Основные правила правильного питания и здоровое меню. Режим приёма пищи

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

1. Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
2. Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
3. Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
4. Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

• Творог 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Филе курицы
• Филе рыбы
• Нежирное мясо (свинина, говядина)
• Филе индейки
• Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

• Рис (коричневый)
• Гречка
• Макароны твердых сортов
• Хлеб грубого помола
• Чечевица

Белки растительного происхождения:

• Фасоль
• Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

• Морепродукты
• Растительные масла
• Оливки
• Кукуруза
• Кедровые орехи
• Грецкий орех
• Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

• Овощи
• Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

• жирное мясо
• жирное молоко
• жирные сыры
• яичные желтки
• быстрая еда (фастфуд)
• Чипсы
• Сосиски
• Колбаса
• Майонез

Простые углеводы:

• сахар
• шоколадки
• пирожные
• торты
• булочки
• выпечки
• белый хлеб

Другая вредная еда:

• Алкоголь
• Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Понятие «режим питания» включает:

• 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
• 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
• 3) время приемов пищи в течение суток;
• 4) интервалы между приемами пищи;
• 5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.

Понятие режима питания достаточно широкое и включает в себя следующие составляющие:

1. Число приемов пищи или кратность питания.
2. Время приемов пищи и интервалы между ними.
3. Распределение рациона по энергетической ценности (калорийности), химическому составу, по массе и продуктовому набору на отдельные приемы пищи.
4. Образ действий человека или его поведение во время еды.

Количество приемов пищи и интервалы между ними

Древнейшие люди в связи с неудачами на охоте питались приблизительно три - четыре раза в неделю.

Древние греки, как и древние римляне, придерживались двухразового питания.

По мере течения времени количество приемов пищи возросло. Впервые завтрак появился у знатных дам, которые принимали шоколад в постели.

Практика питания домов отдыха, санаториев, пионерских лагерей применяет четырехразовое питание.

Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.

Немного о рациональном питании

В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.

Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.

Принципы, на которых базируется рациональное питание:

1. Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать энергетические затраты человека . Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
2. Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты - , и .
3. Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ - вышеперечисленных.

Четырехразовое питание для здорового человека считается наиболее рациональным.

Правильный режим питания: количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее .

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)

Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.

В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.

Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.

В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.

Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.

Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.

Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.

Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи

Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.

Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.

Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.

Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека, необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.

Проектно-исследовательская работа

Рациональный режим питания

Выполнила: ученица 4а класса

Дорожкина Виктория

Руководитель Дорожкина Е.Г.

Подольск, 2016 год

План

Введение

Актуальность

Режим питания

1. 3.1. Что такое рациональный режим питания?

   3.2. Кратность питания и интервалы между приемами пищи

   3.3. Время приёмов пищи в течение суток;

1. Температурный режим пищи;

Формирование навыка соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни.

Результаты

Вывод

Литература

Введение

« Здоровье свыше нам дано, учитесь все беречь его!»

Однажды, после контрольной, я пришла из школы домой. Бабушка сразу увидела моё подавленное настроение: «Вика! Что случилось?».

Я рассказала ей, что сделала очень глупые ошибки из-за своей невнимательности, которых не должно было быть. Вдруг бабушка спросила: «А как ты завтракала сегодня?» И я вспомнила, что в последнее время, когда мама уходит на работу пораньше и я собираюсь в школу сама, иногда мне не хочется есть, я выпью чай, съем какой-нибудь бутерброд и все. А уже к концу второго урока у меня появляется чувство голода, то болит голова, то живот и я начинаю зевать.

Вот и одна из причин твоей невнимательности, - сказала бабушка. - Ты неправильно питаешься, и у тебя не хватает сил на все уроки. Раньше за твоим питанием следила мама, но теперь мама вышла на работу, и ты сама должна понимать как важно самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых, чтобы расти здоровой и справляться с всё возрастающими школьными нагрузками.

Я задумалась над бабушкиными словами.

А как же правильно питаться и что такое рациональный режим питания?

Итак, цель моей работы : Изучить рациональный режим питания и применять полученные данные в повседневной жизни.

Задачи:

Найти литературу по режиму питания;

Проанализировать найденную информацию;

Выяснить что такое рациональный режим питания;

Соблюдать рациональный режим питания в повседневной жизни (сформировать навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни).

Актуальность

Питание является жизненной необходимостью человека. Пища оказывает на человека значительное влияние. Она дает энергию, силу, развитие, а при грамотном ее употреблении - и здоровье.

