Питание для укрепления костей в пожилом возрасте. Что принимать для укрепления костей детям, пожилым, после перелома

Дефицит витаминов, неправильное питание, а также неправильный образ жизни и пагубные пристрастия в конечном итоге делают человека очень восприимчивым к разным недугам, стрессам, травмам. Особенно опасны такие признаки для костной системы — части скелета становятся слабыми, легко разрушаются. И если для молодых людей переломы -не такое уж и критичное состояние, то в пенсионном возрасте они могут надолго выбить человека из привычного образа жизни. Какие препараты принимать для укрепления костей?

Для улучшения состояния скелета применяют огромное число препаратов, но в первую очередь необходимо провести корректировку своего рациона питания и отказаться от вредных привычек. Так, табакокурение ведет к тому, что ломкость костей повышается, они становятся очень хрупкими, а злоупотребление жирной пищей и консервами приводит к снижению содержания полезных для укрепления костей витаминов.

Показания

Витаминно-минеральные комплексы для костей и суставов важны. Дефицит действующих микроэлементов становится причиной возникновения большинства заболеваний, например:

Артрита (собирательное обозначение любых болезней суставов).
Артроза (сложное дистрофическое заболевание, которое связано с разрушением хрящевых тканей внутри суставов).
Остеопороза (хронически прогрессирующее системное обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей).

Недостаток необходимых компонентов ухудшает костную систему, подвергая ее постоянному травмирования. Ослабленные части скелета и суставы становятся чувствительными к переломам и растяжениям.

Для предупреждения тяжелых травм следует восполнять уровень полезных микроэлементов в организме.

Препараты для укрепления костей и суставов

Витаминные комплексы оказывают существенную поддержку скелету человека, а также приводят в норму функционирование опорно-двигательного аппарата и повышают его выносливость перед механическим факторами.

Чтобы в будущем избежать переломов на ровном месте, доктора рекомендуют вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Пища, насыщенная минералами и витаминами — гарант крепости опорно-двигательного аппарата. Для нормальной работы организм человека нуждается в следующих полезных компонентах:

Ретинол.
Аскорбиновая кислота.
Токоферол.
Кальциферол.
Пиридоксин.
Ниацин.
Селен.
Витамин К.
Кремний.
Марганец.
Сера.
Глюкозамин.
Хондроитин.
Коллаген.
Метилсульфонилметан.

Действие ретинола направлено на приведение в норму развития опорно-двигательного аппарата и формирование хрящей. Недостаток витамина А увеличивает вероятность возникновения остеопороза и иных заболеваний позвоночника. Без ретинола слабеет весь организм, что опасно понижением его защитной системы и попаданием инфекционных агентов.

Характеристика полезных веществ

Аскорбиновая кислота поддерживает нормальную работу суставной ткани. Ее дефицит увеличивает вероятность воспаления.

Токоферол очень полезен для хрящевой жидкости. При повреждениях он помогает быстро регенерировать суставные ткани. Компенсация нехватки витамина Е бережет суставы от раннего изнашивания и старения.

Кальциферол отвечает за правильное развитие опорно-двигательной системы. Эффективен месте с кальцием. При дефиците витамина Д в детском организме сохраняется высокая вероятность развития рахита. Взрослым пациентам при недостатке кальциферола грозит артрит, а также при снижении плотности костной ткани и частые переломы.

Пиридоксин помогает укрепить фибриллы. Способствует лучшему усвоению магния. Ниацин отвечает за подвижность суставов и связок. Филлохинон ответственный за плотность тканей, понижает риск серьезного поражений основных элементов опорно-двигательной системы. Кальций является гарантом правильного развития скелета, суставов и хрящей. От его концентрации в организме зависит прочность костей и их устойчивость перед механическими факторами.

Селен ускоряет процессы восстановления поврежденных тканей. Считается природным обезболивающим средством, помогает справиться с сильными болевыми ощущениями при получении травмы либо ушиба. Кремний улучшает структуры фибриллярного белка и повышает эластичность тканей. Коллаген обеспечивает прочность Содержится в сухожилиях, костях и хрящах. Какие препараты для укрепления костей и суставов можно использовать?

Организм человека постоянно нуждается в пополнении запасов полезных микроэлементов для костей и суставов. Именно поэтому доктора рекомендуют привести в норму ежедневный рацион. Если недостаток полезных веществ находится на высоком уровне, правильней употреблять специальные комплексы.

для восстановления костей и суставов

Современная фармакологическая индустрия предлагает огромное количество витаминов для роста костей, а также восстановления суставов и связок. Препараты кальция для укрепления костей помогают скелету активно развиваться. Перед приобретением любых лекарственных средств и биологических добавок необходимо уточнить названия медикаментов у доктора. Наиболее известные и эффективные препараты будут представлены и подробно описаны ниже:

"Компливит кальций Д3".
"Кальцинова".
"Кальцемин".
Триовит".
"Артрон Комплекс".
"Антиоксипакс".
"Артривит".
"Коллаген Ультра".
"Доппельгерц актив с глюкозамином".
"Пентовит".
"Юникап".
"Дуовит".

Можно смело употреблять эти препараты для укрепления костей после перелома, они помогут более быстрому восстановлению пациента.

"Кальцинова"

Комплексное средство, которое содержит витамины и минералы. Выпускается препарат в форме таблеток для перорального употребления. "Кальцинова" бывает четырех вкусов:

ананас;
черника;
малина;
киви.

Таблетки имеют округлую форму. Витаминки распределяются в блистеры по девять штук, всего в упаковке их три.

Препарат представляет собой комплексное средство, в структуру которого входят витамины и минералы. Они являются основными элементами процессов обмена веществ. Кальций участвует в образовании костной ткани, а также в сокращении гладкой и скелетной мускулатуры, улучшает прохождение нервных импульсов и свертываемость крови, приводит в стабильное состояние функционирование сердца. Фосфор вместе с кальцием участвует в развитии зубов и костей, а также считается важной составляющей процессов метаболического распада. "Кальцинова" является отличным препаратом для укрепления костей в пожилом возрасте.

