В профессиональном спорте достигают успеха только те спортсмены, которые соблюдают режим дня. Это справедливо и для тех, кто стремится набрать вес. Вы должны неукоснительно соблюдать ряд правил:

Подъем и отход ко сну в одно и то же время . Организм лучше всего восстанавливается, если вы спите с 23:00 до 7:00.
После подъема сделайте гимнастику . 5-10 минут упражнений улучшат кровообращение и с самого утра активизируют процессы, обеспечивающие рост мышечной массы. Особое внимание уделяйте гимнастике в дни свободные от тренировок. Увеличьте ее продолжительность до 20-30 минут.
Учитывайте свои биоритмы . Наибольшая мышечная активность наблюдается в период с 12:00 до 18:00, когда в крови максимальная концентрация гормонов. Старайтесь тренироваться в этот отрезок времени.
Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия 3 раза в неделю обеспечивают мышечный стресс, который является толчком для постоянного роста массы.
Питайтесь по часам. В вашем расписании должно быть 6 приемов пищи. Питание каждые 3-4 часа, позволяет вашим мышцам бесперебойно получать энергию и аминокислоты. Прием пищи в одно и то же время улучшает работу органов пищеварения. Они своевременно «готовятся» к приему пищи, увеличивая выработку желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов. Поэтому питание по массам улучшает переваривание пищи и защищает от проблем с пищеварением, которые часто встречаются у тех, кто ест много белка.
Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают иннервацию и питание мышц, а также снижают мотивацию. Даже незначительные дозы алкоголя разрушают нервные клетки, могут нарушить координацию работы мышц и эффективность ваших занятий. Подробнее о вреде никотина, особенно на гормональную сторону набора массы, мы говорили в прошлой статье.

Помните, что четкий распорядок дня повышает вашу выносливость и позволяет избежать перетренированности.

В отличие от большинства добавок для похудения, которые обычно содержат кофеин и другие стимуляторы, омега-3 не заставят вас чувствовать себя беспокойными и нервными, а ваш энергетический уровень никогда не будет снижаться после их приема.

Прием добавок для похудения часто ведет к определенным побочным эффектам и наносит вред вашему здоровью. Что касается приема добавок рыбьего жира, богатого омега-3 жирными кислотами, то ваше общее состояние здоровья наоборот будет улучшаться. Кроме того, ежедневный прием добавок рыбьего жира, помимо похудения помогает также улучшить функции головного мозга, сердца и суставов. Никакое другое средство для похудения не может делать эти вещи для вашего организма.

Как Омега-3 способствует похудению

Здесь мы перечислим и объясним 4 различных эффекта приема добавок омега-3, которые помогают вам похудеть. После прочтения вы увидите, как этот недорогой и популярный продукт может помочь вам убрать лишние килограммы и улучшить ваше состояние здоровья.

Рыбий жир (Омега-3) позволяет похудеть и нарастить мышечную массу

Ежедневный прием пары капсул рыбьего жира может помочь вам устранить лишний жир на теле и нарастить мышечную массу. Все что вам нужно сделать, это начать принимать достаточное количества омега-3 в виде добавок рыбьего жира каждый день. В одном исследовании, пациенты ежедневно принимали около 2 граммов омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) в течение 6 недель. В конце исследования они потеряли более 1 килограмма жира и набрали около 0,5 килограмма мышечной массы. Удивительно, что испытуемые при этом не изменяли свой привычный рацион питания и не предпринимали других попыток похудеть. Все что они делали, так это ежедневно принимали две капсулы высококачественного рыбьего жира.

Рыбий жир (Омега-3) уменьшает аппетит

Если вы хотите между приемами пищи продолжительное время ощущать чувство сытости, прием пары капсул рыбьего жира после еды может вам в этом помочь. В одном исследовании, женщины, которые принимали омега-3 в виде рыбьего жира после еды, ощущали сытость дольше после приема пищи и ели в целом меньше. Со временем это поможет вам похудеть, не ощущая чувство голода, которое неизменно возникает, когда мы придерживаемся низкокалорийной диеты с целью похудеть. Наиболее вероятной причиной того, почему рыбий жир помогает вам оставаться сытыми дольше, является то, что он способен регулировать высвобождение химического вещества, под названием серотонин. Серотонин помогает регулировать аппетит и настроение. Этот эффект также связан с тем, что омега-3 жирные кислоты являются натуральным антидепрессантом. Некоторые специалисты также утверждают, что прием рыбьего жира позволяет устранить тягу к сладкому.

Омега-3 делают вашу диету и программу тренировок для похудения более эффективными

Прием добавок рыбьего жира может улучшить эффективность вашей диеты и программу упражнений для похудения. В одном исследовании, пациенты, принимающие рыбий жир, потеряли больше лишнего веса, чем те, кто принимал добавки плацебо. Обе группы следовали диете, в которой им нужно было меньше есть, а также тренировались несколько раз в неделю.

Рыбий жир (Омега-3) помогает свести к минимуму накопление жира

Одно исследование показывает, что добавки омега-3 (рыбьего жира) могут свести к минимуму риск откладывания съедаемой вами пищи в виде жировых отложений. Это происходит потому, что омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину. Поддержание чувствительности клеток вашего организма к инсулину является ключом к снижению массы тела и хорошему здоровью. Чем более ваши клетки чувствительны к инсулину, тем меньше вероятность того, что пища, которую вы едите, будет откладываться и храниться в виде жира.

Что искать при покупке добавок Омега-3 (рыбьего жира)

Когда вы ищите добавки омега-3 (рыбьего жира), убедитесь, что вы покупаете те из них, которые гарантированно не содержат различные примеси и потенциально вредные вещества, такие как тяжелые металлы и пестициды. Выбираемые вами добавки должны также быть концентрированными, что должно быть указано на упаковке. Это означает, что вы получите значительное количество омега-3 жирных кислот за один прием. Хороший продукт будет содержать по меньшей мере 750 мг ЭПК и ДГК, типов омега-3 жирных кислот , которые наиболее полезны для вашего организма.

Чего ожидать от приема Омега-3

Исследования показывают, что прием 2-3 граммов рыбьего жира в день может помочь вам худеть примерно на 1 кг в месяц. Хотя это и не очень много, если вы будете придерживаться ежедневного приема в течение длительного периода времени, вы сможете сбросить достаточно много лишнего веса и оздоровить ваш организм. Это также не требует от вас каких-либо дополнительных усилий и стоит очень недорого. Если же вы хотите худеть быстрее, можете начать также придерживаться рациона питания, который исключает употребление фабричной пищи и простых сахаров, а также начать выполнять проверенные и эффективные физические упреждения для снижения веса 3-5 дней в неделю.

Как принимать для похудения Омега-3 (рыбий жир)

Обычно, добавки концентрированного рыбьего жира содержат в одной капсуле 320 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты. Производители рекомендуют принимать не более 2 капсул в сутки, однако максимальная дневная норма омега-3 жирных кислот до сих пор не выявлена и некоторые специалисты могут рекомендовать принимать до 3000 мг всех типов омега-3 вместе взятых. Но лучше всего конечно придерживаться рекомендаций, которые вы можете увидеть на упаковке.

Омега-3 используются не только для похудения, так как обычно эти питательные вещества принимаются с целью оздоровления организма и в комплексном лечении различных заболеваний. Учитывая, что побочных эффектов при приеме добавок омега-3 в адекватных дозах не наблюдается, а риск для здорового человека минимален, прием омега-3 для похудения определенно полезен во всех отношениях.