Но очень часто пища является основным источником большинства заболеваний: повышенное содержание холестерина в крови, ожирение и другие нарушения обмена веществ, кариес, диабет, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-и перстной кишки, панкреатит - вот не полный перечень современных заболеваний, вызванных не правильным питанием.

Согласно статистике заболевания ЖКТ, наряду с заболеваниями глаз и опорно-двигательного аппарата, являются самыми распространенными в школьном возрасте. По данным многих исследований среди основных факторов, влияющих на наше здоровье, 75% приходится на питание.

Однако с помощью правильного питания можно и избавиться от многих болезней.

Правильная организация питания может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, в том числе и полового созревания, но также помочь своему организму справляться с возрастающими школьными нагрузками.

3. Режим питания.

3.1 Что такое рациональный режим питания

Режим питания (пищевой режим ) – это количественная и качественная характеристика питания , включающая кратность, время приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время еды.

Рациональное питание - это физиологически полноценное и здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Таким образом, рациональный режим питания включает в себя:

Количество приёмов пищи в течение суток (кратность питания);

Интервалы между приёмами пищи;

Время приемов пищи в течение суток;

Время, затрачиваемое на прием пищи;

Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи;

Температурный режим пищи

Регулярность и нарушение режима питания;

3.2 Кратность питания и интервалы между приемами пищи

Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, – это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами, в том числе Институтом питания РАМН. Исследования ученых показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система.

Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона – белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. Для нормального функционирования пищевари­тельной системы пища должна поступать в нее небольшими порциями через определенные промежутки времени .

Приемы пищи делятся на основные и на так называемые перекусы. Основными считаются завтрак, обед и ужин .

Перекусы – незначительные приемы пищи в промежутках между основными. Однако дело не только в количестве перекусов, но также и в том, чем именно вы питаетесь, когда просто хотите слегка заглушить чувство голода.

Продолжительность интервалов между приемами пищи обусловлена периодом времени, которое необходимо для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается впервые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи нецелесообразно.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

перевозбуждение пищевого центра;

выделение большого объема желудочного сока, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку пустого желудка и может привести к воспалительным явлениям. При возникновении спазматических сокращений сосудов желудка возможно повреждение органа.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему пищи. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного тракта.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не верно.

Оптимальными интервалами между приемами пищи являются двух - четырёхчасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 8 – 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки. Наиболее бла­гоприятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.

3.3 Время приёмов пищи в течение суток.

Начнем с первого – завтрака . Он должен быть съеден через 30 минут после пробуждения. В случае, если Вы с утра занимаетесь зарядкой, то можно и через 40-45 минут, но это время (через которое вы должны себя покормить) – максимум.

Лучшее время, чтобы перекусить, это утром спустя 2-3 часа после завтрака. Если вы позавтракали в 7, тогда перекусывайте 9-10 часов.

В обед перекусывать лучше спустя 2-3 часа после обеда или за 2-3 часа до ужина.

Ужинать надо не позднее, чем за два часа до сна. Если этот промежуток вре­мени будет, меньше, то человек ляжет спасть с наполненным желудком, что повлечет за собой неспокойный сон, и организм не по­лучит нужного отдыха.

3.4. Время, затраченное на приём пищи

Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед - не менее 40 минут, но не более 45 минут. Это необходимый максимум времени от самого начала еды до ее окончания.

3. 5. Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи.

Завтрак – основной прием пищи, он может быть белковым, углеводным, комбинированным, в зависимости от многих показаний, но – ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ!

Завтрак должен составлять 25-30% общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.

Школьники, которые завтракают полноценно, быстрее решают задачки и справляются с трудностями. Завтрак школьника должен включать сложные углеводы. Категорически не подходят булочки, пирожки, сухарики. Идеальным завтраком являются каши. Самые полезные крупы - гречка, рис, овсянка. Полезны на завтрак белки – «строительный материал» для растущего организма и жиры – источник энергии.

Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15% от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе .

Обед – это основной прием пищи, он составляет самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40% и должен состоять как минимум из двух блюд, первое из которых обычно – супы и т.п., на второе – мясо (в т.ч. птица) или рыба с гарниром, салаты и т.д. В обед обязательно должен употребляться белковый продукт, овощи.

Ужин - этот приём пищи должен быть лёгким . Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона. Он включает в себя белок, отварное мясо, кефир, цитрусы, яблоки и овощной салат, йогурт, творог, выпить молоко, кефир или некрепкий чай. Не полезны вечером острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе.