Витамин Д3 обеспечивает хорошую минерализацию костей и зубов, а также всасываемость фосфора и кальция в органах желудочно-кишечного тракта и их правильное усвоение в зубной и костной тканях.

Ретинол участвует в образование различных компонентов и обеспечивает полноценную работу зрительного органа, а также кожи и слизистых полостей.

Пиридоксин влияет на процесс кроветворения, приводит в норму работу центральной нервной системы и помогает поддержать структуры и функций десен, зубов, костей. Аскорбиновая кислота принимает участие в окислении некоторых биологически активных компонентов, активизирует соединение стероидных гормонов. Вещество также регулирует обмен углеводов, обмен в соединительной ткани, свертываемость крови и возобновление тканей, нормализует сосудистую проницаемость. Витамин С улучшает защиту организма и устойчивость к инфекционным болезням, а также снижает выраженность воспаления.

"Кальцемин"

Комбинированное лекарственное средство, которое оказывает воздействие на фосфорно-кальциевый обмен в организме. Производится в виде таблеток, которые покрыты пленочной оболочкой. Капсулы имеют белый оттенок, двояковыпуклую овальную форму, с риской на одной стороне. Выпускается "Кальцемин" во флаконах из полиэтилена высокой плотности. Всего в упаковке может быть тридцать, шестьдесят или сто двадцать таблеток. Подходит препарат для укрепления костей при остеопорозе.

Какими эффектами обладает "Кальцемин"?

Действие препарата обусловлено свойствами входящих в его структуру веществ. Кальций помогает укрепить суставы и костную систему и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Вещество оказывает на организм следующее влияние:

обеспечивает усвоение кальция даже в условиях нарушения нормального функционирования желудка и кишечника;
регулирует уровень паратиреоидного гормона, улучшая тем самым регуляцию кальциевого гомеостаза;
подавляет процессы разрушения костной ткани.

Помимо этого, препарат не увеличивает концентрацию кальция и оксалатов в урине и не блокирует усвоение железа.

"Коллаген Ультра"

Биологически активная добавка, которая используется для лечения и в профилактических целях для предотвращения нарушений опорно-двигательного аппарата. Выпускают препарат в трех лекарственных формах:

Порошок для перорального употребления.
Гель для наружного нанесения.
Крем с глюкозамином для наружного применения.

Как правило, витамины назначают для улучшения функционального состояния опорно-двигательной системы, в особенности при дистрофических заболеваниях, травматических нарушениях и остеопорозе. Можно принимать препарат для укрепления костей и суставов после 50-ти лет.

"Дуовит"

Препарат производится в форме драже, которые бывают двух видов, из них красные содержат одиннадцать витаминов, голубого цвета - восемь минералов. В одном блистере десять таблеток, всего в упаковке сорок штук.

Из-за рибофлавина цвет урины может приобрести желтый оттенок, это безопасно и не должно пугать человека. Пациенты, страдающие сахарным диабетом, должны учитывать, что концентрация сахара в одном драже составляет 0.8 грамма, в дневной дозировке - 1.6 грамма. Можно применять препарат для укрепления костей при переломах.

Какие реакции вызывает "Дуовит"?

Причиной возникновения повышенной сенситивности с астматическим компонентом могут стать красители Е110 и Е124, с особой осторожностью необходимо употреблять лекарство людям с гиперчувствительностью к "Аспирину".

Рекомендованное дневное дозирование не рекомендуется превышать, при случайном употреблении драже в повышенной концентрации немедленно обратиться к медицинскому специалисту. Лекарственное средство нельзя принимать с иными медикаментами, которые содержат витамины и минералы.

"Антиоксипакс"

Лекарственное средство относится к поливитаминам. Производится препарат в форме капсул, каждая из которых содержит семьдесят пять миллиграмм аскорбиновой кислоты, пятнадцать миллиграмм токоферола и шесть миллиграмм бетакаротена. Медикамент представляет собой комплекс витаминов и минералов, которые и обуславливают влияние "Антиоксипакса".

Непосредственное воздействие витамина С оказывает влияние также на обмен железа и фолиевой кислоты, на соединение катехоламинов и стероидных гормонов. Входящий в структуру витаминного комплекса ретинол имеет антиоксидантный эффект. Главным его свойством считается участие в образовании эластических и коллагеновых волокон, а также межклеточного компонента. Концентрация в лекарстве бета-каротина объясняет регулирующее действие "Антиоксикапса" на защитную систему, его возможность активизировать процесс реализации В- и Т-лимфоцитов, а также способность лишать свободные радикалы их активности при низком давлении кислорода.

Отклики о лекарственном средстве подтверждают возможность появления аллергических реакций при использовании медикамента.

"Компливит кальций Д3"

Препарат считается комплексным средством, влияние которого обусловлено компонентами, входящими в состав. Лекарство воздействует на обмен кальция и фосфора, помогает повысить плотность костной ткани, борется с недостатком кальция и витамина Д3 в организме, способствует всасываемости кальция из кишечника и обратную абсорбцию фосфора в почках, с помощью чего усиливается минерализация кости. Подходит отлично препарат для укрепления костей и зубов.

Кальций принимает участие в формировании ткани кости, систем свертываемости крови, в работе сердечно-сосудистой системы, а также в прохождении импульса по нервным окончаниям.

Укрепление костей – профилактическая мера, которая помогает избежать травм, переломов, возрастных изменений. Что принимать для укрепления костей и что можно сделать в домашних условиях, чтоб укрепить кости скелета — что нужно есть, какие витамины принимать, какие упражнения делать, какие существуют народные средства — читайте об этом в статье.

Отчего кости становятся хрупкими?

Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.

Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:

Гиподинамия
Авитаминоз
Несбалансированное питание
Постоянные пищевые эксперименты, диеты
Вредные привычки
Стрессы

Витамины для укрепления костей и суставов

Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.