Перекусы – не основные приемы пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также после ужина. В основном, используются какие-то незначительные по количеству и своей пищевой ценности продукты: например, несколько орешков, хлебец из цельного зерна, ломтик сыра, яблоко, ягоды. Перекус не дает существенного наполнения желудка и призван лишь утолять голод в ожидании основного приема пищи.

1. Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 – 60 градусов, холодной – не ниже 10 градусов.

3.7. Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Пищеварительные соки начинают, таким образом, отделяться еще до еды, и поступающая пища усваивается значительно скорее и лучше, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два – три дня являются достаточным периодом, чтобы организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр – снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней – гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.

Соблюдение рационального режима питания в повседневной жизни

Зная, что такое рациональный режим питания, каковы его правила, проанализировав своё ежедневное расписание, я решила составить свой режим питания:

7.00 – завтрак

9.40 – второй завтрак (перекус на перемене - фрукт)

14.00 – обед

17.00 – полдник

19.30 - ужин

Я старалась придерживаться этого режима и заметила, что уже через два дня я перестала зевать, стала внимательнее и активнее работать на уроках, а уже через 5 дней у меня сформировался навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых. Кроме того, после учёбы в школе и на занятиях танцами, у меня остаются силы и время на то, чтобы быстро справиться с домашним заданием и многое другое, о чём раньше приходилось только мечтать (ежедневные прогулки, творчество и хобби).

Результаты

Проанализировав найденную информацию по рациональному режиму питания, я выяснила, что к наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят правильное рациональное питание. Рациональное питание – гарант успешного физического, психического и умственного развития современных школьников. Я составила режим рационального питания для себя и стала его придерживаться в повседневной жизни. На моё удивление, формирование навыка соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни у меня заняло всего меньше недели. В результате у меня повысилось настроение, работоспособность, стрессоустойчивость, я быстрее решаю задачки и справляюсь с трудностями.

Вывод

Рациональное питание – гарант успешного физического, психического и умственного развития современных школьников. В наше время больших перегрузок, ускоренных темпов жизни, возможностей возникновения стрессовых ситуаций – следует помнить, что правильное питание в детстве во многом содействует формированию организма, способного преодолевать сложности жизни.

Рациональное питание - это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей. Питание является привычкой, которой можно и нужно управлять. «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», - утверждал древнегреческий врач и мыслитель Гиппократ. Поэтому очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием, у человека уже не было. Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающим влияние на состояние здоровья, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также на продолжительность жизни человека.

С формировать навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни оказалось очень просто. Правильная организация питания может помочь в решении очень многих проблем.

Литература и интернет ресурсы

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Режим питания включает в себя кратность приемов пищи, распределение пищи по отдельным приемам , интервалы между ними, время приема пищи . Оптимальный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, высокий уровень обмена веществ, хорошую работоспособность и т.д.

Кратность приемов пищи . В современных условиях наиболее физиологически обоснован 4 -х разовый режим питания. Недопустимым является 1-или 2-хразовое питание. Исследования показали, что большое количество пищи, потребляемой за один прием неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта, нарушается переваривание, ухудшаются самочувствие, работа сердца, трудоспособность, чаще возникают ожирение, атеросклероз, панкреатиты и др.

Распределение суточного рациона при 4-х разовом режиме питания: завтрак - 25%, 2-й завтрак – 15%, обед - 35%, ужин - 25%. При необходимости второй завтрак переносится на полдник. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание: завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Длительные перерывы могут привести к перевозбуждению пищевого центра, выделению большого количества активного желудочного сока, который вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, может оказывать раздражающее действие, вплоть до возникновения воспаления (гастрита). Короткие интервалы между приемами пищи также нецелесообразны, т.к. принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться к моменту следующего приема, что может привести к нарушению двигательной и выделительной функции пищеварительного тракта.

Определенное время приема пищи имеет важное значение, т.к. позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять в определенные часы достаточное количество пищеварительных соков высокой активности и богатых ферментами. При любом режиме питания последний прием пищи должен приниматься за 2,5-3 часа до сна, т.к. органы пищеварения нуждаются в отдыхе. Непрерывная работа секреторных систем вызывает снижение переваривающей силы сока, уменьшает его отделение, приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез необходим 8-10 часовой отдых ежесуточно.

Лекция 11 Принципы нормирования пищевых веществ и калорийности суточного рациона в зависимости от пола Физиологические нормы питания для отдельных групп населения

Важнейшим разделом нутрициологии является обоснование физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения – физиологических норм питания (далее Нормы). В обосновании Норм участвуют Всемирная организация здравоохранения и специалисты отдельных стран, которые разрабатывают национальные нормы питания. При характеристике этих норм учитывают следующее.