Витамины группы В – водорастворимые вещества, принимают активное участие в обменных процессах в клетках. Наиболее известны восемь основных витаминов группы: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В 6 , витамин В От них зависит работа нервной системы, деление и рост клеток, в том числе, костной ткани. Дефицит витаминов В приводит к потере аппетита и нарушению сна, дистрофии мышц и костей, появляется гипоксия, одышка, тахикардия, стареет кожа, . Гипервитаминоз не менее опасен, чем дефицит.
Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагеновых волокон. Она обеспечивает гибкость костей, защищает от переломов. Кроме того, достаточное количество витамина С в организме способствует укреплению соединительной ткани, необходим для протекания многих окислительно-восстановительных реакций. С его помощью укрепляются стенки мелких кровеносных сосудов, питающих ткани, в том числе, хрящи и кости.
Витамин D –собирательная группа веществ, необходимых для роста и развития костей. Провитамин Д образуется из веществ, поступающих в организм из вне, а так же под действием ультрафиолета. Витамины этой группы предупреждают развитие и рахита, регулируют минеральный обмен, препятствуют размягчению костной ткани, способствуя накоплению кальция в костях. Витамин D- жирорастворимый.
Жирорастворимый витамин К поступает в организм с пищей и частично запасается печенью. Он необходим для формирования и восстановления костной ткани, стимулирует синтез костного белка, предупреждает остеопороз.

В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.

Продукты для укрепления костей

Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:

молоко, молочные, кисломолочные продукты. Обеспечить суточную норму только за счет них достаточно сложно, многие из них содержат сахара, синтетические добавки (йогурты, мороженое, глазированные сырки, творожная паста) и употреблять их нужно в ограниченных количествах;
миндаль и миндальное масло богаты кальцием и белком;
салат, руккола, шпинат, сельдерей, листовая капуста, зелень богаты не только кальцием, но и железом, магнием, калием, натрием, цинком. Следует помнить, что эти продукты противопоказаны при заболеваниях суставов подагрой и подагрическим артритом;
репа, редька, редис, свекла, морковь в сочетании с растительным маслом прекрасно усваиваются и восполняют дефицит кальция.

Калий в организм попадает с:

сухофруктами (курага, урюк, чернослив, изюм);
фруктами (абрикосы, виноград, дыня, яблоки, бананы);
овощами (помидоры, чеснок, картофель, петрушка, тыква);
мясом;
орехами;
какао, черным чаем

Магний можно поучить вместе с:

пшеничными отрубями;
семечками подсолнечника и тыквы;
кунжутом и миндальными, кедровыми, грецкими орехами, арахисом;
шпинатом, фасолью;
сушеными финиками

Необходимый уровень железа в организме поддержат:

мясо (говядина, телятина, свинина, баранина);
рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб);
печень, почки, язык;
гречка, фасоль, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, рис;
хлеб;
картофель, лук, слива, редис;
смородина, черешня, слива, малина, клубника, гранат

Витамины группы В содержатся в:

гречке, кукурузе, фасоли
хлебе из муки грубого помола, отрубях
дрожжах
печени, субпродуктах
картофеле, шпинате, брокколи, зеленых овощах, моркови
молоке, сыре
яйцах
семечках
грибах
морепродуктах

Аскорбиновой кислотой богаты:

шиповник
цитрусовые
щавель
зеленый перец
, лук
томаты
яблоки

Витамин Д содержится в:

рыбьем жире, рыбе, печени рыб;
молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле, твороге);
печени и мясе животных, птицы

Источником витамина К служат:

зеленые помидоры;
шпинат;
шиповник;
капуста;
овес, соя, рожь, пшеница;
крапива

Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей

Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.

Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте .

Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.

Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.

Укрепление костей народными средствами

Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.

Укроп и петрушка, по 100 г, измельчаются и смешиваются. Смесь заливают кипятком, настаивают 5-6 часов, процеживают, принимают по ½ ст. три-четыре раза в день;
Траву зверобоя заваривают вместо чая, при употреблении добавляют мед по вкусу;
1 ст. л. корневища лопуха измельчить, залить 0,1 л воды, довести до кипения и варить 15-20 минут. Остудить, процедить, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день;
При болях в костях натирать теплым репейным маслом место локализации боли;
Ягоды земляники (свежие или сушеные) заваривать и пить, как чай. Можно добавлять мед;
Повышает регенерацию костной ткани мумие – спиртовую настойку принимают на протяжении 10 дней: 30 капель на 0,1 л воды;
1 ч.л. порошка морских водорослей заливают 0,2 л кипятка и пьют перед едой 2-3 раза в день. Ламинария – источник микроэлементов, необходимых для регенерации костной ткани;
При трещинах и переломах костей рекомендуется втирать в кожу пихтовое масло, прикладывать кашицу из натертого картофеля;
1 ст. л. плодов шиповника залить 0,4 л кипятка, проварить 10 минут, настаивать в термосе сутки. Процеженный настой принимают до еды утром и вечером по 0,1 л;
Химический состав желатина позволяет использовать его в качестве лекарства при травмах, переломах костей, для профилактики остеопороза. В аптеках продаются растворимые капсулы, полезны для здоровья блюда с желатином – зефир, желе, муссы, кремы, холодец, заливное из мяса и рыбы;

Упражнения для укрепления костей

Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.

Короткий комплекс упражнений

Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.

Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза

На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Подняться на носочки, одновременно отвести локти назад, свести лопатки вместе. На счет три вернуться в исходное положение.
Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула. На вдохе отвести ногу назад, согнуть ее, стараясь дотянуться пальцами ноги до ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения – прогибать максимально. На каждую ногу выполнить 15-20 повторов.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ногу согнуть в колене, подтянуть, стараясь коснуться груди. На счет «три» вернуться в исходное положение. На каждую ногу выполнить 10-20 повторов.
Отжимания от поверхности стола или стены. Руки и спина во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
Вращения тазом по и против часовой стрелки. Можно упереться руками в дверной косяк.
Круговые вращения плечами: поочередно и двумя вместе одновременно.
Исходное положение: сидя на стуле. Вращение стопами по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой движения. 20-25 поворотов в каждую сторону.
Исходное положение: сидя. Приподнять ноги, выполнять упражнение «велосипед». Руками можно придерживаться за края стула.