1. Нормы питания базируются на основных принципах рационального (здорового) питания, в частности, на учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими потребности различных групп населения в энергии и нутриентах.

2. Нормы питания являются базой для выполнения следующих работ:

планирования производства и потребления продуктов питания;

оценки резервов продовольствия;

Разработки мер социальной защиты, обеспечивающих здоровье;

организации питания и контроля за ним в коллективах (в армии, детских учреждениях, школах и др.);

оценки индивидуального питания и его коррекции;

научных исследований в области питания

3. Нормы питания периодически (примерно через каждые 10-15 лет) пересматриваются, так как представления о потребностях человека и отдельных групп населения в энергии и нутриентах не являются исчерпывающими. Пересмотр норм питания диктуется изменениями условий жизни и характера труда населения разных стран.

4. Нормы питания рассчитаны не на отдельного человека, а на большие группы людей, объединенных по полу, возрасту, характеру труда и другим факторам. Поэтому рекомендуемые средние величины потребности в пищевых веществах и энергии могут совпадать или не совпадать с таковыми у конкретного человека, учитывая его индивидуальные особенности обмена веществ, массы тела и образа жизни. Различия между рекомендуемыми нормами потребления и потребностью в них конкретного человека могут составлять в среднем 20-25%. Поэтому встречается немало здоровых людей, потребляющих меньше или больше пищи, чем рассчитано по нормам. Однако организм многих людей способен в определенных пределах приспосабливаться к этому. Например, при недостатке в питании железа, кальция или магния и возникшем в связи с этим их дефиците в организме всасывание из кишечника этих веществ увеличивается, а при недостаточном поступлении энергии с пищей ее расход на обеспечение жизнедеятельности организма снижается за счет основного обмена и теплопродукции. Если приспособительные механизмы организма исчерпаны и не справляются с неадекватным питанием, то развиваются расстройства питания организма, в том числе и алиментарные заболевания.

5. Во многих странах, в том числе в России, в маркировку пищевых продуктов, входят сведения о пищевой ценности продукта в сопоставлении с рекомендуемыми нормами питания для условного среднего человека. Такие «сверхусредненные» нормы питания используются и на упаковках препаратов витаминов, минеральных веществ, биологически активных добавок.

В настоящее время в России действуют нормы питания, разработанные Институтом питания Российской академии медицинских наук (РАМН) и утвержденные Минздравом в 1991 году. Эти нормы явились результатом пересмотра норм 1982 года и также подлежат пересмотру.

Нормы питания являются государственным нормативным документом, определяющим величины оптимальных потребностей в энергии и пищевых веществах для различных контингентов населения РФ. Величины, рекомендованные в Нормах, основаны на научных данных физиологии, биохимии, гигиены питания и других отраслей медицины.

Действующие Нормы питания предусмотрены для: детей и подростков, взрослого населения, престарелых и старых людей, беременных и кормящих женщин. Они включают физиологические потребности в энергии и основных пищевых веществах в зависимости от пола, возраста, массы тела, характера труда, физиологического состояния организма, климатических условий.

Все взрослое трудоспособное население по степени физической активности, обусловленной профессиональной деятельностью, подразделено на пять групп:

1-я группа – работники преимущественно умственного труда (очень легкая физическая активность);

2-я группа - люди, занятые легким трудом (легкая физическая активность);

3-я группа - работники, занятые трудом средней тяжести (средняя физическая активность);

4-я группа - люди, занятые тяжелым физическим трудом (высокая физическая активность);

5-я группа - люди, занятые особо тяжелым физическим трудом (очень высокая физическая активность);

Каждая из групп физической активности разделена по полу на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин детородного возраста выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа, куда отнесены профессии с особо тяжелой физической нагрузкой.

При определении норм питания для населения в возрасте 18-60 лет в качестве средней нормальной массы тела приняты 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам - центральной, северной и южной. Потребность в энергии жителей северной зоны выше, чем жителей центральной зоны, на 10-15%, что должно обеспечиваться за счет увеличения потребления жиров и в несколько меньшей степени - белка и углеводов. Для южной зоны по сравнению с центральной потребность в энергии снижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

В табл.13 приведена среднесуточная физиологическая потребность человека в пищевых веществах и энергии условного среднего человека. В настоящее время эти величины учитываются при нанесении на этикетку данных о пищевой ценности продуктов питания.