Гимнастика Макеева

Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.

Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.

Рецепт космонавта Гречко для укрепления костей

Для быстрого и правильного сращивания сложного перелома советский космонавт Георгий Гречко рекомендует свой рецепт:

Взять равное количество куриных яиц и лимонов, вымыть горячей водой с мылом, промыть чистой водой
Яйца сложить в стеклянную (лучше – темную) посуду, из лимонов выжать сок так, чтобы он полностью покрывал поверхность яиц;
Горлышко посуды обвязать марлей, сложенной в несколько слоев;
Убрать посуду в темное место на три недели. Лимонный сок растворит яичную скорлупу;
Полученную смесь процедить, пленки и остатки скорлупы удалить, к жидкому содержимому добавить бутылку хорошего коньяка;
Хранить средство в холодильнике, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день после еды.

Медикаментозное лечение, препараты с кальцием и витамином Д, уколы или мази, таблетки, сиропы должен назначать врач. Он подробно объяснит, как и что принимать после того, как будет проведено обследование.

Люди пожилого возраста, беременные женщины, люди с отягощенной наследственностью должны регулярно проходить профилактические осмотры и принимать меры по предотвращению ослабления костей и развития остеопороза.

Болезни костей обычно развиваются незаметно. Но потом резко проявляются, принося боль и невозможность заниматься своим любимым делом: спортом, танцами, работой в саду, да и просто нормально жить. Остеопороз, артрит и артроз – эти болезни стали настоящим бедствием для людей в 21 веке.

Ими страдают не только пенсионеры, но и достаточно молодые люди. О том, как укрепить кости, не допустить их истончения и избежать серьезных заболеваний расскажет эта статья.

Продукты для укрепления костей и суставов

Скелетный аппарат является основой нашего организма. Прочный опорно-двигательный каркас дает возможность человеку жить полноценной жизнью: ходить, бегать, выполнять физические упражнения и так далее. Больные, хрупкие кости часто ломаются, человек надолго теряет подвижность и возможность вести полноценную жизнь.

Чтобы этого не случилось, нужно с молодых лет позаботиться о здоровье тканей и суставов, вести правильный образ жизни.

И прежде всего, обеспечить свой организм достаточным количеством витаминов и минеральных веществ. А также предоставить костям и суставам достаточную, но не чрезмерную физическую нагрузку, способствующую их тренировке и укреплению.

Заботиться о здоровье скелетных тканей необходимо с детства. Это занятия спортом, активный образ жизни, правильный рацион питания.

Кальций. Кальций часто называют строительным материалом костей. И это верно. В организме идут процессы, в ходе которых данный элемент в тканях должен постоянно обновляться. Если этого не произойдет, то кости станут ломкими и хрупкими. Продукты, богатые этим минералом нужно регулярно употреблять в пищу с юных лет. Тогда к более взрослому возрасту вы обеспечите организм достаточным содержанием этого элемента.

Наибольшее количество этого минерала содержится в следующих продуктах:

молоко. Однако чтобы организм получил суточный запас кальция, человеку необходимо выпивать в день литр молока. Такое может не каждый. Поэтому нужно добирать суточную норму элемента с помощью других продуктов;
кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Особенно полезны они в пожилом возрасте, так как не только укрепляют кости, но и нормализуют пищеварение;
сыры и творог. Рекордсмены по содержанию кальция. 50 грамм сыра твердых сортов способны обеспечить ваш организм половиной суточной нормы минерала.
зелень. Употреблять как можно больше зелени нужно в любом возрасте. Петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, пряные растения, а также листовые овощи: салаты, руккола, молодые листья свеклы очень богаты кальцием. К тому же они обладают таким сочетанием полезных компонентов, при которых элемент легко усваивается. Зелень и листовые овощи богаты калием и магнием, фосфором и цинком, железом и натрием, а также витаминами группы В и Е. Для того чтобы ваши кости были крепкими, необходимо каждый день кушать свежую зелень и листовые овощи;
рыба. В рыбе семейства лососевых, а также сардинах и тунце содержится много полезных веществ в том числе и кальция. Достаточно употреблять в пищу 400 граммов рыбы в неделю. Врачи советуют обязательное использование рыбы для профилактики хрупкости скелетных тканей при остеопорозе и после перелома.

Чтобы кальций, содержащийся в продуктах питания, хорошо усваивался, продукты стоит есть с добавлением растительного масла. Лучше всего подойдет натуральное нерафинированное подсолнечное или оливковое.

Витамин D. Без этого витамина нельзя построить здоровый опорно-двигательный аппарат. Его главная задача – помогать организму усваивать кальций. Поэтому крайне важно получать с пищей достаточное количество этого витамина. Его недостаток у женщин, особенно в пожилом возрасте, приводит к развитию остеопороза и переломам костей.

Витамин D содержится:

в сардинах и рыбе лососевых пород;
говяжьей, куриной и рыбьей печени;
грибах;
сливочном масле.

Этот витамин синтезируется в организме только под воздействием солнечных лучей. Поэтому необходимо чаще бывать на солнце, особенно ранним утром. В это время солнце не несет вредного ультрафиолетового излучения.

Особенно важно это для маленьких детей. Наличие достаточного количества витамина D в организме ребенка убережет его от такого заболевания, как рахит.

Фосфор. Без него также невозможно усвоение кальция. Большое количество фосфора содержится в рыбе. Богаты им сайра и сардины, тунец, мойва, минтай, скумбрия, а также различные морепродукты.

Укрепление и здоровое состояние костей и суставов невозможно без витамина С. Он способствует заживлению микротрещин в костях, быстрому срастанию и укреплению костей после переломов, повышает эластичность связок и суставов.

Этот крайне необходимый витамин содержится в следующих продуктах:

плоды шиповника. Отвар из свежих или сухих плодов этого растения является прекрасным профилактическим средством для укрепления костей и суставов в пожилом возрасте. Полезен он и для юных, развивающихся организмов.
болгарский перец. Очень полезный для здоровья продукт, чему способствует большое содержание витаминов, в том числе витамина С. Отметим, что в плодах красного цвета его больше, чем в зеленых.
ягоды. Среди садовых и дикорастущих ягод наибольшим содержанием витамина С отличаются облепиха и черная смородина.
зелень. Особенно петрушка и дикорастущая черемша.

Также богаты этим витамином различные виды капусты, щавель, шпинат, клубника, цитрусовые.

Народные средства для укрепления костей и суставов

Все народные средства для укрепления и поддержания здоровья костей и суставов возникли неслучайно. Они базируются на многолетнем опыте и наблюдениях людей. И в итоге находят свое подтверждение у представителей официальной медицины.

Среди самых популярных и действенных способов следующие:

яичная скорлупа. Применяется для того, чтобы укрепить костную ткань после переломов. И дает хороший результат. Дело в том, что скорлупа это просто природный источник чистого кальция. Из нее он усваивается гораздо быстрее, чем из продуктов питания.

Применяют яичную скорлупу следующим образом: очищенную, вымытую и измельченную в порошок, ее смешивают с лимонным соком или медом и принимают по половине чайной ложки 2-3 раза в день.

Принимают это народное средство в течение месяца, затем делают перерыв.

отвар из петрушки и укропа. Петрушка и укроп традиционно применялись для укрепления костей при остеопорозе. Отвар из них рекомендуется при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для их профилактики. Для приготовления отвара берут равное количество зелени (около 200 грамм) и заливают водой, температура которой 90 градусов, настаивают несколько часов и употребляют по полстакана три раза в день.

тыквенные семечки. Семечки тыквы старинное средство для укрепления костей и суставов. Рекомендуется просто грызть по горсточке семян каждый день.

отвар зверобоя с медом. При лечении медикаментами остеопороза или в восстановительный период после переломов народная медицина рекомендует употреблять отвар зверобоя с медом. Это средство пьют вместо чая. Оно укрепляет организм и минимизирует негативное воздействие медикаментозных средств.

Укрепление костей нужно начинать с детства. С продуктами питания ребенок должен получать все необходимые минералы и витамины для строительства здорового опорно-двигательного аппарата. Недостающую норму необходимых веществ добирайте с помощью витаминных комплексов для детей.

Крепкая костная система обеспечивает движения, защищает внутренние органы от неблагоприятных внешних воздействий, позволяет вести полноценную жизнь. Поэтому уделять внимание состоянию опорно-двигательного аппарата нужно в любом возрасте. Особенно актуальным укрепление костей становится для пожилых людей, так как увеличивается опасность патологических переломов.

Это угрожает развитием серьезных осложнений, главным из которых является утрата возможности самостоятельно передвигаться и обслуживать себя. Для нормального остеосинтеза нужно правильно питаться, много двигаться, принимать рекомендованные специалистом витаминно-минеральные добавки или кальцийсодержащие препараты.

Хрупкость скелета характерна для пожилых людей. Так, каждый пятый мужчина после 55 лет и каждая третья женщина после 45 лет находится в группе риска по патологическим переломам. Основная причина заключается в гормональном дисбалансе, провоцирующем отставание процесса восстановления костного каркаса от его естественного разрушения.

В период климакса вымывание кальция из организма происходит быстрее, поэтому элементы скелета становятся хрупкими и могут сломаться даже при незначительной травме, падении.

Также гормональные сдвиги могут привести к переломам у беременных и кормящих женщин. К группе риска относятся дети, организм которых находится в периоде активного роста и поэтому нуждается в повышенном поступлении микроэлементов и витаминов.

Кальциевый обмен нарушается вследствие следующих обстоятельств:

неправильное питание с нехваткой белка и микроэлементов;
недостаточная двигательная активность;
хронический стресс, вызывающий стойкое повышение в крови концентрации глюкокортикостероидов;
гормональный дисбаланс на фоне длительного приема гормоносодержащих препаратов.

Также считается, что курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение кофе могут способствовать не только плохому усвоению кальция, но и ускорять его вымывание из костных структур.

Корректируем питание: продукты, богатые кальцием

В сутки взрослый человек для сохранения крепости костей должен получать 0,7-1 г кальция в составе пищевых продуктов, витаминно-минеральных добавок или специальных препаратов. Поэтому важно правильно питаться, отдавая предпочтение тем продуктам, которые содержат кальций, фосфор, магний и другие минералы. Кроме того, пища должна содержать много витаминов, улучшающих обмен веществ.

Для сбалансированного питания диетологи рекомендуют заменить сахар медом и сухофруктами, а соль - специями и зеленью для улучшения вкусовых качеств. Следует ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты (помидоры, тыква, цитрусовые), отдавать предпочтение вареной или приготовленной на пару пище.

Полезно есть желеобразные продукты, особенно холодец, студень, которые содержат коллаген в высокой концентрации. Нужно обеспечить дробное питание небольшими порциями, перекусывать орехами, йогуртом, фруктами, кусочком нежирного вареного или запеченного мяса.

Поэтому перечень продуктов для укрепления костей включает следующие компоненты:

молочные и кисломолочные продукты;
твердые сорта сыра;
морская рыба;
нежирное мясо;
растительный белок (фасоль, горох);
зелень;
крупы;
брокколи и савойская капуста;
орехи;
яйца;
белые грибы;
отруби;
свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Некоторые продукты лучше исключить: жирное мясо, колбасы, газированные сладкие напитки, сдобные хлебобулочные изделия. Также вредно употреблять много крепкого черного чая, пить алкоголь любой крепости.

Правильный рацион облегчает протекание не только остеопороза, но и других хронических болезней, способствует похудению, что также улучшает общее самочувствие.

Как составить меню

Примерное меню включает богатый выбор продуктов на каждый прием пищи.

Варианты для завтрака: творог, омлет с овощами, овсяная или пшенная каша, йогурт, вареные яйца.

Полезные блюда на обед: суп-пюре с брокколи или грибами, уха, фасолевый суп, запеченная с овощами рыба, кусочек отварной печени или нежирного мяса.

Примеры для ужина: отварная курица, фаршированный перец, запеченные овощи, салат.

Нужно понимать, что ни один продукт с самым высоким содержанием минералов не сможет обеспечить организму суточную потребность в кальции!

Эффективные препараты кальция

Препараты кальция назначают при любых проблемах с костной тканью людям разных возрастов. Оптимально комбинировать их с правильным питанием. Список наиболее популярных средств выглядит следующим образом:

Кальций D3 Никомед - комплексный препарат, не только восполняющий минеральный дефицит, но и улучшающий усвоение кальция за счет наличия в составе витамина D.
Кальцемин - содержит необходимое cуточное количество элемента и способствует синтезу костного коллагена.
Препарат Коллаген Ультра является действенным в лечении переломов. Он также имеет в своем составе биотин, витамины A, C.
Остеогенон - содержит фосфор, селен. Недостаток - возрастное ограничение (нельзя детям до 3 лет).
Кальцитрол - хорошее лекарство для профилактики отсеопороза, способствует активному всасыванию минералов в желудке и кишечнике. Можно детям с 3 лет.
Оксидевит - увеличивает всасываемость кальция и синтез костного коллагена. Эффективное средство для профилактики переломов у пожилых людей и при хронических физических перегрузках.
Альфадол кальций - содержит витамин D.

Хорошо всасываются и быстро усваиваются компоненты следующих лекарств: Компливит кальций, Осталон, Кальций Сандоз форте. Ранее среди населения широко применялся Глюконат кальция. Сейчас его практически не используют, так как он плохо усваивается и может спровоцировать камнеобразование.

Какие витамины сделают кости крепкими

Для укрепления костей и суставов необходимо обеспечить поступление следующих витаминов:

Аскорбиновая кислота - участвует в синтезе коллагена, уменьшает окислительные процессы, разрушающие кости, ускоряет остеосинтез. Высоким содержанием отличаются цитрусовые, облепиха, шиповник, зелень.
Витамин D - при его недостатке усваивается только десятая часть принятого кальция. Поэтому так важно ультрафиолетовое облучение при прогулках, прием рыбьего жира, наличие в пище зелени и орехов.
Фолиевая кислота - участвует в синтезе костного коллагена. Содержится в морской капусте, проросших зернах пшеницы, орехах.
Витамины группы B участвуют в построении костных трабекул и синтезе белков. Из продуктов они содержатся в хлебе грубого помола, крупах, бобовых, мясе.
Витамин K - при гиповитаминозе ускоряется процесс деминерализации. Может вырабатываться микрофлорой кишечника при ее нормальном состоянии. Поэтому так важно вовремя лечить сопутствующие болезни.

Фармакологическая промышленность предлагает массу комплексных препаратов, содержащих витамины и микроэлементы. Например, Остео Санум содержит витамины группы B, витамин D3, экстракт мумие. Эффективен Витрум Остеомаг, где, кроме кальция и магния, в составе есть витамин D3.

Движение - сила: упражнения для укрепления костей

Вести здоровый образ жизни, много двигаться нужно с молодого возраста. Это не только сформирует красивую фигуру, но и сделает кости крепкими. Но никогда не поздно начать заниматься физкультурой. Регулярные ежедневные занятия по 15-20 минут вернут мышечную силу и укрепят костную ткань. Благоприятно влияют на увеличение прочности костей силовые упражнения:

ходьба по лестнице;
бег на месте в течение нескольких минут;
приседания в медленном темпе;
отжимания, выполнение «планки»;
прыжки со скакалкой.

В лечебно-оздоровительный комплекс должны входить плавание, йога, длительные прогулки на свежем воздухе.

Отдельное внимание нужно уделить гимнастике на развитие координации движений и умения сохранять равновесие. Это поможет избежать падений, чреватых опасными переломами.

Кроме того, нужно укреплять мышцы спины, что поможет оздоровить позвоночник. В то же время важно исключить чрезмерную нагрузку на наиболее уязвимые его отделы. Это касается поясничной области и тазобедренных суставов.

Возрастные особенности

Способы укрепления костей в пожилом и детском возрасте имеют некоторые отличия.

Что остановит резорбцию костей у людей старшего возраста

Для профилактики прогрессирования остеопороза у женщин количество ежедневно потребляемого кальция в лекарственном виде должно быть увеличено, ведь молочные продукты после 50 лет хуже перерабатываются, белки и кальций, содержащиеся в еде, усваиваются плохо. Наиболее часто доктора назначают препараты из группы бифосфатов, например, Бонвива (достаточно 1 таблетки в месяц), популярно применение Кальцитонина (Миакальцик).

Для динамического контроля и проверки эффективности терапии пациенты должны сдавать анализы крови на содержание ионизированного кальция, так как именно в этой форме он усваивается костной тканью.

Также в постменопаузальный периоде для укрепления костей назначают строго дозированный прием женских половых гормонов. Диетологи советуют увеличить в рационе количество зелени, овощей, фруктов и уменьшить количество животного белка, заменяя его растительным. Полезно применение витаминных напитков из свежевыжатых фруктовых и овощных соков.

Диета при остеопорозе у пожилых пациентов выстраивается по следующим принципам:

обогатить рацион блюдами, приготовленными из продуктов, богатыми минералами и витаминами;
пища должна содержать количество белка, адекватное возрасту и состоянию костей;
сделать упор на диетическое питание с исключением консервированных, маринованных продуктов, соленостей, сладкой и жирной пищи, которые затрудняют всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Что сделает кости ребенка прочными

В укреплении костей нуждаются не только пожилые люди, этот вопрос актуален и для малышей. Находясь в периоде активного роста, они нуждаются в значительном количестве питательных веществ, минералов и витаминов.

С первых дней жизни младенец должен получать материнское молоко, которое обеспечит его кальцием для дальнейшего формирования скелета. Правильное и своевременное введение прикормов с постепенным расширением рациона поможет укрепить костную ткань. По мере взросления ребенок должен получать в достаточном количестве молочные продукты, овощи, мясо, рыбу, фрукты и орехи.

Для улучшения усвоения кальция малыш должен потреблять естественный источник витамина D в виде рыбьего жира, дозировку которого определяет педиатр.

Чтобы кости были крепкими, ребенку нужно много двигаться. Кроме того, родителям следует значительное время гулять с малышом на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, так как ультрафиолет необходим для выработки витамина D.

Помощь народной медицины

Применение любых народных средств желательно согласовать с наблюдающим врачом. Для получения эффекта нужен длительный прием снадобий и скрупулезное следование рекомендациям их приготовления.

Положительные отзывы имеет знахарский рецепт с использованием яичной скорлупы. Ее нужно тщательно вымыть, просушить, затем измельчить. Применять следует по 1 чайной ложке в сутки, добавляя в пищу во время завтрака. Курс лечения длится 1 месяц.

Полезно заваривать, как чай, петрушку, укроп, зверобой, свежие листья и ягоды земляники, плоды шиповника. При болях в костях помогают растирания репейным и пихтовым маслом.

Ответы на вопросы

Можно ли пить кофе при остеопорозе?

По некоторым данным, кофе уменьшает всасывание кальция и фолиевой кислоты из кишечника, ускоряет процесс костной резорбции, что особенно опасно при остеопорозе. Не все ученые согласны с этим утверждением. Но при переломах его употребление лучше ограничить. То же самое касается других продуктов, богатых кофеином. К ним относится шоколад, какао.

Какие витамины для укрепления костей давать детям?

Малышам для укрепления костей педиатр назначит рыбий жир, при необходимости – витамин D в каплях. Детям старшего возраста поможет Кальцимин Адванс, Компливит Кальций Д3, в состав которых также входят микроэлементы и витамин D.

Препараты кальция – какие лучше при остеопорозе?

Возможно назначение монопрепаратов, содержащих только этот элемент. В настоящее время более популярны комбинированные лекарства с обязательным включением витамина D. Например, Кальций Д3 Никомед, Кальцемин. В качестве профилактики принимаются поливитамины.

Выбор лечебной тактики и необходимых препаратов определяет врач.

Как укрепить кости после перелома?

Для восстановления здоровья после перелома пациент должен придерживаться следующих рекомендаций:

постепенное наращивание под наблюдением лечащего врача двигательных нагрузок, не допуская боли и утомления;
увеличение пребывания на свежем воздухе, особенно в солнечные дни;
отказ от вредных привычек (курение уменьшает выработку эстрогенов);
диета, обогащенная кальцием, белком и минералами;
применение кальцийсодержащих препаратов, назначенных доктором;
уверенность в возможности полного выздоровления.

Заключение

Чтобы укрепить кости и сохранить здоровье, необходимо приложить определенные усилия. Человек должен поменять образ жизни, больше двигаться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек и принимать препараты кальция, рекомендованные доктором. Полученный эффект оправдает все временные и денежные затраты - повысится качество жизни, будет остановлено прогрессирование остеопороза.

Если в прошлом от болезней костей и суставов страдали преимущественно мужчины и женщины старшего поколения, то в наши дни им подтверждено до 50% всех молодых людей. Сидячий образ жизни, плотно вошедший в реальность современного человека (от 6-часового сидения за партой в школе до 8-часового рабочего дня в офисе), только усугубляет ситуацию: истончение костей и ослабление суставов могут развиваться незаметно, но впоследствии перерастать в серьезные заболевания, типа артрита и артроза.

Поэтому практиковать укрепление костной системы рекомендуют еще с детства. Вместо того чтобы ждать проявление симптомов, лучше заниматься профилактикой осложнений. Любителям и профессионалам спорта в этом плане проще, поскольку они в свое удовольствие или по профессии регулярно посещают тренажерные залы, подвергают организм физическим нагрузкам и правильно питаются. Но ведь у спортсменов присутствуют свои риски, связанные с травмами, провоцирующими те же заболевания.

Укрепление костной системы (костей), начиная от зарядки и заканчивая здоровой пищей, должно входить в привычку современного человека, как чистка зубов два раза в день. Кости составляет основу опорно-двигательного аппарата. Их здоровье – необходимое условие для успешной спортивной карьеры. Не зря народная мудрость гласит “были бы кости, а мясо нарастет”!

Костная система (она же скелет) человека – это совокупность всех костей организма, выполняющая функцию пассивной части опорно-двигательного аппарата. Она является опорой для мягких тканей, точкой приложения мышц и щитом внутренних органов.

Костная система в человеческом организме состоит из 206 костей, практически все из которых соединены в одно целое при помощи суставов со связками. Название “скелет” берет свое начало из древних времен, когда для медицинских целей или ритуальных обрядов тело покойника высушивалось на солнце/в горячем песке.

Функции костной системы разделяют на механические и биологические. Механические – опора, движение, амортизация, защита внутренних органов (формирует каркас, к которому крепятся мышцы, фасции и большинство внутренних органов; благодаря наличию подвижных составляющих кости функционируют в качестве рычагов, приводимых в движение мышцами; уменьшает и смягчает сотрясение при движении; формирует костные вместилища, где под защитой располагаются органы от головного до спинного мозга).

Биологические – кроветворная и метаболическая функции (гемопоэз, – образование новых клеток крови, происходит именно в костном мозге; кости являются хранилищем большей части фосфора и кальция в организме млекопитающих).

Способы укрепления костей

1. Как укрепить кости – кальций. Этот минерал является основным элементом, необходимым для формирования прочного скелета. Суточная норма кальция для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 1000 мг. Пополнить его запасы можно, употребляя продукты, как: молочные изделия (от молока до йогурта), орехи (от кунжута до миндаля), рыбу (например, сардины), овощи и фрукты (как капусту и апельсины).

2. Как укрепить кости – фосфор. Это второй по важности элемент, необходимый для построения крепкого скелета. Его суточная норма для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 800-1200 мг. Какие продукты пополняют запасы фосфора? В первую очередь: бобовые (от гороха до фасоли), крупы (от овсянки до гречки), рыба (как, камбала),
овощи и фрукты (например, та же капуста).

3. Как укрепить кости – витамины. Практически все витамины в той или иной степени оказывают положительное воздействие на кости. Если выделять наиболее значимые, то это витамины A, C и D: витамин A участвует в образовании костной ткани, витамин C способствует синтезу коллагена, а витамин D стимулирует усвоение кальция. Чтобы пополнить их запасы стоит употреблять, например: печень, морковь и петрушку (для витамина A); лимоны, перец и горох (для Витамина C); грибы, картофель и молоко (для витамина D); – или другие продукты. Не забывайте, что ключевым источником витамина D является солнечный свет, поэтому чаще бывайте на свежем воздухе.

4. Как укрепить кости – физические нагрузки. Регулярные и интенсивные тренировки способны не только улучшить характеристики тела, но и оздоровить организм. Также как анаболическо-андрогенные стероиды сами по себе не дают атлетической физической формы, простое “поедание” витаминов и минералов без активного образа жизни не защищает от снижения костной массы.

5. Как укрепить кости – лекарственные препараты. К этой категории можно отнести как обычные витаминно-минеральные комплексы, содержащие вышеупомянутые элементы, так и специальные медикаменты, направленные на предотвращение заболеваний. Но здесь важно придерживаться инструкций: тщательно изучите состав добавки-лекарства, по возможности проконсультируйте с врачом и соблюдайте рекомендуемую дозировку.

6. Как укрепить кости – отказ от вредных привычек. О вреде табакокурения и распития алкоголя сказано многое, однако, обычно говорят об их негативном влиянии на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. На деле сигареты и спиртное не меньше, если не больше вредны для скелета, ведь могут истончать кости и делать их поверхность пористой, создавая основу для заболеваний.

Суставы и связки – это подвижные соединения костей скелета и скрепления
частей скелета или внутренних органов соответственно. Суставы разделяются щелью, покрыты синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Представляют собой полостные соединения, позволяющие сочленяющимся костям двигаться без повреждений. Связки, в свою очередь, состоят из соединительной ткани и являются сплошными скреплениями.

Суставы в скелете располагаются там, где осуществляются отчетливые движения, как сгибания, разгибания, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение. Как орган человека суставы принимают непосредственное участие в обеспечении опорно-двигательной функции. При их повреждении движения в травмированной области ограничиваются или вовсе прекращаются, сопровождаясь болевыми ощущениями.

Связки в организме располагаются не только у костей, но и у внутренних органов. При их повреждении развиваются нестабильность суставов, снижается опорно-двигательная функция и даже способны смещаться внутренние органы. Все это при отечности и болевых ощущениях в травмированной области. Самым частым типом повреждения связок является растяжение, которое можно профилактировать проведением зарядки/разминки.

Способы укрепления суставов и связок

1. Как укрепить связки и суставы – правильное питание. Как и прочность костей, здоровье суставов со связками во многом зависит от вашего питания. В первую очередь необходимо ограничить потребление в пищу полуфабрикатов, состоящих из заменителей естественных питательных веществ. В такой пище почти отсутствуют микроэлементы, необходимые для образования соединительной ткани.

2. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредной пищи. Если полуфабрикаты бесполезны, то фосфаты вредны для опорно-двигательного аппарата. Такие товары, как газированные напитки, концентрированное молоко, разрыхлитель для теста и крабовые палочки медленно, но верно снижают подвижность костно-мышечной системы.

3. Как укрепить связки и суставы – микроэлементы. Как и костям, суставам со связками необходимы кальций и фосфор. Поэтому еще раз: важно соблюдать суточную норму их потребления: ≈ 1000 мг кальция и ≈ 800-1200 мг фосфора для здоровых мужчин и женщин среднего возраста. Если же говорить о витаминах, то в наибольшем количестве суставы со связками нуждаются в группах D, C, E, K, B, A соответственно.

Одним из ключевых компонентов соединительной ткани (а также синовиальной жидкости) является гиалуроновая кислота. В теле здорового человека весом ≈ 60-80 кг содержится ≈ 15 г гиалуроновой кислоты. Чтобы восстановить ее оптимальное содержание, можно употреблять продукты с гликозаминогликанами. Они обнаруживаются: в морских водорослях, хрящах животных, птиц и рыб (из которых, например, готовят крепкие бульоны).

4. Как укрепить связки и суставы – зарядка/растяжка. Ежедневная растягивающая зарядка и плавная растяжка перед тренировками, которые не занимают много времени, приводят в тонус суставы со связками. Спортсменам, регулярно подвергающим опорно-двигательный аппарат интенсивным нагрузкам, необходимо подобрать одежду и обувь, которые не ограничивают движения, а наоборот делают их свободными.

5. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредных привычек. Курите и пьете – значит, сами создаете благоприятную обстановку для развития заболеваний костно-мышечной системы, типа артрита и артроза. Прием спиртного и табакокурение следует не минимизировать, а прекратить. В противном случае пеняйте сами на себя!

По материалам (источники):

AthleticPharma.com
naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
ru.wikipedia.org/wiki/Скелет_человека
ru.wikipedia.org/wiki/Сустав